Текст книги "Ваше тело хочет движения! Оздоровительная Гимнастика удовольствия"

Дыхание «приятие—проявление»

Как уже упоминалось ранее, психологической основой Гимнастики удовольствия является состояние приятия себя и окружающего мира.

Можно закрыть глаза и произнести про себя слова: «Я принимаю себя таким(ой), какой(ая) я есть», но важно не просто произнести слова, а эмоционально ощутить приятие» себя. Чтобы зафиксировать разницу между простым произнесением слов и эмоциональным приятием, можно наблюдать за телом. Простое произнесение слов в теле ничего не изменит, тогда как за эмоциональным приятием сразу последует расслабление. Уйдет внутреннее напряжение, возникнут легкость, спокойная радость и открытость.

Смысл практики дыхания «Приятие—проявление» сводится к тому, что состояния «приятие» и «проявление» объединяются с дыханием.

• Лежа на спине в исходном положении «Естество» (см. рис. 2), дышите свободно носом так, как этого требует ваш организм.

• Представьте, что вдыхаете в себя окружающее пространство, наполняете себя им, принимаете обстоятельства, людей, среду. Это действие соответствует состоянию приятия окружающего мира.

• На выдохе представьте, что выдыхаете себя в окружающее пространство, без препятствий, таким(ой), какой(ая) вы есть, принимая себя и проявляя свою сущность. Это действие соответствует состоянию «проявления» себя в окружающий мир.

• Чередуйте приятие мира («вдыхание мира» на вдохе) и проявления себя в мир («выдыхании себя в мир» на выдохе) некоторое время.

Развитием данной практики может быть смещение внимания в разные области тела. Например, можно ощущать, что вы вдыхаете мир в голову и выдыхаете (проявляете себя в мир) – через голову. Далее то же самое через шею, грудь, область солнечного сплетения, низ живота, область паха, через стопы или кисти рук.

После выполнения дыхания «Приятие—проявление» в первый раз может возникнуть глубокое непривычное расслабление. Возможно, даже покажется, что вам трудно пошевелиться, тело станет очень тяжелым. Не пугайтесь, не вставайте резко, продолжайтесь спокойно лежать, отдохните некоторое время. Вскоре вы почувствуете желание потянуться или приподняться.

Дыхание «Приятие—проявление» полезно выполнять перед сном. Хорошее расслабление поспособствует глубокому и здоровому отдыху.

Проявления—потягивания

После дыхательных практик переходим к следующему этапу Гимнастики удовольствия – проявлениям-потягиваниям. Обычно после глубокого расслабления, которое достигается за счет дыхательных практик, потягиваться очень хорошо.

Находясь в исходном положении «Естество» (см. рис. 2), потянитесь так, как вам этого хочется. Затем снова вернитесь в исходное положение, сосредоточьте внимание на ощущениях в теле и попробуйте опять найти «запрос» и потянуться еще раз так, как того требует ваш организм (второе потягивание будет отличаться от первого). Снова вернитесь в исходное положение и повторяйте это действие до тех пор, пока не поймете, что в положении «Естество» вы больше не ощущаете никаких сигналов-запросов.

Если после нескольких потягиваний вы почувствуете, что само тело подсказывает вам, каким должно быть следующее исходное положение, это значит, что началась «цепная реакция». Не бойтесь экспериментировать. Однако если после первого потягивания вам покажется, что больше потягиваться не хочется, используйте метод «Движение за удовольствием». Попробуйте по-разному двигаться, ищите те движения, которые будут для вас наиболее приятными.

Перейдите к следующему исходному положению – «Я на солнышке лежу» (рис. 3) – и проделайте все те же действия, которые вы осуществляли в исходном положении «Естество».

Рис. 3. Исходное положение «Я на солнышке лежу»

Как и в любом другом исходном положении, в позе «Я на солнышке лежу» важно ориентироваться не на точность исполнения того, что вы видите на фотографии, а на комфортное состояние вашего тела. В исходном положении «Я на солнышке лежу» мы удобно устраиваемся на спине, ноги в расслабленном свободном состоянии, руки поднимаем вверх и складываем полукругом над головой. Важно ориентироваться на то, чтобы рукам было комфорт но. Если руки трудно завести за голову, расположите их максимально высоко, но так, чтобы было удобно.

