Текст книги "Здоровье женщины"

Эти мышцы очень хорошо поддаются тренировке, так что вы почувствуете первые положительные сдвиги уж спустя несколько занятий. Основной принцип, на котором основана тренировка этой группы мышц, заключается в том, что вы должны поднимать верхнюю часть туловища. Очень важно правильно выполнять даже такое, на первый взгляд, простое упражнение. Поднимайте верхнюю часть туловища примерно под углом в 40° над уровнем пола. Если вы будете подниматься выше, то можете повредить копчик из-за слишком большой нагрузки на эту область.

Выполняйте упражнения на четыре счета. Предлагаем первый комплекс упражнений.

1. Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните над головой. Вытягивайте руки вперед, при этом поднимая спину и плечи. Не поднимайтесь слишком высоко. После этого вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно немного усложнить, выполняя пружинистые движения. Для этого вам нужно подняться и пружинисто тянуться руками к коленям. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Займите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, голени расположите параллельно полу, ноги согните в коленях. Начинайте поднимать спину, протягивая руки между коленями и выполняя при этом пружинистые движения – на три счета. Вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение в этом упражнении немного сложнее, чем в предыдущих: лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол, а другую поднимите вверх, носком на себя. Поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к поднятой ноге, которая при этом должна согнуться. Затем повторите это упражнение, только не забудьте поменять ногу. Если вы испытываете трудности при выполнении этого упражнения, воспользуйтесь руками: тянитесь к ноге с их помощью.

4. Исходное положение – лежа на спине, ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Руки находятся за головой в положении крест-накрест, пальцы касаются верхней части лопаток. В таком положении начинайте поднимать верхнюю часть тела примерно два раза в секунду. Прекратите выполнять это упражнение после того, как появятся неприятные ощущения в мышцах верхней части пресса. После того как отдохнете, упражнение нужно продолжить.

5. Исходное положение – сидя на коврике, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, руки вытянуты вперед. На три счета постепенно опускайтесь на пол, но не касайтесь его лопатками. На три счета поднимайтесь вверх.

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками упритесь в пол. Ноги выпрямите и притяните колени сначала к одному плечу, снова вытяните ноги, притяните колени к другому плечу. Главное – не опускайте ноги на пол, держите их все время на весу. Отдохните и повторите это упражнение еще несколько раз.

2. Исходное положение прежнее. Поочередно поднимайте каждую ногу по четыре раза, а затем снова возвращайтесь в исходное положение.

3. Самое известное упражнение для этой группы мышц – всем известный «велосипед». Его можно выполнять лежа на спине, а можно опереться на локти. Попробуйте выполнять «велосипед» по схеме «медленно – медленно – быстро – быстро». Ни в коем случае не опускайте ноги на пол. Повторите это упражнение несколько раз – в несколько подходов.

4. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, голени расположены параллельно полу. Начинайте выполнять покачивающие движения и притягивайте колени к животу. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не возникнет усталости в нижней части живота.

5. В положении лежа на спине и опираясь на локти, начинайте «рисовать» ногами в воздухе цифры – от одного до десяти, затем – в обратном порядке. Начинающие обычно сначала выполняют это упражнение каждой ногой по очереди, а затем уже переходят к выполнению обеими ногами.

Для того чтобы усложнить упражнения и сделать их намного эффективнее, можно воспользоваться нехитрым приспособлением, таким, например, как резиновый жгут.

Для мышц верхнего пресса очень полезно такое упражнение: лягте на спину, ногами упритесь в стену, возьмите жгут в руки и поднимите их над головой. Растягивайте жгут, стараясь при этом лечь на спину. В исходное положение возвращайтесь как можно медленнее.

Другим дополнительным приспособлением для выполнения упражнений может служить наклонная доска. При выполнении упражнений для верхних мышц пресса расположитесь вниз головой, ноги зафиксируйте. Ноги могут быть и согнутыми, и прямыми. Расположите руки за головой. Выполняйте невысокие, но частые подъемы верхней части туловища. Затем перейдите на более медленный темп. Для тренировки мышц нижней части живота расположитесь ногами вниз на наклоненной доске и выполняйте все известные вам упражнения, которые можно выполнять на полу.

Эта группа мышц очень важна для женщин, которые хотят чувствовать себя стройными, подтянутыми и здоровыми. Эти мышцы отличаются большой выносливостью, поэтому нагружать их можно сразу же. Делайте эти упражнения с большой тщательностью и старанием: от них зависит красота вашей талии. Приведем несколько упражнений.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте следить за тем, чтобы спина не искривлялась. Руки разведите в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону.

