Текст книги "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций"

Страх

Страх – одна из самых полезных и одновременно самых разрушительных эмоций. Страх может помочь спастись и сохранить жизнь, здоровье, самоуважение. А может разрушить отношения, личность и жизнь. Он может заставить делать как невероятно умные, так и ужасно глупые поступки.

Потому что люди боятся причинения вреда (это заложено природой). Причем неважно какого. Мы одинаково боимся как физического, так и морального вреда, реального или фантазийного. Выживание наших предков напрямую зависело от того, как они научились бояться. Кто был более осторожен и смог использовать страх себе на благо, тот выжил и оставил потомство. Страх был спасителен тогда, но сейчас мы гораздо реже подвергаемся таким угрозам, которые напрямую могли бы повредить нашей жизни. Тем не менее страхи по-прежнему влияют на наше поведение. Часто именно они блокируют наше развитие и возможности. Страх бывает разным, но цель у него одна – защитить нас. Однако иногда он защищает от того, от чего не надо. И способность осознавать свой страх, понимать, что за ним стоит, позволяет человеку использовать его себе на благо.

Страх – это эмоция или эмоциональное переживание, которое испытывает человек, когда под угрозу поставлено его спокойствие или безопасность, есть риск получения вреда, причем как реального, так и воображаемого. Есть разные факторы возникновения страха. Существуют универсальные, которые вызывают страх у всех людей, например: боль и ее ожидание, одиночество, внезапное приближение, опасный контакт. А есть индивидуальные, которые различаются в зависимости от опыта человека.

Исследуя эту эмоцию, ученые накопили много противоречивых данных. В этой книге я расскажу про свое видение этой эмоции и опыт работы с ней.

Прежде всего мне хотелось бы разделить страх на два вида.

Первый вид страха – это ситуационный страх. Непосредственно эмоция страха, которая биологически запрограммирована в каждом человеке. Этот вид часто выступает как страх-защитник. Он нужен для того, чтобы выжить и спастись. И у него есть определенные функции, которые мы рассмотрим чуть ниже.

Например, вы идете темной ночью по улице. Вокруг никого. И время от времени пробегают какие-то тени или слышатся шорохи. В такой ситуации естественно испытывать страх темноты или приближения какого-то угрожающего объекта (так мы воспринимаем тени или шорохи). Это все может угрожать нашей безопасности и причинить нам вред. Страх помогает мобилизоваться, быть начеку и в случае необходимости убежать или спрятаться.

Второй вид страха – это страх-программа, или определенный жизненный сценарий, который основан на каких-то прошлых переживаниях и программирует наше поведение в будущем, порой даже во вред. Он лежит в нашей эмоциональной памяти и часто управляет нашими поступками без участия сознания.

Например, вы снова идете поздно вечером по улице. Но буквально недавно вы узнали, что ваш близкий друг стал жертвой уличного разбоя. И вот эта дорога из просто вызывающей опасения превращается в пытку. Вам на каждом шагу мерещатся преступники и угрозы, у вас колотится сердце, вы ничего вокруг себя не видите, чувствуете головокружение и бросаетесь бежать, лишь бы поскорее очутиться дома в безопасности. Тут страх перестает быть защитником, потому что вы уже не можете быть бдительным, фокус вашего внимания – внутри вас, а не вовне. За фантазийным переживанием ужасов разбоя вы не видите ничего вокруг – в таком состоянии легко попасть под автомобиль или подвернуть ногу.

На примерах отчетливо видно, каким образом страх может перестать помогать нам, как это изначально заложено природой, и начать отравлять нашу жизнь. Эта эмоция очень тяжело переживается, когда она становится интенсивной и переходит в ужас.

В этой книге я подробно расскажу про эти два вида страха и то, как научиться использовать их себе на пользу.

Еще одна классификация страхов, предложенная профессором Щербатых, позволяет понять, к какому спектру относится страх:

– биологическому;

– социальному;

– экзистенциальному.

