Текст книги "Йога за 29 дней"

• Эффект

Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, тонизируя их и приводя в здоровое состояние. Укрепляется крестцовый отдел позвоночника, мышцы бедер делаются эластичными. Колени, лодыжки и тазобедренные суставы получают интенсивную разминку; если в этих местах имеются артритные боли, они проходят. Исправляется осанка и небольшие искривления позвоночника, исчезают жировые отложения в области живота, ягодиц и бедер.

Примите уже знакомую вам позу полулотоса: подошву левой ноги прижмите к правому бедру, а правую стопу уложите на основание левого бедра подошвой вверх (можно положить ноги наоборот).

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, смотрите прямо перед собой. Кисти рук переплетите на затылке, локти держите на одной горизонтальной линии. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Медленно, без рывков наклоните корпус влево и постарайтесь, не отрывая бедер от пола, коснуться левым локтем левого колена.

Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд, сбросив лишнее напряжение.

Медленно выпрямитесь и наклонитесь вправо, стараясь коснуться правым локтем правого колена.

Удерживайте эту позу, пока она вам комфортна.

Теперь за счет скручивания нижнего отдела позвоночника потянитесь левым локтем к правому колену и правым локтем – к левому колену задерживаясь в каждой позиции от 5 до 30 секунд.

Комплекс дня состоит из трех асан:

позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса.

Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

День двадцать первый

Тренировка, как обычно, начинается с повторения вчерашних асан – проделайте их по одному разу каждую, без пауз между упражнениями, – а после приступайте к изучению двух новых.

Эффект

Упражнение предотвращает ослабление мышц позвоночника, делает «непробиваемой» нервную систему, заставляет мозг работать в полную силу. Прекрасный способ «согнать» жир на животе!

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.

Медленно поднимите прямые, сложенные вместе ноги в вертикальное положение.

Пользуясь только мышцами живота, закиньте ноги за голову и поднимите вверх нижнюю часть туловища.

Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги старайтесь удерживать прямыми.

Руки остаются на месте.

Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены. С этого момента начинается отсчет времени упражнения.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя в ней чувствуете. Для возврата в исходное положение согните ноги в коленях, подтянув их ко лбу, и сделайте плавный перекат на спине так, чтобы в каждый момент времени пола касался только один позвонок.

• Эффект

Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить. Овладение искусством пранаямы – так называются в йоге дыхательные практики – позволяет очень быстро освоить любые другие йоговские упражнения. Точно так же как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание, быстро овладевает вокальным дыханием.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы, так чтобы почувствовать вялость во всем теле. Удалите весь воздух из легких. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.

Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 см на начальном этапе вполне достаточно.

Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны, – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.

Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.

Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.

Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!

Комплекс дня состоит из пяти асан:

позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;

позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;

полного дыхания стоя.

Проделайте первые четыре упражнения одно за другим, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.

День двадцать второй

Сегодня мы пополняем наш йоговский багаж двумя новыми асанами. Но перед тем как приступить к ним, проделайте пять поз, которые вы делали вчера, по одному разу каждую, без пауз между упражнениями.

Эффект

Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, за счет чего они тонизируются и полностью восстанавливают свои функции, приходя в абсолютно здоровое состояние. Укрепляются мышцы бедер, улучшается гибкость тазобедренных суставов, коленей и лодыжек; если в этих местах есть артритные боли, то они уменьшаются. Уходят также боли в плечах и спине. Увеличивается диапазон подвижности плеч. Исправляются все искривления позвоночника, формируется правильная осанка, уменьшается количество жировых отложений в области живота, ягодиц и бедер. Поза лотоса избавляет от многих болезней сердца и легких, проблем с пищеварением, излечивает пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм ног. Пребывание в этой позе избавляет от лени и сонливости, успокаивает сознание, помогает сосредоточить ум, поддерживает тело в хорошей форме и делает его энергичным. Освоенная поза лотоса является совершенным положением для дыхательных практик: легкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным.

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой; пятки вместе.

Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой. Сгибая правое колено, подтяните правую ногу к левой стороне паха, положите стопу на верхнюю часть левого бедра.

Стопа должна лежать полностью вытянутой по левому бедру с повернутой вверх подошвой, пятка слегка надавливает на левую сторону низа живота.

Правое колено держите как можно ближе к полу, но без напряжения.

Точно так же согните левую ногу и поместите левую стопу поверх правого бедра, в его основание, так чтобы пятка касалась низа живота. Левое колено максимально приблизьте к полу. Сцепив ноги в замок, выпрямите позвоночник, шею и голову – они должны быть на одной линии.

