Текст книги "Что и как есть, чтобы быть здоровым. Системы Наумова, Брегга, Шаталовой, Гогулан. Лучшие рекомендации"

Методика доктора Миркина в первую очередь показана для снижения лишнего веса. К тому же она позволяет справиться с такими заболеваниями, как:

✓ сахарный диабет,

✓ атеросклероз,

✓ артрит,

✓ радикулит,

✓ гипертония,

✓ стенокардия,

✓ аритмия,

✓ авитаминоз,

✓ мигрень,

✓ цистит,

✓ пиелонефрит,

✓ гастрит,

✓ запор.

Система питания доктора Миркина противопоказана детям до 16 лет, так как требует особой психологической устойчивости.

К тому же ее нельзя применять:

✓ во время беременности,

✓ в период лактации,

✓ при острых воспалительных процессах,

✓ при обострении хронических заболеваний.

Существуют 4 степени ожирения:

✓ 11–24 % лишнего веса – I степень,

✓ 25–49 % – II степень,

✓ 50–99 % – III степень,

✓ 100 % и более – IV степень.

При ожирении I и II степеней начинают появляться незначительные нарушения в работе организма: обычно отмечается слабость, повышенная утомляемость, головные боли. А вот при III и IV степенях ожирения самочувствие резко ухудшается: возникает одышка при малейшей физической нагрузке, боли в области сердца, сонливость, снижение работоспособности.

При разных степенях ожирения действие системы питания доктора Миркина будет различным. Люди с небольшим избыточным весом смогут сбросить лишние килограммы довольно быстро. За первые несколько недель они избавятся от 5–7 кг, так как при исключении углеводной пищи в качестве источника питания начнет расходоваться накопившийся в организме жир.

У людей с высокой степенью ожирения в первое время или на протяжении диеты могут наблюдаться «мертвые зоны» когда лишний вес не будет двигаться с места. Это связано с длительной перестройкой и активизацией обмена веществ. После этого неминуемо избыточные килограммы начнут уходить.

Система питания доктора Миркина предполагает не только изменение пищевого рациона и сведение углеводной пищи к минимуму, но и работу на уровне подсознания. Это позволяет определиться с мотивацией и планом выполнения диеты, что помогает с легкостью следовать диете.

Если при этом детально представлять свою будующую фигуру, новый гардероб, новые занятия, которые появятся после похудения, то ограничения в пище будут переноситься спокойнее.

Психологический настрой

Система питания доктора Миркина в первую очередь предполагает психологический настрой для похудения. Для этого нужно следующее.

1. Признать, что вы несете ответственность за свой вес и свою фигуру. Будьте честны перед собой. Ваш лишний вес – это следствие переедания. Никто не заставляет вас положить лишний кусочек в рот. Вы сами зависите от еды. Ваша наследственность, нарушения обмена веществ, стрессовые ситуации – это лишь отговорки и попытки переложить свою ответственность. Тот, кто считает виноватым в лишнем весе кого или что угодно, но только не себя, не сможет избавиться от избыточных килограммов. Если же вы осознаете свою зависимость от еды, то у вас проявляется сила воли и активность для преодоления этой проблемы.

2. Вы сами искренне должны хотеть нормализовать свой вес. Нередко стимулом к избавлению от лишних килограммов становится не собственное желание, а желание друзей, родственников, веяния моды. Вы стремитесь сбросить вес, потому что вас кто-то заставил или уговорил. Но такой стимул не способен придать вам сил и энергии для борьбы с ожирением. Только по-настоящему выстраданное желание изменить свою фигуру способно привести вас к успеху.

3. Вы должны точно и конкретно сформулировать мотив для похудения. Обязательно определитесь, почему вам так важно сбросить лишние килограммы. Ваш мотив должен быть довольно серьезным, чтобы вы не сорвались с диеты. Например, фраза «Я хочу похудеть, чтобы хорошо выглядеть на своем дне рождения» – это всего лишь уход от ответственности за свой вес. Вы действительно сможете похудеть к празднику, но затем снова начнете переедать. Чтобы добиться стойкого результата, лучше задумайтесь, почему вам так мешает полнота. Возможно, она ухудшает самочувствие, снижает работоспособность, приводит к проблемам в личной жизни.

