Текст книги "Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы"

Допустимая степень недоседа в приседаниях

Выше уже говорилось о возможности недоседать до параллели бёдер с полом в любительских силовых тренировках – в рамках недопущения спрямления спины в нижней точке приседаний при недостаточной подвижности в тазобедренных суставах (см. «Универсальные правила приседаний»), также это может быть обоснованно при крайне неудачных для приседаний особенностях строения, о которых говорилось в предыдущем разделе, – когда непросто соблюдать даже универсальные правила техники выполнения. Помимо того, что здесь важно чтобы причины недоседа были объективны, а не искать их для облегчения приседаний или использования весов больших, чем позволяет текущий уровень развития мышц, важно не поддаться искушению превращения приседаний в полуприседания, которые на постоянной основе не могут быть полноценной альтернативой. Поэтому величина недоседа до параллели бедра с полом, чтобы это оставалось в рамках условно полноценных приседаний, должна быть не более 5, максимум 10 см. При таком недоседе никакого перераспределения нагрузки между работающими мышцами не происходит (это вообще зависит не от глубины седа, а от стиля, см. выше), а диапазон динамической работы мышц и суставов достаточен в рамках силовой нагрузки (для развития мышц). Говорить про угол сгибания коленного сустава в контексте обозначенного недоседа нет большого смысла, т.к. он во многом будет зависеть от стиля и/или пропорций тела, но в любом случае в рамках таких условно полноценных приседаний он должен быть не меньше 90 градусов, конечно.

Однако если недоседать так до параллели в рабочих подходах, в составе разминки и в первых (самых лёгких) разминочных подходах всё же лучше доседать (та же целесообразность, как если делать рабочие походы до параллели, в разминке приседать глубоко, см. «Колени в приседаниях»). А в рабочих подходах, пока не выработалась привычка к нужной глубине седа, во избежание недоседа даже до неё можно использовать какой-нибудь подобранный по высоте ориентир сзади (скамья, ящик, стопка «блинов» от штанги), опускаясь в сед до его касания задней поверхностью бедра.

Приседания сумо

Приседания сумо, как уже было сказано выше, определяет стойка шире средней, развёрнутые наружу на 45 градусов носки и соблюдение универсального для любых приседаний правила: колени всегда «смотрят» туда же, куда и носки.

Их можно отнести к тазодоминантным приседаниям – при опускании в сед таз здесь выраженно отставляется назад, что также является элементом правильной техники их выполнения (в т.ч. это отличает их от приседаний плие), но за счёт широкой постановки ног и наклон корпуса будет меньше, и колени не пойдут далеко за линию носков при любой антропометрии. Т.е. помимо того, что сумо-приседания – это самостоятельный самодостаточный вид, их можно рассматривать и как вариант тазодоминантных приседаний в случае, когда неудачное строение (см. выше о влиянии индивидуальных пропорций тела) не позволяет приседать максимально тазодоминантно (если это нужно) в классических приседаниях.

Конечно, сумо-приседания имеют и свою специфику / биомеханику, отличную от таковой в классических приседаниях, – если для коленных суставов и разгибающих их мышц мало что меняется (в колене по большому счёту возможно только сгибание-разгибание), то иначе дело обстоит с тазобедренными суставами и разгибающими их мышцами. Если при вставании из седа основа движения в тазобедренных суставах при средней постановке ног – разгибание, то при широкой и развёрнутых носках разгибание сочетается с приведением, как уже говорилось в разделе «Стойка в приседаниях». За приведение бедренной кости отвечают в т.ч. те же мышцы, что и за разгибание – большие ягодичные и седалищно-подколенные, плюс максимально и в полном составе подключаются непосредственно отвечающие за приведение – приводящие мышцы (группа внутренней поверхности бедра). В то время как в классических приседаниях из всей группы приводящих мышц бедра в разгибании активно участвует только задняя часть большой приводящей, а остальные работают как стабилизаторы.

Фронтальные приседания

Или приседания со штангой на груди, т.е. с расположением штанги на плечах не за головой, а спереди так или иначе (на передних и средних частях дельтовидных мышц, при выставленных вперёд плечевых костях). Считаю их в большей степени специально-вспомогательным упражнением (например, в тяжелой атлетике), как и максимально глубокие приседания, чем полезным в фитнесе самодостаточным видом приседаний, тем не менее для проформы упомяну.

