Текст книги "Больная любовь. Исцеление от эмоциональной зависимости"

Маркер того, что вы проделали огромную работу, – усталость и ощущение умиротворения и (или) опустошения по окончании.

Целительным будет, если вы поделитесь собранным фотоальбомом с кем-то из значимых близких, расскажете и покажете эту историю, словно авторский фильм.

V. Границы

Мои границы

Комментарий

Это упражнение диагностическое, помогает понять, как у вас обстоят дела с защитой своего личного пространства.

Это упражнение выполняется в помещении, где достаточно свободного места, вам понадобится компаньон… и длинная веревка. Вместо веревки можно использовать что-то другое: длинный шнур, ленту и так далее. Как вариант, вы можете проделать это упражнение на улице, используя мелки для рисования на асфальте.

Задание

Шаг 1. Встаньте в центре комнаты. Сейчас вы будете очерчивать свое личное пространство. Прочувствуйте, как бы вы обозначили эти границы. С помощью длинной веревки или нескольких веревок/шнуров выложите вокруг вашего пространства границы – это такая черта, которая сделает их видимыми. Ваш партнер по заданию должен находиться вне этих границ.

Шаг 2. Когда границы обозначены, оглядите проделанную работу и ощутите, каково вам с видимыми личными границами.

Вы удовлетворены или хочется еще что-то поправить?

Отметьте, где вам комфортнее всего стоять внутри границ.

Есть ли разрывы в ваших границах?

Достаточно ли они четкие и заметные для вашего компаньона?

Шаг 3. Здесь наступает звездный час вашего партнера. Он должен исследовать ваши границы, а для этого активно экспериментировать с ними. Ваша задача – следить за своими реакциями на внешние воздействия.

Пусть ваш партнер попробует:

• приблизиться к границе;

• сдвинуть линию границы в ту или иную сторону;

• зайти за границу;

• постоять на вашей территории без приглашения.

Шаг 4. Отметьте свои реакции. Теперь пробуйте активно влиять на ситуацию, а не только реагировать внутренне:

• говорите «стоп» до того, как испытаете дискомфорт от движения вашего партнера;

• приглашайте партнера «к себе» или, наоборот, предостерегайте его от действий на вашей территории;

• если вас что-то не устраивает, тренируйтесь говорить «стоп», «нет», делать останавливающий жест рукой;

• ищите такой вариант взаимодействия с партнером, чтобы он и не исчезал с вашего личного горизонта вовсе, но и не топтался внутри ваших границ без приглашения;

• обозначайте условия, при которых вам было бы комфортнее в этой ситуации: «Если ты хочешь подойти ближе, спроси меня об этом сначала», «Ты можешь зайти, но оставайся вот в этой области» (очертите), «Я не хочу, чтобы ты заходил, но хочу, чтобы ты был рядом вот с этой линией».

Рекомендации по выполнению

Упражнение наглядно показывает вам, как вы обращаетесь с собственными границами, насколько прогибаете других под себя или же прогибаетесь сами под обстоятельства или нужды других людей. Вы начинаете видеть, каким образом теряете свое личное пространство или же как отталкиваете людей на очень далекое расстояние, когда взаимодействовать с вами становится невозможно.

Напомню яркий случай из собственной практики. Однажды мы проделали такое же упражнение с молодым мужчиной. Когда я исследовала его границы, то решила взять стул, принести без спроса на его территорию и усесться рядом с «хозяином территории». Реакция мужчины: уступить мне все свое личное пространство и уйти. Эта терапевтическая сессия дала большой толчок: клиент осознал, что он совершенно не борется и не ценит свои границы, что притягивает женщин, использующих его ради своих нужд.

Пауза

Комментарий

Как часто мы действуем под влиянием сиюминутного порыва, а потом жалеем о решении?

Реактивный отклик на задачу, первый импульсивный ответ может в корне отличаться от ваших истинных потребностей, потому что вы просто не успели свериться со своими личными границами.

