Текст книги "Фэн шуй здоровья и долголетия. Гимнастика Великого предела"

Первое движение. Выполнение шага и расслабление рук

1. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Правой ногой выполните полшага вперед и поставьте на переднюю часть стопы.

2. Одновременно расслабьте руки и начните дугообразно опускать их вниз.

3. Взгляд направлен на правую руку.

Второе движение. Приседание назад и подъем руки

1. Выполните поворот туловища немного вправо, пятку правой ноги разверните вовнутрь вокруг передней части стопы, как вокруг оси, постепенно поставьте ногу на всю стопу.

Выполните приседание назад, центр тяжести перенесите на правую ногу, вслед за этим приподнимите пятку левой ноги.

2. Одновременно выполните движение правой рукой вниз, возле правого бедра, назад и вверх. Выполнив таким образом извлекающее движение, рука достигает положения возле уха, в этом положении ладонь направлена влево, пальцы направлены вперед. Левой рукой выполните движение перед туловищем, по дуге вперед-вниз и опустите в положение перед животом, в этом положении ладонь направлена вниз, пальцы направлены под углом вправо.

3. Взгляд направлен вправо-вперед.

Третье движение. Промежуточный шаг и вонзающее движение кистью

1. Выполните небольшой поворот туловища влево, пока оно фронтом не будет направлено вперед (строго на запад).

2. Одновременно правой рукой, из положения возле уха, выполните вонзающее движение вперед-вниз, в этом положении ладонь направлена влево, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Левой рукой, из положения перед животом, выполните движение по дуге перед левым коленом до положения перед бедром слева, в этом положении ладонь направлена вниз, пальцы направлены вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

3. Одновременно выполните движение левой ногой немного вперед, нога, по-прежнему согнутая в колене, опускается на поверхность передней частью своей стопы. Таким образом выполняется промежуточный шаг слева.

4. Взгляд направлен вперед-вниз.

Таково конечное положение в форме «Вонзить иглу в морское дно».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Способ перемещения в данной форме аналогичен с перемещением в форме «Белый журавль раскрывает крылья». Незначительным отличием является то, что если направление дугообразного шага в форме «Снующий челнок» смещено на 30° влево (к югу от западного направления), то промежуточный шаг, к которому переходят в данной форме, направлен четко вперед. В данной форме переместите правую ногу на полшага вперед; выполняя приседание, разверните стопу правой ноги вовнутрь вокруг передней части и только затем постепенно поставьте на поверхность так, чтобы носок был отведен на 35°-40° к западу от северного направления. Требования к промежуточному типу шага вы найдете в предыдущих разделах.

2. Траектория движения рук следующая.

После поворота туловища выполните движение правой рукой по дуге вправо и опишите круг, левая рука после поворота туловища описывает перед ним полукруг. Поднимите вверх правую руку до положения возле уха. В этом положении плечо расслаблено, локоть слегка провисает, не поднимайте плечо вместе с подъемом руки, это приведет к искривлению туловища. Из положения возле уха, перемещая руку чуть-чуть вперед и вниз, выполните вонзающее движение правой рукой. В этом движении, чтобы избежать поворота туловища влево, не подавайте слишком вперед плечо. Движение левой рукой сравнительно простое, обратите внимание, что во время опускания руки по дуге перед туловищем в положение возле бедра, необходимо создать образное представление, как будто вы срываете что-то.

3. Отсутствие скоординированности движений в данной форме с вращательным движением поясничного отдела отражается на беспорядочном выполнении движений. Нижеследующее описание поможет избежать этого. Одновременно с приседанием назад, поворотом вправо и перемещением центра тяжести на правую ногу поднимайте правую руку; одновременно с перемещением левой стопы чуть-чуть вперед, до образования промежуточного шага, который выполняется при повороте туловища влево и в направлении четко вперед, правой рукой выполните под наклоном вонзающее движение вперед и вниз. В конечном положении одновременно выполняются промежуточный шаг, вонзающее движение правой рукой и опускание левой руки.

