Текст книги "«Гимнастика мозга». Книга для учителей и родителей ; Совершенный мозг: как управлять подсознанием"

Упражнение «Перекаты головы» расслабляет шею и снимает напряжение, вызываемое выдвинутым подбородком, неспособностью разделять движения головы и плеч; трудностями при пересечении визуальной средней линии или работы в зоне срединной области. «Перекаты головы» часто используются перед чтением или письмом для обучения навыкам бинокулярного зрения и бинаурального (стереофонического) слуха.

Для выполнения упражнения встаньте или сядьте прямо, выпрямите спину, плечи отведите назад и вниз, а ноги расставьте параллельно и на ширину тазобедренных суставов. Глубоко вдохните, а затем на выдохе расслабьте плечи и опустите голову вниз, коснувшись подбородком груди. Позвольте голове медленно перекатываться с одной стороны на другую и тогда с каждым выдохом уровень мышечного напряжения будет снижаться. Подбородок при этом должен очерчивать по груди плавную дугу и останавливаться чуть ниже уровня плеча.

Подсказки

• Перед выполнением упражнения обратите внимание на звучание своего голоса либо на уровень релаксации мышц шеи и плеч. После выполнения упражнения «Перекаты головы» снова проверьте свои вокальные данные или степень релаксации верхней части тела.

• Перекатывайте голову только вдоль груди; полные повороты, которые захватывают спину, не рекомендуются хиропрактиками и физиотерапевтами.

• Глубоко дышите и позвольте голове медленно перекатываться из стороны в сторону, уподобив ее тяжелому шару.

• При движении головы край подбородка не должен выходить за пределы ключицы на левой или правой сторонах тела.

• При движении головы обращайте внимание на любое усиление мышечного напряжения в области шеи; при возникновении жестких уплотнений, сделайте паузу и отдохните в этом положении, не забывая глубоко дышать, или совершайте едва заметные вращательные движения подбородком вплоть до расслабления мышц.

• Перед выполнением упражнения опустите голову и плечи, расслабьте шею; затем при движениях головы представляйте, что поднимаете ее к плечам, а не скатываете вниз.

• Выполняйте «Перекаты головы» с закрытыми глазами, а потом с открытыми.

Учебные вариации

• Ученик начинает выполнение упражнения с закрытыми глазами, предварительно сделав несколько полных глубоких вдохов. Далее он совершает «Перекаты головы», представляя теплый водопад, который струится по задней поверхности его шеи.

• Почувствовав усиление мышечного напряжения, можно перейти к легким вращательным движениям подбородком. С целью достижения еще большей расслабленности, рекомендуется изобразить в воздухе «Ленивые восьмерки» или сделать несколько небольших кругов из стороны в сторону, постепенно увеличивая их радиус.

• В случаях с затрудненностью речи или выпадением языка, можно во время выполнения упражнения слегка сжать зубы и притиснуть язык к нёбу.

• Можно, сцепив руки, держать их за головой во время выполнения «Перекатов головы», рисования носом маленьких кругов или «Ленивых восьмерок».

• Пусть учащийся представит, что его голова – это изящная скульптура, которая поставлена на пьедестал и находится в равновесии. Затем он может слегка подвигать головой, позволяя ей найти свою идеальную точку равновесия.

Функции восприятия/познания

• Прослушивание звучания собственного голоса.

• Слуховая обработка лингвистических данных (включая навыки внимания, распознавания, различения и запоминания).

• Координация зрительных и слуховых навыков.

• Поверхностное чтение и просмотр текстов.

Учебные навыки, развитию которых способствует упражнение

• Чтение вслух.

• Чтение про себя во время занятий.

• Язык и речь.

• Фокусирование на близких объектах и направленность взгляда.

Поведенческие/позиционные соотношения

• Совершенствование процесса дыхания.

• Достижение полной релаксации мышц шеи и глаз.

• Регулирование плеч и грудной клетки.

• Эмоциональный покой и собранность.

