Текст книги "Здоровое сердце. Залог активности и вечной молодости. Аритмия. Инфаркт. Кардиомиопатия…"

Гипертоническая болезнь сердца

Гипертоническая болезнь сердца – хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы. Преимущественно гипертонической болезнью страдают люди старше 40 лет.

Кровяное давление – это давление крови на стенки кровеносных сосудов: артерий, капилляров и вен. Оно необходимо, чтобы обеспечить движение крови по кровеносным сосудам.

Давление в артериях (артериальное давление) – один из важнейших параметров, характеризующих работу кровеносной системы. Давление зависит от частоты и силы сердечных сокращений, поэтому наибольшее давление крови будет на выходе крови из сердца (в левом желудочке), чуть меньшее оно становится в артериях, ещё более низкое – в капиллярах, а самое низкое – в венах и в правом предсердии.

На самом деле величина артериального давления (АД) определяется несколькими факторами. К ним относятся: сила сердечных сокращений; количество крови, которое выбрасывается в сосуды при каждом сокращении сердца; сопротивление, которое стенки кровеносных сосудов оказывают току крови; число сердечных сокращений за единицу времени (частота пульса). Ещё на давление влияет объём крови в организме (поэтому при повышенном давлении назначают мочегонные средства) и её вязкость (поэтому назначают лекарства, уменьшающие вязкость крови).

Когда в сердце нагнетается кровь, давление в нем возрастает до того момента, пока кровь не выбрасывается из сердца в сосуды. Эти фазы составляют систолу сердца и определяют верхнее давление – систолическое. Затем сердце расслабляется и через доли секунды снова начинает наполняться кровью. Этот «отдых» называется диастолой сердца, а давление в этот момент – диастолическое. Разница в величине систолического и диастолического давления называется пульсовым давлением.

Нормальным давление считается, если его цифры 120/80 мм рт. ст. Может быть и меньше. Например, у некоторых людей нормальным будет давление 90/60 или 100/70 мм рт. ст. Это так называемая «физиологическая гипотония». Другие люди живут с «повышенным нормальным» давлением: 130/85 или даже 140/90 мм рт. ст. А вот цифры более высокие уже являются показателем неблагополучия.

Причины развития гипертонической болезни до сих пор точно не установлены. И это при том, что сейчас ей страдает едва ли не пятая часть населения экономически развитых стран.

Следует задуматься об этих проблемах людям, у которых неблагоприятная наследственность по гипертонии, у кого болеют ей родители, братья-сестры и другие родственники. А если к этому ещё прибавить жизнь, полную стрессов, курение, избыточное употребление алкоголя, сидячий образ жизни, диабет и ожирение, то перспектива вообще получится нерадостная. Каждый лишний килограмм – это ещё два километра сосудов! Поэтому гипертоникам сбрасывать лишний вес нужно обязательно.

О развитии гипертонии говорят, когда у человека начинаются периодические подъёмы артериального давления до 160/95 миллиметров ртутного столба и выше.

Давление обычно начинает повышаться с возрастом: примерно до 140–145/90 мм рт. ст. – после 40 лет, а для людей старше 60 лет и давление в пределах 160/90 мм рт. ст. не будет удивительным. Хотя сердцу легче работать, если верхний предел давления ниже 140. Все остальное вынуждает его трудиться с перегрузкой.

Кроме гипертонической болезни давление может повышаться также при болезнях почек, сердца, нервной системы, ревматических болезнях, аномалиях сосудов, эндокринных нарушениях – причин много. Только исключив каждую из них, врач может поставить диагноз «гипертоническая болезнь».

Если уж гипертония началась, то следует иметь в виду, что это заболевание протекает хронически, с периодами улучшения и ухудшения. Периодически давление резко поднимается до высоких цифр – возникают гипертонические кризы. Кризы опасны серьёзным осложнением – инсультом, после которого часть больных остаётся на инвалидности.

Итак, гипертонию определяют:

– 1 степень (мягкая) при давлении 140–159 на 90–99 мм рт. ст.,

– 2 степень (умеренная): 160–179 на 100–109 мм рт. ст.,

– 3 степень (тяжёлая) при систолическом давлении более 180 мм рт. ст. и диастолическом более 110 мм рт. ст.