4. В конечном положении можно незначительно, за вонзающим движением рукой, переместить туловище вперед, но при этом нельзя опускать голову, прогибаться в пояснице, выпячивать ягодицы. В случае смещения туловища вперед, голова и туловище остаются в вертикальном положении. Взгляд направляйте вперед и вниз, в точку за 5–6 метров от практикующего. Если взгляд направить слишком низко или слишком близко, может возникнуть наклон головы, если же взгляд направить на уровне глаз вперед, может возникнуть запрокидывание головы и выпячивание вперед подбородка.

Первое движение. Подъем рук и возврат ноги

1. Выполните подъем левой стопы и верните в положение возле внутренней стороны правой стопы.

2. Одновременно выполните движение правой рукой перед туловищем в положение перед плечом, ладонь направлена влево, а пальцы – вперед. Левой рукой выполните движение перед грудью, поднимите к внутренней стороне правого запястья в положение под ним, ладонь направьте вправо, а пальцы – под углом вверх.

3. Взгляд направлен вперед.

Второе движение. Перешагивание и разведение рук

1. Выполните небольшой поворот туловища вправо.

2. Одновременно сделайте перешагивание левой ногой влево-вперед, ногу поставьте на пятку. Поперечное расстояние между пятками ног не должно превышать 10 см, центр тяжести по-прежнему на правой ноге.

3. Одновременно начинайте вращение рук и их разведение в разные стороны.

4. Взгляд направлен вправо-вперед.

Третье движение. Дугообразный шаг, толчок и поддержка

1. Выполните поворот туловища влево, пока оно фронтом не будет направлено вперед (строго на запад).

2. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу, дугообразно согните в колене, правую свободно выпрямите, таким образом выполняется дугообразный шаг слева. Удерживайте туловище прямо, поясницу и бедра – расслабленными.

3. Одновременно выполните вращение левой рукой и толчок ее вперед, в этом положении ладонь левой руки направлена вперед и находится на уровне носа, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты, локоть несколько согнут.

Вращая правую руку, согните ее в локте и поднимите в положение справа над ухом, в этом положении ладонь под углом направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. При выполнении как толчка, так и поддержки, плечи свободно опущены, локти провисают.

4. Взгляд направлен вперед.

Таково конечное положение в форме «Проходящая мимо рука».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Дугообразный шаг данной формы – это «послушный» дугообразный шаг, поперечное расстояние которого не должно превышать десяти сантиметров между ногами. Иногда при выполнении шага возникает такая ошибка, как искривление бедра. Причина – недостаточный поворот бедра влево, вследствие чего туловище не может быть направлено четко вперед. Кроме этого, обратите внимание еще и на то, что при отведении левого бедра пятка правой ноги должна прижиматься к поверхности немного назад и наружу.

2. Движение рук в данной форме следующее: после одновременного подъема руки расходятся, то есть одна выполняет толчковое движение вперед, другая поднимается вверх. Выполните левой рукой движение перед грудью и толчковое движение вперед, при этом локоть слегка согнут. Сгибая правую руку в локте, поднимите ее, затем, разворачивая, выполните поддержку над правым ухом. Движение рук, толчок и поддержка, должны быть скоординированы между собой.

Выполняя движение левой рукой, создайте образное представление толчка вперед, а при движении правой рукой, образное представление поддержки сверху и незначительного вовлечения руки назад. В форме «Проходящая мимо рука» поднимающаяся рука как бы «вовлекается» несколько назад, но не так, чтобы возникало напряжение пояснично-бедрового отдела, а так, чтобы рука оказалась просто над ухом. Но нельзя выполнять это движение слишком сильно, иначе рука перестанет служить прикрытием головы. В данной форме, в отличие от формы «Снующий челнок», вы осуществляете подъем руки сбоку, а не спереди. Кроме того, есть и некоторые отличия в применении усилия и форме движения.

3. Аналогично формам «Поглаживание гривы дикой лошади» и «Обхват колена и «упрямый» шаг», поворот туловища в данной форме должен быть скоординирован с выполнением дугообразного шага, толчковым и поддерживающим движениями рук. Когда вы не поворачиваете туловище или поворот очень медленный, а шаг, толчок и поддержка выполняются слишком быстро, обязательно возникает такая ошибка, как искривление бедра. Когда же, наоборот, туловище повернуто слишком быстро, а шаг, толчок и поддержка медленно, возникает другая ошибка – толчок и поддержка не сочетаются с вращением поясницы, нет цельности в применении силы. Выполняя незначительный поворот туловища влево, необходимо, вслед за незначительным перемещением плеча вперед, чуть-чуть наклонить вперед и само туловище. Поворот не должен быть слишком большим, только, чтобы туловище было направлено прямо (четко в западном направлении).