Первое правило при формировании границ – внести паузу в момент между внешним стимулом и вашей реакцией.

Задание

Возьмите за правило брать паузу, прежде чем выдавать в ответ на ситуацию сиюминутную привычную реакцию «Да, конечно» или «Нет, ни в коем случае».

Если речь идет об ответе на вопрос в беседе, попросите время на обдумывание.

Если речь идет о какой-то задаче – также дайте себе время подумать.

Тридцать секунд или несколько часов, сутки, пара дней, неделя – всегда давайте себе право на паузу, прежде чем ответить. Метафорически пауза – это то самое ваше личное пространство, что вы очерчивали с помощью подручных предметов в прошлом упражнении.

Рекомендации по выполнению

Подавляющее большинство ситуаций не требуют моментального ответа, будь то ответ на вопрос или принятие решения о покупке.

Кстати говоря, если же в каком-то случае на вас давят, чтобы вы приняли немедленное решение, то стоит вдвойне насторожиться. Не пытаются ли вам что-то агрессивно продать? Ценит ли этот человек вас как личность?

Контракт

Комментарий

Суть задания сводится к тому, чтобы вы обдумали наедине с собой, что по отношению к вам «можно» и «нельзя» в разных ситуациях. Когда у человека нет договора с самим с собой, неудивительно, что он оказывается нечувствителен к ситуациям, в которых его границы проверяются на прочность. Столкнувшись с атакой на границы, человек начинает пытаться договориться с собой за один момент, что влечет ошибочные решения.

Это упражнение поможет вам расставить приоритеты, продумать, на что вы готовы или не готовы в зависимости от ситуации.

Конечно, контрактом с собой не исчерпать бесчисленное множество жизненных ситуаций, но если вы уделите время и задумаетесь заранее над границами своего пространства и их защитой, это укрепит ваши позиции.

Возьмите наиболее актуальные в настоящий момент темы: ваше здоровье, баланс работы и личной жизни, общение… Вот, например, такая тяжелая тема, как насилие. Большинство женщин сказали бы, что насилие по отношению к ним неприемлемо и что от источника насилия надо уходить, громко хлопая дверью. Но тем не менее… А какое насилие? Что считать насилием? Удар кулаком или эмоциональный шантаж, газлайтинг?

Пример из практики. Я работала с девушкой, для которой насилие – зло. Но понятие «насилие» в ее представлении было довольно неконкретным. Что-то про «избиение до полусмерти». А остальное?.. И однажды произошел инцидент: после того как парень этой девушки больно заломил ей руку на встрече, она посчитала, что это не насилие, так как она сама виновата – опоздала к нему на свидание, а он очень не любит ждать. Таким образом она попыталась договориться с собой в моменте (скорее уговорить, что все идет нормально), и ее безопасность рассыпалась в пух и прах.

А о скольких случаях «дружеского» изнасилования психолог слышит от клиентов! «Дружеское» означает, что насильник был жертве хорошо знаком. Женщина впадает в ступор, не в силах соединить в голове: «этот человек – ее друг» и «сейчас он нападает». Позже выясняется, что друг-насильник даже не осознает, что совершил что-то плохое, ведь секс по дружбе лично для него – допустимая норма, и вообще он был нежен. О взглядах своей подруги на этот счет он как-то не осведомился и интерпретировал ее ступор как согласие.

Задание

Шаг 1. Очертите самые горячие сейчас для вас темы. Берите те области жизни, где испытываете затруднения, чувствуете себя неуверенно. Разделите лист блокнота на два столбца, темы запишите в левый.

Шаг 2. Возьмите первую из этих тем. Для примера я использую все ту же тему насилия. Задумайтесь, что считается насилием лично для вас? Что еще не считается насилием, но является сигналом остановить человека, прекратить общение? Так вы формулируете свою границу в этом вопросе.

