Текст книги "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций"

Этим вопросом задаются практически все: мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, директора крупных предприятий и простые люди. Сбилась со счета, сколько раз я слышала этот вопрос в стенах своего кабинета.

В современных реалиях это нормально. К тому же сейчас общество живет в быстрое и суетливое время, что, конечно, добавляет напряженности в нашу жизнь.

Как вы уже поняли, процессом возникновения гнева управлять нельзя, поскольку это эмоция и она возникает автоматически на лимбическом уровне. Но есть эффективные техники и упражнения, которые помогут вам научиться ловить гнев на ранних этапах, понимать, для чего он возникает, и справляться с его последствиями.

Я предлагаю вам овладеть 5 шагами по эффективному управлению гневом:

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева.

Шаг 2. Дистанцирование.

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка.

Шаг 4. Конструктивное решение ситуации.

Шаг 5. Похвала и закрепление результата.

Рассмотрим эти шаги более подробно.

Поскольку гнев – это сигнал о том, что происходит нарушение ваших границ, желаний, потребностей, то очень важно научиться как можно раньше замечать приход злости.

Это позволяет не доводить легкое раздражение до безудержной ярости или возникновения аффекта. Примеры Ольги и Олега хорошо иллюстрируют тот факт, что контролировать злость на этапе очень сильной ярости практически невозможно.

В этом вам могут помочь:

• Хорошее владение собственным телом и умение чувствовать и распознавать свои импульсы.

• Знание собственных триггеров гнева, которые вас заводят. То есть нарушение каких ваших границ и потребностей заставляет вас начинать яростно их защищать. Их поиск вы делали в упражнении «Меня злит до безумия».

• Знание физиологических предвестников гнева, которые могут вам помочь понять, что вы скоро взорветесь:

– учащенное дыхание;

– учащенное сердцебиение (тахикардия);

– ощущение жара на лице или в теле;

– ощущение напряжения в теле или голове;

– увеличение количества энергии (ощущение, что «руки чешутся»);

– чувство, что вы срочно должны начать что-то делать.

А также ваши собственные признаки, которые вы искали в упражнении «Учимся чувствовать злость».

• Появление желания причинить кому-то вред или импульс самоуничтожения (сжимание кулаков до боли, сильное прикусывание губ, самоповреждение (порезы, царапания) и т. д.).

Конечно, навык раннего обнаружения гнева не возникнет сразу. О процессе формирования навыка читайте в заключении. Не забывайте давать себе время на наблюдение за собой и анализ уже произошедших ситуаций. Нет ничего страшного, если вы не смогли вовремя отследить появление злости и поддались ее влиянию. Просто не забудьте записать этот предвестник в схему работы со злостью, который вы найдете в приложении, и старайтесь его замечать впредь. Поиск и признание ваших триггерных точек, а также вырабатывание навыка раннего отслеживания будут первым шагом к работе с вашим гневом.

Очень сложно работать с гневом, когда вы переполнены переживаниями и гормонами. Поэтому это один из важнейших шагов, который помогает научиться правильно справляться с эмоцией.

Дистанцирование, от слова дистанция, – возможность выдохнуть и взглянуть на ситуацию со стороны. Это позволяет выйти из эмоционального пребывания внутри переживания и начать смотреть на ситуацию со стороны, что приводит к снижению эмоционального накала и позволяет более конструктивно разрешить ситуацию.

УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Всем до боли знакомое упражнение на дыхание. Дыхание – основа релаксации. С его помощью происходит утилизация гормонов стресса, и телу становится легче.

Желательно проделать 8–10 дыхательных циклов, равномерно разделив на 2 одинаковых подхода.

Сделайте медленный вдох через нос, пока не почувствуете, что живот максимально раздут, задержите дыхание на пару секунд и затем медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выйдет весь воздух. Повторите необходимое количество раз.

Можно подключить визуализацию: представляйте, как поток воздуха заходит внутрь вас через живот, а выходит через грудь. И вы как будто следите внутренним взором за этим потоком.