Если выполнять их до параллели бёдер с полом – что всегда более целесообразно и безопасно для любых приседаний в любительских тренировках (см. «Глубина приседаний» выше), они имеют большее сродство к коленодоминантному стилю, позволяя меньше наклоняться при опускании в сед, что особенно важно в нём, но, при определённом наборе индивидуальных антропометрических характеристик, по моментам силы тяжести для суставов вполне могут оказаться и сбалансированными, а в редких случаях – даже тазодоминантными (см. выше описания стилей и про влияние индивидуальных пропорций тела). Однако из-за повышенной травмоопасности коленодоминантного стиля в принципе, и тем более из-за необходимости прилагать больше усилий для удерживания штанги во фронтальных приседаниях (когда штанга на плечах за головой, она именно лежит на плечах, а руками просто поддерживается), большей координационной сложности при этом, в любительских тренировках в большинстве случаев их целесообразность представляется мне сомнительной. Что касается бодибилдинга, то встречающееся до сих пор утверждение, что такие приседания акцентированно воздействуют на «нижнюю часть квадрицепса чуть выше колена», обусловлено только незнанием / непониманием функциональной анатомии.

Так что не знаю, зачем их может быть нужно делать, если не в качестве специально-вспомогательного упражнения, – разве что в силу индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения костно-мышечной системы они будут восприниматься как более комфортные и естественные, чем классические приседания со штангой на плечах (что маловероятно, но всякое может быть).

Приседания со штангой, гантелями, в тренажёре Смита

Кстати, прежде чем начинать делать приседания с нагрузкой – будь то штанга, гантели или тренажёр Смита, нужно быть в состоянии сделать без дополнительных отягощений не менее 40 приседаний подряд (без пауз и задержек дыхания, опускание в сед – вдох, подъём – выдох). Так что начать нужно именно с достижения этого норматива, естественным образом подготавливающего суставы, связки и мышцы (отчасти и сердечно-сосудистую систему, учитывая масштабность упражнения по задействованным мышцам) к предстоящим нагрузкам уже в приседаниях с дополнительным весом.

Штанга или гантели / гири – само по себе это не принципиально и зависит только от величины нагрузки. Пока дополнительный вес в приседаниях не превышает 50% от веса своего тела (начальный уровень), ещё не столь важно, что это за вес и где – штанга на плечах, гантели / гири в руках (у плеч, на груди или в опущенных руках) – в любом случае незначительная нагрузка позволит соблюдать выбранный стиль и делать приседания технически правильно. А вот далее – уже с более серьёзными весами, уместна будет только штанга на плечах.

Причём в большинстве случаев считается, что лучше свободная штанга, но и тренажёр Смита имеет свои безусловные преимущества. Тренажёр Смита – та же штанга, но не свободная – прямая траектория движения которой вверх-вниз задана конструкцией тренажёра, представляющего собой силовую раму, в которой гриф закреплён и скользит по направляющим. Естественно, благодаря зафиксированной траектории движения штанги и отсутствию необходимости держать равновесие, тренажёр значительно облегчает выполнение приседаний. Но мнение о том, что мышцы лучше растут от приседаний со свободной штангой, физиологически необосновано – мышцы растут только от прогрессии нагрузки со временем, а будет это в тренажёре Смита или со свободной штангой – не столь существенно. Другое дело, что поднимаемый вес в тренажёре не равнозначен весу свободной штанги в этом же упражнении – в виде свободной штанги доступный вес будет меньше из-за необходимости координировать усилия и стабилизировать траекторию подъёма, что в тренажёре Смита делает сам тренажёр, и позволяя поднимать больший вес. Т.е. это просто нужно иметь в виду при оценке своих достижений в приседаниях (100 кг в Смите – это не то же, что 100 кг в виде свободной штанги). Ещё одно бытующее заблуждение, что тренажёр Смита снижает нагрузку на те или иные целевые мышцы, работающие в приседаниях, – на целевые мышцы нагрузка только увеличивается, т.к. тренажёр позволяет развить максимальное усилие именно целевым мышцам в упражнении, не отвлекаясь на равновесие, стабилизацию и координацию движения. Нагрузка может снижаться только на мышцы-разгибатели позвоночника – за счёт возможности меньше наклоняться в тазодоминантных приседаниях (о чём дальше), что скорее положительный момент.

