Текст книги "Ваше тело хочет движения! Оздоровительная Гимнастика удовольствия"

Исходные положения

Мы находимся в окружающем нас физическом пространстве. Какое бы действие мы ни совершали, у него всегда будет отправная точка или, другими словами, исходное положение в пространстве.

Пространство формирует возможности и ограничения для исходных положений и движений. Комната с ровным полом, лес и поле, место для гребца в маленькой лодке, площадка с тренажерами и др. – все это разные пространства со своими ограничениями и возможностями. Пространство всегда в большей или меньшей степени влияет на карту исходных положений.

В свою очередь, разные исходные положения помогают телу по-разному настраиваться, создают разные акценты для раскрытия и проявлений.

В комплексе «Восход—закат» предложен универсальный и простой набор исходных положений. В разных объективных обстоятельствах можно выбирать те, которые лучше всего подходят для реализации Гимнастики удовольствия.

Динамика конечностей

В большинстве существующих систем упражнения и тренировки строятся на движении к конечной «нужной» форме, максимально возможному пределу или внешним достижениям. Например, занимающийся пытается оказаться в какой-то определенной позе: скажем, сесть на шпагат или пробежать определенное количество километров за определенное время, накачать мышцы до нужного размера, сбросить 20 килограммов и т. д.

Так как в Гимнастике удовольствия мы не ставим таких целей, введено понятие, которое через факт наличия движений – динамики конечностей – помогает понять образ и смысл построения проявлений. Многие наши диктующие сигналы реализуются через телосообразную динамику конечностей так, как это происходит в обычном рефлекторном потягивании.

Когда утром мы потягиваемся, в нашем сознании нет сформированного представления о результате того, что сейчас с нами должно произойти. Мы точно не знаем, как будет выглядеть пиковая точка нашего потягивания, но уверены, что наши конечности придут в движение. Мы следуем за желанием тела, и только, когда потягивание совершается, осознаем, как в этот раз оно выглядело.

Точно так же в Гимнастике удовольствия. Из исходного положения мы можем проявлять запросы тела, и происходит это чаще всего через видимую динамику конечностей. То, где будет находиться пиковая точка движения, мы заранее в точности предсказать не можем, потому как проявления определяются разумом тела, а сознание оказывается в позиции наблюдателя.

На Востоке отметили бы, что в этой ситуации наш ум находится в состоянии «не-деятеля», что, по мнению некоторых учителей, является одним из главных признаков просветления. Таким образом, момент потягивания, когда человек ни о чем не думает, – это окно, из которого можно выглянуть в просветленное состояние бодхи (выход за пределы дуального ума, при котором исчезает иллюзия волеизъявления).

Наблюдатель

В Гимнастике удовольствия вы – наблюдатель. Не человек, размышляющий о том, какие упражнения, в каком виде и сколько раз надо выполнить, а чуткий наблюдатель, позволяющий своему телу проявиться.

В этом смысле занимающийся Гимнастикой удовольствия приближается к состоянию, характерному для «просветленного» человека. Да-да, речь о том самом, в восприятии многих людей полумифическом состоянии «просветления», в реальности доступном фактически любому человеку.

Мы получаем свободу от доминирующей позиции ума, чему сопутствует ощущение расслабления, успокоения, уверенности, приятия и глубокой радости.

Даже в распространенных восточных оздоравливающих практиках, где занимающийся учится ощущать и осознавать свое тело, практикующие все еще пытаются над собой что-либо произвести, достичь результатов, опираясь на знания и логику ума, максимально точно выполнять форму, то есть по определению остаются «деятелями». Хотя, несомненно, эти практики способствуют успокоению ума.

В Гимнастике удовольствия происходит простой, но кардинальный сдвиг – мы не просто ощущаем свое тело, а наблюдаем за его проявлениями, которые наш ум не может предсказать. Мы становимся не человеком «делающим и думающим», а человеком «наблюдающим осознанно». Ничего другого не остается – «мощности» нашего сознательного ума не хватает, чтобы вычислить проявления, прежде чем они произойдут. В точности так же мы не можем предсказать, как будет выглядеть наше утреннее потягивание после сна.

Именно поэтому Гимнастика удовольствия – это одна из прекрасных практик естественного «просветления» без пути изнурительной аскезы, философских поисков и многолетнего самосовершенствования. Более того, методы Г. У. таковы, что большинству людей и думать необязательно о вопросах самопознания, можно просто заниматься Гимнастикой удовольствия – в удовольствие!

