Текст книги "Очищение от хлама. Физического. Ментального. Духовного"

Перфекционизм

Хотя иногда так не кажется, люди, склонные накапливать больше вещей, чем им требуется, – перфекционисты. Каждый среди сваленных в груду предметов представляет собой часть головоломки под названием «идеальная жизнь» – жизнь, которая никогда не наступает. Может, сломанное радио – символ мечты об исправлении чего-то полезного. Музыкальный инструмент, пылящийся на полке, кажется потенциалом свободолюбивого музыканта. Подобно этому, ментальный хлам перфекциониста может содержать странное собрание обязательств и парадоксальное увиливание от некоторых обязанностей.

Если перфекционист не получает все и сразу, его не успокаивает ничто. Уменьшение перфекционизма – трудная задача. Для некоторых оно может начаться с принятия конструктивной критики. Другим помогает отношение к себе как к другу. Перфекционисты едва ли столь же строги и жестоки с друзьями, как с собой. Выйдите за пределы «Я» и представьте, какой совет вы бы дали другу, который пришел к вам с такими же проблемами, какие у вас сейчас.

Что касается меня, мой перфекционизм сильнее всего проявлялся в учебе. Я была единственным ребенком в семье, и от меня ждали самых высоких отметок. На самом деле меня награждали деньгами в зависимости от того, какие оценки я получала, а «отлично» оплачивалось дополнительно. Эта внешняя мотивация сделала меня целеустремленной, но нервной. В моем сознании любовь родителей и их одобрение были связаны с суммой выплат. Однажды в колледже, в середине семестра, я обнаружила, что стою перед невероятным, но добровольным выбором. Если я получу отличные оценки – хорошо. Если не получу – брошу учебу, потому что я прикладывала усилия, но не добилась того, чего хотела, чего от меня ждали. К счастью, я нашла иной вариант: сказала родителям, что переросла их систему поощрений и теперь не буду рассказывать им о своих оценках. Мои родители пришли в недоумение: ведь даже не самые высокие оценки обычно давали мне карманные деньги, хотя и не джекпот совершенства.

Чтобы выбросить из жизни мусор, оставляемый в ней перфекционизмом, попробуйте практиковать подход «достаточно хорошо». Сначала оцените уровень тревоги тем же способом, как и при попытке отказаться от ценных вещей. Если вам кажется, что вы сойдете с ума, если получите за работу среднюю оценку или сделаете перерыв в покраске стены в доме, без сомнений возьмитесь за то, что делает вас менее нервным. Возможно, незначительное изменение рецепта или пренебрежение перепутанной петлей при вязании свитера более соответствует вашей скорости на данный момент. Я знаю, что наш дом стал чище, когда я отказалась от попыток тщательно убрать его сверху донизу и ограничилась частыми, но относительно небрежными уборками.

Избавление от вредных привычек

Уверена, вы уже знаете, каковы ваши вредные привычки. Убирая хлам из ментальной сферы, вы, возможно, заставили поднять голову некоторые ваши пороки и зависимости. Это может быть невероятно сложным, если они укоренились в вас, – по той же причине, по которой трудно браться сначала за усиливающие тревогу цели. Совет разоблачить привычки, которые не обязательно плохи, может показаться странным, но подобное упражнение может помочь вам постепенно вывести на свет тревогу, связанную с отказом от любой привычки. Попрактиковавшись и став более уверенным, вы сможете устранить вредную привычку, даже если до этого ваши попытки неоднократно проваливались. Избавление даже от безобидных привычек может помочь вам впустить в свой мир неизвестную доселе свободу и, следовательно, устранить хлам в уме. Представьте, например, что вы едите одно и то же на обед каждый день, в одном и том же ресторане недалеко от работы. Если не отказаться от этой привычки, ничего плохого с вами не случится. Но вы никогда не откроете для себя восхитительные новые блюда в более интересных ресторанах и, возможно, не познакомитесь с новыми друзьями. Что хуже всего, вы и в другой сфере жизни можете скатиться к однообразию. Вы будете идти тем же маршрутом и подниматься по тем же ступенькам к этому ресторану. Застой в вашей жизни приведет к тому, что рутина станет единственным удобным способом существования.

