Текст книги "Что и как есть, чтобы быть здоровым. Системы Наумова, Брегга, Шаталовой, Гогулан. Лучшие рекомендации"

Малоуглеводная система питания доктора Роберта Аткинса

Малоуглеводная система питания доктора Роберта Аткинса произвела настоящий революционный переворот в сознании людей в 70-х годах и изменила традиционные взгляды на процессы похудения. После выхода в свет его книги у автора появилось около 20 миллионов последователей, на собственном опыте доказавших действенность методики. Роберт Аткинс предложил новое питание, в котором вредной назвал не насыщенную жирами пищу, а углеводные продукты.

Малоуглеводное питание по доктору Аткинсу особенно эффективно для людей с избыточным весом. Оно помогает в короткие сроки нормализовать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов без особых усилий. Человек не испытывает чувство голода, поэтому у него не возникает желание сорваться (что обычно приводит к еще большему набору избыточного веса). Систему питания можно использовать в любом возрасте. Особенно она полезна пожилым людям, у которых скорость метаболических процессов снижается, и сохранить стройность им оказывается гораздо сложнее, чем в молодые годы.

Помимо борьбы с ожирением система питания Аткинса предотвращает риск возникновения гипертонической болезни, инсульта, инфаркта, сахарного диабета, гормональных сбоев и нарушений обмена веществ.

Основной механизм работы системы питания Аткинса основан на том, что организм человека черпает энергию только из жиров и белков, а не из углеводов. Люди употребляют большое количество рафинированных сахаров, которые совершенно бесполезны. При этом в ответ на поступление большого количество углеводов начинает усиленно работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин, который отвечает за углеводный обмен. В нормальном режиме излишек глюкозы превращается в запасной углевод – гликоген. Но если сахара употребляется слишком много, то повышается и выработка инсулина. Организм начинает терять чувствительность к вырабатываемому гормону, и в результате излишек углеводов преобразуется не в гликоген, а откладывается в виде жиров.

Если снизить в рационе количество сахара, то выработка инсулина нормализуется и вес снизится. К тому же естественным образом устранятся все заболевания, связанные с нарушением углеводного обмена.

Малоуглеводная система питания Аткинса показана как взрослым, так и детям. Ее можно применять не только для борьбы с лишним весом, но и при:

✓ сердечно-сосудистых заболеваниях,

✓ сахарном диабете,

✓ нарушениях работы иммунной системы,

✓ заболеваниях половых органов.

В связи с содержанием в рационе большого количества жира, мяса, яиц система питания Аткинса противопоказана людям с заболеваниями:

✓ почек,

✓ поджелудочной железы,

✓ печени.

Система питания Аткинса по набору продуктов очень сытная. Но при этом она может приводить к острому дефициту витаминов и микроэлементов. Поэтому в процессе диеты важно принимать поливитаминные комплексы.

В любом случае, прежде чем приступить к системе питания Аткинса, необходимо проконсультироваться с врачом.

В первое время система питания Аткинса может отражаться на самочувствии и настроении. Из-за ограниченного количества углеводов будет ощущаться вялость, апатия, тяжесть или дискомфорт в животе, головные боли. Однако эти явления временные. Как только организм перестроится на новый рацион, самочувствие улучшится и начнут наблюдаться положительные сдвиги в состоянии здоровья.

На протяжении диеты важно вести тщательный подсчет употребляемого количества углеводов. Иначе незначительный перебор может в один миг свести все усилия на нет.

Нужно с осторожностью относиться к выбору продуктов. Старайтесь все время отслеживать свой рацион и использовать полезные для здоровья продукты, содержащие белки и жиры (постное мясо, рыбу, морепродукты, сыр). Так же употребляйте больше овощей, чтобы избежать запоров.

Методика Аткинса не рассчитана на длительное применение. После достижения положительных результатов по снижению веса можно постепенно переходить к привычному питанию, увеличивая количество углеводной пищи (но не больше суточной нормы – 400–500 г). Главное, делать это поэтапно без срывов, соблюдая режим питания и не переедая.

Система питания доктора Аткинса состоит из трех этапов – интенсивного (основной сброс веса), промежуточного и поддерживающего.