К первой группе относятся страхи, непосредственно связанные с угрозой жизни человеку, вторая представляет боязнь и опасения за изменение своего социального статуса (угроза общественному положению, самооценке, личности – страх публичных выступлений, контактов, ответственности и т. д.). Третья группа страхов характерна для всех людей. Такие страхи вызываются размышлениями над вопросами, затрагивающими проблемы существования человека. Это страх перед смертью, перед временем, перед бессмысленностью человеческого существования и т. д.[14]14
  Щербатых Ю. Избавиться от страха? Это просто, 2006.


[Закрыть]

УПРАЖНЕНИЕ

Страх часто является основным блокиратором наших достижений и свершений. Если это так, предлагаю вам проделать следующее упражнение.

Проанализируйте и запишите свои установки по поводу страха.

Когда у вас возникает страх?

Как он вас останавливает?

Чего хочет страх?

Как он пытается вас защитить? Он заставляет вас что-то делать или, наоборот, не дает сделать?

Как вы можете переформулировать цели этого страха, чтобы они не были блоками на пути вашего развития?

Рассмотрим пример: страх публичных выступлений у клиентки Варвары.

Ей было страшно, что подумают окружающие люди про нее, и она боялась опозориться. Ей было мучительно страшно думать, что о ней могут начать думать как о дуре, потому что ее выступление будет недостаточно качественным. Также ее мучил страх, что она забудет текст.

Цель ее страха заключалась в защите ее образа. Ей казалось, что если она не будет выступать, то так она не сможет опозориться, и сохранялась иллюзия, что допускать ошибку – это позор. Страх спасал ее от действий, так как с его помощью ей не нужно было ничего делать. Из-за страха она отказывалась от карьерного роста и дальнейшего развития.

Варвара придумала следующий выход. Для начала она задала себе вопрос, хочет ли она быть на виду, и решила, что да, ей это доставляло удовольствие, когда у нее все получалось. Тогда она решила продумать образ, который хочет донести до аудитории. Далее она занялась тщательной подготовкой к выступлениям: подковала себя в теме, проанализировала, где она теряется, как она может выйти из затруднительного положения – например, если она не знает ответа на вопрос. В конце концов Варвара пришла к осознанию, что допускать ошибки не страшно, если знать, как потом себя вести и что делать. Также она поняла, что на самом деле люди готовы ее принимать и с недочетами и промахами, а не идеальной, как она считала раньше.

У эмоции страха есть определенная цель – дать возможность организму выжить любой ценой, избежав опасности, боли или ущерба. Это можно сделать двумя способами: спрятаться (замирание) или убежать, если первое невозможно.

Если ни то ни другое не получается, то включается гнев, который помогает справиться с опасностью. Однако если противник сильнее или страшнее, то снова включается страх.

Эмоция страха конкретна относительно стимула, но может различаться по интенсивности и времени воздействия.

Например, вам страшно идти к зубному врачу, потому что там причинят боль. Предыдущий опыт подсказывает, что ее можно пережить, а если не сходить, то будет еще больнее. Вы вспоминаете, что надо только пережить заморозку и дальше будет уже не больно. Ваш страх, скорее всего, будет умеренным, легко переживаемым и быстро пройдет. Здесь он как бы подсказывает нам – мобилизуйся, сейчас будет неприятно, но дальше легче.

Конечно, мы не всегда можем понять, что именно у нас вызвало страх. Отчасти это связано с тем, что эмоция страха очень неприятная, человек старается ее не замечать и как можно реже переживать. В 1971 году К. Изард провел исследование, в котором изучалось отношение представителей разных стран (США, Англия, Германия, Швеция, Франция, Греция и Япония) к тем или иным эмоциям. Большинство опрошенных в ответ на вопрос «Какой эмоции вы больше всего боитесь?» назвали именно эмоцию страха. Опрошенные люди сообщали о том, что испытывают печаль, гнев, отвращение, презрение и даже стыд гораздо чаще, чем о переживании страха[15]15
  Кэррол Изард. Психология эмоций, 1999.