Пограничное состояние при верхнем давлении 140–149 мм рт. ст. и нижнем менее 90 мм рт. ст.

Бывает ещё изолированная систолическая гипертония, когда верхнее давление больше 140, при этом нижнее нормальное – меньше 90 мм рт. ст.

Следует сказать, что если систолическое и диастолическое давление оказываются в различных категориях, выбирается высшая категория.

При первой стадии болезни, самой лёгкой, никаких жалоб может и не быть. Но приборы отмечают периодическое повышение давления. Иногда это сопровождается головной болью, нарушением сна, шумом в ушах, кровотечением из носа. Изменений со стороны внутренних органов нет.

Вторая стадия характеризуется поражением так называемых «органов-мишеней»: сердца, глаз, почек. Появляются изменения со стороны головного мозга: головные боли, головокружения. Более частыми становятся гипертонические кризы. Иногда больных беспокоят отёчность лица по утрам, набухание пальцев рук: бывает, что надетое на ночь кольцо утром невозможно снять.

При третьей стадии гипертонической болезни, самой тяжёлой, инсульты и инфаркты возникают чаще всего. Но у больных, следящих за своим давлением, их может не быть много лет. Зачастую они живут даже дольше, чем люди с более лёгкой формой гипертонии, относящиеся ко всему «на авось». При третьей стадии цифры давления могут достигать 200/115 мм рт. ст., самостоятельно давление уже не снижается. Многих мучают стенокардия, одышка, головные боли. Ещё больше поражаются внутренние органы, особенно сердце, вынужденное работать с повышенной нагрузкой.

Если уж у человека начались приступы повышения давления, то заняться своим здоровьем следует серьёзно. Кроме консультации у врача и аккуратного приёма лекарственных препаратов помочь могут и немедикаментозные способы снижения давления. Сюда входит уменьшение употребления соли, соблюдение определённого режима и рациона питания, снижение избыточной массы тела, повышение физической активности, отказ от курения, умение расслабляться.

Также следует знать, что к повышению давления может приводить приём некоторых лекарств. У женщин в детородном возрасте это могут быть гормональные противозачаточные средства. При проблемах с суставами и позвоночником это могут оказаться назначенные врачом нестероидные противовоспалительные препараты (ортофен, диклофенак, ибупрофен и другие). В этих случаях нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом и по возможности заменить лекарства.

Особое значение диета при гипертонии приобретает, если повышенное давление наблюдается на фоне излишнего веса. Исследования выявили, что каждый лишний килограмм увеличивает артериальное давление на 1 мм рт. ст.

При гипертонии в сочетании с ожирением рекомендуется снизить калорийность питания за счёт уменьшения содержания жиров до 20–30 % при повышении доли углеводов до 50–60 %, но не за счёт легкоусвояемых углеводов.

Голодание и жёсткие низкокалорийные диеты при гипертонии противопоказаны.

Некоторые люди, чтобы быстрее добиться цели, используют очень строгие диеты с резким ограничением жиров. Такие диеты, как правило, приводят к несбалансированности питания, к потерям минералов, витаминов, необходимых аминокислот, важных для жизнедеятельности организма жирных кислот и многих других веществ.

Питание должно быть разнообразным и содержать витамины, микроэлементы, достаточное количество белка. Характер питания должен быть изменён практически на всю оставшуюся жизнь.

При избыточном весе следует проводить 1–2 раза в неделю вегетарианские разгрузочные дни.

Факторы риска

Среди факторов риска для развития гипертонической болезни преобладают нездоровый образ жизни, а также наследственная предрасположенность к заболеваниям сердечнососудистой системы. Особенно стоит обратить внимание на:

✓ избыточный вес;

✓ табакокурение;

✓ злоупотребление алкоголем;

✓ сидячий образ жизни (гиподинамия);

✓ частые или хронические повышенные психологические нагрузки;

✓ гипертоническая болезнь у родителей или других родственников.