При складывании ног не отклоняйтесь назад. Как только согнули одну ногу и закинули стопу на противоположное бедро, жестко зафиксируйте это положение, чтобы во время складывания другой ноги поза не нарушилась.

Вам будет легче держать спину прямо, если вы обнимете себя обеими руками. Заведите правую руку за спину так, чтобы ладонь легла на бок, возле левого бедра. Потом точно так же заведите за спину левую руку – до тех пор, пока она не окажется возле правого бедра. Следите за тем, чтобы обе пятки находились на одной линии, прижимались к низу живота и почти касались друг друга перед лобковой областью. Развернутые вверх подошвы должны лежать на бедрах горизонтально. Колени старайтесь не отрывать от пола: чем выше ваши стопы лежат на бедрах, тем легче вам это удастся. Живот должен быть расслаблен и подтянут.

В этом положении полностью расслабьте тело. Смотрите прямо перед собой, выбрав какую-нибудь точку на уровне глаз.

Глаза можно закрыть, если вам так больше нравится, или прикрыть, направив взгляд на кончик носа. Дыхание естественное.

Оставайтесь в этой позе неподвижно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в ногах. Выпрямите руки, аккуратно расцепите ножной замок, захватив левую лодыжку обеими руками и сняв левую стопу с правого бедра. Выпрямите перед собой левую ногу по полу и затем также выпрямите правую. Вернитесь медленно к исходному положению сидя.

Передохните немного и выполните асану еще раз, поменяв расположение ног.

Новички могут испытывать некоторую боль в коленях, лодыжках, голенях и бедрах; поначалу им будет трудно удерживать «лотос», но после некоторой практики ноги адаптируются. Если на начальных стадиях появляется боль или онемение, выпрямите ноги и через некоторое время войдите в асану снова.

Осваивайте позу лотоса медленно.

На начальных этапах не прилагайте чрезмерного давления на ноги и не перенапрягайте мышцы, пытаясь ускорить достижение конечного положения асаны. Постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивайте время выдержки позы. Регулярная практика позволит вам комфортно находиться в позе лотоса 10 минут и более.

Люди, страдающие пояснично-крестцовым радикулитом или варикозными венами на ногах, должны подходить к выполнению позы лотоса с большой осторожностью!

• Эффект

«Мостик» за очень короткое время «прорабатывает» сразу несколько участков тела, укрепляя их и снимая мышечные зажимы: шею, руки, запястья, пальцы, позвоночник, спину, бедра, колени, лодыжки и ступни. Также укрепляет мышцы, органы таза и брюшной области.

Исходное положение – лежа на спине.

Ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Согнутые в локтях руки опираются ладонями в пол по сторонам от головы.

Тело расслаблено, внимание контролирует внутренние ощущения. Отталкиваясь от пола ладонями, оторвите таз и ноги от земли.

Выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине настолько, насколько это реально для вас на сегодняшний день. Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени.

Через 5-30 секунд медленно, без рывков согните руки и ноги и опуститесь на пол в исходное положение.

Комплекс дня состоит из семи упражнений:

позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;

позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;

позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;

позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;

полного дыхания стоя.

После того как освоите новые упражнения, проделайте первые шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.

День двадцать третий

Сегодня мы повторяем семь последних изученных нами упражнений. Проделайте шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, и завершите тренировку полным дыханием – через 30–40 минут после асан.

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;

позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;

• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;

позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;

полного дыхания стоя.

День двадцать четвертый

Повторяем две последние семерки асан. Проделайте упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете танец. Если все сразу не осилить, разбейте тренировку на две части – первые семь асан сделайте утром, а вторую семерку отложите на вечер. Пранаямой следует заниматься не ранее чем спустя полчаса после асан.

Комплекс дня состоит из 14 асан:

• позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;

• позы «руки к ногам» – максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

• позы растягивания спины – наклонов к ногам в положении сидя;

• прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках;

• подъемов ног из положения лежа на боку;

• стойки на голове с согнутыми ногами;

• прогибов назад, сидя на носках;

• позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

• полной стойки на голове;

• наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;

• позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;

• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;

• позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;

• полного дыхания стоя.

ЙОГИЧЕСКИЙ ПУТЬ (ПРОДОЛЖЕНИЕ)

III ступень – позы (асаны)

Асаны делают тело здоровым, сильным и красивым, дают подвижность, снимают усталость, успокаивают нервы и способствуют концентрации ума. Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воз

действовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Выполняя асаны, человек подчиняет себе свое тело, делая его инструментом духа, и становится свободным от физических и умственных раздражений. Ни в коем случае нельзя пренебрегать нуждами тела, отрицать их или думать о них как о чем-то небожественном: отрицая свое тело, человек отрицает жизнь. Потребности тела – это потребности Божественного Духа, который являет себя посредством тела. Тело – храм Духа! И относиться к нему нужно соответственно. Во время выполнения асан тело принимает формы, напоминающие позы различных существ – животных, птиц, насекомых, даже растений. Освоив асаны, человек перестает различать такие дуальности, как приобретение и потеря, победа и поражение, слава и позор, тело и ум, и переходит к четвертой ступени йоги – пранаяме.

IV ступень – управление дыханием (пранаяма)

Пранаяма означает удлинение дыхания и контроль над ним, предполагающий управление вдохом, выдохом и задержкой дыхания.

Йоги измеряют продолжительность жизни количеством дыханий, а не годами. Они считают, что каждому человеку отмерено определенное количество дыханий, поэтому, дыша медленно и глубоко, он не только увеличивает запас своей жизненной силы (праны), но и продолжительность жизни. Древние йоги, жившие в лесах Индии и Гималаях, обнаружили, что медленно дышащие животные – крокодилы, змеи, черепахи, слоны – живут долго, а продолжительность жизни животных с быстрым дыханием – птиц, кошек, собак, кроликов – всего несколько лет. Именно на основании этих наблюдений и был сделан вывод о важности медленного дыхания. Важно и то, что дыхание тесно связано с сердечным ритмом. При медленном дыхании сердце бьется медленно, и это благоприятно сказывается на продолжительности жизни. Например, сердце кита бьется 16 раз в минуту, а сердце слона – примерно 25 раз, и оба этих животных известны как долгожители. С другой стороны, сердце мыши бьется 1000 раз в минуту, и ее жизнь коротка. Человек в среднем делает 21 000 вдохов и выдохов в день и по сравнению со своими медленно дышащими собратьями из животного мира живет сравнительно недолго. Но всегда было (и есть) множество йогов, которые жили и живут очень долго: их жизненные силы возросли именно благодаря пранаяме.

В переводе «пранаяма» означает: «прана» – энергия, «яма» – закон, свод правил, то есть движение энергии по естественным (Божественным) законам. В «Йогасутрах» Патанджали указывается, что помимо омоложения человек, практикующий пранаяму, «культивирует дружелюбие по отношению ко всем живым существам, наслаждающимся счастьем, сострадание к тем, кто испытывает страдание, радость по отношению к добродетельным, беспристрастность к обладающим порочными наклонностями. У того, кто взращивает свои чувства подобным образом, происходит очищение сознания. Будучи очищенным, оно становится устремленным к одной точке и достигает стабильности». Далее, в другой сутре, говорится об изменении качества жизни практикующего пранаяму: «Поэтому карма [йогина], являющаяся препятствием для света и целью, приковывающей к круговороту бытия, слабеет каждое мгновение и разрушается вследствие использования практики пранаямы. <…> Не существует подвижничества более высокого, чем пранаяма: благодаря ей происходит очищение от всех загрязнений и возникает ясный свет знания».

С точки зрения психофизиологии пранаяма помогает пробудить скрытые способности и развивает навыки концентрации ума. Все это вместе позволяет эффективнее управлять своим телом, вовремя замечать надвигающуюся беду, как физического, так и социального характера. При помощи дыхания можно вводить себя в различные психические состояния, по потребности – сбросить стресс, успокоить нервы, сосредоточиться на каком-то деле, наполниться энергией или, наоборот, заснуть. Кроме того, управление дыханием помогает освободить ум от шаблонов, стереотипов – всего, что мешает человеку быть собой, реализовывать себя.

Дыхание является одной из функций тела, воздействием на которую можно включить механизмы общей саморегуляции организма. За счет реализуемого в пранаяме возврата к естественному дыханию, которое

было у каждого человека в раннем детстве, излечиваются многие заболевания (в первую очередь ожирение, повышенное и пониженное давление, нарушение обмена веществ и пр.). Около 90 % людей дышат неправильно, неестественно, и, следовательно, около 90 % нарушений здоровья в той или иной степени связаны с нарушением правил естественного дыхания.

Самым известным, правда косвенным, методом воздействия на дыхание является плавание. Врачи рекомендуют его при многих нарушениях здоровья. Когда тело человека погружено в воду, возникает прогиб позвоночника, и в этом положении, хотим мы того или нет, вдохи и выдохи производятся при активном движении диафрагмы вверх и вниз. Реализуется так называемое брюшное дыхание – естественное дыхание животом. К этому добавляются гребковые движения, что придает дыханию ритмичность.

При оздоровительных занятиях плаванием вряд ли кто-то наблюдает за своим дыханием. Как правило, люди просто плещутся в бассейне в течение всего времени, на которое куплен абонемент. В результате человек начинает чувствовать себя лучше, но полного перехода на естественное дыхание не происходит. Естественное дыхание вырабатывается у спортсменов-пловцов, но они плавают в бассейне 3–5 дней в неделю, как минимум 2 часа за тренировку. И так годами.

Новичок, получивший рекомендацию к занятиям плаванием, проводит в воде в 5–6 раз меньше времени, и за это время рефлекторный механизм переключения с одного способа дыхания на другой просто не успевает включиться. Человек чувствует себя лучше после посещения бассейна и связывает это непосредственно с плаванием, а поскольку способ дыхания в повседневной жизни у него не перестраивается, то в целом проблемы со здоровьем остаются. Если у вас есть собственный бассейн или вы живете на берегу теплого моря и можете проводить в воде не менее часа в день, тогда плавание способно перестроить систему дыхания на естественный лад, что приведет к полному выздоровлению. Во многих случаях, имея в виду коррекцию системы дыхания, врачи советуют заняться лечебной физкультурой или фитнесом. В этих случаях воздействие на дыхание тоже является косвенным. Конечно, во время бега или занятий любым видом фитнеса дыхание ритмизируется и отчасти переходит на брюшное. Но… опять же этих тренировок недостаточно для того, чтобы «поставить» естественное дыхание. Так что пранаяма – единственный способ приучить себя дышать правильно.

V ступень – контроль над эмоциями (пратьяхара)

Практикуя асаны и пранаяму, человек постепенно обретает контроль над чувствами. Ум, привязанный к объектам желаний, порабощает человека; отрешившись же от них, человек становится внутренне свободным. Когда все желания и страхи уничтожены, сознание очищается.

VI ступень – концентрация (дхарана)

Когда тело закалено асанами, ум очищен пранаямой, а чувства обузданы пратьяхарой, человек достигает шестой ступени йоги – дхараны. Дхарана – это сосредоточение на каком-то одном объекте (в этой книге предлагается пламя свечи) или задаче с целью вхождения в глубокую медитацию. Для достижения такого состояния ум – инструмент, который оценивает и классифицирует впечатления, – должен быть успокоен. Но для обретения умственного равновесия человеку еще нужно научиться любить Бога. Без сосредоточения на Боге невозможно постичь Божественность внутри себя. Чтобы этого достичь, йоги практикуют мантру АУМ – звук Бога[2]2
  Читайте об этом в моей книге «Большая книга-тренинг. Управление своей судьбой, привлечение денег, энергии, здоровья и любви».


[Закрыть].

VII ступень – глубокая медитация (дхьяна)

Созерцая какой-либо объект, ум принимает его форму. Ум, сосредоточенный на любви к Богу, в конечном итоге преобразуется в Его подобие. Когда сосредоточение становится непрерывным, возникает состояние глубокой медитации – дхьяны. Тело, ум, дыхание, чувства и эго соединяются в объекте созерцания – Вселенском Духе. У человека, пребывающего в дхьяне, исчезают все чувства, кроме ощущения Высшего Блаженства. Он видит Свет, сияющий в его собственном сердце, и становится Светом для других. Его ум спокоен и свободен от привязанностей, а тело здорово. Человек посвящает себя Богу, находя в Нем убежище, и освобождается от кармы.

VIII ступень – слияние с Богом (самадхи)

Самадхи – это вершина медитации, состояние сверхсознания, когда эмоции и тело отдыхают, а ум бодрствует. В этом состоянии человек становится самим собой и осознает свое Я – частицу Бога внутри себя. У него остается только переживание Истины, покоя и невыразимой радости. Самадхи невозможно описать словами, его можно выразить лишь глубоким молчанием. «Там ни одно слово не имеет ни значения, ни пустоты человеческой мысли. Только душа, объятая молчанием, может поднять покров, отделяющий Его от полного слияния» – таково впечатление о самадхи индийского йога Шри Рамакришны. Ум человека, достигшего самадхи, расстался с материальным миром, он погружен в Вечность.