Текст книги "Больная любовь. Исцеление от эмоциональной зависимости"

II. Черепаха разминает панцирь

Сканер

Комментарий

Сплошь и рядом можно наблюдать нехитрую взаимосвязь. Человек, у которого есть эмоциональные сложности, с телесностью имеет ригидные отношения:

• либо вообще не чувствует себя в собственном теле;

• либо ощущает тело только через боль;

• либо оказывается заложником своего абсолютно скованного тела, словно мумия в саркофаге.

Важная составляющая работы с эмоциональной зависимостью заключается в том, чтобы научиться «быть в теле», слушать его и расшевеливать до свободного течения энергии, то есть в равной степени проживать естественный цикл телесного напряжения и расслабления, вдоха и выдоха. Быть гибким в своих реакциях, а не являться заложником застывшего мышечного панциря.

Простая практика ниже призвана помочь вам наладить базовый контакт с собственным телом, тренировать внимание и телесное осознавание. Замечая дискомфорт в теле и устраняя его, вы не только заботитесь о своей физической кондиции, но и серьезно облегчаете нагрузку на психику.

Задание

Шаг 1. Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, перенесите фокус внимания на ощущения в собственном теле. Просканируйте себя медленно от макушки до пят.

Удобно ли вы сидите (или лежите, стоите)?

Шаг 2. Где в теле вы улавливаете напряжение, какой-либо дискомфорт?

Постарайтесь сейчас переменить позу так, чтобы это напряжение ушло. Приведу несколько примеров навскидку. Дискомфортом считается напряжение в шее, или затекшая часть тела, или мерзнущие ноги, или боль в глазах…

Удобно ли вы сидите теперь (или лежите, стоите)?

Шаг 3. Вы внимательно просканировали все тело и устроились удобнее. Продолжайте наблюдать, как живет ваша телесность сейчас во времени и пространстве. Здесь вы можете обнаружить, что ваше тело посылает множество сигналов, которые вы обычно игнорируете. Это физические сигналы, это психосоматические переживания. Вы можете обнаружить: чем бы вы ни занимались, вас фоном сопровождает какое-то важное чувство. Обычно вы этого не замечаете, и игнорирование таких чувств и ощущений оттягивает на себя много ваших психических сил.

Шаг 4. Если вы отслеживаете новый телесный дискомфорт, подберите способ с ним разобраться. Возможно, вам хочется потянуться, зевнуть, побегать или поприседать, а может, наоборот, вам надо лечь и закрыть глаза, сжаться, обнять себя, продышаться…

Шаг 5. Если вы отслеживаете внутри сильное чувство, которое, например, проявляется ощущением напряжения, сжатия, давления в груди, животе, голове и так далее, подберите возможный сейчас способ выразить его: выплеснуть на бумаге тревогу, побить подушку со злостью, попрыгать от радости, нарисовать свою грусть или просто открыто поплакать. Когда вы это сделаете, то удивитесь, что эмоциональный фон, а также физическое самочувствие выравниваются, восстанавливаются.

Рекомендации по выполнению

Возьмите за правило в течение дня проявлять внимание к своей позе, возвращать себя из дискомфорта в удобное положение. Дискомфорт – это сигнал, что тело требует внимания, что-то лишается вашей заботы.

Есть простые приложения для смартфона, которые могут присылать вам напоминания о том, чтобы взять паузу и заняться самоосознаванием. Также вы можете настроить себе просто будильник с определенными интервалами, например, раз в час.

Прогрессивная релаксация по Э. Джекобсону

Комментарий

Прогрессивная релаксация – это техника расслабления, ее разработал американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон. Релаксация по методике Джекобсона предназначена для восстановления психологического и физиологического здоровья, нормализации биоритмов. С помощью данной методики можно улучшить сон, она способствует снятию нервного и мышечного напряжения, а также работает с психосоматическими симптомами. Налаживается баланс между напряжением и расслаблением, происходит работа с гипер– и гипотонусом мышц тела. Налаживается энергетический баланс в организме.

