Текст книги "10 практических уроков по правильному питанию. Составляем диету сами"

10 практических уроков по правильному питанию
Составляем диету сами
Руслан Кончус

© Руслан Кончус, 2017

ISBN 978-5-4490-1023-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Книжка, которую вы держите в руках, сложно назвать обычной книжкой. Это не развлекательное чтение, скорее, это практическое руководство к действию по изменению себя и своей жизни.

В подавляющем большинстве случаев лишний вес вызывается неправильным питанием – фаст-фуд, избыток сахара, банальное переедание. Здесь же собраны 10 уроков по «правильному» питанию. В конце каждого вам предлагается выполнить небольшое задание. Последовательно изучив каждый урок и выполнив каждое задание, вы получите составленную вами самими диету, ориентированную на ваши потребности и цели. Кроме того, вы пересмотрите свои взгляды на питание и приготовление пищи, разберетесь, в чем ошибались прежде, и научитесь выбирать по-настоящему здоровые продукты для своего стола.

Занятие 1

Факторы «правильности» питания. Обязательные условия правильного питания.

Первое, вводное занятие нашего курса будет посвящено основным общим понятиям, в частности, правильному питанию.

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», чаще всего в нашем воображении всплывают картины, изображающие блюда из овощей, приготовленных строго на пару, порции размером с кулак, бутылки кристально чистой питьевой воды, и тому подобное. Согласны?

Однако, слово «правильное» не может быть применено просто само по себе. Это весьма абстрактное понятие, и, используя его, нужно четко понимать, для чего именно питание является правильным.

Представьте, что на улице к вам подошел совершенно незнакомый человек, и сказал: «Приятель, я хочу купить машину, и подумываю о вот этой модели. Как считаешь, я делаю правильный выбор?»

Сможете ли вы ответить этому человеку? Скорее всего, нет, ведь вы не знаете, для каких целей ему нужен автомобиль. Может быть, он собирается ездить в одиночку по гоночным трассам, а может быть, возить с дачи мешки картошки. Автомобиль, подходящий в первой ситуации, совершенно неприемлем во второй. Но вы ведь не знаете всех деталей, а значит, не можете оценить правильность выбора.

Или, к примеру, одежда. Допустим, вам очень комфортно в ваших джинсах. Они оптимальной длины, и нигде не жмут. Вы очень довольны, что смогли найти их. Но будут ли они такими же удобными для какого-нибудь другого человека? Если он будет ваших габаритов, то вполне возможно. Если же он будет выше вас на голову, да к тому же на десяток-другой сантиметров шире в талии – вряд ли.

Правильность чего бы то ни было может быть оценена лишь по отношению к чему-то другому, не бывает «правильности» просто так. Автомобиль может быть «правильным», только когда известно, какие задачи ему предстоит выполнять. Одежда – когда известны рост, вес и другие параметры владельца.

Другими словами, когда мы говорим «правильный», мы подразумеваем «подходящий». Подходящий для выполнения какой-либо задачи, или определенных условий, о которых мы непременно должны четко знать.

Применимо это и в нашем случае. Правильное питание = подходящее питание. Подходящее для удовлетворения потребностей каждого конкретного организма.

Потребности же организмов обусловлены рядом факторов, которые могут быть условно разделены на две большие группы: внутренние, то есть заложенные в самом организме, и внешние, то есть условия окружающей среды.

К внутренним факторам, относится, в первую очередь состояние здоровья человека. Увы, ситуация сейчас такова, что абсолютно здоровых людей на свете практически нет. Различные патологические состояния и заболевания требуют различного питания. Например, страдающим сахарным диабетом нельзя употреблять большое количество углеводов. Для них это наиболее правильное питание. В то же время количество углеводов в пище совершенно неважно для страдающих артериальной гипертонией, но вместо этого они должны ограничивать потребление соли. И это – правильное для них питание. Питание с ограниченным количеством углеводов – правильное, но только для диабетика. Питание с ограниченным количеством соли – тоже правильное, но в гораздо большей степени для страдающего гипертонией. Поменяйте эти два состояния местами, и получите совершенно несоответствующие типы питания.

Аналогичная ситуация со многими другими заболеваниями: хроническими гастритами, ишемической болезнью сердца, заболеваниями щитовидной железы и т. п. То, что подходит в одном случае, полностью утрачивает свою «правильность», будучи перенесенным на любой другой случай.

