Текст книги "Дыши по Стрельниковой и молодей. Уникальная методика для здоровья и долголетия"

Ходьба с подключением дыхательных упражнений

Вы когда-нибудь наблюдали за идущими по улице людьми? Кто-то двигается медленно – прогуливается, а кто-то торопится, куда-то опаздывает. Мой тесть, например, по своему характеру – активный, деятельный человек. Я никогда не видел его идущим спокойно, вразвалочку, он даже с внуками гуляет «нетерпеливо», всем своим видом говоря: «Ну что вы еле плететесь, а ну-ка быстрее!» Однако кто-то нетороплив по своей природе, а кто-то потому, что передвижение для него – тяжкий труд. Например, у человека больные ноги, а он одинок и надеяться может только на себя. Нужно дойти до булочной, отстоять очередь возле цистерны с молоком – совхозное молоко, которое привозят с фермы, на пару рублей дешевле магазинного, а на нищенскую пенсию не «разгуляешься». А как хочется побродить по осеннему парку, собрать опавшие листья, вдохнуть прохладный чистый воздух и, глядя на сорвавшийся с ветки лист, подумать: «А может, эта осень все-таки еще не последняя?..»

«Я уже пять лет не выхожу из квартиры», – сказал мне не так давно один пожилой человек, ветеран войны, дошедший до Берлина. С тех пор как умерла жена, дети и внуки перестали выводить его на улицу, а самому ему тяжело передвигаться – вот и сидит бедолага в четырех стенах, как в тюрьме.

Дай Бог детям и внукам этого старика никогда не оказаться на его месте и не стать такими же беспомощными, никому не нужными! «Знать бы, где упасть, так соломки бы подстелил!» – говорится в русской пословице. А вот старикам приходится понимать ее буквально – они осторожничают, семенят, боятся потерять равновесие… и все равно падают, калечатся, ломают руки и ноги…

Травмы и их последствия у пожилых – бич современной медицины.

Если и удается кого-то поднять на ноги после перелома шейки бедра, то ходить самостоятельно после этой травмы очень нелегко в течение длительного времени. А остеохондроз, остеопороз, артроз, артрит и многие другие суставные болезни?.. После шестидесяти какая-нибудь из них есть практически у каждого. Деформирующие артрозы коленного и голеностопного суставов ограничивают их подвижность. В области суставов появляются различной интенсивности боли, особенно при ходьбе по лестнице. А в пятиэтажных домах, как правило, нет лифта, да и в многоэтажных домах они часто неисправны. Как быть?

И вот тут на выручку приходит стрельниковская дыхательная гимнастика, которую можно и нужно делать во время ходьбы!

Упражнение «Ступеньки»

Если вы идете медленно, с трудом передвигая ноги, на каждый шаг выставляя ногу вперед, шумно и коротко вдыхайте носом воздух по-стрельниковски. Шаг вперед – резкий вдох носом, шаг вперед – еще вдох. И так шаг за шагом, шумно «нюхая» воздух, продвигайтесь вперед. Сделали 8 шагов-вдохов – отдохните несколько секунд (или даже минут – ориентируйтесь по самочувствию). Сделали еще 8 вдохов (на каждый шаг по вдоху) – снова отдохните столько, сколько вам нужно. Во время отдыха не думайте о дыхании. Дышите совершенно произвольно (носом, ртом – безразлично): режим и способ дыхания во время остановки не имеют значения.

Если вам настолько тяжело передвигаться, что даже эти 8 шагов-вдохов даются с трудом, – отдыхайте после каждых 4 шагов, но все равно двигайтесь к заветной цели.

Делая гимнастику Стрельниковой на ходу, вы самостоятельно, без чьей-либо помощи дойдете до ближайшего магазина или аптеки. Ну а наградой будет необходимое лекарство или батон свежего хлеба.