Однако для тех, кто любит философию, стремится к осмыслению жизненных процессов, важно понимать, что Гимнастика удовольствия не разворачивает борьбу с «надоедливым умом», а также не убеждает в необходимости двигаться по восьмеричному пути Будды. С другой стороны, становится ясно, что проницательный Рене Декарт не был точен с «Я мыслю, следовательно, существую».

Конечно, ум – важный инструмент жизнедеятельности и существования человека. Но в Гимнастике удовольствия ум играет вспомогательную роль, а не ведущую (доминирующую), что помогает занимающемуся испытать гармонизирующие состояния.

Принцип «волны»

Большинство естественных физических, природных процессов во Вселенной выражены (проявлены) по принципу «волны». Это касается не только колебаний в физических средах. С помощью волновой закономерности можно описать работу организма, внутренних органов, циклы сна и бодрствования, романтические и сексуальные отношения и многое другое. Всю жизнь человека – зачатие, рождение, далее рост, зрелость, старение и смерть – можно рассмотреть в виде «волны». То же мы можем сказать о зарождении, развитии, угасании и упадке империй и цивилизаций. Не только в социальных, но и в культурных процессах, в искусстве (например, в формуле удачного сценария: завязка, развитие, кульминация, развязка) соблюдается принцип «волны». Если внимательно присмотреться, данную закономерность мы можем наблюдать всюду. Можно сказать, что окружающая жизнь – это разнообразие волновых процессов.

Человек, оперируя линейной логикой, иногда пытается не учитывать волновой принцип. Плоды такой деятельности в литературе, искусстве, оздоровительных практиках, работе физических приборов и многом другом не вызывают интереса, не приводят к резонансу, выходят из строя, отмирают.

Иногда природе приходится компенсировать ошибки линейной и фрагментарной логики человека, но потенциал природы к поддержанию равновесия без ущерба для жизни основных биологических видов не бесконечен.

Гимнастика удовольствия строится по принципу «волны» во всех своих составляющих.

Универсальная формула каждого проявления реализуется в соответствии с принципом «волны»: начало, рост, пиковая фаза, спад, затухание. Сравним это с потягиванием: вдох, начало движения, вытяжение, максимальное напряжение на пике, сброс – возврат в исходное положение с выдохом.

Проработка исходного положения может начинаться с расслабления, позволения себе дышать, далее – потягивания, силовые проявления, и снова расслабление и успокоение.

Формула отдельно взятого занятия часто строится тоже по принципу «волны». Универсальный комплекс исходных положений «Восход—закат», разработанный для освоения и практики Гимнастики удовольствия, проходит через соответствующие стадии. Занятие начинается с положения лежа, проходит через стадии подъема, пиковой точки, опускания и заканчивается положением лежа.

Регулярные занятия Гимнастикой удовольствия также строятся по принципу «волны». Первое занятие обычно легкое – не интенсивное, с освоением дыхательных практик, изучением основных принципов в положении лежа. Второе занятие больше сосредоточено на проявлениях потягивания и реализации всего комплекса исходных положений. В третьем занятии акцент делается на силовых проявлениях. Четвертое занятие проходит в легком режиме, так как телу требуется некоторый отдых и восстановление после активной практики силовых проявлений. При регулярных занятиях Гимнастикой удовольствия данный цикл постоянно повторяется снова и снова. Конечно, «волна» может растянуться в периоде, то есть включать не четыре занятия, а больше, но принцип сохраняется.

До насыщения удовольствием

Концепция «преодоления себя» родилась не на пустом месте. Методы, реализуемые в рамках данного подхода, работают. На первый взгляд, Гимнастика удовольствия должна отрицать такое понятие, как «преодоление себя», но это не совсем так.

Действительно, в Гимнастике удовольствия не практикуется «преодоление себя», основанное на логике ума, то есть на формальном понимании преодоления, которое зачастую связано с переступанием через встроенные механизмы защиты тела, насилием и работой «через боль».

Скажем, в йоге или акробатике занимающиеся иногда калечат себя, потому что пытаются «дотянуть» до «правильного» состояния какую-либо форму, переступая через сигналы тела. Такие действия продиктованы не потребностью организма в гармонизации и оздоровлении, а амбицией, стремлением упражняющегося достичь внешних результатов.

Гимнастика удовольствия не отрицает понятие «преодоление себя», но рассматривает его, базируясь на запросах тела: сам организм, когда наше тело окрепло, начинает запрашивать интенсивную нагрузку до ощущения полного насыщения – «насыщения удовольствием».

Таким образом возникает термин не «преодоление себя», а «до насыщения удовольствием» – когда тело-сообразные упражнение выполняется до тех пор, пока запрос тела не реализован полностью. Иногда запрос тела и удовольствие от проявлений продолжают сохраняться достаточно долго, что предполагает хорошую нагрузку.