ЧАСТЬ 8. ФОРМЫ 21,22,23,24

Первое движение. Поворот туловища и втягивание стопы

1. Согните правую ногу в колене и выполните приседание, центр тяжести перенесите на правую ногу, туловище разверните вправо, переднюю часть левой стопы максимально разверните вовнутрь.

2. Одновременно начинайте опускать правую руку по дуге назад, левую руку поднимать по дуге вверх.

3. Взгляд направлен в восточном направлении с незначительным отклонением к северу.

Второе движение. Приседание и сжатие кулаков

1. Согните левую ногу в колене и выполните приседание, центр тяжести перенесите на левую ногу. Приподнимите пятку правой ноги от поверхности, разверните вокруг передней части стопы и выполните небольшое перемещение ее вовнутрь.

2. Одновременно продолжайте выполнять движение правой рукой по дуге вниз и влево. Перед животом согните ее в локте, а кисть сожмите в кулак, основание кулака направьте вниз. Продолжая сгибать левую руку, поднимайте ее в положение слева-впереди над лбом, ладонь под углом направьте вверх.

3. Взгляд направлен в восточном направлении с незначительным отклонением к северу.

Третье движение. Постановка стопы и перемещение кулака

1. Выполните разворот туловища вправо, пока оно фронтом не будет направлено вперед (строго на восток).

2. Одновременно поднимите правую стопу и верните назад. Не опуская на поверхность, выполните перешагивание с подсечкой. Вначале на поверхность поставьте пятку, а затем – всю стопу, развернув наружу ее переднюю часть. Центр тяжести остается на левой ноге.

3. Одновременно правым кулаком, двигая его перед грудью и разворачивая, выполните движение вперед, локоть при этом слегка согните, основание кулака направьте кверху, сам кулак должен находиться на уровне груди. Левой рукой выполните движение с внешней стороны правого предплечья и опустите в положение возле левого бедра, ладонь направьте вниз, а пальцы – вперед.

4. Взгляд направлен на правый кулак.

Четвертое движение. Поворот туловища и вращение руки

1. Выполните небольшой разворот туловища вправо в южном направлении с незначительным отклонением к востоку.

2. Одновременно согните правую ногу в колене и перенесите центр тяжести вперед, в основном на правую ногу. Вслед за поворотом туловища согните левую ногу в колене и приподнимите над поверхностью пятку.

3. Одновременно левой рукой выполните движение по дуге вперед и вверх, выполняя таким образом задерживающее движение, ладонь под углом направьте вниз. Правый кулак верните с правой стороны по дуге назад, во время выполнения движения постепенно разворачивайте кулак вовнутрь. Основание кулака разворачивайте вниз, равномерно сгибайте руку в локте до положения справа перед грудью. Локоть должен находиться несколько ниже запястья.

4. Взгляд направлен вправо-вперед.

Пятое движение. Высокий шаг и задержка кистью

1. Выполните шаг вперед левой ногой и поставьте ее на пятку так, чтобы поперечное расстояние между пятками двух ног не превышало 10 см, центр тяжести на правой ноге.

2. Одновременно выполните небольшой поворот туловища влево, пока оно фронтом не будет направлено вперед (строго на восток).

3. Одновременно выполните разворот левой кисти наружу и продолжайте ее задерживающее движение вперед и вверх. В конечной точке ладонь под углом направлена вправо, пальцы под углом направлены вверх. Продолжайте разворот правого кулака и верните его в положение возле правого бедра, основанием вверх.

4. Взгляд направлен на левую руку.

Шестое движение. Дугообразный шаг и удар кулаком

1. Поставьте левую ногу на всю стопу и дугообразно согните в колене, центр тяжести медленно перенесите вперед, равномерно выпрямляя правую ногу, таким образом выполняется дугообразный шаг слева. В этом положении удерживайте туловище прямо, а бедра и ягодицы – расслабленными.