Шаг 3. Продумайте варианты реакции в ситуации, когда вы чувствуете тревожный сигнал. Где в ситуации, связанной с насилием, находится черта, за которую никому дороги нет ни при каких обстоятельствах? Желательно продумать не менее трех реакций. Запишите варианты ответа на нарушение границ в правый столбец. Так вы положительно программируете свое подсознание на защиту в момент неприятной ситуации и повышаете шанс на то, что постоите за себя вовремя.

Шаг 4. Вы берете следующую тему (пункт контракта) и проходите те же шаги по ее осмыслению.

Рекомендации по выполнению

Если вы испытываете сложности с выбором тем для контракта, то можете снова воспользоваться схемой «колеса баланса». Сами по себе сферы «колеса» не помогут, но наведут вас на более конкретные темы.

Например, возьмем сферу денег. Вы можете тему для определения личной границы конкретизировать так: «Траты». Отсюда следуют вопросы: «Что для меня является транжирством?», «Что для меня является необходимыми тратами для заботы о себе, поднятия настроения?», «Какую сумму разумно отвести ежемесячно под такие траты?», «Если я выбиваюсь из бюджета, но хочу вот эту вещь/развлечение, как я поступлю?» (три варианта ответа), «От чего я точно могу отказаться ради сбережений?», «Для чего на самом деле мне нужны накопления/траты?»

Или сфера отношений может привести вас к теме «Свидания» со своими вопросами: что можно и нельзя, что уместно и что нет, потому что… И так далее.

Образ личных границ

Комментарий

Бессознательное говорит на языке символов. Это упражнение поможет вам увидеть, как обстоят дела с вашими границами, и подскажет, как это поправить.

Задание

Шаг 1. Сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании, закройте глаза.

Шаг 2. Представьте, что вы находитесь в своем личном безопасном месте, в некоем волшебном, подвластном вашей фантазии мире.

Где находится ваше жилище?

Какие у него границы и система безопасности?

Представьте настолько подробно, насколько можете.

Шаг 3. Полностью ли вы довольны тем, как устроены границы вашего владения? Стоит ли что-то улучшить и как? Если стоит, то сделайте это.

Шаг 4. Когда вы устроите границы своего жилища ровно так, как вам надо, то некоторое время побудьте в этом месте в ощущении абсолютной безопасности и комфорта. Сделайте глубокий вдох, выдох и открывайте глаза.

Рекомендации по выполнению

То, какими вы выстраивали свои границы, говорит о вашем ощущении защищенности или незащищенности на данный момент, о том, насколько тема создания безопасных границ для вас актуальна прямо сейчас.

Кто-то строит в своем воображении расписной деревянный забор в метр высотой, чтобы можно было через него общаться с соседями, но поселяет на участке верного сторожевого пса, который способен определять злопыхателей и пугать их грозным лаем еще издалека.

А кто-то возводит стальные десятиметровые стены в несколько рядов. Высоко в горах. С колючей проволокой. Под напряжением. С испепеляющими лазерами. И на другой планете…

Круги близости, ответственности и влияния

Комментарий

Авторство этой методики принадлежит известному психологу Мэрилин Мюррей. Для построения здоровых отношений важно хорошо осознавать, насколько близки вам разные окружающие люди, какова степень вашей ответственности за них и какова степень их влияния на вас. Мэрилин Мюррей пишет так: «Если вы хотите, чтобы ваша жизнь отличалась здоровым равновесием, вам следует устанавливать личные границы и определять свои жизненные приоритеты».

М. Мюррей создала замечательную методику, помогающую как увидеть ситуацию своих отношений с позиции стороннего наблюдателя, так и расставить эти отношения на свои места.

Вам понадобятся лист А4 и ручка.

Суть упражнения: вам нужно расположить людей и значимые занятия в вашей жизни по кругам в зависимости от близости вам этих людей, степени взаимных ответственности и влияния. Вы можете располагать в кругах не только людей, но и какие-то иные важные для вас вещи.