По стилям и нюансам техники выполнения приседания в Смите практически не отличаются от таковых со свободной штангой, разве что тренажёр способен существенно улучшить тазодоминантный стиль классических приседаний при неподходящих для них пропорциях тела – можно поставить ступни немного впереди от грифа (линия действия силы тяжести лежащей на плечах свободной штанги, естественно, не даёт такой возможности, совпадая с проекцией ОЦТ и противоположно направленным вектором приложения мышечной силы), упереться строго пятками и не наклоняться чрезмерно вперёд при опускании в сед. Если пошутить, можно сказать, что выставлением стоп за линию двигающегося по фиксированной траектории грифа получится наклонить линию действия силы тяжести, чтобы самому меньше наклоняться:). Это шутка, конечно, – наклоняется не линия действия силы тяжести, а вектор приложения к штанге мышечной силы (относительно которого в данном случае и следует рассматривать моменты силы тяжести для суставов, см. биомеханическую теорию выше) при подъёме из седа, за счёт смещённой точки опоры (выставленных вперёд стоп).

Таким образом тренажёр Смита в любом случае даёт возможность в классических приседаниях использовать выраженный тазодоминантный стиль, которого в чистом виде со свободной штангой лишает длинное бедро при короткой голени.

Расположение грифа на плечах

В приседаниях со штангой на плечах положение грифа может быть высоким – позади шеи на верхней части трапеций (трапециевидных мышц), или низким – на средней части трапеций и задних дельтах. Первый вариант часто называют «со штангой на плечах», а второй – «со штангой на спине». Первый вариант чаще используется в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и фитнесе, а второй – в пауэрлифтинге. Низкое расположение грифа выгодно за счёт небольшого укорочения плеча силы тяжести штанги, при разгибании тазобедренных суставов, что позволяет поднять больший вес, а также может быть целесообразно для уменьшения нагрузки на мышцы-разгибатели позвоночника и, соответственно, облегчения сохранения спины прямой при значительном наклоне вперёд в приседаниях (особенно при длинном торсе). Разумеется, в случае низкого расположения грифа потребуются дополнительные усилия рук и плечевого пояса для удержания штанги на месте (предотвращения сползания её далее вниз по спине), небольшой наклон торса вперёд уже в исходном положении стоя и отведение плечевых костей назад больше обычного (для обеспечения «подпирания» грифа). Если высокое расположение грифа на плечах может «простить» некоторую небрежность, то невнимательность и отсутствие концентрации при низком расположении грифа может быть чревато его неконтролируемым сползанием вниз и, соответственно, травмой, особенно если штанга тяжёлая. В то же время высокое расположение грифа при сильном наклоне вперёд в приседаниях чревато его сползанием на шею и травмой шейных позвонков (также гриф не должен давить на шею в исходном положении, а должен лежать на верхней части трапеций). Так что здесь нет лучшего и худшего варианта – нужно выбирать индивидуально, в соответствии с целями, используемым стилем приседаний, удобством.

При высоком расположении грифа на фоне слабого телосложения у новичков, особенно у женщин, в случае его болезненного давления может иметь смысл как минимум обернуть гриф полотенцем, а как максимум использовать специальные мягкие манжеты-накладки для него. Это целесообразно хотя бы потому, что некомфортное давление грифа будет отвлекать от соблюдения правильной техники и прогресса в приседаниях.