Бывает так, что в нагрузке предел уже достигнут – например, в отжиманиях от пола, – уже больше нет сил и запроса отжаться в «планке», но мышцы просят еще немного нагрузки. Тогда можно переместить упор с пальцев ног на колени и отжаться еще несколько раз, а потом выполнить еще несколько полуотжиманий с колен до момента насыщения удовольствием, но не до насилия над собой (боли и дискомфорта). Такие запросы могут сопровождать жжение и некоторая боль в мышцах, но в приемлемой норме, без насилия и травм.

Еще одно из распространенных утверждений, перекликающихся по смыслу с понятием «преодоление себя», – выражение «выйти из зоны комфорта». Многие слышали фразу: «Нет развития, если ты находишься в зоне комфорта». Во многом это верно. Однако на базе данного утверждения возникает ложный вывод: «Выйти из зоны комфорта – означает бороться с самим собой и преодолевать лень».

Опыт Гимнастики удовольствия показывает, как сигналы удовольствия в теле могут вывести человека из зоны комфорта с удовольствием. Ощущение удовольствия, возникающая в мышцах потребность толкает к пределу, но делает это гармонично – в своем ритме, в чередовании проявлений. Чтобы убедиться в том, что это возможно, достаточно начать занятия и проверить на себе.

Если тренер по бодибилдингу говорит: «До изнеможения и потом еще чуть-чуть», то в Гимнастике удовольствия в упражнениях существует устойчивое понятие «до насыщения удовольствием». Различие можно понять только на практике.

Комплекс исходных роложений и практик «Восход—закат»

«Восход—закат» – базовый комплекс исходных положений и практик в Гимнастике удовольствия. Его структура состоит из четырех взаимопроникающих этапов и определенной последовательности исходных положений. Исходные положения наполняются проявлениями. Комплекс может реализовываться с расширением, разветвлением, цепными реакциями, отступлениями, исключениями, с элементами импровизации в соответствии с запросами тела. «Восход—закат» разработан для освоения и практики Гимнастики удовольствия.

Общее описание

Каркасная структура занятий на основе комплекса «Восход—закат» состоит из четырех основных перетекающих (то есть не имеющих четких границ) этапов:

1. Настрой и дыхательные практики.

2. Проявления потягивания.

3. Силовые проявления.

4. Практики расслабления.

Часто один этап включает элементы других с той разницей, что в нем реализуются преимущественно те практики, которые соответствуют его названию.

В комплексе 28 базовых исходных положений, три из них являются зеркальными. Исходные положения расположены в трех «этажах»:

«Нижний этаж» – позиции в положении лежа.

«Средний этаж» – позиции в положении сидя и на четвереньках.

«Верхний этаж» – позиции в положении стоя.

Все проявления из исходных положений выполняются в соответствии с универсальной формулой. В силовых проявлениях есть своя специфика дыхания, в основном она сводится к тому, что силовое движение происходит после вдоха. При высокой нагрузке перед основным выдохом может возникать частичный выдох в момент максимального напряжения. Основной выдох осуществляется при расслаблении либо во время паузы между проявлениями.

Название «Восход—закат» возникло ассоциативно, комплекс сравнивается с полным циклом солнечной активности в течение дня. «Восход—закат» начинается со спокойных практик в положении лежа («восход»), проходит фазы разогрева, роста, максимальной интенсивности, успокоения и расслабления и заканчивается снова в положении лежа («закат»).

Одна из естественных стратегий заключается в постепенном разогреве организма. Даже если вы физически не очень хорошо себя чувствуете, вначале вам надо просто лечь на спину и позволить себе свободно дышать. Делать это приятно и легко, нет необходимости преодолевать себя. Далее вам надо будет потянуться, сохраняя положение лежа, что тоже приятно. Как сказал один из занимающихся, «идеальное начало для гимнастики – надо просто лечь». Организм разогревается и поднимается постепенно, как и восходящее солнце.

Настрой

Гимнастка удовольствия всегда начинается с настроя. Повседневные дела и заботы, мысли, связанные с работой или межличностными отношениями, не должны помешать качественному осознанному занятию.

Лягте на пол на спину (на ковер или специальный коврик для занятий) в исходное положение «Естество» так, как вам это будет удобно (рис. 2).

Рис. 2. Исходное положение «Естество»

Настройтесь на получение естественного физического удовольствия от проявлений, необходимых для вашего тела.

В течение всего занятия необходимо помнить про этот фокус – ваше внимание настроено на приятные ощущения и удовольствие, в любом телосообразном упражнении мы движемся только к этим ощущениям.