Далее перейдите к следующим исходным положениям: «Свобода» (рис. 4), когда руки раскинуты в стороны, «Ленивый восток» (рис. 5), когда ноги скрещены «по-турецки» в положении лежа, и «Еж на спине», когда мы руками придерживаем ноги в области колен (рис. 6).

Рис. 4. Исходное положение «Свобода»

Рис. 5. Исходное положение «Ленивый восток»

Рис. 6. Исходное положение «Еж на спине»

В положении «Еж на спине» вы можете заметить, что вам захотелось выполнить не только потягивания, но и силовые проявления, основанные на диктующем сигнале «Напряжение».

Силовые проявления

Силовые проявления – это третий и наиболее интенсивный этап занятий в Гимнастике удовольствия. Данный этап характеризуется тем, что не имеет четких границ перехода – силовые проявления начинают постепенно добавляться к проявлениям-потягиваниям.

В комплексе «Восход—закат» есть исходные положения, которые естественным образом будут направлять скорее к силовым проявлениям, нежели к потягиваниям.

В зависимости от интенсивности нагрузки дышать можно не только носом, но и ртом. В большинстве случаев основное напряжение возникает после вдоха, а выдох осуществляется самопроизвольно.

Сигнал «Напряжение» по ощущениям отличается от сигналов «Потягивание», «Растяжение», «Массирование» и «Расслабление». У ведущих сидячий образ жизни людей способность воспринимать данный сигнал могла атрофироваться, однако чувствительность быстро восстанавливается с помощью методик и практики Гимнастики удовольствия.

Тем, кто регулярно выполняет физические упражнения, сигнал «Напряжение» знаком и может ощущаться как потребность подойти к турнику и подтянуться несколько раз, пробежаться, сделать что-нибудь активное – отжаться, попрыгать и др. Если обращать внимание на то, что желание активных действий возникает из побуждений тела, можно научиться более детально выявлять сигнал «Напряжение».

Давайте убедимся в том, что напряжение способно доставлять естественное физическое удовольствие. Для этого, прежде чем перейти к следующему этапу занятия, можно осуществить активацию сигнала «Напряжение».

• Лягте на пол в положении «Естество» (см. рис. 2). Направьте свое внимание на кисти и медленно сожмите их в кулаки ровно настолько, насколько напряжение будет приятным и комфортным. Скорее всего, вы почувствуете, что вместе с напряжением пальцев вам захотелось напрячь руки, плечи, ноги и даже все тело.

Сделайте это аккуратно, комфортно, ровно так, чтобы это принесло вам удовольствие.

• Расслабьте кисти рук и все тело. Понаблюдайте за тем, что изменилось в теле на уровне ощущений.

• Снова сожмите кисти в кулаки и доведите все тело до приятного напряжения. Повторяйте действие несколько раз до «насыщения удовольствием» – до момента, когда данное напряжение больше не будет доставлять приятных ощущений.

• Раскройте кисти и медленно вытяните пальцы с напряжением настолько, насколько напряжение будет приятным и комфортным. Скорее всего, вы почувствуете, что вместе с вытяжением пальцев рук вам захотелось напрячь все тело. Сделайте это аккуратно, комфортно, ровно так, чтобы это принесло вам удовольствие. Повторите действие несколько раз, до насыщения удовольствием.

• Сознательно зафиксируйте свои ощущения, запомните, что напряжение в теле доставляло вам естественное физическое удовольствие.

Так может быть всегда – в каждом действии на занятиях Гимнастикой удовольствия.

Займите исходное положение «Что-то будет» (рис. 7).

Найдите максимально комфортное состояние для своего тела в данном положении. Обратите внимание на то, что приподнятые полусогнутые ноги невозможно удерживать без легкого напряжения мышц пресса и некоторых других. Данное исходное положение как бы само побуждает к поиску дальнейших напряжений.

Рис. 7. Исходное положение «Что-то будет»

В легком напряжении данного положения найдите ту область в теле, где напряжение сопровождается приятными ощущениям, и начните движение как бы из этой точки. Экспериментируйте: разгибайте и сгибайте ноги, следуя за приятными ощущениями от напряжения. Тело подскажет вам необходимую интенсивность, угол наклона ног, скорость и продолжительность выполнения движений.

После «насыщения удовольствием», когда в теле уже не наблюдается приятных ощущений от данных проявлений-напряжений, опустите полусогнутые ноги на пол, и вы окажетесь в исходном положении «Детская горка» (рис. 8).

