Текст книги "Диета по-рублевски"

1 стакан минеральной воды.

Полдник

20 маленьких морковок.

Клюквенный морс.

1/4 стакана обезжиренного домашнего сыра, смешанного с 2 столовыми ложками фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.

Ужин

Салат из белой фасоли: 1/2 стакана мелко нарубленного лука потушите до мягкости с 1/2 стакана нарезанного сладкого перца в 1 столовой ложке оливкового масла. Добавьте 1 банку белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец– по вкусу. Охладите до комнатной температуры.

3 вареных сырника с фруктовым джемом: возьмите 1/2 пачки нежирного творога, добавьте 1 столовую ложку манной крупы, 1 белок и щепотку соды, тщательно перемешайте. Сделайте 3 шарика, положите в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне 7-10 минут до готовности. Выложите на тарелку и положите сверху 1 столовую ложку фруктового джема.

1 чашка спаржи, приготовленной на пару.

1 стакан минеральной воды.

Питательная ценность: 2001 ккал, жиры – 20 % (45 г, из них 7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 16 % (82 г), клетчатка – 56 г.

Суббота

Завтрак

1 разогретая в тостере булочка из муки грубого помола с 1 бананом, нарезанным ломтиками, 1/2 стакана яблочного пюре с 2 столовыми ложками легких взбитых сливок.

1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного молотым мускатным орехом.

Второй завтрак

1 чашка какао на обезжиренном молоке.

Обед

Сендвич с салатом из тунца: смешайте 150 г консервированного тунца с 2 столовыми ложками рубленого красного или обычного репчатого лука, 2 столовыми ложками измельченных стеблей сельдерея, столовой ложкой низкокалорийного майонеза и 1/2 чайной ложки укропа. Возьмите два куска хлеба из муки грубого помола и положите между ними салат. 1 яблоко.

1 стакан отварной нарезанной капусты кольраби. 1 стакан минеральной воды.

Полдник

3 стакана попкорна без масла.

1 стакан охлажденного чая.

Ужин

Вареные сырники из оставшегося с пятницы обезжиренного творога с фруктовым джемом и 1 столовой ложкой измельченного миндаля.

1 печенная в мундире картофелина.

Зеленый салат с клюквой или брусникой: 2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 столовая ложка клюквы или брусники, 1 столовая ложка нарезанного красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки.

Тыква с дольками апельсина: очистите тыкву, удалите семена, нарежьте ее кубиками (2 стакана), посыпьте 1 столовой ложкой сахара, добавьте 1/2 апельсина, нарезанного дольками, и имбирь. Когда тыква даст сок, тушите ее на огне 5 минут. Подавайте охлажденной, посыпьте растертым миндалем, с 1 стаканом обезжиренных взбитых сливок.

Питательная ценность: 2007 ккал, жиры – 21 % (47 г, из них 13,6 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (307 г), белки – 18 % (90 г), клетчатка – 33,9 г.

Рецепты

Кофейный кекс с яблоками и черникой

выпекание – 30–35 минут

(12 порций)

2 стакана пшеничной муки грубого помола;

3/4 стакана сахарного песка;

1 чайная ложка пищевой соды;

1/2 чайной ложки соли;

1 чашка яблочного пюре с корицей;

1/2 стакана обезжиренного молока;

2 столовые ложки растопленного сливочного масла или маргарина;

1 яйцо;

1 чайная ложка ванильного экстракта;

1 стакан замороженной черники или клюквы (не размораживать).

Для верхнего слоя:

1/2 стакана измельченного миндаля;

2 столовые ложки сахарного песка;

2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола;

1 яичный белок;

1/2 чайной ложки молотой корицы.

Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму для кекса растительным маслом и обсыпьте толчеными сухарями или манной крупой.

В большой миске смешайте муку, сахар, соду и соль. Сделайте в смеси углубление.

Взбейте яблочное пюре, молоко, масло, яйцо и ваниль, влейте в мучную смесь и перемешайте. Затем добавьте ягоды и снова перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для кекса. Отдельно смешайте компоненты для верхнего слоя и выложите в форму поверх теста. Выпекайте 30–35 минут. Охладите кекс в течение 12 минут и разрежьте на 12 кусков.

В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.