[Закрыть]. Также резистентность к источникам страха может быть связана с тем, что общество отвергает ценность этой эмоции. Всех с детства учат не бояться и преодолевать страх. И часто в процессе воспитания теряется сама его суть. Родители запрещают ребенку испытывать страх, и у ребенка закладывается неприятие и нечувствительность к этой эмоции. К сожалению, именно это не дает человеку эффективно управлять страхом.

Психиатр Джон Боулби в своих исследованиях говорит о том, что есть естественные сигналы опасности, которые имеют тенденцию пробуждать страх. Он отталкивался от исследований биологов, изучавших поведение животных в их естественных условиях обитания. Боулби называет только четыре фактора, а именно: боль, одиночество, внезапное изменение стимуляции и стремительное приближение объекта. Он утверждает, что мы, по-видимому, биологически предрасположены реагировать на них страхом. Несмотря на свою малочисленность, естественные сигналы опасности лежат в основе многих производных и культуральных активаторов страха[16]16
  Там же.


[Закрыть].

Я считаю, что фактором может выступать все что угодно, по ассоциации связанное с угрозой безопасности и спокойствию человека: социальная нестабильность, неуверенность в завтрашнем дне, финансовая нестабильность, потеря работы, смерть члена семьи, развод, авиаперелеты, змеи, пауки и т. д. Эти факторы могут вызывать как страх, так и другие эмоции – печаль, отвращение, гнев. Эти переживания необязательно должны быть реальными, порой достаточно фантазии о страшной для нас ситуации – и нам становится жутко.

В эмоции страха много иррационального и непонятного для человека. Поскольку она сильно сужает наше видение, создается эффект туннельного зрения. Физиологически это необходимо для того, чтобы мобилизовать организм и направить все ресурсы на решение ситуации – выживание. Но многие вещи, происходящие вокруг нас, воспринимаются искаженно, и это может усугублять состояние человека, переводя в страх-сценарий.

Примером может послужить мой клиент Кирилл. Он потерял работу на престижной должности вследствие ошибки своего руководителя, доказать которую не удалось. Для мужчины это был большой и очень неожиданный удар. Особых накоплений на жизнь у него и его семьи не было. Жена была домохозяйкой и воспитывала детей. И Кирилл искренне испугался за благосостояние семьи. Находясь в столь стрессовой ситуации и испытывая постоянный страх, что его жена и дети будут голодными, он срочно начал искать работу. Кирилл, к сожалению, не смог унять свой страх, который доставлял ему много дискомфорта, и начал притуплять его активной, но часто бесцельной деятельностью. Мужчина разослал всем свое резюме, но не перепроверил его и допустил ошибки. Он ходил на все собеседования, даже на неподходящие должности, где получал отказы, так как это была не его специализация или его опыт не соответствовал должности. Такое туннельное зрение при переживании страха превратило эту эмоцию в закрепленное поведение провала. Чем чаще он получал отказ, тем больше пугался, начинал суетиться и находил еще более неподходящую работу. Постепенно естественный страх за будущее семьи превратился в невротический страх-сценарий, с которым он и пришел ко мне на консультацию.

Эмоция страха гораздо легче переживается, нежели страх-сценарий, потому что нет еще закрепленного вредоносного воздействия ужаса. Часто, чтобы справиться с этой эмоцией, нужно понять, что именно стоит за этим страхом. Именно правильная интерпретация ситуативного страха помогает избежать негативного страха-сценария.

У меня в детстве был эпизод, который хорошо характеризует этот процесс.