Первый этап длится 2–3 недели. В это время из рациона полностью исключаются фрукты, хлеб, зерновые, мед, все крахмалосодержащие овощи, сахар и сладости. Суточная доза потребления углеводов должна быть не более 20 г. Все остальные продукты можно есть в любом кличестве, но следить за тем, чтобы их объем не превышал 1200 ккал. Режим питания подбирается индивидуально. Он может составлять 3–5 раз в день.

Во время второго этапа, когда организм приспосабливается к новой диете, можно постепенно ввести в рацион углеводную пищу. Но процесс похудения при этом не должен прекращаться. Этот период может продолжаться до полугода и больше, пока не будет достигнут необходимый результат и полностью не нормализуются обменные процессы.

Третий этап составляет 3–4 недели. В это время необходимо найти оптимальное количество потребления углеводов, которое не отражается на весе. Для этого следует постепенно увеличивать в рационе полезную углеводную пищу (овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна) и отслеживать массу тела. Как только она начнет повышаться, необходимо вернуться к предыдущему объему углеводов в рационе. Это и будет ваша норма, которой нужно придерживаться всю жизнь.

Рацион питания доктора Аткинса, несмотря на ограничение углеводной пищи, должен быть сбалансированным. В разумных количествах допускается употреблять:

✓ мясо (говядину, свинину, баранину, ветчину, колбасные изделия),

✓ рыбу (лосось, сельдь, тунец и т. д.),

✓ птицу (гусь, курица, индейка, утка и т. д.),

✓ яйца,

✓ салатные овощи (огурцы, редис, листовой салат, китайская капуста, сельдерей, петрушка),

✓ грибы,

✓ оливки,

✓ пряности (базилик, укроп, чеснок, розмарин, имбирь, перец),

✓ натуральные растительные масла,

✓ напитки (минеральная вода, травяные чаи, напитки с сахарозаменителем).

В меньших количествах при условии обязательного подсчета углеводов (не более 20 г в сутки) можно также употреблять:

✓ морепродукты,

✓ сыр,

✓ помидоры,

✓ капусту,

✓ баклажаны,

✓ зеленый горошек,

✓ лук,

✓ шпинат,

✓ спаржу,

✓ пророщенные семена злаков,

✓ сметану.

Следует исключить продукты, содержащие большое количество вредных углеводов:

✓ мучные изделия,

✓ макаронные изделия,

✓ сахар,

✓ сладости,

✓ маргарин,

✓ крахмалистые овощи (картофель, патиссоны, брюква, корнеплоды сельдерея),

✓ алкоголь.

Завтрак: за 10–15 минут до еды – стакан воды комнатной температуры. Затем выпить кофе с обезжиренным молоком или чай, съесть 1 низкокалорийный творожок или йогурт.

Второй завтрак: стакан воды, яблоко, или груша, или апельсин.

Обед: за 10 минут до еды – стакан воды комнатной температуры. Далее съесть уху с двумя ломтиками черного хлеба, салат из двух помидоров, чай с тремя сухофруктами, мандарин.

Другой вариант: 100 г запеченной телятины, вареный дикий рис, салат из листьев зеленого салата и огурцов с оливковым маслом и соком лимона. Никакой соли!

Ужин: за 10 минут до еды – стакан воды комнатной температуры. Затем съесть 250 г запеченного куриного мяса без соли и масла, кусочек черного хлеба, грейпфрут.

Другой вариант: 200 г запеченной телятины с чесноком, салат из брокколи или цветной капусты с оливковым маслом и соевым соусом – не очень много, за 3 минуты до готовности залить яйцом.

Малоуглеводную диету Аткинса опробовали на себе тысячи людей и отметили ее положительное действие.

У меня иногда после жареного или очень жирного возникает изжога. Я стараюсь избегать большого количества такого рода продуктов. А вообще, при появлении изжоги давно использую один недорогой, но очень действенный способ – систему питания Аткинса. Он прекрасно спасает.