Задание

Я привожу инструкцию, которую взяла из книги В. Д. Москаленко «Когда любви слишком много: Профилактика любовной зависимости». Там она раскрывает это упражнение из курса Мэрилин Мюррей:

«В упражнении требуется расположить людей, с которыми у вас есть отношения, по кругам в зависимости от близости (интимности), ответственности и влияния. Очень важно при этом осознавать, в каком круге находитесь вы у себя сами… На семинарах я обычно вначале предлагаю заполнить круги так, как люди чувствуют эмоциональную дистанцию с другими…»

Советую тут вам остановиться и заполнить круги так, как вы чувствуете, не заглядывая далее в расшифровку значения каждого круга и во вспомогательные вопросы.

Когда вы сделаете это, отложите получившийся результат, нарисуйте круги заново и после этого переходите к следующей части описания упражнения.

Попробуйте с карандашом в руках поразмышлять, кто вам ближе, кто дальше. Воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией и рисунком.

Круги интимности, ответственности и влияния

Номера кругов

1. Бог и вы (если вы не религиозны, то этот круг с равным успехом может называться «Мироздание и вы», «Высшие силы и вы», «Истина и вы» и тому подобное, близкое именно вам).

Если вы в этом круге помещаете лишь себя, то вы будете себялюбивым и эгоцентричным. Если вы в этот круг помещаете только Бога, то вы станете мучеником и будете страдать от своей религиозности, что причинит вред вашему физическому и эмоциональному здоровью. Только вы сами можете заботиться о своем здоровье. Если вы в этот круг поместите кого-то кроме Бога и себя, то это нанесет вам вред – эмоциональный, физический, духовный – и повредит вашим отношениям с другими людьми. Вы можете сблизиться с любым другим человеком или даже с Богом только до той степени, до которой вы близки самому себе, до которой вы знаете самого себя.

2. Родители и родные братья и сестры, если вы ребенок.

2а. Супруг(а) или любимый человек, если вы взрослый.

2б. Дети несовершеннолетние, если они живут с вами.

Может быть больно, когда кто-то покидает круг 2. Или когда вы кого-то включаете в этот круг, а он вас в свой аналогичный круг не включает. Или когда в вашем круге 2 более одного взрослого, например, супруг и родитель, или возлюбленный, или взрослый ребенок и так далее.

3. Совершеннолетние и несовершеннолетние дети, если они не живут с вами, внуки, другие близкие родственники, а также очень близкие друзья, которым можно раскрыть душу.

Многие люди имеют множество друзей и знакомых, но не решаются рассказать им о своей жизни и чувствах. Зачастую у мужчин нет ни одного друга в круге 3, у них есть только приятели для рыбалки или других развлечений, коллеги, но нет никого, перед кем этот мужчина мог бы раскрыть душу. Такие мужчины ожидают, что их супруги будут находиться как в круге 2, так и в кругах 3, 4, 5 и так далее. Родственники, друзья, коллеги и прочие.

В зависимости от частоты, с которой вы контактируете с этими людьми, вы помещаете их в соответствующий круг. Состав людей, входящих в эти круги, часто меняется, особенно когда вы путешествуете или переезжаете с места на место.

В эти круги также можно включить работу, животных.

Вы сами отвечаете за то, чтобы строить ваши отношения с людьми соответственно тому, в каком круге они находятся.

Способность человека повлиять на вас, вызвав при этом либо радость, либо боль, определяется тем, к какому кругу он принадлежит. Чем ближе к вам круг, тем сильнее влияние.

Как разобраться с теми, кто входит в круги 2 и 3?

1. Отношения с этим человеком безопасны?

2. Готов(а) ли я рядом с ним оставаться ранимым и уязвимым человеком?

3. Доверяю ли я этому человеку?

4. Честен ли со мной этот человек?

5. Носят ли отношения с этим человеком односторонний характер?

