Текст книги "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций"

Глава 5. Настроение и отношение

Рассказ про эмоции будет неполным, если не провести границы между эмоциями, настроением и отношением.

НАСТРОЕНИЕ – достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон жизни.

• Настроением становится та или иная эмоция, когда она бывает значительно чаще других.

• Это более длительное и менее интенсивное состояние, чем обычные эмоции. Поэтому настроение бывает тяжело осознать или связать с конкретными причинами, которые есть всегда.

• Настроение не выполняет никаких приспособительных функций и является своего рода побочным эффектом эмоций.

• Оно создает готовность к соответствующим эмоциям. Например, раздраженный человек, скорее всего, будет реагировать на любой раздражитель вспышкой гнева, а встревоженный – страхом. Человек в приподнятом настроении напряженные моменты вообще может не заметить.

• Настроение определяет общий тонус жизни человека. Затягивающееся плохое настроение может привести к депрессии. Подавленное настроение надолго снижает гибкость мышления и скорость реакции, а также сужает и искажает восприятие – человек начинает видеть все только в том или ином свете. Это зависит от физиологических и личностных особенностей человека[2]2
  Иван Кириллов. Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие, 2013.


[Закрыть].

Если относительно чего-то или кого-то вы испытываете повторяющиеся или сильные эмоции, то это становится отношением.

ОТНОШЕНИЕ – склонность особым образом воспринимать себя, партнера, других людей, будущее и жизненные ситуации и реагировать на них привычными эмоциями[3]3
  Там же.


[Закрыть]. Благодаря отношениям мы можем прогнозировать и предвидеть, насколько какая-либо ситуация или человек способны удовлетворить или не удовлетворить наши потребности. Это стабилизирует восприятие окружающего мира. Например, вы можете испытывать радость по отношению к партнеру и детям, настороженность к незнакомцам, злость к несправедливости. Так отношение определяет восприятие действительности и помогает вам проявлять соответствующие эмоции.

Однако тут может закрасться и ошибочное толкование, когда мимолетная эмоция принимается за отношение. Например, разозлившись на любимого человека, вы можете почувствовать, что не любите его. Или, получив подарок от мошенника, почувствовать к нему искреннюю благодарность, привязанность и желание быть ему полезным. Однако отделив эмоции и отношение, вы понимаете, что в первом случае имеет место эмоция злости как ситуативная реакция гнева и она никак не связана с любовью. Во втором случае вы принимаете радость от бесплатного подарка за отношение.

Научившись разделять эмоции и отношение, вы сможете более эффективно переживать ситуации стресса. Часто именно отношение провоцирует человека на бессмысленные эмоции.

То же самое можно говорить и про отношение к самому себе. Порой испытанные эмоции относительно наших успехов и провалов определяют наше собственное отношение к себе. Как часто сорвавшаяся в крик мать не может разделить гнев на ситуацию и отношение к себе, искренне считая себя плохой мамой. Или мужчина, испытавший страх в уличной драке, отныне считает себя трусом и не может спокойно ходить по улице, чувствуя стыд за свои переживания.

УПРАЖНЕНИЕ

Проведите «инвентаризацию» вашего отношения к самому себе. Запишите в таблице ниже, как вы к себе относитесь в различных ситуациях. Можно вспомнить события за последний месяц.

– Что послужило причиной такого отношения?

– Насколько эффективно оно помогает вам жить?

– Хотите ли вы что-то поменять?

Вы можете заполнить таблицу, ориентируясь на пример.

Часть 2. Базовые эмоции

Радость

Знакомство с Павлом произошло в самом начале моей частной практики. Работа с ним запомнилась мне, потому что именно тогда я задумалась над ролью такой эмоции, как радость, в жизни человека.

Павел зашел ко мне в кабинет твердой и уверенной походкой. Быстро освоился, и казалось, что его невозможно вывести из себя. Это был высокий красивый мужчина 45 лет. Выглядел он брутально и уверенно, производя впечатление надежного человека. Мне было немного удивительно видеть его в стенах кабинета. Обычно к психологу приходят в расстроенных чувствах. Он же казался абсолютно спокойным и уверенным. Будто ко мне зашел просто за уточнением какого-то вопроса или подтверждением своей точки зрения. Именно поэтому его запрос оказался очень неожиданным. Павла беспокоил вопрос бесцельности и опустошенности жизни. Он не видел смысла происходящего и чувствовал безрадостность жизни. С недавних пор это стало его беспокоить не на шутку.

Мужчина был женат и воспитывал троих детей. Он состоялся как успешный предприниматель и имел стабильный доход, загородный дом и квартиру в Москве. Красивая и умная жена была надежным другом и верной опорой уже много лет. Казалось бы, все прекрасно в его жизни. Так было до недавнего времени, пока он не осознал, что уже добился всего, что запланировал для себя. А вот строить новые планы нет сил и желания. Все, что раньше его увлекало, потеряло смысл. Многие вещи, ранее значимые для него, теперь потеряли актуальность.

Павел поделился, что понял всю механику жизни и отношений. И теперь ему неинтересно. Он понимает, что жить дальше нужно, но не знает как. Люди и вещи, окружающие его, которые раньше увлекали, давали новизну и вкус жизни, интересные знания и даже конкуренцию, теперь его напрягают.

В целом запрос Павла был очень похож на кризис середины жизни, когда одни ценности и смыслы потеряли актуальность, а новые еще не сформировались. Еще меня смутил факт, что мужчина совсем не рассказывал про свое эмоциональное состояние, про те чувства, которые он испытывает. Я предложила ему поделиться своими переживаниями.

– Павел, а что вообще в этой жизни вам нравится, что доставляет удовольствие? Радует вас?

– Раньше меня радовало чего-то достигать и что-то получать. Еще мысль, что я крут и добился всего, что запланировал. Но сейчас мне это не нужно. Мне всегда хотелось доказать всем, что я смогу чего-то добиться. Доказал, но вот толку… Радости или удовольствия нет. Я вижу, что многих своих друзей, одноклассников и однокашников я уже переплюнул. Но это не принесло того удовлетворения, которого я ожидал. Вы знаете, я завидую моему младшему сыну. Ему сейчас 3 года, и он так искренне радуется этому миру. И ему не надо думать, зачем и почему. Ему не надо кому-то что-то доказывать. Он просто рад.

– А вы пробовали так же?

– В смысле?

– Просто порадоваться чему-то, как он?

Павел взглянул на меня скептически. Во взгляде читалось: «Нет, это работает только у детей, взрослые так не делают».

– А вы пробовали просто улыбнуться и порадоваться какой-нибудь простой вещи? Например, вкусному ужину, солнечному дню, удобному креслу?

– Ага, как дурак?

– Ну почему же как дурак? Это просто эмоция. И радоваться чему-то простому – это нормально.

– Нет, спасибо. Со мной так не сработает. Это же искусственно будет, не по-настоящему.

– Уверена, что сработает, но об этом чуть позже. Вы сказали, что радоваться – это вести себя как дурак. Почему вы так решили?

Павел ухмыльнулся.

– Мой отец всегда говорил, что смех без причины – признак дурачины. Мужчина не имеет права вести себя так недостойно.

– Вы хотите сказать, что смеяться или радоваться без уважительного повода нельзя?

– Ну конечно! Что ж я за мужик, если все время буду ржать!

– Концепция вашего отца понятна, он жил в суровое время, когда эмоции проявлять было опасно. Однако радость – очень нужная эмоция, потому что именно она дает нам ощущение жизни и заряд для полезной активности. Она помогает нам получать удовольствие и гордиться собой.

– В смысле? Я должен просто радоваться, и мне станет хорошо? Что-то я сомневаюсь…

Скептицизм Павла понятен и достаточно часто встречается. Многие люди убеждены, что радость должна сама приходить. Но большое количество проблем в жизни вытесняет ее. Часто добавляются различные запрещающие радость установки и концепции. В ходе работы с Павлом я смогла убедить его начать менять свое отношение. Ему было трудно поверить в то, что я говорила, но он начал выполнять упражнения из домашних заданий, и постепенно его понимание радости стало меняться. Сначала он разрешил себе начать замечать все, что с ним происходит, не со стороны критика, как он привык, а взглядом любопытного ребенка. Замечать и улыбаться простым приятным вещам. Искать в буднях что-то приятное. И действительно, спустя какое-то время он начал отмечать, что ему стало полегче. Ощущения безвыходности и апатии покинули его. Теперь ему проще общаться с людьми и семьей. Но мы еще встретимся с Павлом в главе про мифы о радости.

Эмоция радости многообразна, и в нее включены разные состояния, такие как удовольствие, веселье, возбуждение, счастье, воодушевление, торжество, облегчение, восторг, благоговение, гордость и т. д. Все они проявляются с улыбкой и/или смехом, что является для них общим, а также возбуждением центра удовольствия в головном мозге. Радость протекает на фоне высокого уровня серотонина – главного гормона этой эмоции. Интересно отметить, что радость запускает активное производство этого гормона (и нейромедиатора), в свою очередь, высокий уровень серотонина обеспечивает продлевание эмоции. Это правило работает в оба конца: нет серотонина – нет радости; нет радости – нет серотонина.

ЛАЙФХАК Если вам грустно или вы чувствуете себя плохо, просто начните улыбаться. Можете сделать это перед зеркалом или наедине с собой. Вспомните что-то приятное и вдохновляющее. А может, вам стоит пофантазировать о будущем. Проделайте это упражнение 5–7 минут, и вы увидите, что ваше настроение улучшится.

Продолжая говорить о гормональном протекании радости, следует добавить, что она также сопровождается высоким уровнем окситоцина (доверие к людям и миру), дофамина (желание жить и познавать, удовольствие от достижений), эндорфинов (при очень яркой радости, переходящей в эйфорию).

Цель эмоции радости – создать длительное устойчивое желание полезной активности, которая, в свою очередь, приведет к наслаждению и развитию человека. Эта эмоция возникает, когда все основные потребности уже в какой-то степени удовлетворены или когда есть высокая вероятность того, что они будут удовлетворены в результате этой активности. Радость – очень заряженная энергией эмоция. Она дает возможность долго заниматься любимым делом, а также массу положительных эмоций.

Уверена, что вы не раз замечали это в своей жизни. Когда, увлекшись каким-то интересным делом, вы забывали про время, еду и сон. Все факторы, которые раньше были бы для вас отвлекающими, переставали играть роль. Телевизор, разговоры с друзьями, отдых теряли свою привлекательность, и вы трудились не покладая рук.

Не стоит пугаться, что теперь вам надо надеть розовые очки и видеть мир только в радостном свете. Вокруг всегда есть как хорошее, так и плохое. Так же, как для радости, есть место и для других эмоций. Но я твердо уверена, что умение понимать и принимать свои переживания, в том числе и радость, поможет вам научиться находить наиболее приятный и быстрый способ удовлетворения ваших потребностей и желаний, оставаясь в гармонии с миром и собой. А радость может вам помочь в этом.

Радость и ее разновидности (удовольствие, веселье, возбуждение, счастье, воодушевление, торжество, облегчение, восторг, благоговение, гордость и т. д.) считаются позитивными эмоциями, потому что приносят удовольствие и приятные ощущения человеку. Рассмотрим несколько основных состояний, которые относят к эмоции радости.

УДОВОЛЬСТВИЕ – приятные физические ощущения, которые возникают, когда мы удовлетворяем свои потребности. Например, едим вкусную еду, нежимся в теплой ванне, выпиваем стакан воды при сильной жажде. Удовольствие – это противоположность состоянию страдания и боли. Человек ценит и предпочитает именно эти позитивные ощущения, которые часто получает в виде вознаграждения. Удовольствие может возникать от ощущений, запахов, вкуса, звуков или образов. Люди склонны запоминать, что доставляет им удовольствие, и могут испытывать радость от предвкушения или воспоминаний об этом.

ЛАЙФХАК Составьте свой собственный список удовольствий, и пусть он всегда будет под рукой. Если в течение дня делать хоть что-то из этого списка, то уверена, что вы сможете долго поддерживать радостное настроение и позитивный взгляд на мир.

ВОЗБУЖДЕНИЕ некоторыми психологами рассматривается как самостоятельная базовая эмоция наравне с радостью. Однако исследователь Пол Экман отмечает, что нет научных доказательств этого, и возбуждение мы будем рассматривать в рамках радости. Но это два немного разных состояния. Возбуждение противоположно скуке. Человек возбуждается, когда что-то вызывает его интерес. И радость здесь возникает, когда есть перспектива чего-то интересного или после испытанного возбуждения. Важно отметить, что можно радоваться спокойно, внутри себя, и можно быть возбужденным от страха или гнева.

Удовольствие и возбуждение – два вида опыта, которые часто ассоциируются с радостью и могут рассматриваться как пути к ее достижению[4]4
  Пол Экман, Уоллес Фризен. Узнай лжеца по выражению лица, 2010.


[Закрыть].

ОБЛЕГЧЕНИЕ – это радость, которую человек испытывает, когда прекращается боль, удовлетворяются жизненные потребности или заканчиваются другие сильные эмоции, которые человек интерпретирует как негативные и вызывающие страдания: гнев, страх, печаль, отвращение. Это радость, которая формируется в ходе получения особого жизненного опыта, связанного с преодолением. Иногда этот источник радости является основным в жизни человека. Также облегчение возникает, когда человек в ходе разговора или психотерапии сбрасывает груз переживаний и разделяет свое эмоциональное состояние с кем-то, кто его поддерживает и понимает. Это тоже вызывает радость.

ЛАЙФХАК После сложных эмоциональных переживаний нужно время, чтобы прийти в себя и порадоваться состоянию облегчения. Часто мы забываем это сделать или считаем само собой разумеющимся. Однако радость, испытанная после облегчения, очень целебна и помогает быстрее восстанавливаться от стресса.

ГОРДОСТЬ собой, или радость от подтверждения благоприятного отношения к собственному «Я», – это 4-й тип радости, который запоминается нами с детства как путь к ее достижению.

Это особый тип радости, который напрямую зависит от отношения к ребенку его значимых взрослых и окружения. Похвала, комплимент, дружба, забота, уважение других людей рассматриваются как награда и вызывают радость. В детстве ребенок стремится заслужить внимание и радость родителей, потому что в его понимании это и есть любовь. Постепенно он учится эту радость и любовь трансформировать в позитивное и стойкое отношение к самому себе, в самооценку. Если радости и внимания ребенку не хватало, то ему будет сложно порадоваться себе во взрослом возрасте. Этот вид радости будет ему недоступен либо связан с трудностями.

Моя клиентка Нелли в раннем возрасте была практически лишена доброго и положительного внимания к себе, и это пагубно отразилось на ее самооценке и мироощущении. Общаясь с ней, родители редко радовались ей или ее успехам. Основные эмоции, которые были направлены в ее адрес: злость, обида, стыд, вина. Постепенно ее доверие к миру и ощущение безопасности сильно снизились, она чувствовала себя плохой и никчемной, была уверена, что недостойна хорошего отношения к себе. Нелли научилась воспринимать мир как нечто враждебное, что, скорее всего, принесет ей боль и страдания. И это отнимало у нее радость жизни. Основной отрадой для нее было облегчение, когда все заканчивалось и она могла побыть одна в безопасности в своем маленьком укромном мире. Ее общение было очень ограниченным, при том что ей хотелось выйти замуж, завести подруг, детей. Но она привыкла ожидать от близких людей только негативные эмоции и не верила, что ее можно любить и радоваться общению и дружбе с ней.

Если нас замечают и радуются, то мы чувствуем себя счастливыми. Это правило работает и в детстве, и когда вырастаем. Ради этого радостного внимания к нам мы вступаем в отношения и достигаем невероятных высот. И расстраиваемся, когда нас не замечают.

ЛАЙФХАК Не забывайте налаживать контакт с самим собой. Давайте себе объективную и положительную обратную связь, гордитесь своими достижениями, хвалите себя, когда есть за что, и поддерживайте, когда чувствуете, что проседаете эмоционально. Это даст вам стойкое и крепкое представление о самом себе и возможность радоваться своим достижениям.

ВООДУШЕВЛЕНИЕ – способность длительно находиться в состоянии горячей увлеченности чем-нибудь. Смесь возбуждения и удовольствия дает особое желание действовать, создает продолжительный душевный подъем. Обычно мы испытываем воодушевление, связанное с новыми начинаниями, духовным подъемом и творческим процессом.

ЛАЙФХАК Чтобы не перевозбудиться от чрезмерного воодушевления и не испытать стресс, обязательно делайте перерывы и отдыхайте. Однако перед перерывом необходимо запомнить и сохранить состояние воодушевления, потому что иногда после отдыха оно теряется. Остановитесь и мысленно зафиксируйте ваше состояние.

Что вы чувствуете?

Какие ощущения в теле?

Какие мысли и фантазии у вас сейчас?

Чем вас это воодушевляет?

Запомните ваше состояние и после отдыха вспомните его. Вам будет гораздо легче вернуть воодушевление и удовольствие в свою деятельность.

УПРАЖНЕНИЕ

Запишите, какие типы радости вам лучше всего знакомы.

Какими вы пользуетесь чаще всего?

Почему именно ими, с чем это связано: с детством, особыми событиями из вашей жизни или вашими концепциями и установками?

Все знают, как выглядит радость. Улыбка, смех, добрые глаза – часто именно так описывают радующегося человека. Но по результатам опросов многие люди с трудом чувствуют эту эмоцию у себя на лице или не способны легко считывать на лицах других людей. Возможно, это связано с тем, что люди привыкли замечать только очень яркие эмоции. А отчасти – с тем, что радость часто смешивается с другими эмоциями, и тогда обнаружить ее у себя или у партнера становится сложно. Предлагаю вам немного потренироваться и научиться ловить эмоцию радости, даже когда она маскируется.

Вот как выглядит радость:

Описание приведено по книге Пола Экмана «Узнай лжеца по выражению лица»:

– уголки рта приподняты;

– рот может быть приоткрыт или закрыт, в первом случае будут видны зубы, во втором нет;

– морщинки носогубных складок идут вниз от носа к областям, находящимся у краев рта;

– щеки приподняты;

– глаза прищурены, но нижние веки не напряжены, под ними появляются морщинки;

– морщинки в виде «гусиных лапок» идут от внешних уголков глаз к вискам[5]5
  Пол Экман, Уоллес Фризен. Узнай лжеца по выражению лица, 2010.


[Закрыть].

Радость может отличаться по интенсивности: от умеренной, с едва видимой полуулыбкой, и вплоть до безудержного веселья и восторга. Она может быть громкой или беззвучной, но вот смех и хихиканье не являются показателями ее интенсивности, они связаны с особыми типами переживаемой радости[6]6
  Там же.


[Закрыть]. Улыбка считается одним из обязательных компонентов радости. Однако иногда она может возникать и тогда, когда человек не испытывает радости, как маскировка других эмоций.

Часто улыбку люди учатся использовать как помощницу в сложных ситуациях (готовность выдержать боль, покорное отношение к неприятным ситуациям) или даже как способ совладать с агрессором (улыбаясь, снимаем остроту конфликта и заставляем улыбаться в ответ).

Рассмотрим, с какими другими эмоциями может сочетаться радость.

Смесь радости с удивлением, когда происходит что-то неожиданное, но с положительной оценкой, и это нравится. В таких ситуациях появляется полуулыбка вместо открытого выражения радости.

Радость может соединяться с презрением, тогда возникает самодовольное и высокомерное выражение лица. И улыбка начинает как бы кривиться: презрительно поднимается уголок рта.

Радость совмещается с гневом: улыбка может маскировать гнев, снижая его интенсивность или скрывая от оппонента. Может быть приглашением к перемирию или, наоборот, демонстрировать и злость, и радость как смешение этих эмоций, злорадство и удовольствие от триумфа над противником.

Сочетание страха и радости как смеси эмоций бывает, но достаточно редко. Например, когда катаемся на американских горках или прыгаем с парашютом. То есть одновременно и страшно, и радостно. Но чаще радость скрывает страх как маска: «Нет, я не боюсь», – или как комментарий к пугающей ситуации: «Я боюсь, но я справлюсь, все будет хорошо». В мимике человека сочетание страха и радости как бы разделяет лицо на две части. Глаза смотрят испуганно, а рот растянут в улыбке или попытке улыбнуться, в зависимости от интенсивности желания замаскировать страх.

Печаль и радость тоже могут соединяться вместе, когда возникают печально-ностальгические воспоминания, которые приятны. Или как попытка замаскировать печаль. Рот по-прежнему пытается улыбаться, а вот глаза выражают печаль.

Есть мнение, и я его разделяю, что события детства оставляют отпечаток на том, как именно переживается каждая из эмоций. По моим наблюдениям, в различных семьях по-разному учат проживать эмоцию радости. Где-то радость – частый гость, и ребенок впоследствии легко взаимодействует с этой эмоцией и стремится ее все чаще переживать. А где-то радость негласно запрещается как нечто поверхностное, несерьезное, странное. И такие дети, вырастая, могут испытывать больше проблем с переживанием радости. В обществе к таким людям нередко относятся как к белым воронам. Мое глубокое убеждение, что все эмоции заложены в нас с рождения, поэтому мы точно можем их испытывать (за исключением особых заболеваний), и если развитием эмоционального интеллекта не удалось заняться в детстве, то есть шанс сделать это в более взрослом возрасте. Возможно, кому-то будет легче развить в себе радость от удовольствия или гордости собой, а кому-то – радость-облегчение или радость от возбуждения. Я призываю обратить внимание на все виды радости и развивать их комплексно. Тогда ваша жизнь точно наполнится большим количеством удовольствия.

Надеюсь, приведенные сочетания помогут вам лучше понимать, какие конкретно эмоции вы испытываете, и не впадать в заблуждение относительно собственных переживаний и переживаний партнера.

УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою улыбку.

– Какая она?

– Чем примечательна?

– Что возникает у вас внутри, когда вы улыбаетесь?

Теперь проверьте весь доступный вам диапазон радости: от легкой полуулыбки до безудержной радости и хохота.

– Легко получилось?

– Какая радость по интенсивности далась вам тяжелее всего?

Теперь попробуйте проиграть перед зеркалом смеси эмоции радости:

– со страхом;

– с печалью;

– с удивлением;

– с гневом;

– с презрением.

Комфортно ли вам было, когда вы делали это упражнение?

Испытывали ли неловкость или трудности?

Сразу ли вам было понятно, какую смесь эмоций вы изображаете?

Запишите свои впечатления. Повторяйте это упражнение время от времени. А через несколько недель сравните свои впечатления. Стало ли вам легче распознавать смеси эмоций и проявлять радость?