4. Определите, какова ваша степень ожирения и наметьте сроки для похудения.

Для того чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, можно воспользоваться формулой французского врача Поля Брока:

НВ = Р – 100, где

НВ — нормальный вес тела (кг),

Р — рост (см).

Вычислив свой идеальный вес, вы можете определить, насколько ваш реальный вес в процентах превышает норму.

Например, ваш вес 84 кг при росте 164 см. Значит, НВ=164–100=64 кг. Следовательно, у вас примерно 31 % лишнего веса, и вы находитесь на II стадии ожирения.

5. При составлении плана похудения, необходимо учитывать, что за первые 2–3 недели обычно удается избавиться от 5–7 кг. Затем может наступить «мертвая зона», то есть вес не будет уходить в связи с перестройкой жирового обмена. Такой период в среднем длится неделю. Затем вы снова начинаете сбрасывать по 5–7 кг за 2–3 недели. Если вы не сойдете с диеты, то в течение 2–3 месяцев сможете избавиться от 20 лишних килограммов, а за полгода – от 40 кг.

Не стремитесь превысить эти показатели, вес должен уходить постепенно, чтобы не возникало срывов.

6. Не бойтесь сделать первый шаг к новой жизни. Порой страх перед неизвестностью, сомнения в том, получится ли добиться успеха, останавливают на пути к достижению цели. Важно сделать над собой небольшое усилие и попытаться изменить свой рацион хотя бы незначительно. Вы не успеете оглянуться, как кардинально начнет улучшаться ваша фигура.

7. Внушите себе негативное отношение к перееданию и позитивное – к полезной пище.

Это позволит вам проще переносить диету. Ежедневно мысленно повторяйте себе: «Я с легкостью выдержу новый рацион. Диета – это мое здоровье, хорошее настроение, легкость движений». Научитесь связывать пищевые ограничения не с насилием над собой, а с теми позитивными результатами, которых вы добьетесь – стройным телом, улучшением качества жизни и т. д.

Чтобы вредная пища вызывала неприязнь и напоминала о неприятных последствия переедания, повторяйте себе: «Я отказываюсь от мучного и сладкого. Мучное и сладкое – это складки жира на животе, двойной подбородок, одышка, плохое самочувствие» и т. д.

8. Вы должны превратить диету в свой образ жизни. Чтобы не просто добиться похудения, но и удержать достигнутый вес на стабильном уровне, необходимо превратить новый рацион питания в привычку. Через месяц применения диеты Миркина вы не должны испытывать дискомфортных ощущений при ограничении себя в продуктах. Вы должны придерживаться нового рациона на автомате, не задумываясь, как и насколько вы уменьшили количество потребляемых калорий.

Когда вы сумеете психологически настроить себя на диету и почувствуете уверенность в своих силах, можно приступать к практике.

Диета на практике

В системе питания Миркина нужно придерживаться следующих правил:

✓ есть только тогда, когда появляется чувство голода, а не аппетита. Голод – это потребность вашего тела. Он появляется, когда поступившие в организм продукты переварены и нужно получить новое топливо. Это происходит не ранее, чем через три часа после принятия пищи. Аппетит – это реакция на какой-либо раздражитель. Он может появляться при стрессе, волнении, бурной радости и т. д., даже если вы поели совсем недавно;

✓ перед праздничным застольем можно выпить стакан йогурта или кефира, чтобы меньше съесть;

✓ избавьтесь от привычки есть на ходу. При быстром употреблении пищи, организм не успевает подать сигнал о своевременном насыщении, и вы переедаете;

✓ употребляйте до 2,5–3 л воды в день. Это способствует лучшему пищеварению, а также наполняет желудок, поэтому потребность в еде уменьшается;

✓ чтобы пореже заглядывать в холодильник, можно повесить на его дверцу фотографию суперстройной звезды. Глядя на нее, ваше желание съесть лишний кусочек будет ослабевать;

✓ старайтесь есть почаще небольшими порциями. Режим питания может быть 4–7 раз в день. Между завтраком, обедом и ужином можно есть небольшое количество овощей или фруктов с малым содержание углеводов;

✓ во время приема пищи растягивайте удовольствие, не торопитесь. Сигнал об удовлетворении голода поступает в головной мозг только через 20 минут после начала еды.

