Текст книги "Мегасила мышц задних дельт"

2.6.5.6. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «бетоном и железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой! Потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 90 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 51) к её верхней точке (см. фото № 52) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).

Фото № 51.

Фото № 52.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 53) к её верхней точке (см. фото № 54) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).

Фото № 53.

Фото № 54.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 55) к её верхней точке (см. фото № 56), и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).

На фото № 57 видно, как под воздействием мышечного усилия, развиваемого моей левой задней дельтой (в результате статического удержания за время, равное трём секундам (3с)), звенья якорной цепи изменили свою первоначальную геометрическую форму, т. е. произошёл их разрыв. Данного эффекта не удалось достичь в результате проведения всех трёх механических тестов на разрыв цепи (см. п.п.2.6.5.1., 2.6.5.2. и 2.6.5.3.)

А, значит, мышечное усилие, развиваемое моей левой задней дельтой при выполнении данного силового упражнения, значительно превышает весовые усилия отягощений, используемых во всех трёх механических тестах на разрыв якорной цепи диаметром звена 12 мм.

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 55.

Фото № 56.

Фото № 57.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 5 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 8 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.7. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

2.7.1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) и МСТА

Целью тренировочного плана для развития силы мышц задних дельт с учетом применения МПСТ (ДВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц двумя парами основных базовых принципов построения силового тренинга: БИ – баллистико-изометрическим и ИБ – изометрико-баллистическим.

2.7.2.ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) И МСТА

В соответствии с п.2.4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы мышц задних дельт с учетом применения МПСТ (ДВО) и МСТА.

1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе двух пар основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. БИ (баллистический – изометрический);

2. ИН (изометрико-баллистический).

2) Соотношение временных значений воздействия на металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг мускульным усилием тренирующегося в процессе проведения силовых упражнений для каждой из двух пар основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. БИ – 1:3, с;

2. ИБ – 3:1, с.

3) Тип амплитуды движения металлической треугольной рукоятки:

круговой.

4) Определение численного значения амплитуды движения металлической треугольной рукоятки в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения металлической треугольной рукоятки круговой, примем за значение полной амплитуды движения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения металлической треугольной рукоятки в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. БИ: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;

2. ИБ: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на градусы, конечно же, условно. Это не означает, что в буквальном смысле слова Вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке металлическую треугольную рукоятку, соединённую цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения руки, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.

5) Выбор мышечного усилия тренирующегося в первом разминочном подходе: 25 % от максимального рабочего мышечного усилия (т. е. от 100 %).

6) Выбор мышечного усилия тренирующегося во втором разминочном подходе: 50 % от максимального рабочего мышечного усилия (т. е. от 100 %).

7) Выбор максимального рабочего мышечного усилия в трех рабочих подходах: 100 %.

8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.

9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3 – ри подхода от 5-ти до 8-ми повторений в каждом.

2.7.3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение двух тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с двумя парами основных базовых принципов построения силового тренинга (БИ и ИБ). Каждый из них, в свою очередь, представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов, в каждый из которых входит десять силовых упражнений для развития силы мышц задних дельт, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.

2.7.4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО БЛОКА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТА

В первом тренировочном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы мышц задних дельт с использованием в тренировочном процессе баллистико-изометрических принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.

2.7.4.1. ПРОВЕДЕНИЕ МЕХАНИЧЕСКОГО ТЕСТА НА РАЗРЫВ ЯКОРНОЙ ЦЕПИ ДИАМЕТРОМ ЗВЕНА 12 ММ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ БЕТОННОГО ШАРА ОБЩИМ ВЕСОМ 150 КГ

Подвергнем металлическую якорную цепь диаметром звена 12 мм (см. фото № 58) весовому усилию на разрыв, используя бетонный шар общим весом 150 кг.

фото № 58.

Для этой цели один конец цепи мы закрепим на верхней перекладине силовой рамы, а другой – к металлической петле бетонного шара на расстоянии, примерно, 30 см от уровня земли (см. фото № 59).

