Текст книги "Средиземноморская диета для здоровья и долголетия"

28. Салат с фасолью и тунцом

В Италии, этот салат из фасоли и тунца – отличная классика, которую едят особенно в летние месяцы, чтобы бороться с растущей жарой. По традиции это блюдо родом из северной Тосканы, но его широко готовят по всей стране, иногда с региональными вариациями. Например, в южных регионах Италии довольно часто вместо перца добавляют немного свежего перца чили или используют оливковое масло, настоянное на перце чили, вместо обычного.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 столовая ложка лимонного сока

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Соль и перец для вкуса

1 банка (450 гр.) фасоли

1/2 красной луковицы, желательно сорта Тропея

210 гр. консервированного тунца в масле, слить воду

1 чайная ложка измельченной петрушки

ИНСТРУКЦИИ

1. В большой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец, чтобы получился винегрет.

2. Слейте воду с фасоли и хорошо промойте ее под проточной холодной водой.

3. Красный лук нарежьте как можно тоньше.

4. Разомните консервированный тунец с помощью вилки.

5. Добавьте все ингредиенты в миску, оставив петрушку напоследок.

6. Аккуратно перемешайте все вместе, чтобы каждый кусочек был покрыт равномерно.

29. Яйца с фаршем из тунца

Для многих испанцев яйца с фаршем из тунца являются частью детских воспоминаний, таких как обеды в домах бабушек и дедушек или радостные ужины в летний день. В наши дни это блюдо также часто можно встретить на витринах тапас во многих испанских барах.

Фаршированные (или фаршированные) яйца – это международное блюдо со средиземноморскими корнями, предположительно восходящее к Римской империи. Еще в четвертом и пятом веках нашей эры в кулинарной книге De re coomachia были собраны популярные рецепты фаршированных яиц, например, версия с перцем, любистком, замоченными орехами, медом, уксусом и рыбным соусом.

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 больших яиц

210 гр. тунца, консервированного в оливковом масле, слить воду

5 столовых ложек майонеза

12 зеленых оливок без косточек, нарезанных

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1/4 чайной ложки копченой паприки плюс еще немного для посыпки сверху

соль

Листья петрушки для украшения

ИНСТРУКЦИИ

1. Опускайте яйца в кипящую воду осторожно, чтобы не разбить их. Дайте им покипеть на медленном огне 10—12 минут. (яйца большего размера – 12 минут, яйца меньшего размера – 10 минут)

2. После приготовления опустите их в холодную воду, чтобы остановить процесс приготовления и снизить температуру. Очистите их и разрежьте вдоль пополам.

3. В небольшую миску добавьте майонез, сушеный тунец (без масла), нарезанные оливки, молотый черный перец и копченую паприку. Разбейте все ингредиенты вилкой, чтобы не было крупных комочков.

4. Ложкой достаньте приготовленные желтки из яиц и добавьте желтки в миску со смесью тунца. Хорошо перемешайте с остальными ингредиентами.

5. Заполните яичные белки смесью яиц и тунца, посыпьте копченой паприкой и кошерной солью. Украшаем листиками петрушки.

6. Перед подачей яйца поставьте в холодильник на 30 минут.

30. Табуле

Табуле украшает широкий выбор полезных ливанских закусок (меззе), в которые входят следующие популярные блюда:

Хумус (нутовое пюре, смешанное с тахини, измельченным чесноком и лимоном).

Баба Ганудж (баклажаны, приготовленные на углях, смешанные с тахини, рубленым чесноком и лимоном)

Шпинатные фатаеры.

Фаршированные виноградные листья

Киббе

Артишок с соусом из лимона и оливкового масла

Хиндбе (приготовленная зелень одуванчика, заправленная заправкой из лимона и оливкового масла и покрытая карамелизированным луком)

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/4 стакана мелкого сырого булгура

1 стакан горячей воды (почти кипящей)

2 пучка свежей петрушки, без стеблей

5 листьев свежей мяты, без стеблей

2 стакана ромских помидоров

1 луковица

1/2 стакана оливкового масла первого отжима

1/2 стакана свежевыжатого лимонного сока

соль и перец для вкуса

ИНСТРУКЦИИ

1. Промойте булгур в дуршлаге. В средней миске замочите булгур в очень горячей воде на 15 минут. Тщательно откиньте воду на дуршлаг, а затем вручную отожмите булгур, чтобы избавиться от лишней воды. Отложить в сторону.

