Текст книги "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций"

• Коктейль из гормонов заряжает организм и вдохновляет на лучшую жизнь.

• Радость дает энергию и мотивацию на активную деятельность.

• Из главы про настроение вы помните, что, испытывая радость много раз в течение дня, вы формируете радостный настрой.

• Эмоция радости имеет важное социальное значение. Она важна как для формирования взаимной привязанности между родителями и ребенком, так и для построения и развития отношений взрослого человека. Человек, который радует вас, вызывает доверие и желание продолжать общение с ним, а также дает возможность полагаться на него.

• В своих исследованиях доктор Амен высказал точку зрения, что радость и тактильный контакт положительно сказываются на работе глубокой лимбической системы, которая отвечает за любовь и депрессию в вашей жизни, регулирует мотивацию и либидо, управляет формированием привязанностей и контролирует циклы сна и бодрствования[7]7
  Дэниэль Амен. Измените свой мозг – изменится и жизнь! 2009.


[Закрыть].

УПРАЖНЕНИЕ

Дневник самонаблюдения за эмоциями

Как использовать дневник самонаблюдения?

1. Ведите этот дневник несколько недель. Проанализируйте, какие эмоции вы испытываете чаще всего. С чем это связано? Достаточно ли вы радуетесь своему партнеру или ребенку?

2. Теперь понаблюдайте, что происходит с поведением вашего партнера или ребенка, если вы добавляете в ваши отношения больше радости.

– Первое время вам понадобится находить ресурс для себя, чтобы проявить внимание и радость по отношению к вашему ребенку или партнеру по общению. Возможно, для вас это будет какая-то любимая песня, чашка кофе, возможность побыть с собой 5–10 минут, в общем, все, что заставит вас улыбнуться и почувствовать себя радостным.

– Потом вы идете к ребенку/партнеру и делитесь радостью с ним.

– Не забудьте понаблюдать за реакцией собеседника. Изменилось ли что-то в его состоянии, стало ли ему лучше/хуже/печальнее/радостнее? Есть ли изменения в его теле/позе/мимике/жестах? Каковы его действия?

– Как он реагирует в ответ? Что он говорит или хочет сказать?

3. Дайте вашему ребенку возможность побыть в этом состоянии рядом с радостным родителем.

Странно, но многие люди не хотят жить жизнью, наполненной радостью. Кто-то в силу мифов, с которыми вы познакомились выше. А кто-то из-за того, что для этого нужно приложить усилия. Ведь человек привыкает жить в определенной реальности, даже если она причиняет ему вред.

Действительно, между «хотеть начать» и «реально делать» лежит целая пропасть. Перед тем как начать тренировать какой-то новый навык, важно правильно подготовиться. А тренировка радости – это и есть новый навык.

Прежде всего нужно представить себе весь процесс в деталях: что вы будете делать, в каких условиях, в какое время, какие бонусы вы получите от этого. Потом – создать условия, чтобы избежать срывов и прокрастинации процесса. Более подробно о том, как формируется привычка и какие подводные камни вас ждут на этом пути, я расскажу во 2-й главе части 4.

В этой главе я собрала для вас упражнения для тренировки радости. Некоторые я использую сама, другие даю моим клиентам. Они помогают стать счастливее и начать наслаждаться жизнью. Выбирайте те, которые вам по душе, и живите счастливой жизнью!

УПРАЖНЕНИЯ

1. Дневник благодарности.

Часто мы не замечаем, что нас окружают вещи, которые делают нас счастливыми. Порой мы приучаем мышление видеть только проблемы. Этим упражнением я предлагаю вам сбалансировать проблемы и научиться видеть хорошие моменты в жизни. Его можно делать как в начале дня, чтобы почувствовать радость и ощутить позитивный настрой, так и в конце как подведение итогов.

Запишите (это оказывает хорошее успокаивающее действие) или проговорите про себя 5–10 вещей, которым вы благодарны за то, что они есть у вас. Например: хорошая погода, вкусный ужин, работа, которая вас радует, семья и т. д.

Я рекомендую делать это упражнение каждый день.

2. Дневник моих достижений.

Помните, что один из типов радости, который запоминается как опыт – это гордость собой? Не путайте с гордыней. Радость от подтверждения благоприятного отношения к собственному «Я» – нормальная и естественная потребность каждого человека. Но как часто мы себя хвалим или разрешаем собой погордиться?