фото № 59.

В таком положении дадим повисеть бетонному шару 1 час (60 минут). По окончании данного периода времени освободим цепь от шара и сравним полученную геометрическую форму звеньев цепи (см. фото № 60) с их геометрической формой до проведения данного механического теста (см. фото № 58).

фото № 60.

Исходя из сравнения, становиться очевидным тот факт, что геометрическая форма звеньев якорной цепи диаметром звена 12 мм до и после проведения механического теста на разрыв осталась без изменений. Таким образом, весового усилия бетонного шара общим весом 150 кг оказалось недостаточным для разрыва якорной цепи диаметром звена 12 мм.

2.7.4.2. ПРОВЕДЕНИЕ МЕХАНИЧЕСКОГО ТЕСТА НА РАЗРЫВ ЯКОРНОЙ ЦЕПИ ДИАМЕТРОМ ЗВЕНА 12 ММ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ БЕТОННОГО БЛОКА ОБЩИМ ВЕСОМ 280 КГ

Подвергнем металлическую якорную цепь диаметром звена 12 мм (см. фото № 61) весовому усилию на разрыв, используя бетонный блок общим весом 280 кг.

фото № 61.

Для этой цели один конец цепи мы закрепим на верхней перекладине силовой рамы, а другой – к металлической петле бетонного блока на расстоянии, примерно, 30 см от уровня земли (см. фото № 62).

фото № 62.

В таком положении дадим повисеть бетонному блоку 1 час (60 минут). По окончании данного периода времени освободим цепь от блока и сравним полученную геометрическую форму звеньев цепи (см. фото № 63) с их геометрической формой до проведения данного механического теста (см. фото № 61).

фото № 63.

Исходя из сравнения, становиться очевидным тот факт, что геометрическая форма звеньев якорной цепи диаметром звена 12 мм до и после проведения механического теста на разрыв осталась без изменений. Таким образом, весового усилия бетонного блока общим весом 280 кг оказалось недостаточным для разрыва якорной цепи диаметром звена 12 мм.

2.7.4.3. ПРОВЕДЕНИЕ МЕХАНИЧЕСКОГО ТЕСТА НА РАЗРЫВ ЯКОРНОЙ ЦЕПИ ДИАМЕТРОМ ЗВЕНА 12 ММ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ БЕТОННЫХ БЛОКОВ ОБЩИМ ВЕСОМ 560 КГ

Подвергнем металлическую якорную цепь диаметром звена 12 мм (см. фото № 64) весовому усилию на разрыв, используя два одинаковых бетонных блока общим весом 560 кг.

фото № 64.

Для этой цели один конец цепи мы закрепим на верхней перекладине силовой рамы, а другой – к соединённым вместе металлическим петлям бетонных блоков на расстоянии, примерно, 30 см от уровня земли (см. фото № 65).

фото № 65.

В таком положении дадим повисеть бетонным блокам 1 час (60 минут). По окончании данного периода времени освободим цепь от блоков и сравним полученную геометрическую форму звеньев цепи (см. фото № 66) с их геометрической формой до проведения данного механического теста (см. фото № 64).

фото № 66.

Исходя из сравнения, становиться очевидным тот факт, что геометрическая форма звеньев якорной цепи диаметром звена 12 мм до и после проведения механического теста на разрыв осталась без изменений. Таким образом, весового усилия двух одинаковых бетонных блоков общим весом 560 кг оказалось недостаточным для разрыва якорной цепи диаметром звена 12 мм.

2.7.4.4. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «бетоном и железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой! Потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 1/3 Ап = 90/3 = 30 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 67) к её верхней точке (см. фото № 68), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).

Фото № 67.

Фото № 68.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 69) к её верхней точке (см. фото № 70), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).

Фото № 69.

Фото № 70.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 71) к её верхней точке (см. фото № 72), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 71.

Фото № 72.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 5 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 8 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!