Одна моя пациентка рассказала мне такой случай: «Поднимаюсь я однажды на эскалаторе в метро. Только на него встала – он остановился. Минуту стоит, две, три… Молодежь торопится, поднимается вверх по лестнице пешком. Мы, старики, стоим и послушно ждем, когда пустят эскалатор. А мне нужно успеть в магазин до обеденного перерыва. Недолго думая, с двумя сумками я стала подниматься вверх по эскалатору, шмыгая носом по-стрельниковски на каждой ступеньке. Все, кто стоял на эскалаторе, повернулись в мою сторону и стали с интересом меня рассматривать. А я, не обращая ни на кого внимания, продолжала подниматься вверх по ступенькам, выполняя шумные вдохи на каждом шагу. Я спокойно сошла с эскалатора и, не остановившись в вестибюле, чтобы перевести дух (в этом не было никакой необходимости), пошла себе дальше, в то время как несколько человек значительно моложе меня после подъема приходили в себя с открытыми ртами».

Так что, уважаемые читатели, не отчаивайтесь, если в вашем доме вдруг сломался лифт. Перенося тяжесть тела на каждую вышестоящую ступеньку, громко, шумно, коротко вдыхайте носом, мысленно отсчитывая по 4 или по 8 ступенек. Освоив упражнение «Ступеньки», вы подниметесь на нужный этаж без одышки.

Упражнение «Кошка» на ходу

Если вы в хорошую погоду прогуливаетесь по бульвару или по парку, советую вам на ходу подышать по Стрельниковой. Идя спокойным, размеренным шагом, шумно и коротко шмыгайте носом на каждый шаг, мысленно считая шаги по 8. Если вы идете быстро, делайте короткий, шумный вдох через шаг, вынося вперед, скажем, левую ногу. А если у вас толчковая правая, шмыгайте носом, шагая вперед правой ногой. Можно на каждый шаг делать легкие, танцующие пружинистые приседания, как в нашем упражнении «Кошка». Выставляя вперед ногу на очередном шаге, слегка на ней приседайте и шумно, коротко вдыхайте носом воздух. Мысленно отсчитывайте по 8 вдохов. О выдохе не думайте – он уходит самопроизвольно после каждого вдоха через нос.

Если вам неудобно выдыхать через нос и в груди появляется чувство спертости – пусть выдох уходит через рот после каждого вдоха. Не думайте о выдохе, думайте только о вдохе и на ходу мысленно считайте только вдохи.

Я привел несколько упражнений из нашей гимнастики, которые я настоятельно рекомендую выполнять всем, без исключения, пожилым людям.

Но не забывайте также про «Основной комплекс» стрельниковской дыхательной гимнастики, который охватывает все человеческое тело с головы до ног.

А так как гимнастика А.Н. Стрельниковой изначально изобреталась для певцов, она приводит в рабочее состояние прежде всего голосовой аппарат. «Пойте! – говорила Александра Николаевна больным людям. – Для этого совсем не обязательно быть профессиональными певцами… Петь – полезно для здоровья!..»

И я советую читателям, сделав нашу гимнастику, подышав по Стрельниковой, – хотя бы немного попойте, негромко, для себя – на кухне, в спальне, в ванной комнате… Да где угодно!.. У вас улучшится настроение, а это очень важно, если вы хотите жить долго!..

Для тех, кто прикован к постели

Первым лечебным учреждением, с которого началась моя официальная медицинская деятельность, была городская клиническая больница № 50. Во втором хирургическом отделении в одной из палат человек на восемь лежали женщины после холицистэктомии и грыжесечения. Я приходил к ним ежедневно заниматься стрельниковской дыхательной гимнастикой. На второй день после операции они делали ее лежа, через 2–3 дня – сидя, а потом уже и стоя. Самая молодая тридцатилетняя женщина была рыхлой, грузной и беспредельно ленивой. Стеная и охая (удалили желчный пузырь), она нехотя поднимала руки, едва шевелила ногами, и все это с таким видом, как будто делала мне великое одолжение. О том, чтобы повернуться с боку на бок, не могло быть и речи.

А самая пожилая сухонькая восьмидесятидвухлетняя старушка Людмила Павловна на следующий же день после того, как рассталась с желчным пузырем, набитым камнями, стоя махала руками и ногами так, что мне приходилось постоянно сдерживать ее энтузиазм. «Вставайте, девушки! – кричала она по утрам. – Давайте «посопим», скоро уже завтрак принесут!» «Михаил Николаевич, она ж нас замучила вашей гимнастикой!» – пожаловались мне как-то молодые женщины, – по три раза на день заставляет дышать!» А старушка Людмила Павловна оправдывалась: «Мне еще правнучку замуж выдать надо… Я так жить хочу!»

