Текст книги "Пилатес для идеальных ног и ягодиц"

И, как это часто бывает, сегодня многие эксперты предупреждают, что мы, возможно, опять поторопились с канонизацией этого продукта. По статистике, раком груди грозит заболеть каждой восьмой женщине – страшные цифры. Ученые постоянно работали и работают над поисками препаратов, способных предотвратить трагедию. Одним из кандидатов многие называли сою. Аргумент был таков. Японки, в рацион которых входит соя, страдают гораздо реже от рака груди, чем жительницы Европы и американки. Но значит ли это, что именно соя помогает предотвратить заболевание? Как оказалось – вопрос очень спорный. Соя содержит изофлавоны, на удивление похожие на эстрагены по своей структуре (кто не знает эстрагены – женские половые гормоны). Однако изофлавоны действуют избирательно, проявляя как эстрогенную, так и антиэстрогенную активность, в зависимости от количества содержащихся в вашей крови эстрагенов. Чуть-чуть теории, чтобы понять механизм возникновения рака. Связываясь с рецепторами клеток молочной железы, эстрагены стимулируют их деление. Если уже имеется опухоль в начальной стадии, эстрагены, понятно, еще более подстегивают ее рост. Так эстрагены становятся активизатором рака. Как раз поэтому действие некоторых препаратов направлено на подавление деятельности гормонов.

Соя, как я писала выше, состоит из изофлавонов, похожих на женские гормоны. Получается, что они играют роль, похожую на лекарственные препараты против рака, но не имеют их побочных эффектов. Не все так просто. Сами японцы не разделяют европейский оптимизм, да и последние исследования американцев подтверждают это. Благополучную статистику заболеваний раком груди японские ученые связывают со здоровым питание своей нации. Действительно, японки очень мало едят. Причем, «секрет» их женской кухни – рис, сваренный на воде. Между тем ученые доказывают устойчивую связь между перееданием и повышенным риском заболеть раком молочной железы.

К тому же, как оказалось, эти полезные изофлавоны могут привести к бесплодию, а у ребенка, с раннего возраста приученного к сое, может возникнуть заболевание щитовидной железы.

В любом случае к сое следует относиться с осторожностью тем, у кого в семье были случаи заболевания раком груди; тем, у кого есть эндокринологические заболевания. Соя противопоказана беременным, а также тем, кто страдает мочекаменной болезнью (соли щавелевой кислоты, входящие в состав сои, способны стать материалом для образования камней в почках).

Конечно, не все так плохо, у сои есть и свои плюсы. Замена мяса и молока соевыми продуктами гарантирует похудение тем, у кого лишний вес. Соя способна снижать уровень холестерина и бороться с остеопорозом.

Единственное, против чего голосуют специалисты, – это пищевые добавки с изофлавинами сои. Лучше употреблять натуральные продукты: соевые бобы, соевый йогурт, тофу, соевое молоко, проростки сои. Диетологи для похудения советуют заменять соевыми котлетами жирный кусок свинины, а соевые орешки жевать вместо чипсов. В макароны лучше добавлять тофу. Не бывает вредного белка – вредным является способ его приготовления.

Миф 4

Все дело в наследственности.

Ну это, наверное, полная чушь. Особенно когда вам говорят, раз в вашей семье были толстяки, да еще в нескольких поколениях, то и вам грозит тучность. Веря в эти сказки, мы как-то забываем, что в каждой семье существуют свои пищевые привычки и пристрастия. Дети, которых мамы и бабушки от души закармливают с детства, будут расплачиваться избыточным весом в годы зрелости. Именно избыточное питание является причиной ожирения, а никак не наследственность.

Миф 5

Стоит только увеличить физические нагрузки, как вес начнет падать.