Рис. 8. Исходное положение «Детская горка»

«Детская горка» завершает серию исходных положений на спине, после чего следуют исходные положения на боку. Для этого сначала надо выбрать тот бок, на который хочется перевернуться. Затем лечь в комфортное положение, как будто вы приготовились ко сну. Данное исходное положение так и называется – «Сон на боку» (рис. 9).

Рис. 9. Исходное положение «Сон на боку»

За «Сном на боку» следует исходное положение «Пробуждение» (рис. 10).

Рис. 10. Исходное положение «Пробуждение»

После наполнения исходных положений проявлениями на одном боку, перевернитесь на другой бок. Зеркально повторите исходные положения, наполняя их проявлениями и ориентируясь на запросы тела (диктующие сигналы).

У некоторых людей возникают неприятные ощущения, если они ложатся на левый бок. Боли могут возникать по разным причинам. Преодолевать их, насильно заставлять себя лежать на левом боку не стоит. В зависимости от симптомов можно на непродолжительное время лечь на левый бок, спокойно полежать или аккуратно потянуться. При возникновении неприятных ощущений занять любое комфортное положение, расслабиться, понаблюдать за своим состоянием. Спустя пару месяцев занятий, возможно, вы ощутите, что неприятные симптомы отступают. Главный принцип во всех действиях – ориентироваться на управляющий сигнал-«Удовольствие», а при возникновении сигнала «Боль» или выраженного дискомфорта прекращать движение, вызывающее такие ощущения.

«Нижний этаж» комплекса «Восход—закат» завершается исходными положениями на животе: «На столе у массажиста» (рис. 11) и «Моржик» (рис. 12). Оба исходных положения могут наполняться как потягиваниями, так и силовыми проявлениями. После их реализации мы переходим в «средний этаж» комплекса «Восход—закат».

Рис. 11. Исходное положение «На столе у массажиста»

Рис. 12. Исходное положение «Моржик»

«Средний этаж» разделен на два блока. Первый блок исходных положений выполняется на «подъеме солнца» и состоит из трех исходных положений: «Братья наши меньшие» (рис. 13), «Бабушка иголку потеряла» (рис. 14) и «Большая горка» (рис. 15).

Рис. 13. Исходное положение «Братья наши меньшие»

Рис. 14. Исходное положение «Бабушка иголку потеряла»

Все три исходных положения первого блока в «среднем этаже» могут наполняться потягиваниями и силовыми проявлениями. Лучше всего к силовым проявлениям подводит положение «Большая горка», из которого можно выйти на телосообразные отжимания и другие силовые проявления. Образ отжиманий в их классическом виде закреплен в нашем сознании, поэтому о телосообразных отжиманиях стоит поговорить отдельно.

Рис. 15. Исходное положение «Большая горка»

Телосообразные отжимания

Телосообразные отжимания можно выполнять как отдельную практику в течение дня (если здоровье вам позволяет отжиматься без предварительного «разогрева»). Однако резкий переход из спокойного состояния, в котором человек находился длительное время, к силовым отжиманиям или другим силовым проявлениям не рекомендуется ни для кого. Всегда лучше предварительно активировать организм через дыхание и легкую разминку по формуле «подышать—потянуться—отжаться». Преимущество телосообразных отжиманий в том, что если ваш организм не размят, он сам сразу не запросит активной нагрузки, а будет постепенно включать вас в процесс через соответствующие сигналы.

• Встаньте в исходное положение «Братья наши меньшие» (см. рис. 13).

• Переведите внимание на свои руки и определитесь на уровне ощущений – какие напряжения вам хотелось бы произвести через отжимания (какие мышцы, области запрашивают напряжения). Поищите и выставьте положение своих рук – угол поворота кистей, опорная часть (ладони, кулаки, кончики пальцев и т. д.) в соответствии с запросом тела.

• Определите степень нагрузки, к которой готово ваше тело, исходя из этого выберите точку опоры на ногах – коленях или пальцах ступней ног.

• Руководствуясь ощущением удовольствия, а не образом «правильных» отжиманий, начните отжиматься с той степенью глубины и скоростью, которая будет для вас комфортной и продиктованной вашим телом – до насыщения удовольствием.

• Вернитесь в первоначальное исходное положение «Братья наши меньшие» и найдите следующее положение для рук, исходя из запросов и потребности тела к напряжению (другой угол поворота и опорное положение кисти). Отжимайтесь до насыщения удовольствием.