6. Рассказываем ли мы друг другу о своих чувствах?

7. Уважаем ли мы друг друга?

8. Заботимся ли друг о друге?

9. Идут ли эти отношения на пользу обоим?

10. Приятно ли мне находиться рядом с этим человеком?

11. Радуется ли этот человек возможности побыть со мной?

12. Показывает ли этот человек, что ему приятно меня видеть?

13. Могу ли я рядом с ним оставаться «естественным ребенком»?

14. Этот человек меня подбадривает и побуждает к тому, чтобы при нем я был(а) «естественным ребенком»?

15. Рядом с этим человеком я доволен/расслаблен или ощущаю напряжение/тревогу?

16. Интересны ли мы друг для друга?

17. Какова история наших отношений? Делили ли мы друг с другом в течение продолжительного времени радость/грусть/интересы?

18. Какие общие интересы у нас есть?

19. Есть ли у нас общие ценности?

20. Как часто мы общаемся?

Рекомендации по выполнению

Вы можете сравнить два листа с кругами между собой.

На первом листе все ли на своих местах в кругах или, предположим, ваш сын занимает место вашего мужа или мамы?

Зачастую наши отношения нагружены не теми смыслами, какие у них должны быть на самом деле. Так мы располагаем людей не на своих местах:

• берем за них излишнюю или недостаточную ответственность;

• нагружаем других своими излишними ожиданиями от них;

• подвергаем себя чрезмерному влиянию с их стороны или, наоборот, пытаемся вмешиваться в чужие дела, атакуем границы чужого суверенного «государства»;

• путая роли и дистанцию с различными людьми, мы оказываемся либо вытолкнутыми из собственной жизни, либо добровольно помещаем себя в изоляцию, закрываясь от людей и лишая себя значимых связей.

VI. Эмоциональная сфера

Треш-тетрадь

Комментарий

В течение дня мы испытываем различные перегрузки, накапливаем различные эмоции (даже если не осознаем их), запутываемся в паутине разрозненных мыслей.

Письменные практики хорошо помогают навести порядок в своих мыслях и переживаниях, сбросить лишний эмоциональный груз.

Письменных практик тоже существует множество, это отдельное искусство. В данном разделе я предлагаю вам три простые письменные техники.

Практику, описанную здесь, я любовно окрестила «Треш-тетрадь» (от английского trash – мусор, хлам).

Отчасти она родилась из техники «Утренние страницы», которую описала Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника».

Задание

Шаг 1. Заведите себе простую тетрадь, в которой удобно писать быстро и в которой не жалко делать помарки, «калякать-малякать». Эта тетрадь должна быть добротной, но не слишком изысканной, чтобы не было соблазна стараться писать в ней исключительно аккуратно и только по особым поводам. Просто тетрадь.

Шаг 2. Возьмите за правило: когда у вас «мутное» состояние мыслей и ваши голова и душа словно захламлены чем-то, берите свою треш-тетрадь, ручку и просто начинайте писать об этом. Без всякой логики, в любых выражениях, любым почерком. Просто поток мыслей. Пишите все, чем сейчас озабочены, и ничего страшного, если это будет несвязно. Можете даже не писать, а просто портить страницы ручкой – тыкать, заштриховывать строчки, зачеркивать страницы, изображать «полет шмеля» чернилами…

Шаг 3. Вы заметите, что через какое-то время слова и кляксы начнут складываться в предложения, в монолог, а потом, может быть, и в диалог с собой. В результате вы постепенно придете к большей ясности в голове, ощущение хлама уйдет, а затормаживающее вас эмоциональное состояние изольется на бумагу. А вы выдохнете свободно.

Шаг 4. Перечитывать текст не надо, он свою задачу выполнил.

Рекомендации по выполнению

Вы можете выплескивать мысли и эмоции как в настоящую тетрадь, так и в виртуальный файл, сути техники это не меняет. Но все же когда у вас настоящая тетрадь в руках, то вы подключаете мелкую моторику и можете делать со страницами действительно что захотите. В то время, как в текстовом файле не поставишь кляксу и не заштрихуешь лист от руки.

Когда ваша тетрадь закончится, можете торжественно от нее избавиться – порвать, сжечь, пустить в шредер. При этом если вы в какой-то момент отметили для себя что-то ценное и «из сора родились стихи» (как писала Анна Ахматова в своем стихотворении), то просто сохраните эти мысли в другом месте. А тетрадь заведите новую.

Дневник

Комментарий

Вторая практика, суть которой – в налаживании контакта с собой, осознании своей жизни здесь и сейчас.

Эта техника отличается от треш-тетради по своему предназначению. Дневник – это ваш «молчаливый надежный слушатель».

Задание

Шаг 1. Заведите очень красивую добротную тетрадь, которая бы эстетично выглядела и которую было бы приятно держать в руках. Также заведите особенную ручку, именно для записей в дневнике.

Шаг 2. Возьмите за правило описывать в дневнике вашу текущую жизнь. Те моменты, которые хотелось бы рассказать, те переживания и мысли, которыми бы хотелось поделиться с другим, как будто вы сидите с другом в доверительной обстановке у камина. Или за чашкой кофе в кафе. Или за кружкой пива в баре. Это кому как приятнее.

Шаг 3. Эти записи не только можно, но и нужно перечитывать. Из этих простых воспоминаний и записей складывается история вашей жизни.

Рекомендации по выполнению

Дневники обычно сохраняют в личном архиве, заглядывают в них, как в фотоальбом прошлых лет. Записи в дневнике помогают оглянуться назад, осмыслить события жизни, сравнить себя с собой спустя время.

Дневник позволяет нам выговориться и структурировать разрозненные мысли и чувства в цельные истории.

Если вы опасаетесь, что ваш дневник кто-то прочтет, то заведите тетрадь на замочке или ведите электронные записи – под паролем на своем компьютере или в интернете, на сервисе онлайн-дневников. Такой дневник удобен, когда записей накапливается много и в них нужно быстро сориентироваться. Записи на компьютере можно сортировать по дате, названию и разбивать тематически.

Дневник радости и благодарности

Комментарий

Количество нервных центров в нашем мозге, отвечающих за обработку негативной информации, в десять раз превышает количество нервных центров, отвечающих за позитив.

Но укреплять эти «положительные» нервные связи можно. Нужно их «прокачивать», фактически тренироваться замечать не только плохое, но и хорошее. Все мы знаем людей, для которых брюзжание и страдание стали уже привычкой, и они не замечают иной информации в мире. Все всегда плохо. Ничего хорошего за день в их жизни не случается.

Чтобы этого не произошло с вами, предлагаю вам тренировать свое умение видеть в окружающем мире добро.

Заведите симпатичную тетрадь или используйте свой дневник для этой практики.

Задание

Шаг 1. Отныне в конце каждого дня записывайте в своем дневнике три радостных момента, которые вы пережили в течение дня.

Шаг 2. Следом запишите в дневник три благодарности за этот день.

Рекомендации по выполнению

Важно! Эта практика должна быть регулярной. Для формирования позитивной привычки нужен 21 день, а на укрепление новых, сформированных привычкой нейронных связей требуются еще 40 дней.

Есть такой нюанс, что еще лучше прокачивается восприятие положительной стороны жизни, если вы будете стараться замечать маленькие радости. Прибавка к зарплате – определенно большая радость, ее сложно не заметить. А попробуйте заметить особенно красивый лист на дереве и полюбоваться кружкой чая на столе утром – вот здесь начинаются самые настоящие силовые тренировки. А подмечая маленькие радости, через какое-то время вы начнете стремиться создавать их в своей жизни сами. Возможно, вам захочется красиво сервировать стол, выбраться на прогулку в парк, приукрасить дом… Да мало ли поводов для маленьких радостей? Главное, умело их замечать!