Второй важный фактор из группы «внутренних» – природная расположенность организма к усвоению питательных веществ. Так уж сложилось, что люди живут в самых разных местах планеты, от побережья Северного Ледовитого океана, где зима длится 9—10 месяцев, до экватора, где можно прожить всю жизнь, ни разу не увидев снега. Народы, веками живущие в одной и той же местности, со временем оказываются лучше приспособлены к использованию пищи, добытой в той же местности. Эскимосы Гренландии охотятся на тюленей, и питаются преимущественно жирным мясом, в то время, как аборигены Африки потребляют большое количество свежих фруктов. Пищеварительные системы представителей обоих регионов приспособлены именно к таким, сформированным веками, образам питания. Если же накормить гренландского эскимоса бананами, скорее всего, у него случится расстройство пищеварения, хотя бананы ни в коем случае не виноваты. Просто в этом случае они становятся неправильным, неподходящим питанием.

Ко внешним факторам стоит отнести, в первую очередь, климат. Проиллюстрировать можно вновь на примере эскимосов и африканских аборигенов. Северяне, живущие в условиях низких температур и длительной полярной ночи, вынуждены употреблять в пищу большое количество жира, а часто и свежей крови, чтобы покрыть потребность в тепле и необходимых витаминах. Такой тип питания оптимально подходит для них, значит, это можно считать правильным питанием. Но, в то же время, для обитателей африканских саванн большое количество жира в пище совершенно не является необходимым, более того – частое его употребление может привести к проблемам со здоровьем.

Вторым важным внешним фактором можно считать физическую активность, которую вынужден выполнять человек. Разная физическая деятельность требует разного количества энергии, а значит, и пищи. Офисному работнику, большую часть дня проводящему в кресле, требуется совсем другое, намного меньшее, количество пищи, нежели шахтеру, или, например, лесорубу. Они не могут питаться одинаково, хотя каждый будет считать, что именно его питание – правильное. Если же поменять местами их рационы, то опять же получим проблемы со здоровьем. Кто-то будет голодать, а кто-то страдать от переедания.

Все люди разные, и потребности у всех разные. Одна и та же еда не может быть «правильным питанием» для всех поголовно. Поэтому, говоря о правильном питании, следует в первую очередь думать о его соответствии определенным условиям. Только в том случае, если все потребности удовлетворены, условия соблюдены, а здоровье не страдает (или, что еще лучше – крепнет), питание можно считать правильным.

Современные СМИ, под понятием правильного питания подразумевают чаще всего диетическое питание для снижения веса. Но такой подход нельзя считать разумным. Правильное питание – не всегда похудение, и не всегда диета. Правильное – это то, что правильно именно для вас именно сейчас.

Впрочем, есть одно условие, которое можно считать общим, независимо от всего остального, и которому должно отвечать понятие правильного питания априори. Это условие – сохранение, а еще лучше укрепление здоровья.

В соответствии с этим условием, можно выделить несколько обязательных для всех пунктов, которые должны быть выполнены, чтобы питание могло считаться правильным.

Во-первых, в рационе должно быть сведено к минимуму количество так называемых «вредных» жиров, особенно гидрогенизированного растительного жира. Вне зависимости от любых других факторов, длительное частое потребление этих жиров приводит к развитию атеросклероза у каждого человека.

Во-вторых, должен соблюдаться элементарный режим питания. Вне зависимости от выполняемой физической и умственной работы, прием пищи один или два раза в день никак не может обеспечить полноценную работу организма. Рано или поздно это приведет к развитию заболеваний пищеварительной системы.

В-третьих, рацион должен быть относительно сбалансирован по составу. Для нормального функционирования всех органов и систем организму необходимы все три главных питательных вещества: белки, углеводы и жиры. Ограничение, или полное исключение одного из компонентов неминуемо вызовет серьезные расстройства здоровья, однако точно так же нанесет вред и значительное превышение доли любого компонента.

Задание

проанализируйте свой рацион. Ответьте на вопросы:

– Соответствует ли ваше питание вашему состоянию здоровья?

– Соответствует ли оно выполняемой вами ежедневно физической деятельности?

– Можно ли считать ваше питание правильным?

Занятие 2

Пища как источник энергии. Калорийность. Энергетическая ценность. Потребности организма.

Одним из условий «правильности» питания является соответствие рациона человека потребностям его организма, в том числе – потребностям в энергии.