Родственные упражнения

• «Сова»

• «Энерджайзер»

• «Кнопки мозга»

• «Кнопки баланса»

Как «Перекаты головы» помогли Вилмосу

«Однажды в нашем летнем лагере появился хорошенький восьмилетний мальчик в черной футболке со светлыми волосами, падавшими ему на глаза. Когда с ним заговаривали, он не отвечал и опускал голову, избегая общения. Пока другие дети рисовали картинки и знакомились друг с другом, Вилмос в одиночестве что-то чирикал черной ручкой. И в то время, когда остальные дети под руководством инструкторов выполняли упражнения ТЭМП, Вилмос не принимал участия в общем занятии. Но постепенно он начал оживать и уже на следующий день принялся сам выполнять упражнения. Все пять дней лагеря мы повторяли „Перекаты головы“, и это упражнение оказалось самым любимым для Вилмоса. На третий день он уже улыбался, щеголял в красной футболке и активно общался. В день закрытия лагеря его мама сказала, что он с детства не улыбался и его лечили от депрессии, потому что он попытался покончить с собой. В тот же день мы застали Вилмоса за рисованием живописного цветка. Было заметно, что его внутренняя напряженность ушла – он улыбался, смотрел прямо в глаза, перестал сутулиться и выпрямил спину. Благодаря упражнению из „Гимнастики мозга“ он обрел уверенность в себе и открылся для новой жизни. Это стало одним из самых прекрасных моих впечатлений за тринадцать лет работы инструктором „Гимнастики мозга“. Нынче Вилмос уже оканчивает школу и живет счастливой жизнью типичного подростка».

Жужанна Ковес, Кескемет, Венгрия

История упражнения

Когда люди испытывают усталость или не могут в полной мере распоряжаться мышцами своего тела, они часто невольно трутся подбородком о ключицы, дабы взбодриться. Это движение – естественная часть кинестетического обучения, в ходе которого младенец, лежа на животике и опираясь на локти и бедра, неосознанно стремится взаимно сбалансировать положения головы, челюсти и языка. Пол обнаружил, что многие ученики, которые были не в состоянии пересечь среднюю линию во время чтения, смогли это сделать после того, как ослабили напряженность шейных мышц с помощью упражнения «Перекаты головы».

Движение «Качалка» расслабляет поясницу и крестец за счет массажа ягодичных мышц и группы мышц задних поверхностей бедер, а также стимулирует мышцы бедер, которые имеют свойство затекать от чрезмерного сидения (например, в машине или за партой). Перекрестные движения головы и копчика помогают восстановить ощущение центра тяжести. За счет достигаемой при этом гибкости и подвижности спины происходит энергетическая подпитка всего тела. Применение релаксации оказывает поддержку развитию внимательности и укреплению памяти.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол (на мягкую подстилку, чтобы защитить копчик). Опустите подбородок, вытягивая, таким образом, заднюю сторону шеи, но сохраняя ее, в то же время, расслабленной. Откиньтесь назад, согните колени и оторвите ноги от пола, сбалансировав вес тела между руками и ногами. Затем начинайте массировать сначала одно, а потом другое бедро, плавно покачиваясь вперед-назад, или совершая круговые движения, в том числе, повторяя форму «Ленивой восьмерки». Продолжайте такие действия в течение примерно тридцати секунд, ожидая ослабления напряженного состояния. Избегайте чрезмерного давления на сам копчик.

Подсказки

• Перед выполнением упражнения обратите внимание на уровень мышечной релаксации бедер и поясницы. По окончании занятия снова зафиксируйте степень расслабленности мышц в этих областях тела.

• Опирайтесь на ладони или предплечья.

• Во время покачиваний, снимайте напряжение сначала в одном бедре, а потом в другом.

Учебные вариации

• Сидя на мягком стуле, ученик, взявшись за его боковые ручки для поддержки, упирается ногами в пол и начинает покачиваться.

• Студенты постарше могут работать парами: один садится рядом с другим на пол и, поддерживая партнера под колени и за спину, помогает ему совершать циркулирующие движения телом, чтобы массировалась область бедер.

Функции восприятия/познания

• Навыки центрирования и работы в зоне срединной области.

• Бинокулярное зрение.

• Улучшение внимательности и понимания в результате отсутствия умственного переутомления.

Учебные навыки, развитию которых способствует упражнение

• Эффективная обучаемость.