2. Одновременно разворачивая правый кулак вовнутрь, выполните удар кулаком вперед (строго на восток), основание кулака направлено влево, сам кулак находится на уровне груди, локоть слегка согнут.

Немного верните назад ладонь левой руки и остановите движение возле внутренней стороны правого предплечья, ладонь направьте вправо, пальцы под углом направьте вверх.

3. Взгляд направлен на правый кулак.

Таково конечное положение в форме «Поворот туловища, перемещение, задержка, удар».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Данная форма состоит из 4-х частей. 1-е и 2-е движения служат связующим звеном между формой «Проходящая мимо рука» и такими движениями, как перемещение, задержка, удар; 3-е движение – это перемещение кулака; 4-е и 5-е – задержка кистью; 6-е – нанесение удара кулаком. Перемещение кулака и задержка должны выполняться последовательно и непрерывно.

2. В 1-м и 2-м движениях главным является поворот из положения, когда лицо было направлено на запад, в положение готовности выполнить перемещение кулака, когда лицо должно быть направлено на восток.

В 1-м движении туловище после поворота вправо направлено на север, но взгляд должен немного опережать поворот туловища, и на уровне глаз направляться вправо-вперед. Поднимите левую стопу так, чтобы не вызвать напряжение в пояснично-бедровом отделе и максимально разверните вовнутрь, носок отклоните на 20°-30° к востоку от северного направления. Это условие готовности к выполнению перемещения кулака и движения стопой.

Во 2-м движении верните центр тяжести на левую ногу, продолжая поворот туловища вправо к востоку от северного направления. Взгляд по-прежнему опережает поворот туловища и на уровне глаз направляется четко вперед – на восток, в том направлении, куда вы будете выполнять перемещение кулака.

Во 2-м движении возврат центра тяжести с правой ноги на левую скоординируйте с движением пятки, то есть с ее подъемом и перемещением вовнутрь вокруг передней части стопы. Таким образом вы: во-первых, исключете напряжение туловища, которое может возникнуть, если правая стопа останется по-прежнему прижатой к поверхности всей площадью, и во-вторых, выполнете важнейшее условие подготовки следующего движения – возврат стопы в отправную точку при перемещении кулака. При этом обратите внимание, что вы не возвращаете правую стопу к внутренней стороне левой стопы, она уже находится на своем прежнем месте. Во время этих 2-х движений правую руку из положения возле уха перемещаем по дуге вправо назад вниз до положения перед животом. В этом положении рука согнута в локте, кисть сжата в кулак. Левую руку из положения перед туловищем сгибаем в локте и поднимаем по дуге в положение спереди над лбом, траектория движения представляет собой четверть круга. Так как траектория движения левой руки меньше, чем правой, перемещение последней выполняется несколько быстрее, чтобы две руки одновременно достигали намеченного места. Не надо перемещать левую руку в положение перед лбом только выполняя 1-е движение, так как во 2-м движении перемещать придется только правую руку. По окончании 2-го движения левая рука достигает положения перед лбом спереди. Образное представление – рука как бы прикрывает голову. При подъеме левой руки не поднимайте локоть и плечо.

3. При выполнении третьего движения начинающие допускают довольно много ошибок, а именно: 1) правую стопу возвращают к внутренней стороне левой и после опускания на поверхность выполняют перешагивание;

2) во время перешагивания носок правой ноги разворачивают наружу только после того, как на поверхность опускают пятку, а надо перемещение стопы и ее разворот наружу выполнять одновременно;

3) при перешагивании слишком высоко удерживают ногу;

4) опускают стопу правой ноги всей площадью на поверхность, тогда как сначала опускается пятка, затем – вся стопа;

5) не выдерживают правильного расстояния поперечного шага между ногами, то есть правая нога смещена влево и расположена напротив левой ноги, тогда как пятку правой ноги надо опускать так, чтобы ширина шага не превышала расстояние от пятки левой ноги до основания ее стопы (10–20 см). Если выполняя 1-е движение, вы недостаточно развернете вовнутрь левую стопу, то место, в которое опускается правая нога, будет смещено слишком влево и, как следствие, невозможно обеспечить свободное положение туловища при перемещении кулака вперед; к тому же, если две ноги будут расположены напротив друг друга, возникнут трудности при выполнении шага в ходе последующей «задержки». Если же пятка правой ноги смещена слишком вправо, это приведет к тому, что бедра будут развернуты с усилием, возникнет напряжение туловища, нарушится равновесие;

6) перемещают центр тяжести вперед вслед за выполнением перешагивания правой ногой, а надо, чтобы центр тяжести при этом по-прежнему распределялся на левой ноге.