Творожная запеканка с яблоками, дольками мандарина и курагой

выпекание – 25–30 минут

(8 порций)

Смешайте 500 г обезжиренного диетического творога с 1 яичным белком, 1 столовой ложкой манной крупы, 1 столовой ложкой муки, 3/4 чайной ложки соды, 3–4 очищенными и нарезанными яблоками (желательно несладких сортов), 1/2 стакана отваренной в течение 5 минут кураги и дольками 1 мандарина. Выложите все в форму, смазанную растительным маслом и обсыпанную манной крупой. Выпекайте в духовке 25–30 минут.

В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.

«Пад Тай» из кабачка-спагетти

приготовление 20 минут

(8 порций)

2 кабачка-спагетти (примерно по 2 кг каждый), разрезанные на половинки и очищенные от семян;

1,5 чашки овощного или куриного бульона;

2 столовые ложки арахисового масла;

2 столовые ложки соевого соуса;

1 измельченный зубчик чеснока;

1/2 чайной ложки имбиря;

2 чашки зеленых гороховых стручков (кончики отрезать);

1/3 чашки дробленого арахиса;

1 столовая ложка сока лимона;

2 столовые ложки рубленого зеленого лука;

1 нашинкованная морковь;

1/2 чашки бобовых проростков.

Заверните половинки кабачков-спагетти в пластиковую пленку и положите срезом вниз в микроволновую печь (можно использовать и обычные кабачки). Готовьте при высокой энергии 10 минут. Дайте постоять 5 минут. С помощью вилки разделите мякоть на длинные, похожие на спагетти волокна.

В сковороде смешайте бульон, арахисовое масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На медленном огне, при непрерывном помешивании, доведите смесь до кипения. Добавьте гороховые стручки и потушите еще 2 минуты, затем положите подготовленный кабачок и потушите еще 2 минуты. После этого добавьте арахис, сок лимона, зеленый лук, морковь и бобовые проростки.

В одной порции (1 1/2 чашки): 220 ккал, углеводы – 54 % (32,5 г), жиры – 33 % (8,1 г, из них 1,38 г содержат насыщенные жирные кислоты), белки – 13 % (7,48 г), клетчатка – 13,3 г.

Спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе

приготовление – 15 минут

(8 порций)

Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками.

6 измельченных зубчиков чеснока;

4 чашки куриного бульона без соли;

1 чайная ложка шафрана;

700 г готовых спагетти;

1 кг очищенных креветок среднего размера;

2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками;

1/4 чашки рубленого зеленого лука;

1 столовая ложка соевого соуса;

соль и перец – по вкусу.

В большой кастрюле в течение 2 минут припускайте чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.

Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА (1)

Диета рассчитана на 1400 ккал в день. Вес снижается на 1 кг еженедельно. Если вы хотите сделать эту диету менее калорийной, сократите количество мяса до 60 г, а сыра – до 30 г. В этом случае ваш вес будет снижаться на 1–1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта вы добьетесь, если разделите пищу на 5 приемов.

Завтрак:

стакан несладкого сока или половина грейпфрута;

яйцо (только отвареное, ни в коем случае не яичница);

тонкий кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла;

кофе или чай без сахара.

Обед:

90 г мяса, птицы или рыбы;

порция овощей или салата;

кусочек ржаного хлеба;

порция свежих фруктов;

кофе или чай без сахара.

Ужин:

90 г мяса, птицы или рыбы;

порция зеленого салата;

порция овощей;

сыр – не более 60 г;

порция свежих фруктов;

чай без сахара.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА (2)

Завтрак

(200 ккал):

отвареное яйцо;

ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола;

100 г сока.

Варианты:

а) 1/3 чашки овсяной каши с 1 стаканом обезжи ренного молока, 1 столовая ложка изюма, 150 г сока;

б) 2 столовые ложки каши из цельного зерна с 1 ста каном обезжиренного молока, одно яблоко;

в) 200 г фруктового салата, 150 г кефира или простокваши.

Обед (300 ккал):

вегетарианский бульон;

25 г натертой брынзы;

1 булочка из цельного зерна (50 г);

1 груша или 1 яблоко.

Варианты:

а) одна картофелина, запеченная в мундире, начиненная 100 г творога, овощной салат, заправленный ложечкой подсолнечного масла, апельсин;

б) омлет из овощей, сыра и двух яиц с ломтиками помидора, зеленым перцем и грибами, яблоко;

в) 2 ломтика подсушенного хлеба, 50 г бобов или фасоли, 100 г свежих фруктов.

