Текст книги "Домашний массаж. Простые техники, доступные каждому"

Рекомендации массажисту-любителю

Перед тем как перейти к изложению необходимых сведений о строении человеческого организма и о работе с конкретными пациентами, скажу несколько слов о требованиях, которые вы должны предъявлять к себе. Их соблюдение поможет вам поднять домашний массаж на профессиональный уровень. Ведь в любом деле важен подход, а также степень серьезности и ответственности, с которой вы относитесь к своей миссии. Не забывайте, что ваша цель – нести здоровье, молодость и красоту. Поэтому заботы об ухоженных ногтях и свежей простыне явно недостаточно: в ваших руках жизнь человека. Если я и преувеличиваю, то лишь самую малость. Что за жизнь без здоровья? Думаю, вы со мной согласитесь.

Первое, о чем вам нужно позаботиться, – это место проведения массажа. Прежде всего это касается того предмета обстановки, на который вы намерены уложить своего пациента (а затем, если вы меняетесь ролями, можете лечь и сами). Не беда, если у вас в квартире нет настоящего регулируемого массажного стола; у меня дома его тоже нет и никогда не было – есть только на работе. Не расстраивайтесь: он громоздкий и влияет на атмосферу всего помещения, подавляя своей холодной механической волей прочую мебель. А если кабинет не прогрет как следует, от стальных сочленений тяжелого массажного стола веет холодом. Даже если вы приобретете модель с подогревом, тепло от этого будет только пациенту, и то отчасти. Так что в межсезонье в начале рабочего дня под массажный стол нужно помещать раскаленный обогреватель, который, кстати, поглощает ток, как крокодил галоши… Впрочем, я отвлекся от темы.

Что ж, как домашние массажисты мы с вами находимся в равных условиях. И лучшее, что мы можем приспособить для нашего занятия, – это длинная кушетка, разумеется, если она есть. Предположим, это так. Встаньте к кушетке боком и опустите руку перпендикулярно ее поверхности. Выпрямите спину. Касаются ли ваши пальцы кушетки? Должны. Хотя чаще всего этого не происходит. Тут уж либо нужно выбирать достаточно высокую кушетку (более 60 сантиметров), либо ваш рост должен быть ниже среднего. В любом случае не паникуйте. Не надо пытаться вытянуть свои руки до требуемой длины – все равно не удастся. Не стоит также подкладывать под ножки кушетки тома Льва Толстого, который раз и навсегда признал лучшими массажистами добрую крестьянскую лошадь и стальной плуг. Ваше рабочее место должно быть устойчивым и желательно – привинченным к полу.

Итак, на что следует ориентироваться при выборе домашнего массажного «стола»? Прежде всего, вам должно быть удобно. Если положение при массаже не вызывает у вас дискомфорта, значит, все в порядке. Ваше тело само может судить о подобных вещах. Впрочем, на всякий случай обратите внимание на правильное и неправильное положения массажиста, изображенные на рис. 1.1.

а)

б)

Рис. 1.1. Положение массажиста при проведении массажа: а – правильное; б – неправильное

Не забывайте и о комфорте пациента. Поверхность, на которой он лежит, не должна быть слишком жесткой: это неприятно, а потому мешает расслабиться. Однако у чересчур мягкой поверхности недостатков еще больше, и самый главный из них заключается в том, что на ней тело не сможет принять необходимое положение. Более того, оно лишится той минимальной фиксации, без которой массаж, в сущности, невозможен. Поэтому я рекомендую вам взять за эталон твердую поверхность, обитую небольшим слоем поролона. Если вам удастся найти нечто похожее, считайте, что дело наполовину сделано. Ширина домашнего массажного «стола» должна быть достаточной для того, чтобы на нем свободно поместилось не только туловище, но и обе руки вашего предполагаемого пациента. Идеальные параметры – 60–70 сантиметров. То же касается и длины: ступни пациента могут выходить за край кушетки, но это нежелательно. Если длины массажного «стола» хватает, то, когда пациент лежит на животе, под ступни следует подкладывать жесткий валик диаметром около 30 сантиметров.