Еще один миф, придуманный непрофессионалами. Давно уже доказано, что даже регулярные тренировки до 5 раз в неделю по 30 минут сжигают всего до 100 г жира в неделю. Без правильного питания вы никогда не избавитесь от лишнего веса. Хотя, если им не страдаете, активно воспрепятствуйте его появлению. И уж тем более несерьезным является высказывание, что надо тренироваться натощак. А силы вы где возьмете на тренировку? Это, во-первых. Во-вторых, после упражнений мы очень нуждаемся в белках и углеводах, иначе процесс восстановления сил здорово затянется, да и отдача от тренировки будет минимальной. Даже если вы сразу после занятий перекусите, то для того, чтобы съеденное превратилось в гликоген и аминокислоты, потребуется несколько часов. Вот почему необходимо заранее обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами.

Другое дело – нельзя и объедаться перед тренировкой: еда вызовет прилив крови к органам пищеварения, а не к мышцам. Советую за 30 минут до упражнений сделать легкий перекус на 200 калорий, лучше всего белковой пищи (обезжиренный творог, порция белкового коктейля). Это повысит уровень аминокислот в крови и не позволит истощать ваши внутренние запасы. При интенсивной тренировке вы рискуете использовать (без перекуса) в качестве топлива белки мышечной ткани.

Миф 6

Сказки средств массовой информации.

Ну, честное слово, как надоело зомбирование всевозможными рекламами! То все дружно жуем ананасы и моментально худеем, то апельсины; то пьем всевозможные чаи, дающие чуть ли не моментальный эффект; то питаемся только по группе крови. Скажите мне, как можно гарантированно сбросить вес за короткий срок на 15–20 кг. А наша кожа, которая сразу обвиснет пустыми складками после такого резкого сброса веса? А огромный вред, нанесенный нашему организму в целом? А как понимать быстрый сброс веса без дальнейшего его набора? То есть сбросили навсегда и живем дальше, забивая по-новому свой организм отравой. Ну сколько можно верить «научным сенсациям» и откровенным надувательствам?! Медики давно уже бьют тревогу по поводу всего этого, но за рекламу платят огромные деньги, от которых средства массовой информации не в силах отказаться. Причины такой веры в чудодейственные препараты я понимаю, конечно. Мы всегда желаем идти по простому пути. Проглотил чего-нибудь, выпил – и не надо горбатиться в фитнес-залах, ограничивать себя в питании и вставать рано утром на пробежку. Конечно, удобнее съесть пилюлю, а не варить по утрам овсянку, высчитывать калории, отказываться от любимых деликатесов. Короче говоря, хлопотное это дело – сбалансированно питаться.

Но нет плохих или хороших продуктов. Общими являются только базовые принципы: во-первых, правильное сочетание белков, жиров и углеводов; во-вторых, следует отдавать предпочтение цельным, натуральным продуктам, не подвергающимся промышленной переработке. Ну и, конечно, спорт. Вот и весь секрет правильного питания.

Диеты бывают разными и зависят только лишь от потребностей и особенностей вашего организма. Поверьте, есть можно все, но что-то часто или больше, а что-то редко и помалу. И почему надо считать, что правильное здоровое питание – восхождение на Голгофу? Нет! Правильное питание – это красота вашего тела и идеальная фигурка, это великолепная кожа, волосы и сияющие глаза, это гармония души и оптимистический взгляд на жизнь, это, в конце концов, здоровье и долголетие.