УПРАЖНЕНИЕ «СЦЕНА»

Представьте: все, что вокруг вас происходит, – это сцена. А вы – режиссер и сидите в первом ряду. Или смотрите на сцену сверху, как кукловод. Иногда без тренировки бывает сложно это представить. И тогда я предлагаю стать Алисой в Стране чудес, которая съела увеличивающий пирожок, – вы начинаете расти над происходящим и смотрите на события уже не как непосредственный участник, а как та Алиса, свысока и сверху. Таким образом, все происходящее внизу уже не кажется настолько цепляющим.

УПРАЖНЕНИЕ «СТЕКЛЯННАЯ СТЕНА»

Это упражнение очень эффективно, когда надо защититься от чьего-либо гнева или когда вам нужно защитить свои границы от манипуляций. Представьте, что между вами и вашим визави вырастает стеклянная стена. Она прозрачна, и вы все видите, но звук больше не доносится. Вы можете видеть мимику, жесты собеседника. Но его слова вас не ранят. Вам так будет проще понять его эмоции. И в то же время вы сможете понять, что происходит с вами.

УПРАЖНЕНИЕ «ПУЗЫРЬ»

Это упражнение – вариация стеклянной стены: представьте, что вы оказались в пузыре и все, что извне, вас теперь не касается. А все, что внутри, не может вырваться наружу. Побудьте в этом пузыре столько, сколько надо, чтобы понять, что с вами происходит.

Я рекомендую проделать все эти упражнения и найти свои. Те, которые будут помогать вам справляться с чрезмерным выделением гормонов и дистанцироваться. Оценить эффективность каждого упражнения вы можете ниже в таблице, где 1 – «упражнение не мое/не эффективно для меня», а 5 – «очень эффективно, мне помогает».

Как вы помните, злость – полезная эмоция, которая помогает понять, что:

– потребности не удовлетворяются;

– есть угроза вашей безопасности (реальной или психологической);

– ожидания не совпадают с реальностью.

И злость всегда выступает как защитник.

Для эффективного управления гневом важно найти источник, который вызывает агрессию, а не просто подавлять ее. Для этого займемся исследованием.

Задайте себе следующие вопросы:

– В чем проблема? Почему у меня появилась злость?

– Что можно сказать об источнике – это ситуация, человек?

– Чего я хочу?

– Моя потребность – это…

– А не чрезмерно ли я реагирую? Если да, то почему так?

Я знаю, как порой сложно остановиться и задать все эти вопросы. Но не надо недооценивать их. Непривычные или неловкие вопросы помогают нам заглянуть внутрь себя, распознать те потребности, которые мы раньше и не осознавали.

Ничего страшного, если вы пропустили вспышку гнева и на эти вопросы приходится отвечать уже после нее. Обязательно пройдитесь по ним и найдите неудовлетворенную потребность.

Когда потребность найдена, вам понятно, почему вы так реагировали и уже известен нарушитель, можно переходить к поиску решений. Конструктивное решение – это когда потребность удовлетворена без ущерба для окружающих или с минимальными потерями.

Я всегда рекомендую найти 2–3 альтернативных решения, чтобы, если вдруг что-то пойдет не так, у вас был запасной план.

Задайте себе эти вопросы:

– Как я могу удовлетворить свою потребность без ущерба для себя или других? И могу ли? (К сожалению, иногда такого варианта может и не быть.)

– Какие могут быть возможные решения ситуации или варианты удовлетворения потребности? (Будьте конкретны, и они должны быть реальны. Пропишите их на бумаге.)

– Нужно ли мне некоторое время и, возможно, особое место, чтобы подумать над этой проблемой?

Этот важный шаг все время забывают, однако именно он заставляет вас в следующий раз поверить в то, что вы справитесь, и вообще вспомнить, что можно поступить по-другому. После нахождения конструктивных вариантов разрешения ситуации ваша злость уйдет и наступит радость или удовлетворение. Не забудьте похвалить себя и поблагодарить за то, что вы прошли такой сложный новый путь управления злостью. Я искренне советую разрешить себе погордиться этим достижением и как-то себя вознаградить, пусть это будет что-то небольшое, но приятное. Как звездочка на борту военного самолета за каждого сбитого врага. Ведь это действительно теперь ваше достижение!

Иногда злость не проходит бесследно и остаются напряжение и дискомфорт. В этой главе я расскажу, что делать в таких случаях.