Я предлагаю это делать каждый день! Когда подводите итоги дня, проанализируйте, чему новому вы сегодня научились, какие выводы из дня смогли сделать. Не это ли повод для гордости? Даже если день был сложный и неблагоприятный во всех отношениях. Такое бывает. Просто порадуйтесь, что вы вышли из него достойно, ведь теперь вы способны эти провалы превратить в опыт.

Запишите или проговорите 3–10 достижений, которые вам удалось зафиксировать сегодня. Уделите 5 минут себе, чтобы им порадоваться и погордиться.

3. Кем я буду через 3–5–7 лет.

Упражнение полезно тем, кто плохо умеет осознавать свои потребности и желания.

Закройте глаза и пофантазируйте, кем бы вы хотели быть через год, 3 года, 5 лет и 7 лет. Обязательное условие – чтобы вы из будущего были счастливы и довольны своей жизнью.

Кто вы? Кем работаете? Что доставляет вам удовольствие и радость? Какова ваша семья и окружение? Где вы живете? Каков ваш уровень дохода и благополучия? Какие у вас хобби и увлечения? Что делает вас счастливым?

Запишите ответы на эти вопросы для каждого временного интервала. Отложите ваши записи на пару дней. Потом перечитайте и внесите изменения, если это необходимо. После этого превратите ваши записи в карту желаний. Что вам нужно сделать из этого списка уже сейчас, чтобы начать себя чувствовать, как в желаемом будущем? Добавляйте каждую неделю новый пункт из списка. Не забудьте порадоваться, что вы начинаете воплощать ваши мечты в реальность.

4. Учимся радоваться мелочам.

Ну, или на крайний случай создавать себе эту радость самостоятельно.

Помните, как формируется настроение? Совершенно верно, из большого количества маленьких эмоций в течение дня. А если радости у вас там нет?

Вооружитесь блокнотом и записывайте все свои радости в течение дня. 10 штук есть? Отлично! Если 20, еще лучше!

Меньше 5 – срочно вызывайте радостную помощь! И придумывайте поводы для радости.

5. Мои ритуалы счастливого утра.

Это достаточно распространенное упражнение, однако работает безотказно. Я не стану рекомендовать вам вставать в 6 утра. Признаюсь честно, у меня это не получилось. Не стоит также планировать очень большой список ритуалов – это только добавляет тревоги и злости, если что-то пошло не так.

Однако 1–5 приятных ритуалов могут существенно поднять вам настроение и зарядить желанием прожить день на хорошей волне.

Важные условия:

– вводите по одному ритуалу в неделю, так ваши близкие привыкнут, что вам нужно больше личного времени, и не начнут перетягивать одеяло на себя;

– стройте адекватные ожидания относительно ритуала. У мамы, собирающей утром детей в школу или сад, вряд ли будет время на приятную утреннюю маску или ванну. Или вам придется как-то пересмотреть свой график и выделить эти 10–20 минут для себя;

– не забывайте наслаждаться в процессе выполнения этого ритуала. Не надо выпивать горячий кофе залпом только ради галочки. Подумайте, какие именно действия вам доставят максимальное удовольствие и как их сделать приятными в суматохе утра.

6. Пять минут на счастье.

Мое самое любимое и простое упражнение. Нет ничего проще, как выделить 5 минут в своем графике и просто посидеть и поулыбаться от души. Я рекомендую не использовать соцсети или телевизор в это время, а просто найти удобное место в офисе, выйти на улицу или зайти в кафе, отрешиться от всего и поулыбаться. Пяти минут хватает на тотальную перезагрузку. Если вам не хватило, тогда добавьте еще пару минут!

7. «Доска» моей радости.

Очень простое упражнение, которое позволяет визуализировать количество радостей в течение дня. А заодно напоминает, что нужно уделить этому внимание. Возьмите лист формата А4 и расчертите, как календарь, на неделю. Можно распечатать готовый или использовать ваш ежедневник, если вы открываете его много раз в день. Главное условие, чтобы этот лист был все время на виду. И каждый раз, когда вы порадовались или получили удовольствие, отмечайте это на вашей «доске». Постарайтесь, чтобы у вас было не меньше 10–15 галочек в день.

8. Упражнение для работы со спонтанными негативными мыслями.

Уже научно доказан факт, что мысли материальны. Это химические соединения, которые можно обнаружить и измерить, и они абсолютно точно влияют на ваш мозг. На женщинах проводились исследования, которые показали, что, когда пациентки думали о приятном, работа их глубокой лимбической системы снижалась и они чувствовали себя значительно лучше. И наоборот.