Система питания доктора Миркина неслучайно носит название исключающей диеты. Она предполагает отказаться от жирообразующих продуктов и оставлять их на тарелке.

В первом блюде нужно исключить гущу и употреблять только бульон.

Во втором – исключить гарнир и употреблять мясо или рыбу.

В десерте – исключить те блюда, в которые входит искусственный сахар.

Рекомендованные продукты

В рацион можно включать:

✓ мясо, колбасы, птицу,

✓ яйца куриные,

✓ рыбу,

✓ молоко (до 3,2 %), кефир (до 3,2 %), простоквашу, творог нежирный, сыры, содержащие менее 40 % жира,

✓ сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов (грейпфруты, мандарины, апельсины, арбузы, черную смородину, землянику, сливы, яблоки),

✓ овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов (салат, шпинат, щавель, сельдерей, ревень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, редиску, зеленый перец, цветную капусту, лук),

✓ свежие грибы,

✓ соки в разбавленном виде.

Необходимо исключить!

✓ хлеб и хлебобулочные изделия,

✓ макаронные изделия,

✓ сахар, кондитерские изделия,

✓ каши (манную, рисовую, перловую, гречневую, пшеничную, геркулес),

✓ крабовые палочки,

✓ высококалорийные рыбные консервы (печень трески, шпроты в масле),

✓ молочные продукты, содержащие больше 40 % жира,

✓ овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза),

✓ сырые фрукты с высоким содержанием углеводов (бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир),

✓ сухофрукты,

✓ сливочное масло, маргарин.

Завтрак: 20 г сыра средней жирности, 50 г творога, 30 г мяса или рыбы, кофе или чай без сахара.

Обед: 100 мл нежирного бульона, 100 г мяса, 130 г овощного салата, 30 г хлеба, сок или компот.

Ужин: 100 г мяса или рыбы, стакан кефира, яблоко или апельсин.

Исключающая система питания доктора Миркина помогла многим людям избавиться то различных заболеваний.

В последнее время я чувствовала себя очень плохо: постоянная изжога, тошнота, потом начались головные боли, стали выпадать волосы, шелушиться кожа. После анализов врач сказал, что у меня сильный авитаминоз, прописал уколы. После курса лечения я почувствовала улучшение, но ненадолго. По-прежнему выпадали волосы, в уголках губ появились страшные заеды, я стала очень рассеянной и раздражительной.

Недавно узнала об исключающей системе питания доктора Миркина и решила попробовать. Через 2 недели я стала хорошо спать, прошли головные боли, исчезли заеды. Еще через 2 – появился здоровый румянец, перестали так сильно выпадать волосы. Сейчас я чувствую себя великолепно. Кстати, сдала анализы – все в норме.

Марина, 29 лет, г. Москва

Мне 48 лет. Я страдала гипертонией с 20 лет. Несколько раз случались приступы, которые полностью приковывали меня к постели. От безысходности я хваталась за любую возможность, чтобы как можно дольше поддерживать давление в норме. Лекарственную терапию я совмещала с различными диетами, занялась здоровым образом жизни. Но улучшения были только временными. Пока я не попробовала методику доктора Миркина. Он действительно врач от Бога. Вот уже 5 лет мое давление в норме. И я всем советую воспользоваться его рецептами.

Тамаганова Светлана Валентиновна, 48 лет, г. Тамбов

В 40 лет у меня появились сердечные боли. Врач поставил диагноз – «атеросклероз». Пришлось подсесть на лекарства и диету. Совсем недавно мой лечащий врач сменился. В борьбе с атеросклерозом он посоветовал мне попробовать методику Миркина. После нескольких недель питания по системе доктора я почувствовал облегчение. А через месяц стал уменьшать дозу лекарств. К методике Миркина я обращался каждый день, пока потребность в ней практически исчезла. Сейчас чувствую себя превосходно и совсем забыл про лекарства.