Вы помните, что раз эмоция возникла, то происходит физическая гормональная реакция, и порой это влечет за собой напряжение, неприятные ощущения в теле, которые могут доставлять дискомфорт и провоцировать на дальнейшую злость.

1. Умеренная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, уборка, шопинг).

2. Методы глубокого дыхания (да и в целом просто подышать тоже бывает полезно).

3. Релаксация, медитация, йога, пилатес и тайцзи – эти практики хорошо помогают проработать тело и освободиться от напряжения.

Для работы с конкретным источником раздражения может помочь следующее:

– уберите раздражитель от себя (если это человек, с которым вы не можете прервать контакт, представьте между вами стеклянную стену, то есть вы его видите, но не слышите);

– резко переключите внимание и отвлекитесь, начните делать что-то совершенно другое (иногда можно даже противоположное) – тут срабатывает эффект переключения, как у маленьких детей, и раздражение проходит.

4. Аутотренинг и самомедитация. Внушение самому себе, что «все проходит», нужно успокоиться и не обращать внимания, хорошо работает на практике. Это как голос родителя, который поддерживает и помогает вам. Такой голос дает возможность расслабиться и успокоиться.

5. Релаксация через напряжение. Упражнение помогает путем сильного наряжения мышц расслабить их:

– сконцентрируйтесь на одной группе мышц (левая или правая рука, ноги, плечи, шея, живот, спина, ягодицы и т. д.), напрягите мышцы, удержите состояние максимального напряжения на некоторое время (до 10 секунд);

– потом резко расслабьте мышцы. Вы должны получить состояние облегчения и удовольствия;

– проделайте то же самое со всеми мышцами, по несколько раз для каждой группы.

6. Визуальная релаксация. Нужно пристально и сосредоточенно, не отвлекаясь на внешние раздражители, смотреть на любой предмет, разглядывая его очень внимательно, в течение 2–5 минут. Это позволяет снять эмоциональное напряжение, сфокусировать внимание, освежает восприятие и память, помогает сосредоточиться.

Возможно, эти подсказки сработают не сразу, но при определенной тренировке они будут верным подспорьем. Также я хочу поделиться моим любимым упражнением про шарик.

УПРАЖНЕНИЕ «КАК ОТПУСТИТЬ ЗЛОСТЬ?»

Возьмите карандаши или цветные маркеры и лист бумаги. Нарисуйте воздушный шарик. Яркий, большой, с веревочкой. А теперь заполните его рисуночками того, что вас злит. Если не получается рисовать, можете просто вписать. Главное, отразить всю злость на бумаге. Рисуем или вписываем до тех пор, пока не полегчает на душе.

Дальше вариантов несколько. Можете выбрать тот, который вам ближе:

– мысленно отпускаем шарик – пусть улетает куда хочет и забирает все, что в нем;

– мысленно протыкаем его, и пусть улетучивается, свистя;

– рвем рисунок на много-много мелких частей.

Пока вы все это проделаете – уже и забудете, на что злились. Особенно это упражнение нравится детям.

Давайте разберем на примере, как работать с шагами.

Помните, я обещала, что мы вернемся к нашей героине Марии из введения? Пора раскрыть все карты, и на ее примере я расскажу, как мы с ней двигались по этим шагам, как она раз за разом училась овладевать своей эмоцией злости.

Напомню вам ситуацию. Мария пришла ко мне на прием для того, чтобы понять, почему у нее такие сложные отношения с начальницей Натальей. Она долго боялась вступать с ней в конфликт, пыталась игнорировать и не обращать внимания. Но претензии со стороны Натальи выбивали ее из колеи. Накал их отношений привел к тому, что Мария находилась в состоянии хронического стресса и не могла больше терпеть такого отношения к ней. Разумеется, это приводило к конфликтам и напряжению в ее семье.

Нашу работу с Марией мы начали с первого шага – раннее обнаружение признаков гнева.

К сожалению, у клиентки были сложности с выявлением своего гнева. Она достаточно плохо чувствовала его и с трудом признавалась себе в его наличии. Поэтому первые несколько недель Мария училась ловить свои собственные предвестники гнева. У нее это были ощущения напряжения и давления в голове («голова начинала трещать») и непроизвольно сжимавшиеся кулаки. Женщина искренне не понимала, как она раньше не замечала, что ее тело так активно информирует о нарушении ее границ, и гнев стал восприниматься ею гораздо легче.

