Текст книги "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций"

Конечно, не всегда все бывает так мрачно, как в случае с Татьяной. Иногда чувство вины подкрадывается незаметно. Например, когда в детстве от ребенка хотят чуть больше, чем он может. Или у человека складывается ощущение, что в отношениях от него ожидают большего, а он недотягивает до какой-то планки. Постепенно это ожидание трансформируется в привычку хотеть большего от себя и ругать за несоответствие. При этом совсем забывается привычка хвалить за достижения и реальные результаты.

ПРИМЕР. Мужчина, родители которого прочили ему блестящее будущее, действительно хочет построить заметную карьеру. Но он уже привык относиться критично к малейшему просчету. Сначала чувство вины помогает быть ответственным на работе и делать ее безукоризненно. Но потом баланс нарушается и критичность к своим ошибкам возрастает. Стремление к хорошо сделанной работе перерастает в перфекционизм, а это приводит к эмоциональному выгоранию.

Или работающая мама, которая испытывает вину, что она не уделяет должного внимания своим детям. Вместо отдыха и восстановления она готовит всю ночь обеды и ужины для семьи, пытаясь стать идеальной. Скорее всего, долго она так не сможет, и ей грозит нервный срыв или депрессия.

Так возникает чувство вины из-за собственной неидеальности. Это происходит из-за завышенного ожидания от самого себя или фантазии, что подобного ждет от вас окружение. Идеальность здесь является иллюзорным гарантом стабильных отношений, однако человек редко соответствует своему образу идеала, поскольку у него достаточно высокая планка.

Признаки неадекватного «идеального образа»:

– откладывание самой жизни на будущее («вот еще чуть-чуть, и я заживу, а пока не заслужил»);

– постоянное напряжение, чувство вины и ощущение загнанности;

– искажение или невидение плюсов и минусов реальной жизни, взгляд на жизнь как будто из-за стекла;

– неумение радоваться «здесь и сейчас».

Что формирует чувство вины из-за неидеальности:

– размытый образ, каким надо быть (отсутствие адекватных примеров в жизни, противоречивые или нереальные запросы от родителей);

– незнание своих сильных и слабых сторон;

– давление авторитетом родственников/знакомых («мама знает, как лучше», «я не босс, ему лучше знать»).

Довольно часто человек долго не выдерживает эту гонку и, пытаясь справиться с чувством вины и другими эмоциональными переживаниями, уходит в мир фантазий, социальных сетей или других зависимостей. Стремление к неадекватной идеальности заставляет человека игнорировать свои истинные потребности или потребности окружения, подменяя их «правильными желаниями».

ПРИМЕР. Мужчина, удовлетворяя свое тайное желание быть успешным, хочет стать победителем спортивного соревнования. Он игнорирует состояние собственного здоровья и не слышит запрета на такие занятия от врачей, подменяя все это идеей, что спорт полезен для здоровья.

Также отмечается дефицит внимания к другим сферам жизни, появление конфликтов в отношениях, перфекционизм и снижение самооценки, накопление усталости и эмоциональное выгорание. И, как следствие, депрессивное состояние.

Важно отметить, что сам факт наличия у человека идеального образа – нормальная и естественная потребность. Это заложено природой, потому что именно благодаря идеалу (некой эталонной картинке) он может расти и развиваться, учится достигать чего-то нового. Но идеал должен быть адекватным относительно человека.

Это как хотеть быть подиумной моделью девушке с ростом 150 см. Вряд ли это реально, но, гонясь за этим идеалом, некоторые девушки идут на кардинальные меры – ломают ноги и увеличивают рост. Однако при адекватном понимании истинной потребности, которая стоит за этим желанием, можно выбрать более реальный идеал и следовать уже за ним. В нашем примере – это потребность быть значимой, заметной и успешной. Таким образом, девушка с маленьким ростом может стать актрисой или фотомоделью.

Что делать, если вы поняли, что за вашим чувством вины стоит неадекватный идеал?

1. Построение адекватного и реального образа «Я». Изучите себя, узнайте свои сильные и слабые стороны, свой темперамент и характер, особенности физиологии и прочее. Именно эти знания дадут вам возможность построить реалистичный образ себя.

2. Четкое понимание своих границ и потребностей позволит вам понимать, что для вас хорошо, а что плохо.

3. Вырабатывание навыка хвалить себя и видеть свои достижения.

4. Выберите себе более адекватные идеалы. Не всегда вы должны копировать всего человека полностью. Идеалом он может быть и в каком-то навыке или черте характера, которую вы хотите у себя развить.

5. Сформируйте адекватный идеальный образ себя. Кем вы хотите быть, чтобы стать счастливым?

6. Умение сказать «нет» там, где это необходимо, помогает не поддаваться на провокации манипуляторов и не погружаться в чувство вины.

7. Планирование отдыха и восстановление ресурсов не даст вам уйти в виноватое «пике».

8. Обращение за помощью к наставнику или за поддержкой к единомышленникам. Поддержка и разделение ваших переживаний очень облегчает путь к идеалу, а также помогает понять, точно ли этот идеал адекватен для вас.

Как работать с чувством вины из-за неадекватного идеала, я расскажу на примере еще одной моей клиентки – Зинаиды. Это женщина 36 лет, замужем. Она жила в одной квартире с мужем, двумя детьми и своей мамой. Работала неполный рабочий день. Зинаида пришла ко мне с жалобами на то, что чувствует себя «плохой мамой», которая не справляется с обычными «женскими ролями». Ее мама и муж в мягкой форме, но достаточно регулярно указывают ей, что она что-то делает не так: еда недостаточно вкусна и разнообразна, рубашки и одежда поглажены небрежно, внимания детям уделяется недостаточно и т. д. Она рассказала, что старается все время соответствовать их ожиданиям, но «недотягивает». Женщина заметила, что в последнее время чувствует себя угнетенной и вечно всем обязанной. Она отметила, что стала обидчивой, ранимой, не хочет ни с кем разговаривать. Комфортно она себя чувствует только в соцсетях, потому что там «безопасно» и она никому ничего не должна. Женщина была угнетена постоянным чувством вины перед своей семьей.

Наша работа с Зинаидой началась с определения того, что же на самом деле с ней происходит. Поскольку люди с чувством вины уходят в некое «пике» из реальности, нужно приложить усилия, чтобы показать им, как обстоят дела на самом деле. Важно правильно объяснить роль их окружения. Как это ни было прискорбно, но муж и мать Зинаиды в тот момент выступали психовампирами, которые высасывали из нее остатки уверенности в себе и собственной компетенции как жены и матери. Для людей с повышенной виноватостью из-за неадекватного идеала очень важно научиться хвалить себя и видеть свои реальные заслуги и достижения. Четко понимать, какой идеал их, а какой им навязывают.

Сначала я попросила Зинаиду записать все фразы, которые ее обижают и ранят. Это позволило ей понять, на что она реагирует и из-за чего чувствует себя виноватой. Затем она проанализировала, являются ли эти претензии, которыми окружение хочет ее унизить, реальными, или ее близкие так говорили о своих потребностях, пусть и не всегда адекватно. На этом упражнении Зинаида поняла, что мама иногда действительно вела себя язвительно, а муж в большей степени говорил о том, чего бы он хотел, не сильно задумываясь о чувствах жены.

В следующем упражнении я попросила ее нарисовать тот образ-идеал, каким ее хочет видеть окружение. Разумеется, в ее понимании. Это было самым сложным упражнением, и Зинаиде пришлось приложить максимум фантазии и упорства. А затем я попросила описать ее собственный идеал, какой на самом деле она хочет быть. Предложила найти ей из окружения несколько человек или героев, на кого она хотела бы равняться.

Получив таким образом 3 списка, женщина стала четче понимать, кто она на самом деле, как ее видят другие и кем она не является. Например, она осознала, что глажка и готовка ее изматывают, а когда она получает за свои усилия еще и упреки, то очень злится на семью. А поскольку сказать это все в лицо она не смеет, именно поэтому ей так хочется от них сбежать. Также она стала лучше понимать свои желания и возможности. Это дало ей силы и укрепило самооценку. Также, используя описанные ею образы, какой ее видят муж и мама, она обсудила с ними, что не всегда готова соответствовать их желаниям и что их формат общения с ней ее угнетает. Зинаида и остальные члены семьи обговорили обязанности друг друга, способы похвалы и благодарности в семье. Также они выработали новые обязательные правила, как говорить о том, что не нравится. Как только Зинаида поняла, что в своей семье она не обязана быть идеальной хозяйкой и домработницей, а муж ее любит за то, какая она женщина, она, по ее словам, почувствовала свободу и облегчение. Желание прятаться от семьи достаточно быстро прошло, и спустя полгода Зинаида уже чувствовала, что семья – ее защита и опора, а не враги, как раньше. Конечно, все было не так легко. Были срывы и у мужа, и у мамы, и у самой Зинаиды, однако опыт психотерапии дал ей уверенность, что все это преодолимо, нужно просто разобраться и дать всем время привыкнуть к новому образу жизни. Научившись говорить «нет» на фразы, которые подрывали ее границы, женщина разрешила себе жить по собственным правилам, не боясь потерять значимые отношения.

УПРАЖНЕНИЯ

Если вам свойственно чувство вины из-за стремления быть идеальным, выработайте собственный план укрепления своей самооценки, используя пункты 1–8 из этой главы.

1. Постройте адекватный реальный образ себя.

2. Осознайте свои границы и потребности. Это можно сделать с помощью списка «Каким я хочу быть, чтобы стать счастливым?».

3. Заведите привычку хотя бы 2–3 раза в день хвалить себя. В конце дня запишите свои достижения за день. Ведите дневник благодарности (смотрите это упражнение в главе про радость).

4. Выберите себе адекватные идеалы из окружения.

5. Сформируйте адекватный идеальный образ себя.

6. Тренируйте навык говорить «нет».

7. Планируйте отдых и восстановление ресурсов.

8. В случае необходимости обратитесь за помощью к наставнику или за поддержкой к единомышленникам. Не стесняйтесь, это не сделает вас слабым – наоборот, умение признать факт необходимости поддержки делает вас сильнее.

Я считаю, что мне как практическому психологу важно говорить о чувстве вины. Слишком часто я слышу от клиентов, как им мучительно его переживать. Но обычно с этим чувством ничего не делают до тех пор, пока оно не становится невыносимым, как в примерах, которые я приводила. Это связано с непониманием причины возникновения вины и отсутствием алгоритма действий по работе с ней или привычкой жить виноватым. Я хочу предостеречь вас от игнорирования этого чувства. Анализируя, что за ним стоит, вы сможете проработать вину по горячим следам. И это точно благотворно отразится на вашем психологическом состоянии и на качестве отношений с окружением.

Работа с чувством вины состоит из 6 шагов.

Шаг 1. Осознать чувство вины и свои эмоции.

Шаг 2. Понять, для чего нужна вина, какие функции она выполняет.

Шаг 3. Выявить свои и чужие потребности. Обнаружить манипуляции.

Шаг 4. Похвалить и создать себе поддержку.

Шаг 5. Придумать решение ситуации.

Шаг 6. Верить в то, что вы делаете все правильно.

Рассмотрим шаги более подробно.

Поймать чувство вины можно по сопутствующим эмоциям или характерному поведению. Если вы привыкли жить в виноватом состоянии, то, возможно, первое время вам будет сложно научиться его отлавливать. Подумайте и запишите, что вы чувствуете и как себя ведете, когда испытываете вину, что происходит с мимикой, какую позу принимаете. Возможно, тут поможет описание человека, испытывающего чувство вины:

– взгляд в пол;

– застывшее, «маскообразное» выражение лица;

– покраснение щек.

Запишите ваши собственные признаки чувства вины:

Попробуйте понять, какие еще эмоции вы испытываете. Возможно, это злость, страх, стыд, обида. Почему? В отношении кого?