Бросайте вызов привычкам – конечно, в первую очередь плохим. Возможно, вы уже работаете над этим. Но если вам не удается несколько раз подряд избавиться от дурной привычки, попробуйте сразиться с более незначительной повседневной привычкой. Купите что-то новое в продуктовом магазине. Бросьте себе вызов и приготовьте новое блюдо. Научитесь тому, чему давно пора научиться, – скажем, плавать, говорить на другом языке, ездить на мотоцикле. Поезжайте на работу на велосипеде вместо машины. Попробуйте веганскую диету. Все, что разрушит привычную рутину, принесет вам свободу от старых привычек и поможет осознать, что можно изменить в своей жизни все, что пожелаешь, в любое время.

Можно заменить не слишком хорошие привычки на действительно хорошие. Говорю вам, когда я впервые начала тренировки, включающие бег, я его ненавидела. Но теперь могу сказать, что у меня позитивное привыкание к бегу. Старые привычки можно разрушить и заменить позитивными новыми привычками, которые наделят вас энергией и вдохновением.

Отношения: всмотримся в них внимательнее

Ценны ли для вас отношения, присутствующие в вашей жизни? В ней могут быть отношения, которые не служат вам так, как служили в прошлом и должны бы служить сейчас. Может, ваш взрослый сын высасывает ваши финансовые и эмоциональные ресурсы, вместо того чтобы стать самостоятельным, или бывшая девушка по-прежнему настаивает на том, чтобы вы забирали ее белье из прачечной, хотя вам хотелось бы заняться собственной жизнью. Это может показаться жестоким, но вам нужно пристально вглядеться в эти отношения и решить, не стоит ли от них отказаться. Установление здоровых границ – не обязательно негативное действие, которое должно вызвать у вас чувство вины. Будьте честны с собой. Если у вас есть подобные отношения, скорее всего, в глубине души вы знаете, что на самом деле не помиритесь с вашей бывшей девушкой или не сможете стать реальной опорой сыну. Нужно отнестись к себе строго и устранить эти отношения из своей жизни, чтобы у вас была возможность дышать.

Даже в важных и нужных отношениях может скопиться много всякого хлама. Хлам в отношениях появляется, когда взаимодействие между людьми загрязняется мусором. Представьте, что вы пришли домой с работы и партнер немедленно начинает ворчать и ругать вас за то, что вы забросили домашние дела. В результате вы чувствуете опустошение и негатив, вернувшись домой после тяжелого рабочего дня. Ворчание не обязательно касается чего-то важного, и большинство отношений портятся вовсе не из-за тех вещей, что по-настоящему важны. Тем не менее хлам в отношениях может отвлечь вас от совместных ценностей, которыми можно наслаждаться всю жизнь. Со временем этот хлам может даже подорвать и разрушить отношения.

Многие отношения захламляются, когда один человек или оба начинают подсчитывать в уме, что делает другой. Начинается это с хороших намерений, поскольку у человека высокие ожидания и он стремится к честности и равноправию. Широко распространенное представление о том, что всегда нужно добиваться компромисса в отношениях, укрепляет чувство недостачи, если вы проводите этот мысленный подсчет. На самом деле каждый человек должен выйти за рамки зова долга, а не встречать другого на полпути. Только тогда, когда вы превосходите собственные усилия, вы можете создать крепкие отношения. Нельзя контролировать действия другого человека, но можно стать хорошим примером и прокладывать путь.

Избавление от хлама в отношениях

Напомню, ворчание, ругань, едкие комментарии и другие дурные привычки, касающиеся отношений, потребуют времени, если вы хотите изгнать их из вашей жизни и словоупотребления. Для начала представьте, какими бы вы хотели видеть ваши отношения. Это своего рода визуализация, только можете использовать в ней все ваши чувства. Закройте глаза и подумайте о том, каковы были бы совершенные отношения с вашим партнером. Вы улыбаетесь друг другу? Вы ощущаете теплоту сострадания к партнеру во время беседы? Вы касаетесь друг друга или выказываете другие знаки любви? Вы проявляете интерес к тому, как прошел день близкого человека, используете активное слушание с помощью зрительного контакта и заинтересованных вопросов?

Продвигаясь вперед в отношениях, пытайтесь сделать так, чтобы взаимодействие соответствовало этому видению. Можете стать инициатором того поведения, которое хотите увидеть в своем партнере. Трудно изменить всю модель отношений сразу. Можете пробовать это день за днем, устраняя хлам понемногу. Скажем, откажитесь на целый день от ворчания и вместо этого нацельтесь на признание того хорошего, что делает ваш партнер, сделайте ему комплимент. На другой день вместо того, чтобы отпускать едкую пренебрежительную шутку, скажите то, что повысит самооценку вашего партнера. Сами решайте, полезно ли будет посвятить его в ваши намерения – улучшение отношений – или нет. Вы знаете ваши отношения лучше меня.