Симптомы гипертонической болезни

При отсутствии лечения и вторичной профилактики болезнь прогрессирует. В зависимости от поражения органов-мишеней различают:

I стадия. Как правило, характеризуется мягким и неустойчивым повышением артериального давления без поражения органов-мишеней. Однако вполне возможно как кризовое, так и полностью бессимптомное течение заболевания. Помимо повышенного давления, пациента могут беспокоить:

✓ головные боли;

✓ снижение работоспособности;

✓ склонность к задержке жидкости;

✓ быстрая утомляемость.

II стадия характеризуется появлением признаков поражения органов-мишеней (сердца, почек и мозга), сосудов, в том числе глаз, что может сопровождаться появлением новых симптомов и жалоб, а также:

✓ боли в «области сердца»;

✓ головокружения;

✓ нарушение зрения;

✓ появление отёков;

✓ снижение памяти;

✓ одышка при нагрузке.

III стадия – осложнённая гипертония. Главный признак течения болезни в этой стадии – тяжёлые поражения органов мишеней с тромбозами, в том числе инфаркты и инсульты, сопровождающиеся следующими признаками:

✓ тремор рук;

✓ шум в голове или в ушах;

✓ значимое снижение памяти;

✓ тошнота, рвота;

✓ стойкое ухудшение зрения;

✓ различные нарушения работы сердца.

Большинство из перечисленных симптомов устойчивы и как правило прогрессируют, снижая работоспособность.

Диагностика гипертонической болезни

Диагностику гипертонической болезни выполняет терапевт-кардиолог. Для выявления заболевания и индивидуализации лечения используются следующие методы:

✓ динамическое измерение артериального давления;

✓ лабораторные исследования – клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи;

✓ электрокардиография, в том числе в виде холтеровского мониторирования;

✓ ультразвуковые исследования: сердца, почек и других органов;

✓ допплерография (УЗИ сосудов).

Лечение гипертонической болезни

Для лечения заболевания используют как медикаментозную, так и немедикаментозную терапию. Препараты для лечения гипертонической болезни направлены на препятствование повышения артериального давления. Врач также рекомендует меры по изменению образа жизни, например, специальную диету или умеренные физические нагрузки.

Стресс, как его преодолеть

Психоэмоциональный стресс, особенно хронический, повышает риск развития ишемической болезни сердца, а также сердечного или мозгового сосудистого приступа в 7 раз.

А поскольку это регулируемый фактор риска, то необходимо приложить все усилия для устранения конфликтных ситуаций. Нужно пробовать все: от перемены обстановки до приёма успокаивающих настоев (валериана, пустырник, мята и др.). При стрессах выделяется большое количество адреналина и норадреналина – гормонов, которые повышают давление, повреждают сосудистую стенку и провоцируют спазм сосудов, особенно мозговых и сердечных. В итоге и развивается стенокардия и гипертоническая болезнь с их последствиями, одним из которых вполне может стать инфаркт или инсульт.

Чем опасен стресс

Организм отвечает на эмоциональное потрясение или на неожиданную опасность выбросом в кровь гормонов кортизола и адреналина, подготавливающих его к немедленному действию: эти гормоны увеличивают мышечный тонус, повышают уровень сахара в крови, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают давление. Это влияет и на здорового человека, а уж если существуют проблемы с сердцем, то такая нагрузка и вовсе опасна. Умеренное количество этих веществ полезно: данные гормоны повышают возбудимость и придают энергию, что поможет и даже спасёт жизнь в опасной ситуации.

В большинстве случаев стресс бывает связан с житейскими ситуациями или психологическим давлением. Постоянный, или хронический, стресс может стать у предрасположенных людей причиной развития заболеваний: приступов астмы, болей в спине, хронической усталости, нарушений пищеварения, мигрени, бессонницы. Он может не только увеличить риск развития болезней сердца, но и ослабить иммунную систему.

Хронический стресс нарушает работу сердца различными путями:

– он повышает вероятность развития гипертензии (приступов повышения давления), которая постоянно разрушает внутренний покров артерий, питающих сердце, что способствует появлению склеротических бляшек;

– он приводит к сужению артерий, что ограничивает приток крови к сердцу;

– он повышает вязкость крови, увеличивая вероятность образования тромбов;

– он может стимулировать выброс жира из тканей в кровь, приводя к временному увеличению уровня холестерина в крови.