После этого мы с ней начали исследовать ее триггеры злости, и домашним заданием было провести анализ ситуаций, которые вызывают у нее гнев, из упражнения «Меня злит до безумия».

Марию очень удивил результат наблюдений. Оказалось, что поведение ее начальницы очень похоже на поведение ее мамы, и именно оно вызывает у нее больше всего гнева. Гнев на сына и мужа чаще всего возникал, когда она чувствовала усталость или когда была уже зла и несла эту эмоцию домой.

Основными причинами гнева на маму оказались те случаи, когда Мария чувствовала, что мама не ценит ее усилий или когда мама демонстрировала обиду, игнорируя или придираясь к ней.

На шаге дистанцирования Мария выбрала для себя два работающих способа. Упражнение «Вдох-выдох» помогало ей прийти в себя и не начать кричать на домочадцев. Она вовремя снимала напряжение и уже могла по-другому взглянуть на проблему. А упражнение «Пузырь» клиентка начала использовать для защиты от начальницы и мамы.

Когда мы перешли к третьему шагу, Мария уже отмечала, что стала увереннее и ей теперь легче находиться на работе. На нем мы погрузились в исследование глубинных причин такой реакции Марии на начальницу. Почему кроме злости у нее появился еще и страх?

– Мария, расскажите, пожалуйста, почему вы злитесь на вашу начальницу.

– Она все время придирается, ей не угодишь. То ли я сама ей не нравлюсь, то ли моя работа. Но таких проблем раньше не было, с другим начальником.

– Правильно ли я вас поняла, что она является настоящей угрозой вашему психологическому благополучию?

– Получается, да…

– А чего вы хотите от нее? Какие у вас ожидания?

– Да нет у меня ожиданий от нее.

– Вы знаете, это не так. У нас есть ожидания относительно всего. Это некая картинка желаемого будущего. Осознаем мы это или нет – другой вопрос. Но эта картинка есть всегда. И когда она не оправдывается, то есть происходящее не соответствует желаемому, мы злимся. Поэтому чем честнее мы разрешим себе эту картинку разглядеть, тем больше шансов понять, что же нас так злит. И затем уже понять, что делать.

Так расскажите, пожалуйста, какие у вас ожидания относительно Натальи.

– Честно?

– Ну конечно!

– Это очень сложно… Вы, похоже, правы, я ожидала от нее, что она меня заметит и оценит мои старания. Я очень хотела ей понравиться. Ведь я почти выбрала ее своим ментором в компании. Но тут она стала придираться. Мне очень грустно и страшно стало. Ну как так? Она меня даже разочаровала… Но все равно я хочу ее одобрения. Она очень умная, и мне кажется, что под ее руководством и с нормальными отношениями я смогла бы достичь в компании большего веса и статуса.

– То есть разрывать отношения вы не хотите не только с компанией, но и с ней?

– Да, она, похоже, мне нужна. Может, поэтому я так на нее злюсь. Она очень в этом похожа на мою маму – стараешься-стараешься, а одобрения ноль, одни придирки. И только спустя сто лет, возможно, тебе скажут доброе слово. Меня это безумно бесит в маме. И в ней…

– А чего вы хотите от мамы?

– Чтобы она сказала, что я хорошая дочь. Чтобы увидела, чего я добилась, и наконец-то похвалила. Я хочу признания от нее и нормальной демонстрации любви.

– А от Натальи?

– Ну, не любви (смеется), хотя… Нет, я хочу признания тоже. Я заслужила его. Даже несмотря на стресс, я неплохо выполняла свои обязанности. А мотивация, как у моей мамы, – кнут – на мне не работает. Мне нужна похвала.

– Как вы думаете, не чрезмерно ли вы реагировали на вашу начальницу?

– Сейчас, смотря на ситуацию со стороны, я понимаю, что, наверное, да… Она, похоже, в те моменты ассоциировалась у меня с мамой, и я не могла ничего поделать, я пугалась.

– А почему?