ПАМЯТКА ДОМАШНЕГО МАССАЖИСТА

Не забывайте о комфорте пациента. Поверхность, на которой он лежит, не должна быть слишком жесткой: это мешает расслабиться. Однако на мягкой кровати тело не сможет принять необходимое для массажа положение. Массаж невозможен без минимальной фиксации. Возьмите за эталон твердую поверхность, обитую небольшим слоем поролона. Ширина кушетки должна быть достаточной для того, чтобы на ней свободно поместилось не только туловище, но и обе руки вашего предполагаемого пациента.

О месте для проведения массажа уже сказано достаточно. Если речь идет о профессиональном массаже, к кабинету предъявляется множество требований, которые перечислены в специальных инструкциях и прочих документах. Все это для вас неактуально: абсурдно требовать от любителя, чтобы в массажной комнате были умывальник с горячей водой, ширма, аптечка и шкаф с халатами (подобных пунктов в инструкциях десятки). У вас в квартире найдутся раствор йода, лейкопластырь и бинт? Это необходимый минимум. А вообще говоря, домашняя аптечка обычно содержит набор средств, которых более чем достаточно для подстраховки массажиста и его пациента.

Комната, в которой будет проходить массаж, должна быть предварительно прогрета. Никому не пойдет на пользу замерзнуть во время сеанса. Учтите и то, что вы выполняете своего рода физические упражнения, а ваш пациент – расслаблен. По расходу тепла его состояние схоже с полудремой. Поэтому те зоны его тела, которые вы не массируете в данный момент, желательно накрыть пледом либо сложенным в несколько раз мягким махровым полотенцем. Вы, безусловно, и сами поймете, зачем это нужно, если поменяетесь с пациентом ролями.

ПАМЯТКА ДОМАШНЕГО МАССАЖИСТА

Домашняя аптечка обычно содержит набор средств, которых достаточно для подстраховки массажиста и его пациента. Необходимый минимум – раствор йода, лейкопластырь, бинт и умение всем этим пользоваться.

Массажная комната должна быть предварительно прогрета. Никому не пойдет на пользу замерзнуть во время сеанса. Учтите, что вы выполняете своего рода физические упражнения, а ваш пациент – расслаблен. Поэтому те зоны его тела, которые вы не массируете в данный момент, желательно накрыть пледом либо сложенным в несколько раз мягким махровым полотенцем.

Использовать ли музыку и свечи, полумрак и ароматические палочки, решать вам: все зависит от конкретной ситуации. Однако могу с уверенностью сказать, что при домашнем массаже это не помешает, даже если вы разминаете поясницу своему прадедушке. Расслабляющие элементы интерьера всегда полезны и пациенту, и массажисту.

Теперь немного поговорим о том, как должен выглядеть массажист. Для начала снимите со своих рук все украшения: браслеты, кольца и часы. Хотя эпоха наручных часов подошла к концу с появлением мобильных телефонов, последний пункт по-прежнему актуален.

Руки перед сеансом необходимо вымыть с особой тщательностью. Возьмите хозяйственное мыло и от души намыльте обе руки до самых плеч. Я вполне серьезен: при массаже возможно использование локтя, поэтому все части рук, которые могут быть задействованы в работе, должны быть чистыми.

Кроме длины ногтей, которые должны быть подстрижены очень коротко (как говорят в народе, «под мясо»), проследите за состоянием кожи рук. Мозоли, порезы и ссадины, пересушенная и жесткая кожа – все это может доставить дискомфорт и вашему пациенту, и вам.

Рабочая одежда массажиста-профессионала – легкий хлопчатобумажный халат. Поскольку в массажных кабинетах всегда натоплено, это вполне допустимое облачение. Преимущества такой формы одежды очевидны: она не стесняет движений, не липнет к телу и обеспечивает наилучший приток воздуха к коже. Подобный халат я рекомендую использовать и вам. Если вам кажется, что такая «малозначительная и непродолжительная процедура», как домашний массаж (схожие высказывания мне доводилось слышать на своих курсах), не стоит траты времени и денег на покупку одежды, я вас успокою: никаких чрезмерных трат не понадобится. Тонкие медицинские или мало чем от них отличающиеся специальные массажные халаты – белые либо цвета морской волны – есть в каждом магазине медицинских принадлежностей, и стоят они как пара хороших носков. И подобно новой паре носков, халат необходим каждому. Если я вас все-таки не убедил, можете выбрать любую форму одежды или ее отсутствие, лишь бы вам было тепло и удобно.