Терентьев Евгений Степанович, 69 лет, г. Киров

В последнее время мне пришлось много работать. В итоге я довела себя до полного изнеможения. Нарушился сон, постоянно случались нервные срывы, кроме того, появился дисбактериоз. Врач в прописал мне БАДы и успокоительные препараты. Я почувствовала временное улучшение, но вскоре появились тошнота, понос. От этого я еще больше стала нервничать. На свое счастье, познакомилась с методикой доктора Аткинса и очень быстро поправилась. В норму пришел кишечник, повысилась работоспособность, улучшилось настроение. Через 2 недели я стала хорошо спать, прошли головные боли. Я отказалась от успокоительных средств, полна бодрости и сил. Спустя 2 месяца сдала анализы, дисбактериоз полностью исчез.

Иванова Марина, 26 лет, г. Москва

Мне 18 лет. Год назад мне удалили аденоиды. На некоторое время нос стал намного лучше дышать, но через 3 недели появились заложенность и частые выделения. Ко всему прочему я стала болеть простудой по нескольку раз в год. Моя мама уже несколько лет обращалась к советам доктора Аткинса. Она подключила и меня к правильному питанию. Через 2 недели выделения из носа прекратились, заложенность полностью исчезла. Я перестала постоянно цеплять вирусы простуды, чувствую себя великолепно.

Орлова Катя, 18 лет, г. Ростов-на-Дону

У меня с детства очень слабый иммунитет. Я постоянно подхватываю различные вирусные инфекции. Особенно тяжелый для меня период – это зима и весна. Я становлюсь вялой, раздражительной, постоянно хочется спать. В организме катастрофически не хватает витаминов, несмотря на то что я постоянно принимаю БАДы и витаминные комплексы. Недавно столкнулась с методом лечения Аткинса. Решила попробовать его на себе. Тем более методика не требует особых усилий и финансовых затрат. Уже через две недели я стала чувствовать себя великолепно. Прошли головные боли и бессонница, появился заряд бодрости. Даже мои друзья отметили, как я изменилась в лучшую сторону. Теперь 2 раза в год я обязательно занимаюсь профилактикой авитаминоза. Кроме того, у меня повысился иммунитет. Болезни перестали ко мне приставать, как раньше.

Тимофеева Юлия Владимировна, 29 лет, г. Краснодар

Мне 19 лет. У меня 1 тип сахарного диабета. Врачи утверждали, что это на всю жизнь, и около года «кормили» меня самыми разными лекарствами. Но с болезнью я не смирилась и начала искать хоть какую-нибудь надежду на выздоровление. И вот судьба свела меня с людьми, которые рассказали мне о системе питания Аткинса. Я успешно освоила эту методику и применяю ее уже около месяца. За пару дней правильного питания сахар падает на 2–4 единицы. Мой лечащий врач в шоке, а я мечтаю постепенно отказаться от лекарств. Желаю вам всем здоровья и смело идти к поставленной вами цели.

Юля, 19 лет, г. Москва.

Энергетическая система питания Бирхера-Беннера

На рубеже 19 и 20 веков швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер пересмотрел традиционный взгляд на систему питания и приготовления пищи и разработал собственную методику.

В 1897 году он открыл в Цюрихе небольшую частную клинику, где успешно лечил больных с помощью диеты из сырых овощей и фруктов. Сырую растительную пищу он считал лекарством от всех болезней, так как она является источником энергии Солнца, которая позволяет организму естественным образом оздоровиться. Именно Бирхеру-Беннеру принадлежит заслуга в создании мюслей – смеси из отрубей, злаков, орехов и сухофруктов, получивших распространение по всему мира в качестве легкого диетического завтрака.

Система питания Бирхера-Беннера получила признание не только среди его пациентов, но и среди тысяч людей, ведущих здоровый образ жизни. Методика эффективна не только для снижения веса, но и положительно влияет на работоспособность человека. Она заряжает тело энергией, улучшает внимание и память, помогает сохранить ясность мыслей до глубокой старости. Овощи и фрукты, составляющие основу питания, благодаря высокому содержанию клетчатки нормализуют работу кишечника.

К тому же методика позволяет очистить организм от ядовитых веществ, излишков холестерина, что позволяет улучшить работу всех органов и систем и повысить иммунитет.

Поскольку система питания Бирхера-Беннера основана на употреблении сырых продуктов, она не требует сложных приготовлений блюд и экономит время.

Основное место в рационе Бирхера-Беннера принадлежит растительной пище. Овощи, фрукты и ягоды обладают низкой калорийностью, а потому не приводят к накоплению лишнего веса. К тому же все они содержат пектиновые вещества, которые способствуют усилению кишечной перистальтики и лучшему опорожнению кишечника от каловых масс.

Сырые растительные продукты являются источником витаминов, антиоксидантов, микроэлементов и фитонцидов, которые губительно действуют на многие вредные микроорганизмы и позволяют организму работать как часы.

Многочисленные исследования показали, что те, кто потребляют много овощей и фруктов, реже болеют раком и заболеваниями сердца. Содержащиеся в сырых желтых и красноокрашенных овощах каротиноиды предупреждают хронические заболевания и стимулируют защитные силы организма. Благодаря растительной клетчатке улучшается работа пищеварительной системы. А углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, быстро усваиваются организмом и подзаряжают его энергией. При этом человек не испытывает чувства тяжести, как при употреблении мяса.

Прежде чем приступить к системе питания Бирхера-Беннера, автор рекомендует исключить из рациона все вредные продукты (фаст-фуд, жирную и жареную пищу, сладости, булочки и т. д.).

Затем можно сразу перейти на сырые фрукты и овощи. Автор считает, что к его диете не нужно походить постепенно, так как это дает неполное лечение. Рацион важно изменить сразу, как только вы решитесь на новую систему питания. В первые несколько недель может появиться отвращение к сыроедению. Это вполне нормально в связи с изменением энергетических и обменных процессов. Но со временем эти ощущения проходят и появляется удовольствие от употребляемых фруктов и овощей.

В процессе питания по системе Бирхера-Беннера важно соблюдать умеренность в пище, не переедать. Для этого необходимо заканчивать еду раньше, чем наступает насыщение. Также важно придерживаться трехразового режима и соблюдать интервал между приемами пищи. Поскольку сырая пища дает большую нагрузку на зубы, пожилым людям рекомендуется ее предварительно измельчать.

Выходить из диеты Бирхера-Беннера нужно медленно, постепенно вводя в рацион привычные продукты, чтобы достигнутые результаты закрепились.

Система питания Бирхера-Беннера показана при:

✓ расстройстве пищеварения,

✓ запорах,

✓ избыточном весе,

✓ болезнях сердца и кровеносной системы,

✓ заболеваниях обмена веществ,

✓ заболеваниях мочеполовой системы,

✓ простудных заболевания и слабом иммунитете.

Систему питания Бирхера-Беннера недопустимо использовать при:

✓ атрофии печени и почек,

✓ запущенном туберкулезе,

✓ прогрессивном параличе,

✓ злокачественной опухоли.

Доктор Бирхер-Беннер считал, что солнечный свет аккумулируется в растениях и придает им питательную ценность. Если натуральные продукты подвергать тепловой обработке, то этот потенциал понижается. Любые блюда, приготовленные на огне или при помощи консервирования (кроме сушки), являются бесполезными для нашего организма. Поэтому в рацион следует включать только сырые овощи и фрукты.

Все продукты Бирхер-Беннер разделяет на четыре категории.

Продукты с высокой питательной ценностью – зеленые листья, овощи, фрукты, орехи, плоды и т. д. Они максимально вобрали в себя солнечную энергию.

Продукты с меньшей питательной ценностью и долей солнечной энергии – молоко, яйца, хлеб с отрубями.

Продукты с незначительной питательной ценностью – мясо, колбасы, хлеб из белой муки, овощи, которые сварены в большом количестве воды, консервы, сладости. Они содержат энергию солнца и другие полезные вещества в неправильных соотношениях.

Сильно очищенные продукты – сливочное масло, сахар-рафинад, мука высшего сорта, крупы также не содержат полезных веществ.

В соответствии с таким подразделением предпочтение нужно отдавать растительным продуктам в сыром виде – они являются лучшими поставщиками витаминов, ферментов, гормонов, минеральных солей и солнечной энергии. Овощи, фрукты, злаки, орехи вполне удовлетворяют потребности организма в белке. А вот от мяса, мясных продуктов и морепродуктов лучше отказаться. Они содержат малое количество солнечной энергии и витаминов, снижают жизненные силы и приводят к нарушению обмена веществ.

Кроме того, необходимо, чтобы в рационе присутствовало больше щелочей, чем кислот. К щелочным продуктам относятся: фрукты, листья и стебли растений, овощи, ягоды. Кислоты в небольших количествах содержатся в бобовых культурах, злаковых, семенах, а также в мясных продуктах, яйцах, рыбе, птице.

Пищу следует принимать в небольших количествах и не более 3 раз в течение дня (завтрак – в 8.00, обед – в 12.30, ужин – в 18.30). Перекусы недопустимы. Бирхер-Беннер считает, чем меньше вы употребляете калорий во время болезни, тем эффективнее идет процесс исцеления. Каждый раз нужно тщательно и медленно пережевывать пищу, чтобы она полностью усваивалась.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

✓ жареные блюда,

✓ хлеб на дрожжах,

✓ мясо,

✓ рыба,

✓ белый сахар (можно заменить медом),

✓ поваренная соль (можно заменить морской солью),

✓ острые приправы,

✓ алкоголь,

✓ табак,

✓ кофе,

✓ черный чай.

Продукты, которые нужно ограничить:

✓ яйца,

✓ сыр,

✓ грибы,

✓ бобовые.

В течение 3–4 недель можно есть все фрукты, овощи (кроме картофеля), ягоды, плоды и в сыром, и в вареном виде. Так же можно употреблять любые орехи, семечки, проростки зерен пшеницы, каши на воде, натуральный мед.

В качестве напитков подойдут чаи из трав, способствующих очищению организма (например, из ромашки, календулы, листьев брусники, шиповника, розы, крапивы, мяты, хвоща полевого), а также обычный черный или зеленый чай. А вот от соли, а также мяса, птицы, колбас, рыбы, яиц, хлеба, макарон, хлебобулочных изделий, картофеля, жареных блюд, супов и мясных бульонов, шоколада, алкоголя нужно отказаться.

На выходе из диеты сразу переходить к обычному рациону не следует. В течение 5 дней по-прежнему основными остаются фрукты, овощи, ягоды, орехи, семечки, проростки зерен, чаи на травах. Разрешается добавлять по одному сухарю в день. С 6-го дня можно ввести в рацион несколько картофелин (около 300 г в день), сваренных в мундире, без соли или пюре с добавлением молока.

В 7–8-й дни к употребляемым продуктам прибавляется еще 2 сухаря и 0,5 литра молока в день. На 9-й день можно ввести в рацион 1 куриное яйцо. На 10–13-й – творог (100 г), сливочное масло (20 г в день).

С 14-го дня к продуктам добавляется рисовая, манная каша на молоке (0,75 л в день). На 15-й день в рацион вводится любое вареное мясо, птица или рыба, но не более 100 г в день на обед и не чаще 2 раз в неделю.

Затем в течение 10 дней необходимо остановиться на достигнутом, чтобы окончательно нормализовался обмен веществ и больше не добавлять никаких продуктов. С 25-го дня можно переходить на обычную еду.

После выхода из системы питания по Бирхеру-Беннеру необходимо устраивать себе разгрузочные дни 2 раза в неделю и возвращаться к диете, питаясь только сырыми овощами, фруктами, орехами, злаками, проростками зерен пшеницы и т. д.

Способ 1.

Завтрак: 120–200 г салата из свежих яблок и орехов (или мюсли), чай из сушеных плодов шиповника.

Обед: 150–200 г свежих фруктов, 50–100 г зеленого салата, 100–150 г любых свежих овощей, 20 г любых орехов, стакан свежевыжатого сока.

Ужин: 120–200 г салата из свежих яблок и орехов, чай из сушеных плодов шиповника.

Способ 2.

Завтрак: салат из свежих яблок; молоко с небольшим процентом жирности, 20 г орехов, кусочек черного хлеба с маслом, свежие фрукты.

Обед: овощной суп, тушеные овощи, яичница с сыром и фасолью, несколько картофелин в мундире, фрукты и орехи, компот.

Ужин: салат из свежих яблок; молоко с небольшим процентом жирности, 20 г орехов, кусочек черного хлеба с маслом, свежие фрукты.