Движение правой рукой во время перемещения кулака должно быть свободным и естественным, усилие мягким, угол между предплечьем и плечом должен составлять около 120°. Левую руку, одновременно с правой, из положения перед лбом, опустите и переместите с внешней стороны правого предплечья в положение у левого бедра. Контролируйте скоординированность движений рук и ног с поворотом туловища вправо.

4. Способ передвижения в 4-м и 5-м движениях – это переход от полуприседа к «высокому» шагу. Во время 4-го движения разверните туловище вправо, центр тяжести распределите вперед, в основном на правую ногу, образуя переходное положение полуприседа. С главными требованиями к данному положению обратитесь к вышеизложенному описанию формы «Снующий челнок». При условии качественного выполнения переходного шага легко выполняется «высокий шаг» и «задержка» кисти. Качество переходного шага определяется тем, соответствует ли норме направление, в котором расположены стопы, поперечное расстояние между ногами и величина шага при перемещении стопы в 3-м движении.

Место, куда вы опускаете левую стопу при выполнении «высокого» шага и перешагивания в 5-м движении, должно соответствовать требованиям 6-го движения, где поперечная ширина дугообразного шага не должна превышать 10 см. «Задержка» левой кистью выполняется следующим образом: в ходе 4-го движения ладонь, направленную вниз, вслед за поворотом туловища вправо, двигайте слева от туловища, перемещая по дуге вперед; в ходе пятого движения, вслед за незначительным поворотом туловища влево, разворачивая кисть наружу, продолжайте перемещать ее вперед до конечной точки. Ладонь, под углом направленная вниз, разворачивается вправо и вперед, локоть остается слегка согнутым.

Возвращение правого кулака выполняется следующим образом: в ходе 4-го движения руку, расположенную слева от туловища, вслед за незначительным поворотом туловища вправо, разверните вовнутрь и, сгибая в локте, верните назад. Кулак, направленный своим основанием вверх, разверните и направьте вниз. В ходе пятого движения правый кулак, вслед за незначительным поворотом туловища влево, опять разверните наружу и верните в положение около поясницы, основание кулака, которое было направлено вниз, опять переверните вверх. «Задержка» кистью и возвращение кулака – это целостный процесс, усилие должно распространяться беспрепятственно, движения должны быть действительно дугообразными.

Отрабатывая данную форму, следите за вращением рук и расслабленностью свободного положения плеч и локтей. Ошибки, возникающие в вышеописанных движениях, – во время выполнения «задержки», в конечном положении, кисть не разворачивается наружу; при возвращении кулака не полностью выполняется вращение предплечья (когда выполняется вращение сначала вовнутрь, а затем наружу); вращение предплечья вовнутрь и дугообразное перемещение руки вправо-назад, слишком большие, это приводит к тому, что при вращении кулака наружу и возвращении его к пояснице приподнимаются локоть и плечо.

5. 6-е движение сравнительно простое, внимание обратите на то, чтобы поперечная ширина дугообразного шага не превышала 10 см. Так как в данном движении и выполняется удар правым кулаком, но по причине того, что левая рука расположена также у внутренней стороны правого предплечья, нельзя выполнять данное движение, согласно требованиям «упрямого» дугообразного шага. Выполняя удар кулаком, учитывайте следующие моменты:

1) вместе с вращением вовнутрь предплечья выполните удар вперед, когда правая рука достигнет конечного положения, основание кулака уже должно быть повернуто влево (кулак направлен вверх);

2) создайте образное представление – кулак двигается напролом вперед, при этом он расположен на уровне груди. Не допускайте чрезмерного изгиба в локте, иначе удар будет направлен вверх;

3) в целях содействия выполнению удара плечи свободно опустите, можно подать правое плечо слегка вперед;

4) удерживайте туловище прямо, при выполнении удара кулаком не наклоняйте его вперед. Ягодицы должны быть подобраны, поясница и бедра – расслаблены.