Живительная влага

Вслед за кислородом вода является для человека главным жизненно необходимым веществом. К великому сожалению, немногие относятся к живительной влаге серьезно, а вспоминают больше тогда, когда температура за окном зашкаливает за 30 градусов. А между тем, если без пищи человек может обходиться достаточный промежуток времени, то без воды долго не прожить. Вода обеспечивает нам жизнедеятельность, да и мы сами на две трети состоим из нее. Она внутри клеток нашего организма, вне клеток в межклеточном пространстве и в кровеносных сосудах. Для жизнеобеспечения каждая отдельная клеточка должна обязательно содержать воду. Именно она нужна нам для пищеварения и усвоения пищи из желудочно-кишечного тракта, а также для вывода из организма продуктов выделения. И, наконец, вода играет особо важную роль для поддержания идеального веса. Многие женщины почему-то боятся пить воду, веря в широко распространенное заблуждение относительно того, что задержка жидкости в теле вызывается большим потреблением воды. Но дело вовсе не в этом. Задержка воды в тканях, возникновение целлюлита вызывается натрием или, другими словами говоря, избыточным потреблением соли. Чистая питьевая вода, наоборот, препятствует этому процессу. Ежедневно нам требуется около 3 литров воды: частично она содержится в пище, частично образуется в организме в результате химических превращений. Если следовать советам медиков, то нам нужно пить один стакан воды утром натощак, а потом еще 5–6 в течение дня. Когда мы недополучаем воду, наш организм начинает прямо-таки «сохнуть»: шелушится кожа, появляется мышечная слабость, часто болит голова, учащается пульс и дыхание, теряется работоспособность. Однако, когда мы пьем слишком много, увеличивается нагрузка на печень и сердце. Организм в стремлении избавиться от излишка жидкости усиливает потоотделение, но при этом теряет ценные минеральные вещества. Обычно баланс жидкости поддерживается самим организмом. Когда нам хочется пить – мы пьем. Чувство жажды может увеличиваться из-за резкой смены температуры тела, например при посещении бани или сауны, физических нагрузок, жаркой погоды.

Иногда весьма полезно пить воду не только во время еды, но и вместо нее. Очень часто мы подменяем понятия жажды и голода и едим, когда на самом деле нам хочется пить. Вода, заполняя желудок, дает на некоторое время чувство сытости. Стоит, ради сброса лишних килограммов, иногда обманывать свой организм.

Универсальная вода, которая подходит всем, – это очищенная питьевая. Добывают ее из природных источников: ключей, родников, артезианских скважин. Поверьте, что пузырьки газированной воды никак не отражаются на полезности, хотя и имеют приятный вкус. Лучше пить чистую негазированную воду и понемногу в течение всего дня. Идеальным считается режим, когда мелкими глотками выпивается полстакана каждый час или один стакан каждые 2 часа. При таком режиме потребления вода будет лучше питать, очищать и гидратировать организм, а также нейтрализовать действие вредных для здоровья продуктов жизнедеятельности клеток и тканей. Поглощение большего количества за прием даст перегрузку, оказывающую негативное воздействие на почки.

И, разумеется, особый режим питья требуется тем, кто усиленно занимается спортом. Суточная потребность в воде, если верить медикам, равняется 30–40 г на 1 кг веса. Но она должна увеличиваться, когда мы ведем активный образ жизни:

вес 50 кг – 2,30 л,

вес 60 кг – 2,65 л,

вес 70 кг – 3,00 л,

вес 80 кг – 3,30 л.

Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше жидкости нужно вашему организму.

При занятиях плаваньем и кардио-тренировками требуется выпивать на 1 литр больше. При занятиях спортом с потоотделением мы склонны терять минералы. Восполнять потери следует за счет природной негазированной воды, причем не во время тренировки, а за полчаса до нее и через 15 минут после нее. Если вы привыкли пить во время занятий, то вам следует ожидать быструю утомляемость мышц и неспособность преодолеть высокие нагрузки (особенно при работе на кардиотренажерах). Но питьевой режим и потребности в воде индивидуальны, если во время тренировки вас мучит жажда, то не следует дожидаться обезвоживания организма.

Питьевой режим для занимающихся фитнесом:

– до тренировки – 200 мл воды (мелкими глотками, иначе все сразу уйдет в туалет);

– во время тренировки – если она продолжается час или более, то пейте в течение каждых 20 минут по 100 г воды.

Если вы занимаетесь фитнесом до 5 раз в неделю, то должны выпивать сверх меры не менее 3 литров воды без газа.

Считаем калории

Как нужно сбалансированное содержание жира в организме, точно так же необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для эффективного, а, главное – постепенного избавления от лишнего веса. Правда, я не являюсь страстной поклонницей тщательного подсчета калорий, так как это занимает, во-первых, много времени, во-вторых, сложно подсчитать число калорий, например, в овощном рагу или куриной котлете. Но в то же время считаю, что следует иметь общее представление о количестве калорий в пище, которую мы потребляем.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий, скажем 100 ккал в день, вас могут ожидать самые серьезные неприятности 100 ккал сверх нормы в день – лишние 4,5 кг в год; а 200 лишних килокалорий в день – соответственно 9 лишних килограммов в год. Не правда ли, страшные цифры? Потребляя слишком много калорий, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает, а превращается в жир. И вскоре весь этот груз становится весьма ощутимыми складками жира на теле.