Иванов Сергей Петрович, 41 год, г. Липецк

Два года назад я потеряла близкого человека – своего мужа. После этого у меня началась затяжная депрессия. Друзья пытались мне помочь: отвели в реабилитационный центр. Но все бесполезно. Меня закормили там антидепрессантами так, что я уже перестала адекватно реагировать на окружающих. Дети вовремя меня вытащил оттуда. Долго приводили в чувства. Дочь в буквальном смысле заставила перейти на питание доктора Миркина. Благодаря новому рациону я очистилась от негативных эмоций и переживаний, будто выплакалась до конца. Уже через 2 месяца я вернулась к нормальной жизни. Не знаю, что бы со мной стало, если бы не новая система питания.

Герасимова Зоя Илларионовна, 43 года, г. Ярославль.

Хочу поделиться своим опытом использования этой системы питания. Сразу скажу, что доктор Миркин разработал не диету, а систему питания, которая ограничивает потребление быстрых углеводов, способствующих набору веса и повышению сахара в крови. Соблюдая простые правила этой системы, можно быстро избавиться от ненавистных килограммов и объемов! Я сидела на диете Миркина, но не чувствовала голода ни одного дня. В результате похудела на 7 килограммов. И это не все! Я привела в норму не только вес, но и нормализовала давление, которое у меня просто зашкаливало.

Марина Котова, 36 лет, Москва

Приложение. Виды питания

Вегетарианство

Вегетарианство – один из древнейших видов нетрадиционного питания. Оно означает отказ от мясной пищи (в том числе рыбы и птицы).

Первыми вегетарианцами были древнейшие люди, занимавшиеся собирательством. Впоследствии вегетарианский образ жизни вели египетские жрецы, которые не употребляли в пищу животных из магических соображений.

В VI веке до н. э. появилось первое упоминание о вегетарианском сообществе, созданном Пифагором. Однако после падения Рима о растительном питании надолго забыли.

Лишь в XVIII–XIX веках в Европе вновь была введена мода на вегетарианство. В Россию же этот вид питания пришел из Англии в XIX–XX веках благодаря религиозным сектантам. Он расценивался как источник не только здоровья, но и духовного совершенствования.

Сегодня вегетарианство пользуется большой популярностью. Многие думают, что вегетарианство крайне ограничивает человека в питании. Поэтому придерживаться его очень тяжело. На самом деле, вегетарианство предлагает большое количество разнообразных блюд, полезных для здоровья. Кроме того, блюда из растительных и молочных продуктов гораздо быстрее и проще готовить, чем мясные.

Вегетарианство, конечно, наиболее заметно сказывается на людях, страдающих от лишнего веса, так как растительная пища содержит меньше калорий. Такой рацион можно употреблять даже в большем объеме, и это не приведет к ненужным килограммам.

Вегетарианство положительно влияет на состояние кишечника, так как растительная пища содержит большое количество клетчатки, а потому стимулирует его работу.

Овощи и фрукты повышают защитные силы организма, способствуют выведению токсинов и шлаков, улучшают обмен веществ.

Благодаря вегетарианству появляется легкость, уходит одышка и тяжесть в области сердца, нормализуется давление. Известно, что вегетарианцы подвержены меньшему риску раковых заболеваний, инсультов и инфарктов. Они практически не страдают от радикулитов, подагры, остеохондроза, атеросклероза, слабоумия.

Растительная пища богата углеводами, которые являются источником энергии, поэтому благоприятствует активному образу жизни.

Кроме того, вегетарианцы повышают свою самооценку за счет того, что не убивают ничего живого.

НО! Отказаться от мяса не каждому под силу. Да и нужно ли? Вегетарианство наряду с плюсами обладает и рядом минусов.

Растительный рацион неполноценен. В нем не хватает необходимых для нормальной жизнедеятельности аминокислот. Кстати, их недостаток может привести к потере зрения.