Советы для прогресса в приседаниях

1. Какие ещё делать упражнения для нижней части тела, кроме приседаний. Приседания – одно из немногих абсолютно самодостаточных упражнений. Например, если регулярно делать жим лёжа, необходимо так же делать и тягу в наклоне или подтягивания – равноценно нагружать мышцы-антагонисты, чтобы по мере прогресса в жиме не возник дисбаланс в тонусе и силе мышц, приводящий к нарушению осанки, подвижности в суставах и т. п. В приседаниях же полноценно работают практически все мышцы нижней части тела, в т.ч. и задней, и передней поверхности бедра, которые в изолированных движениях являются антагонистами, соответственно, если делать приседания, в большинстве случаев любое дополнительное упражнение для мышц таза и/или бедра может оказаться как минимум лишним, а как максимум вредным (приводя либо к общей перетренированности из-за чрезмерного, ненужного для прогресса в приседаниях и роста мышц без АС объёма нагрузки, либо к перетренированности отдельных мышц). В рамках развития нижней части тела исключением могут быть только дополнительные упражнения для икр (трёхглавых мышц голени – две головки икроножной и камбаловидная), если нужны их дополнительные сила и объём (перетренировать их сложно); а также становая тяга при необходимости и очень осторожно (в каких случаях и как, упомянуто выше при описании тазодоминантного стиля классических приседаний). Даже при выраженном акценте в приседаниях на те или иные мышцы – в соответствии со стилем (тазодоминантный или коленодоминантный) и приоритетными целями, менее нагружаемые мышцы в большинстве случаев будут достаточно укрепляться / развиваться, чтобы не возникло серьёзного и могущего навредить дисбаланса (нарушения осанки, функции суставов и т.п.). Итак, чтобы прогрессировать в приседаниях без использования АС (анаболических стероидов) – нужно только приседать, достаточно отдыхая и питаясь между тренировками, и постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес) по мере естественного роста силы.

2. Похудение и прогресс в приседаниях. Хотя приседания часто и активно используются в рамках тренировок при похудении, что обосновано в силу их энергозатратности, если говорить о силовом прогрессе в приседаниях и, соответственно, росте мышц – такой прогресс и похудение несовместимы (биологическое и практическое обоснование этого и многих других нюансов в моей книге «Трудные вопросы фитнеса»). Соответственно, нужно сосредоточиться на чём-то одном.

3. Как часто делать приседания. Эффективная частота нагрузки зависит от скорости восстановления и сверхвосстановления мышц между тренировками, которая во многом индивидуальна (зависит как от особенностей организма, так и внешних факторов и условий). В среднем для новичков можно рекомендовать 2 раза в неделю, при этом нужно знать следующее – по мере роста рабочих весов целесообразно будет давать мышцам больше времени для восстановления – если на начальном уровне в большинстве случаев будет эффективно для роста силы и массы мышц приседать 2 раза в неделю, то по мере прогресса вполне может потребоваться уменьшить частоту приседаний до 1 раза в неделю (или 3-х раз в 2 недели: пн., пт., ср. следующей недели и всё снова с понедельника), чтобы прогрессировать дальше. Хотя это не аксиома, но естественная, биологически обоснованная тенденция именно в силовых тренировках без использования АС.

4. Сколько делать подходов и повторений в приседаниях. Мышцы нижней части тела отличает сочетание силы и силовой выносливости, поэтому они отлично развиваются при прогрессии нагрузки (рабочего веса) в диапазоне рабочего числа повторений 15—20. Более низкое число повторений естественно предполагает и больший рабочий вес, и в приседаниях – где человек может поднять почти максимальный для себя вес в принципе (больше только в становой тяге), следует учитывать, что поднимать тяжести, особенно с сильным натуживанием и задержкой дыхания – что неизбежно на больших весах, вообще неполезно для здоровья, и надрываться в любительских тренировках нет никакой нужды. А рабочих подходов (т.е. выполняемых до отказа мышц) в приседаниях для прогресса в них вполне достаточно 1—2-х после 2—4-х разминочных (чем тяжелее будет становиться рабочий вес штанги, тем больше потребуется разминочных подходов – постепенно и осторожно «подбираться» к нему). При этом, учитывая высокое рабочее число повторений и в принципе энергозатратность такого упражнения, как приседания, чтобы не снизить эффективность рабочих подходов, в разминочных лучше делать меньше повторений (например, по 8—10).

5. Пресс и дыхание в приседаниях. Дыхание при выполнении приседаний лучше не задерживать – вдох при опускании в сед и выдох при подъёме, при этом осознанно напрягать мышцы разгибатели позвоночника (чтобы лучше контролировать и держать спину прямой, о необходимости чего см. выше) и не вываливать живот (мышцы пресса подобраны и напряжены). Однако по мере роста рабочего веса техника дыхания может потребовать корректировки: вдох по-прежнему при опускании в сед, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох только после прохождения самой трудной точки подъёма. Если же получается избегать задержек дыхания даже при солидных рабочих весах – тем лучше. А упражнение для пресса на каждой тренировке обязательно – сильный пресс важен для правильных и безопасных приседаний с нагрузкой. Причём учитывая, что в тренировке пресса на самом деле не меньше технических и других нюансов, чем в приседаниях (с которыми познакомила эта книга), не зная их, упражнения для пресса лучше делать только в укрепляющем режиме – без дополнительных отягощений и в высоком числе повторений (естественно, дыхание при этом не задерживать ни на каких фазах упражнения, на удлинение мышц – вдох, на сокращение – выдох).

