Текст книги "Секреты людей, которые правильно дышат"

Артрит

Будьте очень осторожны: нагрузку ногам давайте посильную, не вызывающую усиления болевых ощущений в суставах.

При этом заболевании необходимо ежедневно 2 раза в день (утром и вечером) выполнять основной комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики.

После того как вы хорошо освоите упражнения основного комплекса, нужно добавить к нему отдельные упражнения из вспомогательного комплекса, активно включающие в работу ноги.

Помните, что практически все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики можно делать не только стоя и сидя, но даже лежа.

Артроз

Обязательное выполнение упражнений основного комплекса необходимо и при этом заболевании. Нагрузка должна быть строго дозированной, необходимо исключить возможность доведения себя до изнеможения и перенапряжения мышц с появлением болевого симптома.

Сложные упражнения из вспомогательного комплекса, включающие в работу ноги, выполняйте очень осторожно – по 2, по 4, по 8 вдохов-движений без остановки.

Учитывайте свое самочувствие, отдыхайте чаще.

Остеопороз

При этом заболевании стрельниковская дыхательная гимнастика не может вам гарантировать полное излечение, но улучшить хотя бы слегка ваше самочувствие она вполне сможет.

Не ленитесь, пытайтесь делать нашу гимнастику ежедневно. Вначале основной комплекс (по одной «тридцатке» каждого упражнения), а затем упражнения из вспомогательного комплекса, которые вам под силу.

Делать упражнения нужно без мышечных усилий и напряжений, отдыхая от 3 до 10 секунд после каждых 2, 4 или 8 вдохов-движений. Постарайтесь сделать по 32 вдоха-движения каждого упражнения.

Помните, что самый главный показатель состояния больного – это его самочувствие. Не переусердствуйте!

Травмы в пожилом возрасте

При различных травмах (головы, позвоночника и др.) делайте упражнения нашей гимнастики очень и очень осторожно. Не напрягайтесь, не делайте резких движений, отдыхайте после каждых 8, 4 или даже 2 вдохов-движений.

Основной комплекс нашей гимнастики необходим прежде всего. Из вспомогательного комплекса следует взять самые простые упражнения, например, «Носочки» и «Червячок». Выполняя упражнения, давайте суставам посильную нагрузку.

Внимательно прочитайте раздел «Дыхательная гимнастика Стрельниковой для лежачих больных». Добавьте к ним очень ценное упражнение «Пружина» из урологического комплекса. Делайте его лежа, если вы не в состоянии даже сидеть. Оно является великолепным средством борьбы с пролежнями.

Александра Николаевна, сломав себе однажды два ребра, довольно быстро восстановила себя своей же гимнастикой, от которой переломы срастаются значительно быстрее.

Перелом шейки бедра

Это одна из очень серьезных и опасных травм, которой надо постараться избежать. Но если вы все же сломали шейку бедра, не отчаивайтесь, сражайтесь!

Я никогда не забуду, как уникальный хирург-фониатр Валентина Александровна Загорянская-Фельдман, сломав шейку бедра в возрасте около 90 лет, смогла потом не спеша, но все же ходить по квартире и даже с помощью дочери и внука выходить во двор на прогулку.

У каждого человека, если у него есть воля, существует шанс выкарабкаться даже после такой тяжелой травмы, как перелом шейки бедра.

Четвертый год я периодически разговариваю по телефону с другой уникальной женщиной, перенесшей перелом шейки бедра, – москвичкой Верой Антоновной Худяковой. Она после этой травмы передвигается по квартире на ходунках. Слушая мои рекомендации по Радио России (в передаче «Домашняя академия» периодически звучат мои рекомендации по выполнению упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики), она, находясь тоже в очень преклонном возрасте, ежедневно выполняет наши дыхательные упражнения.

Мы с ней никогда не виделись, но я уважаю эту женщину, ветерана Великой Отечественной войны, за то мужество и терпение, с которыми она ежедневно в течение вот уже нескольких лет сражается с болезнями, делая гимнастику А.Н. Стрельниковой.

Ограничения для упражнения «цыганочка»

При травмах головы и позвоночника, при вегетососудистой дистонии, распространенном остеохондрозе (всего позвоночного столба), остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, полиартрите и других суставных заболеваниях выполняйте это упражнение очень осторожно, стараясь сильно не напрягать плечи. Отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений не 2–3 секунды, а 5–10 секунд. Также будьте осторожны при вывихах плечевого сустава, различных травмах и переломах рук.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с хирургом-травматологом.