Вегетарианская пища не восполняет потребности организма в белке. А если компенсировать этот недостаток большим объемом растительной еды, то это приведет лишь к перегрузке пищеварительной системы. Кроме того, уже доказано, что растительный белок усваивается гораздо хуже, чем животный.

А детям вегетарианство вообще противопоказано, так как замедляет процессы роста и развития организма. Я на собственном опыте убедилась: подходить к вегетарианству нужно со здравым смыслом и стараться им все же не злоупотреблять.

Веганство

Веганство – крайняя форма вегетарианства. Оно предполагает исключение из рациона продуктов животного происхождения (включая мясо, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты, морепродукты животного происхождения), а также ведение строгого вегетарианского образа жизни.

Веганское общество появилось в 1944 году в Великобритании по инициативе Дональда Уотсона. Хотя сам вид питания был известен человечеству еще с древних времен. К примеру, в Древней Греции философ Пифагор был ярым приверженцем веганства. Веганский образ жизни вели святые Серафим Саровский и Сергий Радонежский.

В период расцвета вегетарианства большинство представителей этого типа питания были веганами.

В рацион веганского питания входит большое количество фруктов, овощей, необработанных зерен, орехов, соевых продуктов. Особенно приветствуется употребление продуктов в сыром виде, так как они содержат наибольшее количество необходимых микроэлементов. Многие продукты в веганстве прекрасно заменяют полезные вещества животного происхождения. К примеру, протеины, содержащиеся в цельном зерне, семенах, орехах и бобовых, компенсируют белок животной пищи. Вместо молока и сыра веганы употребляют темнозеленые листовые овощи (брокколи, китайская капуста), в которых есть вполне достаточное количество кальция. Необходимые жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, оливковом, льняном, ореховом, миндальном и других маслах.

При правильном подходе веганское питание обеспечивает организм человека всеми необходимыми для нормального развития веществами. Растительная пища, богатая витаминами и пищевыми волокнами, способствует укреплению иммунитета, улучшает обмен веществ, противодействует развитию онкологических заболеваний, ожирения, омолаживает организм.

Исключение из рациона еды животного происхождения во много раз уменьшает риск развития сердечно-сосудистых патологий, рака, сахарного диабета.

НО! Веганство требует большой силы воли и выдержки. Неподготовленному человеку довольно сложно перейти на этот вид питания.

Веганство не может полностью компенсировать потребности организма в полезных веществах и микроэлементах. Так, витамин В₁₂ содержится только в пище животного происхождения, молочных продуктах, яичном желтке. Растительное меню не может в полной мере удовлетворить потребность человека в железе, некоторых аминокислотах. Употребление большого количества овощей, содержащих пурин, может стать причиной заболеваний суставов. К тому же веганство просто опасно для здоровья людей с хроническими заболеваниями крови, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата.

Натуральное питание

В последнее время все больше говорят о пользе натурального питания. Да это и понятно. На прилавках магазинов сейчас очень сложно найти продукты, которые бы не содержали пищевые добавки, канцерогены, консерванты и прочую химию. Уже никто не сомневается в том, что такая еда вредна для организма, подрывает наш иммунитет, является причиной многих хронических заболеваний, которые появляются незаметно.

О пользе натурального питания в 30-е годы XX века впервые заговорил доктор Говард Хей. Он предположил, что большинство наших заболеваний связано с употреблением денатурированных продуктов. Люди, проживающие в индийских субконтинентах, которых не коснулась цивилизация и которые не знают, что такое полуфабрикаты или консервы, практически не болеют язвой желудка, мочекаменной болезнью, хроническими запорами, подагрой, ревматизмом или астмой. Ненатуральные продукты содержат слишком большое количество жиров, которые приводят к нарушению обмена веществ, лишнему весу, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Потому все больше людей обращаются к натуральным продуктам, не проходящим химическую обработку. Иначе говоря, натуральное питание – это свежая, «живая» еда. Это может быть и вегетарианская пища, и пища животного происхождения, только не промышленного производства.