Если вы периодически замечаете у себя спонтанные негативные мысли (СНМ), то пора с этим поработать.

1. Сначала учимся отлавливать эти мысли. Часто мы даже не замечаем, что думаем о чем-то негативном. А мысли, как бытовой мусор, заполняют нашу голову и мешают нам дышать и жить.

2. Заведите дневник, куда вы будете записывать свои мысли. Или заведите себе правило «стоп». Поставьте на телефон 5–10 будильников на произвольное время. Когда будильник звонит, вспоминайте последнее, о чем вы думали, и записывайте это. В конце дня подсчитайте, какое количество СНМ вы записали сегодня.

3. Переформулируйте эту мысль или опровергните ее.

Пример 1. Мысль: «Ну вечно у меня ничего не получается! Я так и знала, что опять все пойдет не так, как хотелось бы».

Переформулировка: «Ну, во-первых, не вечно – у меня часто и много чего получается. А во-вторых, даже если что-то не получилось, это абсолютно не повод обесценивать мой день и мои достижения. Надо подумать, как я могу с этим справиться и поддержать себя».

Пример 2. Мысль: «Я не пойду на это мероприятие, я буду выглядеть глупо, и все поймут, что я никто и звать меня никак».

Переформулировка: «Я, конечно, могу и не пойти на это мероприятие, но я потеряю/не приобрету нужные контакты и связи. Да и никто меня там не знает, я могу показать, на что способен, или не показать ничего, это в моей власти. Надо подумать, как я буду выглядеть, в чем мне пойти, продумаю, о чем говорить и с какими людьми мне нужно пообщаться. В общем, если я подготовлюсь, то, возможно, получу много выгоды и пользы от этого мероприятия».

9. Медитация на ресурс «Отдых в приятном месте».

Эта медитация помогает восстановить ресурсное состояние и испытать радость, настроиться на новый день или снять напряжение после трудных ситуаций.

Закройте глаза. Представьте, что вы идете по длинному светлому коридору и с каждым шагом приближаетесь к двери. Вы точно знаете, что за этой дверью что-то хорошее, поэтому «путешествие» вам нравится. Открыв дверь, вы оказываетесь в уголке природы, в котором вам очень хорошо. Оглянитесь вокруг. Что там? Ощутите, дует ли ветерок. А может, вы почувствовали запах моря? Хорошенько рассмотрите все вокруг. Насладитесь всеми красотами этого места, отдохните, получите удовольствие. Когда вы поймете, что пора возвращаться, просто найдите ту дверь, через которую вошли. И идите назад. Помните, что вы всегда можете вернуться и насладиться этим местом, ведь это ваш укромный уголок природы для восстановления сил и удовольствия.

1. Занимайтесь любимым делом. Так вы будете чувствовать гордость собой и радость без особых усилий.

2. Общайтесь только с приятными людьми. Если вы вынуждены встречаться с людьми, которые вам неприятны, не забывайте про технику безопасности. Вы можете использовать упражнения на защиту, которые я описываю в главе про злость («Пузырь» и т. д.).

3. Общение и телесный контакт очень хорошо влияют на работу глубокой лимбической системы. Не пренебрегайте общением, объятиями или массажем – это полезно для вашего мозга.

4. Составьте свою коллекцию хороших воспоминаний. Это могут быть фотографии или памятные вещи. Составьте себе карту приятных воспоминаний, поработайте с ней в течение нескольких дней, и я уверена, что ваш настрой начнет меняться.

5. Питание может помочь вам быть радостным и счастливым. Для глубокой лимбической системы нужны жир и белок, поэтому важно, чтобы в вашем рационе была нежирная рыба, сыр, орехи и бобовые. И не забывайте в свой рацион добавить омега-3. Но изменение диеты необходимо согласовать со своим врачом!

6. Напевайте любимые песни. Исследования показали, что пение поднимает настроение и заряжает бодростью. Начните день с песни, и положительные эмоции вам гарантированы! Запишите любимые динамичные композиции и проигрывайте их в дороге. Вы не заметите, как пролетит время, и у вас появятся силы для новых достижений.

7. Найдите баланс! Много раз подтверждалось, что самые счастливые люди – те, кто умеет найти баланс между работой и личной жизнью. Это снимает чрезмерный стресс, убирает чувство вины и стыда перед семьей и позволяет уделять внимание себе.

8. Станьте волонтером! Для многих людей важно быть полезными и нужными для общества. Это нормальная человеческая потребность. Для этого не обязательно записываться в Красный крест, гораздо большую пользу вы можете принести, если начнете помогать приюту для животных или ближайшему детскому дому. Если вы не уверены, что это подходящий способ, то попробуйте сдать кровь или перевести некоторую сумму на благотворительность. После этого обязательно обратите внимание на свое состояние – получили ли вы удовлетворение от процесса? Если да, то вы на правильном пути, если нет, то поищите другой способ. Не стесняйтесь выбрать тот способ волонтерства, который принесет счастье и ощущение нужности именно вам!

Злость

«Вы не поверите, я смог!

Сегодня, когда она (супруга клиента – прим. автора) опять начала меня унижать и говорить, что я ей всю жизнь испортил, я наконец-то понял, что за образом этой фурии стоит маленькая обиженная девочка. Моя девочка! Боже, какой же я дурак. Это я довел ее до этого злобного состояния. Вы знаете, а ведь я правда боялся, что если проявлять чувства к ней постоянно, то мы быстро все растеряем. Только сейчас я понял, что специально пропускал просьбы мимо ушей. Блажь, как говорил мой отец. Ведь постоянные объятия или чего она там от меня требовала – это же не поступки мужчины. Гвоздь забил – пусть радуется. После прошлой сессии я понял, что ее злость на меня – это попытка защититься от моего невнимания. Значит, она еще любит меня, ведь если бы не любила, то и не кричала бы.

Я просто подошел и обнял ее, мою девочку, мою жену. Она рыдала у меня на руках минут 20, а потом сказала, что это самый счастливый день за последний год. Я счастлив и искренне верю, что мы справимся!»

Это была наша вторая встреча с Максимом. У него сложная история. Мужчина пришел ко мне в надежде спасти брак со своей супругой Екатериной, которую «вроде как любил», но отношения постоянно не ладились. Он не знал, что делать, но точно не хотел разводиться. Екатерина идти на встречу с психологом не захотела, потому что была уверена, что ее муж – настоящий тиран и ему уже ничего не поможет, что, собственно, и просила передать врачу. Но мое чутье подсказывало, что не так все просто в их отношениях.

Они прожили вместе 10 лет. Своему окружению они казались счастливой и любящей парой. Но несколько лет назад Максим начал замечать, что его жена становится все более нервной, злой. Постоянно придирается, ругается, унижает его. Вначале он терпел, потом не выдержал и тоже начал отвечать ей упреками и обвинениями. Так продолжалось около года, после чего случился скандал с пощечинами, что послужило причиной разрыва отношений между ними и прихода Максима ко мне.

В самую первую сессию мы много разговаривали с Максимом об их ожиданиях друг от друга как от партнеров, о семейных ролях и о том, какое удовольствие от семейной жизни они получали. Когда я попросила Максима рассказать про супругу, он начал со слов «злобная мегера», но постепенно, глубже погружаясь в их совместное прошлое, все больше улыбался и выбирал более мягкие и нежные слова. В один момент, когда я спросила, любит ли он ее, он ответил, что да, но только ту, прежнюю.

– А что же ее сделало такой, какая она сейчас?

– Не знаю, я не заметил… Она ненавидит весь мир и меня вдобавок.

– Она такой была всегда?

– Нет, что вы! Она была очень добрая и нежная, это я был «букой» по ее словам!

– Вы хотите сказать, что ей не хватало нежности от вас?

– Хм, я так не смотрел на это… Наверное… Она часто говорила, что я сухарь. Но я же не буду ей в любви признаваться по десять раз на дню. Это глупо.

– А ей это было бы приятно?

– Наверное. Не знаю. Не пробовал.

– Вы знаете, что человеку свойственно злиться, когда его ожидания не совпадают с реальностью. Когда он хочет чего-то от близкого человека, но не получает. Особенно когда он просит о чем-то, а ему отказывают по малозначимым для него причинам. Как вы думаете, она может на вас злиться за это? Вы можете ей что-то недодавать?

На этом наша первая встреча закончилась. А в следующий раз Максим уже пришел с инсайтом про свою жену, который я описала в начале главы. Понимание, что злость партнера – это не просто его невоспитанность или абстрактный гнев, а его защитник, помогает увидеть за колючками ежика мягкий животик. Согласитесь, что строить отношения с мягким и пушистым проще и приятнее, чем с колючим и ранящим.

Вам нелегко поверить в то, что злость – важная и нужная эмоция? Не плохая и стыдная, как, возможно, вам твердили. Что она, оказывается, для чего-то нужна?

Я раньше тоже не верила.

Злость, или гнев (в этой книге я буду их использовать как синонимы, хотя некоторые источники различают их по степени интенсивности), – это сильно заряженная эмоция.

Все люди имеют опыт злости в том или ином виде. Многие считают ее самой опасной эмоцией, потому что она несет разрушения и вред окружающим людям. Когда при вас злятся, практически нет шансов остаться эмоционально безучастным. Природа наградила нас осознанием того, что эту эмоцию игнорировать нельзя – на тебя могут напасть или обидеть. Однако общество становится цивилизованнее. Теперь уже не нужно ходить и угрожать своим врагам свирепым видом для того, чтобы защитить себя или чего-то добиться. И в современном мире демонстрация злости обычно гласно или негласно запрещается. Хотя в некоторых общественных группах может, наоборот, поощряться у мужчин.

Если мы видим, как кто-то злится, и знаем причину его гнева, то его агрессивное поведение, скорее всего, мы сможем принять, но тем не менее в душе все равно, возможно, будем осуждать. Если причина неизвестна, то чужая злость вызывает страх, ответную агрессию, тревогу или желание поскорее уйти. История Максима хорошо иллюстрирует это. Он не понимал причину гнева своей жены. Думал, она просто его не любит и настроена против него. Но когда увидел, что стоит за ее злостью, смог абстрагироваться от своих эмоций и принять ее.

Злость как эмоция обычно тяжело переживается, потому что во вспышке гнева есть риск потери контроля и ухода в состояние аффекта. Действительно, эта эмоция может разрушать и калечить, но простой призыв «контролируй свой гнев» не будет работать, если нет опыта и осознания собственных физиологических процессов.

Про контроль гнева начинают говорить еще в детстве. Однако часто ребенок получает противоречивую информацию об этой эмоции и о том, как ею управлять. Исторически девочек учили сдерживать злость, а мальчиков, наоборот, проявлять. В этой концепции, несмотря на гендерную дискриминацию, была логика и последовательность. В современном обществе гендерные и социальные рамки сдвинулись, и порой детям в одной и той же ситуации дают противоречивую или непонятную информацию о том, что делать со злостью.

Зое исполнилось 6 лет, и она ходила в подготовительную группу в детском саду. Однажды у нее с мальчиками-одногруппниками вышел конфликт, из-за которого Зоя очень расстроилась и переживала несколько дней. Заметив ее переживания, мама попросила рассказать, что случилось. Выслушав, дала совет: если тебя обижают, то нужно словами объяснить, что так поступать не надо, и если обидчики продолжают, то позвать воспитательницу. Бабушка на эту же ситуацию отреагировала по-другому: объяснила, что Зоя – девочка, а девочки в конфликты не вступают. Если отняли, то ничего страшного, возьми другую игрушку и смирись. Дедушка просто проигнорировал Зоины переживания и сказал, что это все глупости малышей. А папа, увидев, что обидели его дочку, решил, что хорошая идея – научить защищаться по-мужски. На этом ситуация и закончилась. Но буквально через несколько дней на детской площадке Зоя дала соседскому мальчику в нос за отобранный мячик. Зоиным родителям стало жутко неудобно перед соседями, мальчика которых ударила их дочь, они сильно отругали и наказали девочку. И с этой ситуацией они пришли ко мне на прием.

Конечно, Зоя не была виновата в том, что дала в нос мальчишке. Она отстаивала свои границы тем способом, который виделся ей наиболее подходящим. Плюс разница концепций и установок в семье основательно запутала девочку, она не понимала, как должна себя защищать. Обида на родителей за то, что они не поддержали, а наказали ее, закрепила опыт, что злость – это что-то нехорошее и ее нужно проявлять максимально незаметно. Из таких ситуаций противоречивого опыта у детей часто складывается понимание, что злость и защита своих желаний и вещей – недостойно и неправильно.

Если у вас есть дети и вы хотите рассказать им про мир эмоций, научить не бояться их и выражать экологично, в этом вам поможет моя книга-сказка «Киса Алиса и мир эмоций». Она для маленьких читателей от 3 до 6 лет. Книга в игровой форме с помощью героини – кисы по имени Алиса – знакомит с основными эмоциями. Дети узнают, как выглядят эмоции, для чего нужны и как с ними подружиться!

УПРАЖНЕНИЕ

«Мои концепции про злость»

А что вы сами думаете про злость? Какие концепции или установки про эту эмоцию всплывают у вас? Запишите их, пожалуйста. В таблице я привела примеры, как это можно сделать.