Таблица базовых эмоций, их оттенков и состояний человека

Комментарий

Мы много говорили о том, что различать свои эмоции важно для того, чтобы сориентироваться как в своем состоянии, так и в ситуации.

Ниже я привожу таблицу, в которой отражены базовые эмоции человека и различные степени их выраженности. Этот список субъективный и не исчерпывает все возможные варианты, но охватывает широкий спектр переживаний и состояний.

Так же субъективно, с оговоркой, некоторые сложносоставные чувства или состояния отнесены к какой-то одной базовой эмоции. Сделано это для простоты навигации по таблице, чтобы вам было легче ориентироваться в списке.

Так, к примеру, вера, надежда, любовь в списке отнесены в блок радости.

Задание

Шаг 1. Сфотографируйте себе на телефон таблицу или срисуйте ее на лист бумаги. Или же отсканируйте страницу с таблицей и распечатайте ее.

Носите экземпляр таблицы с собой в течение недели.

Шаг 2. Всю неделю в течение дня время от времени останавливайтесь и задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Вы можете поставить себе на телефон напоминание с этим вопросом, которое будет повторяться с определенной периодичностью – раз в час или раз в три часа.

Шаг 3. Отмечайте в таблице галочкой те эмоции, которые вы испытываете. Каждый раз, когда вы испытываете какую-то эмоцию снова, ставьте еще одну галочку.

Шаг 4. В конце недели у вас соберется статистика, вы сможете наглядно увидеть, какие эмоции какого спектра вы испытываете чаще всего.

Шаг 5. По истечении недели далее продолжайте задаваться вопросом «Что я сейчас чувствую?» и сверяйтесь с таблицей, чтобы точнее понять свое состояние. Галочки ставить уже необязательно.

Таблица базовых эмоций, их оттенков и состояний человека

Рекомендации по выполнению

Итак, в конце недели вы выявили определенные тенденции в своем эмоциональном мире. Что делать и что означает, если подавляющее число переживаний у вас находятся в секторах гнева, страха, печали? Об этом я подробно писала в главе 8 «Путешествие в страну чувств».

Обращайтесь к таблице, учитесь находить определение тому, что чувствуете. Со временем ваш навык распознавания эмоций прокачается, это приведет к тому, что вы будете быстрее и лучше понимать, что с вами происходит. А вслед за этим вам будет проще сориентироваться в дальнейших реакциях. А также вы с удивлением можете обнаружить, что лучше стали понимать не только себя, но и других.

Художник

Комментарий

Арт-терапия является одним из самых эффективных методов в работе с эмоциональной сферой. Творчество – язык универсальный для всех народов. И наши глубинные переживания выявить легче, так как творчество в свободном полете минует логику и фильтр ума.

Вам понадобятся лист А4 или ватмана, краски, фломастеры, карандаши или мелки. Вы можете рисовать кистью или пальцами – в процессе вашего самовыражения на листе нет и не должно быть никаких ограничений.

Задание

Шаг 1. Организуйте себе пространство, чтобы вы могли сосредоточиться на процессе.

Шаг 2. Расположитесь удобно, пару минут просто подышите, наблюдая и осознавая свое состояние сейчас. Продолжая находиться в контакте со своими чувствами, начните рисовать. Неважно, умеете вы рисовать или нет, любите вы это делать или нет. Просто позвольте себе выплескивать на лист те цвета и линии, которые рождаются ассоциативно с вашими эмоциями.

Шаг 3. Когда рисунок будет завершен, оглядите его целиком, общим планом, как будто вы посетитель выставки. Дайте своему рисунку название.

Рекомендации по выполнению

Желательно выполнять это упражнение в спокойной обстановке, уделив ему достаточное количество времени.

Если вы погрузились в творчество глубоко, то спустя время буквально почувствуете, как в процессе рисования ваш эмоциональный фон меняется. Эмоции выплескиваются и освобождают место для новых.