Плохое настроение, угнетённое и подавленное состояние – это самый настоящий эмоциональный стресс, и, как любой стресс, он вызывает в организме гормональные и биохимические изменения, которые нарушают работу всех внутренних органов. И тогда организм вместо того, чтобы бросить все силы на борьбу с болезнью, должен постоянно отвлекаться на восстановление нарушенной стрессом регуляции своих функций. Человек вполне может помочь своему организму. Для этого надо только успокоиться и настроиться позитивно. Мышление серьёзно влияет на состояние организма и на течение болезни.

Психологи, кстати, рекомендуют больным вести дневник или наговаривать текст на диктофон – детальное изложение своих мыслей, попытки объяснить своё настроение помогают бороться с болезнью.

Письменное или устное обсуждение своих проблем – в дневнике, с друзьями, в группе психологической поддержки, в интернете – поможет не чувствовать себя одиноким и беспомощным.

Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может существенно снизить уровень стресса. Если поделиться не с кем или неудобно это делать, можно описать свои ощущения в дневнике. Изложение мыслей на бумаге – очень полезное психотерапевтическое средство.

Есть много методов, способных избавить от негативных последствий стресса. Самый радикальный – уход от цивилизации, но есть и другие: медитация, йога, управляемое воображение, поведенческая психотерапия с использованием обратной связи, телесно-ориентированная психотерапия, регулярные физические нагрузки.

Есть и другие способы помочь себе. Владельцы домашних животных, например, утверждают, что при поглаживании кошки или собаки самочувствие улучшается. Не так давно эти утверждения были подтверждены медиками: оказалось, что присутствие домашних животных снижает давление, предотвращает гипертонические кризы и уменьшает потребность в лекарствах.

Последствия стресса и борьба с ним

В некоторых случаях можно уменьшить стресс, изменив внешние обстоятельства жизни, например, подыскав более спокойную работу. Но гораздо важнее изменить своё отношение к потенциально стрессовым ситуациям.

Некоторые люди стремятся выговориться и выплеснуть эмоции наружу, а другие молча кипят. 30-летнее исследование из Университета Джона Хопкинса.

Исследования учёных медиков включавшее порядка 1000 мужчин, выявило, что те, кто ежедневно расстраивался от возникавших ситуаций, были подвержены сердечным приступам в 3 раза больше, а инсультам – в 6 раз, чем те, кто преодолевал ситуацию и овладевал ею.

Вот несколько эффективных способов успокоиться и противостоять стрессу.

Тренировки. Упражнения могут снять беспокойство и мышечное напряжение (две составляющих стресса) на несколько часов, а возможно, и дольше. Физические упражнения снимают умеренную депрессию и помогают человеку успокоиться. Кроме того, упражнения помогают противостоять разрушающим эффектам стресса, укрепляя сердечно-сосудистую систему, насыщая кровь «хорошим» холестерином, укрепляя иммунную систему и снижая давление. Физические упражнения – эффективный способ снятия стресса. После 30-минутного занятия на тренажёре тревожность у человека снижается на 25 %. Даже 30-минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или разминка 3–4 раза в день помогают снять стресс.

Расслабление. Различные варианты релаксации – медитация, йога, мышечное расслабление, аутотренинг – снимают беспокойство, уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают давление, помогают нейтрализовывать негативные мысли.

Разговор. Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может снизить уровень стресса. Описание своих ощущений в дневнике тоже помогает.

Аэротерапия

Это метод климатолечения, основанный на воздействии открытого свежего воздуха, который можно применять в любых климатических условиях во все сезоны года. Пребывание на открытом воздухе улучшает состояние центральной и вегетативной нервной системы.