Человеческое тело – очень сложный механизм, и для того, чтобы он мог работать, в него должна поступать какая-то энергия. Ведь, к примеру, автомобиль не едет без бензина, часы не идут без батарейки, чайник не нагревает воду без электричества. К сожалению, человек не может усваивать солнечный свет, как это делают растения, или тепло окружающего воздуха, как это делают рептилии. Единственный источник энергии для человека – еда. Съедаемая человеком пища – это топливо, которое организм в прямом смысле превращает в энергию. Вся пища после ряда химических реакций превращается в аденозинтрифосфорную кислоту – АТФ, молекула которой и служит в организме универсальным субстратом для хранения энергии.

Количество энергии, которое содержится в том или ином продукте, принято называть его энергетической ценностью. Это понятие было введено еще в 18 веке европейскими учеными. После ряда опытов на морских свинках ученые установили, что после принятия пищи организм животного выделяет в окружающую среду некоторое количество тепла. Это количество выделяемого тепла было тщательно измерено, и в итоге появились два замечательных вывода:

во-первых, при употреблении разных продуктов организм свинки выделял разное количество тепла, то есть все они в качестве топлива отличались по своим характеристикам;

во-вторых, выделяемое после еды количество тепла полностью соответствовало количеству, выделяющемуся при самом обычном сгорании того же количества продукта на открытом огне, что говорило об идентичности этих процессов.

Единицей измерения энергии в то время служила калория – такое количество энергии, которое позволяло нагреть один грамм воды на один градус. Отсюда и произошло понятие калорийности или, иначе, энергетической ценности. Однако использовать одну калорию в качестве единицы измерения было не слишком удобно ввиду ее маленьких значений, поэтому сейчас повсеместно используются килокалории (как в случае «грамм – килограмм», «метр – километр», и т. п. Одна килокалория – тысяча калорий, то есть способна нагреть на один градус целый литр воды.

В настоящее время производитель каждого продукта обязан указывать на упаковке его энергетическую ценность. Несмотря на то, что сейчас единицей измерения количества энергии служит джоуль, калория по-прежнему используется для указания энергетической ценности продукта.

Обратите внимание, на упаковке любого продукта есть указание, наподобие «Энергетическая ценность 250 ккал на 100 граммов». Это значит, что, съев сто граммов этого продукта, вы получите 250 килокалорий, с которыми затем ваш организм будет вынужден что-то делать.

Потребности тела в энергии состоят из двух основных направлений.

Первое направление – удовлетворение потребности организма для поддержания стабильного функционирования в состоянии полного покоя. Представьте, что вы лежите на и смотрите в потолок, не совершая никакой умственной работы, то есть ни о чем не думая, и не совершая никакой физической работы, то есть не шевелясь. Все, что вы делаете – дышите, иногда моргаете, а ваши внутренние органы продолжают выполнять свои задачи: сердце бьется, легкие дышат, печень производит желчь, кишечник всасывает питательные вещества. Кожа, волосы и ногти продолжают расти, иммунитет выполняет свои защитные функции. Количество энергии, которое требуется для обеспечения этих задач, принято называть «основным обменом».

Основной обмен – это выражаемое в килокалориях количество энергии, минимально необходимое для поддержания нормального функционирования в состоянии полного покоя. Величина основного обмена зависит от роста, веса, уровня физической нагрузки. Получая меньше основного обмена, организм рано или поздно впадает в панику, и начинает одну за другой «отключать» ненужные функции, в число которых входя и внешний вид (кожа, волосы и ногти становятся сухими, безжизненными), и иммунитет (на фоне недоедания подцепить простуду легче легкого). Поэтому экстремальные диеты, заключающиеся в ограничении питания на 700—900 ккал в день, не только бесполезны, но и весьма вредны.

Сейчас, благодаря множеству исследований, узнать величину своего основного обмена может каждый, нужно лишь подставить некоторые индивидуальные значения в специально для этого созданные формулы.

Формула для мужчин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] +5

Формула для женщин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

В среднем, организм 33-летнего мужчины, весящего 75 килограммы, расходует 1700 ккал ежедневно, в состоянии покоя. Величина основного обмена женщин, как понятно из формулы, при прочих равных будет меньше, так как скорость обмена веществ у женщин ниже.

Второе направление расхода энергии, полученной с пищей – обеспечение выполнения любой работы. Сюда следует отнести все, что совершает человек, выходя из состояния полного покоя. Любое движение, ходьба, домашние дела, чтение книг – словом, абсолютно все. Объем расходуемой энергии здесь гораздо меньше зависит от размеров тела, чем основной обмен, но гораздо больше – от уровня повседневной физической активности и тяжести выполняемой работы.