6. Нужен ли пояс в приседаниях. Тяжелоатлетический пояс часто воспринимают как неотъемлемый атрибут приседаний с дополнительной нагрузкой, но, если нет очевидных медицинских показаний для его ношения при поднятии тяжестей, я бы не советовал начинать использовать его с самого начала. Пояс – своего рода «костыль», отчасти заменяющий мышцы брюшного пресса в их стабилизирующей позвоночник под нагрузкой функции, и должен быть обоснован тяжестью нагрузки. Другими словами, как минимум выполнить норматив начального уровня в приседаниях (см. нормативы ниже) нужно без пояса – пока в нагрузке нет ничего сверхъестественного для организма, нужно осваивать её своими силами, без всяких костылей, учась пользоваться по назначению всеми своими мышцами. Далее, от начального до уровня опытного в приседаниях – скорее будет индивидуально, нужен пояс или нет (я, например, приседая со штангой весом равным весу своего тела, поясом не пользуюсь – не ощущаю потребности в нём, мышцы спины и пресса без проблем справляются с такой нагрузкой). Для достижение же элитного уровня в приседаниях пояс считаю скорее необходимым, даже если достаточно сильные мышцы спины и пресса – всё равно как минимум страховка не помешает, т.к. нагрузка уже не имеет аналогов в повседневной жизни большинства людей, т.е. является экстраординарной и отношение к ней должно быть соответствующим.

Нормативы в приседаниях

Начать, как уже сказал выше, нужно с достижения норматива 40 приседаний (с идеальной техникой в рамках выбранного вида / стиля) на вдох-выдох подряд без дополнительных отягощений, и только после его выполнения можно начинать их использовать. Приведу нормативы-уровни из одного зарубежного издания по бодибилдингу, которые считаю наиболее реальными и подходящими для любительских тренировок (по крайней мере мне в своё время удалось пройти все эти уровни ещё до того, как попробовал первый раз АС):

• начинающие – 50% веса собственного тела, 20 повторов;

• опытные – 100% веса тела, 20 повторов;

• элита – 150% веса тела, от 8 до 20 повторов.

С учётом и сказанного в разделе советов, вес своего тела здесь имеется в виду без ожирения, а при его наличии лучше сначала нормализовать вес аэробными или смешанными нагрузками и диетой, а потом уже думать о силовом прогрессе в приседаниях.

Естественно, силовой прогресс определяет и уровень объёмов, т.е. развития мышц, – невозможны большие мышцы таза и бедра на начальном уровне приседаний. Если они не являются большими от природы, конечно, – нюансом в любительских силовых тренировках является и то, что уровень массы и объёмов мышц (тех или иных, или всех), заданный генетически, сильно варьирует у разных людей (в т.ч. в контексте разных типов телосложения). Поэтому и возможна ситуация, когда спрогрессировав в силе в два-три раза от исходного – естественно, заметно увеличив при этом и объёмы мышц, можно всё равно уступать в силе и объёмах тем, кто не тренируется вообще (или тренируется, но спрогрессировал в своих тренировках гораздо меньше), при этом просто имея всё от природы. Поэтому же и любые нормативы в любительских силовых тренировках имеют смысл не в абсолютном выражении (в кг), а в процентах относительно веса своего тела (без ожирения), который исходно и в конечном итоге может быть очень разным у разных людей.

Другие мои книги:

«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»

«Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас»

«Трудные вопросы фитнеса. Практическая теория»

Мои блоги:

https://silovojtrening.blogspot.com

https://zapiski-kachka.blogspot.com

https://dzen.ru/kettlebell_channel

Фото на обложке: Photo by Lucy Dunne on Unsplash

Фото во вступлении: Photo by Jesper Aggergaard on Unsplash

А также для создания некоторых иллюстраций и схем были использованы элементы изображений с freepik.com и из Google-Картинок с лицензией Creative Commons