Показания к проведению аэротерапии:

✓ болезни сердца (ишемическая болезнь сердца 1 и 2 класса, атеросклероз венечных артерий, гипертоническая болезнь 1 и 2 стадии, вегетососудистая дистония, миокардиты, клапанные пороки сердца без нарушения ритма);

✓ болезни органов дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких, хронический бронхит в стадии ремиссии, нетяжёлое течение бронхиальной астмы, трахеит в стадии ремиссии; неактивный туберкулёз);

✓ болезни органов пищеварения в стадии ремиссии;

✓ болезни нервной системы, имеющие функциональный характер;

✓ болезни обмена веществ (сахарный диабет и др.);

✓ заболевания крови вне обострения;

✓ заболевания кожи.

Противопоказания к аэротерапии:

– ОРВИ, температура;

– острый тонзиллит;

– пневмония;

– обострение хронического бронхита, хронические обструктивные заболевания лёгких в стадии обострения, бронхиальная астма с тяжёлыми частыми приступами;

– болезни суставов в стадии обострения;

– заболевания нервной системы в стадии обострения (невралгии, невриты, радикулопатии);

– миозиты (воспаления мышц);

– обострение заболеваний почек;

– заболевания сердца с недостаточностью кровообращения 3 и 4 функциональных классов;

– повышенная чувствительность к холоду у пациентов старше 60 лет.

К аэротерапии относится и вдыхание воздуха на берегу моря (ведь такой воздух насыщен ионами, солями, фитонцидами).

После курса аэротерапии у пациентов улучшается вентиляция лёгких, увеличивается дыхательный объём, повышается тонус нервной и мышечной системы, улучшается состав крови и работа сердца и сосудов, повышается иммунитет. Также охлаждение путём аэротерапии стимулирует процессы обмена, улучшает кровоснабжение, нормализует нервный и мышечный тонус.

Закаливание воздухом включает следующие процедуры:

– прогулки на открытом воздухе 2 раза в день общей продолжительностью не менее 4 часов;

– воздушные ванны с утренней гимнастикой продолжительностью 12–15 минут;

– дневной сон на свежем воздухе или в постоянно проветриваемом помещении при температуре +14–16 °C;

– хождение на открытом воздухе или в помещении босиком.

Обязательной составной частью закаливания на свежем воздухе являются подвижные игры. Чем выше двигательная активность, тем больше обмен веществ, лучше кровообращение. Прогулки необходимо проводить в любую погоду, кроме сильного ветра и проливного дождя. При хорошей погоде можно находиться на воздухе целый день.

Разновидностью аэротерапии является пребывание или сон на берегу моря.

Одним из наиболее активных методов аэротерапии являются воздушные ванны, когда человек находится на улице или дома раздетым (можно частично, дома можно и полностью). Воздушные ванны – это именно воздействие свежего воздуха на обнажённые участки тела человека. В это время раздражаются холодовые рецепторы кожи, так как температура наружного воздуха, как правило, ниже температуры поверхности кожи. Воздушные ванны оказывают лёгкое тонизирующее, закаливающее, а также успокаивающее действие. Если нет возможности проводить воздушные ванны на улице, то в прохладное время года проводят дозированные комнатные воздушные ванны, в тёплое время – при открытых окнах.

Ментальное расслабление

Не только тело требует расслабления для облегчения головной боли, но и разум – место, где стресс и беспокойство часто начинают свои атаки на здоровье. Ниже описывается техника работы с сознанием, наиболее успешно применяемая при лечении головной боли. Она поможет и при нервном напряжении, поможет расслабиться, успокоиться, отдохнуть. Это техника визуализации.

Надо найти спокойное место, если это дома, то сесть или лечь на кровать, закрыть глаза и представить себя, по возможности, как можно более ярко:

– ныряющим в тёплую океанскую волну на белом песчаном пляже;

– стоящим на вершине покрытой снегом горы, вдыхающим холодный свежий воздух;

– сидящим в тёплой бурлящей ванне.

Можно придумать и другую картину, ещё более подходящую для вас. Наиболее успокаивающая вас сцена будет иметь наибольший успокаивающий и расслабляющий эффект.