Поскольку задание творческое и, можно сказать, наполнено импровизацией, каждый раз у вас будет свой уникальный процесс. Не ориентируйтесь на правила рисования или на то, как талантливо рисуют другие, если у вас есть внутренний барьер перед рисованием. Творите!

Музыкальная пауза

Комментарий

Это упражнение поможет вам наработать навык осознавания своего состояния и реагирования эмоцией. В звуке заключена мощная сила, музыка является универсальным языком, понятным человеку из любой точки мира, потому что она заключает в себе универсальный ключ переживания. Вам понадобятся уединенное место, плеер и наушники (или колонка, если позволяет обстановка). И от двадцати минут свободного времени.

Задание

Шаг 1. Сфокусируйтесь на своем актуальном переживании. Даже если вы еще не можете назвать эмоции, которые сейчас испытываете, то все равно выберите определенную музыку. По тембру, скорости, тексту песни, инструментам: от меланхоличного блюза до жесткого хеви-метала.

Шаг 2. Растворитесь в этой музыке, позвольте сейчас целиком ей «проходить» сквозь вас.

Шаг 3. «подключайте» свое тело к прослушиванию, то есть начинайте постепенно двигать руками, ногами, шеей. Сосредоточьтесь на внутренних импульсах: чего вам хочется?

Шаг 4. Если хочется бить, бейте подушку. Если хочется скакать и крутить головой, делайте это. Если хочется кричать слова песни, делайте это. Если хочется выть или плакать, позвольте себе это. Если хочется волнообразно двигать телом, тоже отпустите себя. Реагируйте на все, что эмоционально испытываете.

Шаг 5. Останавливайтесь только тогда, когда почувствуете, что ваше состояние изменилось. Как минимум вы должны просто устать. Скорее всего, в какой-то момент у вас произойдет мощный эмоциональный выброс через движения тела и осознание причин переживаний. Появится бóльшая ясность, и лишние эмоции уйдут, уступая место новому состоянию.

Рекомендации по выполнению

По возможности, остерегайтесь острых углов. Желательно, чтобы в помещении было просторно и вам не надо было постоянно контролировать, не собьете ли вы фамильную вазу с полки и не наступите ли на кота. Также устроить музыкально-танцевальную вакханалию вы можете не только в одиночку, но и вместе с человеком, с которым находитесь на одной волне.

Советую обращать внимание, какие части вашего тела двигаются легче, а какие – с трудом и форсировать движения именно в скованных частях тела, так как там заблокировано много эмоциональной энергии.

Психологическая реанимация

Комментарий

Есть дни, когда мы «не в ресурсе», бывают такие, когда «жизнь не мила». А еще возникают ситуации, которые совершенно лишают сил, и человек оказывается в эмоциональном вакууме, где не на что опереться. Хотелось бы, чтобы таких моментов в жизни было как можно меньше… Но все же, если такое событие произошло, психика человека, защищаясь от эмоционального потрясения, возвращается к очень ранним механизмам функционирования. В этот период важно почувствовать опору под ногами, обеспечить себе (или близкому человеку, которому плохо) базовые потребности: безопасность, физиологический и физический комфорт.

Для этого я предлагаю вам список помощи себе и близким в сложные моменты. Фактически это психологическая реанимация.

Список может и даже должен быть адаптирован под вас лично. Поэтому примите перечисленное как идеи, но обязательно дополните теми способами реанимации, которые подходят вам индивидуально.

Рекомендации из списка рассчитаны на помощь вам самому, а также являются подсказкой, как помочь другому человеку.

Задание

Шаг 1. Прочтите список, подчеркните то, что вам особенно по душе.

Шаг 2. Продолжите список самостоятельно.

Шаг 3. Перепишите то, что получилось, на отдельный лист и повесьте там, где вы точно обратите на него внимание (рядом с рабочим местом дома или с обратной стороны дверцы шкафа).