• Повторяйте данную схему действий несколько раз, до момента, когда вы уже не будете получать приятные ощущения при отжиманиях. Если вы отжимались с пальцев ног и устали, попробуйте переместить точку опоры на колени и продолжить поиск телосообразных напряжений.

Помните, что телосообразные напряжения могут быть выражены не только через движение, но и через статичное напряжение. Если организм «попросит» вас статично постоять на полусогнутых руках некоторое время – это не противоречит принципу телосообразных отжиманий.

Главным принципом во всех действиях остается удовольствие от телосообразных проявлений.

Выполняя отжимания, не забывайте про дыхание, которое задает естественный темп напряжений. Вдох производится перед основным напряжением, выдох произойдет самопроизвольно. После отжиманий успокойте дыхание при помощи практики «Свободное дыхание».

«Верхний этаж»

«Верхний этаж» исходных положений комплекса «Восход—закат» в Гимнастике удовольствия может рассматриваться как отдельный мини-комплекс.

«Верхний этаж» лучше практиковать, когда гимнастику невозможно выполнять лежа или сидя. Такая ситуация может возникнуть на улице в прохладную погоду, при выполнении корпоративной Гимнастики удовольствия в офисе компании, в классе школы, где учащиеся стоят в проходе между партами, во время публичной презентации Гимнастики удовольствия инструкторами и т. д.

«Верхний этаж» включает восемь базовых исходных положений, одно из которых является зеркальным. Вот эти исходные положения: «Стою на остановке» (см. рис. 1), «Буду боссом» (рис. 16), «Широкие объятия» (рис. 17), «Руки в боки» (рис. 18), «Матрос направо» (рис. 19) и зеркальное исходное положение «Матрос налево», «На финише» (рис. 20) и «Сумоист» (рис. 21).

Рис. 16. Исходное положение «Буду боссом»

Рис. 17. Исходное положение «Широкие объятия»

Рис. 18. Исходное положение «Руки в боки»

Рис. 19. Исходное положение «Матрос направо»

Рис. 20. Исходное положение «На финише»

Рис. 21. Исходное положение «Сумоист»

Все исходные положения могут наполняться как потягиваниями, так и силовыми проявлениями. В положении стоя в числе различных проявлений обычно реализуются телосообразные приседания.

Телосообразные приседания

Подход к телосообразным приседаниям такой же, как и к телосообразным отжиманиям.

Есть люди, которые легко могут присесть сто и более раз, но кому-то на начальном этапе занятий приседания противопоказаны. В этом случае можно начать с легких движений – минимального сгибания колен, ровно настолько, насколько это доставит приятные ощущения от движений.

Кому-то подойдут даже не приседания, а полукачания со сгибом в коленях. Не стоит придерживаться стереотипа, будто приседания – это методичные повторяющиеся движения с максимальным сгибанием ног в коленях. Темп исполнения может быть разным, возможны задержки в статичном положении (например, в положении полусидя). Ориентируйтесь на диктующие и управляющие сигналы тела, и приседания будут приносить вам удовольствие и пользу.

• Настройтесь на приседание, ощутите, на каком расстоянии друг от друга сейчас хочется поставить ноги, под каким углом развернуть стопы, определите оптимальную глубину приседаний. Во время силовых проявлений помните о естественном дыхании, которое задает телосообразный темп движений.

• Приседайте ровно столько раз, сколько движения будут создавать приятное напряжение, до момента насыщения удовольствием.

• Далее попробуйте изменить угол поворота стоп, расстояние между ногами, поискать другие варианты приседаний, которые было бы приятно выполнять.

• Поэкспериментируйте с задержкой в несколько секунд в разных статичных положениях на полусогнутых ногах, ориентируясь на сигналы тела. Попробуйте приподняться на носочки, опереться на пальцы ног, ощутить напряжение в мышцах стоп и аккуратно балансировать в таком положении.

Телосообразные подтягивания

Повесить дома турник не так уж и сложно. Турник расширяет возможности занятий силовыми проявлениями. На турнике можно не только подтягиваться, но и повисеть (полезно для вытяжения позвоночника), покачаться из стороны в сторону, сгибать ноги (проявления с активным включением мышц пресса).

В Гимнастике удовольствия подход к телосообразным подтягиваниям такой же, как и к телосообразным отжиманиям и приседаниям.