После каждого движения, получив удовольствие, не забывайте его фиксировать – осознавать. Таким образом ваше подсознание быстро запомнит положительные сигналы от телосообразной активности и всегда будет подталкивать к правильным проявлениям в соответствии с разумом вашего тела.

Второй момент, сопряженный с настроем, обычно актуален для групповых занятий, его используют инструкторы Гимнастики удовольствия. Связан он с тем, что участников необходимо настроить на то, что они – сотворцы пространства и самого занятия, что они будут проявлять свою собственную природу, а не просто повторять то, что им велит делать инструктор.

Свободное дыхание

Гармоничное дыхание лежит в основе всех проявлений. В Гимнастике удовольствия дыханию уделяется особое внимание.

В повседневной жизни, замечаем мы это или нет, мы подавляем свое дыхание. Это автоматически происходит в разных ситуациях – когда мы чувствуем неприятный запах извне или изо рта, когда находимся в состоянии стресса, когда думаем, что неприлично глубоко и громко дышать, если мы запыхались от активной ходьбы. Некоторые представители сильного пола не дают себе отдышаться после подъема по лестнице, потому что считают одышку признаком слабости организма, а показывать свою слабость мужчины не хотят.

Все взрослые люди нередко сдерживают свои эмоции, что автоматически подавляет дыхание, ведь дыхание и работа нашей психической системы напрямую связаны. Существует несколько десятков стандартных повседневных ситуаций, в которых большинство людей подавляют свое естественное дыхание. Подавляемое в течение продолжительного времени дыхание приводит к физической слабости, психическому дисбалансу и болезням.

«Свободное дыхание» – очень простая для выполнения практика, она следует сразу за настройкой.

Расслабьтесь в положении «Естество» (см. рис. 2), начните дышать свободно, как того требует организм. «Отпустите» себя, дышите, как дышится. После нескольких первых вздохов начните наблюдать за дыханием, как воздух наполняет разные области легких, уходит к диафрагме с давлением на внутренние органы, как расширяется и опускается грудная клетка. Получайте удовольствие, зафиксируйте внутреннее ощущение радости – вы сознательно позволили себе дышать так, как того требует организм.

Скорее всего, в начале практики «Свободное дыхание» ваше дыхание будет глубоким и полным, организм как бы начнет добирать то, чего ему не хватало. Через некоторое время дыхание станет спокойнее, изменит свою глубину и форму. Не вмешивайтесь в этот процесс, просто наблюдайте.

Дышите «Свободным дыханием» некоторое время, может быть, пару минут, ориентируясь на желание и потребность организма.

Внимание на удовольствии

Через одну-две минуты после начала «Свободного дыхания», когда дыхание перейдет в спокойную фазу, мы начинаем работать со своим вниманием, учимся направлять его в разные области тела и ощущать именно те участки, в которых у нас возникают приятные ощущения. Это не какой-то особенный навык или сверхспособность. Если ущипнуть себя или коснуться кожи рукой, мы автоматически обратим свое внимание в эту область и будем ощущать ее. Так же легко мы можем направлять свое внимание не только на кожный покров, но и внутрь тела (например, когда ощущаем работу мышц).

• Продолжая «Свободное дыхание» в положении «Естество» (см. рис. 2), направляйте свое внимание внутрь разных частей тела. Можно, например, начать с левой стопы и определить, где возникают наиболее приятные ощущения. Возможно, сперва вы автоматически определите болевые «глухие» места, но наша задача – найти приятные ощущения и некоторое время наблюдать за ними. Эти ощущения не будут статичными, они могут несколько смещаться и видоизменяться. Также при более внимательном подходе мы будем замечать и находить разные новые нюансы.

• Переведите внимание на правую стопу и проделайте то же самое.

• Так своим вниманием мы можем проработать каждую часть тела:

– пальцы ног и ступни;

– голеностопные суставы;

– икры и голени;

– колени;

– бедра и ягодицы;

– область таза и пах;

– живот;

– грудь;

– спину вдоль позвоночника от поясницы до шейного отдела;

– пальцы рук и кисти, запястья;

– предплечья, локти;

– плечи;

– шею;

– затылочную часть;

– макушку;

– лоб, лицо.

• Получайте удовольствие и естественную радость, оттого что обнаруживаете в своем теле наполненные здоровьем и приятными ощущениями активные живые участки. Это всегда было с вами – вы можете ощущать удовольствие, которое всегда присутствует в вашем теле.