Только представьте себе, как вы будете себя чувствовать, если каждый день с утра до вечера придется таскать на себе лишний груз в виде 5 или 10 килограммов. Вот почему так важно определить точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы наше с вами «топливо» использовалось по назначению и не превращалось в жир.

Я предлагаю вам формулы расчета килокалорий, которые необходимо поглощать в сутки. Они составлены на примере, который учитывает занятия бегом, так как, занимаясь бегом (или кардиоупражнениями), мы сжигаем больше всего калорий.

Для сравнения:

бег со скоростью 200 м/мин – 703,5 ккал (это так называемые спринтерские выбегания);

бег со скоростью 8 км/ч – 569,1 ккал;

ходьба со скоростью 4 км/ч – 219,8 ккал;

езда на велосипеде со скоростью 3,5 км/ч – 177,8 ккал.

Для того, чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо, умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Например, если ваш вес равен 60 кг, то 60х26,5 будет равно 1590 кал в сутки.

Эта цифра – ваши базовые суточные энергозатраты в состоянии покоя. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: работа сердца, легких, обменные процессы и так далее. Эта величина будет для вас отправной точкой при расчетах.

К полученной величине прибавьте то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы бегаете со скоростью 8 км/ч, то умножьте свой вес на 1,2 калорий на каждый километр бега.

Если 11 км/ч, то умножьте на 1,15 кал/км.

Если 14 км/ч, то на 1,12 кал/км.

Если вы занимаетесь ходьбой со скоростью примерно 6,5 км/ч, то рассчитывайте на 5 кал в минуту или 300 кал в час.

Пример расчета:

вес – 60 кг; бег – 8 км со скоростью 11 км/ч.

1,15 кал х 8 км = 9,2

9,2 х 60 (вес, кг) = 552.

Цифра означает, что за одну тренировку вы сжигаете 552 кал.

Внимание! Эти дополнительные калории вам понадобятся только в день, когда вы бегаете. В дни отдыха такая прибавка калорий вам не нужна.

Наконец, суммируйте базовые суточные энергозатраты с количеством калорий, потраченных на тренировке:

1590 + 559 = 2142.

Пусть вас не пугает такое большое количество калорий. Не забывайте, что «прибавку» вы должны добавлять только в день бега.

Вегетарианство, или как быстрее сбросить лишние килограммы

Само слово «вегетарианство» было введено в обиход в 1842 году основателями Британского вегетарианского общества. Как выясняется, слово означает образ жизни, а вовсе не способ питания, так как латинское слово Vegetus – «крепкий», «здоровый», «свежий» и «бодрый». В общем, с философской точки зрения – гармоничный образ жизни. Первоначально ведущей идеей вегетарианства был отказ от мяса именно по соображениям морально-этического плана. Корни данного течения уходят в древнеиндийскую ведическую религию, которая проповедовала переселение душ.

Вегетарианцы в наше время делятся по группам. Строгие вегетарианцы питаются исключительно растительной пищей. Лактовегетарианцы допускают в своем рационе употребление молочных продуктов. Оволактовегетарианцы к предыдущему списку добавляют еще и яйца. Нестрогие лояльно относятся к морепродуктам и продуктам животного происхождения, исключая из рациона только мясо и птицу. Ну а сыроеды едят исключительно растительную пищу и лишь в сыром виде, без какой-либо кулинарной обработки. Недавно я услышала о существовании фрукторианства, здесь разрешаются только фрукты, орехи, мед и оливковое масло.

Я совершенно не предлагаю вам целиком и полностью отказаться от мяса. Речь идет только лишь о нескольких месяцах (до 3 месяцев). Если вы продержитесь на такой диете, то не только гарантированно похудеете до 9 кг, но и разобьете свои жировые отложения, которые отравляют вам существование. Кто-то скажет: «А как же белок, так необходимый для наших мышц». Но источников белка много, и он бывает не только животным, но и растительным.