Этот метод рекомендуется использовать при нарушении сна, неврозоподобных состояниях и нервном перенапряжении, а также при заболеваниях, которые связывают с нервами: болезни ЖКТ, ЛОР-органов, частые простуды, экзема и прочие.

Суть прогрессивной релаксации по Джекобсону заключается в попеременном напряжении и расслаблении различных мышц тела. Я опишу одну из вариаций этой техники.

Задание

Шаг 1. Упражнения для мышц ног.

Исходное положение ног – вытянуты прямо, если вы сидите, или вытянуты вдоль поверхности, если вы лежите.

1. Подожмите и постепенно напрягите пальцы ног, сохраните это состояние на несколько секунд, потом резко сбросьте напряжение, ощутите расслабление этой области также в течение нескольких секунд. Повторите.

2. Вытяните носки от себя, напрягите стопы, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем также отпустите напряжение, расслабьтесь. Повторите. Можете вытягивать стопы под разным углом, напрягая и растягивая тем самым разные мышцы.

3. Подтяните пальцы ног по направлению к себе, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите. Ощутите расслабление мышц.

4. Оторвите ноги от поверхности, напрягите и держите их в вытянутом положении несколько секунд. Затем сбросьте напряжение, понаблюдайте за ощущением расслабления мышц ног. Повторите.

Шаг 2. Упражнения для мышц рук.

1. Сожмите правую руку в кулак и удерживайте напряжение несколько секунд, потом сбросьте. Проделайте то же самое для кулака левой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

2. Согните правую руку и напрягите бицепс, удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте. Проделайте то же самое для левой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

3. Напрягите левую руку целиком, все ее мышцы, включая заднюю поверхность, вдавливая ее в кушетку или в подлокотник кресла. Подержите напряжение несколько секунд, сбросьте. Проделайте то же самое для правой руки. Затем выполните упражнение одновременно для обеих рук. Повторите.

Шаг 3. Упражнения для мышц спины и живота.

1. Глубоко вдохните и напрягите мышцы низа живота, промежности и ягодиц. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

2. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

3. Глубоко вдохните и напрягите мышцы спины. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

4. Глубоко вдохните и расправьте плечи и грудную клетку, напрягите плечи и грудной отдел позвоночника. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

Шаг 4. Упражнения для мышц головы и лица.

1. Направьте подбородок к груди, напрягите мышцы горла. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Вытяните шею, подбородок тянется вверх, напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Повторите цикл.

2. Напрягите мышцы челюстей, сожмите зубы, прижмите язык к небу, зафиксируйте это напряжение на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите.

3. Напрягите мимические мышцы нижней части лица: губы, щеки и нос. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

4. Если возможно, то напрягите уши, зафиксируйте в напряжении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите.

5. Напрягите мимические мышцы верхней части лица: зажмурьте глаза, наморщите лоб. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

Шаг 5. Заключительное упражнение.

Теперь по возможности с глубоким вдохом напрягите все мышцы тела одновременно, после чего с выдохом сбросьте напряжение. Повторите. Ваше тело расслабленно. Продолжайте дышать ровно и наблюдать за своими ощущениями. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Тренировка завершена.

Рекомендации по выполнению

Чтобы метод прогрессивной релаксации возымел накопительный эффект, стоит придерживаться нехитрых правил:

1. Примите удобную позу и убедитесь, что ваша одежда не жмет и не сковывает вас. Предпочтительно лечь или устроиться сидя в кресле, на спинку которого можно свободно опереться так, чтобы мышцы шеи были более расслабленны.

2. Обособьтесь от внешних раздражающих факторов: нужно, чтобы вас в момент практики ничто не отвлекало. Однако нейтральные шумы (такие как мерное тикание часов, журчание воды) или фоновая расслабляющая музыка могут как раз помочь в процессе релаксации.