• Легкость прохождения тестов (за счет восстановления координации между бедром и плечом, подавляемой вследствие длительного сидения или напряжения).

• Внимательность при использовании компьютера.

Поведенческие/позиционные соотношения

• Сосредоточенность, легкость, более деятельное комфортное состояние во время продолжительного сидения.

• Признаки стабилизации тазобедренной области и способность ровно сидеть на стуле.

• Облегчение возможности совершать покачивающие движения спиной или вращательные – бедрами.

• Соотнесение положения бедер, плеч и глаз на приблизительно одном уровне.

• Возрастание степени энергичности, использование более глубокого дыхания, усиление вокального резонанса.

• Укрепление общей координации всего тела.

Родственные упражнения

• «Перекрещивание»

• «Дыхание животом»

• «Энерджайзер»

• «Гравитационный планер»

Как «Качалка» помогла Энджи

«Два года по два раза в неделю я работала с одной девочкой (назову ее Энджи) – с третьего по пятый класс включительно. Энджи занималась плаванием, была активной и не по годам развитой ученицей, но у нее наблюдались все признаки расстройства, которое обычно называют „синдром дефицита внимания“. Не думаю, что ей поставили официальный диагноз – родители не хотели, чтобы на нее навесили ярлык, – но все ее прежние учителя сходились в едином мнении по этому поводу. Она с трудом сосредоточивалась на решении задач и зачастую забывала о том, что от нее требовалось сделать. Кроме того, она сутулилась, все время потупляла голову, так что волосы занавешивали ее лицо. Учителя справедливо полагали, что у нее существуют проблемы с памятью. Кроме того, Энджи с трудом формулировала и озвучивала свои мысли, поскольку не могла их упорядочить и глотала слова. Она была неорганизованной и забывчивой, поэтому ей трудно давалась математика. На уроках она вела себя неадекватно – ерзала и вскакивала с места, но в то же время часто погружалась в грезы наяву – могла смотреть прямо на тебя и не слышать ни единого слова учителя. Она хорошо читала, но часто не могла вспомнить прочитанного ей текста.

Когда Энджи занималась со мной, я всегда начинала с ТЭМПа, а затем спрашивала, хочет ли она избрать достижение какой-либо конкретной цели. Энджи, как правило, интересовала возможность легкого решения математических задач или запоминания математических терминов. Она обожала „Качалку“ и целый месяц отдавала предпочтение именно ей. Другие упражнения Энджи тоже нравились, но „Качалку“ она выбирала чаще всего. По-моему, никто из моих учеников так долго не использовал одно и то же упражнение. После этого она шла в школу, где уже сидела спокойно, готовая учиться и внимательно слушать урок. Уровень ее понимания заметно возрос, улучшилась память, а главное – общее поведение также стало более адекватным. Когда мы только начинали курс занятий, мне часто приходилось помогать Энджи делать домашние задания, поскольку она не могла сосредоточиться на работе и отказывалась от их выполнения. Но постепенно произошли изменения к лучшему – в части самостоятельности выполнения домашних заданий – поэтому в дальнейшем мы уже работали с ней над развитием других навыков. Со временем у нее выровнялась осанка, и теперь она уверенно и с удовольствием практиковала „Перекрещивание“».

Карла Джадж, Портленд, Орегон, США

История упражнения

В возрасте от четырех до шести месяцев младенец обычно уже начинает устойчиво сидеть и поэтому у него появляются возможности поворачивать тело по отношению к средней линии и координировать движения между бедрами и головой. Остеопаты и врачи-хиропрактики, особенно практикующие крестцово-затылочную технику, изучают эту важную взаимосвязь крестца и затылка. Пол научился движению «Качалка» от мануального терапевта, который использовал его для того, чтобы помочь клиентам снять напряжение в мышах бедер и нижней части поясницы. Пол обнаружил, что многие из его студентов, которые раньше не могли сидеть за партой, держать книгу или карандаш, сосредоточиваться на занятиях и понимать прочитанное, смогли это делать после выполнения «Качалки».