2. Очень мелко нарезаем петрушку. Положите в миску.

3. Очень мелко нарежьте мяту и положите ее в миску, смешав с петрушкой, чтобы нарезанная мята не почернела.

4. Помидоры нарезаем небольшими кубиками и заливаем их соком мятной смеси.

5. Очень мелко нашинковать лук. Приправьте перцем и солью. Оставьте на 30 секунд, затем вручную отожмите нарезанный лук, чтобы избавиться от воды. Выложить томатную смесь.

6. Добавьте булгур и приправьте солью.

7. Теперь добавьте лимонный сок и оливковое масло и перемешайте.

8. Обычно табуле пробуют перед подачей на стол, чтобы определить, нужно ли ему больше соли или лимона, исходя из личных предпочтений.

9. Для достижения наилучших результатов накройте табуле и поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей на стол. Перекладываем на сервировочное блюдо.

31. Котлеты из тунца

Эти маленькие французские котлеты из тунца готовятся быстро, и для их приготовления нужны только те ингредиенты, которые, вероятно, у вас уже есть. Не волнуйтесь, если у вас есть большинство ингредиентов, но не хватает одного или двух. Эти котлеты адаптируются к тому, что у вас есть, особенно с травами. Если у вас нет петрушки, но есть укроп, используйте укроп. Если у вас нет лука-шалота, добавьте лук. Котлеты из тунца сочетают в себе множество различных ингредиентов.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 банки тунца

1/3 стакана панировочных сухарей

2 лука-шалота, нарезанного

1 столовая ложка петрушки, нарезанной

3 столовые ложки нарезанного чеснока

1 столовая ложка нарезанного зеленого лука

1/3 стакана тертого пармезана

1/3 стакана муки общего назначения +2 столовые ложки

1 столовая ложка сметаны

1 яйцо

Соль и перец для вкуса

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

ИНСТРУКЦИИ

1. Слейте воду с тунца и поместите его в миску, добавьте все ингредиенты, кроме 2 столовых ложек муки и оливкового масла. Хорошо перемешать.

2. Положите 2 столовые ложки муки на небольшую тарелку. Сформируйте котлеты среднего размера, обваляйте их в муке и слегка присыпьте ею.

3. Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло. Обжаривайте котлеты примерно по 7 минут с каждой стороны, пока они не подрумянятся.

32. Жареные баклажаны

Баклажаны, вероятно, самый любимый ингредиент сицилийцев, настолько, что они считают его королевой всех овощей. На самом деле, существует бесконечное количество рецептов из этого региона, в которых он используется в качестве основного ингредиента: запеченный, жареный, тушеный, маринованный, фаршированный или приготовленный на гриле. Этот рецепт баклажанов на гриле – фаворит сицилийской кухни.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 баклажана, около 300 гр. каждый

1 большой зубчик чеснока

1 весенняя свежая мята, около 10 листьев, стебель удалить.

6 столовых ложек оливкового масла первого отжима

2 столовые ложки белого уксуса

Соль и перец для вкуса

ИНСТРУКЦИИ

1. Вымойте баклажаны под проточной водой и удалите часть кожуры, но не всю. Снимите одну полоску, затем оставьте полоску кожуры, а затем снимите полоску рядом с ней, пока не пройдете вокруг баклажана полностью. Таким образом вы уберете естественную горечь овоща без ущерба для формы.

2. Баклажаны нарежьте поперек дисками толщиной 2,5 см.

3. Включите гриль и готовьте ломтики на слабом огне по 10 минут с каждой стороны или до полной готовности. Они должны быть достаточно твердыми снаружи, но очень мягкими внутри.

4. Тем временем приготовьте заправку. Нарезаем чеснок как можно тоньше и мелко рубим листья мяты. Положите их в небольшую миску и добавьте оливковое масло первого холодного отжима и белый винный уксус. Взбейте все вилкой в течение нескольких секунд. Соль и перец для вкуса.

5. Когда баклажаны будут готовы, переложите их на сервировочное блюдо и равномерно покройте заправкой.

6. Подавайте сразу же и наслаждайтесь еще теплыми.

33. Киш со шпинатом и козьим сыром

Надеюсь, вам понравится этот вкусный рецепт французского пирога с заварным кремом на завтрак. Подавайте с салатом и ломтиком хлеба. Не забывайте, что вы можете создать свою собственную версию пирога с заварным кремом, используя все необходимые ингредиенты. Вам нужно сохранить только эти ингредиенты: яйца пополам, сметану и, конечно же, корочку для пирога!

ИНГРЕДИЕНТЫ

 
1 замороженная корочка для пирога
3 яйца
1/2 стакана половина с половиной
3 столовые ложки сметаны
300 гр. свежего шпината
6 ломтиков свежего козьего сыра (около 60 гр.)
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца
 

ИНСТРУКЦИИ

1. Достаньте корочку из морозилки и дайте ей оттаять, пока готовите остальные ингредиенты.

2. Предварительно разогрейте духовку до 190°С.

3. Нарезаем шпинат небольшими кусочками. Приготовьте их на сковороде с 1/4 стакана воды. Готовьте, пока шпинат не завянет. Слейте воду и отожмите из шпината лишнюю жидкость.

4. В миске среднего размера взбейте яйца, затем добавьте половину сметаны, соль и перец. Взбейте до однородности. Добавьте шпинат и перемешайте лопаткой или ложкой.

5. Вылейте яичную смесь в корочку пирога. Сверху выложите ломтики козьего сыра.

6. Выпекайте около 45 минут или пока пирог с заварным кремом не застынет.

34. Чесночный суп с яйцом и гренками

Испанский чесночный суп родом из кастильского региона внутри Испании, а именно из небольшой области Самора.

У этого супа простая основа, поэтому существует множество вариантов; В супе часто можно увидеть и другие ингредиенты, помимо тех, которые подробно описаны в этом рецепте.

В древние времена этот кастильский суп был типичным обедом простых людей. Это был чрезвычайно дешевый и очень удобный рецепт для распространения тепла по всему телу в холодных сельских районах. Его ели в середине утра, чтобы сохранить силы на день, обычно с одним или двумя разбитыми внутри яйцами, которые варились на горячем супе.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ломтика черствого хлеба (если он не черствый, можно поджарить), нарезать небольшими кусочками

2 яйца

6 зубчиков чеснока

1 чайная ложка сладкой паприки

1 литр куриного бульона или овощного бульона лучше всего домашнего или купленного в магазине

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

Соль и перец по вкусу (минимум пол чайной ложки перца).

ИНСТРУКЦИИ

1. Чеснок очистите и нарежьте ломтиками.

2. Налейте оливковое масло в кастрюлю (достаточно, чтобы только покрыть дно) и нагрейте на среднем или сильном огне.

3. Добавьте чеснок и жарьте, пока он не станет коричневым, около 2—3 минут.

4. Добавьте в кастрюлю хлеб, чтобы он поджарился с чесноком и пропитался маслом.

5. Убавьте огонь до минимума и добавьте паприку. Влейте бульон и перемешайте.

5. Доведите суп до слабого кипения, а затем варите на медленном огне около 25 минут. Он готов, когда хлеб станет мягким, а суп приобретет насыщенный коричневый цвет.

6. Посолите и поперчите по вкусу, добавив минимум ½ чайной ложки перца.

7. Снимите суп с огня и сразу же разбейте яйца внутри, чтобы они приготовились на остаточном огне. Вмешайте яйца в суп. Ешьте теплым.

35. Марокканская Харира

Харира – один из самых типичных и известных супов Марокко. Хаджиба готовит его минимум раз в неделю, и в основном его едят на ужин, но это также отличный завтрак.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 большая луковица

1/2 пучка кинзы (около стакана, неплотно упакованной), промыть, удалить крупные стебли

1/2 пучка петрушки (около стакана, неплотно упакованной), промыть, удалить крупные стебли

1 палочка сельдерея, крупно нарезанная

4 помидора, снять кожицу

1/2 стакана сухой зеленой чечевицы, промыть и проверить на наличие косточек

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка молотого перца

1 чайная ложка куркумы

1/2 чайной ложки имбиря

1/2 кубика любого соленого овоща

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

4 столовые ложки томатной пасты

1 чашка приготовленного (консервированного) нута

1/2 стакана (60 гр.) тонких макарон (волосы ангела), разрезанных на четвертинки

2 столовые ложки белой муки общего назначения

ИНСТРУКЦИИ

1. Добавьте лук, половину кинзы, половину петрушки, сельдерей и помидоры в блендер или кухонный комбайн. Смешайте до однородного состояния.

2. Добавьте смешанные овощи и 2 стакана воды в большую суповую кастрюлю. Доведите до кипения на сильном огне, затем добавьте чечевицу, соль, перец, куркуму, имбирь, бульонный кубик, оливковое масло и томатную пасту. Снова доведите до кипения, а затем варите при слабом кипении 10 минут.

3. Через 10 минут добавьте нут, макароны и 4 стакана воды. Доведите до кипения и варите 5 минут, пока готовите смесь муки и воды.

4. В блендере или кухонном комбайне смешайте 1/4 стакана муки и 1/4 стакана воды до получения однородной массы. Медленно вмешайте смесь муки и воды в суп. Тушить еще 5 минут.

5. Добавьте остальную измельченную зелень, тушите несколько минут. Соль и перец для вкуса.

Рецепты средиземноморской диеты без глютена

Средиземноморская диета широко известна за ее пользу для здоровья: многочисленные исследования связывают ее со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний. Основные принципы диеты заключаются в умеренном потреблении овощей, фруктов, бобовых, цельно зерновых, полезных жиров и рыбы. Однако можно задаться вопросом: «А является ли средиземноморская диета безглютеновой?»

Хотя по своей сути он не является безглютеновым, вполне возможно следовать безглютеновой средиземноморской диете. Делая осознанный выбор продуктов питания и зная о скрытых источниках глютена, вы можете успешно гармонизировать эти два диетических подхода. Чтобы облегчить ваше путешествие, мы составили это удобное руководство.

Что такое глютен?

Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Хотя большинство людей переваривают глютен без проблем, у людей с целиакией или чувствительностью к глютену он может вызвать воспаление и пищеварительный дискомфорт. Если вы среди этих людей, мы постараемся ответить на все ваши вопросы о соблюдении безглютеновой средиземноморской диеты.

Проблема глютена в средиземноморской диете

Средиземноморская диета часто включает цельно зерновую пшеницу (например, фарро, кускус, макароны из цельной пшеницы, хлеб и крекеры), рожь и ячмень, все из которых содержат глютен. Следовательно, это продукты, которые вам следует избегать или заменять. К счастью, существует множество вкусных безглютеновых заменителей многих клейких продуктов, которые едят в Средиземноморье, включая хлеб и макароны.

Овес также можно есть, поскольку он не содержит глютена, но будьте осторожны, поскольку иногда его обрабатывают продуктами пшеницы. Поэтому всегда проверяйте, есть ли на овсянке маркировка «без глютена». Небольшой процент людей с целиакией может реагировать на авенин, белок, похожий на глютен, содержащийся в овсе. Очень важно наблюдать, как ваш организм реагирует на овес.

Остерегайтесь скрытого глютена

Соевые соусы, заправки для салатов, замороженные блюда и батончики мюсли могут быть тайными источниками глютена, часто содержащими такие ингредиенты, как солодовый сироп или пшеничный крахмал. Чтобы убедиться, что продукт не содержит глютена, внимательно изучайте список ингредиентов и отдавайте предпочтение продуктам, на которых указано, что он не содержит глютена. Приготовление еды дома – эффективный способ убедиться, что ваши ингредиенты безопасны и не содержат глютена.

Использование безглютеновых средиземноморских продуктов

Некоторые безглютеновые цельнозерновые продукты являются частью средиземноморской диеты, включая гречку, кукурузу, овес, рис и киноа. Они могут служить отличной заменой продуктов, содержащих глютен, таких как фарро и ячмень.

Появление новых безглютеновых продуктов, таких как макароны на основе бобовых или рисовой муки, сделало безглютеновую диету более доступной. Всегда не забывайте проверять этикетки на ингредиентах, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Большая часть средиземноморской диеты, естественно, не содержит глютена и включает богатые питательными веществами продукты, такие как бобовые, овощи, фрукты, орехи, рыба и мясные продукты.

Гид по Средиземноморью без глютена, вот список основных продуктов без глютена:

Зерновые: выбирайте из множества безглютеновых продуктов, таких как гречка, кукуруза, овес, рис и киноа.

Бобовые: Чечевица, нут и другие бобовые являются отличными источниками растительного белка.

Фрукты и овощи. Свежие продукты являются краеугольным камнем средиземноморской диеты, а все фрукты и овощи не содержат глютена.

Белок: рыба, птица и нежирное мясо не содержат глютена. Не забудьте избегать панированных версий.

Полезные жиры: оливковое масло, авокадо и орехи являются безглютеновыми источниками полезных жиров.

Молочные продукты: сыр, йогурт и другие молочные продукты обычно не содержат глютена. Опять же, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие глютен.

Сознательно выбирая безглютеновые блюда и помня о скрытых источниках глютена, вполне возможно пользоваться многочисленными преимуществами для здоровья средиземноморской диеты, придерживаясь при этом безглютенового образа жизни. Приятного аппетита!

1. Итальянские фаршированные баклажаны

ИНГРЕДИЕНТЫ

Для баклажанов

4 баклажана

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Соль и свежемолотый черный перец

Для начинки

½ стакана оливкового масла первого отжима

2 средние луковицы, нарезанные

250 гр. говяжьего фарша

½ стакана красного вина

3 зубчика чеснока, нарезанных

250 гр. помидоров, нарезанных кубиками

1 столовая ложка нарезанного свежего орегано

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки

½ стакана натертого сыра пармезан

ИНСТРУКЦИИ

1. Что касается баклажанов, разогрейте духовку до 220 градусов и застелите противень пергаментной бумагой.

2. Выложите баклажаны на сковороду и сделайте на каждом баклажане 3—4 небольших надреза ножом. Смажьте каждый баклажан оливковым маслом и посыпьте щепоткой соли и перца.

3. Запекайте баклажаны 25 минут или пока они не станут мягкими, если их проткнуть ножом. Вынуть из духовки.

4. Уменьшите температуру духовки до 180 градусов.

5. Разрежьте верхнюю треть баклажана вдоль. Вырежьте мякоть изнутри обоих кусков. Оставшуюся нижнюю часть кожицы баклажана (похожую на лодочку) вы будете начинять. Удалите лишнюю кожу из верхней трети.

6. Для начинки разогрейте масло в сковороде на среднем огне, добавьте лук и обжарьте его 5 минут, пока он не станет мягким.

7. Добавьте говядину и готовьте ее 10 минут, измельчая ее во время приготовления, пока она не подрумянится равномерно.

8. Добавьте вино и хорошо перемешайте. Добавьте чеснок, нарезанные кубиками помидоры, орегано и мякоть баклажанов и готовьте смесь без крышки в течение 5 минут.

9. Добавьте лимонный сок, соль, перец и петрушку.

10. Выложите начинку в баклажаны, выложенные в форму для запекания, и сверху посыпьте сыром пармезан. Запекайте фаршированные баклажаны 25 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.

2. Торта Капрезе

Торта Капрезе – рецепт итальянского шоколадного торта без муки. Родившийся на острове Капри, он сделан из растопленного темного шоколада и миндальной муки. Не путать с салатом Капрезе (моцарелла из буйволиного молока и помидоры), торт Капрезе, вероятно, является одним из первых тортов без глютена, когда-либо приготовленных. Его итальянское кулинарное наследие основано на неаполитанской кондитерской традиции.

ИНГРЕДИЕНТЫ

150 гр. чипсов из темного шоколада, минимум 70% какао

11 столовых ложек несоленого сливочного масла комнатной температуры

⅔ стакана сахарного песка

¼ чайной ложки соли

3 больших яйца комнатной температуры

¾ стакана миндальной муки

Кондитерский сахар

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для кекса диаметром 20—25 см. сливочным маслом или смажьте ее небольшим количеством растительного масла, затем выстелите дно формы пергаментной бумагой.

2. Растопите шоколад в верхней части пароварки над кипящей водой или на низкой мощности в микроволновой печи.

3. В другой миске взбейте масло, сахар и соль электрическим миксером, пока ингредиенты полностью не смешаются.

4. Добавьте яйца и миндальную муку и продолжайте перемешивать, пока ингредиенты не смешаются.

5. Дайте растопленному шоколаду немного остыть, затем добавьте его в миску и продолжайте перемешивать, пока все ингредиенты хорошо не смешаются и тесто не станет однородным.

6. Вылейте тесто в подготовленную форму и выпекайте пирог 25—30 минут, пока зубочистка, вставленная в пирог, не выйдет чистой. Будьте осторожны, чтобы не перепечь пирог; если запекать слишком долго, он станет слишком рассыпчатым.

7. Дайте пирогу полностью остыть, прежде чем вынимать его из формы. Посыпьте торт сахарной пудрой и подавайте холодным минимум через 30 минут.