Выписали ее раньше всех. Остальные поправлялись медленнее, заживлению швов мешали жировые отложения.

К сожалению, не все пожилые люди так активны, как эта жизнелюбивая пациентка.

В старости накапливается целый «букет» болезней, и от многих из них уже невозможно полностью избавиться. И все же стоит попытаться укрепить свое здоровье с помощью стрельниковской дыхательной гимнастики. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – лежа.

У меня бывают и пациенты, которым далеко за восемьдесят. В центре социального обслуживания «Хорошево-Мневники», где я в течение нескольких лет проводил бесплатные лечебные занятия дыхательной гимнастикой для пенсионеров и инвалидов района, у меня была одна пациентка, которой 87 лет. Как только она получила ощутимый положительный результат от занятий, сразу же попыталась научить дышать по Стрельниковой своих родных.

Наступила зима, по Москве поползла эпидемия гриппа. Вся семья этой старой женщины свалилась в постель с высокой температурой и слабостью. А старушка стирала, ходила по магазинам, готовила обеды и выхаживала своих родных, которым трудно было этим заниматься.

Лежачий больной… Это всегда тяжело, тяжело для больного, тяжело для родственников этого человека. Человек должен сражаться с болезнью хотя бы для того, чтобы не висеть камнем на шее у своих родственников, чтобы хоть как-то себя обслуживать, передвигаясь по квартире. И вот здесь гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой будет вам служить палочкой-выручалочкой.

Вот что я рекомендую больным, прикованным к постели тяжелой болезнью либо вынужденным соблюдать постельный режим после перенесенной операции: делайте лежа 4 упражнения основного комплекса: «Ладошки», «Погончики», «Обними плечи» и «Повороты головы». И два упражнения из вспомогательного комплекса: «Носочки» и «Червячок». Начинать нужно с самого первого упражнения, которое называется «Ладошки».

Упражнение «Ладошки лежа»

 Исходное положение: лежа на спине, руки согнуть в локтях (локтями можно упереться в постель, чтобы не держать руки на весу), показать ладони невидимому зрителю.

1. На счет раз шумно, коротко, активно шмыгаем носом, как бы нюхая запах гари, и одновременно с силой сжимаем ладони в кулачки (делаем хватательное движение).

2. Сразу же после короткого шумного вдоха кулачки произвольно разжимаются (пальцы не растопыривать, они расслаблены). Одновременно с «разжатием» кулачков происходит абсолютно пассивный, неслышный выдох – тоже через нос. Думайте только о вдохе. Помните: «Выдох – это свободно уходящий вдох». Не задерживайте и не выталкивайте выдох.

3. Затем снова делаем шумный и короткий (как хлопок в ладоши) вдох, одновременно сжимая в кулачки кисти рук. Мысленно считаем про себя: «Раз, два!» Кисти самопроизвольно разжались – выдох ушел.

Нужно сделать подряд (без остановки) 4 активных вдоха и пассивных выдоха носом. Затем отдохнуть 3–5 секунд. Во время паузы дышите произвольно, то есть так, как вы дышите обычно в повседневной жизни.

После короткой передышки снова сделайте подряд 4 коротких шумных вдоха через нос, сжимая ладошки в кулачки, и снова отдохните 3–5 секунд. Помните: в стрельниковской дыхательной гимнастике шмыгать носом нужно только одновременно с каким-нибудь движением.

Норма: нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения, т. е. 24 «четверки» (в общей сложности 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня»).

Если вы перенесли инсульт и у вас парализована правая сторона тела, сжимайте в кулак только левую ладонь. Кисть правой (больной) руки, которая лежит на простыне, тоже пытайтесь сжать в кулак. Обязательно представляйте себе мысленно, что правая парализованная (травмированная или оперированная) рука работает наравне с левой (здоровой). И постепенно вы ее разработаете.

Упражнение «Погончики лежа»

 Исходное положение: лежа на спине, кисти рук сжаты в кулаки и находятся на уровне пояса (прижаты к животу), руки в локтях согнуты.

