Текст книги "Идеальная талия для вашего типа фигуры"

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы подошвами прижаты друг к другу (положение ног должно напоминать «лягушку»), руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки приподнялись над поверхностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; при выполнении движений держите в постоянном напряжении мышцы вашего пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе расслабляться, то есть только слегка касайтесь лопатками поверхности и снова начинайте следующее повторение упражнения; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; следите за тем, чтобы при выполнении движений ваши лопатки отрывались от пола, не выполняйте движения только головой и шеей; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь расслабить мышцы головы и шеи.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы ребрами прижаты к поверхности (положение ваших ног должно быть похоже на положение «всадника»), мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки приподнялись над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц брюшного пресса; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы брюшного пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе ложиться спиной на поверхность, лишь слегка коснувшись лопатками пола, снова начинайте следующее повторение движения; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь максимально расслабить мышцы головы и шеи.

ВТОРОЙ ДЕНЬ – ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Тренировка также состоит из трех подходов.

1 подход: выполните первое упражнение.

2 подход: выполните второе упражнение.

3 подход: выполните третье упражнение.

Количество повторений 15–20 раз в каждую сторону в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений до 8 раз. Возможно также что вам понадобится отдых в течение 10–15 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц пресса и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере развития мышц включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске, варьируйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить число подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Цель вашей тренировки – сделать боковые мышцы сильными и упругими, иначе говоря сделать вашу талию тонкой и стройной. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, иначе дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения слегка приподнимите лопатки над поверхностью и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (наклон вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не останавливая движение, выполните то же самое в другую сторону, то есть сначала опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (не опуская их на поверхность) и, наконец, согнитесь, как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Во время выполнения упражнения старайтесь чтобы ваши лопатки не касались поверхности.

Важные моменты: сгибание вправо и влево выполняйте также, как и наклоны в стороны в положении стоя; старайтесь выполнять сгибания туловища с максимально возможной для вас амплитудой; на протяжении выполнения всего подхода старайтесь не касаться лопатками поверхности, если вы чересчур устали, сделайте перерыв между частями тренировки; в отличие от сгибания туловища вправо и влево, движение, когда вы поднимаете туловище и тянитесь плечом к разноименному колену, выполняется с малой амплитудой; сконцентрируйте все ваше внимание на работе косых мышц брюшного пресса; сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая нога стопой прижата к поверхности, левая нога расположена на колене правой ноги так, чтобы голень левой ноги была чуть ниже правого колена, образуя треугольник. Правая рука расположена на затылке, локоть отведен в сторону, левая рука ладонью прижата к поверхности.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните движение правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз. Затем поменяйте положение рук и ног и выполните упражнение в другую сторону, как вариант выполнения, расположите левую (правую) руку на противоположную сторону туловища в область талии, таким образом вы сможете чувствовать и контролировать работу косых мышц живота.

Важные моменты: во время выполнения скручивания следите за тем, чтобы движение выполнялось всем туловищем, а не просто движением локтя к колену, также не тяните колено навстречу локтю; сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц живота; сохраняйте постоянным напряжение мышц и не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, как только ваша лопатка коснулась пола, сразу же начинайте следующее повторение движения; в конечной точке наивысшего напряжения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; не допускайте перекаты на спине, держите поясницу неподвижной и плотно прижатой к поверхности.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к поверхности, руки вытянуты перед собой.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, выполните скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая левое плечо к правому колену. Ладони рук при этом должны находиться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками брошенный вам мяч. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц брюшного пресса; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота; не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, то есть, как только ваши лопатки коснутся поверхности, сразу же начинайте следующее повторение движения; если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, то придерживайте голову руками, но при этом пытайтесь сохранить структуру движения, то есть при каждом повторении старайтесь заглянуть за колено; держите поясницу плотно прижатой к поверхности.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ – ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тренировка состоит из трех подходов. В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Также вы можете отдыхать в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения.

Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличить количество повторений в одном подходе до рекомендованного (15–20 раз) и сократить периоды отдыха.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполните всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.