Мне было около десяти лет, и я посмотрела какой-то фильм, где увидела скелеты, которые оживали и преследовали людей. Меня это очень впечатлило и испугало, но, закончив смотреть фильм, я о них забыла. Спустя пару дней мне приснилось, что меня преследовали скелеты. Они гнались за мной и явно хотели причинить вред. Проснувшись в холодном поту, я так и не смогла уснуть. Мне было жутко страшно и казалось, что, как только я засну, они снова будут за мной гнаться. Днем я смогла отвлечься, но с наступлением вечера начала бояться вновь. Я заявила бабушке, у которой мы тогда гостили, что спать не буду, что всю ночь буду сидеть в кровати с включенным светом. Бабушка очень удивилась и стала меня расспрашивать, почему я отказываюсь спать. Через какое-то время я призналась, что происходит на самом деле и почему не хочу ложиться спать. Бабушка довольно быстро сориентировалась и доходчиво начала объяснять мне, что такое скелет. Она рассказала, что он есть внутри каждого человека, объяснила, как он выглядит и почему двигаться без мышечной массы не может. Не знаю, что именно на меня, десятилетнего ребенка, подействовало больше – спокойный тон бабушки или аргументы о том, что скелет есть внутри каждого человека. Но, минут за 10 ощупав себя со всех сторон и убедившись, что он правда есть у меня внутри и явно не собирается меня покидать, я успокоилась и спокойно улеглась спать.

Для того чтобы научиться управлять страхом, нужно уметь его распознавать. И если с состоянием ужаса или сильного страха ни у кого обычно не бывает проблем, то с легкими проявлениями этой эмоции зачастую много путаницы. Поскольку страх – очень неприятная эмоция и часто запрещается в обществе, достаточно много людей не могут его распознать у себя, путая с другими эмоциями и состояниями. Но, к сожалению, вовремя не замеченный испуг может впоследствии доставить много хлопот. В своей практике я заметила, что чем легче человек распознает у себя страх, тем больше шансов у него избежать страха-сценария.

Как выглядит страх?

Легче всего определить страх по мимике или памяти об этой эмоции. Страх выглядит так:

– брови приподняты и слегка сведены;

– верхние веки приподнимаются, глаза как бы округляются, становятся широко раскрытыми;

– рот приоткрыт, губы слегка напряжены и оттянуты в стороны;

– морщины в центральной части лба.

Также страх можно поймать по особому состоянию в теле и конечностях человека, поскольку он активирует нервную систему. Страх и гнев родственны по гормональному протеканию. И там и там выделяются адреналин и норадреналин. Они готовят организм к стрессу. Во время страха организм мобилизует всю энергию, подготавливается к физической активности (побег) и для этого перестраивает деятельность всех систем:

– учащается сердцебиение;

– вырастает уровень возбужденности;

– повышается давление;

– зрение становится более острым, слух – чутким;

– увеличивается количество сахара в крови (дает энергию);

– повышается кислотность в желудке (активно усваивается пища);

– усиливается свертываемость крови (уменьшается вред от ранений);

– больше крови приливает к мускулам (тонус мышц растет);

– усиливается действие мозговых центров по сознательному контролю за действиями мускулов;

– возможно искажение восприятия вследствие очень активной деятельности вышеперечисленных систем[17]17
  Чернов А. И. Организация личной безопасности сотрудников органов внутренних дел: учебное пособие, 1999, стр. 17.


[Закрыть].

Это проявляется по-разному: может появиться дрожь в голосе и конечностях, пропадает голос, кровь приливает к ногам, иногда возникают бледность и головокружение. Кроме того, в первые секунды страха может замереть сердце и сбиться дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните ситуации, в которых вы испытывали страх. Проанализируйте, что происходило с вашим организмом.

Какие изменения характерны именно для вас?

Как вы чувствуете, что испуганы?

Как реагирует ваше тело на эту эмоцию?

Запишите ваши физические ощущения от страха. Это позволит вам лучше чувствовать эту эмоцию. Также результаты этого упражнения понадобятся в следующей главе, где мы будем учиться справляться с эмоцией страха.