Задержка дыхания – распространенная реакция на физическую нагрузку или при сосредоточенности на умственной работе. Упражнение «Дыхание животом», напротив, обучает технике глубокого дыхания, что особенно полезно после расслабления сухожилий (см. «Растяжки»). В ходе выполнения этого упражнения с использованием глубокого дыхания происходит всестороннее расширение грудной клетки с одновременным снятием напряжения в районе брюшной полости. Когда мы правильно дышим, то наш организм получает достаточное количество кислорода для оптимального функционирования мозга.

Сначала положите ладонь на живот. Опустите подбородок, ослабьте давление на ребра. Вытолкните воздух из легких, используя короткие мягкие выдохи (словно пытаясь удержать ими перо в воздухе). При каждом таком выдохе втягивайте живот, стараясь как бы поджать пупок к позвоночнику. Теперь сделайте медленный, глубокий и плавный вдох, снова наполнив легкие. Можно снова и снова повторять серию коротких выдохов. Во второй части упражнения продолжайте медленно вдыхать и выдыхать животом. При этом ваша рука, покоящаяся на животе, на вдохе будет соответственным образом приподыматься, следуя за увеличением его объема, а на выдохе – опускаться. Немного прогните спину в талии, чтобы воздух мог заходить как можно глубже. Сделайте так три-четыре раза. В завершение упражнения положите руки на ребра и мягко надавите на них при выдохе, а затем позвольте вдоху расширить грудную клетку. Повторите несколько раз данный элемент упражнения при переходе к нормальному ритму дыхания.

Подсказки

• Перед началом обратите внимание на общее ощущение легкости или на звучание и силу вашего голоса. После выполнения упражнения снова отметьте степень вариативных изменений тех же параметров.

• Вдохните через нос и первоначально выдыхайте через рот, выталкивая воздух короткими порциями сквозь сжатые губы. После этого сделайте выдох через нос.

• Во время выполнения упражнения держите ладонь внизу живота, позволяя ей чуть-чуть подниматься и опускаться, соответственно вдохам и выдохам.

• Вдохните на счет «три», задержите дыхание на три счета, на три счета выдохните и на три счета опять задержите его перед следующим вдохом. Повторяйте так несколько раз. Для разнообразия ритма можно вдыхать на счет «два» и выдыхать на счет «четыре», не задерживая дыхание.

• В идеале – ритмичное дыхание станет автоматическим. Медленная размеренная музыка помогает установить ритм, избавляя от необходимости вести счет.

• Не забывайте выдыхать во время нагрузки, когда выполняете упражнения с подъемами, толчками ногами или руками.

Учебные вариации

• Ученик ложится на спину с книгой на животе. При дыхании книга будет подниматься при каждом вдохе и опускаться при каждом выдохе.

• Продемонстрируйте учащемуся, как можно, сидя на корточках и упираясь ладонями в пол между коленями, почувствовать колебания своей диафрагмы при дыхании. Затем предложите ему представить «восьмерку», расположившуюся между левой и правой сторонами его грудной клетки; затем ощутить, как оба круга в «восьмерке» расширяются при вдохе и сжимаются при выдохе. Теперь попросите его повернуть воображаемую «восьмерку», чтобы она расширялась уже в промежутке между животом и позвоночником, а затем «поставьте» ее вертикально для того, чтобы произошло расширение груди и низа живота. Смог ли ученик заставить расширять все три эти «восьмерки» одновременно (трехмерное дыхание)?

• Пусть ученик представит нахождение «восьмерки» в любой из трех плоскостей своего тела, а затем при вдохе мысленно увидит эту «восьмерку» с одной ее стороны, а при выдохе – с другой. Пусть он использует воображаемую «восьмерку» в зонах, испытывающих напряженное состояние, или для охвата ключевых (в плане приложения усилия) точек любого другого движения «Гимнастики мозга» (например, обеих рук при выполнении «Кнопок мозга»).

• Попросите его ходить и при этом медленно равномерно дышать.

Функции восприятия/познания

• Работа в кинестетической срединной области.

• Улучшение релаксации тела, усиление умственной сосредоточенности и укрепление памяти.

Учебные навыки, развитию которых способствует упражнение

• Чтение (кодирование и декодирование).

• Ритмичная речь и составление фраз для их последующего выражения вслух.

• Сосредоточенность и внимательность.

Поведенческие/позиционные соотношения

• Улучшение голосовых характеристик в плане интонации и выразительности.