Ужин

(500 ккал):

горячее блюдо из фасоли;

100 г свежих фруктов.

Варианты:

а) полумолочный суп из овощей, 25 г натертого обезжиренного сыра (брынзы), одна булочка из цельного зерна (подсушенная), 50 г кураги;

б) одна большая картофелина, запеченная в «мундире», 60 г фасоли, морковь, капуста, 2 стакана кефира.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА (3)

Благодаря этой диете можно сбросить до 15 кг. Энергоемкость диеты составляет 1300 ккал.

Основные правила: пейте в больших количествах воду.

Каждый раз, когда садитесь за стол, старайтесь съедать большую порцию салата, вы можете приготовить салат из сельдерея, салата-латука, перца, огурцов, помидоров, стручков бобовых, ломтиков яблок, кукурузы. Заправку для салата приготовьте из одной столовой ложки йогурта, лимонного сока, уксуса и специй. Придерживаясь этой диеты, вы не будете испытывать чувство голода, так как она содержит насыщающие растительные волокна. Чередуйте предложенные варианты завтрака, обеда и ужина.

Завтрак (на выбор):

1 ломтик хлеба с отрубями, намазанный маргарином, 1 банан, 1 яблоко, несколько виноградин; 1 яйцо всмятку или «в мешочек», 1 ломтик хлеба с отрубями, 1 стаканчик натурального йогурта;

2 ломтика хлеба с отрубями или из муки грубого помола, 1 небольшой банан, 1 чайная ложка меда;

2 сухие пшеничные лепешки, 1 стакан молока или апельсиновый сок без сахара, 1 яблоко.

Обед:

200 г вареного картофеля с» одной из следующих добавок:

небольшая порция нашинкованной капусты;

100 г домашнего сыра;

50 г нежирной мелко нарезанной ветчины или курицы;

2 столовые ложки вареной фасоли.

Ужин:

Вариант 1. 100 г макарон из пшеничной муки с одной из следующих добавок:

100 г креветок с помидорами и чесноком;

50 г нежирной вареной курицы под грибным соусом с лимонным соком;

50 г мелко нарезанной ветчины с помидорами и чесноком.

Вариант 2. 200 г приготовленной на пару или на гриле рыбы (без соуса), 125 г сваренного в «мундире» картофеля, большая порция салата из зеленых овощей.

Десерт: 1 банан или 2 небольших яблока.

В течение дня допускается: бокал сухого вина, маленький сухой бисквит; 1 банан и 1 груша; 2 ломтика хлеба с отрубями и салат; 1 маленький шоколадный батончик.

РЫБНАЯ ДИЕТА

Чередуйте рыбную диету с мясной. Продолжительность диеты 10 дней. После пробуждения сразу же выпейте большой стакан воды (без газа).

Завтрак:

2 чашки чая (зеленого), 1 или 2 яйца (отварить), 1 или 2 стаканчика йогурта, или тарелка обезжиренного творога, фрукты.

Второй завтрак

(11 часов утра): стакан воды. Сначала съешьте полпорции рыбы, для того, чтобы усмирить аппетит и запустить процесс пищеварения. Затем доешьте рыбу с вареными овощами. Закусите сырыми овощами. Закончить трапезу рекомендуется фруктами. Соль добавлять только по минимуму, зато обязательны различные приправы: перец, базилик, чеснок, лук, кориандр, пряности.

Обед:

Перед обедом нужно выпить два стакана воды. После обеда в течение двух часов не пить. 250 г рыбы (вареной, запеченной в фольге, просто печеной – главное, без жира) или морепродуктов. На гарнир – листья зеленого салата, сырые или вареные некрахмалистые овощи (перец, цуккини, огурцы, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль) без масла или приправленные по вкусу обезжиренным йогуртом, пряной зеленью или сбрызнутые лимонным соком. 1–2 стаканчика йогурта или обезжиренный творог.

Полдник (17 часов):

Большой стакан воды.

Ужин:

Такой же как обед, но более разнообразный. Чередуйте горячее и холодное, рыбу и морепродукты, печеное и приготовленное на пару. Включите разнообразные по цвету овощи.

Перед сном:

Чашка готового чая для похудения.

