Текст книги "Мегасила мышц задних дельт"

2.7.5.5. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «бетоном и железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой! Потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 2/3 Ап = 180/3 = 60 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 104). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 105) к её верхней точке (см. фото № 106) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 104.

Фото № 105.

Фото № 106.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 107). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 108) к её верхней точке (см. фото № 109) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 107.

Фото № 108.

Фото № 109.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 110). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 111) к её верхней точке (см. фото № 112) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 110.

Фото № 111.

Фото № 112.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 5 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 8 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.7.5.6. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ТРЕТЬЕГО МИКРОЦИКЛА ВТОРОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «бетоном и железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой! Потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:

поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 90 градусов.

Первый разминочный подход:

заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 113). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 114) к её верхней точке (см. фото № 115) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 113.

Фото № 114.

Фото № 115.

Второй разминочный подход:

заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 116). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 117) к её верхней точке (см. фото № 118) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 116.

Фото № 117.

Фото № 118.

Первый рабочий подход:

заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием левой задней дельты за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 119). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды её движения Аст (см. фото № 120) к её верхней точке (см. фото № 121) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

На фото № 122 видно, как под воздействием мышечного усилия, развиваемого моей левой задней дельтой (в результате статического удержания за время, равное трём секундам (3с) и взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с)), звенья якорной цепи изменили свою первоначальную геометрическую форму, т. е. произошёл их разрыв. Данного эффекта не удалось достичь в результате проведения всех трёх механических тестов на разрыв цепи (см. п.п.2.7.5.1., 2.7.5.2. и 2.7.5.3.)

А, значит, мышечное усилие, развиваемое моей левой задней дельтой при выполнении данного силового упражнения, значительно превышает весовые усилия отягощений, используемых во всех трёх механических тестах на разрыв якорной цепи диаметром звена 12 мм.

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 119.

Фото № 120.

Фото № 121.

Фото № 122.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 5 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Второе силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 5 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Третье силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 5 повторений.

Четвертое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 6 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Пятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 6 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Шестое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 6 повторений.

Седьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 7 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Восьмое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 7 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений.

Девятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 7 повторений

Десятое силовое упражнение:

первый разминочный подход – 10 повторений;

второй разминочный подход – 10 повторений;

первый рабочий подход – 8 повторений;

второй рабочий подход – 8 повторений;

третий рабочий подход – 8 повторений

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!