В этой главе мы поговорим о том, как справиться с эмоцией страха. Про страх-сценарий, который уже укоренился и существенно влияет на состояние человека, мы поговорим чуть позже.

Для работы со страхом я предлагаю использовать 5 последовательных шагов.

Шаг 1. Осознать страх и признаться себе в нем.

Шаг 2. Определить источник страха.

Шаг 3. Поддержать себя.

Шаг 4. Придумать решение ситуации и выработать план.

Шаг 5. Дать себе восстановиться.

Рассмотрим их более подробно.

Именно для этого в предыдущей главе мы учились ловить страх и определять его по изменившейся мимике или физиологии. Этот навык часто помогает вовремя понять свое внутреннее состояние, осознать наличие страха и разрешить себе начать с ним работать.

Например, вы прокрастинируете подготовку к важному проекту и всячески откладываете начало работы. Но поняв по своей мимике и внутреннему состоянию, что испытываете страх, вы гораздо раньше сможете справиться с этой трудностью и не откладывать дела до последнего дня.

На этом шаге важно задать себе два основных вопроса:

1. Имеет ли смысл бояться той или иной ситуации? (То есть нужно понять, это реальная угроза или фантазия, которая помогает не попасть впросак.)

2. В чем конкретно состоит угроза благополучию или безопасности?

Например, работа, о которой мы говорили выше. Вы боитесь ее начать, потому что она очень ответственная и даст вам возможность получить повышение в будущем. Но вы первый раз беретесь за ее выполнение и совершенно не представляете, что нужно делать и как должен выглядеть результат. Страх здесь играет роль защитника. Чем меньше вы думаете об этом проекте, тем меньше чувствуете собственную некомпетентность в этом вопросе. Угроза фантазийная, потому что вас не выгонят из-за нее с работы, но она воспринимается как реальная, потому что грозит отсутствием перспективы.

Это важный шаг, поскольку страх – достаточно сложно переживаемая эмоция, и ее никому не хочется испытывать. Не забывайте делать этот шаг, поскольку разрешить себе принять свой страх – уже подвиг. Подбодрив себя и похвалив, вы сможете снять накопившееся напряжение. Сделайте упражнение «Вдох-выдох», искренне похвалите себя за смелость, нарисуйте свой страх на листе бумаги и т. д. Все это поможет вам расслабиться и придаст смелости принять эту эмоцию. А это необходимо для того, чтобы начать решать ситуацию.

Например, объясните себе, что ваша прокрастинация – это не просто лень и пустой страх, а попытка не попасть впросак и не наломать дров перед начальством. Я думаю, вы согласитесь, что испытывать страх перед неизведанным – это нормально.

На основе шага 2 важно найти решение ситуации. Страх от чего-то вас защищает и/или не дает действовать, как было задумано изначально. Важно, поняв его защитные механизмы, придумать альтернативное решение ситуации.

Например, вы можете узнать критерии работы у начальства и то, какой результат от вас ожидают. Также можно написать план работы или начать исследовать этот вопрос, чтобы собрать больше данных и снять беспокойство. Постепенно вы заметите, что страх отступает и заменяется радостью от достижения результатов.

Страх – очень мобилизующая эмоция, и часто после нее наступает истощение. Забывая про восстановление, человек может загнать себя в болезнь или уставшее апатичное состояние.

Разберем, как работает схема, на примере еще одной моей клиентки со страхом публичных выступлений – Жанны. У нее был вновь сформировавшийся страх, который не омрачался застарелыми переживаниями. Однако он не давал Жанне показывать хорошие результаты на работе, и она боялась, что не пройдет испытательный срок.

За месяц до обращения Жанны ко мне она получила новую долгожданную должность бизнес-тренера в крупной обучающей компании. Она долго училась, и ей очень нравилась ее работа. Но через пару выступлений она столкнулась с неожиданной реакцией своего тела: у нее начали дрожать коленки, появилась дрожь в голосе, а иногда голос вовсе пропадал. Девушка переживала, как это будет выглядеть в глазах ее группы. Она готовилась дни напролет, и дома у нее все получалось безупречно, но как только появлялись зрители, у нее снова начиналась дрожь в голосе.