РИСОВАЯ ДИЕТА

Для любителей риса эта диета просто рай. Сидеть на такой диете можно от 1 дня до двух недель. За неделю можно похудень на 3 кг, за три дня – на 1 кг. Рис нужен неочищенный, отварной.

День 1-й

Завтрак:

1 яблоко;

рис (60 г сухих зерен) с лимонной цедрой и несколькими каплями лимонного сока;

зеленый чай или настой трав.

Обед:

овощной бульон;

салат из овощей (150 г);

рис с зеленью, фруктовым уксусом и оливковым маслом (по 1 чайной ложке);

1 чайная ложка оливкового масла.

Ужин:

овощной бульон; рис с морковью и кабачком, приготовить на пару.

День 2-й

Завтрак:

апельсин;

рис с апельсиновой цедрой и 1 чайной ложкой сметаны.

Обед:

овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.

Ужин:

как обед.

День 3-й

Завтрак:

1 груша;

рис, посыпанный корицей.

Обед:

овощной бульон;

салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом;

рис со 150 г грибов, жаренных на оливковом масле.

Ужин:

овощной бульон;

рис с капустой брокколи, приготовленный на пару.

День 4-й

Завтрак:

фруктовый салат с 1–2 столовыми ложками рисовых хлопьев;

рис с молоком или сливками.

Обед:

овощной бульон;

редис с листьями зеленого салата;

рис с морковью, приготовленный на пару.

Ужин:

овощной бульон; рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.

День 5-й

Завтрак:

рис с виноградом или изюмом и 1 чайной ложкой тертого миндаля.

Обед:

овощной бульон;

рис с большим количеством зелени, приготовленный на пару с овощами с 1 столовой ложкой оливкового масла.

Ужин:

овощной бульон;

рис, заправленный 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов;

2 столовые ложки зеленого лука и 2 столовые ложки тертого корня сельдерея или петрушки;

шпинат, приготовленный на пару.

День 6-й

Завтрак:

отварной рис;

2 финика;

4 грецких ореха;

1-2 ягоды инжира;

1 груша.

Обед:

овощной бульон;

рис с сырыми овощами (огурец, сладкий перец), мятой и 1 столовой ложкой оливкового масла.

Ужин:

овощной бульон;

рис с 1–2 порезанными яблоками, 1 столовой ложкой сливок или сметаны и 1/2 чайной ложки меда.

День 7-й

Завтрак:

рис с яблоком и грушей (порезанными), с несколькими капелями лимона, 1 чайной ложкой меда, 1/2 порции йогурта.

Обед:

овощной бульон;

порция зеленого салата;

рис с одним помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.

Ужин:

овощной бульон;

рис с кабачком, приготовленным на пару;

1 чайная ложка нерафинированного оливкового масла; 5 оливок; базилик.

Между приемами пищи можно пить минеральную воду, зеленый чай, настои трав, свежевыжатые соки.

Так как 100 г отвареного риса содержат всего 109 ккал, вы сможете сытно есть и сбрасывать вес. При выходе из диеты также постарайтесь меньше есть мясного и молочного, на обед и ужин предпочтение отдавайте неочищенным злакам: рису, макаронам из муки не высшего сорта, темному хлебу, хлебу с отрубями.

Для разнообразия после рисовой диеты можно сесть на злаковую, где рис заменяют ячменем, гречкой, пшеницей, пшеном или овсяной крупой. Злаков берется из расчета 180 г в день, к ним добавляют овощи, овощной бульон, фрукты, творог, йогурт, кефир или молоко. В дни диеты запрещен алкоголь, соль и сахар (его можно заменить сахарином).

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

Помимо диет можно иногда устраивать (раз в неделю) разгрузочные дни.

Творожные дни

600 граммов обезжиренного творога съесть в течение дня за 5–6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 чашки зеленого чая или кофе без сахара.

Молочные дни

6 стаканов молока, кефира или простокваши выпить в течение дня за 6 приемов. Молочная диета очень полезна для тех, кто страдает отеками.

Яблочная диета

Очень хорошо подойдет любителям яблок, к тому же яблоки очень богаты пищевыми волокнами. Полтора килограмма яблок в день – 5 раз в день по 300 граммов в течение 1–3 дней. В 1-й день – только яблоки, на 2-й и 3-й – яблоки в сочетании с овощной бессолевой диетой.

Арбузная диета

1,5 килограмма спелого арбуза съесть за 5 приемов – по 300 граммов каждый раз.

НЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА

День 1-й

Завтрак:

омлет из 4 яичных белков, 1/2 чашки нарезанных овощей и зелени, 1 чайной ложки оливкового масла; булочка из муки грубого помола;

1/2 столовой ложки легкого маргарина;

1 средний апельсин.

Обед:

100 г цыпленка-гриль;

гречневая каша;

1 стакан кефира;

1 яблоко.

Перекус:

1 банан;

2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин:

2 ломтика рыбы;

овощи;

лаваш;

нежирный сыр;

небольшой кочанчик зеленого салата;

2 ломтика ананаса.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев;

1 стакан обезжиренного молока.

День 2-й

Завтрак:

овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением отрубей;

1 яйцо вкрутую;

1 средний банан.

Обед:

2 ломтика индейки;

гречневая каша;

зелень;

овощи;

1 среднее яблоко.

Перекус:

6 галет из муки грубого помола;

30 г творога;

1 киви.

Ужин:

250 г отварного мяса цыпленка;

овощи тушеные, приготовленные с минимальным количеством масла на сковороде с антипригарным покрытием;

150 г отварного на пару риса;

1 нежирное печенье.

Перекус:

1/2 банки консервированной кукурузы;

1 стакан натурального сока.

День 3-й

Завтрак:

гречневая каша;

50 г нежирного творога;

несладкое яблочное пюре;

1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Обед:

зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латука смешать с 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) и 2 столовыми ложками нежирной салатной заправки;

ломтик цельнозернового хлеба;

1 чайная ложка нежирного маргарина;

2 больших персика.

Ужин:

200 г отваренных макарон из твердых сортов пшеницы заправить 1/2 чашки нежирного соуса и посыпать 30 г тертого сыра «Пармезан»;

1 чашка вареной на пару брокколи;

2 ломтика дыни.

Перекус:

1 обезжиренный йогурт;

1 средняя груша;

1/4 чашки мюсли.

День 4-й

Завтрак:

1 тарелка окрошки.

Обед:

60 г свежих овощей;

ломтик постной индейки;

1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус:

3 столовых ложки изюма;

3 столовых ложки миндаля.

Ужин:

200 г печеной лососины;

1 чашка приготовленного кус-куса;

8 стеблей спаржи, варенной на пару;

1 гроздь винограда.

Перекус:

1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;

4 крекера из муки грубого помола;

1 чашка свежей или замороженной земляники.

День 5-й

Завтрак:

1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма;

1 апельсин.

Обед:

3 ломтика цельнозернового хлеба;

100 г рыбы, приготовленной на гриле;

1/4 чашки свежих овощей;

1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Перекус:

1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин:

200 г нежирной свиной вырезки;

1 тарелка пшеничной каши;

100 г тушеных кабачков;

2 чайные ложки легкого маргарина;

1 чашка фруктового салата.

Перекус:

1 среднее яблоко;

30 г нежирного сыра.

День 6-й

Завтрак:

поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола;

1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта»;

2 чайные ложки сахара и корицы (для посыпания бублика);

4 чернослива.

Перекус:

1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками;

2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра (к пите);

1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.

Обед:

200 г куриной грудки, приготовленной на гриле;

1 печеная картофелина средних размеров;

1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус:

1 порция фруктового мороженого;

2 толовые ложки миндаля.

Ужин:

200 г нежирной отварной рыбы;

1 тарелка гречневой каши;

1 чашка салата из свежих огурцов;

1 яблоко.

Перекус:

1 груша;

30 г нежирного творога.

День 7-й

Завтрак:

3 ломтика хлебцев;

60 г нежирного сыра;

2 средних сливы.

Обед:

150 г фасоли, тушеной с чесноком;

1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная;

1 апельсин и 1 персик.

Перекус:

любой свежий фрукт;

1 батончик мюсли с низким содержанием жира.

Ужин:

салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латука, 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке, 1 столовую ложку тертого сыра «Пармезан» и 2 столовые ложки салатной заправки смешать, подавать охлажденным;

2 хлебные палочки;

1 чайная ложка оливкового масла.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;

1 стакан кефира.

Эта диета рассчитана в среднем на 2000 ккал в день, поэтому обязательно сочетайте ее с регулярным выполнением физических упражнений или с пробежками по утрам.