• Настройтесь на подтягивание, ощутите, на каком расстоянии друг от друга сейчас хочется расположить руки, как сделать захват, найдите оптимальную для себя высоту подтягиваний. Во время подтягиваний всегда помните о естественном дыхании. Вдох происходит перед основным напряжением, выдох – самопроизвольно.

• Подтягивайтесь ровно столько раз, сколько движения будут создавать приятное напряжение, до момента насыщения удовольствием. Высота подтягиваний может меняться в течение одного подхода.

• Во втором подходе попробуйте изменить расстояние между руками, ориентируясь на запросы тела, поискать разные варианты подтягиваний. Необязательно подтягиваться, вытянувшись в струнку, во время основного напряжения можно сгибать ноги или, наоборот, выгибаться, пробовать напрягать другие части тела. Кто-то наверняка с удовольствием выполнит подъем с переворотом.

• Поэкспериментируйте со статичным напряжением на полусогнутых руках.

• После подтягиваний переходите к практике «Свободное дыхание» в положении стоя. После подтягиваний хорошо бы немного походить. Обычно тело само подталкивает к движению после интенсивной нагрузки.

Подтягивание можно совершить в несколько подходов (ориентируясь на сигналы тела), при этом в промежутках между подходами выполняя другие силовые проявления или потягивания.

Для реализации силовых проявлений в Гимнастике удовольствия можно использовать другие специальные приспособления – тренажеры, гантели, эспандеры.

Расслабление

«Верхний этаж» комплекса «Восход—закат» завершается началом следующего этапа в занятиях Гимнастикой удовольствия – «Расслаблением». Если проводить параллель с дневным циклом солнечный активности, то можно сказать, что полуденный жар прошел, день близится к вечеру.

Этап «Расслабление» характеризуется тем, что не имеет четких границ перехода – расслабляющие практики сначала добавляются к силовым проявлениям и потягиваниям, далее их процентное соотношение относительно других типов практик увеличивается.

Расслабление реализуются последовательно с помощью трех основных способов. Первый способ относится к активному расслаблению и называется «Тряска». Вторым способом является самомассаж, возможен массаж в парах, если это общее занятие по Гимнастике удовольствия. Третий, завершающий способ расслабления – это дыхательные практики и наблюдение, после чего занятие считается завершенным.

Закрывает «верхний этаж» исходных положений и практик «Восход—закат» активная расслабляющая практика под названием «Тряска».

«Тряска»

Возможно, вы замечали, что иногда в результате интенсивной нагрузки (например, после подтягиваний) возникает естественное желание сбросить напряжение, «стряхнуть» руки. Именно такой метод активного расслабления, подсказанный самим телом, вложен в практику «Тряска».

• В исходном положении «Стою на остановке» (см. рис. 1) потрясите руками так, как будто вы стряхиваете остатки воды, после того как помыли руки. Найдите тот уровень интенсивности движений, который будет вам приятен. Попробуйте потрясти расслабленными руками по-разному, и так до тех пор, пока это действие будет приносить удовольствие.

• Поочередно потрясите сначала правой ногой, потом левой. Спортсмены-бегуны или футболисты таким образом сбрасывают напряжение с ног. Можно поочередно трясти ногами, переступая с одной ноги на другую. Определите оптимальную для тела интенсивность движений, не делайте слишком резких толчков, чтобы не повредить коленные суставы.

• Потрясите всем телом, пружиня на ногах, активно включая в тряску руки. Можно поэкспериментировать, перемещая все тело сначала на одну ногу, потом на другую, попробовать «мелкую» или более «крупную» тряску, в том числе прыжки. Можно представить, что вы стряхиваете с себя груз старого напряжения, всего ненужного, что мешает вам проявить свою подлинную природу. При этом удерживайте внимание на сигналах своего организма, ориентируйтесь на приятные ощущения.

После тряски мы переходим ко второму блоку исходных положений в «среднем этаже». Данный блок представлен четырьмя исходными положениями, названия которых соответствуют четырем сторонам света: «Север» (рис. 22), «Юг» (рис. 23), «Запад» (рис. 24) и «Восток» (рис. 25). Исходные положения наполняются потягиваниями, силовыми проявлениями, дополняются самомассажем.

Рис. 22. Исходное положение «Север»

Рис. 23. Исходное положение «Юг»

Рис. 24. Исходное положение «Запад»

Рис. 25. Исходное положение «Восток»