1. На счет «раз» с силой толкаем кулачки к ступням ног. При этом руки, согнутые в локтях, резко выпрямляются, а пальцы внизу (в конечной точке движения) растопыриваются. Т. е. делаем сбрасывающее движение вниз, как бы отталкиваемся (отжимаемся) от чего-то. Одновременно с движением делаем шумный, короткий вдох носом. Толкнули с силой кулаки вниз – вдох.

2. Сразу после толчка кулаки сами возвращаются в исходное положение (на живот) – выдох ушел также через нос. Сделайте подряд 4 шумных, коротких вдоха носом, затем отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 4 шумных вдоха носом с одновременным толканием кулачков к ступням ног.

Норма: нужно сделать 24 раза по 4 шумных коротких вдоха, т. е. 24 «четверки». Если у вас травмирована (или парализована) рука – делайте упражнение «Погончики» одной (здоровой) рукой, но больную тоже постепенно и осторожно разрабатывайте (сначала мысленно).

Упражнение «Обними плечи лежа»

 Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и полностью подняты на уровне груди навстречу друг другу. Кисти рук слегка (ни в коем случае не сильно) сжаты в кулаки, кулаки почти соприкасаются друг с другом.

1. В момент короткого шумного вдоха бросаем руки навстречу друг другу (одну параллельно другой), как бы обнимая себя за плечи. Все равно, какая рука сверху, какая снизу: левая или правая. Руки движутся параллельно (один локоть поверх другого), а не крест-накрест! Менять руки не следует: если пошла сверху левая, значит, так и делайте всегда. Вдыхаем одновременно с движением, т. е. в момент «объятия», на сжатии грудной клетки.

2. Затем руки слегка расходятся, но не так широко, как в исходном положении – в этот момент выдох уходит самопроизвольно.

3. И снова бросайте согнутые в локтях руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки никогда не меняйте.

Норма: сделайте 24 раза по 4 вдоха-движения, т. е. 24 «четверки».

Если у вас одна рука парализована или травмирована, делайте упражнения «Обними плечи» одной (здоровой) рукой, а больную постепенно разрабатывайте. Во время упражнения (т. е. в момент «объятия») пустите сверху здоровую руку, а снизу – больную. И со временем больная рука начнет подниматься все выше.

Ограничения: если вы не так давно перенесли инфаркт, у вас слабое сердце и вы постоянно ощущаете дискомфорт в левой половине груди, делайте это упражнение очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайте руки! Если вы соблюдаете меры предосторожности, и тем не менее упражнение «Обними плечи» вам делать тяжело, на какое-то время отмените его совсем.

Делайте очень осторожно два предыдущих упражнения («Ладошки» и «Погончики») и одно последующее («Повороты головы»). А когда окрепнете (через 2–3 месяца), тогда будете делать и «Обними плечи».

Упражнение «Повороты головы лежа»

 Исходное положение: лежа на спине.

1. Поверните голову влево, одновременно шумно шмыгните носом.

2. Затем поверните голову вправо – и снова короткий шумный вдох носом. Влево – вправо, вдох – вдох. Выдох уходит неслышно как бы посередине, в промежутке между поворотами головы. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Не делайте резких поворотов головой, ни в коем случае не напрягайте шею!

Если у вас травма головы или позвоночника, не поворачивайте голову вправо и влево, а делайте лишь «намек» на поворот, т. е. только слегка его обозначайте.

Норма: 24 раза по 4 вдоха-движения, т. е. 24 «четверки» (всего 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня»).

Упражнение «Червячок лежа»

 Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой.

1. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина согнута.

2. Затем на пассивном выдохе не спеша выпрямиться и вернуться в исходное положение. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос.

3. На счет «два» повторить движение сгибания и последующего выпрямления.

Во время вдоха спина круглая, голова наклонена вперед к ногам, ноги поджаты, колени максимально приближены к подбородку (поза эмбриона). Вдох короткий и шумный, «нюхайте» воздух громко, на всю комнату. Выдох спокойный, неспешный, он «растворяется» (как говорила Александра Николаевна, выдох – это уходящий вдох). Распрямляйтесь не спеша, спокойно, как ладонь, сжатая в кулак. Вспомните первое упражнение основного комплекса «Ладошки». Руки абсолютно свободны и расслаблены, они не должны мешать. В момент вдоха их можно слегка прижимать к животу или к груди.