Если у вас при выполнении данного упражнения появляются резкие боли в плечевом суставе или позвоночнике, не отчаивайтесь.

Начните делать упражнения основного комплекса, а когда тело будет уже «разогрето», в самом конце занятия после упражнения «Шаги» выполните «Цыганочку».

Очень осторожно рекомендую делать это упражнение и сердечникам.

Помните: самый лучший показатель состояния организма – самочувствие больного.

Прислушивайтесь к своему организму, но не идите на поводу у собственных болезней. Преодолевайте их, делайте свое тело пластичным, подвижным и, следовательно, здоровым!

Упражнения для разных отделов позвоночника

Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища. На счет «раз» на вдохе выполнить наклон туловищем вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямиться.

Затем снова (без паузы) наклон вправо и шумный короткий вдох носом с последующим частичным выпрямлением и пассивным выдохом. Сделав 8 вдохов-наклонов, остановитесь, отдохните 3–5 секунд (приняв при этом исходное положение) и снова сделайте 8 наклонов. Таким образом, надо выполнить 12 «восьмерок», т. е. 96 наклонов («сотню») вправо.

После этого сделать столько же наклонов влево. Всего получится 2 «сотни».

В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, выпрямляется лишь слегка. Оно полностью выпрямляется только во время паузы (отдыха). Если упражнение хорошо отработано, делайте паузу 3–5 секунд не после 8, а после 16 и даже 32 наклонов. Если устали – увеличьте паузу до 10 секунд.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

При хорошей тренировке наклоны вправо и влево можно комбинировать, например, 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом 3–5 секунд. При такой комбинации можно делать не 2 «сотни», а одну.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можно выполнять это упражнение с гантелями весом до 2 кг.

А тем, кому тяжело стоять, рекомендую выполнять это упражнение сидя.

Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох, он должен быть коротким, как хлопок в ладоши.

Не закрывайте глаза во время упражнений.

Упражнение «Боковушки» очень хорошо укрепляет позвоночный столб и мышцы спины. Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса. Подросткам, отстающим в физическом развитии, помогает увеличить рост.

Но это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе! Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения), делайте это упражнение очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайтесь, наклоны лишь слегка обозначайте, увеличьте продолжительность отдыха до 10 секунд и делайте паузу для отдыха после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом во время наклонов, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, даже о дыхании.

Со временем при ежедневных занятиях стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, и тело будет выполнять каждое ваше желание, наслаждаясь движением!

Это комплексное упражнение, состоящее из 3 частей, из 3 простых упражнений:

* «Круговые движения головой»;

* «Круговые движения туловищем»;

* «Круговые движения бедрами».

Исходное положение: стоя прямо и ровно, смотреть прямо перед собой. На счет «раз» опустить голову вниз (посмотреть в пол) и одновременно с кивком головы в нижнем ее положении сделать короткий шумный вдох носом. Затем мягкими плавными круговыми движениями повернуть голову справа налево и, опустив ее вниз, снова сделать короткий шумный вдох.

Выдох абсолютно пассивный, о нем даже думать запрещено. Он уходит после каждого вдоха через нос или рот (как удобно). Не задерживать и не выталкивать выдохи! Помните: выдох – это уходящий вдох, он уходит самостоятельно.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Выполнив 8 плавных круговых движений головой, сделайте паузу (отдохните 3–5 секунд) и затем продолжайте упражнение. Круговые движения головой должны быть плавными, неспешными.

Шею ни в коем случае не напрягайте, туловищем не двигайте, глаза не закрывайте. Если кружится голова, сядьте и продолжайте выполнять упражнение сидя.

Сделав 2 «восьмерки», т. е. 2 раза по 8 вдохов носом с последующим отдыхом, смените направление движения головой – выполняйте вращение слева направо. Помните: вдох делается только тогда, когда голова опущена вниз. Никаких резких напряженных движений, шея должна быть абсолютно расслабленной.

Итого мы выполнили 32 вдоха-движения («тридцатку»).

Норма для этого упражнения – 3 «тридцатки», т. е. «сотня».

Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделать легкий наклон вперед. Плечи расслаблены, голова опущена, руки абсолютно расслаблены, как в упражнении «Насос» основного комплекса. Одновременно с наклоном сделать короткий шумный вдох носом.