– Я не могла рассказать маме о своих желаниях или нуждах: она сразу начинала злиться. И все, она, как танк, уничтожала все вокруг. Я дико боялась ее злости. И, похоже, я так же дико боюсь и начальницу.

– А сейчас вы ее тоже боитесь?

– Наверное, уже нет… Это все позволило мне посмотреть на нее со стороны. Она же не мать мне, в конце концов. И мне дико любопытно теперь, за что она меня так невзлюбила.

– Вы готовы перейти на 4-й шаг и придумать конструктивное решение ситуации?

– Да. Мне кажется, я наконец-то готова разобраться и дать ей отпор или хотя бы обратную связь. Я даже сейчас не уверена, что она вообще понимает, что так сильно ранила меня.

– А вы готовы с ней поговорить об этом?

– О том, что ранила, наверное, нет. Это личное… А вот узнать, почему же она так со мной разговаривает и какие у нее ко мне претензии, – готова!

– Отлично, давайте пропишем возможные варианты вашего с ней разговора.

Мария в своем разговоре с начальницей обозначила, что ей неприятно, когда с ней разговаривают в таком тоне, что многие претензии к ней безосновательны и она готова доказать это. А также поинтересовалась у Натальи, могла ли она обидеть или задеть ее чувства, раз та так поменяла к ней свое отношение. И в ходе беседы оказалось, что Наталья на самом деле не понимала, что ее поведение ранит чувства Марии. А повышенные требования к ней она начала предъявлять после того, как решила выдвинуть ее кандидатуру на повышение. Она хотела сделать ее начальником отдела, а там требования существенно выше. И ей казалось, что таким образом она помогает Марии подготовиться и получить этот пост.

На следующей сессии, когда Мария поделилась со мной своими достижениями, она очень радовалась, что смогла справиться со своими эмоциями и разрешить этот, по сути, односторонний конфликт с начальницей. В ходе обсуждения 5-го шага Мария поделилась, что этот опыт настолько ее вдохновил, что она будет готовиться к тому, чтобы начать менять свои отношения с мамой. И теперь каждый раз, когда она поймает злость и разрешит ей помочь справиться с нарушением ее границ, она будет в качестве поощрения делать себе небольшой подарок. В этот раз это был поход на художественные курсы, о которых она давно мечтала.

Печаль

В детстве у моей подруги умерла собака. Это настолько произвело на нее впечатление, что она отказалась заводить новую. На мой вопрос, почему так, она ответила, что не переживет еще раз потерю любимца, настолько велико было ее страдание на тот момент. Спустя годы я отчетливо помню, как сильно меня это поразило. В голове не укладывалось, как можно лишить себя верного друга, который все время рядом и всегда готов радоваться тебе. Да, это будет всего 10–15 лет, но это будут годы, полные любви и радости. Мне было непонятно, почему многие люди готовы лишить себя этого, боясь потери.

Тогда у меня случился один из первых опытов столкновения с чужой печалью и горем. И даже когда у меня самой умерла собака, я так и не смогла понять свою подругу. Боль потери никак не могла перекрыть радость от нового питомца, и именно радость постепенно позволила справиться с той печалью.

С этой грустной истории я хочу начать знакомство с еще одной эмоцией – печалью. Уверена, что к моменту прочтения этих строк у вас уже есть богатый опыт данной эмоции. Не у всех он благоприятный, часто печаль вызывает у нас желание отойти подальше и не думать об этом. Но не раскрыть все тайны этой эмоции я не могу. Печаль – это одна из самых длинных и трудных эмоций у человека, но она необходима. А поскольку с ней связано очень много неприятных физических и эмоциональных переживаний, обществом она считается отрицательной эмоцией.

Я ее таковой не считаю. Да, она неприятна, порой мучительна, но это важное переживание, позволяющее подвести итог какой-то части нашей жизни, оценить значимость потери и восстановить силы для продолжения жизни. Я смотрю на печаль как на некий ресурс, который можно грамотно использовать в своей жизни. Конечно, важно и нужно разделить горе и саму печаль. Об этом мы поговорим в соответствующей главе, где я расскажу про их особенности и различия. Однако в этой части книги я хочу убедить вас в том, что печаль – действительно нужная эмоция, которой не стоит избегать или пугаться в своей жизни.