2. Исходное положение – стоя, руки над головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.

3. Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте повороты в стороны. Руки поочередно заводите одну за спину, другую вытягивайте вперед.

Конечно, упражнения, которые приводятся в этой главе, являются только маленькой частицей всего спортивного комплекса, носящего название шейпинг. Потренируйтесь в их исполнении, наберитесь уверенности и запишитесь в шейпинг-класс. Надеемся, что о проблемах со здоровьем вы забудете уже через несколько недель!

Глава 2. Диеты

Правильное питание современной женщины специфично. Прежде всего это связано с особым гормональным балансом женского организма, ее (чаще всего) малоподвижностью по сравнению с подвижностью занятого тяжелой работой мужчины, а также с ее материнскими функциями.

Здоровое питание женщины исключает значительное употребление жиров, калорийных сладостей и злоупотребление острой, копченой, соленой пищей. Содержание жиров при сбалансированном питании должно быть не более 30–40 % от общей калорийности пищи.

Сбалансированное питание подразумевает гармоничное сочетание жиров, белков, необходимых углеводов, витаминов, минеральных веществ и даже калорий. Именно поэтому пища не должна быть однообразной. Питание женщины, учитывая специфику строения ее организма и ее функции (прежде всего деторождение), должно быть полноценным.

Как считают практически все диетологи, необходимо соблюдать такое равновесие: количество употребленных в пищу животных белков должно составлять не более 40–45 %. При этом около 15–20 % должны быть мясо и рыба, около 20 % – молоко и молочные продукты, около 5 % – яйца. Остальные жиры и белки (15 %) должны быть растительного происхождения.

Полноценные белки непременно должны присутствовать (хотя бы в небольшом количестве) в сбалансированном рационе женщины. Они содержатся в большом количестве в молочных продуктах, бобовых, отварных мясе и рыбе, картофеле, капусте, рисе, крупах.

Углеводы необходимы для возмещения энергозатрат. Для женщины лучше употреблять те углеводы, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой, – крупах, овощах, фруктах. В них также содержится большое количество витаминов.

Жиры – не только энергетический резерв, но и вещества, влияющие на нервную систему, эндокринные железы, они участвуют в пластических процессах.

Слово «вегетарианство» произошло от латинского vegetarius, что означает «растительный». Данная чрезвычайно популярная в наше время система питания подразумевает употребление в пищу лишь продуктов растительного происхождения как естественную пищу человека.

Существуют несколько разновидностей вегетарианства. Веганы (старовегетарианцы) не употребляют в пищу ничего, что тем или иным образом связано с животным миром (т. е. не только мясо, но и яйца, молочные продукты). Они также не признают кулинарной обработки продуктов.

Младовегетарианцы употребляют не только растительную пищу, но и яйца, молочные продукты.

Вне зависимости от того, какая вегетарианская диета выбрана (строгая или нет), необходимо помнить о том, что животные белки, недополучаемые в ежедневном рационе, необходимо заменять чем-то более или менее равнозначным. Прежде всего необходимы белки и железо. Так как в растительной пище они содержатся в небольших количествах, необходимо потреблять ее в больших объемах, включив молочные продукты, икру рыбы, яйца.

Прислушайтесь к совету врача – возможно, вам следует принимать железосодержащие препараты (женщинам это особенно важно из-за ежемесячных кровопотерь, уменьшающих наличие в крови железа). Для восполнения запасов белка в организме употребляйте больше орехов, грибов, корнеплодов, каш из злаков, бобовых, чечевицы, сои, кукурузы, подсолнечных семечек.

Тщательно следите за тем, чтобы вегетарианский рацион не был однообразен. С этой целью больше внимания уделяйте приготовлению различных каш, вегетарианских супов, «зеленых» щей, окрошки (без мясопродуктов), фруктовых супов, вареных, тушеных, пареных овощей, фруктов. На сладкое непременно используйте в небольших количествах мед, фрукты, кисели и компоты, орехи, соки.

Конечно, если вас привлекут идеи строгого вегетарианства, выбор будет несколько ограничен. Тем более что веганы отдают предпочтение сыроядению. В таком случае вы должны употреблять как можно больше салатов, фруктовых и овощных соков. Можно также делать своеобразные овощные и фруктовые супы и окрошки, которые не надо варить. Для их приготовления используйте соки и протертые, измельченные овощи и фрукты.

Для того чтобы получать больше белков и находящихся преимущественно в животных продуктах витаминов, вам необходимо непременно включить в ежедневный рацион небольшое количество сухофруктов, меда, орехов разных видов, потребуется употреблять в пищу много зелени, включить такие несколько специфические добавки, как березовые почки, крапива, березовый сок, отвары различных трав (но их следует употреблять осторожно и понемногу), одуванчики.

Нормализация веса предполагает необходимость придерживаться определенное время довольно-таки строгой диеты, а кроме этого, после того как проблема будет разрешена, переход не на прежнее питание, а на (уже не столь строгую) диету для поддержания веса или хотя бы на правильное, сбалансированное питание.

В том случае, если вам необходимо похудеть довольно-таки быстро, вы можете придерживаться строгой диеты, исключающей калорийные, питательные продукты.

В то же время данная диета основана на включении продуктов питания, которые положительным образом влияют на обмен веществ, нормализуя его. Подобными естественными «сжигателями жира» служат прежде всего такие продукты, как капуста, ананасы, яблочная кислота. Помимо этого, улучшают обмен веществ такие продукты, как грибы лисички, кисломолочные продукты, рыба, обогащенные крупы, земляные орехи, плоды авокадо.

Придерживаясь диеты для похудения, постарайтесь полностью исключить сладкое (его можно заменить небольшим количеством естественных сладостей – меда, сухофруктов, сладких фруктов, сахарозаменителей). Соки, особенно сладкие, пейте только разбавленными, так как в них находится много фруктозы. Хотя, придерживаясь данной системы питания, и необходимо употреблять довольно-таки большое количество жидкости, старайтесь, чтобы питье не было сладким.

Также полностью исключите животные жиры. Отдайте предпочтение постному мясу (лучше куриная грудка без шкурки). Вместо калорийных молочных продуктов (сладких творожных масс, сметаны, сыра) употребляйте в качестве ужина кисломолочные.

Растительное масло употребляйте в очень небольших количествах. Каждую трапезу непременно начинайте с салатов из свежих овощей. Заправляйте салаты не майонезом, сметаной или маслом, а слабым раствором уксусной кислоты.

На завтрак можно есть в очень малых количествах каши (не более 80—100 г), но не на молоке, без сахара и с небольшим количеством соли. Для вкуса можно добавить небольшое количество фруктов или сухофруктов. Кроме каши (но не вместе с ней), на завтрак можно употребить 1 яйцо, салат из овощей, обезжиренный творог (без сметаны и сахара), чай или кофе без сахара.

На обед предпочтительней после салата съесть овощной суп или бульон с небольшим количеством отварного постного мяса. Суп или какое-то подобное (не жирное и не мучное) жидкое блюдо на обед обязательно – оно даст ощущение сытости и в то же время не будет слишком калорийно.

Ужин должен быть легким – это могут быть овощи, салат, овощная запеканка с небольшим количеством растительного масла или отварные овощи. Если необходимо похудеть как можно скорее, то на ужин допустим лишь 1 стакан какого-то кисломолочного продукта.

Как можно меньше употребляйте мучных изделий, особенно из белой муки и сладких. Ограничьте потребление хлеба, перейдя при этом на менее калорийный хлеб из отрубей.

Безусловно, это приблизительная диета, вы можете придерживаться оптимально подходящей вам и разнообразить свое питание, лишь учитывая калорийность продуктов и соблюдая предложенные выше рекомендации. Кроме того, полностью исключите жаренье, копчение, особенно жаренье в большом количестве масла, овощи варите и тушите до полуготовности с небольшим количеством соли или употребляйте в сыром виде. Вне зависимости от того, что блюда, употребляемые вами, малокалорийны, ограничьте их потребление – лучше есть чаще, но в небольших количествах.

Кроме того, помните, что данная диета предполагает употребление в день не более 1000–1200 ккал. Желательно сочетать ее с физической активностью.

Следующая диета предназначена для женщин, изначально не страдающих полнотой, но желающих «застраховать» себя от нее.

В том случае, если вас беспокоят не столько проблемы уже имеющегося лишнего веса, а лишь возможность того, что, нарушив диету, вы будете полнеть (прежде всего такая нежелательная возможность увеличивается в то время, когда женщина бросает курить, ее образ жизни становится менее подвижен, приближается климакс), то вам необходимо руководствоваться иными правилами.

Так, в первую очередь следует придерживаться основополагающих правил, касающихся режима питания: есть лучше чаще, но понемногу, пищу следует медленно и тщательно пережевывать, за 4 ч до сна ничего не есть.

Помимо этого, отдавайте предпочтение малокалорийным продуктам питания, ограничив употребление калорийных, сладких и жирных блюд. Но для успешного поддержания веса следует учитывать, что данная диета предполагает не просто несколько разгрузочных дней, после которых можно будет вновь вернуться к прежнему режиму, а целостную систему, которая должна войти в привычку и стать постоянной. Конечно, временные отклонения, небольшие исключения по праздникам возможны, но они не должны стать привычкой.

Для тех, кто желает поддерживать свой вес на оптимальном уровне и в дальнейшем не поправляться, лучше всего подходит комбинированная диета, подразумевающая соединение регулярных и систематических разгрузочных дней, ограничения в калориях и исключение или уменьшение вышеперечисленных продуктов (жирного, сладкого…). Помимо этого, существеннейшим образом ограничьте употребление столь калорийной алкогольной продукции (особенно крепленых вин, пива), стремитесь пить чай и кофе с заменителем сахара или вовсе без него.

Отдавайте предпочтение не жареной, а вареной пище. Позволяйте себе жирное и сладкое в малых количествах и не на ужин. Следите за калорийностью употребляемых продуктов. Так как состав и калорийность указываются практически на любой продукции (кроме развесных или овощей), то вам будет легко это сделать. Безусловно, необходимое вам, чтобы не поправиться, количество калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела, двигательной активности и тому подобных факторов, но все же помните: для того чтобы поддерживать свой вес в идеале, не стоит употреблять в сутки более 2000 ккал.

Помимо этого, один день каждые две недели следует сделать разгрузочным. В этот день придерживайтесь принципа монодиеты – позволяйте себе есть часто, но понемногу одного какого-то продукта или напитка, взятого в количестве не более 1 л или килограмма. Это могут быть овощи, фрукты, соки, молоко, каши. Главное – чтобы этот продукт был не слишком калорийным, но очень полезным для организма.

При некоторых заболеваниях, а также при предрасположенности к данным заболеваниям необходимо соблюдать предписанную врачом диету. Нарушение режима способно привести к ухудшению состояния больного. Необходимо запомнить также одно общее правило: при любой диете, вне зависимости от заболевания, необходимо исключить (или существенно ограничить) прием спиртных напитков, жирной пищи.

Так, например, особенная важность диет отмечается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (прежде всего гастрите, язвенной болезни).

Ограничение употребления некоторых видов продуктов, а также особую термическую обработку блюд следует сочетать со строгим режимом – от 5 до 6 приемов пищи в день (понемногу).

Ограничить необходимо прежде всего употребление соли (около 8 г в сутки), продуктов, содержащих большое ее количество, кислых продуктов (в том числе и кислых соков, фруктов, цитрусовых, помидоров). Острые приправы, перец следует исключить полностью. Несколько уменьшить нужно употребление в приготовляемых блюдах чеснока, лука, петрушки, сельдерея, редьки.

Особенно важно ограничить или исключить полностью употребление жирных и тяжелых (мучнистых, сладких) блюд, копченостей, алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе.

В то же время вводить в рацион следует вязкие каши (с малым содержанием соли и сахара), блюда, приготовленные на пару, протертые овощи, фрукты. В сыром виде их употреблять необходимо, но лишь в небольшом количестве и предварительно измельчив (но не зеленые и не кислые, тщательно их прожевывая). Употребляйте в пищу также вареные мясо, рыбу, сыр, молочные продукты.

При склонности к заболеваниям печени, желчных путей, желчного пузыря прежде всего следует руководствоваться принципом ограничения употребления жиров, веществ, содержащих много холестерина, – яичный желток, печень, икра, мозги. Следует как можно меньше жарить (больше варить, запекать, тушить) и избегать употребления продуктов, содержащих кислоты, а особенно томатов, кетчупов, соусов.

Больше употребляйте овощей, фруктов (некислых), молочнокислых продуктов, меда.

При заболеваниях почек следует уменьшить или исключить прием соли, жирных, острых продуктов (лук, перец, горчица, грибы и щавель). Уменьшите обработку пищи жареньем и копчением.

Предпочтительны каши, овощи, фрукты в небольшом количестве, но без соли.

При сахарном диабете ограничьте употребление сахаров, сладостей, острых и кислых соусов, белого хлеба, жирных, жареных блюд, соленостей и копченостей.

Увеличить в рационе необходимо блюда из гречки и капусты, небольшого количества постного мяса, молочных продуктов.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы следует прежде всего избегать скопления в сосудах холестерина. То есть уменьшите употребление жиров, соли, копченостей, острых маринованных продуктов питания, бобовых, яблок, сладостей, крепкого кофе, чая. Необходимо увеличить употребление в рационе овощей, фруктов, свежих соков и кисломолочных продуктов.

Раздел II. Секс

Глава 1. Сексуальные расстройства

Одним из основных расстройств, которое преследует большое количество представительниц слабого пола, является патологическое протекание менструаций. В этот период женщины испытывают сильные боли, приступы мигрени, слабость, депрессии, нарушение уровня кровяного давления и прочие неприятные симптомы. Для того чтобы облегчить болезненные проявления, вы можете воспользоваться нашими советами.

Прежде всего во время протекания менструации исключите из своего рациона следующие продукты: соль, кофеин, сахар (лучше всего перестать употреблять их за неделю до начала менструации), говядину и жирные молочные продукты, а также лекарственные средства, содержащие аспирин (который разжижает кровь, вызывая обильные кровотечения).

Далее, за неделю до начала и во время менструации перейдите на следующую диету: ешьте часто и небольшими порциями, включите в рацион натуральные мочегонные средства (например, баклажаны, клюквенный сок, чай из брусничного листа). Сопровождайте диету регулярными физическими упражнениями.

Одним из средств, при помощи которых вы можете облегчить свое состояние во время болезненного периода, являются противозачаточные таблетки. Они способны не только снижать и доводить до минимума кровотечение, но и сокращать его длительность.

Если вас беспокоят сильные боли и спазмы во время менструации, вы можете воспользоваться противовоспалительными средствами, однако, для того чтобы выбрать подходящее лекарственное средство, следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом или гинекологом.

Симптомы, при наличии которых необходимо обязательно обратиться к специалисту, таковы: наличие болей даже после употребления сильных анальгетиков, наличие кровотечений между менструациями, изменение интенсивности кровотечения, кровотечение настолько сильное, что тампона или прокладки хватает только на один час, во время менструации бывают сильные приступы мигрени или обмороки, появляются физиологические изменения, например повышается жирность кожи, появляются прыщи, вы прибавляете в весе или наблюдаете усиленный рост волос.

Еще одной проблемой, причиняющей беспокойство множеству женщин, является фригидность, т. е. половая холодность, невозможность достичь сексуального удовлетворения. Она может быть охарактеризована как полное или же частичное отсутствие у женщины специфических ощущений во время оргазма.

Как известно, оргазм сопровождается рядом физиологических и психологических переживаний, достижение которых является одной из целей сексуального общения (как-то: повышение артериального давления, тахикардия, выделение в кровь гормона счастья эндорфина, чувство наслаждения, полета и т. д.). При наличии фригидности часть этих ощущений или же весь комплекс полностью оказывается недоступным. При этом в некоторых случаях фригидность может сопровождаться тягостными ощущениями неприятия, отторжения или полного отвращения по отношению к половому акту.

Чаще всего причиной фригидности является сочетание трех основных травматических факторов, а именно: соматических (проблемы со здоровьем), психических (личные проблемы психологического характера) и микросоциальных (воздействие социума на психологическое ощущение и самовосприятие личности). Довольно часто фригидность сопровождается разного рода психопатологическими проявлениями, например психопатиями, истерией, психозами, излишней мнительностью, закомплексованностью, склонностью к фиксации на отрицательных эмоциях.

Факторами, которые могут стать причиной возникновения фригидности, являются психические травмы, грубая и болезненная дефлорация, изнасилование или попытка изнасилования, страх беременности, боязнь огласки отношений, физическое отвращение к партнеру, чрезмерная фиксация на отсутствии оргазма. Факторами, способствующими возникновению фригидности, являются такие нарушения функций организма, как дисфункция яичников, андрогенная недостаточность, поражение глубоких структур мозга, травмы и опухоли, приводящие к утрате чувствительности и специфических сексуальных ощущений. Иногда фригидность может являться следствием врожденных пороков развития половых органов, например несостоятельности мышц тазового дна, недостаточности кровенаполнения венозных сплетений, воспалительных заболеваний органов половой сферы.

Однако следует заметить, что подобных заболеваний среди всего количества женщин, считающих себя фригидными, наблюдается очень небольшое количество. Подавляющее же большинство проблем так называемых «фригидных» женщин представляют собой не что иное, как аноргазмию (отсутствие оргазма), вызванную дисгармонией половых отношений, недостаточной осведомленностью партнера об особенностях женской сексуальности, неумением доставить женщине наслаждение, грубым сексом, во время которого мужчина не заботится о том, что чувствует женщина, занимаясь исключительно самим собой.

Также причинами аноргазмии могут стать преждевременное семяизвержение мужчины, практика прерванного полового акта, недостаточная готовность женщины к сексу (отсутствие предварительных ласк), неудобство выбранной для секса позы.