ПАМЯТКА ДОМАШНЕГО МАССАЖИСТА

Снимите со своих рук все украшения. Неухоженные ногти, мозоли, порезы и ссадины, пересушенная и жесткая кожа – все это может доставить дискомфорт и вашему пациенту, и вам. Вымойте руки с особой тщательностью. При массаже возможно использование локтя, поэтому все части рук, которые могут быть задействованы в работе, должны быть чистыми.

Впрочем, все это – лишь рекомендации.

Пожалуй, настало время рассказать о самом существенном различии между профессиональным и домашним видами массажа.

Перед массажистом-профессионалом постоянно стоит довольно сложная задача: ему нужно налаживать контакт с пациентами, формировать у них доверительное отношение к человеку, с которым они имеют дело. Это очень непростая часть работы – ее с полной уверенностью можно назвать основной в профессии массажиста. Без организованного на должном психоэмоциональном уровне сотрудничества массажиста и его пациента никакое оздоровление изначально невозможно. Скажу больше: если продолжать массажные сеансы в ситуации взаимного отторжения, напряжение между двумя людьми будет стремительно возрастать. Естественно, они будут не приближаться к оздоровительной (лечебной, косметической и т. д.) цели массажа, а удаляться от нее. Здесь некоторые из слушателей моих курсов усматривают сходство с семейной жизнью и отношениями пары в браке. Я бы не стал возводить массаж на столь интимный уровень, но как аналогия подобная точка зрения тоже заслуживает внимания.

Итак, если контакт между массажистом и его пациентом вызывает некоторые вопросы, вся работа первого и все деньги и время второго идут насмарку. Не исключено, что продолжение курса процедур в подобных условиях может привести к ухудшению здоровья и самочувствия пациента, а возможно – и массажиста. Последнее даже более вероятно, так как по роду занятий массажист – немного гипнотизер и отчасти эмпат. Он должен быть постоянно открыт для любых эмоциональных потоков, а если они несут негативную окраску, сам же массажист и страдает в первую очередь.

Чтобы вы не задремали во время этого страстного монолога о нюансах профессии (к моему стыду, прецедент уже был создан на массажных курсах немолодым майором артиллерии), я завершу его после исторической паузы. На сей раз сведения затронут славян, то есть нас с вами.

ИЗ ИСТОРИИ МАССАЖА

Возможно, неизъяснимая тоска, которую современный русский человек ощущает, глядя на березовую рощу, связана с тем, что многие поколения его предков находились с этим деревом в очень тесном контакте: давным-давно славяне научились применять на практике чистоту и свежесть, которой напоен воздух в березовой роще. Я имею в виду процедуру, без которой нельзя представить себе русскую баню, – массаж березовым веником. Чтобы иметь возможность всласть попариться, славяне строили чистые просторные бани, тогда как жилые дома нередко были тесны и до половины уходили в землю. Наличие бань и превращение процедуры омовения в праздник и даже в священнодействие свидетельствует о том, что уже в века становления христианства уровень бытовой культуры на Руси был весьма высок.

В то время как наши предки стремились бывать в бане почаще, при дворах европейских монархов не мылись вообще. И так продолжалось вплоть до Нового времени. Аристократы лишь посыпали себя рисовой пудрой, которая, смешиваясь с грязью и потом, образовывала слой отвратительного теста. Придворные дамы стряхивали катышки и снова припудривали открытые участки тела. Впрочем, говоря, что в Европе не мылись, я немного грешу против истины: по преданию, английскую королеву дважды в жизни обтирали влажной тряпкой. Впервые это происходило перед замужеством, а второй раз также был связан с весьма важным событием в жизни..

В ту же самую эпоху простой русский мужик мог позволить себе натопить баньку в любое удобное время и как следует отхлестать кожу березовым веником!

Итак, для массажиста-профессионала работа с людьми, существенно отличающимися и по характеру, и по типу энергетики, – это его кусок хлеба, иногда с маслом, вынужденная необходимость. Профессионал заранее готов ко многим ситуациям. Как правило, за долгие годы своей практики он уже перевидал всякого – и хорошего, и не очень. Кроме того, на курсах он посещал специальные занятия, где его подготовили к постоянному тесному контакту с самыми разными людьми. Пожалуй, знания из области психологии общения и соответствующие навыки составляют львиную долю рабочего багажа подлинного массажного маэстро.

Главная отличительная особенность домашнего массажа заключается в том, что вы изначально знаете своего пациента – супруга, родственника, друга – гораздо лучше, чем посторонний человек. А потому подготовительный этап, обязательный для хорошего салонного массажиста, вам просто-напросто без надобности.

Поскольку эта книга – всего лишь руководство по домашнему массажу, предоставляю вам самим решать вопросы «погоды в доме». Я принимаю за аксиому, что отношения между вами и вашим пациентом, кем бы он вам ни приходился, как минимум ровные.

Таким образом, у вас уже выполнена половина работы, хотя вы к ней еще и не приступали. Осталось лишь усвоить отдельные приемы и подвести под них некоторую теоретическую базу.

Надеюсь, вы осознали, какими очевидными преимуществами обладаете, и сделаете несколько пустяковых, в общем-то, усилий, которые вам необходимы для овладения искусством домашнего массажа.

Чтобы подвести под этим заявлением жирную черту, скажу одно: если бы я писал книгу о профессиональном массаже, она оказалась бы в несколько раз больше и использовать ее в качестве руководства для специалистов можно было бы только в комплексе с небольшой библиотекой уже написанных томов по психологии общения. И все равно эта книга была бы каплей в море. Во время работы над ней я постоянно оставался бы собой недоволен, с каждой новой страницей чувствуя, что чайной ложкой ванну не вычерпать (пусть сомневающиеся попробуют сами). Да и не дописал бы я такое руководство – бросил бы на половине черновика, впал в депрессию, запил, лишился работы, потерял квартиру, жену и человеческий облик… И вы никогда не держали бы в руках данную книгу. Словом, всем бы было плохо.

Еще одно существенное отличие домашнего массажа от профессионального – в том, что массажный «стол» не становится вашим рабочим станком и Голгофой одновременно. Усталость не доводит вас до исступления и полного автоматизма действий, а значит, эффективность процедуры не снижается. Вы не кладете себя на алтарь массажного дела и, как говорили ставшие в наши дни легендарными старые одесситы, не убиваетесь об работу. Поэтому для вас вроде бы не актуальны хитрости бывалых массажистов, помогающие экономить энергию и растягивать ее на весь день, чтобы уделить каждому пациенту по небольшому кусочку своей жизненной силы. Но на самом деле все немного сложнее.

Тело массажиста должно быть в полной мере подготовлено к работе. Профессионал имеет достаточно развитый плечевой пояс, а те мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, у профи и вовсе каменные. Кроме того, массажист умеет мгновенно перемещать центр тяжести, а также выверять давление, необходимое для проработки тех или иных участков. Все перечисленное и многое другое человеческое тело способно делать «как бы само собой», однако для этого требуются длительные тренировки, то есть годы практики.

В отличие от профессионалов, на первых порах вы будете уставать очень быстро. Для неподготовленного человека даже непродолжительный массаж – нелегкая работа. Поэтому я дам вам несколько рекомендаций из арсенала массажных хитростей.

Прежде всего вам нужно выработать ритм дыхания. Во время массажа дышите глубоко, вдыхая носом и выдыхая через рот. Пусть ваши движения подчинятся тому же «глубокому» ритму – и вы ощутите, что можете надавливать сильнее там, где это необходимо, не напрягаясь и не делая рывков, травмирующих пациента.

Вне зависимости от того, какой рукой вам удобнее работать, вы должны либо делать это обеими руками, либо чередовать их через равные промежутки времени. Пусть эти перемены станут частью вашего рабочего ритма. Подобно волнам океана вы должны «накатываться» на пациента и отходить от него. Этому нас учат японские массажисты, а ведь в Японии массирование плеч считается высшим проявлением вежливости, жестом безграничного доверия и преданности. Легкий массаж стал в Стране восходящего солнца элементом делового этикета еще в незапамятные времена. Нам есть чему поучиться у мудрых японцев, и не только в вопросах, касающихся производства качественной электроники.

ПАМЯТКА ДОМАШНЕГО МАССАЖИСТА

Во время массажа дышите глубоко, вдыхая носом и выдыхая через рот. Пусть ваши движения подчинятся тому же «глубокому» ритму – и вы ощутите, что можете надавливать сильнее там, где это необходимо, не напрягаясь и не делая рывков, травмирующих пациента. Работайте либо обеими руками, либо чередуйте их через равные промежутки времени.

В идеале рабочий ритм должен вводить вас в своеобразный транс. Если вам удастся этому научиться, а также освоить несколько массажных приемов, вы станете сильным и спокойным, как удав Каа, массажистом. Впадая в легкий транс, вы будете гипнотизировать и своего пациента – в таком состоянии проще всего достигнуть всех поставленных оздоровительных целей.

Если вы будете старательно работать со своим пациентом, то на первых порах у вас может возникнуть некоторый физический дискомфорт, например боль в растянутых мышцах и сухожилиях, дрожь в кончиках пальцев и неприятные ощущения в лучезапястных суставах. Если вы не склонны к артритам, все это – временные неудобства. Для их профилактики и для собственного удовольствия выполняйте до и после массажа несложные упражнения для ладоней, запястий и пальцев. Эти движения сами по себе являются формой оздоровительного самомассажа.

Упражнение 1

Данное упражнение не требует иллюстрации. Отчасти оно похоже на разминку кончиков пальцев, о которой я говорил выше. Растопырьте полусогнутые пальцы и «паучком» постучите ими по твердой поверхности. При этом вам желательно встать и перенести на барабанящие пальцы часть своего веса. Можете представить, что вы увлеченно бьете по клавишам синтезатора. Я это упражнение так и называю: «игра на синтезаторе». Оно воздействует главным образом на суставы кистей рук.

Упражнение 2

Поднимите локти и сомкните кисти рук. Поочередно наклоняйте их в разные стороны, как это изображено на рис. 1.2.

Рис. 1.2. Наклоны ладоней

Упражнение 3

Поднимите локти и положите правую ладонь на тыльную сторону левой. Несколько раз нажмите руками друг на друга. Теперь поместите левую ладонь на тыльную сторону правой и проделайте то же самое еще несколько раз. Это упражнение иллюстрирует рис. 1.3.

Рис. 1.3. Надавливание одной ладонью на другую

Упражнение 4

Положите локти на твердую поверхность и вращайте руками в запястьях по часовой стрелке и против нее.

Упражнение 5

Поднимите руки над головой и полминуты хаотично помашите кистями. Старайтесь, впрочем, сильно не размахивать ими.

Упражнение 6

Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Затем несколько раз сильно тряхните кистями.

Упражнение 7

Положите локти на твердую поверхность, сомкните ладони и переплетите пальцы. Теперь как следует надавите ладонями, как бы отталкивая кисти рук друг от друга (рис. 1.4).

Рис. 1.4. Отталкивание ладоней друг от друга

Упражнение 8

Сожмите расслабленный мизинец большим и указательным пальцами другой руки. Теперь как можно менее резко потяните его несколько раз. После этого несильно сгибайте и разгибайте мизинец. Повторите то же самое для каждого пальца.

Не только профессионалу нужны здоровые и ухоженные руки. Для любителя они точно так же станут залогом хорошего самочувствия, спокойствия и уверенности в себе при проведении массажа. Все это – необходимые условия для того, чтобы и массажист, и его пациент получили от процедуры удовольствие и пользу.

Прежде всего, я рекомендую мыть руки как можно чаще. Для этого вам пригодится уже неоднократно упоминавшееся хозяйственное мыло, так что запаситесь им впрок. Чтобы не пересушивать кожу, иногда можете позволить себе мыло с высоким процентным содержанием крема.

Вода обязательно должна быть теплой. В виде исключения вы можете устроить своеобразный контрастный душ для рук, несколько раз переключив теплую воду на холодную.

Существует множество рецептов профилактических и лечебных ванночек для кистей рук. Вот самые доступные и действенные из них.

□ Чтобы приготовить очень простую, но от этого не менее эффективную ванночку, достаточно насыпать обыкновенную поваренную соль в теплую воду. Еще лучше, если соль будет йодированной. И совсем замечательно, если у вас найдется морская. Приготовьте солевой раствор, взяв десять частей воды на одну часть соли.

□ Еще одну действенную ванночку для мытья рук можно приготовить из литра теплой воды и 3–4 столовых ложек свежего лимонного сока.

□ Для этих целей нередко используют трехпроцентный раствор уксусной кислоты, добавляя его в теплую воду в пропорции 1:10.

□ Весьма полезна для кожи глицериновая ванночка. Вам понадобится 3–4 чайные ложки глицерина, столовая ложка пищевой соды, 5–7 капель нашатырного спирта и литр теплой воды.

В каждой из описанных ванночек кисти можно держать около 15 минут. Безусловно, процедура принесет пользу даже в том случае, если вы просто прополощете руки, но есть ли смысл выдавливать лимон или размешивать в воде полпачки соли (о бодрящем аромате нашатыря, который мгновенно проникнет во все уголки вашего дома, не стоит даже упоминать), чтобы всего минутку поплескаться в тазике? Вероятно, очень мало. Поэтому я рекомендую вам использовать приготовленные смеси, как говорится, на всю катушку.

После ванночки необходимо тщательно вытереть руки махровым полотенцем – на них не должно остаться ни капли.

Затем намажьте руки кремом. Вы можете использовать для этого дорогие средства, а можете учесть мой опыт: за годы практики я убедился, что для рук нет ничего лучше, чем отечественный детский крем. Косметика для детей обладает несколькими существенными преимуществами: в ней содержится вполне достаточно жира для мужских рук, она недорого стоит и приятно оформлена. Оговорюсь, что этот совет предназначен только для мужчин: женщины и без меня знают, какой косметикой им пользоваться.

Кровь в ваших конечностях не должна застаиваться. К сожалению, проведение продолжительных массажных сеансов этому способствует. Впрочем, обычно причина не только и не столько в них. Может быть, ваша работа или образ жизни располагают к появлению застойных явлений. А они, в свою очередь, ведут к варикозному расширению вен. Эта проблема была бы решена, если бы вы проделывали путь на работу и обратно на велосипеде. Но мало у кого сегодня есть возможность, желание и мужество для чего-то подобного. Что ж, если данный вариант совсем неприемлем, приобретите себе велотренажер и усаживайтесь на него как можно чаще. Тоже нет? В таком случае у меня есть для вас несколько прекрасных упражнений.

Упражнение 1

Лягте на любую жесткую ровную поверхность. Представьте, будто вы – огромный и большую часть времени весьма флегматичный жук, впавший в панику от того, что его перевернула на спину неведомая сила. Для полного сходства поднимите вверх все свои конечности и подрыгайте ими так, будто только это поможет вам восстановить статус-кво (рис. 1.5). Занимайтесь этим хотя бы минуту (или пока не надоест). Вы можете выполнять описанные движения не только после сеанса домашнего массажа, но и всякий раз, когда чувствуете, что засиделись или застоялись на месте.

Рис. 1.5. Упражнение «Жучок»

Упражнение 2

Встаньте ровно. Поочередно наклоняйте туловище вправо и влево, как это показано на рис. 1.6.

Рис. 1.6. Наклон туловища

Упражнение 3

Встаньте ровно и прогнитесь всем туловищем как можно дальше назад. При этом должен быть задействован ваш поясничный отдел. Чтобы удерживать равновесие, используйте упор кулаками. Приняв необходимое положение, потянитесь назад несколько раз (рис. 1.7).

Рис. 1.7. Прогиб в пояснице

Упражнение 4

Встаньте ровно, отведите руки назад и сомкните ладони. Затем сцепите пальцы в замок и несколько раз потянитесь в таком положении. Вы ощутите, как при этом упражнении задействуются все составляющие плечевого пояса и грудная область (рис. 1.8).

Рис. 1.8. Сцепление рук в замок за спиной

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки и разведите руки и ноги на ширину плеч. Глубоко вдохните, выдохните и постарайтесь выгнуться «углом», то есть так, чтобы перегиб был в туловище, а руки и ноги – стороны «угла» – оставались прямыми, как это показано на рис. 1.9, а. Это поза кошки, которая выгнулась на прямых лапах – шерсть дыбом, хвост трубой. Теперь втяните голову в плечи и постарайтесь не выпячивать живот. Выдохните, запрокиньте голову и, не сгибая рук, опустите туловище вниз настолько, насколько можете (рис. 1.9, б). Эта часть упражнения называется «Собака».

а)

б)

Рис. 1.9. Упражнение «Кошка-собака»: а – положение «кошка»; б – положение «собака»

Кроме того, не забывайте, что в течение рабочего дня следует делать перерывы по 5–10 минут.