Для точного определения объема энергии, расходуемой СВЕРХ основного обмена, были рассчитаны специальные коэффициенты. Эти коэффициенты позволяют связать в одной математической формуле величину основного обмена и уровень физической нагрузки.

Для того, чтобы определить свою ежесуточную потребность в энергии, нужно умножить величину своего основного обмена на соответствующий коэффициент.

Пример 1.

Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см. Работа преимущественно сидячая, но дважды в неделю посещает бассейн, где проводит два часа.

1) Рассчитаем основной обмен, воспользовавшись формулой:

[10 * 65 кг] + [6.25 * 165 см] – [5.0 * 30 лет] – 161 = 650 +1031,25 – 150 – 161 = 1370, 25 ккал.

2) Рассчитаем ежесуточную потребность в энергии, воспользовавшись подходящим коэффициентом из таблицы:

1370,25 * 1,375 = 1884 ккал.

Следовательно, для полноценного обеспечения себя энергией, эта женщина должна ежедневно съедать пищи не меньше, чем на 1884 килокалории энергетической ценности. В случае, если она будет съедать меньше (например, начнет придерживаться определенной диеты), но при этом сохранит такой же уровень физической нагрузки, организм будет поставлен в условия энергетического дефицита. При этом, ей нельзя питаться меньше, чем на 1370 килокалорий в сутки (величина основного обмена), потому что это приведет к проблемам со здоровьем. В среднем рекомендуется при работе на снижение веса потреблять ежесуточно на 500 ккал меньше, чем требуется организму (но не меньше основного обмена!), при работе на набор, соответственно, на 500 ккал больше.

Если же эта женщина будет потреблять пищи больше, чем на 1884 килокалории в сутки, организм будет накапливать лишнюю энергию.

Запомните: количество потребляемой пищи должно точно соответствовать потребностям организма. Как недостаток, так и превышение количества потребляемой пищи влекут за собой расстройства здоровья.

Задания:

– Рассчитайте величину своего основного обмена.

– Рассчитайте свою ежесуточную потребность в энергии.

– Проанализируйте свой привычный дневной рацион. Воспользуйтесь сведениями об энергетической ценности с упаковок всех продуктов, либо, если упаковка неинформативна – найдите нужную информацию в интернете. Определите хотя бы приблизительное количество получаемой с едой энергии.

– Сравните результаты своих подсчетов, и фактическое потребление энергии. Ответьте на вопросы:

а) Соответствует ли ваше питание вашим потребностям?

б) В какую сторону отклонение?

в) Каким образом можно привести к соответствию?

Занятие 3

Белки

Вся съедаемая нами пища состоит из трех основных веществ: белков, жиров и углеводов. Сегодняшнее занятие посвящено первым из списка – белкам.

Белки – универсальный строительный материал человеческого тела. Мышцы, внутренние органы, кожа, другие части тела состоят из белков.

Принято считать, что момент появления на Земле первой молекулы белка стал моментом зарождения жизни. Белок – тот структурный компонент, который отделяет живую природу от неживой. Объекты живой природы могут состоять практически полностью из белка, но не могут обойтись совсем без него.

Структурно белок представляет собой последовательность соединенных между собой аминокислот. Для наглядности можно взять несколько канцелярских скрепок, и сцепить их между собой так, чтобы получилась своеобразная цепочка. В такой цепочке каждая скрепка будет молекулой аминокислоты, а вся цепочка – молекулой белка.

Аминокислот в природе существует 22, и 14 из них человеческий организм способен вырабатывать сам, а вот восемь других называются «незаменимыми». Они должны в полном объеме поступать извне, то есть с пищей. Дефицит незаменимых аминокислот в пище чреват различными заболеваниями.

Источниками белка в пище могут служить как продукты животного, так и растительного происхождения. Из животных продуктов наиболее богаты белком мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца, из растительных – бобовые и орехи.

Однако стоит вернуться к понятию «незаменимых» аминокислот. Каждый белок имеет свой индивидуальный, так называемый аминокислотный профиль. Это список аминокислот, из которых состоит молекула того или иного белка.

Наиболее близки по аминокислотному профилю для человеческого тела, конечно же, продукты животного происхождения, и это вполне объяснимо – человек-то ведь и сам животное. Потребляя достаточное количество животной пищи, человек практически обезопасит себя от недостатка незаменимых аминокислот. Здоровый рацион, как правило, должен состоять из белковых продуктов на 27—30%.

