Текст книги "Йогалатес для вас"

Плавание

Плавание – один из лучших способов аэробного тренинга. Оно входит в пятерку самых эффективных видов аэробики, направленных на снижение веса или сжигания большого количества калорий. Добавьте плавание к своему тренингу и – вы будете удивлены не только своим отражением в зеркале, но и улучшением вашего общего состояния.

На первой же аэробной сессии в бассейне вы сделаете приятное открытие: плавание – самая настоящая работа как по показателям силы, так и по показателям выносливости. Это происходит потому, что вода в 700 раз плотнее воздуха, и преодоление дистанций покажется вам борьбой с этой упрямой стихией.

Плавание хорошо еще и тем, что задействует при работе всю вашу мускулатуру. Так что это прекрасный способ не только подкачать пресс и сделать талию стройной, но и придать вашим ягодицам и бедрам изящную форму.

Самое главное в плавании – это умение правильно дышать. Вода диктует нам свои правила дыхания. Другими словами, ваши вдохи и выдохи подчинены ритму ваших движений, а потому дыхание поневоле становится ритмичным. Любой врач вам подтвердит, что именно глубокое, ритмичное дыхание – мощный фактор тренировки сердечно-сосудистой системы.

Профессионалы говорят, что особенно полезны те стили плавания, в которых пловец погружен в воду и для вдоха совершает вращательное движение корпусом. При этом лицо его оказывается на поверхности воды (брасс, кроль).

Именно вращательное движение раскрывает грудную клетку, обеспечивая особенно большую глубину вдоха. В итоге наши легкие получают непривычно сильную вентиляцию. Наверное, не многие знают, что при обычном дыхании в верхушках легких воздух застаивается, причем не на часы, а на недели. У тех же, кто много плавает, подобный застой воздуха напрочь исключен.

Очень важно решить, как, точнее, «с какой руки» вы будете дышать. Мало кто из любителей умеет дышать «с двух рук». Большинство предпочитают какую-то одну руку, правую или левую, кому как удобнее. Обычно мы дышим на каждый второй гребок одной и той же рукой. Лучше вдыхать на каждый третий гребок. При этом вам поневоле придется вдыхать то под правую, то под левую руку. Если такая техника для вас сложна, попробуйте один отрезок дистанции проплыть, вдыхая под левую руку, а следующий – под правую руку.

Наравне с дыханием очень важна правильная техника плавания. Чем сильнее вы «напираете» на воду, тем больше энергии расходуете, но не прибавляете в скорости.

Для этого вам помогут три основных правила: во-первых, вы должны сознательным усилием вытягиваться во весь рост, то есть руки и ноги должны служить как бы продолжением идеально прямой линии вашего тела. Ваше тело напоминает прямую струну. Во-вторых, ваше лицо должно быть обращено вниз, ко дну бассейна, голова полностью погружаться в воду, то есть не менять положение головы относительно корпуса, только за счет вращения туловища поворачивать лицо кверху для вдоха; в-третьих, плыть необходимо всем телом, как рыба, новички часто совершают ошибки, выполняя работу только руками и совершенно не работая ногами – ноги должны двигаться так же активно, как и руки.

Еще одной ошибкой является пассивный корпус. Пловец выбрасывает вперед руки, оставляя корпус неподвижным. Между тем, ваше плечо должно устремляться вслед за вашей рукой, при этом туловище будет совершать колебательные движения, такие же, как делают в воде рыбы или земноводные. И совсем не обязательно плавать от стенки к стенке бассейна, можно записаться в группу аквааэробики, можно выполнять различные движения в воде или использовать специальные приспособления на ступни и кисти для увеличения сопротивления воды.