• Повышение уровня энергичности.

• Активация мышц, имеющих отношение к дыханию диафрагмой.

• Центрирование и остойчивость.

Родственные упражнения

• «Качалка»

• «Энергетический зевок»

• См. также «Растяжки»

Как «Дыхание животом» помогло Хантеру

«У моего сына Майкла был лучший друг Хантер, с которым он дружил много лет. Оба они увлекались лыжами и в двенадцать лет вступили в команду, участвовавшую в соревнованиях. Оба они были одинаково талантливыми, но в соревнованиях Майкл оказывался в тройке лучших, а Хантера почему-то всегда дисквалифицировали. Обоих друзей это расстраивало. На одном из соревнований я оказалась рядом с Хантером, когда он ожидал старта своего второго забега. В ходе первого он уже был дисквалифицирован и поэтому у него оставался последний шанс. Я спросила его, как он себя чувствует, и он ответил: „Очень нервничаю“, указав себе на живот. Тогда я предложила ему выполнить упражнение, которое поможет ему расслабиться, и он с готовностью согласился. Мы находились тогда на высоте трех километров, что также затрудняло дыхание. Я попросила его положить руки на живот, а потом медленно, глубоко вдыхать и выдыхать, ощущая, как вдыхаемый воздух доходит до самого низа, до того места, где лежат его руки. Он предпочел закрыть при этом глаза, а когда их открыл, я попросила его посмотреть на лыжню и представить себе, как он будет нестись на этих лыжах, которые прекрасно скользят, уверенно приземляются при прыжках и, в конце концов, успешно пересекают финишную черту. Как раз в этот момент вызвали его номер, и он вышел на дистанцию, которую пробежал, показав свой личный рекорд скорости. В конце дня именно Хантер оказался на пьедестале и получил медаль за первое место. Мы с его родителями плакали от радости, глядя на его широкую улыбку, излучающую вновь обретенную уверенность в себе».

Колин Гарднер, Риджвей, Колорадо, США

История упражнения

В идеале дыхание – это автоматическая функция, которая адаптируется под любую задачу. Некоторые задерживают дыхание в условиях стресса или вследствие влияния защитных рефлексов организма. Мы часто видим, что ученики, которые в свое время научились правильно дышать в ходе овладения искусством пения или игры на музыкальном инструменте, обладают развитыми навыками чтения. Однако сознательные попытки некоторых детей контролировать свое дыхание оборачиваются для них только усилением стрессового состояния, связанного именно с дыхательным процессом. «Дыхание животом» помогает сделать затрудненное дыхание естественным и самопроизвольным, что способствует насыщению организма достаточным количеством кислорода (а значит, и энергией) – столь необходимого для мышления, речи и движения.

Упражнение «Перекрестный пресс» используется для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и верхней части спины и, напротив, расслабить поясничные мышцы. Встречные движения головы и копчика, в противовес движению рук и ног, позволяют заново откорректировать центр тяжести и вновь обрести полный мышечный контроль над своими конечностями. Это упражнение координирует ключевые мышцы, служащие для поддержания вертикального положения, и в то же время перераспределяет вес в центр тела, поэтому руки и ноги ощущаются легкими и свободными.

Лягте на спину (на мягкую подстилку, чтобы защитить копчик) с согнутыми и поднятыми к груди коленями. Свободно сцепите руки за головой. Опустите подбородок к груди, прижмитесь спиной к полу и используйте Х-образные движения между ребрами и тазовыми костями для сжатия мышц брюшного пресса. Расслабив и опустив плечи, потянитесь одним локтем к противоположному колену и коснитесь его, одновременно другую ногу немного вытягивая вперед. Затем медленно и равномерно меняйте поочередно противоположные пары локтей и колен.

Подсказки

• Обратите внимание на присущие вам живость и проворство или на непринужденность, с которой вы обычно стоите, сидите или ходите. Попробуйте установить, происходит ли процесс вашего перемещения за счет основных постуральных мышц или же вы двигаетесь, доверяясь лишь голове или конечностям? Теперь выполните упражнение, а затем снова отметьте уровень бодрости или единение своей мышечной совокупности.

