Текст книги "Ешьте и молодейте. Надежный способ питания для долголетия"

Зигмунд Фрейд сформулировал принцип удовольствия, суть которого такова: природа наделила животных и человека способностью воспринимать все полезное как удовольствие, а вредное – как неудовольствие. Выйдя из мира животных и став существом социальным, человек должен был приспособиться к новым условиям и, основываясь на принципе реальности, подавлять многие влечения, подсказываемые подсознанием, исходя из принципа удовольствия. Фрейд развил эту концепцию в основном применительно к половой жизни человека, но она же вполне приложима и к системе питания. Современному человеку во имя здоровья и долголетия приходится сдерживать многие пищевые мотивации, заложенные в его природе; это касается излишне обильной еды, излишнего потребления жира, сладостей, мяса.

Казалось бы, эволюция должна была на протяжении многих поколений сохранить лишь обладателей наиболее благоприятного для здоровья роста и ИМТ. Удивительно, но этого не случилось. Полагают, что высокорослые сохранялись потому, что они были сильнее, а низкорослые – по причине их большей выносливости.

Более высокая плодовитость женщин с широким тазом, меньшее повреждение у их детей мозга во время родов и большая привлекательность таких женщин, казалось бы, должны из поколения в поколение приводить к возрастанию доли женщин с широким тазом. Но этого не происходит, и значит, широкий таз чем-то вреден. В Финляндии врачи нашли в архивах сведения о размерах таза женщин, рожавших в 30–40-е годы прошлого века, и сопоставили размеры таза этих женщин с заболеваемостью их дочерей раком груди. При расстоянии между гребнями подвздошных костей 30 и более сантиметров в семь раз возрастала заболеваемость раком груди среди дочерей таких женщин. Врачи объясняют это избыточным воздействием женских гормонов на плод во время беременности, ведь широкий таз – признак избытка гормонов.

Слабая выраженность талии у женщины может свидетельствовать о повышенной выработке в ее организме мужских половых гормонов. Эти женщины более энергичны и напористы, что способствует сохранению такого телосложения при смене поколений.

Систематически следите за своим весом, не допускайте превышения веса и размеров тела сверх рекомендуемых медициной показателей. Помните, что для снижения веса необходимо уменьшить калорийность пищи и повысить физическую активность. Источником излишних калорий нередко служат жир, мучные изделия и сладости.

Полезно ли скудное питание и малобелковые диеты

Связь между количеством потребленных калорий и продолжительностью жизни наводит на мысль, что, питаясь скудно, можно прожить значительно дольше. На основе исследований М. Рубнера обнаруживается, что питаться опасно, но и прожить без пищи невозможно. В России и за рубежом издано немало книг, призывающих во имя здоровья к весьма скудному питанию. Говорят даже, что хватит 1000 ккал в день, но медицина не соглашается с этим. Российские ученые рекомендуют от 1800 ккал (женщинам предпенсионного возраста) до более чем 4000 ккал (мужчинам при очень тяжелом физическом труде). И здесь мы шаг за шагом должны разбираться, каким же советам следовать.

В 1754 году Эммануил Кант в трактате «Вопрос о том, стареет ли Земля с физической точки зрения» рассуждал: «Тот же самый механизм, благодаря которому животное или человек живет и растет, приносит ему в конце концов смерть, когда его рост заканчивается». Эти слова оказались в известной степени пророческими, и ученые в XX столетии выявили факты, показывающие, что Кант был не так уж далек от истины. Обнаружилось, что, задерживая тем или иным способом рост и половое созревание животных, можно продлить их жизнь. Попытки обнаружить у мышей гены долголетия привели к выводу, что дольше живут мутанты мышей, у которых снижено образование гормона роста, и по этой причине замедлен темп роста.

Исследования Мак Кэя (1935) положили начало многочисленным опытам по воздействию питанием на долголетие животных. Исследования проводились в разных странах, в том числе и в СССР. Оказалось, что, замедляя ограничением калорийности питания рост грызунов (крыс, мышей, хомяков), можно продлить их жизнь на 20–40 % за счет снижения заболеваний, в том числе рака. При этом обеспеченность витаминами и минералами должна быть адекватной потребностям животных. Чаще всего речь идет именно о воздействии на продолжительность жизни ограничения калорий, однако ограничение аминокислоты триптофана также увеличивало продолжительность жизни грызунов.