Если вы только начали плавать, следуйте советам профессионалов:

– с первого же занятия обзаведитесь шапочкой, очками, гелем для душа и лосьоном для тела (это связано с тем, что обеззараживающие компоненты в воде могут нанести вред вашей коже и волосам);

– обязательно делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее;

– только постепенно увеличивайте число отрезков, преодолеваемых без остановок;

– лучше всего, если вы возьмете несколько уроков правильной техники у платного инструктора;

– не доводите свой организм до изнуряющей усталости;

– если ваша тренировка длится более получаса, сделайте небольшой перерыв, чтобы попить.

Учимся дышать

Иногда возникает ситуация, когда мы занимаемся аэробикой и упорно занимаемся, а все равно не худеем. Одна из причин этого явления – «неправильное дыхание». Поверхностное и частое. А дышать, на самом деле, необходимо так, как дышат профессиональные бегуны – редко и глубоко. Режим частых поверхностных вдохов блокирует сжигание жира и вдобавок изнашивает сердце.

Механизм сжигания жира при правильном дыхании достаточно прост. Наши жировые отложения представляют собой энергию в пассивном виде.

Чтобы начался процесс пережигания жира, его необходимо активизировать. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге мы начинаем чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода, а значит – его больше попадет в скопления жира. Дальше все просто – мы пережигаем жир, и работающие мышцы получают энергию.

Отсюда несколько важных правил:

– правило первое – лучше всего заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе;

– правило второе – интенсивность тренинга должна быть высокой – чем больше энергии понадобится вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь;

– третье правило – дышать во время аэробных нагрузок нужно правильно, а не как придется.

Многим новичкам кажется, что их прерывистое, сбившееся дыхание – прекрасный показатель высокоинтенсивной нагрузки, мол, и жира соответственно сгорит больше. Но все совсем не так. Когда вы задыхаетесь, это означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере лишних килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха замедляет «сжигание» жира. Поэтому, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Что же означает «правильно дышать»? Наше дыхание скорее процесс бессознательный. Про дыхание мы вспоминаем только, когда начинаем задыхаться. Получается, что на аэробику мы переносим, впрочем непроизвольно, тот способ дыхания, который обычно практикуем в состоянии полного физического покоя. Понаблюдайте за собой, и вы поймете, что в повседневной жизни мы практикуем грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда мы дышим грудью, вдох получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.

На аэробике мы продолжаем дышать так же, как в обычных домашних условиях. В итоге легкие работают только на треть своего объема. Понятно, что такое дыхание создаст дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. Вот и получается, что в ответ наш организм пытается сделать дыхание более частым, ускоряя сердечный ритм. Пульс учащается, и организм получает немалый стресс. Вот почему так часто после аэробного тренинга мы испытываем вместо приятной усталости полную разбитость.

Зная о том, что именно в нижней части легких происходит наиболее эффективный кислородный обмен, мы должны дышать глубоко – диафрагменным, или брюшным дыханием.

Что означает дышать животом: вдох – живот надувается, выдох – живот втягивается, выжимая остатки переработанного воздуха. Если у вас не получается, значит – какое-то время придется поработать над своей осанкой. Именно из-за плохой осанки дышать животом очень трудно.

Для эффективного сжигания жира во время аэробных нагрузок умение дышать животом придется довести до автоматизма. Попробуйте для начала потренироваться в течение недели: расслабили пресс – вдохнули, мощно напрягли – выдохнули. Это первый шаг к успеху. В дальнейшем придется соизмерять дыхание с движением. Приучите себя дышать строго ритмично.

Теперь разберемся, чем дышать: ртом или носом. Конечно, носом. Носовое дыхание максимально активизирует диафрагму. Вдобавок, дыхание носом успокаивает биоритмы мозга сродни медитации. Как итог, усталость наступает гораздо позднее. То есть, будете дышать носом – будете дольше заниматься аэробикой. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги или вращения педалей, если занимаетесь на тренажерах, неважно что, только подстраивайте под них вдохи и выдохи. Пока будете осваивать технику дыхания, придется слегка сократить интенсивность тренинга.