Причем, как показывают исследования, растительный белок ничуть не хуже. Среди множества выдающихся спортсменов мира тоже есть вегетарианцы. Так что спорт и вегетарианство – понятия вполне совместимые. Если кто-то думает, что достаточно отказаться от мяса и стать вегетарианкой, как лишние складочки станут таять на глазах – увы, не обольщайтесь. Вегетарианство – не чудодейственный метод, но в сочетании с фитнесом поможет вам похудеть куда быстрее.

Не верите, тогда сравните цифры: в 100 г свинины – 366 ккал; в 100 г сыра примерно 406 ккал; майонез вообще кладовая жира – до 700 ккал; а в капусте – 27! Разве не впечатляет! С растительными белками (тофу, соя, фасоль, горох, крупы) вы получите все те же протеины, но очень малое количество калорий. В этом и состоит секрет вегетарианства.

Если до сего момента вы были любительницей поесть мясо, не советую резко бросаться в крайности. Оставьте в рационе молочные продукты (естественно, полностью обезжиренные) и яйца (но только вареные, про яичницу придется позабыть).

Вот что вам понадобится: свежие или замороженные овощи, зелень; грибы (свежие, сушеные, замороженные); крупы; соевые полуфабрикаты; цельнозерновой хлеб, хлебцы; хлопья (зерновые, кукурузные); сухофрукты; обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко; соевый соус; энергетические батончики – мюсли (или другие); каши быстрого приготовления.

Первым делом подсчитаем калорийность своей диеты. Чтобы воспользоваться формулой, переведите в фунты тот вес, о котором вы мечтаете.

Разделите свою мечту в килограммах на 0,453.

Например: 54: 0,453 = 119 фунтов.

Умножьте полученную цифру на 10: 119 х 10 = 1190.

Добавьте к этой цифре расход калорий на физическую активность. Для домашних дел 100–200 ккал, для умеренной активности типа аэробных нагрузок 300–400 ккал. Если вы помимо аэробных практикуете силовые нагрузки, накиньте еще 500 ккал.

Добавьте к полученной норме 10 %. Это расход на обменные процессы, работу сердца и пищеварение. Например, к базовым 1190 ккал вы добавили еще 200 на физическую активность – получилось 1390 (округлите до 1400). Добавьте еще 10 %, то есть 140 кал – получится в среднем 1540 кал. В результате вычислений у вас, скорее всего, получится калорийность в интервале от 1200 до 1800 или 2000 кал.

Можно выбрать среднюю величину 1400–1500 кал и ее придерживаться. Затем вычисляйте по обстоятельствам.

Если вы худеете медленно, уменьшите норму на 100 кал, затем еще на 100, но только постепенно.

Если у вас не хватает сил на тренировки, появилась бессонница или многое раздражает вас, значит вы переборщили. Добавьте в дневной рацион лишнее блюдо. Ваш рацион должен обязательно состоять из 6 пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, белки, молочные продукты, жиры.

Принцип такой: в день вы должны употреблять 2 порции молочных продуктов (100 кал на порцию); 3 пиалы (восточные) овощей (50 кал на порцию); 4 порции фруктов; зерновых 6–7 порций (калорийность в расчете на порцию 80 кал); 6 порций белков в день (55 калорий на 1 порцию); 1 порцию жиров (45 калорий на 1 порцию, примерно 5 г).

Что касается белка. Если усиленно занимаетесь, придется добавить коктейли из порошкового белкового концентрата или протеиновые батончики, так как растительного белка вам может не хватать.

Чтобы не «соскочить» с вегетарианской диеты, куда бы вы ни шли, всегда берите с собой «перекус»: кефир, фрукты, батончики-мюсли, хлебцы, сухарики, быстроприготовленную кашу. Пейте много жидкости – это улучшит обмен веществ. Если приходится питаться в ресторане, старайтесь делать заказ с упором на овощные блюда (но без соусов, масла или майонеза).