Сделав 8 движений (сжиманий-разжиманий тела), остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений («сотню»).

Выполнив «сотню» на правом боку, перевернитесь на левый бок и сделайте то же самое на левом боку. Можно комбинировать: 32 вдоха-движения на правом боку, затем столько же на левом и так далее.

Если каждое движение причиняет вам мучительную боль, сгибайтесь не до конца. Немного подтянув на вдохе чуть согнутые в коленях ноги к подбородку слегка наклоненной головы, постарайтесь на пассивном выдохе всего чуть-чуть выпрямить тело. Если тяжело делать без остановки 8 вдохов-движений, выполняйте подряд 4 или даже только 2 движения, а отдых продлите до 10 секунд.

Если вам тяжело наклонять голову и туловище, поначалу сгибайте на вдохе только ноги в коленях, и то чуть-чуть, слегка, а на пассивном (неслышном) выдохе ноги выпрямляйте.

Итак, прямые ноги согнули в коленях и слегка подтянули к подбородку – вдох. Не спеша, спокойно (без напряжения) выпрямили колени, возвращаясь в исходное положение – выдох, абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Червячок» – очень ценное упражнение для профилактики пролежней у лежачих больных.

Здоровому человеку оно помогает утром быстро проснуться, поскольку обладает ярко выраженным бодрящим эффектом. Но если у вас больное сердце и очень плохие сосуды – будьте осторожны, не опускайте голову вниз. Лежа на боку с прямой спиной, чуть-чуть подтягивайте вверх оба колена, шумно и коротко шмыгая носом.

Это упражнение – довольно сложное для тяжелобольных, поэтому делайте его очень осторожно, не спеша, подтягивая ноги поочередно, и не нужно делать стрельниковскую «сотню», то есть 96 вдохов-движений. Ограничьтесь одной «тридцаткой», то есть четырьмя «восьмерками». Не переусердствуйте!

Вообще, если у вас слабое сердце и плохие, предрасположенные к спазматическим явлениям сосуды, то, прежде чем приступить к самостоятельному освоению упражнений вспомогательного комплекса, лучше проконсультироваться с врачом – специалистом по гимнастике Стрельниковой.

Тем, кто вынужденно прикован к постели, я рекомендую кроме представленных упражнений выполнять также упражнения «Носочки лежа», «Круговые движения носочками лежа», «Гарцевание коленями лежа» и упражнение «Передний шаг лежа», а также упражнения «Метроном лежа» и «Поднятие таза лежа» из урологического комплекса.

По возможности (в зависимости от самочувствия) можно делать лежа и упражнение «Большой батман».

Напоминаю: все перечисленные упражнения можно делать лежа. Их нужно делать! И не столько для профилактики пролежней, сколько для того, чтобы побыстрее стать активным, полноценным, работоспособным человеком. Вот как выполняются эти упражнения.

Упражнение «Носочки лежа»

 Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни вместе.

1. На счет «раз» тянем носочки от себя и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох.

2. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя.

Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох.

Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно.

Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку». Нужно сделать 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения. После тяжелых заболеваний можно уменьшать количество вдохов-движений.

Выполняйте столько вдохов-движений, сколько сможете. При хорошей переносимости можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. В идеале нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения. Но только при хорошей переносимости. Как правило, лежачие больные не могут сделать столько вдохов-движений. В таком случае следует ограничиться одной «тридцаткой», то есть сделать 8 подходов по 4 вдоха-движения.

Упражнение «Круговые движения носочками лежа»

 Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.

Слегка приподнять прямую правую ногу вверх и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед. После 4 круговых движений ступней можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу.

Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.

Однако всегда ориентируйтесь на ваши возможности. Если после тяжелой болезни делать упражнение трудно – ограничьтесь 4–8 вдохами-движениями. Постепенно, делая упражнения ежедневно, вы сможете увеличить число повторов, а пока ориентируйтесь на вашу переносимость.

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу». В этом случае нужно придерживаться обеими руками за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа.