Текст книги "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций"

Гнев или злость могут различаться по силе и интенсивности – от слабого раздражения, досады до ярости и бешенства. Также к этой эмоции относят ненависть, раздражение, негодование, угрюмость, месть[8]8
  Иван Кириллов. Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие, 2013.


[Закрыть]. Злость является обязательным компонентом чувства вины и обиды.

Злость возникает по разным причинам, я перечислю основные из них.

1. Когда возникает какое-либо препятствие или помеха, которое мешает продвигаться к цели. Их может быть несколько, и тогда интенсивность эмоции варьируется в зависимости от количества препятствий. Для возникновения гнева неважно, кто или что будет помехой: человек, событие или явление природы. Злость появляется, чтобы создать энергию для ее устранения с помощью физической силы или словесной атаки: убрать, ударить, толкнуть, обозвать, накричать. Примечательно то, что даже когда реально помеху убрать нельзя, гнев все равно возникает. Злость усиливается, если вам кажется, что все делается нарочно и специально, чтобы вам помешать.

ПРИМЕР. Представьте, что на вашем привычном пути домой появляется стройка или идет ремонт дороги, который сильно удлиняет ваш маршрут. Что вы чувствуете, каждый раз натыкаясь на это препятствие? Вы будете злиться, раздражаться или пройдете спокойно? А если пойдет дождь, то что произойдет с вашем гневом? Он усилится или ослабнет?

ЛАЙФХАК Для того чтобы справиться со злостью, важно помеху (в данный момент – стройку/ремонт) превратить в часть запланированного маршрута и придумать выгоды от этих изменений!

2. Когда возникает физическая угроза расправы или причинения вреда. Это оборонительная защитная функция гнева. Если соперник физически более силен, то вместо гнева может появиться страх, потому что он поможет убежать и спастись. Однако когда ситуация разрешится, гнев снова вернется. Если соперник более слабый, то гнев может смениться презрением. Об этой эмоции читайте в соответствующей главе. Но если мозг решит, что злостью вы сможете себя защитить, то гнев будет поддерживать вас в боевой готовности до окончания ситуации.

3. При возникновении морального ущерба или угрозы. Неуважение, оскорбление, отказ, задевающая или обижающая фраза – все это вызывает злость. Именно поэтому человек, не осознавая причин, может вспыхнуть в неявных ситуациях угрозы: когда сделали замечание или даже намекнули на неуважение.

Эти две функции гнева помогают защищать психологические и физические границы человека. В детстве эти границы чувствуются лучше и еще нет выработанной системы контроля гнева, поэтому дети обычно легко дают сдачи обидчику. С возрастом люди учатся контролировать такую злость.

ЛАЙФХАК Часто помогает простое осознание того, что вас пытались задеть, но вы смогли отстоять свои границы. Просто проговорив сам факт нападения и ваш способ защиты, вы сможете значительно уменьшить вашу злость.

Что будет, если не придать значения злости, возникшей из-за угрозы для ваших границ? Если ее подавить и не дать сыграть свою роль защитника, то злость может перейти в обиду. А гнев, смещенный с обидчика на себя, становится частью чувства вины. Подробнее об этом мы поговорим в части 3.

ПРИМЕР. Вы взяли отпуск и уехали отдыхать. Однако через пару дней на работе случается форс-мажор, и вас просят подключиться и помочь. «Ладно», – говорите вы и помогаете разрешить сложную ситуацию. Вас благодарят, но через пару дней все повторяется, и вас снова вынуждают начать работать. Вы злитесь на такое отношение к вам, но не можете показать свой гнев начальнику. Тогда вам начинает казаться, что он просто несправедливо к вам относится, ведь это ваш первый отпуск за много лет, и проблемы, по которым он снова и снова вас беспокоит, уже не настолько серьезны. Тут появляется чувство обиды на него.

Или возможен другой вариант: вы злитесь, но вам жутко неловко, что вы бросили компанию в такой ответственный момент, да и вообще могли и вовсе не отдыхать. Находясь в офисе, вы смогли бы лучше им помочь. В данном случае злость за нарушенные начальником границы кажется психике настолько неприемлемой, что нарушить свои границы и испытывать вину за отпуск психике проще, чем отстоять свое право на отдых.

Надеюсь, эти примеры помогли вам четче понять, как легко превратить гнев из защитника в разрушителя самооценки.

4. Когда происходит несоответствие какого-либо события или поведения человека нашим ожиданиям. Гнев тут возникает так же, как в случае с помехой или препятствием. Наши ожидания (осознанные или нет) относительно ситуации или других людей выступают в качестве эталона. Если не происходит так, как мы задумали, то мозг воспринимает это как угрозу нашим потребностям.

Именно этот повод для возникновения злости мы увидели в поведении Максима и его жены из примера в начале этой части. Он и она ждали совершенно другого поведения друг от друга и злились, когда происходило не так.

5. Когда мы видим человека, который проявляет злость. Если злятся на вас, то тут гнев становится защитной реакцией, чтобы испугать и обезвредить источник опасности.

Если вы просто наблюдаете, как кто-то при вас злится на других, например, как ребенка ругает родитель или на жену кричит муж, то вы можете гневаться, потому что эта ситуация представляет угрозу вашим моральным ценностям, и вы автоматически включаетесь в нее.

Это были основные причины возникновения злости, но их, конечно, может быть и больше ввиду вариативности.

Надеюсь, я вас убедила, что злость никогда не возникает просто так. У гнева всегда есть цели:

– преодолевает и/или устраняет препятствия или ограничения, которые мешают удовлетворению потребностей;

– защищает наши реальные или воображаемые границы и заставляет других исполнять нашу волю.

Таким образом, злость нужна, чтобы, во-первых, сообщить об опасности, а во-вторых, справиться с ней, дав большое количество энергии. Если человек ничего не предпринял для защиты своих границ, то «градус» эмоции продолжает нарастать, чтобы точно обратить ваше внимание и подчеркнуть значимость ситуации, обозначить угрозу.

Если злость замечена и действия (реальные или виртуальные) предприняты, а границы восстановлены или угроза устранена, то злость отступает и вырабатывается гормон покоя – ацетилхолин.

УПРАЖНЕНИЕ

«Мои концепции про злость» (продолжение)

Давайте вернемся к упражнению, которое вы делали в конце предыдущей главы. Все ли записанные вами концепции вы хотите оставить? Или есть те, которые мешают вам жить? Попробуйте их переформулировать исходя из того знания, что злость помогает вам защищать себя.

Например, концепцию из первой строчки: «Злиться нельзя. Это признак слабости и ущербности. Только слабые духом могут злиться» можно заменить на: «Злость – полезная эмоция. Только те, кто осознает ее полезность, могут стать сильными». Согласны, что такая формулировка дает больше свободы в жизни?

Из-за выделения гормонов повышается артериальное давление, поэтому может покраснеть лицо или вздуться вены на лбу и шее. Изменяется частота дыхания и напрягаются мышцы. Часто непроизвольно сжимаются кулаки и тело может наклоняться вперед, в сторону обидчика. В случае ярости или очень сильного гнева человеку трудно оставаться неподвижным. Люди начинают двигаться, суетиться, что-то делать. Мои клиенты часто замечают, что при злости получаются отличные результаты в спортзале или великолепная уборка.

Такая энергия образуется потому, что организм выделяет большое количество гормонов адреналина и норадреналина. Именно они помогают быть в состоянии боевой готовности и давать отпор обидчику. Однако если мы подавляем злость и не решаем ситуацию, то организму приходится продолжать вырабатывать гормоны, стремясь отстоять позиции и справиться с таким гормональным коктейлем. Продолжает сохраняться повышенное давление, может возникнуть головная боль, тяжесть в висках, прерывистое дыхание. Спустя пару часов возможно ощущение разбитости и слабости.

У людей, которые игнорируют злость или не справляются с ней, могут со временем возникать проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, может развиться гипертоническая болезнь, мигрени.

УПРАЖНЕНИЕ

«Учимся чувствовать злость»

Понаблюдайте за собой или вспомните последние случаи гнева у вас.

Задача упражнения: выяснить и записать, как именно ваше тело реагирует на злость, что с вами происходит в этот момент. Упражнение поможет вам научиться ловить злость тогда, когда вам будет казаться, что вы даже и не злитесь.

В свое время это упражнение очень помогло мне. Выполняя его, я заметила, что, когда злюсь, у меня незаметно раздуваются ноздри, в этот момент происходит неприятное покалывание в носу. Чуть позже это помогло мне понять, как раньше я неосознанно сама себя обманывала. Аналогичные покалывания случались, когда мне казалось, что все в порядке и я не злюсь. И именно эти покалывания заставили меня приглядеться к таким ситуациям внимательнее. Выяснилось, что обычно в этот момент партнер по общению пытается скрытно мной манипулировать. А злость, на которую я раньше и внимания не обращала, помогает мне не пропустить этот маневр. Интересный опыт, который научил меня доверять своему телу.

Запишите свои ощущения здесь.

Уверена, что вы все прекрасно знаете, как выглядит ярость или сильный гнев. Но иногда при неявно выраженных признаках, например легком раздражении, можно перепутать гнев с другой эмоцией. Это описание злости поможет вам научиться лучше чувствовать ее у себя и видеть у окружающих.

Злость, по исследованиям Пола Экмана, проявляется во всех трех областях лица (лоб/брови, глаза/веки, рот):

– брови опущены и сведены;

– между бровями появляются вертикальные морщины;

– нижние веки напряжены;

– верхние веки напряжены, они могут быть или не быть опущены;

– глаза смотрят пристально и могут быть выпучены;

– губы плотно сжаты, образуя прямую линию, либо уголки губ опущены вниз; также губы могут быть раздвинуты и напряжены, как при крике[9]9
  Пол Экман, Уоллес Фризен. Узнай лжеца по выражению лица, 2010.


[Закрыть].

УПРАЖНЕНИЕ

«Злое лицо»

Упражнение полезно для тех, кто не любит эмоцию злости. Будем разрушать ваши стереотипы. Вам нужно 3 раза в течение дня наблюдать за окружающими, а точнее, за теми эмоциями, которые они демонстрируют. Это можно делать на работе, в общественном транспорте, дома. Поиграйте в детектива и постарайтесь делать это незаметно, потому что обычно окружающим не очень нравится, когда на них смотрят в упор. В общем, проявите все свои конспираторские способности.

Увидев эмоцию злости у ваших наблюдаемых, проследите за своим состоянием – что вы сами чувствуете: вам страшно, неприятно, сами начинаете злиться?

По отношению к кому у вас возникают более яркие эмоции? Эмоции каких людей вас вообще не задевают? Запишите эту информацию здесь.

Мы рождаемся с умением выражать эмоцию злости, но именно эмоциональная память формирует у нас эмоциональное поведение злящегося человека.

«Это случается со мной регулярно. Иногда, когда я за рулем, появляюсь какой-то другой я: ворчливый, злобный мужик, который конкурирует со всеми и не дает мне покоя. Я начинаю подрезать, не пропускать, злиться, что передо мной встраиваются. Я ругаюсь на них, потом на себя за такое поведение. Ведь это небезопасно, я реально могу попасть в аварию или спровоцировать ДТП. В Москве плотное и напряженное движение, и моя дорога до работы занимает больше часа в одну сторону. Эти два часа меня выматывают колоссально. Я не представляю, что с этим делать. Этот мужик внутри меня мешает мне жить».

История 48-летнего Олега, успешного бизнесмена и счастливого мужа и отца, является довольно типичным примером неосознанного эмоционального поведения. Когда именно эмоциональная память и эмоции управляют поведением человека, а не он сам и его сознание.

Олега настолько поражал сам факт существования у него этой злости, что он представил ее в образе «мужика». Ему было тяжело поверить, что он, взрослый, вполне успешный в жизни и умеющий управлять своими переживаниями мужчина, на дороге сталкивается с чем-то, что не может себе объяснить и тем более контролировать. Довольно часто, когда человек сталкивается с такими сильными эмоциями, он уходит в стереотипную реакцию: испуг, шок и отрицание. «Кажется, что это не я», «это кто-то вселился», «какая-то неведомая сила во мне» – обычно так характеризуют сильное эмоциональное переживание, которое не могут интегрировать в свой опыт. И эта реакция происходит по определенному, повторяющемуся, не зависящему от нас самих сценарию. В этой главе я расскажу, что на самом деле происходит с человеком в такой ситуации и что делать, чтобы вернуть себе контроль и комфорт в жизнь.

Вернемся к истории Олега. На нашей очередной сессии я попросила его рассказать более подробно про его состояние.

– Олег, а в каких именно ситуациях включается ваш «мужик»? Насколько я поняла, он приходит не в каждую поездку?

– Да, он далеко не всегда бывает. Чаще всего – если я не выспался, или устал после рабочего дня, или когда заболеваю, неважно себя чувствую.

– А что является спусковым крючком для его прихода?

– О, это неадекватность других водителей на дороге. Их хамское поведение и невежливость. Я сам всегда стараюсь водить по правилам: не нарушать, не вклиниваться, не подрезать. И когда так делают по отношению ко мне, меня это взрывает.

– Я правильно поняла, что когда к вам относятся без должного уважения на дороге, вы чувствуете возмущение и злость?

– Да, это так.

– А как в других сферах вашей жизни? Как вы там реагируете, когда вас не уважают?

– Ну, конечно, неприятно, но в целом нормально. На людей не кидаюсь. Принимаю меры, чтобы добиться их уважения, если этот человек мне важен. А если нет, то и бог с ним. Но так, как на дороге, я себя не веду.

– А что вообще для вас значит уважение к вам?

– Что меня ценят, я достойный и хороший человек. Что видны мои заслуги и поступки. Я могу рассчитывать на хорошее ко мне отношение. Как-то так.

– А что еще кроме злости вы чувствуете, когда вас подрезают или хамят на дороге? Представьте себя сейчас на дороге. Перед вами вклинивается наглый водитель, объехав половину пробки. Что с вами происходит?

В этот момент я увидела на лице Олега очень мимолетную эмоцию страха.

– Не знаю…

– Я у вас сейчас увидела страх на лице. Такое может быть?

– Страх? Да, наверное, да…

– А с чем он может быть связан? У вас были какие-то потрясения, связанные с машиной, вождением или наглостью других водителей?

– Я вспомнил, что однажды мы с отцом попали в аварию. Его подрезал мужик на каком-то грузовике, и мы врезались в отбойник. Это было на трассе, тот грузовик уехал, а мы остановились, и отец очень долго орал и все причитал, что так ездить нельзя, что пусть он на дороге пропадет. Что-то из этой серии, не помню уже точно.

– Как давно это было?

– Очень давно, в детстве. Я уже и забыл про эту аварию.

– А ваше поведение, когда вы злитесь на дороге, похоже на поведение отца в той ситуации?

– Да.

– Правильно ли я поняла, что когда вашей безопасности угрожают невежливым или неаккуратным вождением, то вам становится страшно? Поскольку не хочется повторять тот опыт с аварией, включается злость, которая призвана вас защитить. Она направлена на то, чтобы научить окружающих ездить по правилам и безопасно. И по сценарию похожа на ту вспышку отца, которую вы видели в детстве. Однако, поскольку другие водители не подчиняются, ваш гнев усиливается, потому что вы чувствуете, что они продолжают вам угрожать.

– Да, все так…

Ситуация Олега очень красочно иллюстрирует те случаи, в которых эмоциональное событие из прошлого оставляет у нас в памяти такой след, что, когда происходит похожая ситуация, мы реагируем эмоциональной памятью, а не сознанием. То есть мы сначала отреагировали и только потом осознаем, что произошло. (Подробно про эмоциональную память я рассказывала в 1-й части книги.)

Вот события, которые могут заставить нас выйти из себя и вызвать безудержный гнев.

• Ситуация напоминает о старых, не пережитых травмах и разочарованиях. В той ситуации было очень плохо. И лимбический уровень мозга пытается оградить нас от тех переживаний. Каждый раз, когда ситуация напоминает ту, человек как бы проваливается в переживания и эмоции прошлого. Злость здесь играет защитную функцию, чтобы подготовить к опасности и помочь спастись. Это было видно в ситуации Олега.

• Ситуация, где в настоящий момент у нас нет возможности удовлетворить ту потребность, которая была в дефиците в детстве (например: ласку, любовь, одобрение, сочувствие, похвалу и т. д.). Поскольку не сформирован навык удовлетворения этой потребности по-другому, накапливается степень ее неудовлетворенности до критической массы. Потом случается эмоциональный срыв, чаще всего злость.

ПРИМЕР. Мужчина в детстве чувствовал дефицит внимания от работающей мамы. Она не успевала работать, готовить, убирать в доме и заботиться о детях. Поэтому в своей голове ребенок связал внимание мамы и приготовление еды. Мама часто говорила, что очень их любит, поэтому после тяжелого трудового дня она, несмотря ни на что, идет и готовит до поздней ночи, чтобы у них было что поесть завтра. Поэтому поиграть с ними она не может, пусть радуются тому, что есть, – вкусному ужину.

И вот мальчик вырастает, и ему попадается жена, которая не умеет и не любит готовить. И вроде бы в их отношениях все хорошо, но каждый раз, когда муж не видит на столе заботливо приготовленного ужина, он испытывает разочарование, которое постепенно накапливается в раздражение и претензии, а потом – в четкое понимание, что жена просто его не любит.

УПРАЖНЕНИЕ

«Меня злит до безумия»

Упражнение направлено на то, чтобы найти ваши подводные камни и хронически не удовлетворяемые потребности.

Запишите ниже, что вас бесит больше всего. Пусть это будут разные ситуации из разных сфер жизни. Подумайте, какие ваши потребности стоят за этими ситуациями.

Может быть, это какая-то история из прошлого? Или просто та, которая постоянно игнорируется?

Например, меня очень злит, когда нарушают договоренности. Если близким я еще могу простить эти нарушения, то когда дело касается каких-то сервисов, услуг или доставки, нарушение договоренностей просто выбивает меня из колеи. Мне кажется, что они не уважают меня или я им не важна как клиент. Я очень злюсь и хочу порвать отношения с ними.

Запишите такие ситуации здесь.

Я знаю, что ты меня ненавидишь!

Вижу, как ты стыдишься, когда я прихожу. Каждый раз пытаешься изгнать меня.

Ты говоришь, что «несолидно взрослому человеку злиться по пустякам!».

Мне больно, что ты отвергаешь меня, не понимаешь моих усилий и моей пользы.

Но я прощаю тебя.

Я стараюсь терпеть и скромно ждать в своем уголке. Могу сидеть несколько минут, могу несколько дней, но я не могу не вступиться, когда тебя обижают.

Я, как тигрица, буду защищать тебя всегда и везде, несмотря ни на что, что бы ни случилось.

Я не могу тебя бросить, ты ведь без меня погибнешь.

Помнишь, много лет назад в песочнице Катя отняла у тебя совок? Ты смотрел на нее таким изумленным взглядом и все никак не мог понять: ну как же так, это же твой совок! Тогда я и поняла, что нужна тебе. Я – твоя защитница и опора. Я научила тебя драться, кусаться, швыряться и орать. И тогда они поняли, кто хозяин песочницы.

Или помнишь, тебе уже 8 лет, и старшие мальчишки начали тебя задирать? Как же ты испугался, когда они зажали тебя в подворотне! Ты так хотел убежать и уже почти решился. Но я сказала: «Стоп, ты хочешь вечно бегать по углам в своем дворе? Ты же видел, что они делают с Сеней». И тут я снова вступилась за тебя. Ты научился драться по-мужски, отчаянно и бескомпромиссно. Я заставила тебя пойти на карате и сделала хозяином двора! Ты больше не боялся идти по улице с гордо поднятой головой!

Я помню, как ты разочаровался в своей подружке после измены, и я заставила тебя перестать плакать и раскисать, а поступить на престижный факультет назло ей. Это было почти нереально, но в гневе тебе нет равных. Подружку ты уже и не помнишь, а диплом выручает тебя до сих пор.

Я помогала тебе с наглым начальником на первой работе, ведь только после того, как я вмешалась, ты понял, что работать 20 часов в сутки – это не выход.

Я дралась за каждое твое повышение и подталкивала тебя, чтобы ты не струсил пойти на трудный разговор с клиентом!

Прости, но это я повышаю твое давление и раздражаю твой желудок, когда устаю выполнять всю ту работу, которую ты взваливаешь на себя. Но как ты по-другому поймешь, что вечный стресс нас убивает?

Даже в бассейн и на бокс ты пошел из-за меня. Знала, что ты хотел избавиться от меня. Ты прав, так я становлюсь добрее. Но, согласись, это полезно и для тебя.

Я – твоя Злость.

И только я знаю, что тебя ранит до глубины души, и буду кричать на обидчика.

Знаю, как тебе плохо, когда они не считаются с тобой, и буду призывать их к ответу.

Только я знаю все твои потаенные нужды и желания и напоминаю про них, если ты забываешь.

Я нужна тебе и хочу быть твоим равным партнером, а не изгнанным демоном!

Узнай меня получше, и мы подружимся.

Твоя Злость.