Аутогенная тренировка

Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» – на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд фиксируется на мышцах лица). А потом проговаривать про себя следующие формулы, одновременно пытаясь сделать это:

Начинают расслабляться мышцы моего лица…

Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу…

Расслабляются и слегка тяжелеют веки…

Расслабляются мышцы щёк, жевательная мускулатура…

Мышцы лица как бы растекаются, расползаются…

Лицо освобождается от напряжения…

Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга…

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширяются…

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга…

Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове…

Я совершенно спокоен…

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились…

Я чувствую прохладу в области лба…

Кожу лба овевает приятная прохлада…

Словно лёгкий ветерок в области лба…

Приятная свежесть и ясность в голове…

Я совершенно спокоен…

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились…

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга…

Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове…

Голова становится свежей, ясной, лёгкой…

Я совершенно спокоен…

Аутогенная терапия, разработанная немецким психиатром Йоханном Шульцем в 1930-х годах, приводит к облегчению боли через расслабление тела. Для этого применяются особые мысленные команды, предназначенные для достижения полугипнотического состояния.

Нужно лечь на кровать в уединённом месте, где никто не потревожит.

Глубоко дыша, повторять следующие фразы, пока не появится эффект от повторения каждой из них: «мои ноги и руки тяжёлые», «мои ноги и руки тёплые», «моё сердце бьётся ровно и спокойно», «моё дыхание глубокое и спокойное», «я чувствую тепло в груди», «мой лоб холодный, а ум ясный».

После того как все эти состояния будут достигнуты, продолжают повторять последнюю фразу.

Все упражнение должно занимать примерно тридцать минут и выполняться не реже трёх раз в неделю или всякий раз, когда наступает ощущение усталости и измотанности.

Прогрессивная релаксация

Она разработана американским врачом, физиологом и психиатром Эдмундом Якобсоном в 1929 году. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии», или поочерёдно для каждой группы мышц. Цель – приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически зажатыми мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто при необходимости.

Перед выполнением данного упражнения следует избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Занятия нужно проводить в тихом месте, где никто не побеспокоит (можно включить лёгкую успокаивающую музыку). Каждый сеанс должен занимать 20–30 минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два: один раз утром и один раз вечером. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшают сон.

Лечь на спину (либо на пол, либо на твёрдый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокоить дыхание в течение 10 секунд, затем вдохнуть и задержать выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая её до примерно 75 % от максимума. Подержать её в таком напряжённом состоянии 5 секунд, затем выдохнуть, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторить это упражнение 2 раза, затем выполнить то же с левой рукой.

Теперь повторить то же сначала с мышцами ног (поднимая каждую ногу на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом принимает положение «арки»), плеч и спины (наклоняясь вперёд, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только могут прийти в голову).

Цель этих упражнений состоит в том, чтобы научить чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряжённом положении, поэтому следует максимально фокусировать свои ощущения на этом различии. Впоследствии, при стрессе, человек будет узнавать, что какие-то группы мышц у него напряжены, и сможет расслаблять их, внимая негативные последствия стресса.

Медитация

Медитация – это процесс, применяющийся в восточных техниках и требующий длительной подготовки, прежде чем человек научится отгораживаться от реалий этого мира. Для борьбы со стрессом такие серьёзные техники подходят, но здесь можно обойтись и более поверхностными упражнениями, которые, однако, дадут хороший эффект.

Можно использовать предыдущее упражнение на расслабление тела и продолжить его. Когда всё тело будет расслаблено, можно попробовать освободить свой ум от посторонних мыслей, повторяя какую-нибудь фразу из раздела аутогенной тренировки или любую другую, которая поможет впасть в созерцательное, полусонное состояние. Если это получится, то бывает достаточно 15–30 минут, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим и набравшимся сил.

Другой вариант медитации – сосредоточиться на одном-единственном предмете. Сознание при этом будет поглощено тем, что происходит в данный момент. Это может быть ходьба, приготовление пищи, подметание пола, танец, наблюдение за природой, слушание журчания воды и вообще все, на чем можно сосредоточить своё внимание. Если появляются посторонние мысли, нужно просто вернуться к созерцанию.