Избавление от долгов

Хотя иногда так не кажется, долг – это форма ментального хлама. Позвольте поделиться с вами аналогией, которой меня научила мать: представьте мячик из резиновых жгутов. Когда вы ощущаете стресс и ваша жизнь полна хлама, ваша голова словно находится внутри этого резинового мяча. Каждая резинка, снятая с мяча, уменьшает количество стресса в вашей жизни. Все, что вы должны делать, – резиновые жгуты: звонок и назначение визита к зубному после долгих месяцев откладывания, оплата счетов, замена масла и так далее. Крупные долги – как множество маленьких и больших резинок, стесняющих вашу жизнь, но каждый погашенный – освобождение от тяжкой ноши, даже если это крошечный шажок к свободе от долгов.

Среди советов по избавлению от долгов могут быть такие: надежные службы консультирования, разговор с банком об объединении или другом урегулировании выплат, поиск финансового консультанта или составление бюджета. Убедитесь, что проверили, что кредитные консультанты и профессиональные финансовые советники имеют лицензию, что у них хорошие отзывы и репутация. Составление бюджета не является предметом данной книги, но есть много прекрасных книг, в которых описывается пошаговый процесс. Их, скорее всего, можно найти и в местной библиотеке.

Конечно, работа с долгом зависит от вашей личной проблемы. Есть вещи, которые можно обсудить с финансовым консультантом. Однако важно осознавать, насколько серьезно долг загромождает наш ум. В американской культуре, в частности, долг социально приемлем и является образом жизни. Но, возможно, ваша собственная психология мешает вам лично это принять. В таком случае крупный долг может ощущаться как захламление ума, как будто вы не живете в согласии со своими ценностями в любой другой сфере жизни.

Электронный хлам

В наши дни выражение «рабочий стол» чаще употребляется по отношению к пикселям на компьютере. Вместе с ним появился виртуальный мусор. Точно так же, как трудно найти важную бумагу на заваленной столешнице, трудно и найти ценный файл на компьютере, где нет порядка и ничто никогда не удаляется. Этот виртуальный хлам – показатель ментального хлама, поскольку заваленный рабочий стол и минуты вашей жизни, потраченные на поиски электронного письма, так же разрушительны, как и физический мусор.

Уверена, многим кажется, что одно из преимуществ перемещения дел в компьютер – отсутствие физического хлама. Но виртуальный хлам также влияет на вашу жизнь, поэтому важно работать с этой проблемой. Частично она просто требует организации – к примеру, называния файлов и размещения их в особых папках, чтобы можно было быстро их найти. Еще одной тактикой может стать удаление лишних фото и видео (особенно размытых или неудавшихся) для освобождения места. Ваша стратегия должна отвечать вашим особым технологическим потребностям и ограничениям, поэтому просто помните, что про электронный хлам нельзя забывать. Для начала подумайте, на какие сферы вашей жизни больше всего воздействует виртуальный хлам, и начните удаление и организацию с этой сферы.

СОВЕТ ПО РАСХЛАМЛЕНИЮ

Пересмотрите организацию входящих электронных писем. Убедитесь, что все ваши письма направляются на один адрес, и работайте с ними там. Не используйте входящие в качестве списка дел, оставляя там письма, обращенные к самому себе.

Напротив, сортируйте и обрабатывайте все письма сразу, не жалея времени на отказ от рассылок или фильтрацию тех писем, которые больше не хотите получать.

Добавьте в календарь или список дел задачу, если не можете справиться с ней немедленно. Если это возможно, отведите полчаса или час в день на проверку электронной почты и работу с сообщениями, чтобы они не отвлекали вас постоянно.

Неумолкающий обезьяний ум

Если вы закрывали глаза и пытались медитировать в начале этой главы, вы, вероятно, познакомились со своим обезьяньим умом – постоянной болтовней, которая отвлекает вас от осознания настоящего момента, медитации или просто расслабления. Некоторым кажется, что обезьяний ум действует злонамеренно, говоря вам, что то, что вы пытаетесь делать, глупо, что вы никогда не сможете обрести истинный покой ума. Другим он кажется игривым и задорным отвлекающим фактором, который побуждает вас бесцельно погрузиться в интернет, вместо того чтобы уделять внимание тому, что перед вами.

Победить обезьяний ум трудно, потому что он кажется очень конструктивным. Даже критикующий обезьяний ум может создать впечатление, что в том, чем он хочет поделиться, есть крупицы полезной информации. Однако внимательно следите за тем, когда появляется обезьяний ум. Даже если он говорит правду, информация не принесет вам пользы, если она приходит посреди ночи или тогда, когда вы пытаетесь сосредоточиться на работе. Так и здесь: игривый ум – хорошая вещь. Однако игривость за счет полного отсутствия продуктивности может привести к большему стыду или разочарованию, чем та радость, которую она поначалу принесла.

Ключ к защите своего внутреннего храма от обезьяньего ума и создания ментального хлама – осознанно решить, когда выпускать свою обезьянку на волю. Если вы пишете картину или роман, возможно, это наилучшее время, чтобы не сдерживать своего внутреннего рассказчика. Но если вы готовитесь к выпускным экзаменам или делаете последние штрихи к крупному проекту на работе, вам нужно уметь брать под контроль свой обезьяний ум. Что еще важнее, если у вас доверительный разговор с супругом или детьми, вам придется слушать их на фоне болтовни обезьяньего ума.

Так как же взять под контроль обезьяний ум? Нельзя просто бросить его в клетку и избить. Относитесь к нему как к домашнему животному, которое вы любите, но ждете от него послушания. Во-первых, опускайте его на свободу в строго определенное время – в выходной, посвященный творчеству, или во время игры. Когда с заботой и кормлением обезьяньего ума все под контролем, можно попробовать немного дрессировки. Если вы еще не начали ежедневно практиковать медитацию, потенциальный побег обезьяньего ума – хорошая причина для этого. Поначалу кажется, что взять под контроль этот обезьяний ум почти невозможно. Возможно, вам придется игнорировать и отпускать болтливые мысли с каждым дыханием все эти жалкие пять минут. Но со временем и практикой процесс становится легче. Если повезет, вы сможете обрести свободу от обезьяньего ума в любой момент времени и так надолго, насколько пожелаете. Преодоление произвола вашего обезьяньего ума стоит этих последовательных усилий.

Перестаньте разбрасываться

В детстве тест показал, что у меня синдром дефицита внимания и гиперактивности. Я всегда шучу, что не запомнила тестирование, потому что была невнимательна. Позже у меня появились повреждения мозга, которые только усложнили концентрацию внимания. С настоящими проблемами с вниманием невероятно трудно справляться на регулярной основе. Как только вы садитесь поработать над чем-то, вы убеждаете себя, что проект невозможно закончить. Ваши мысли носятся вокруг, как канарейка. Если допустить это, ментальный хлам помешает реальному продвижению, поэтому не становитесь жертвой этого самоисполняющегося пророчества. Ваши проблемы с вниманием могут быть решены с помощью тщательного планирования и использования следующих советов.

Один из способов очистить ум от хлама – отказаться от выполнения нескольких задач одновременно. Хотя мультизадачность – часть современной культуры, человеческому мозгу она по-прежнему дается непросто. Несмотря на то что открытие электронного сообщения или обновление экрана кажется приятной мотивацией, вашему мозгу все же нужно время на переключение всякий раз, когда вы меняете задачу. Если разбить задачи на несколько больших отрезков времени в течение дня, вы сделаете больше, чем уделяя частичное внимание большому проекту и попутно работая над второстепенными задачами. Отказаться от этих второстепенных задач труднее всего. Когда мы кропотливо работаем над задачей, нас привлекает немедленное удовлетворение от нового дела. Попытайтесь убедить себя, что сосредоточенная работа позволит вам закончить все быстрее, а это даст вам больше времени на выполнение задуманного. Кроме того, если разделить задачи во времени и отметить это в ежедневнике, можно с нетерпением ждать света в конце тоннеля – конкретного времени на часах – независимо от того, какие дела нужно закончить.

Как перестать разбрасываться? Начните с уменьшения отведенного времени. К примеру, посвятите, не прерываясь, несколько часов самому важному делу, когда придете утром на работу. После этого можете уделить время некоторым второстепенным задачам. Если вам по-настоящему нравится многозадачность, можете дать себе время насладиться ею. Уменьшите количество переключений в течение дня, насколько это возможно. Если нужно, идите к этой цели шаг за шагом: отключайте все отвлекающие приборы в кругу семьи или даже определите в доме места, где нельзя пользоваться электронными устройствами.

Как мать двух малышей, я знаю, что иногда многозадачность абсолютно необходима. Я никак не смогла бы работать над этой книгой, совершенно игнорируя моих детей. Однако я все еще могу попытаться свести к минимуму переключения, увеличивая время работы между перерывами. Это означает, что, позаботившись о детях и не имея реальных оправданий, я не могу медлить и откладывать: я должна сесть за стол и работать. Даже если у вас в распоряжении нет идеального количества времени для работы, все же можно увеличить объем сделанного за день, если сопротивляться соблазнам многозадачности.

Но если у вас серьезные проблемы с вниманием, больше всего вам нужно привыкнуть к тому, как раскручиваются шестеренки у вас в уме, когда вы заставляете себя вернуться к работе. Иногда мне приходится отрываться от работы, чтобы помочь младенцу или дошкольнику. Конечно, у меня есть образ идеального рабочего пространства, где я могла бы писать с приходом вдохновения и не отвлекаться, но в реальной жизни этого никогда не произойдет. Если я буду ждать этих условий, я никогда не закончу работу. Вместо этого я отточила до степени мастерства навык возвращения к задаче сразу после того, как мне приходится прерваться. Это не так уж просто. На самом деле иногда это очень болезненно. Но не каждое дело постоянно приносит радость, и овладение этим навыком может сделать вашу жизнь более целенаправленной и менее запутанной.

СОВЕТ ПО РАСХЛАМЛЕНИЮ

За несколько часов до сна отключите всю электронику. Глядя на светящийся экран телевизора, компьютера, ноутбука, планшета или даже смартфона, вы можете перевозбудиться и не подготовитесь ко сну.

Попробуйте скачать программу или приложение, изменяющие настройки освещенности экрана в зависимости от времени суток, чтобы постепенно уменьшить воздействие на глаза синего цвета, с которым в наибольшей степени связаны нарушения сна. Сделайте это небольшое изменение, чтобы ваши ночи стали спокойнее.

Здесь и сейчас

Иногда мы завидуем собаке или младенцу. Они живут в настоящем, их не заботят прошлые ошибки. Они не беспокоятся о будущем, не строят бесконечных планов, их не волнуют даже мысли о собственной смерти. По сути, это полное отсутствие ментального хлама – способность наслаждаться моментом и всем тем, что он дарит. Приятная температура, сытый желудок, ощущение здоровья в теле, сухое укрытие от дождя – все это существует в «сейчас». Одной из последних книг, прочитанных моим отцом перед смертью, была «Сила настоящего» Экхарта Толле. Опустошенная его уходом, я сразу забрала книгу, чтобы прочитать ее, так как мама сказала, что отзывы о ней восторженные. Принятие настоящего момента казалось мне посланием, которым он хотел поделиться со мной в последние пару лет жизни. Он хотел передать молодой дочери, занятой отношениями, образованием и карьерой, драгоценный момент – наслаждение чашкой чая и видом оживленных городских улиц.

Жить в настоящем моменте просто, но невероятно сложно: вам никак не удастся освободиться от обязательств перед будущим. Одно из решений – освободиться от гнета прошлого, за которое вы себя корите. Помните: заботы – это то, что вы способны изменить, а от тревоги нужно избавляться, если она касается того, что вам неподвластно. Откажитесь от беспокойства о прошлом. Простите себя за ошибки, которые уже нельзя исправить. Если вы поклялись никогда впредь не делать дурного, возместили весь ущерб и принесли все возможные извинения – вы сделали все, что можно. Нужно двигаться вперед и извлечь из этого урок.

Отпустить будущее не так легко. Можно сделать это на короткое время в медитации, но вне медитации нас часто охватывает страх перед будущим, иногда совершенно необходимый. Один из способов ослабить это давление – отказаться от привязанности к результатам, о чем можно подробнее прочесть в следующей главе. Или же просто работайте над увеличением времени, в течение которого вы сосредоточиваетесь на настоящем. Найдите время на благодарность за то, что у вас есть, за то, что вы испытываете в настоящем. Дайте себе время насладиться рассветом или закатом. Уделите время ребенку, когда он задает интересующий его вопрос или пытается привлечь ваше внимание. Почувствуйте вкус прекрасной пищи, не глотайте ее второпях, чтобы поскорее доесть. Должно быть, вы думаете, что в сутках не хватит часов, чтобы насладиться настоящим. Но самая потрясающая новость о жизни в «здесь и сейчас» заключается в том, что у вас всегда есть время просто быть собой. Цените каждый прожитый момент. Это не происходит одномоментно: это мускул, который тренируешь в повседневных движениях. Но когда вы поймете, как это работает, пути назад не будет. Вы заметите, как прекрасна гроза, даже если ваш автобус опоздает из-за дождя.