Затем легким круговым движением поворачивать туловище справа налево. В это время абсолютно пассивный неслышный выдох уходит через нос или через рот.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Выполнив круговое движение туловищем, вновь шумно шмыгаем носом в положении максимального наклона туловища вниз (как в упражнении «Насос», когда мы как бы накачиваем шину) и снова выполняем круговое движение туловищем справа налево.

Начиная осваивать это упражнение, после каждых 8 круговых движений отдыхайте 3–5 секунд.

Не напрягайте шею, руки и поясницу. Тело абсолютно расслаблено.

Если у вас возникают болевые ощущения в области поясницы, уменьшите размах движений, не делайте широких круговых вращений.

После 16 круговых движений туловищем справа налево смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка»). Нормой для данного упражнения являются 3 «тридцатки», т. е. «сотня».

Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделайте движение бедрами вперед и одновременно шумный короткий вдох носом. Затем выполните круговое движение бедрами (тазом) в направлении справа налево, при этом происходит абсолютно пассивный, невидный и неслышный выдох. Затем снова толчок бедрами вперед и короткий активный вдох с последующим вращением. И так далее. После 8 вдохов-движений остановитесь и отдохните 3–5 секунд. Затем снова 8 вдохов-движений и отдых.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Толчок бедрами вперед – и вдох, круговое движение – и выдох ушел. О выдохе не думайте. Толчок и вдох выполняйте строго одновременно. В это же время сжать анус и максимально напрячь ягодицы. На выдохе шея, руки, туловище, ноги (в том числе и бедра) абсолютно расслаблены. Сделав 16 круговых движений бедрами справа налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения («тридцатка»). Нормой для данного упражнения являются 3 «тридцатки», т. е. «сотня».

В каждом из трех представленных выше упражнений круговые движения выполняются сначала в одну сторону, затем в противоположную. Если для вас утомительно сделать по 3 «тридцатки» каждого из этих упражнений, делайте по одной «тридцатке» каждого упражнения. Таким образом, после 3 «тридцаток» будет выполнено все комплексное упражнение.

Упражнение «Круговые движения головой» можно выполнять стоя или сидя. Последнее рекомендуется, если у вас стойкое головокружение.

Упражнение «Круговые движения туловищем» тоже можно выполнять сидя, если у вас больные ноги.

А вот упражнение «Круговые движения бедрами» выполняется только стоя, поэтому если в силу разных причин вы не можете стоять – отмените его. Вместо него настоятельно рекомендую выполнить сидя упражнение «Передний шаг» из основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики и упражнение «Пружина» из урологического комплекса. Они вызывают прилив крови в органы малого таза и в нижние конечности, что даст ощутимый лечебный эффект даже при их выполнении в положении сидя.

Комплексное упражнение «Тройной буравчик» великолепно снимает напряжение во всем теле, укрепляет позвоночник, помогает при распространенном остеохондрозе, особенно при нарушениях в шейно-грудном отделе, является мощным реабилитационным средством для больных, перенесших микроинсульт.

Особенно оно показано для подростков пубертатного периода, так как способствует общей коррекции фигуры и исправлению различных искривлений позвоночника. Оно помогает при избыточном весе, способствует увеличению роста. Это упражнение просто необходимо юношам и подросткам, отстающим в физическом развитии.

Применение данного комплексного упражнения имеет ограничения. При травмах головы и позвоночника, при различных заболеваниях суставов, позвоночника и сосудов головного мозга прежде, чем приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться у специалиста.

Наша дыхательная гимнастика, к сожалению, очень специфична, а каждый человек обладает индивидуальными особенностями, присущими только его организму. Поэтому для достижения максимального терапевтического эффекта необходим индивидуальный подход к каждому конкретному пациенту.

Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждому смотрящему на цыганский танец невольно хочется повторить ее движения.

Но увы… Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их – сначала одно, затем другое.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони! Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями вначале одно плечо отведите назад, затем другое. Правое, левое, правое, левое… И так чередуйте плечи в течение 5 или 10 секунд. Отдохните немного и снова поочередно отводите плечи назад: то одно плечо, то другое.

Устали? Снова отдохните и попробуйте еще. Не получается? Ничего, наберитесь терпения. Через несколько минут тренировки ваши плечи наверняка станут более подвижными. А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше поднимите оба плеча (к ушам), затем отведите их как можно дальше назад, затем максимально низко опустите их. Потом вперед, снова вверх, назад, вниз и так далее.