Предполагали, что увеличение продолжительности жизни в этих опытах обусловлено замедлением роста, полового созревания и достижения окончательных размеров тела. Как тут не вспомнить слова Э. Канта. Появилась гипотеза о том, что в ходе эволюции животные приобрели способность реагировать на нехватку корма замедлением роста и снижением или прекращением размножения с тем, чтобы дожить до периода обильного корма и оставить полноценное многочисленное потомство. Гипотеза интересная, но не все ее поддерживают. Вместе с тем известно, что у мужчин ограничение калорий рациона уменьшает выработку мужского гормона тестостерона и половое влечение.

Предположение о роли задержки полового развития не было полностью принято, ведь ограниченное питание увеличивает продолжительность жизни и у взрослых животных, поэтому ученые стали искать иные объяснения.

На первый взгляд находка Мак Кэя подтверждает представление М. Рубнера о способности организма переработать в течение жизни только определенное количество энергии. Однако обнаруживается, что при ограничении калорийности рациона или пищевого белка существенно снижается образование в митохондриях разрушительных свободных радикалов и повышается защищенность организма от них. Это заставляет вспомнить про свободнорадикальную теорию старения. Японские исследователи установили, что ограниченное питание крыс даже защищает их от лейкемии (рак крови), вызванной свободнорадикальными реакциями при воздействии радиации.

Ученые все чаще обращаются не только к энергетике, но и к генетическим, эндокринным и иммунологическим механизмам воздействия ограниченного питания на старение. Среди гормональных изменений при ограниченном питании отмечают повышение чувствительности тканей к гормону инсулину и снижение в результате сахара в крови. В клетках жировой ткани обнаружен белок СИРТ-2, регулирующий активность генов, подавляющий накопление жира в жировых клетках и способствующий его удалению из клеток (название дано по первым буквам английского термина silent information regulator). По крайней мере, у мышей при ограничении калорий этот белок активируется и препятствует накоплению жира жировыми клетками. Активизации этого белка при ограничении калорий пищи приписывают удлинение жизни организма. Полагают, что подобный механизм есть и у человека. А у крыс ограниченное питание сопровождается увеличением числа нервных клеток в мозге. Ограничение калорийности рациона крыс, кроме того, замедляет разрушение теломеров.

Ученые в США наблюдали воздействие ограниченного питания на работоспособность генов у мышей. При старении мышей некоторые гены утрачивали активность. Так, снижалась активность генов, управляющих клетками-киллерами, необходимыми для уничтожения раковых клеток. А работа генов стресса и воспалительного ответа усиливалась. При ограничении в течение месяца недельного рациона с 95 до 55 килокалорий эти неблагоприятные возрастные изменения активности генов снижались.

Однако ограниченное питание даже для мышей может быть неблагоприятным. Мыши при ограничении потребления энергии рациона на 40 % значительно хуже переносили заражение вирусом гриппа. У них снижалась выработка противовирусного интерферона и возрастала смертность.

В течение многих лет ученые сопоставляли резус 8 мартышек на ограниченном по калориям рационе со 109 мартышками, питавшимися вволю. Эти питавшиеся вволю животные прожили в среднем 25 лет, а мартышки, получавшие ограниченное число калорий, жили 32 года. Неограниченное питание вызывало у мартышек неблагоприятное для здоровья повышение в крови инсулина. Как и у грызунов, у мартышек при ограниченном питании снижалась температура тела, что также могло способствовать долголетию. В конце 80-х годов прошлого века в США начали другое исследование ограниченного питания на продолжительность жизни обезьян. При ограничении рациона у них отмечены благоприятные для здоровья изменения жирового и углеводного обмена веществ, но, поскольку обезьяны живут в среднем 27 лет и даже достигают 40 лет, это исследование еще не завершилось.

Скептики утверждают, что опыты с продлением жизни животных при ограниченном питании доказывают лишь вред избыточного питания, которому подвергаются животные в неволе. В природной среде им приходится добывать пищу, ресурсы ее ограничены, и животные питаются скудно по сравнению с лабораторными условиями. Иными словами, нормы питания животных в лабораториях завышены, поэтому ограничение питания помогало им жить дольше.

Человечество многократно встречалось с нехваткой пищи, и, казалось бы, изучив такие ситуации, можно сделать на их основании вывод о роли ограничения калорий в продлении жизни человека. Увы, в этих случаях была ограничена не только калорийность рациона, но страдал его качественный состав (количество и набор аминокислот, витаминов, минеральных веществ).

Тем не менее появляется все больше опасений о том, что излишне полноценное питание позволит человеку пройти отведенный ему генетикой «жизненный мост» излишне быстрым шагом. Опасность питания, ускоряющего развитие человека в детском возрасте, становится вполне очевидной. Эта опасность заключена в ускоренном прохождения всего жизненного цикла человека, в более быстром исчерпании надежности его систем. Известный специалист в области питания Г. Синклер еще в 1955 году обращал внимание на то, что питание, ускоряющее развитие организма в детстве, ускоряет и его последующее старение (сам Синклер был сторонником вегетарианства, и, может быть, именно это побудило его выступить против питания, ускоряющего развитие за счет пищи животного происхождения). Синклер писал: «Пока мы не знаем достаточно о биологическом воздействии излишнего питания на детей, мы должны быть осторожны в заключении, что максимальный рост является оптимальным». Но в 1987 году в Германии как бы в противовес Синклеру вышла книга Вольфганга Лютца «Жизнь без хлеба». Лютц призывал стимулировать рост детей мясными рационами.

В 1882 году средний рост пятнадцатилетних москвичей составлял 147 см, в 1923 году – 156 см, а в конце 80-х годов – уже 170 см. Ускорение развития детей (акселерация) поначалу не вызывало опасений у многих специалистов. Так, например, академик А.А. Покровский полагал даже необходимым разработать специальные повышенные нормы питания для детей в СССР, обладавших более высокими антропометрическими показателями, чем дети в других странах. Он писал в книге «Физиолого-биохимические основы разработки продуктов детского питания» (М., 1972): «Помимо заботы ученых об оптимальном удовлетворении потребностей, наши нормы свидетельствуют также о более высоких антропометрических показателях детей в СССР, без учета которых разработка каких-либо рекомендаций в этой области не может считаться достаточно обоснованной». Однако накопились факты, раскрывающие опасность ускоренного роста и развития детей. Профессор И.М. Воронцов в России и ряд ученых за рубежом доказали, что в этих условиях возрастает риск онкологических заболеваний (лейкозы, рак молочной железы), а также аллергических проявлений.

В СССР проводились масштабные исследования механизмов долголетия. Н.Н. Миклашевская, изучая рост и созревание детей в районах долгожительства Абхазии, обнаружила, что там дети развиваются медленнее и период полового созревания у них продолжительнее. Возможно, именно это и обеспечивает последующее долголетие. Существенно, что у населения обследованных районов был выявлен преимущественно лактовегетарианский тип питания.

В то время как европейские врачи столкнулись с проблемой опасности ускорения жизненного цикла человека под влиянием питания, в Индии возникла противоположная ситуация: из-за недостаточного питания дети развиваются медленнее их европейских сверстников, у них проявляются признаки нехватки пищевых веществ. Известный индийский специалист в области питания С. Гопалан призывает добиваться «полной экспрессии генетической потенции роста», иными словами – максимальной скорости роста. Возможно, золотая середина где-то рядом – слишком медленное и излишне быстрое развитие неблагоприятно. Возникает опасение неблагоприятного воздействия на умственное развитие при ограничении питания в детском возрасте.

Вопреки советам большинства ученых появились энтузиасты, стремящиеся продлить свою жизнь путем перехода к резко ограниченному питанию в зрелые годы. Даже среди ученых есть оптимист, утверждающий, будто ограничивая взрослому человеку калорийность питания, можно обеспечить ему 140 лет жизни. В условиях применения низкокалорийных диет у человека уменьшается теплообразование, понижается температура тела, снижается свободнорадикальное разрушение организма, и некоторые исследователи полагают, что это может продлить жизнь человека. В Интернете все чаще можно встретить сообщения о людях, решивших во имя долголетия ограничить калорийность своего питания на 20–30 %. «Аргументы и факты» (2010, № 3) уверяют, что можно прожить 100 лет, сократив потребление калорий на 30 %. Проблема лишь в том, от какого количества калорий считать это ограничение. Для излишне питающегося человека такой шаг окажется полезным. А для тех, кто и прежде питался умеренно, ограниченное питание приведет к катастрофе.

Формальный пересчет калорий с мышей на человека показал, что для продления жизни человека потребовалось бы сокращение энергии рациона с 2500 до 1380 ккал. («Известия», 21.09.01, вкладка «Наука», с. 1V). Но вряд ли такой пересчет корректен: во-первых, у мышей энерготраты на единицу веса больше, чем у человека. И, во-вторых, этот пересчет приводит к калорийности рациона, не совместимой со здоровым существованием человека. И здесь выступает принцип выбора целей. Калорийность рациона должна обеспечивать не только долголетие, но и повседневную деятельность человека. Поэтому ее нельзя уменьшить ниже определенного предела.

Энтузиасты, желающие продлить жизнь человека с помощью минимального питания, умалчивают о снижении в этих условиях работоспособности. В условиях ограниченного питания из-за нехватки калорий и белка невозможно обеспечить максимальную работоспособность взрослого человека, особенно физическую. А специалисты, стремящиеся обеспечить с помощью питания условия для выполнения тяжелой физической работы, не задаются вопросом, не усиливается ли в этих условиях наряду с метаболическим потоком, поставляющим человеку необходимую энергию, также и изнашивание организма. Исследования геронтологов показывают, что люди, занятые интенсивным физическим трудом, долго не живут. Связано ли это с самой интенсивностью труда, с обеспечивающим этот труд высоким потреблением пищи или же с сопутствующим потреблением алкоголя и курением? Опыт спортсменов также показал, что организм их нередко изнашивается гораздо быстрее. Медики дают разные объяснения, ссылаясь, например, на незамеченные в начале спортивной карьеры скрытые заболевания или на отсутствие возможностей интенсивно тренироваться после ухода из большого спорта. Тем не менее врачи все чаще обращают внимание на разрушение организма спортсменов окислительными процессами при интенсивной физической нагрузке и рекомендуют спортсменам биодобавки антиоксидантов.

Поскольку многие хотят продлить жизнь, ограничивая свое питание, важно выяснить, насколько допустимо снизить потребление калорий и белка, чтобы не причинить вред организму. Начнем с калорий.

К началу XX столетия немецкие физиологи М. Рубнер, К. Фойт (1831–1908) и американский химик и физиолог У. Этуотер (1844–1907) провели огромную работу по оценке калорийности пищи и потребности человека в энергии. Этуотер доказал, что количество тепла, выделяемого человеком, соответствует количеству тепла, содержавшегося в веществах пищи. Иными словами, было доказано, что закон сохранения энергии полностью применим к человеку. Современные представления об энергетических потребностях человека основываются в известной степени именно на исследованиях названных ученых. Обнаружилось, что необходимая большинству людей суточная калорийность рациона, особенно при физической работе, значительно выходит за пределы 2000 ккал. Тем не менее вопреки этим фундаментальным достижениям науки и без доказательств швейцарский врач М. Бирхер-Беннер (1867–1939) занял совершенно иную позицию. Основываясь на своем представлении о существовании в растительной пище какой-то мифической энергии, не выражаемой в калориях, он уверял в книге «Основы лечения питанием на началах энергетики» (СПб., 1914), будто человеку при питании растительной пищей достаточно всего лишь 1000 ккал рациона. Эта 1000 ккал стала каким-то магическим числом, на протяжении XX века привлекавшим внимание людей.

В 1963 году журнал «Архив патологии» опубликовал весьма любопытный материал чешского врача Ф. Благи. Во время Второй мировой войны он был помещен фашистами для уничтожения в концлагерь Дахау, но чудом уцелел после нескольких опытов, в которых его заражали инфекциями. Благу перевели в лабораторию, где врачи-узники обрабатывали органы людей, погибших от недоедания. Истощение наступало в результате питания рационом из брюквы, дававшим 1000 ккал энергии и 30 г растительного белка. В конце войны материалы этих исследований американские войска передали в США, но Ф. Блага по памяти воспроизвел их и придал гласности. Эти материалы заставили вспомнить Бирхер-Беннера и его 1000 ккал.

Врачи в разных странах интересовались обоснованием скудных рационов для кратковременного питания военнослужащих в особых условиях (аварийные ситуации, действие разведгрупп, окружение и т. п.). М.Н. Логаткин провел анализ зарубежных исследований по этому вопросу (Военно-медицинский журнал, 1972, № 3). И здесь снова мы встречаем рацион 1000 ккал.

В годы перестройки в нашей стране хирург Г.С. Шаталова, разрабатывая свою концепцию видового питания человека, воскресила забытые к тому времени представления Бирхер-Беннера, хотя и не ссылалась на него. Она уверяла, что нам достаточно все тех же 1000 килокалорий растительного рациона, остальную энергическую потребность восполняет какая-то иная, не выражаемая в калориях энергия. Не стану возвращаться к спору по ее аргументам – критический анализ энергетической концепции Г.С. Шаталовой дан мной в книге «Все о правильном питании» (М., 2001). Что касается Дахау, она в споре со мной, вопреки сведениям Ф. Благи, уверяла читателей, что там кормили опилками, и поэтому опыты фашистов не бросают тень на ее рекомендацию.

В 1950 году А. Кейс и соавторы опубликовали результаты исследования, проводившегося в Миннесоте (США) на добровольцах. В условиях ограниченного по калорийности питания (около 1500 ккал) вес испытуемых снизился с 70 до 53,2 кг, энерготраты на физическую активность упали с 1613 до 488 ккал/сутки, обмен в состоянии покоя снизился с 1595 до 964 ккал, а общие энерготраты с 3468 до 1570 ккал. Эмоциональное состояние и умственная работоспособность не удовлетворяли многих участников эксперимента. Именно на этот результат ссылались в 1985 году эксперты ВОЗ, обосновывая непригодность рационов с калорийностью, пониженной по сравнению с нормами, принятыми медицинской наукой.

На книжном развале недалеко от Пергамонского музея в Берлине однажды мне попалась книга Хельги Кёстер «Диета Бригитты» (Мюнхен, 1982). Раскрыв ее, вновь нашел 1000 ккал, теперь уже для похудания.

Исследования Института питания РАМН СССР по скудному питанию были окружены тайной, которую все же в 1985 году приоткрыл в одной из своих публикаций член-корреспондент АМН СССР В.А. Шатерников. Основываясь на опыте блокадного Ленинграда, он опять же назвал в качестве минимального предела для выживания человека 1000 ккал энергии и 25 г белка. Однако, ссылаясь на исследования, проведенные в Институте питания АМН СССР, Шатерников отметил при скудном питании испытуемых снижение защитных возможностей организма. Начальные признаки дистрофических изменений у молодых людей, питавшихся подобным образом, появлялись, по данным В.А. Шатерникова, через 2–3 недели. Очевидно, что эволюция не приспособила нас к питанию такой слишком скудной пищей. В приложении вы можете найти сведения о энергии рациона, необходимой при различных уровнях физической нагрузки.

Если ученые правы, то как же выживают люди, питающиеся, по их словам, весьма скудными рационами? Д.М. Заславский в возрасте 85 лет даже выступил в газете «Советская культура» (8 июня 1988 года) с упреком в адрес ученых Института питания. Он уверял, что вопреки советам ученых потребляет с пищей всего лишь 1450 ккал. Ученые Института насчитали в представленном им меню 2400 ккал, а объективная оценка энерготрат в состоянии полного покоя дала величину 1228 ккал. К этой величине нужно прибавить еще энерготраты на физическую активность этого подвижного человека и на усвоение пищи, ведь не лежал же он все время в постели неподвижно и без пищи. Исследования ученых в США также обнаружили, что многие люди сильно занижают калорийность реально потребляемой ими пищи. Отсюда возникают мифы о безопасности и пользе скудного питания.

Теоретически рассуждать о питании космической энергией вместо пищи хорошо, а вот результаты практического использования такого совета плачевны. Лет двадцать назад, когда Г.С. Шаталова весьма активно пропагандировала свои представления, ее совету последовала моя знакомая, страдавшая заболеванием суставов. Она снизила калорийность рациона до 1000 ккал и точно подсчитывала соответствующее количество пищи. Вот отрывок из письма этой моей знакомой о результате такого питания по Шаталовой: «Во-первых, вес с 65 кг (рост 170 см) дошел до 47 кг с мая по июль. С июля держится стабильно 47 кг. Во-вторых, общее состояние подавленное, мучают страхи о правильности выбранного способа лечения, все время хочется спать. В-третьих, очень переживаю за сильно изменившийся внешний вид – дистрофика. И самое главное – боли не стихают, а с каждым днем усиливаются».

Перейдем теперь подробнее к вопросу о потребности в белке. Приверженцы здорового питания нередко оказываются введенными в заблуждение, ведь множество книг для массового читателя «доказывают», будто научные рекомендации по потребности в белке ложны. Для «опровержения» рекомендаций науки о потребности в белке наиболее часто используют следующие три приема.

Первый из них – это утверждение Г.С. Шаталовой, что наши ученые позаимствовали нормы, выведенные немецким ученым К. Фойтом исключительно на основе пищевых предпочтений германских бюргеров. К. Фойт (1831–1908) рекомендовал мужчинам 118 г белка. Именно столько потребляли мускулистые мужчины, изнурительно трудившиеся по 9–10 часов в день. Это количество белка Фойт предложил не всем горожанам, а людям, занятым изнурительным физическим трудом. А вот нашему соотечественнику, автору ряда книг о питании Д.В. Каншину, К. Фойт рекомендовал значительно сократить потребление мяса по причине мучившей его подагры. Д.В. Каншин рассказал об этом в книге «О нормальных столовых русского общества охранения народного здравия» (М., 1891).

В действительности наши ученые предложили нормы потребления белка, да и других веществ пищи, в зависимости от возраста, пола и физической активности человека. В декабре 2008 года были утверждены «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Выдержки из них приведены в приложении. В зависимости от интенсивности трудовой деятельности взрослого человека, пола и возраста российские диетологи рекомендуют в трудоспособном возрасте суточное потребление белка в количестве 58–117 г. Максимальная величина относится здесь к потребности молодых мужчин при очень тяжелом физическом труде, а минимальная – к женщинам пенсионного возраста с малой интенсивностью труда.

Второй распространенный прием «опровержения» научных рекомендаций по потреблению белка – это ошибочное истолкование советов, разработанных специалистами. Вот примеры такого ошибочного понимания.

Любознательный потребитель пищи, обратившись к научной литературе, находит там среднюю величину потребности в белке. Эта величина хорошо отражает потребность в белке, свойственную половине населения, и не учитывает часть вариационной кривой распределения потребности, лежащую правее средней величины. На рисунке представлена схема вариационной кривой распределения потребностей в белке (по ординате процент людей с определенной потребностью, по абсциссе нарастающие величины потребностей – от наименьших к наибольшим).

Потребность в белке

Потребность любого из нас может оказаться правее обозначенной на графике средней величины, т. е. больше среднего значения потребности. Поэтому предложен другой способ представления потребности – это рекомендуемое потребление белка. Оно отвечает значению 97,5 % на абсциссе вариационной кривой, т. е. представляет величину, достаточную почти для 98 % населения. Неучтенными при таком подходе остаются около 2,5 % населения (заштрихованная часть вариационной кривой). Очевидно, что определенная таким образом потребность в белке значительно выше средней потребности[3]3
   В действительности вариационная кривая распределения потребности в белке несимметрична, и это делает расчет приблизительным.


[Закрыть]. Возьмем в качестве примера фрагмент таблицы потребностей, принятых в Нидерландах, в ней сопоставлены оба названных подхода к потребности в белке (таблица 2). Из таблицы видно, что рекомендуемая потребность в белке намного превосходит среднее значение потребности.

Таблица 2 Потребность в белке у людей 31–50 лет (Нидерланды)

Человеку для здоровья важно не только общее количество белка в пище, но и его аминокислотный состав. Наш организм не способен синтезировать некоторые аминокислоты и должен получать их с пищей. Такие аминокислоты названы незаменимыми, или эссенциальными. Этих аминокислот в растительном белке меньше, чем в белках животных, и растительный белок поэтому усваивается хуже, его нужно съедать больше. А в научных рекомендациях речь подчас идет о потребности в некоем условном белке, усвояемом для синтеза белков организма на все 100 %. Такой белок имели в виду эксперты ВОЗ, рекомендуя в наши дни человеку 0,85 г белка на кг веса тела в день.

По данным российских ученых, усвояемость растительных белков составляет 62–80 %, а белков из грибов 20–40 %. Неудивительно, что в Нидерландах нормы потребления белка предусматривают увеличение потребности в белке у строгих вегетарианцев в 1,3 раза, и у лактоововегетарианцев в 1,2 раза по сравнению с потребителями обычной смешанной пищи. Поэтому приведенная в таблице 2-я величина рекомендуемого потребления белка для мужчин строгих вегетарианцев превращается в 76,7 г, а для мужчин лактоововегетарианцев – в 70,8 г белка. Вегетарианец, не обративший внимания на эту тонкость, рискует подорвать свое здоровье.

В 2000 году был опубликован документ «Позиция Американской диетологической ассоциации, диетологов Канады и Американской коллегии спортивной медицины: питание и состояние атлетов». Авторы настаивают, что спортсменам-вегетарианцам ежедневно нужно 1,3–1,8 г растительного белка на каждый килограмм веса тела.

В нашей стране потребность в белке установили, исходя из питания смешанной пищей, содержащей как животные, так и растительные белки. Белок из этой пищи усваивается для синтеза белка организма, как считают специалисты, примерно на 80 %. Поэтому наши отечественные рекомендации потребности в белке выше, нежели зарубежные советы по потребности в идеальном белке.

Оценивая содержание в белке незаменимых аминокислот, ученые используют аминокислотный скор, иначе говоря, соотношение и количество незаменимых аминокислот. Эксперты ВОЗ не раз меняли свои представления о потребности человека в незаменимых аминокислотах белка. В 2002 году эксперты ВОЗ еще раз пересмотрели потребность человека в белке и аминокислотах, они признали свои прежние рекомендации заниженными. (Потребность человека в белке и аминокислотах, технический доклад № 935.) На первый взгляд для простого едока эти споры неинтересны. Однако в нашей стране издано множество книг, особенно для вегетарианцев, опирающихся на заниженную оценку потребности человека в аминокислотах. Поверьте специалистам, а не этим книгам.

Например, онколог В.А. Ласкин в книге о лечении рака гречневой кашей «Рак побежден. Второе рождение» (М., 2006) со ссылкой на формулу ВОЗ рекомендует очень низкое потребление белка. Для мужчин, занятых физическим трудом, получается 37,9 г белка. На самом деле эксперты ВОЗ рекомендовали, чтобы на долю реально потребляемого белка приходилось 10–15 % калорийности рациона. Для человека, потребляющего, к примеру, 2000 ккал, необходимое количество белка составит 50–75 г (расчет основан на калорийности белка 4 ккал/г). Для мужчин, занятых физическим трудом и расходующих, например, 3800 ккал, находим 95 и более граммов белка.

Аналогичную ошибку допустил Дж. Роббинс в книге «Диета для новой Америки: как ваш выбор пищи влияет на здоровье, счастье и будущее» (США, 1987). Он порекомендовал потреблять лишь 32 г белка, умалчивая о том, что это даже меньше, чем средняя величина потребления идеального белка для физически активного человека. Мне довелось убеждать российского бизнесмена-вегетарианца, увлекшегося книгой Роббинса, в том, что он введен автором названной книги в заблуждение.

Следовать таким советам опасно.

Рассмотрим теперь третий прием «опровержения» научных представлений о потребности человека в белке. Это утверждение, будто наш организм способен усваивать для синтеза белка азот из воздуха. Об этом пишет, например, известный путешественник профессор Ю.П. Гущо в книге «Введение в энциклопедию здоровья и долголетия» (М. – Минск, 1993). Чаще всего в утверждении о питании азотом из воздуха опираются на следующие две группы наблюдений.

1. X. Оомен опубликовал в 1970 году результаты исследования группы физически отлично развитых мужчин в Новой Гвинее, питавшихся в основном бататом (сладким картофелем). У них выделение азота с экскрементами превышало поступление азота с белком пищи, на основании чего Оомен сделал вывод о питании их азотом из воздуха. Обсуждалась возможность либо непосредственного усвоения в тканях организма азота, доставляемого с током крови, либо превращение азота воздуха в белок бактериями кишечника.