Совсем иная ситуация наблюдается у сторонников жестких вегетарианских и веганских диет, которые запрещают есть не только животные, но и молочные продукты. Растительная пища, даже самая богатая белком, не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами, так как перечень в их составе неполный. В организме таких людей рано или поздно разовьется дефицит незаменимых аминокислот, и тогда начнутся проблемы со здоровьем. Растительная пища не может считаться полноценным источником белка в рационе.

Если же рассматривать белок, как источник энергии, то проще всего сравнить его с древесиной. При наступлении холодов можно развести костер, сжечь некоторое количество дров, и провести в тепле одну или две ночи. А можно из этой древесины построить хижину, и провести в тепле всю зиму. Именно так поступает с белком человеческое тело – в первую очередь белок расходуется для «строительства», то есть обновления органов. В качестве топлива организм расходовать белок не очень любит, и старается этого не делать.

Экспериментально установлено, что энергетическая ценность одного грамма белка составляет 4 килокалории, что, по сравнению с остальными питательными веществами, не так уж много. Да и для того, чтобы извлечь энергию из молекулы белка, вашему организму придется сначала постараться (разделить длинную аминокислотную цепочку на составные части). Поэтому как источник энергии, белок не слишком выгоден, и организмом используются в первую очередь имеющиеся запасы углеводов. Строго говоря, использование организмом белка в качестве топлива – сигнал, говорящий о недостатке питательных веществ в рационе.

В зависимости от поставленных целей, доля белка в среднесуточном рационе варьируется:

1) При питании для набора веса (здесь нужно понимать, что речь идет исключительно о качественной, мышечной массе и соответствующих тренировках) белок должен составлять не менее 25% от общей калорийности.

2) При питании, направленном на поддержание имеющегося веса, доля белка должна составлять порядка 15% от общей суточной калорийности

3) При питании, направленном на снижение веса, доля белка должна составлять приблизительно 20% от общей суточной калорийности.

Роль белка в формировании лишнего веса.

Энергетическая ценность грамма белка эквивалентна энергетической ценности грамма углеводов, и равняется 4 килокалориям. Означает ли это, что получаемые с пищей белки и углеводы в равной степени влияют на вес человека, в частности, объемы жировых отложений?

Правильный ответ – да, но только теоретически. На практике же ситуация иная. Вы вряд ли когда-нибудь встретите человека, растолстевшего на отварной рыбе (белок). Зато растолстевших на печенье и тортиках (углеводы) – тьма.

Перечислим причины, позволяющие не считать белок потенциальной причиной роста жировых отложений:

1) При равной общей калорийности белковые продукты имеют значительно больший объем, чем углеводные. Объясняется это тем, что белковые продукты на 70—90% состоят из воды, углеводные же чаще всего более «сухие».

К примеру, чтобы обеспечить 500 килокалорий, нужно съесть почти полкило курицы, и в то же время всего 150 граммов гречки.

Люди редко переедают за счет белка, потому что это просто-напросто трудно.

2) Ваш организм уберегает вас от переедания белковой пищи.

Молекулы белка в процессе расщепления и переваривания выделяют азотистые остатки. Чем больше белка в рационе, тем больше содержание азотистых остатков в крови.

Чрезмерное количество азота вызывает ухудшение состояния человека. В прежние времена даже существовала пытка, заключавшаяся в том, что приговоренного человека в течение нескольких дней кормили исключительно отварной говядиной в неограниченном количестве. Человек погибал из-за накопления азота в крови, но не от голода.

Когда поступление в организм белковых продуктов начнет регулярно и значимо превышать его потребности, рано или поздно вы почувствуете ухудшение: снизится работоспособность, появятся вялость и сонливость, и т. д.

Для углеводов природа такой «стоп-линии» не создала. Именно поэтому переедать за счет углеводов намного проще.

3) Переваривание белка само по себе энергозатратно.

Несмотря на то, что энергетическая ценность и белка, и углеводов равна 4 ккал/грамм, расщепление молекул белка требует от организма гораздо больше действий и усилий, нежели аналогичный процесс в отношении углеводов. Молекулы белков длиннее в сотни раз, и связей между отдельными аминокислотами значительно больше, чем в молекулах углеводов. Поэтому даже если было съедено одинаковое количество белковой и углеводной пищи, чистой энергии будет получено больше из углеводной части.

Задания:

– Рассчитайте суточную потребность в белке (в граммах) для своего организма в трех вариантах: при работе на похудение, на набор веса, и «поддержании» нынешнего веса.