Придя ко мне за помощью, Жанна уже прошла первый шаг и осознала, что испытывает страх публичных выступлений, хотя раньше такого у нее не наблюдалось. Поэтому работу с ней мы начали с поиска источника страха.

– Расскажите, пожалуйста, когда появились ваши симптомы страха публичных выступлений.

– Они появились на моем 4-м тренинге.

– А чем он отличался от других?

– Это был тренинг для руководителей. Там присутствовала моя непосредственная начальница.

– Получается, вы испугались ее оценки?

– Да нет, она очень хорошая, всегда меня поддерживает, и там тоже все время мне улыбалась.

– Может быть, вы волновались из-за других руководителей?

– Наверное, да. Я сейчас вспомнила: у меня было ощущение, что я говорю какие-то очевидные и глупые вещи, а они меня оценивают. А потом посмотрят, что я глупая, и уволят.

– А на самом деле тренинг был интересен и полезен для них?

– Да, это выверенный рабочий тренинг. С ним проблем не было никогда.

– Значит, это была ваша фантазия о том, что вы говорите глупости.

– Похоже, что да. Но мне правда важно, чтобы меня оценивали высоко и я могла гордиться своей работой.

– А как они восприняли ваш тренинг? Вы получили какую-то обратную связь?

– Нет, я испугалась. Я не читала отзывы. Но вроде они были довольны. Я плохо помню.

– Я правильно поняла: вы испугались, что можете им не понравиться, и ваш организм перестал видеть происходящее в реальности? Вы не увидели их одобрения вашей работы и, по сути, каждый раз проигрывали в своей голове ситуацию провала.

– Да, похоже на это. И что теперь делать?

– Во-первых, поблагодарите свой организм – он вам сообщил ценную информацию о том, что вам очень важна оценка вашей работы, и вы можете на нее ориентироваться, когда ведете тренинг. Например, видя заинтересованные лица, вы можете понимать, что информация важная, а вы хорошо справляетесь.

– А как унять дрожь?

– Похоже, ваша дрожь и учащенное сердцебиение – это физиологические симптомы волнения, которые нормальны перед выступлением. Сделайте легкие физические упражнения и дыхательную гимнастику, это позволит телу утилизировать гормоны. Продумайте и отрепетируйте, лучше вслух, свое вступление так, чтобы вы могли его произнести, даже не думая о нем. Входя в помещение, найдите нескольких наиболее дружелюбных людей и начните тренинг, обращаясь только к ним. Если страх не отступает, то ответьте себе мысленно, для чего вы проводите этот тренинг, какую ценность вы несете им. Уверена, что после нескольких выступлений вы сможете справиться с волнением и не будете обращать на него внимания.

Действительно, проведя 10 тренингов, в течение последующего месяца Жанна научилась не обращать внимания на волнение в начале выступления. Она каждый раз находила 1–2 наиболее дружелюбных слушателей в группе и начинала выступление для них. Обращаясь к ним, она чувствовала себя комфортно, и постепенно группа включалась в работу; тогда девушка успокаивалась, потому что ей удавалось найти контакт с аудиторией. Несколько раз случалось, что Жанна не видела отклика у слушателей. Она пугалась, и голос снова начинал дрожать. Мы с ней придумали выход – она брала бутылку воды и делала несколько глубоких глотков. Ей удавалось замедлить учащенное сердцебиение. После этого она давала себе время для того, чтобы заинтересовать группу. И этот способ отлично срабатывал: через 1–1,5 часа обычно все уже включались в работу.

УПРАЖНЕНИЕ

Возьмите какую-нибудь ситуацию, где вы испугались, и пройдите по пяти шагам работы со страхом. Можете использовать схему работы со страхом, которую вы найдете в приложении 3.