• Нет необходимости исследовать все части тела на наличие в них зон с приятными ощущениями в начале каждого занятия. В дальнейшем достаточно уметь выявлять одну-две зоны, каждый раз в разных местах, и сосредоточивать на них свое внимание, после чего переходить к «Дыханию удовольствия».

Стоит подчеркнуть, что иногда люди путают реальные ощущения в теле со своей фантазией о том, что они могут ощущать. Убеждайтесь, что вы действительно чувствуете определенную часть тела, направляя на нее свое внимание, а не рисуете какие-то образы у себя в голове.

Практика «Внимание на удовольствии» обладает сильным терапевтическим эффектом. Во время и после ее выполнения вы можете почувствовать внутреннюю радость, как в детстве, когда вам дарят подарки. Практика «Внимание на удовольствии», как и многие другие в Гимнастике удовольствия, полезна для развития центральной нервной системы, создания новых нейронных связей.

Дыхание удовольствия

Как это ни странно, но от дыхания мы можем получать удовольствие. Практика «Дыхание удовольствия» появилась благодаря синтезу практик «Свободное дыхание» и «Внимание на удовольствии».

История дыхательных упражнений и гимнастик уходит в глубь тысячелетий. В китайской медицине для лечения бронхитов и легочных воспалений использовались и до сих пор используются дыхательные упражнения, в индийской йоге дыхательным «пранаямам» отводится определяющая роль в управлении физиологическими и психическими функциями организма. Есть и более современные подходы – методика Бутейко, дыхательная гимнастика Стрельниковой, система трехфазного дыхания Кофлера и др.

Интересно, что в йоге наиважнейшую роль играет «полное» дыхание, когда все части легких (брюшная, грудная и ключичная) наполняются воздухом, а девиз дыхательной физкультуры Бутейко – «Меньше дышать» – является противоположностью йоговского полного дыхания.

Можем ли мы утверждать, что какое-то одно дыхание или метод – правильные и на все случаи жизни? Очевидно, что у каждой методики свои преимущества, но лишь в определенных ситуациях. Кто же подскажет нам, когда и как правильно дышать? Научившись прислушиваться к собственному организму, направляя внимание на свое дыхание, мы можем получать подсказки, какое дыхание оптимально в данный момент. Организм сам будет воспроизводить правильное дыхание, если ему позволить это сделать. Неверные, «обкатанные» шаблоны дыхания – результат постоянного его подавления – растворяются во время дыхательной практики, разработанной в системе Гимнастика удовольствия («Дыхание удовольствия»).

Именно сосредоточение на удовольствии во время дыхания, соединение дыхания и приятных ощущений в какой-либо области тела на психическом уровне позволяет организму правильно расслабиться и найти необходимое, подходящее для данного момента дыхание. «Дыхание удовольствия» никогда не будет одинаковым, оно будет меняться – находиться в живой динамике в течение всей практики. В «Дыхании удовольствия» нет зафиксированных дыхательных конструкций, связанных со счетом – точным количеством вдохов и выдохов, искусственными задержками дыхания, определенным временем (длительностью вдоха и выдоха и др.).

Наш организм живет, меняется в каждый момент времени. Соответственно, корректировка дыхания происходит естественно, самим телом, если мы не мешаем ему это делать.

Во время «Дыхания удовольствия» желательно дышать носом.

• Продолжая лежать на полу в расслабленном состоянии в исходном положении «Естество» (если вы уже лежите продолжительное время в одном положении, можете потянуться – так, как вы это делаете утром после сна, и продолжить дыхательные практики), позволяя себе дышать, как дышится. Найдите любую область в теле, где вы легко фиксируете приятные ощущения. Это может быть голова, любая часть туловища или конечностей.

• Представляйте, что вы начинаете вдыхать и выдыхать через ту область, в которой улавливаете приятные ощущения. Если быть еще точнее, вы как бы вдыхаете и выдыхаете через приятные ощущения в теле.

• Вскоре вы почувствуете, как эти приятные ощущения сами начинают расширяться и распространяться по телу (иногда в виде волнообразных импульсов или перемещений из области в область). Вместе с этими ощущениями происходит глубокое расслабление, дыхание становится ровным, спокойным.

• Через некоторое время вы почувствует, что насытились приятными ощущениями и удовольствием от состояний в своем теле. Это значит, что можно переходить к следующему этапу Гимнастики удовольствия.

Упражнение «Дыхание удовольствия» у некоторых людей получается с первого раза и кажется очень простым. Другим оно удается не сразу или не в полной мере. Всему свое время. Даже если у вас что-то не получилось, вы можете просто расслабиться и подышать так, как вам нравится, как этого просит ваше тело, а затем переходите к следующему этапу.