• Отслеживайте движения мышц брюшного пресса, представляя «Х», соединяющий бедра и плечи.

• Сохраняйте шею расслабленной, а дыхание – ритмичным.

• Для того чтобы задействовать поперечные мышцы брюшного пресса, слегка напрягите живот.

• Маленьким детям в этом упражнении особенно нравится эффект «плавания».

Учебные вариации

• Перед выполнением упражнения предложите ученикам поработать в парах и нарисовать «Х» на спине партнера, начиная от плеч до противоположных бедер, чтобы они имели представление о расположении основных постуральных мышц.

• Пусть они думают об этом «Х» во время выполнения упражнения.

• Для учеников, которым трудно поднимать голову, существует другой способ укрепления мышц брюшного пресса: надо лечь на спину, подняв руки над головой и вытянув ноги. Затем следует поочередно поднимать одно колено и касаться его противоположной рукой, как в «Перекрещивании», выполняемом стоя.

Функции восприятия/познания

• Работа в визуальной/тактильной/кинестетической срединной области.

• Центрирование и остойчивость.

• Равновесие и представление об основных постуральных мышцах.

Учебные навыки, развитию которых способствует упражнение

• Чтение (кодирование и декодирование).

• Понимание услышанного.

• Математика (счет).

• Механика письма и орфография.

Поведенческие/позиционные соотношения

• Точное центрирование головы над грудью.

• Сильные мышцы брюшного пресса, облегчающие сидение и стояние.

• Сильный и расслабленный поясничный отдел позвоночника.

• Активация диафрагмы для облегчения дыхания.

• Сосредоточенность, легкость и более комфортная, но, в то же время, эффективная поза во время продолжительных периодов сидения.

Родственные упражнения

• «Кнопки мозга»

• «Ленивые восьмерки»

• «Массаж ушей»

• «Сова»

• «Перекрещивание»

Как «Перекрестный пресс» помог Танише

«Во время занятий с преподавателем у восьмилетней Таниши не получалось складно читать вслух. Она заикалась, сбивалась на каждом слове и не могла выстроить из них целостные фразы. Более того, она не распознавала знаки пунктуации и поэтому предложения казались ей бессмыслицей. Раньше Таниша делала ТЭМП со своим классом. Когда учитель спросил, какие упражнения „Гимнастики мозга“ ей подходят, показав на большую таблицу, висящую в классе, Таниша немедленно выбрала „Перекрестный пресс“. Изменения в устном чтении Таниши, произошедшие после выполнения ей этого упражнения, оказались настолько ошеломительными, что учитель едва не упал со стула. Теперь Таниша читала так легко и выразительно, что казалось – она просто разговаривает! Смысл каждого предложения стал ей понятен, вернулась уверенность в себе, и эти улучшения носили постоянный характер. „Гимнастика мозга“ снова сработала!»

Барбара Скотт, администратор школы «Сан-Гроув-Монтессори», Форт Пирс, Флорида, США

История упражнения

Ходьба, бег, прыжки и «Перекрещивание» в варианте «стоя» служат для большинства людей эффективными движениями с использованием средней линии, поскольку они обеспечивают легкость и восстанавливают симметрию мышц. Благодаря тому, что сильные мышцы живота служат поддержанию статического равновесия, для многих учащихся данное упражнение оказывается очень полезным, поскольку оно укрепляет область брюшной полости. Оно также позволяет ощутить взаимосвязь бедер с противоположными плечами.

Традиционные упражнения на пресс могут вызывать дисбаланс или напряжение в мышцах шеи, спины или ног. Многие выполняют их неправильно, задерживая дыхание или используя квадрицепсы или же другие мышцы (а в крайнем случае, и вовсе избегают иметь дело с такими упражнениями). «Перекрестный пресс» обеспечивает безопасный способ укрепления мышц брюшного пресса для оптимального функционирования соответствующих мышечных систем постепенно. Пол обнаружил, что после выполнения этого упражнения его ученики могут лучше координировать обе стороны тела, кроме того – облегчается процесс дыхания, который приобретает черты автоматического процесса. Это движение укрепляет тонус основных постуральных мышц и дифференцированный контроль головы, что, в идеале, должно устанавливаться в первый год жизни на стадии ползания.