Цель вашей тренировки – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуем слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; старайтесь полностью сконцентрировать все свое внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечи и шею.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, а голени были параллельны поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Как вариант, и для того, чтобы чувствовать и контролировать работу мышц нижней части пресса, одну руку оставьте на затылке, вторую расположите в области нижней части живота.

Важные моменты: обязательно контролируйте движение, чтобы не было перекатов на спину, упражнение выполняйте только за счет работы мышц нижней части брюшного пресса; не расслабляйтесь и не ложитесь на поверхность, как только при возврате в исходное положение вы касаетесь поясницей пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение; сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; сохраняйте мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

ПРОГРАММА «ПИЛАТЕС»

Пилатес – это сегодня очень популярно и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса вам предложат во многих солидных московских фитнес-клубах. Россия открыла для себя пилатес сравнительно недавно, тогда как в США, «второй родине» автора этой методики Йозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса. Он идеально подходит для домашних условий, потому что не требует никакого специального оборудования. Выполнять эти упражнения можно при любом уровне физической подготовки. Здесь главное не количество, а качество движений. Двигайтесь плавно и неторопливо, ощущая каждый свой мускул. В процессе выполнения упражнений представляйте какой у вас плоский житвот и тонкая талия. Эта уникальная система Пилата поможет вам воплотить ваши мечты в реальность. Но сначала обратимся к истории создания пилатеса и его основных принципов. Возможно вас заинтересует эта система и вы станете ее ярым поклонником. Ведь пилатес считают идеальным дополнением к повседневным тренировкам, так как уроки по этой системе сделают вас гибкими и грациозными. К тому же практика занятий пилатесом дает большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, то же выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительная легкость тела, какую мы испытываем в юности. Пилатес – самая эффективная и безопасная система растяжки. Она оставила позади все другие похожие методики, даже те, которые пришли к нам из древних восточных единоборств.

Как вы уже догадались основоположником данной системы был Йозеф Пилатес. Он родился в 1880 году в Дюссельдорфе. В раннем детстве Йозеф был хилым и болезненным мальчиком, которому отчаянно хотелось стать здоровым и сильным. Занимался многими видами спорта, особенно его привлекали лыжи, бокс, борьба и гимнастика. Перед началом первой мировой войны он оказался в Англии, где занимался подготовкой детективов службы самообороны. Будучи интернированным в годы войны, он разработал систему упражнений для своих товарищей по несчастью, чтобы в условиях заключения они могли поддерживать здоровье и физическую форму, и всегда утверждал, что именно это стало причиной, почему никто из заключенных не умер от эпидемии гриппа, погубившей тысячи людей в 1918 году.

После войны он вернулся в Германию, где впервые плотно соприкоснулся с миром балета. Только невероятной универсальностью его подхода можно объяснить успех Й. Пилатеса, как инструктора не только во многих балетных школах, но и в гамбургской полиции.

Но когда Пилатеса заставили обучать новобранцев германской армии, он решил уехать в Америку. Еще на борту корабля он познакомился со своей будущей женой Кларой, с которой в дальнейшем и открыл свою первую студию в Нью-Йорке, кстати она располагалась в одном здании со знаменитой нью-йорской балетной труппой. Его клуб очень скоро привлек внимание местной элиты. У Пилатеса занимались лучшие танцоры – Марта Грэхам и Джордж Баланчин. Многие из разработанных Пилатесом упражнений включила в свою программу Таня Хольм, и они по сей день составляют неотъемлемую часть знаменитой техники Хольм. Феномен заключался в том, что упражнения Пилатеса позволяли усовершенствовать и дополнить традиционные программы физической подготовки. Актеры и актрисы, известные спортсмены, богатые люди и знаменитости – все стремились попасть на его занятия, где можно было набраться сил, не накачивая мускулатуру, где достигались баланс между силой и гибкостью, гармония души и тела. Популярность метода Пилатеса быстро росла, но многие годы оставалась почти исключительной привилегией богатых и знаменитых. Список приверженцев этой системы впечатляет – это и легенды экрана Грегори Пэк и Кэтрин Хепберн, такие известные современные актеры, как Джессика Лэндж, Джоди Фостер, Патрик Суэйзи, Джоан Коллинз, Сигурни Уивер, Мадонна. В числе звезд спорта, увлекающихся методом Пилатеса – вся австралийская сборная по регби, теннисист Пэт Кэш, мировая бегунья на коньках Кристи Ямагучи. Этот список можно долго и очень долго продолжать. К счастью, польза от метода Пилатеса настолько многогранна, что он никак не мог оставаться только чем-то эксклюзивным. Ныне его преподают по всему миру, только в США насчитывается более 500 студий.

Почему же метод Пилатеса столь популярен во всем мире? Потому что основан на методе управления своим телом. Этот метод ничего не оставляет на волю случая. Подобно восточной гимнастике он вместе с телом тренирует и разум. Научившись осознавать свое тело и развивать координацию между разумом и телом, вы обретете возможность управлять своим организмом.

Кроме того, управление своим телом – это не просто набор упражнений собранных наугад, а полный и комплексный метод физической подготовки. Все упражнения дополняют друг друга, обеспечивая баланс всего тела. Недостатком многих существующих программ является то, что они слишком узко нацелены на проблемные области. Например, стремясь иметь плоский живот, мы забываем о спине. В системе Пилатеса ни одна часть тела не остается без внимания.

Если вы станете приверженцем этой методики, ожидаемые результаты могут быть следующими: увеличение гибкости, силы, подвижности суставов; исправление плохой осанки, ваше тело приобретет способность двигаться более экономично и грациозно; возможно вы даже подрастете, позволив своему позвоночнику вытянуться до своей естественной длины; после занятий вы будете чувствовать и ощущать себя более спокойно, так как одним из фундаментальных принципов метода Пилатеса является релаксация; улучшение здоровья в целом, так как упражнения стимулируют сердечно-сосудистую и лимфатическую системы, улучшают кислородный обмен и выделение эндорфинов (гормонов радости); вы будете выглядеть и ощущать себя моложе, улучшится состояние кожи и волос, станете более стройной и подтянутой; избавитесь от болей в спине; и наконец этот метод является великолепной профилактикой остеопороза – одного из самых опасных заболеваний костей и суставов.

Применимо к коррекции живота и талии, мы выделили шесть основных упражнений, которые за кажущейся легкостью на самом деле очень эффективны. Они кардинально отличаются от многих традиционных силовых упражнений, когда каждая мышца изолирована и тренируется отдельно от других. В ходе тренировок по Пилатесу основные мышцы работают сообща. Кроме того, вы должны постоянно чувствовать свое тело, что делает упражнения еще более эффективными. В результате постоянных тренировок вы приобретете не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело, а великолепная осанка поможет вам казаться на несколько сантиметров выше.

Упражнения по системе Пилатеса часто называют тренировкой для души и тела, но это вовсе не означает, что вы должны медитировать или петь мантры. Просто при выполнении предложенного комплекса от вас требуется не механическая работа, а постоянная концентрация на своих ощущениях. Обратите внимание не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе основных мышц вы удлиняете корпус и конечности. При этом все упражнения необходимо выполнять легко и грациозно. Раньше этой системой пользовались в основном балетные танцовщики, поэтому независимо от того как вы выглядите на самом деле, представьте, что у вас осанка и грация балерины.

Важным ньюансом при выполнении пилатовских упражнений на живот и талию, является неукоснительное выполнение такого движения, как «подтянуть пупок к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.

На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз, выдвигаться немного вперед. Кода вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.

Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении всех упражнений лопатки были опущены, а голова и позвоночник оставались на одной линии. Это простое движение является основой хорошей осанки, благодаря которой вы выглядите высокой и стройной.

С какой периодичностью следует выполнять данный комплекс упражнений? Мы рекомендуем выполнять его 3–5 раз в неделю. Первые два упражнения разогреют ваши мышцы и подготовят их к более высокой нагрузке. Если на практике вы почувствуете, что вам мало такого разогрева мышц, рекомендуем перед выполнением данного комплекса проделать аэробные упражнения: прыжки на скакалке или просто бег на месте в течение 5-10 минут, танцевальные движения под заводную музыку или просто шаги на месте с энергичным подъемом вверх коленей.

Делайте по 10 повторов каждого упражнения, если вам сложно выполнить упражнения правильно, начните с 4–6 повторов постепенно доведя их число до 10.

Лучше всего данный комплекс подходит для занятий дома, а все что вам понадобится – это коврик, банное полотенце и полотенце для рук.

Живот и талия самое больное место для многих женщин. Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Но не обольщайтесь, данный комплекс тоже не является быстродействующей панацеей. Добиться ощутимых результатов можно только сочетая регулярные кардиотренировки, укрепление мышц всего тела и правильное питание. Чтобы оставаться стройной или добиться этого, необходимо регулярно выполнять кардиоупражнения средней и высокой интенсивности (о них речь пойдет позже), сжигающие калории, и придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты без лишних жиров. Но когда речь заходит об укреплении мышц пресса, очень важно разнобразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее. Вот почему мы даем в нашей книге несколько совершенно разных по принципу тренировок программ.

Сочетая или периодически меняя предложенные в этой книге программы, вы действительно достигнете своей цели, если конечно будете регулярно и целеустремленно выполнять их.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Возьмите большое банное полотенце и лягте на него так, чтобы голова находилась у края.

Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце.

Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности.

Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз чередуя положение ног.

Следите за дыханием: на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе – сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. На протяжении всего выполнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки – к ягодицам. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой. Подтяните пупок к пояснице.

Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их как ножницы: левую ногу под углом 75° к полу, правую – под углом 45°.

Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75° к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45°, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Лежа на спине согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки у ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности.

На вдохе, неотрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45° к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.

Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сидя на поверхности согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности, носок стопы направлен вперед. Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.

Подните левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного персса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите положение лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподните грудь от поверхности, опираясь на кончики пальцев.

На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторений 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Сядьте на поверхность, спина прямая. Ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь округлив спину. Повторите упражнение 10 раз.

ПРОГРАММА «КАЛЛАНЕТИКА»

Нет для человека большей ценности, чем здоровье. Но каждая женщина хочет быть не только здоровой, но и красивой, сохранять свою физическую привлекательность долгие годы. Самым надежным способом для этого является физическая тренировка, которая позволяет поддерживать функцию мышц и суставов в оптимальном состоянии, и что еще более важно, при помощи мышечной работы сохранять и умножать энергетические возможности организма, наполняя каждую клетку тела энергией, силой и физической красотой. Универсальная система физического тренинга, созданная с учетом всех особенностей именно женского организма, представлена в этой программе. Называется эта система – «Калланетика».

Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволит обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.

Создательница этой системы упражнений – американский врач Каллан Пинкней. Система упражнений названа в ее честь. Еще в детстве у Каллан были проблемы с бедрами и чтобы избавиться от своих недостатков, она занималась танцами и прыжками в воду. Эти элементы Пинкней внесла в свою методику улучшения фигуры.

Каллан Пинкней уже за 60, но ее фигуре могут позавидовать шестнадцатилетние девчонки. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе. Ведь один час калланетики равен 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики.

Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и мы в калланетике выжимаем из тела лишний жир и шлаки. При этом мы щадим и укрепляем суставы, не перегружаем сердце – калланетика не имеет противопоказаний.

В Европе и многих других странах ею увлекаются люди разных возрастов – от 16 до 60 лет. Причем, эта система упражнений популярна не только среди женщин, в оздоровительных клубах занимается также огромное количество мужчин.

Приведем лишь несколько восторженных откликов:

«Я испытала мгновенные силовые улучшения, а затем лишние дюймы моего тела стали исчезать!» – Роз Мари О,Мэлли, Сакраменто, Каллифорния.

«Калланетика не только позволила мне заново играть в гольф, но и повысить результаты в игре!..» – Джордж Торн, Денвер.

«Теперь я ношу свою одежду с гордостью и комфортом. Я стою прямо и совершенно уверена в себе… Впервые в жизни у меня сильные, красивые ноги, подтянутый плоский живот и прекрасные ягодицы, целлюлит и дряблость исчезли» – Лиза Коллинс, Чикаго.

Можно смело сказать, что из всех видов гимнастики именно калланетика дает возможность почувствовать свои мышцы, подтягивает кожу, дает энергию и повышает сексуальность. Это подтверждают женщины, занимающиеся калланетикой во всем мире.

Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп, остальные части тела остаются не задействованными.

УПРАЖНЕНИЯ КАЛЛАНЕТИКИ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс, и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.