Если ваш собственный опыт показывает, что питаясь кашами, вам трудно сбросить лишний вес, а вот белковая пища, наоборот, помогает, заменяйте порции одних продуктов на другие. Но при этом должно быть соблюдено следующее соотношение: зерновые/крахмалистые – 3 порции; порции белка – 10.

Прекрасным вариантом рецепта считается овощная смесь с рисом или рис с бобами. На завтрак можно съедать: овсяную кашу; кукурузные хлопья с обезжиренным молоком; фруктовый салат; хлебец с джемом, кофе или чай.

Примерный план 7-дневного питания

Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 кал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.

Первый день

Завтрак

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед

Хрустящий салат с тунцом:

200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы,

лимонный сок – по вкусу.

2 цельнозерновых хлебца,

2 помидора,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 обезжиренный йогурт,

1 груша.

Ужин

100 г грудки индейки или курицы,

1/2 тарелки гречки,

1 чашка свежего шпината,

1/2 чашки вареной зеленой фасоли,

1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 кал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

Второй день

Завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.

Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.

1/2 грейпфрута,

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

1/2 чашки творога,

1/2 чашки моркови.

Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед

120 г порезанной куриной грудки,

50 г коричневого риса,

1/2 чашки порезанной капусты или салата,

1/2 помидора,

1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 стакан томатного сока,

2 ст. л. несоленого арахиса,

1/2 чашки изюма.

Ужин

Тарелка овощного супа,

1/2 чашки коричневого риса,

120 г куриной грудки.

2 сухих печенья,

1 апельсин.

Итого за день: 1600 кал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

Третий день

Завтрак

Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.

1 цельнозерновой хлебец,

1 ч. л. легкого масла,

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,

1 банан.

Обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,

50 г перловой каши,

3 колечка сладкого лука,

свежий базилик,

1/2 «цуккини», порезанный ломтиками,

200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,

50 г тушеных грибов,

1 ч. л. оливкового масла.

Полдник

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 яблоко.

Ужин

Салат из цыпленка:

90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,

1 яблоко средних размеров, мелко порезанное,

несколько перьев зеленого лука,

1/2 чашки порезанного укропа,

1 ст. л. грецких орехов,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы,

несколько листьев салата,

1 ломтик цельнозернового хлеба,

1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 кал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

Четвертый день

Завтрак

Овсяная каша с изюмом и отрубями,

1 кусочек обезжиренного сыра,

1 средний апельсин,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт,

1 яблоко,

1 цельнозерновой хлебец.

Обед

90 г нежирной ветчины,

2 ломтика черного хлеба с тмином,

1 чашка порезанной капусты,

1 ст. л. нежирной заправки,

2 помидора,

1 стакан сока.

Полдник

1 яблоко,

30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин

В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,

200 г помидоров, порезанных кубиками,

1/2 чашки порезанных свежих трав,

1 ч. л. оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок

1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого зо день: 1620 кал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки

Пятый день

Завтрак

1/2 тарелки перловой каши,

1 небольшое яблоко,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт,

батончик-мюсли.

Обед

Мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),

1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),

50 г тертого сыра «Чедер»,

несколько перьев зеленого лука,

1 помидор средних размеров, мелко порезанный,

1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца,

заправить смесью:

1 ч. л. оливкового масла,

1 ч. л. сухих специй,

1 ст. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса «Сальсы»,

2 ст. л. нежирной сметаны,

несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник

30 г сухой соломки,

1/2 чашка творога или йогурт.

Ужин

Жареный лосось с фруктовым соусом:

120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа:

1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

1/2 чашки мелко порезанного манго,

1 шт. киви (мелко порезать),

2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра,

сок 1 лайма,

1/2 чашки коричневого риса,

4 побега спаржи, поджаренных в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 кал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

Шестой день

Завтрак

1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст. л. изюма,

1 ст. л. грецких орехов.

Второй завтрак

30 г нежирной ветчины,

1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед

Бутерброд с тунцом:

180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),

1 ст. л. майонеза пониженной жирности,

1 ст. л. сладкой горчицы,

1 ст. л. сладкого маринада,

несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать с:

1 чашкой смеси зеленых салатных овощей,

1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,

1 стаканом компота из сухофруктов.

Полдник

1 чашка творога низкой жирности,

хлебец из цельного зерна,

стакан томатного сока.

Ужин

120 г куриной грудки,

1 ст. л. приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

1 ч. л. оливкового масла,

1/2 чашки порезанного ломтиками лука,

1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

Подавать с:

гречкой и измельченными листьями салата,

1/2 чашки обезжиренного йогурта,

1 /2 авокадо,

1 помидором средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.

Итого: 1645 кал, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

Седьмой день

Завтрак

1 хлебец из цельнозерновой муки,

1 груша,

1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак

1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,

1 апельсин.

Обед

180 г куриной грудки без кожи,

1 чашка шпината,

1/2 помидора средних paзмеров,

несколько перьев зеленого лука,

1 ст. л. нежирной заправки,

5 крупных оливок,

1 ст. л. нежирного сыра,

базилик по вкусу.

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник

1 шоколадный пудинг без сахара,

1 небольшой банан.

Ужин

120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,

1 небольшая печеная картофелина,

1/2 чашки нежирной сметаны,

1/2 чашки вареных на пару «брокколи»,

1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,

белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 кал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

Витамины для красивой кожи, волос и ногтей

Когда организм насыщен витаминами в полной мере, мы даже не замечаем этого. Но малейшая нехватка моментально сказывается на нашем внешнем облике: на состоянии кожи, волос и ногтей. Витамины должны питать организм ежедневно, так как сам он их практически не вырабатывает и не накапливает впрок, кроме жирорастворимых – А, D, Е, К. Но те, кто привык следить за своим весом, очень часто недополучают эти важные элементы, так как сокращают потребление жиров в своем рационе. Вот почему важно дополнительно принимать препараты с витаминами и использовать косметику, в состав которой они входят. У косметологов есть свои фавориты или любимчики: витамин А – профилактика старения; витамин С – свежий цвет лица, защита от свободных радикалов; витамины группы В – восстанавливают функции клеток. А теперь о них и о других чуть подробнее.

При недостатке витамина А (ретинол) появляется сухость и шелушение кожи, угревая сыпь (возможен даже фурункулез), нарушается структура и замедляется рост волос (так называемый эффект сеченых кончиков). Участвует в процессе эпителизации, суточная норма – 2500–5000 МЕ или 1,5–2 мг.

При недостатке витамина В₁ (тиамин) появляются мешки под глазами, отеки и угревая сыпь. Обеспечивает энергией органы и ткани, суточная норма – 0,02 мг на 1 кг массы тела.

В₂ (рибофлавин). При недостатке появляются трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления. Необходим для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, суточная норма 0,03 мг на 1 кг массы тела.

В₃ (пантотеновая кислота). При недостатке страдают наши волосы (седеют, выпадают). Незаменим для обмена жиров, увлажняет и повышает эластичность волос, суточная норма не установлена (но часто входит в состав шампуней).

При недостатке витамина В₆ (пиридоксин) возможны дерматиты, язвочки, сухость, ломкость ногтей. Очень важен для обмена белков, аминокислот и серы, суточная норма 25–50 мг; однако специалисты рекомендуют меньшие дозировки – 0,03 мг на 1 кг массы тела.

В₉ (фолиевая кислота). Нехватка чревата малокровием, диспепсией, метеоризмом, нарушением вкусовых качеств. Принимает очень важное участие в кроветворении, суточная норма – 0,05 до 10 мг на 1 кг массы тела.

В₁₂ (кобаламин). Недостаток вызывает малокровие. Также, как В₉, принимает участие в кроветворении. Специалисты считают, что недостаток В₁₂ наблюдается крайне редко, так как витамин присутствует во всех продуктах животного происхождения. Но, если вы вегетарианка, то обязательно принимайте кобаламин – он не присутствует в продуктах растительного происхождения.

Следует также добавить, что витамины группы В имеют одну особенность: они усваиваются лучше при приеме их всех вместе. Диетологи советуют принимать витамины В-комплекса 3 раза в день с пищей по 25–50 мг.