Постепенно увеличивайте интервалы дыхания. Например, вдох не на каждый второй шаг, а на четвертый. Пробуйте дышать по-новому не только во время тренировок, но и дома, в обычной жизни.

Советы по выбору кардиотренажеров

Велотренажер – самый популярный среди домашних тренажеров. Он относительно недорог и занимает немного места. При этом неплохо тренирует выносливость и сжигает лишний жир.

Велотренажеры бывают механическими и магнитными. Первые приводятся в движение силой ног и, в свою очередь, тоже делятся на два типа. В ременных нагрузка зависит от натяжения ремня – он-то и вращает тяжелое колесо-маховик. У колодочных сопротивление определяют тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Силу натяжения ремня и прижимания колодок можно изменять. В самых простых моделях это единственная функция, а модели посложнее «умеют» считать время, скорость, иногда даже пульс. Плохо то, что ремень и колодки довольно быстро выходят из строя, их необходимо периодически менять. Зато такие тренажеры не нуждаются в электричестве.

На магнитном без электропитания далеко не уедешь – маховик расположен между мощными электромагнитами. Они же дают возможность варьировать нагрузку: выставили на компьютере уровень повыше – магнитное поле усилилось и крутить педали стало сложнее. Магнитный велотренажер не только считает время, скорость и пульс, но и содержит уже готовые программы, которые имитируют езду на гору, под гору, по ровной, пересеченной местности и т. д. (их количество может доходить до 12). Выбор программы зависит от вашей цели, будь то разогрев мышц (разминка), сжигание жира или развитие кардиовыносливости.

Советы

Ременной тренажер – самый дешевый, компактный, неудобный и ненадежный (ремень может лопнуть в любой момент).

Колодочный лучше прочих имитирует езду на реальном велосипеде.

Магнитный работает тише всех, и педали на нем вращаются плавнее.

Более дорогие модели позволяют сидеть по-спортивному (таз и плечи на одном уровне). При такой посадке можно проработать гораздо больше мышц.

Людям с очень высоким весом рекомендуются горизонтальные велотренажеры, где есть опора для спины и поясницы.

Наблюдения показывают, что когда скорость вращения педалей достигает 100 оборотов в минуту, езда на тренажере дается вам слишком легко и расход калорий снижается. С другой стороны, выставлять чересчур высокое сопротивление тоже не рекомендуется – это может быть опасно для коленей. Оптимальная скорость – 70–80 оборотов в минуту.

Беговая дорожка позволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса – бегом и ходьбой.

Прекрасная тренировка сердца и сосудов, а также один из лучших способов сжигания жира. Правда, слишком полным бег противопоказан, а всем прочим следует следить за ощущениями в коленях, голеностопе, ступнях и позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится серьезная ударная нагрузка. У ходьбы же противопоказаний практически нет.

Беговые дорожки также встречаются двух типов. Самые простые и дешевые – механические. Беговое полотно натянуто на соприкасающиеся валики, бегун перебирает ногами и тем самым крутит валики и сдвигает полотно.

Электрические намного комфортнее. Полотно тянет электромотор, нагрузка регулируется изменением скорости и угла наклона. На простых моделях все это устанавливается вручную. На продвинутых же есть встроенные программы тренировок, аналогчные велособрату.

Выбирая беговую дорожку, обратите внимание на следующие параметры.

Мощность двигателя: если вы весите не более 80 кг, вам хватит мотора с постоянной мощностью в 1,5 л. с. (с постоянной мощностью, а не с пиковой – последняя всегда выше, и именно ее любят указывать в рекламных проспектах). Тем же, чей вес зашкаливает за 80 кг, следует выбирать машину помощнее – от 1,5 до 3 л. с.

Рекомендуемый максимальный вес пользователя тесно связан с предыдущим показателем, однако в расчет берется также прочность каркаса.

Размер полотна: чем больше – тем лучше, тогда меньше шансов заступать за его пределы и падать. Для ходьбы – минимум 120 см в длину и 43 см в ширину, а для бега – 150 и 50 см соответственно.