Йога для расслабления организма

Часто описываемая как медитация через движение, йога предназначена для расслабления организма с помощью серии упражнений и растяжек, приносящих эмоциональное и физическое успокоение телу. Хатха-йога – это традиционная индийская система упражнений, целью которых является укрепление медитационной способности сознания посредством физических упражнений. Считается, что йога оказывает прямое положительное воздействие на организм. Каждый, кто занимается йогой, утверждает, что она приводит тело и сознание в расслабленное состояние. Есть много видов йоги. Большинство из них уделяют значительное внимание дыханию. Некоторые виды йоги направлены на достижение определённых физических умений, а Кундалини и другие «энергетические» виды йоги нет смысла применять в отрыве от религиозно-духовных устремлений.

Вот одно из упражнений, которое может быть использовано при стрессе. Занять позитивную позицию и не сдаваться перед лицом неприятностей поможет упражнение под названием «объятие с тигром».

Поднимите руки на высоту плеч, широко разведите их, потом соедините кончики пальцев перед собой, ладонями к себе.

Подтяните их – и вместе с ними все, что вас окружает, – по направлению к пупку, центру вашего существа. Представляйте, что «притягиваете» к себе тигра.

Тигр – символ жизни во всей её полноте: великолепный, тёплый, яркий, опасный, мощный, дающий жизнь и потенциально угрожающий ей. Выполняя описанное движение, расслабьтесь и скажите себе: «Я принимаю всё это, плохое и хорошее вместе».

Затем разворачивайте ладони в противоположную сторону и выталкивайте их наружу. Мысленно говорите: «Я принял и вобрал в себя все, что случилось со мной, но я больше не позволяю этому вызывать у меня стресс, я отвергаю его!» Так вы начнёте контролировать стресс.

Способы помощи себе при стрессе

1. Расслабьтесь. Уединитесь, задвиньте шторы, устройтесь на диване и медленно сосчитайте до 10. Сделайте паузу и сосредоточьте мысли на ногах: постарайтесь максимально расслабить каждую мышцу стоп и голеней и прислушайтесь к языку тела. Какими становятся ноги?

Холодными или горячими?

Тяжелыми или лёгкими?

Вам трудно сдвинуться с места или хочется взлететь?

Запомните эти ощущения.

Олимпийское спокойствие.

Мысленно перемещайтесь выше, к коленям и бёдрам. Попробуйте восстановить то приятное чувство, которое возникало в стопах. Так и двигайтесь снизу вверх, расслабляя мышцу за мышцей, пока не дойдёте до шеи и головы. Вслед за полным физическим расслаблением обязательно придёт успокоение душевное.

Удалитесь в убежище хотя бы на несколько минут в день. Постарайтесь расслабиться и прислушаться к себе. Или устройте расслабляющую 20-минутную прогулку и в это время запретите себе вспоминать о служебных проблемах и других делах.

Обращайте внимание только на свои ощущения – что вы видите, слышите, чувствуете, какие ощущаете запахи. Если выдался бурный день, вам тем более нужно внутренне возродиться.

Выключите сотовый. Найдите спокойное место: столик в уютном кафе, скамейку в парке, кухню или ванную. Выбросите из головы все дела и обязательства.

Помогите себе расслабиться: медитируйте, читайте книгу, пойте или попивайте чай – то есть делайте то, что возвращает вам ощущение внутреннего мира и покоя. Важна не продолжительность, а регулярность таких психологических передышек. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

2. Напрягитесь. Чтобы добиться максимального расслабления, заставьте мышцы поработать. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы стоп и голени, затем на выдохе – расслабьте. Если по ногам побежало приятное тепло – вы на верном пути. Повторите с мышцами живота, рук, плеч и шеи.

3. Подышите. При стрессе все переходят на грудной тип дыхания, оно становится частым и поверхностным. Попробуйте замедлить его ритм. Для этого глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик, вдувая в него свои страхи и тревоги. Теперь представьте себе этот шарик, его цвет, величину. Сделайте вдох и отпустите шарик в небо, с ним исчезнут и ваши отрицательные эмоции.

4. Послушайте музыку. Поставьте кассету с классикой или с записью пения птиц и шума леса. Эти звуки снижают давление, замедляют частоту дыхания и сердечных сокращений.