Как вы помните, у чувства вины есть свои функции. Подумайте, для чего это чувство вам нужно?

Может быть, вы его испытываете, потому что ваше поведение не соответствует собственным представлениям о том, как надо было себя вести? Или ожиданиям вашего окружения?

А может, только так вы сохраните значимые для вас отношения?

Возможно, вы испытываете вину, потому что вам важно, что о вас подумают?

Или вина помогает вам быть чутким к потребностям других?

Также проанализируйте и запишите, в какие установки не вписывается ваше поведение. Верны ли эти ваши установки? Может быть, они вовсе не ваши, а чужие и вам не подходят?

Как вы помните, за чувством вины всегда стоят нереализованные потребности. Это потребности и ваши, и, скорее всего, вашего партнера. Их обязательно необходимо найти и понять, потому что это позволяет вскрыть манипуляцию и действовать уже без чувства вины.

Например, мама, испытывающая чувство вины перед семьей и готовящая еду вечером, после работы, осознает, что таким образом пытается стать им нужной. А вот нужна ли ее детям эта еда? Возможно, им было бы лучше, если бы мама это время провела с ними.

Или работник, который не получил отпуск от начальника. Но осознал, что очень сильно измотан и уже не способен хорошо работать, и понял, что все-таки отпуск ему нужен. А пойти навстречу своему начальнику он мог бы, если бы согласился немного сократить свой отпуск. Отдохнув и восстановившись за время отпуска, работник готов приступить к работе с новыми силами.

Действительно, очень важно на этом этапе выявить манипуляции окружения при их наличии. Это позволит вам вовремя прекратить испытывать чувство вины.

Если обидные слова особенно ранят и действуют на маму, то ребенок будет использовать их специально, даже когда ситуация не настолько критична.

Или жена, которая говорит мужу, что он особенно невнимателен к ней в последнее время, в надежде, что он извинится и они пойдут в кафе или кино.

На этом шаге вы помогаете своему «Я» дать отпор чувству вины и заряжаете себя на новые действия и смелые шаги. Это очень важно – похвалить и поддержать себя за то, что смогли с ним справиться.

Придумайте и запишите те слова, которые вдохновят вас на новые действия. При необходимости попросите ваших друзей или группу поддержки помочь вам в этом начинании.

На этом шаге вы действуете так, чтобы придумать новое решение ситуации, которое удовлетворит потребности каждого участника.

Например: «Сейчас идем в садик, чтобы мама могла пойти на работу и заработать деньги, а потом мы будем играть».

Какие действия помогут решить ситуацию и не испытать чувство вины?

Как можно удовлетворить потребность конструктивно?

Я всегда рекомендую придумать 2–3 альтернативных решения, потому что есть опасность, что решение может не подойти партнеру или оказаться неэффективным.

Именно эта вера будет давать силы в следующий раз не поддаться чувству вины. Также ваша уверенность будет давать окружающим сигнал, что все идет по плану. Эта вера поможет вам не ощущать себя жертвой в отношениях с людьми и не позволит вами манипулировать, так как другие тоже будут чувствовать вашу уверенность.

В качестве примера работы с чувством вины рассмотрим историю Екатерины.

Екатерина, 32 года, работает полный день. Есть дочка Маша, ей 4 года. Пришла с жалобами на плохое настроение и трудностями в семье. Нет радости от общения с родными, постоянное чувство, что всем все должна, и она уже не справляется. Чувство вины порой вызывает физическую боль и желание «бросить все это». У дочери – постоянные капризы и истерики, не хочет ходить в садик, ноет и висит на маме.

В ходе работы выяснилось, что симптомы Екатерины – это результат чувства вины из-за того, что она вышла на работу. Как выяснилось в беседе, в глубине души Екатерина была уверена, что это ошибка. И теперь любой каприз дочери вызывал у нее отчаянные муки совести, конфликт между этой ограничивающей установкой и реальностью. Также женщина испытывала много злости в адрес дочки за то, что та не понимает, как ей плохо. И страх потерять отношения с ребенком, став плохой для нее.

Прежде всего мы с Екатериной выяснили, что для нее значит работа и хочет ли она вообще работать. Оказалось, что очень хочет, но в ее родительской семье мама сидела дома. И идеальная семья в ее представлении – та, где мама вообще не имеет права на самореализацию. Поэтому каждый раз, когда женщина шла на работу и радовалась там, она испытывала жуткие муки из-за собственной материнской несостоятельности.

Когда мы обратили внимание на потребности дочери Екатерины, Маши, и попытались понять, почему у нее постоянные истерики, то выяснилось, что девочка чаще всего просто считывала поведение мамы (ее плохое настроение, смятение, подавленность) и своими капризами пыталась обратить ее внимание на себя. Плюс у Екатерины и бабушки Маши иногда прорывалась установка «садик – это плохо, и лучше бы ребенку дома сидеть». Поэтому Маша сама не знала, как относиться к детскому саду.

Для Екатерины и Маши мы придумали историю о том, что они волшебные феи, которые 5 дней в неделю летают каждая в свою волшебную страну и делают там свои волшебные дела. А вечером и по выходным они устраивают слет волшебниц, чтобы поделиться премудростями и обменяться опытом. Через несколько месяцев у Екатерины выровнялся фон настроения и ушло чувство вины. Она выстроила свою новую картинку «хорошей работающей мамы», благодаря которой ей стало легче искать время и на карьеру, и на ребенка. Их отношения с дочкой стали теплее и доверительнее. Маша с удовольствием ходит в садик, и пропали истерики.

Стыд

Чувство стыда – что может быть еще мучительнее и неприятнее для человека? Стыд свойственен всем людям, и каждый из нас сталкивался с ним. С одной стороны, он помогает нам уживаться в обществе, соответствовать его требованиям и критериям, быть с людьми. С другой стороны, чрезмерный стыд может разрушать жизнь человека, делая пребывание в обществе, даже близком, невыносимым. Моя клиентка Лара поделилась своей историей жизни с чувством чрезмерного стыда.

Лара была замужней 35-летней женщиной, которая 2 года назад родила дочь. Она пришла с жалобами на ноющие боли в груди, постоянное подавленное состояние, желание спрятаться от всех. Лара рассказывала, что не испытывает радости от общения с родными. Она чувствует, что не справляется с навалившимися на нее обязанностями и все делает не так, как надо, что она плохая мать и жена. В ходе беседы выяснилось, что Лара всегда была стеснительной и смущающейся девочкой. Ей трудно было находиться на людях, но постепенно она научилась выносить их присутствие. Выйдя замуж достаточно рано, она почувствовала себя более уверенной, смогла устроиться на работу и даже добиться небольших карьерных достижений. Детьми они с мужем решили обзаводиться после 30, и когда наконец у них родилась дочь, приступы стыда и смущения навалились на Лару вновь. Она стыдилась себя, что стала некрасивой и неухоженной, думая, что мужу она теперь такая не нужна. Через какое-то время женщина осознала, что начинает стыдиться и своей дочери, которая, как нормальный двухлетний ребенок, проказничает и ведет себя «неправильно». Ларе стало очень сложно справляться с переживаниями, она начала злиться на дочь, одергивать ее, практически постоянно стыдить и принуждать к «правильному» поведению. Ситуация усугубилась, когда с ними начали жить родители мужа. Хотя родственники относились к Ларе очень дружелюбно, она просто с ума сходила, когда дочь начинала капризничать или закатывать истерики. И по признанию Лары, только желание не сломать дочери жизнь заставило ее прийти ко мне на прием.

Стыд – наименее изученная психологами эмоция. В отношении него существует очень много противоречивых данных: его относят то к эмоциям, то к чувствам или присоединяют к вине. Однозначно можно сказать, что это одно из самых неприятных для переживания чувств. Стыд также является частью манипулятивных отношений наряду с обидой и виной.