Текст книги "Краткое содержание «Сила воли. Как развить и укрепить»"

Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Стресс и негативные эмоции заставляют мозг искать награду. Самый простой способ – использовать основные источники дофамина: еду, выпивку, телевизор, компьютерные игры, шопинг. Потребность в утешении – естественный механизм выживания, подобный реакции «дерись или беги».

Обещание награды вкупе с обещаниями утешения могут привести к разным видам алогичного поведения. Например, в одном экономическом исследовании обнаружилось, что женщины, обеспокоенные своим финансовым положением, отправляются за покупками, чтобы заглушить тревогу и грусть. Да, вы правильно поняли: за покупками. Это выходит за рамки разумного: они просто увеличивают долг по кредиткам, что в итоге огорчит их еще больше. Но для мозга, который хочет порадоваться сейчас, это в порядке вещей. Если вы хоть немного верите, будто покупки поднимают настроение, то займетесь шопингом, чтобы снять стресс от долгов. Склонные к перееданию люди, которые стыдятся своего веса, обращаются – к чему же еще? – к еде, чтобы приободриться. Волынщики, которых огорчает, что они затягивают проект, будут откладывать работу на еще более долгий срок, чтобы о ней не думать. В каждом из этих случаев хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Получается замкнутый круг: поблажки приводят к сожалениям, которые приводят к еще большим поблажкам.

Родители учили нас самоконтролю, используя приказы и наказания. Многие люди продолжают относиться к себе, как к детям, применяя чувство вины и самокритику. Но такое отношение не поможет в самоконтроле. Наоборот, хорошая сила воли сочетается с добрым отношением к себе. Важно проявлять поддержку и сострадание к самим себе, особенно в сложные и тревожные периоды жизни. Прощение делает нас более ответственными и учит проявлять самоконтроль в дальнейшем, а вина лишь ухудшает положение.

Если человек, поддавшись соблазну или сделав уступку, испытывает чувство вины и критикует себя, он запускает реакцию на стресс. Стресс снижает силу воли и вызывает эффект «какого черта», заставляя искать утешения и делать еще больше ошибок. Но если вы не вините и не критикуете себя, то реакции «дерись или беги» не возникнет.

Многие люди также подвержены синдрому ложной надежды. Этот эффект запускается, когда мы принимаем важное решение и ждем желанных перемен. Реакция на обещание изменений похожа на действие наркотика: мы получаем приятные ощущения, хотя еще ничего не добились. Но, как только приступаем к делу, процесс достижения цели на контрасте кажется тяжелым и вызывает разочарования. Мы бросаем начатое, расстраиваемся и виним себя. Потом опять обещаем измениться – цикл запускается заново.

Чтобы не подвергаться эффекту ложной надежды, нужно избегать чрезмерного оптимизма и радости от обещания перемен. Позитивный настрой необходим – он заставляет нас действовать, но и небольшая доля пессимизма важна, так как она поможет справиться с эйфорией от обещанных перемен. Если мы заранее предусмотрим, что может помешать нам идти к цели, то скорее справимся с трудностями.

Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Человек по-разному воспринимает настоящее и будущее, особенно если дело касается удовольствия. Сиюминутное или скорое наслаждение активизирует систему подкрепления с выработкой дофамина. А будущая награда понятна только префронтальной коре.

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если через 10 минут вы все еще хотите этого – пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь). Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду», вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться, но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Большинство людей в действительности хотят выбирать то, что принесет большое удовольствие в будущем. Но если сиюминутная награда находится перед глазами, то мы выбираем ее. Как только между вами появляется препятствие, становится гораздо проще отказаться. Поэтому нужно убрать из видимости соблазны: не держать сладости в доме или не носить с собой кредитные карты.

Человек также по-разному воспринимает самого себя в настоящем и в будущем. Исследования мозга показывают, что мы относимся к будущему «я», как к другому человеку, – в обоих случаях активизируются одни и те же участки мозга. Нам кажется, что завтра мы будем лучше и сможем сделать то, что сейчас не можем. Мы считаем, что будем способны справиться с последствиями наших сегодняшних ошибок. Но будущее никогда не наступает: мы откладываем его все дальше и продолжаем делать поблажки сегодня.

Привычка обращаться с завтрашним «я», как с чужим человеком, снижает самоконтроль. Познакомьтесь с будущим собой, примите его, как самого себя. Это поможет бережнее относиться к своему будущему, работать на свои цели и меньше поддаваться соблазнам.

В одном эксперименте участников попросили ярко представить будущее «я»: сначала воображая себя, как спортивного и здорового человека, а затем, как толстого и больного. Спустя два месяца исследователи проверили испытуемых и выяснили, что они больше занимаются спортом, чем контрольная группа, которой не давали такого задания.

Заразно! Почему сила воли заразительна

Мы воспринимаем себя, как самостоятельных и независимых людей. Но свободная воля – это миф: на личные решения значительно влияют желания и выбор других людей. Мы зависим от нашего окружения – родных, друзей, коллег.

Человеческий мозг устроен так, что ему важно общаться. У некоторых нейронов даже есть специальная функция – отслеживать мысли, чувства, действия и желания других людей. Такие клетки называются зеркальными. Их работа заставляет нас перенимать привычки других людей – как полезные, так и вредные. Ни один человек не обладает полным иммунитетом к этой особенности. Поэтому очень важно правильно выбирать окружение, чтобы «заражаться» полезными качествами.

Человек перенимает слабоволие от окружения тремя основными способами:

1. Непроизвольная имитация – это неосознанное отзеркаливание других людей. Когда вы видите, как кто-то из окружения делает покупки, ест сладости или выпивает, вам сложнее удержаться от того же.

2. Эмоциональное заражение. Общаясь в компании негативно настроенных людей, мы перенимаем их настроение. Отрицательные эмоции провоцируют стресс, который снижает способность к самоконтролю.

3. Осознанная имитация. Когда кто-то потакает нашим слабостям, мы разрешаем себе поддаться. Например, в компании больше выпиваем, подражая остальным, или повышаем ставку, если кто-то выиграл большую сумму.

Заразиться можно только тем, что вам близко. Новые и незнакомые вам склонности вы не сможете перенять при непродолжительном контакте с другими людьми. Например, если знакомый во время разговора достал сигарету, а вы не курите, то и не захотите повторить за ним.

Если мы легко заражаемся соблазнами, то так же просто можем перенять и способность к самоконтролю. Этот факт нужно использовать, выбирая окружение, которое поможет улучшить силу воли.

Социальное подражание происходит только между теми людьми, которые уважают и ценят друг друга. Если человек вам нравится, то вы соотносите себя с ним, а впоследствии и копируете его решения. Поступки и желания неприятных людей, которые не соответствуют вашему образу «я», не могут и повлиять на ваш выбор.

Люди склонны доверять большинству. Если человек не составил собственного мнения, то обращается к мнению всей популяции. Поэтому большинство людей пойдут смотреть блокбастер, а не непопулярный фильм.

На нас сильно действуют социальные эмоции – такие, как стыд или гордость. Они гораздо эффективнее, чем рациональные рассуждения о будущих выгодах. Если вы знаете, что окружающие поддерживают вас и следят за вашими успехами, то вам проще проявлять силу воли. Но если вы ощущаете отвержение или неуважение в обществе, то вероятность поддаться соблазнам возрастает.

Вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, будет гораздо лучше, если общество станет поддерживать их в их успехах. Это хорошо подтверждает метод похудения, разработанный в Университете Питтсбурга: людям требуется ходить на занятия с другом или родственником. Участникам даются домашние задания: устроить совместный здоровый обед, звонить друг другу, подбадривать. Целых 66 % толстяков сбросили необходимый вес за 10 месяцев. В контрольной группе друзья и родственники не привлекались, и успеха добились лишь 24%.

Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Американский психолог Вегнер открыл парадоксальный эффект: когда пытаешься не думать о какой-либо вещи, то она еще чаще приходит в голову. Он назвал его ироническим бумерангом. Сколько бы вы ни старались отогнать определенную мысль, она еще настойчивее возвращается. Чем сильнее мы хотим уснуть при бессоннице, тем бодрее становимся. Чем меньше стараемся думать о сладком, тем больше хочется шоколада. Запретное всегда повышает желание, что хорошо иллюстрируют отношения Ромео и Джульетты.

Механизм иронического бумеранга хорошо известен психологам. Принимая команду не думать о чем-либо, мозг делит ее на две задачи и передает их двум разным отделам. Один из них – оператор: он должен отвлекать внимание от запретных мыслей. Второй – наблюдатель: он проверяет работу оператора и следит, не появилось ли в голове недозволенных размышлений.

Начиная работу в обычных условиях, наблюдатель и оператор имеют равные возможности. Первый отслеживает неправильные мысли и указывает на них, второй отвлекает внимание на другие. Но наблюдатель действует автоматически и не требует много энергии. А работа оператора основана на самоконтроле и отнимает много сил. Как только энергии становится недостаточно, он начинает хуже справляться со своей задачей. То же самое происходит, если ресурсов изначально мало: например, вы болеете, пьяны или тревожны. У оператора не получается отвлекать, а наблюдатель продолжает свою работу – напоминает о запрещенных мыслях. Поэтому мы еще чаще думаем о том, чего пытаемся избежать.

Чтобы решить задачу иронического бумеранга, нужно сдаться. Просто перестаньте бороться с собой. Не подавляйте мысли, тогда и они не будут брать контроль над вами. Этот совет полезен во многих ситуациях. Пытаясь справиться с депрессией, перееданием или курением, не запрещайте себе мысли о тревоге, еде или сигаретах. Помните, что вы не можете управлять своими мыслями и чувствами, но можете контролировать свои поступки.

Примиритесь с ощущениями и мыслями, но не доверяйте им. Не отталкивайте, а наблюдайте. Приняв и прочувствовав неприятные переживания, иногда достаточно просто отвлечь внимание на дыхание, чтобы они исчезли. Это упражнение полезно при любых отвлекающих мыслях или нежелательных негативных эмоциях. Оно поможет справиться с агрессией, тревожностью, стыдом или ревностью.

Используйте эти знания в тренировке силы воли. Келли Макгонигал предлагает следовать программе из четырех шагов:

1. Отмечайте мысли и желания, которые связаны с соблазном или отвлекают вас от важного дела.

2. Принимайте их, не пытайтесь от них избавиться.

3. Вспомните, что вы не можете управлять мыслями и эмоциями, но можете не руководствоваться ими и управлять поступками.

4. Напоминайте себе о конечной цели.

Эффективность этой методики подтверждает одно исследование, посвященное диетам и запретам еды.

Что нам делать с мыслями и желаниями, если не гнать их прочь? Возможно, нам стоит их приветствовать. Таков вывод исследования, в котором сотне студентов поручили 48 часов носить с собой прозрачные коробочки с Hershey’s Kisses. Испытание: не съесть ни одной конфетки из коробочки. Экспериментаторы не отправили студентов в бой безоружными: им дали совет, как справляться с соблазном. Некоторым сказали отвлекать себя всякий раз, как захочется полакомиться. Им также предписали бороться с мыслями о еде. Другим студентам прочли лекцию. Экспериментаторы объяснили ребятам эффект иронического бумеранга и призвали их не гнать от себя мысли о сладком. Вместо этого требовалось отмечать, когда возникло желание, принимать любые мысли и чувства, но помнить, что нельзя им следовать. Эта группа контролировала не мысли, а поведение. На протяжении 48-часового волевого испытания студенты, которые отказались от мысленного контроля, хотели шоколада меньше всех. Любопытно, что стратегия принятия больше всего помогал тем ребятам, которые и в обычной жизни не устанавливали себе запретов на еду. Когда участники, которые боролись с тягой к еде, пытались отвлечь себя или поспорить с собой, это заканчивалось катастрофой. Но, когда они переставали подавлять мысли, конфеты соблазняли их меньше, и они меньше нервничали, что приходится таскать с собой шоколад, который нельзя есть. И самое поразительное: все студенты, которые пользовались стратегией принятия, не съели ни одной конфетки, хоть и пялились на обещанную награду два дня подряд.

Чтобы было проще справиться с вредной привычкой или зависимостью, сместите акценты – превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду». Подумайте о том, что вы можете делать, чтобы достичь цели, выберите новую здоровую привычку и выработайте ее.

Чтобы достичь желаемого, не пытайтесь контролировать внутренние переживания и неприятные мысли. Помните, что мозг способен наблюдать за собой с любопытством и без осуждения. Избавляйтесь от соблазнов, уменьшайте стресс и остановите самокритику. Напоминайте себе, чего вы действительно хотите.

Заключение

Чтобы развить и укрепить силу воли, следуйте правилам, которые сформулировала Келли Макгонигал на основе научных исследований:

1. Заботьтесь о здоровье и отдыхе для тела и мозга: занимайтесь спортом, хорошо спите, ешьте низкогликемическую пищу, используйте медитацию и духовные практики, общайтесь с приятными людьми.

2. Не пытайтесь контролировать все, начинайте с малого.

3. Тренируйте силу воли как мышцу:

• делайте небольшие шаги с промежуточными итогами;

• тренируйте самоконтроль в малых вещах: следите за осанкой, ешьте меньше сладкого, занимайтесь по 10 минут на тренажере, измените речевые привычки;

• поставьте перед собой небольшие ежедневные задачи: ежедневно выносить мусор или звонить родителям;

• тренируйте самоконтроль и отслеживайте свое поведение: траты, время перед телевизором, съеденное сладкое.

4. Отдыхайте от работы над крупными задачами.

1. Мотивируйте себя на скучные дела наградами за законченную работу.

2. Если хотите отложить дела на потом, используйте методику «завтра то же, что и сегодня»: менять можно только регулярность и частоту, а не само поведение.

3. Не критикуйте и не вините себя, прощайте за срывы и ошибки.

4. Помните об эффекте иронического бумеранга, не пытайтесь управлять мыслями и эмоциями, иначе они вернутся с новой силой. Наблюдайте за ними и отвлекайтесь на дыхание.

5. Следуйте методике оптимистичного пессимизма: верьте в перемены, но учитывайте возможные препятствия.

6. Ждите 10 минут перед тем, как поддаваться соблазну. В течение этого времени вспоминайте о цели. Постарайтесь отдалиться от соблазна.

7. Посвящайте несколько минут по утрам размышлению о своих планах.

8. Измените окружение, найдите единомышленников, действуйте вместе.

9. Помните о своих целях.