3. Место, где вы практикуете прогрессивную релаксацию, должно быть комфортным и с оптимальной для вас температурой воздуха.

4. Вы должны быть сконцентрированы на процессе тренировки, осознавать свои телесные ощущения и развивать саморегуляцию, то есть возможность влиять на свои состояния осознанно.

5. Для более глубокого расслабления каждую группу упражнений стоит повторить от одного до трех-пяти раз, ориентируясь на то, достаточно ли вы ощутили расслабленность той или иной области.

6. Тренировки проводятся регулярно, средняя продолжительность практики 15–20 минут, по желанию можно дольше.

7. Регулярная практика прогрессивной релаксации по методу Джекобсона непременно позволит вам уже через некоторое время занятий ощутить устойчивый эффект и лучший контакт со своим телом.

В интернете для простоты вы можете найти аудиозаписи прогрессивной релаксации, озвученные разными дикторами. Тексты для выполнения практики могут разниться, но суть метода остается общей – мы уделяем внимание всему телу с чередованием напряжения и расслабления мышц.

Важно! Будьте аккуратны при наличии выраженных патологий в органах и частях тела. Соблюдайте бережность и осторожность при напряжении мышц в этих местах. Никакой боли быть категорически не должно.

Дэнс-дэнс-дэнс!

Комментарий

Не секрет, что регулярная двигательная активность способствует:

• обмену жидкостей в организме;

• насыщению тканей кислородом;

• избавлению от напряжения в мышечном корсете;

• стабилизации эмоционального фона.

Более гибкое тело – более гибкий ум. А разностороннее физическое развитие влечет и эмоциональное развитие. Случается, что в тупиковой ситуации я предлагаю клиенту, которому не чуждо активное движение: «„Протанцуй“ свою проблему, вырази свой запрос на решение телом». И бессознательное в танце раскрывается, человек обнаруживает ответ в своем внутреннем источнике.

Важно подобрать физическую активность по душе. Для этого нужно пробовать.

Задание

Шаг 1. Выпишите, что из физической активности вам нравится, а что совсем не близко.

Шаг 2. Поразмыслите о том, что вы не пробовали, но хотели бы попробовать из видов физической активности.

Определенное направление танца? Бег? Занятия на тренажерах? Пилатес? Йога? Танец на пилоне (шесте)? Спортивное ориентирование? Активный туризм? Скалолазание? Акробатика? Основы сценического движения? Дайвинг? Танец мандала? Плавание? Вид боевого искусства? Велосипед? В конце концов, регулярные пешие прогулки?

Шаг 3. Пробуйте! Что-то найдется обязательно.

Шаг 4. Чередуйте, пробуйте разное, не замыкайтесь в одном, расширяйте свой телесный и эмоциональный опыт.

Рекомендации по выполнению

Если вы запишетесь в какую-то секцию с напарником, это хорошо вас мотивирует.

Бывает так, что вы находите, казалось бы, «то самое», но со временем закостеневаете в этом виде активности, и тогда она уже перестает работать на вас, все слишком автоматически, дыхания эмоций нет. Пробуйте разное, ходите на мастер-классы, тестируйте для контраста какие-то прямо противоположные практики. Любите хатха-йогу? Запишитесь на занятие по аштанга-виньясе или на тренировку в тренажерном зале с инструктором. Вы активный бегун? В бассейне «как рыба в воде»? Любитель лодок? Вам байдарочное весло в руки и занятие на гребном канале. Хотите потруднее? Запрыгивайте на горный велосипед и отправляйтесь в поход выходного дня по пересеченной местности.

Тогда вы будете получать новый опыт, новые эмоции и проработаете разные группы мышц, хорошенько промнете «черепаший панцирь».

Тряска

Комментарий

В психологии телесности есть такое направление работы с телом, как биоэнергетический анализ. Известной техникой биоэнергетического анализа является тряска.