Движения в упражнении «Цыганочка» спокойные, размеренные, неторопливые. Старайтесь поднять плечи как можно выше, затем как можно дальше отвести их назад, после чего как можно ниже опускайте оба плеча. И как можно дальше выдвигайте их вперед – и так по кругу.

Все движения интенсивные. Делайте их только плечами, т. е. должны работать только плечевые суставы, а сами руки висят вдоль туловища, как плети: локти расслаблены, кисти тоже. Все внимание – на плечи, работают только плечевые суставы.

Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2–3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте это упражнение точно так же, как круговые движения двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх и снова вперед.

Делайте это упражнение без остановки в течение 1–2 минут.

Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:

* круговые движения плечами назад поочередно;

* круговые движения плечами назад одновременно двумя плечами;

* круговые движения плечами вперед одновременно двумя плечами.

Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как дышится.

Разрабатывайте свои плечи, раскрепощайте их!

На выполнение этих трех упражнений у вас должно уходить минут 8–10. Потренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день.

Как правило, уже через несколько дней ваши плечи станут более подвижными и послушными. Через 5 или 7 дней тренировок прибавьте к круговым движениям плечами стрельниковский вдох – короткий, шумный, активный.

Резко вдыхайте носом воздух именно тогда, когда вы опускаете плечи вниз. (Вспомните упражнение «Погончики»: там в момент короткого шумного вдоха носом нужно с силой толкать кулачки вниз к полу, как бы отжимаясь от него.)

Круговые движения плечами назад. Выполняется поочередно правым и левым плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Делайте короткий шумный вдох носом именно в тот момент, когда плечо опускается вниз (опускаем его вниз с силой, рука в момент вдоха на мгновение выпрямляется в локте).

Итак: сначала правое плечо отводим назад и затем одновременно с резким толчком плеча вниз выполняем стрельниковский вдох, после чего отводим назад левое плечо и с резким толчком плеча вниз делаем стрельниковский вдох.

Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь… Считаем по восемь вдохов, т. е. учитываем каждое очередное круговое движение плечом.

Нельзя считать парами, принимая движения правым и левым плечами за один раз. Сделав 8 вдохов-движений, отдохните несколько секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. И так 4 раза по 8. Получится стрельниковская «тридцатка», т. е. 32 вдоха-движения.

Для начала достаточно.

Круговые движения плечами назад. Выполняются одновременно обоими плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Поднимаем оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением отводим их назад и с силой опускаем. Опуская плечи, делаем короткий, шумный вдох носом. Руки выпрямляются в локтевом суставе в момент вдоха, затем мгновенно их расслабляем, и выдох пассивно уходит через нос или через рот.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

После того как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули носом, плечи выдвиньте вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту.

Первый круг пройден. Повторите этот вариант упражнения 8 раз. Мысленно отсчитайте 8 вдохов-движений.

Отдохните 2–3 секунды и снова 8 вдохов-движений. И так 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения двумя плечами назад.

Круговые движения плечами вперед. Выполняются одновременно обоими плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Поднимаем оба плеча, затем круговым движением посылаем плечи вперед и с силой их опускаем. В этот момент делаем короткий, шумный вдох носом и мысленно начинаем счет: «раз». В момент вдоха руки выпрямляются. Затем следует мгновенное расслабление плеч и рук, и выдох уходит пассивно. И снова круговое движение плечами вперед.

Отдыхаем в течение 2 секунд после каждой «восьмерки», т. е. после каждых 8 вдохов-движений. Норма – это 4 раза по 8 вдохов-движений.

Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получим 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковскую «сотню».

Выполнять упражнение следует не спеша, немного медленнее, чем упражнения из основного комплекса («Ладошки», «Погончики», «Насос» и др.). И только когда упражнение «Цыганочка» будет отработано и станет для вас привычным, постарайтесь делать его в темпе основного комплекса.

Помните! Плечи во всех вариантах упражнения «Цыганочка» напрягаются только тогда, когда мы с усилием опускаем их вниз, к полу. Шумный, короткий вдох носом и движение плечами вниз делаются строго одновременно.

Все три варианта упражнения «Цыганочка» я настоятельно рекомендую выполнять детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника.