Текст книги "Ваше тело хочет движения! Оздоровительная Гимнастика удовольствия"

Эйфория

Одно из важных правил и навыков техники безопасности – научиться различать запросы тела и эмоциональный порыв или эйфорию, которые могут толкать нас к интенсивным упражнениям и потере осознанного ощущения тела. Да, эмоция радости хороша, она может возникнуть после первых успехов и улучшения самочувствия, она дает нам силы и поднимает настроение, но ею надо уметь управлять, отслеживать момент, когда необходимо остановиться. Тогда положительные эмоции можно трансформировать в энергию общей бодрости в течение дня.

Другой этап возникновения эйфории – после нескольких месяцев занятий, когда человек начинает чувствовать себя гораздо лучше и увереннее, чем раньше. В этот момент и в самих занятиях, и в обычной жизни мы можем ощутить прилив сил, эмоциональный подъем и принять на себя нагрузку большую, чем та, к которой готово тело.

Со мной произошел случай. Я вышел из машины рядом с парадной дома, взял канистры с водой и бегом по лестнице взлетел на пятый этаж – то есть принял интенсивную нагрузку, притом что организм не был размят, разогрет. В результате я несколько дней ощущал боль и дискомфорт в груди, дискомфорт при дыхании.

Вывод таков: важно прислушиваться к сигналам тела при физической нагрузке не только во время занятий Гимнастикой удовольствия, но и в повседневных делах, не попадать под влияние эйфории, связанной с улучшением физического и психического состояния. Мы можем использовать положительные эмоции и ощущение бодрости для успешных действий, но с учетом сигналов и возможностей организма.

Прием пищи и напитков

При любой физической нагрузке организм теряет жидкость, человек потеет даже в состоянии покоя, хоть это и незаметно. В состоянии средней активности кожа взрослого человека выделяет примерно пол-литра пота в сутки. Вместе с потом организм выводит продукты обмена веществ и избыток солей.

Иногда тренеры запрещают спортсменам пить воду во время тренировок и после них. Эти профессиональные установки не имеют отношения к Гимнастике удовольствия.

Во время занятий Гимнастикой удовольствия мы пьем воду комнатной температуры или чуть теплую. Пить желательно понемногу, но несколько раз, как бы смакуя. Потребность в воде меняется в зависимости от интенсивности нагрузки. Мы наблюдаем за сигналами организма, который подсказывает, когда и сколько жидкости лучше выпить.

Соблюдение режима питания относительно физических нагрузок столь же важно, как и правильное выполнение проявлений. Есть во время тренировок и сразу перед ними не стоит. Заниматься с удовольствием на полный желудок не получится! Организм потребует покоя.

С другой стороны, заниматься Гимнастикой удовольствия на пустой желудок, с чувством голода, тоже нежелательно. Легкий перекус перед занятием возможен, при этом занятие не должно начинаться с интенсивных нагрузок.

Принимать пищу после занятий можно спустя 10–15 минут, когда у вас полностью нормализованы дыхание и давление. Многое зависит от интенсивности занятий. Если ваше занятие было легким или даже релаксационным, можно перекусить сразу после занятия.

Для тех, кто желает разобраться в том, что лучше есть до и после занятий, а также получить рекомендации по режиму питания, можно найти подходящую информацию в интернете. Главное – не забывать прислушиваться к своему организму.

Рекомендации врачей

Когда речь не идет о каких-то серьезных физических отклонениях или болезненных (наркотических) зависимостях, тело, как правило, не ошибается и выступает главным мерилом истины в том, что ему необходимо.

Однако при некоторых болезнях, травмах и физических ограничениях выполнение рекомендаций врачей не только желательно, но и обязательно. При болезненных состояниях сигналы тела могут быть искаженными или неверно трактоваться. Будьте бдительны, аккуратны и внимательны в занятиях, если знаете, что у вас непростое положение в плане физического здоровья.

Необходим взвешенный подход к своему здоровью. История знает случаи исцеления от болезней, перед которыми врачи опускали руки. С другой стороны, известно немало суровых уроков невнимательного отношения к рекомендациям профессионалов. Помните, что среди врачей есть люди с призванием, к кому можно и нужно обращаться за помощью, а есть и те, кто занимается равнодушным бизнесом.

Защита от мошенников

Вначале, начав разрабатывать и осваивать Гимнастику удовольствия, я решил написать книгу, выпустить ее в свет и больше ни о чем не заботиться. Но позднее осознал, что так поступать нельзя.

При распространении любой оздоровительной системы могут появиться люди, которые попытаются на ней спекулировать (выдавать себя за представителя организации или сообщества, преследуя при этом свои корыстные цели). Так, в интернете участились случаи, когда мошенники собирают средства на какие-либо «благородные» цели, обманывая людей, которые искренне хотят помогать другим.

Бывает, что, вдохновившись хорошими идеями, человек пытается что-либо делать несанкционированно, хоть и из благородных побуждений. В этом случае никто не застрахован от формулы: «Хотел как лучше, а получилось как всегда». Кто понесет ответственность за ошибки, если человек заявляет, будто работает по системе Гимнастика удовольствия, но действует неквалифицированно?

Если у кого-то есть желание помогать другим, преподавать Гимнастику удовольствия, для таких людей надо было разработать обучающие программы. Сегодня можно пройти любые необходимые курсы, чтобы стать инструктором или преподавателем и быть уверенным в своих действиях.

Так как занятия Гимнастикой удовольствия связаны со здоровьем человека, что предполагает особенное внимание к вопросу безопасности, мы ввели систему защиты: все подтвержденные инструкторы и преподаватели, а также партнеры и разработчики смежных направлений будут обозначены на официальном сайте Гимнастики удовольствия (www.shamparov.org).

Если вы хотите посещать занятия по Гимнастике удовольствия, обучаться у инструктора, вы можете обезопасить себя простым действием: проверьте на сайте, является ли человек подтвержденным представителем или партнером проекта Гимнастика удовольствия.

Если вы столкнулись с какой-либо проблемой или встретили вызывающего подозрение преподавателя, всегда сообщайте об этом через форму обратной связи на официальном сайте Гимнастики удовольствия. Так вы убережете себя и окружающих от возможных ошибок.

Заниматься самостоятельно (не преподавать) после прочтения книги может любой человек, достигший совершеннолетия и отвечающий за свои действия. Если вы таковым не являетесь, посоветуйтесь со своими родителями, спросите у них разрешения.

Хороших вам и безопасных занятий, пусть они приносят вам удовольствие!

Ключи к системе

При первом рассмотрении может показаться, что Гимнастика удовольствия – это нечто неконкретное и неопределенное. Существуют, однако, универсальная формула проявлений, структура занятий и методология, а также разработан комплекс исходных положений и практик «Восход—закат» для освоения Гимнастики удовольствия.

Формула проявлений

В нашем распоряжении много полезных статей и литературы о физическом развитии человека. В интернете можно найти разные версии о том, как правильно выполнять упражнения и как правильно дышать применительно к различным физическим нагрузкам. Информация представлена в виде алгоритмов действий, но не всегда понятно, кто определил эти правила.

Основным и наиболее достоверным источником информации о том, как правильно выполнять физические проявления, является «разум» нашего тела. В нашей повседневной жизни организм дает нам универсальную подсказку, какой должна быть формула физических проявлений. Эта подсказка – наше утреннее потягивание после сна. Потягивание – важное для организма рефлекторное действие, к нашему центру удовольствия в головном мозге оно «привязано» не зря. Данный факт означает, что потягивание необходимо и правильно для нашего организма. Точно так же положительными сигналами нашей центральной нервной системы подтверждаются все верные движения и проявления в Гимнастике удовольствия.

Утреннее потягивание для нас очень естественно, поэтому мы его не анализируем, не даем оценку происходящим с нами в этот момент процессам. Для интереса понаблюдайте, что с вами происходит во время потягивания.

Сладкое утреннее потягивание можно расценить как комплексное рефлекторное проявление, которое включает в себя дыхание, вытяжение, напряжение, расслабление.

Потягивание начинается с естественного вдоха, за которым и вместе с которым следует вытяжение. Соответственно, в Гимнастике удовольствия проявления начинаются с естественного вдоха. Дыхание в проявлениях – не отдельный параллельный процесс, а неотъемлемая составляющая. Естественное дыхание задает телосообразный темпоритм выполнения проявлений.

В связи с этим темп и ритм выполнения проявлений у всех индивидуальный. Соответственно, совместное групповое выполнение одинаковых движений в одном ритме с тренером – неверно с точки зрения гармонизации физического состояния. Поэтому совместные занятия Гимнастикой удовольствия проходят на основе специально разработанных методик, учитывающих индивидуальное состояние занимающихся.

После начала вдоха при потягивании следует спонтанное движение, продиктованное внутренней потребностью организма. Это движение часто асимметричное, всегда разное по форме – не бывает двух одинаковых потягиваний.

Вдох завершается, возникает секундная задержка дыхания, идет «доводка» потягивания до предела – до максимального телосообразного напряжения. В предельной точке потягивания происходит кратковременная фиксация. В этой точке потягивания иногда бывает «под-выдох» – небольшой сброс «лишнего» воздуха, который чаще всего сопровождается естественным голосовым звуком.

Затем идет «сброс» – организм отпускает напряжение, тело возвращается в исходное положение с полным выдохом, который также иногда проявляется с дополнительным голосовым звуком.

Итак, формула осознанных проявлений:

• Исходное состояние – расслабленное.

• Выявление запроса организма – диктующего сигнала (в естественном потягивании это происходит рефлекторно, а в Гимнастике удовольствия мы сознательно с помощью внимания выявляем существующие «запросы» в теле).

• Сосредоточив внимание на выявленном «запросе», делаем свободный вдох (в темпе и объеме, которые запрашивает организм). Вдох – это начало проявления, он задает естественный темп проявления.

• Начало движения, продиктованного «запросом» тела, – после начала вдоха и вместе с его продолжением.

• Завершение вдоха, движение продолжается.

• Движение доводится до предела – до ощущения удовлетворения запроса.

• Секундная фиксация на пределе с ощущением удовольствия (как бы закрепляется результат).

_• Сброс (расслабление), момент начала которого также подсказывает само тело, возвращение тела в исходное положение с интенсивным естественным (без усилий) выдохом, возможно, с естественным звуком.

• В расслабленном состоянии фиксируется результат – уделяем секунду осознанию и ощущению, что естественное проявление принесло нам удовольствие.

Данная формула – базовый порядок действий во всех проявлениях. В силовых проявлениях формула несколько другая, так как они соответствуют только одной части потягивания – пиковой фазе. Например, при выполнении силового телосообразного упражнения, такого как подтягивание, сначала осуществляется полный вдох, затем происходит подтягивание вверх – возможно, с частичным выдохом (как бы небольшое сдувание при увеличении напряжения) – и возвращение в исходное положение с выдохом.

Освоив основную универсальную формулу проявлений и закрепив ее, занимающийся начинает чувствовать необходимость некоторых корректировок в зависимости от разных вариантов проявлений.

Разложенная по пунктам универсальная формула после ее закрепления должна превратиться в единое неразрывное и взаимосвязанное всеми элементами естественное проявление.

Пробное проявление

Попробуем выполнить первое осознанное проявление. Если оно у вас легко получится, предлагаю не торопиться самостоятельно начинать занятия. Дочитайте книгу до конца, и уже затем переходите к практике, желательно сопровождая их повторным чтением. При втором прочтении вы обратите внимание на моменты, вызывающие ощущение, будто вы их не читали или не заметили.

• Исходное положение – стоя в удобном полурасслабленном состоянии (рис. 1). Ноги поставлены так, как удобно, руки опущены так же. Это простое исходное положение в комплексе «Восход—закат» называется «Стою на остановке».

Рис. 1. Исходное положение «Стою на остановке»

• Сосредоточьте свое внимание на ощущениях в теле, вспомните свое состояние, когда вы потягиваетесь, – что с вами происходит на уровне ощущений.

• Ощутите тот внутренний «запрос», некое внутреннее желание, благодаря которому обычно реализуется потягивание и, начиная с естественного вдоха, потянитесь так, как вы это обычно делаете, так, как запрашивает ваше тело.

• Вернитесь в исходное положение, выдыхая, в расслабленном состоянии зафиксируйте ощущение удовольствия от выполненного проявления.

Если вы сделали все правильно, то ваше движение – ваше потягивание – в 95 % случаев будет выглядеть несимметричным, без линейных закономерностей, которые обычно предлагает наш ум.

После выполнения первого проявления, оставаясь в этом же исходном положении, попробуйте снова распознать своим вниманием другие диктующие сигналы-запросы, потянитесь еще раз, но по-другому. Ваши проявления каждый раз будут различаться.

Выполнив несколько проявлений до ощущения насыщения, то есть когда уже не будет выраженного желания далее продолжать что-либо делать в данном исходном положении, вы можете выбрать следующее исходное положение.

Если вы не почувствовали никаких сигналов в теле, не переживайте, вы прекрасно знаете, как их выявлять, делаете это почти ежедневно, только пока не научились осознанному подходу в этих действиях. Пробуйте, и у вас вскоре все получится.

Общая структура занятия

Общая структура занятия может варьироваться в зависимости от запросов тела и объективных обстоятельств, однако есть базовый вариант. Базовая структура занятия Гимнастикой удовольствия опирается на ту же формулу, что и отдельно взятое проявление, которое состоит из последовательных действий: вдоха, вытяжения, напряжения и сброса (выдоха и расслабления).

• В соответствии с тем, как любое проявление начинается со вдоха, занятие Г. У. начинается с дыхательных практик.

• На втором этапе идут проявления-потягивания, соответствующие моменту, когда организм начинает движение-вытягивание с дальнейшим постепенным включением силовых проявлений.

• На третьем этапе начинаются силовые проявления – они соответствуют моменту предельного напряжения в пиковой точке потягивания.

• Завершается занятие «сбросом» – расслаблением, которое состоит из: «активного» расслабления в виде стряхивания, расслабления через воздействие-самомассаж и расслабления через наблюдение за дыханием.

Во время занятий всегда важно помнить о дыхании. Естественное дыхание – основа техники безопасности, гармоничного выполнения проявлений и получения удовольствия от занятий.

Виды диктующих сигналов

В терминологии Гимнастики удовольствия обозначены пять диктующих сигналов-запросов и один антисигнал, которые мы можем выявить в теле.

Диктующий сигнал-запрос «Потягивание» (запрос тела потянуться) подталкивает нас к вытягиванию с напряжением.

Диктующий сигнал-запрос «Растяжение», или «Пассивное потягивание» – желание растянуть какую-либо связку, мышцу без напряжения, характерного для обычного потягивания.

Диктующий сигнал-запрос «Напряжение» – желание напрячь мышцы в движении или статике, произвести любые силовые проявления без сопутствующего вытяжения, как это происходит при потягивании.

Запрос тела в силовых проявлениях, которые не включают «Растяжение», лучше будет понятен тем, кто занимается физической культурой на постоянной основе. У людей, ведущих сидячий образ жизни, без тренировок или утренней зарядки, сигнал «напряжение» часто находится в атрофированном состоянии. По мере занятий Гимнасткой удовольствия данный сигнал выявляется и становится понятным.

Диктующий сигнал-запрос «Расслабление». Потребность в расслаблении так же свойственна нашему организму, как и потребность в напряжении и растяжении. Если мы устали, мы получаем удовольствие от расслабления. Если наши мышцы напрягаются, в определенный момент в них рождается диктующий сигнал-запрос «Расслабление». Игнорирование этого сигнала приведет к болевым ощущениям, к переутомлению и в крайнем случае – к надрыву.

Диктующий сигнал-запрос «Массирование». Иногда у нас возникает желание размять, помассировать какую-то часть тела или промять, продавить определенную его точку. Диктующий сигнал-запрос «Массирование» может быть связан с потребностью организма снять напряжение или, наоборот, активировать определенный участок тела.

Диктующий антисигнал «Насыщение». Когда диктующие сигналы – «Потягивание», «Растяжение», «Напряжение», «Расслабление», «Массирование» – реализованы, возникает чувство насыщения. Этот сигнал можно обозначить как «антисигнал». Проявляющееся чувство насыщения – это мера, указывающая на удовлетворение потребности организма, достаточность каких-либо действий, так же «Насыщение» подсказывает, где находятся крайняя и пиковая точки проявлений.

Диктующий антисигнал насыщения связан с управляющим сигналом «Удовольствие». Мы прекращаем испытывать удовольствие от каких-либо проявлений в момент насыщения данным действием. Если мы игнорируем антисигнал «Насыщение» и продолжаем действовать, несмотря на отсутствие удовольствия, то можем столкнуться со вторым управляющим сигналом – «Дискомфорт или боль».

В Гимнастике удовольствия мы ощущаем удовольствие, можно сказать, извлекаем его из реализации сигналов «Потягивание», «Растяжение», «Напряжение», «Массирование» и «Расслабление».

Все диктующие сигналы-запросы ощущаются по-разному. Невозможно перепутать желание потянуться с желанием помассировать. Также ощущение удовольствия отличается от реализации разных диктующих сигналов. Мы учимся осознанно подходить к распознаванию сигналов, хорошо понимать и ощущать, в чем их различие и где находятся границы их реализации.

Цепная реакция

Для освоения и практики Гимнастики удовольствия разработан «каркасный» комплекс исходных положений и практик «Восход—закат». Исходные положения имеют определенную последовательность. Каждое исходное положение наполняется проявлениями, которые занимающийся выполняет в индивидуальном режиме, исходя из диктующих сигналов-запросов, обнаруженных в теле.

Порядок исходных положений «Восход—закат» может меняться в зависимости от потребностей тела и объективных обстоятельств. Например, если занимающийся – на улице, в большинстве случаев он не сможет использовать исходные положения лежа, поэтому можно начинать с исходных положений стоя. Также занимающийся может находить другие (помимо указанных в комплексе «Восход—закат») необходимые исходные положения в соответствии с запросами и возможностями тела.

Часто после реализации одного диктующего сигнала по цепной реакции возникает следующий выраженный сигнал. Одно проявление затрагивает и активирует другие участки тела, «пробуждает» следующий сигнал-запрос. Следуя по цепной реакции за наиболее выраженными сигналами-запросами, занимающийся может реализовывать проявления и определять необходимые исходные положения согласно той логике, которая будет подсказана самим телом. Такие действия мы можем обозначить Гимнастикой удовольствия в «чистом виде». Гимнастика удовольствия в «чистом виде» – эталон, к которому стоит двигаться, но не стремиться. Стремление может увести от сути процесса, все должно сложиться естественным образом. Бывает, занимающемуся уже на первом занятии удается соприкоснуться с сутью Гимнастики удовольствия в «чистом виде».

Вначале, возможно, не у всех обнаружится способность распознавать диктующие сигналы и отслеживать цепные реакции из этих сигналов. Тогда помощником в выполнении проявлений может стать вспомогательный метод – «Движение за удовольствием».

Движение за удовольствием

На первых этапах освоения Гимнастики удовольствия, на занятии после первых нескольких потягиваний, когда наиболее выраженные диктующие сигналы заканчиваются, не всем удается чувствовать и находить менее выраженные («тихие») сигналы в теле. В этом случае применяется метод «Движение за удовольствием», используя который занимающийся постепенно учится замечать диктующие сигналы.

Смысл метода строится на тестировании разных движений и поиске тех, которые доставляют удовольствие. Например, занимающийся находится в положении стоя, разводит руки в стороны и пробует по-разному ими двигать в поиске приятных ощущений, соответствующих запросам тела. После того как в данном исходном положении рук все движения, приносящие приятные ощущения, будут исследованы и проработаны, исходное положение рук меняется (например, ладони переносятся на затылок). Поиск приятных движений – «Движение за удовольствием» – продолжается в новой позиции, и т. д.