Скорость движения полотна: если вы собираетесь только ходить, вам хватит дорожки со скоростью бегового полотна до 10 км/ч, а если намерены бегать, то ищите модель, развивающую скорость 13–16 км/ч.

Угол наклона: чем он выше, тем более гористый рельеф вы сможете пробегать.

Система амортизации: любое беговое полотно снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Но лучше (правда, и дороже), если под ним устроена специальная амортизационная подушка.

Советы

Тренироваться на механической дорожке крайне тяжело. Вы сдвигаете полотно не плавно, а толчками, быстро устаете и вынуждены заканчивать тренировку раньше, чем начнет сжигаться жир.

Электрическая беговая дорожка – один из самых дорогих и громоздких тренажеров. И один из самых эффективных.

Хотя беговая дорожка – вещь домашняя, заниматься на ней босиком не рекомендуется. В первую очередь – из-за ударной нагрузки на суставы. Амортизирующее полотно – это прекрасно, но дополнительная амортизация в виде подошвы беговых кроссовок не помешает, особенно если у вас лишний вес. Кроме того, вы потеете во время тренировки, и ступня может соскользнуть с полотна или подвернуться.

Бегать на тренажере легче, чем по стадиону или по парку. Если на улице вы с трудом выжимали из себя 10 км/ч, то на дорожке спокойно выдержите 11–12 км/ч. Ведь здесь нет встречного ветра, и полотно, в отличие от трассы, имеет идеально ровную поверхность.

Степпер имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится «продавливать» вниз. Весьма эффективный способ сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.

Так называемые мини-степперы – просто педали и счетчик шагов и времени. Нагрузка на них не меняется.

У полноценных степперов нагрузку создают и, что очень важно, регулируют либо гидравлические цилиндры, либо маховик с электромагнитами, – следовательно, такой тренажер надо включать в электророзетку. У него тоже есть компьютер с готовыми программами тренировок, иногда – счетчик пульса. А еще он, как правило, оснащен поручнями, на которые при желании можно опираться. В самых дорогих моделях поручни переделаны в подвижные рычаги – вы шагаете и одновременно работаете руками.

Советы

Мини-степпер – вещь дешевая и довольно скучная. Если вы хотите с его помощью добиться результата, придется в довольно быстром темпе вышагивать не менее часа в день.

Чтобы сохранить колени в целости и невредимости, не упорствуйте с повышением сопротивления – лучше почаще перебирайте ногами, это безопаснее.

Эллиптический тренажер – гибрид степпера и качелей, тренировка на котором по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной «плавающей» платформе, руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня движется не просто вверх-вниз, как на степпере, или вперед, как на беговой дорожке, а описывается эллипс.

Устройство не только эффективно, но и безвредное: не нагружает колени, как подъем по лестнице, нет ударной нагрузки на позвоночник, как при беге, мышцы работают более интенсивно, чем при ходьбе. А замечательные рычаги избавляют от необходимости дополнительно отжиматься и качать гантели, чтобы проработать плечи, грудь, руки и спину. Степень нагрузки регулируется. Можно также считать время, пульс, расход калорий, заниматься по встроенной программе.

Однако эллипсоид – тренажер солидный: весит 80-100 кг, длина платформы – около 1,5 м. Есть складные модели с колесиками – такой тренажер можно собрать и задвинуть, например, за шкаф. Но лучше найти для него постоянное, желательно хорошо проветриваемое помещение.

Советы

Эллипсоид на колесиках довольно сильно елозит во время тренировки, поэтому, если он стоит на голом паркете, будете кататься по всей комнате. Рекомендую подложить под него нескользкий коврик.

Чем тяжелее маховик, тем эффективнее занятия. Однако массивный маховик и легкий каркас несовместимы. Так что хотите иметь хороший рабочий эллипсоид – готовьтесь к тому, что он будет тяжел и громоздок.