Тряска хорошо выводит излишки напряжения, помогает человеку «заземлиться».

Тряска используется как элемент работы с психотравмой, но в этом случае надо действовать аккуратно и лучше под присмотром специалиста, дабы не провалиться в саму психотравму.

Тряска хороша, когда:

• вы чувствуете сильную эмоцию, напряжение в теле, которые словно не хотят уходить;

• вы завершили некий комплекс упражнений и нужно сделать финальный энергетический «сброс»;

• вы чувствуете непроходящее оцепенение, вам тяжело дается раскованное дыхание (скорее эмоционально сложно дышать, речь не касается случаев астмы).

Тряска может быть разной, опишу два варианта.

Задание

Вариант 1. Займитесь растяжкой тела – мышц ног и рук, спины. Берите любой комплекс упражнений на растяжку. Когда поймаете некий предел, замрите в нем. Продолжайте слегка тянуться, в этот момент растягиваемые части тела начнут дрожать. Позвольте этой дрожи быть, выйти из вас. Держите дрожь до ощущения достаточности и еще чуть-чуть.

Вариант 2. Положение стоя, ноги слегка согнуты, руки висят вдоль туловища, голова опущена. Представьте, что вы робот, которого закоротило, или что через вас проходят маленькие электрические разряды и вы начинаете трястись. Сначала с малой амплитудой, потом сильнее. Представьте, что с этой дрожью из вас, как вода из ведра, выплескивается напряжение. Тряска может длиться несколько минут.

Рекомендации по выполнению

Тряску стоит практиковать регулярно, дабы выравнивать биоэнергетические потоки в организме и прорабатывать микрозажимы в мышцах. Будете вы делать ее дважды в день или дважды в неделю – регулируйте по потребностям своего тела. Вы ведь учитесь к нему прислушиваться, не так ли?

Работа с дыханием

Комментарий

Первое, что мы делаем в жизни, – это вдох, а последнее – выдох. Дыхание – это вся жизнь. Мы уже рассуждали об этом в теоретической части книги. Мы дышим автоматически, но по характеру этого дыхания уже можно что-то сказать о человеке и его приоритетных способах действий в жизни: брать-давать, принимать-отпускать, напрягаться-расслабляться и так далее. В реальности (возможно, вы удивитесь), когда мы дышим, совершается расширение не только в области грудной клетки и живота, а также всей передней и задней поверхностями тела, просто это не так заметно.

Дыхательные практики сложно переоценить:

• это способ снять эмоциональное напряжение и, наоборот, «включиться» в нужный момент;

• осознанное дыхание помогает справляться с тревогой;

• мозг и все ткани организма насыщаются кислородом, сознание проясняется, снижается усталость;

• работа с дыханием – это основа медитации.

Дыхательных практик существует немало, приведу самые базовые.

Для каждого из вариантов практик нужно как минимум остановиться где-то, делать это не на ходу, а лучше вообще сесть поудобнее.

Задание

Вариант 1. Вдох-выдох. Качественный, глубокий вдох и такой же выдох. Сделайте несколько повторений, наблюдайте за своим дыханием.

Вариант 2. Вдох-выдох с метафорой. Качественный, глубокий вдох и такой же выдох. С каждым вдохом вы впускаете в себя жизнь, с каждым выдохом избавляетесь от боли, страха и прочих негативных состояний. Вдох – морской прилив, выдох – отлив. Сделайте несколько повторений, наблюдайте за своим дыханием.

Вариант 3. Вдох-выдох через точку в теле. Если вы ощущаете напряжение где-то в теле, попробуйте делать вдох через нос, а выдох с помощью воображения направляйте как бы через это место в землю (хотя на практике вы выдыхаете в этой технике шумно через рот). Проговаривайте мысленно на вдохе: «Жизнь вдыхаю», на выдохе: «боль выдыхаю».

Вариант 4. Двойной вдох-выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы в два этапа: вдох-вдох, выдох-выдох и так далее. Сделайте несколько повторений, сосредоточьтесь на счете: вдох-вдох, выдох-выдох…

Вариант 5. Дыхание по «квадрату». Вдох-пауза-выдох-пауза. Снова вдох-пауза-выдох-пауза. Определите, что вдыхаете, пока считаете от 1 до 5, держите паузу столько же (1… 2… 3… 4… 5…), затем выдыхайте тоже на счет от 1 до 5, далее снова аналогичная по длине пауза перед вдохом. Сделайте несколько таких «квадратов».

Вариант 6. Медленный плавный вдох и резкий короткий выдох (запаситесь носовыми платками). Эта техника хороша, когда нужно остановиться, затормозить психику.

Вариант 7. Резкий вдох и медленный плавный выдох – способ, наоборот, активизироваться.

Вариант 8. Плавный, длинный, до упора вдох и плавный, до упора выдох. Вдыхаем… Еще чуть-чуть, еще… еще чуточку… до упора! Затем выдыхаем… и выдыхаем… и выдыхаем… Я знаю, вы можете выдавить из себя еще. Выдохнули. Подышите нормально, чтобы восстановить ритм дыхания.

Рекомендации по выполнению

Как и в случае с любой телесной практикой, дыхательные упражнения также надо проводить регулярно, дабы медленно, но верно заниматься исцелением своей психики и организма, налаживать надежную связь с телом и со своим внутренним мудрым голосом.

Позаботьтесь о том, чтобы в помещении был свежий, а не спертый воздух. За некоторое время до практики проветрите комнату.

Хорошая дыхательная практика – летящие фонтаном сопли и слюни. Это нормально и даже хорошо! Вокалисты вам подтвердят. Запаситесь носовыми платками и не стыдитесь этого.

Тряпичная кукла

Комментарий

Простой и доступный вариант сброса напряжения в течение и в конце дня.

Задание

Шаг 1. Представьте, что вы тряпичная кукла. Встаньте без обуви на пол и дайте голове, плечам, спине безвольно «повиснуть», словно вас повесили за одежду на крючок. Чуть-чуть согните колени. Начните двигать и трясти разными частями тела: потрясли рукой, плечом, головой, перешли к другому плечу и так далее. Потрясите телом так, словно вы на крючке и можете всем весом безвольно расслабиться, но не падайте. Стряхните напряжение с одной ноги, затем с другой.

Шаг 2. Протяните руки к макушке, сделайте глубокий вдох. Затем с долгим выдохом проведите с усилием ладонями от макушки до пят, будто снимаете маскарадный костюм тряпичной куклы. Таким образом, все напряжение остается в одеянии тряпичной куклы, которая висит на крючке в кукольном театре у Карабаса-Барабаса. А вы делаете шаг вперед и вновь становитесь собой.

Рекомендации по выполнению

Возьмите на выполнение упражнения пять минут, позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали. Можете заниматься под любую симпатичную вам композицию. Очень весело делать это упражнение в компании. Техника «тряпичной куклы» также используется в групповых тренингах. когда участники эмоционально и информационно перегружены, нужно сделать перерыв и отвлечься.

III. Ресурсы и точки приложения сил

Заряжаем «батарейки»

Комментарий

У каждого из нас есть такие занятия, которые заряжают энергией, поднимают настроение, помогают восстановиться. Равно как у каждого есть свои энергопоглотители, или «вампиры», – некие вещи, которые лишь отнимают силы, время и настроение. Источники ресурсов, «батарейки», способствуют более комфортным отношениям с людьми и миром. Наполненный внутренним ресурсом человек чувствует себя живым и ощущает связь с окружающей действительностью. Опустошенный же человек выключается из всяких отношений.

Часто человек проживает день за днем автоматически, не фиксируя свои «батарейки» и «вампиров», по итогу не управляя своим состоянием и жизненным тонусом, так как «батарейки» заряжаются от случая к случаю, а профилактика «вампиров» не проводится.

Суть задания – провести ревизию ваших «батареек» и «вампиров» и помочь вам осознанно научиться вовремя подзаряжаться.

Выделим перед выполнением задания четыре вида энергии: физическая, эмоциональная, интеллектуальная, духовная. Так будет проще проводить ревизию, по сферам.

Задание

Шаг 1. Возьмите лист формата А4 и положите его перед собой в альбомной ориентации. Разделите лист на четыре равных столбца по примеру ниже. Здесь вы будете проводить ревизию своих «батареек».

На обратной стороне листа начертите такую же таблицу. Сюда вы выпишете своих «вампиров».

Теперь мы вернемся к столбцам с «батарейками», которые восполняют жизненные ресурсы.

Шаг 2. Физическая энергия. Это вещи и занятия, которые вас подпитывают через тело: спорт, сон, еда, прогулки, ваше любимое удобное кресло и так далее. Задумайтесь: что вам приносит удовольствие телесно и заряжает, а не опустошает?

Шаг 3. Эмоциональная энергия. Сюда входит все, что питает вашу эмоциональную натуру, дает положительные переживания и разрядку. Возможно, это общение с определенным человеком, походы на культурные мероприятия, путешествия, просмотр кино и прослушивание музыки. Что заряжает вас эмоционально?

Шаг 4. Интеллектуальная энергия содержится в занятиях, которые помогают нам «размять» извилины, дают пищу для размышлений. Научно-популярные или философские книги, настольные игры, клуб изучения иностранных языков, любимая учеба и тому подобное. Что заряжает вас и дает хорошую работу мозгу?

Шаг 5. Духовная энергия затрагивает сферу личных смыслов. Это планы на будущее и мечты, ваше видение высшего смысла жизни, здесь на передний план выходят отношения с духовным, религия, медитация, таинства и ритуалы. Какие у вас отношения со сферой духовной энергии? Опираетесь ли вы на эту сферу? Запишите, что поддерживает вашу духовную энергию.

Шаг 6. Теперь переверните лист и перейдите к заполнению столбцов для «вампиров» энергии. По тому же алгоритму выпишите в каждом столбце те вещи/занятия/отношения, которые поглощают ваши силы. Недостаточный или чрезмерный сон, определенная еда, социальные сети или какие-то занятия… Выписывайте все.

Шаг 7. Просмотрите еще раз список «вампиров» и взвесьте, от чего, положа руку на сердце, вы могли бы отказаться или в чем ограничить себя. А может быть, это некое рутинное дело, которое можно делегировать другому хотя бы иногда? На какую «батарейку» вы бы заменили этого «вампира»? Не торопитесь переписать все, нахрапом перебить все «вампирские» привычки не получится, стоит делать это постепенно. Если вы выявите 1–3 главных «вампиров» и начнете снижать зависимость от них, это уже принесет хорошие плоды. А потом вы возьметесь за следующих.

Рекомендации по выполнению

Важно! Все способы восполнения энергии должны быть экологичными, а не разрушительными. Все психоактивные вещества, а также энергетические напитки к полезным не относятся.

Вы можете обнаружить, что какие-то занятия для вас означают сразу несколько видов подзарядки энергии. Например, танец может быть средством подзарядки как физической энергии, так и эмоциональной. А возможно, для вас танец – это вообще нечто сакральное, и тогда он будет относиться также и к духовному виду энергии. В таком случае записывайте это занятие во все подходящие столбцы.

Если вы будете делать это задание вместе с партнером, то сможете подкинуть друг другу новые идеи, как восстанавливать силы и чувствовать баланс. Когда вы делитесь с кем-то своими идеями, вы можете почерпнуть нечто новое для себя.

Сосуд сил

Комментарий

Регулярное выполнение техники поможет вам научиться различать свое состояние в разное время и более чутко относиться к восполнению и расходованию сил.

Вы можете как представлять образ сосуда перед глазами, так и рисовать его, использовав краски или карандаши. Второй вариант даже лучше, так как творческий акт сам по себе целителен: вы задействуете мелкую моторику, думаете над цветами, медитируете над рисунком, созерцаете свое состояние на бумаге, у вас происходят внезапные озарения. И неважно, умеете вы рисовать или нет, – это работает. Но для быстрой самодиагностики можно воспользоваться только воображением.

Задание

Шаг 1. Представьте, что вы обладаете неким сосудом, в котором содержатся ваши силы на настоящий момент. Что это за сосуд, как он выглядит? Из чего сделан? Каков его размер? Есть ли у него пробка или крышка?

Шаг 2. Просканируйте своим взглядом содержимое сосуда. в виде чего там содержатся ваши силы на настоящий момент? Это жидкость, пар, газ? Насколько сосуд наполнен вашими силами или насколько пуст?

Шаг 3. Устраивает ли вас то, насколько наполнен сосуд, или этого недостаточно? А как бы хотелось?

Шаг 4. Возможно, вы хотели бы как-то позаботиться о сосуде: переставить, укрепить, разрисовать, уплотнить крышку. Представьте, что делаете это. Помните, что действия, которые хочется выполнить, символически отражают вашу реальную потребность сейчас. Например, вам хочется залатать трещину в сосуде. Таким образом бессознательное на языке символов подсказывает вам, что силы утекают через какую-то прореху, которая пока вне поля вашего внимания. Что сейчас фоном забирает ваши силы? Мысль, дело, переживание? Это требует внимания и проработки, так «брешь» и залатается.

Рекомендации по выполнению

Если сосуд наполнен менее чем на 50 % от своего объема, то продумайте в течение ближайшего времени какое-нибудь заряжающее, приятное занятие, чтобы отвлечься и восстановиться, приумножить силы.

Если сосуд наполнен менее чем на 30 % от своего объема, то необходимо срочно позаботиться о восполнении сил и «энергосберегающем режиме» для вас прямо сейчас.

Если сосуд наполнен менее чем на 15 % от своего объема, остановитесь и для начала задумайтесь: где дела пошли не так? Уделите себе максимум внимания и займитесь «батарейками» из своего списка (смотрите упражнение «Заряжаем „батарейки“»). В состоянии крайней усталости сложно сосредоточиваться и вспоминать, что может вам помочь. В таких случаях хорошо держать при себе список личных «батареек» и искать в нем подходящие способы восполнения сил.

«Колесо баланса»

Комментарий

Вам хорошо известна техника «колеса баланса» еще с 5-й главы, тогда вы оценили восемь сфер своей жизни по шкале от 0 до 10. Теперь мы вернемся к этой схеме. у вас сохранилось то самое, первое «колесо»?

Цель техники – планирование и структурный подход к изменениям, чтобы они стали более осязаемыми и конкретными для вас. Проще говоря, мы выстраиваем ступеньки к цели.

Задание:

Шаг 1. Вернитесь к своему первому составленному «колесу баланса», оцените значения по секторам. Если все осталось по-прежнему, то работаем с этой схемой. Если какие-то значения изменились за это время, составьте новое «колесо баланса», актуальное на настоящий момент. Шаблон для заполнения приложен к упражнению.

Шаг 2. У вас есть восемь отмеченных точек на шкалах. Теперь последовательно соедините их между собой, чтобы получилась замкнутая фигура.

Шаг 3. Взгляните на получившуюся фигуру. Чем ближе она к «колесу», к форме окружности, тем более сбалансированы ваши сектора между собой. Однако, может быть, вы наглядно увидите, как один или несколько секторов вашей жизни проседают, и чем острее образующиеся внутри «колеса» углы, тем сложнее ему ехать вперед. Такими являются сектора со значением 0–4 балла. Они требуют большого внимания и усилий, но так просто в два счета их не скорректировать. Подчеркните эти сектора красным цветом.

Шаг 4. Обратите внимание на «середнячков» – сектора со значением 5–7. Эти сферы жизни больше поддаются корректировке, и их развитие будет подтягивать за собой соседние, более слабые значения по другим секторам. Как минимум это придаст вам сил, как максимум – вдохновит и подскажет шаги для развития совсем слабых секторов. Подчеркните эти сектора синим цветом. С ними вы можете продуктивно работать уже в ближайшее время.

Шаг 5. Для каждого синего сектора (со значением 5–7 баллов) пропишите три действия, которые помогут подтянуть эту сферу на 1 балл.

Например, сектор «Здоровье» имеет значение 5. Какие три действия помогут подтянуть значение до 6? Мои варианты для примера:

1. Курс массажа у специалиста.

2. Регулярная разминка утром.

3. Длительные прогулки (не менее 8 километров) дважды в неделю.

Шаг 6. Подчеркните зеленым те сферы, в которых у вас высокие значения, 8 баллов и выше. На данный момент это ваши точки опоры в жизни, то, в чем вы черпаете силы и уверенность. Цените это, и пусть энергия этих секторов помогает вам в развитии сфер-«середнячков» и дальнейшем подтягивании самых слабых областей жизни.

Рекомендации по выполнению

Не пытайтесь за раз объять все восемь сфер «колеса баланса» и одновременно подтягивать все проблемные сектора. Выберите 1–3 сектора со средними значениями, и когда по ним значения чуть подрастут, сверьтесь с состоянием слабых секторов и уже включайте их в проработку. Также ставьте простые цели (подтянуть значение сектора на единицу) и прописывайте для них по три простых шага. Не зря вторую часть книги я предварила молитвой Экзюпери «Искусство маленьких шагов». Маленькие шаги будут двигать вас вперед. «Тише едешь – дальше будешь» – народная мудрость.

Коллаж желаний

Комментарий

Считается, что визуализация желаемого воздействует на нашу эмоциональную сферу, и мы таким образом программируем себя на движение к цели. Из разряда «если бы да кабы» желания переходят на уровень задач. Не буду вдаваться в подробности, но с помощью визуализаций мы словно формируем вишлист (список желаний) для мироздания, и реальность как-то откликается на наше движение к цели.

Самой известной техникой визуализации является коллаж желаний. Сегодня мы с вами его созданием и займемся.

Вам понадобятся лист ватмана, краски/фломастеры/карандаши, вырезки из журналов и газет или распечатанные картинки из интернета. Также нужны будут ножницы и канцелярский клей. Это базовый набор для коллажа желаний. Вы можете расширить его, включив стикеры и иные элементы декора, фотографии, цитаты и прочее.

Далее можете дерзать и мечтать без всякой структуры, сосредоточиться на одной какой-то теме или же подойти фундаментально. и тут вам снова может пригодиться ваше «колесо баланса», так как удобно опираться на уже обдуманные и очерченные восемь сфер жизни. Какой бы вариант полета фантазии вы ни выбрали, это будет верно.

Задание

Шаг 1. Представьте образ желаемого будущего в одной актуальной теме или во всем, что посчитаете важным и нужным. Листая журналы, газеты или картинки в интернете, подберите изображения, которые хорошо иллюстрируют ваш образ желаемого. Вырежьте эти картинки или распечатайте на цветном принтере.

Шаг 2. Теперь лист ватмана – это поле для вашего творчества. Наклеивайте, рисуйте, подписывайте, украшайте и соединяйте все на вашем творческом полотне. Вы создаете карту-коллаж своих желаний.

Шаг 3. Когда вы будете довольны, обязательно повесьте свой коллаж, как картину, на видное место, чтобы он почаще попадал в ваше поле зрения. Так вы концентрируетесь на положительных эмоциях от коллажа и на задачах, в нем заложенных.