Текст книги "Эндометриоз. Жизнь без боли. Профилактика, симптомы, лечение"

Лимфодренажный массаж, или ручной лимфодренаж (ЛДМ), – это техника массажа с использованием длинных мягких поглаживаний и надавливанием на определенные участки тела. Часто его называют детокс-массажем, так как он поддерживает внутреннюю систему фильтрации организма и держит иммунную систему под контролем.

 
Избавляясь от токсинов, мы также помогаем иммунной системе делать свою работу.
 

ЛДМ не похож на обычный массаж. Его цель – не снятие напряжения с мышц, а стимуляция движения лимфы для вывода из организма лишней жидкости, направление ее обратно в кровоток, где она выводится через почки. В результате организм покидают лишняя вода и токсины, нормализуется обмен веществ, укрепляется иммунная система, улучшается пищеварение и стимулируется кровообращение.

Как работает лимфодренажный массаж при эндометриозе?

У доказательной медицины нет ответа на этот вопрос – никто не проводил исследований на эту тему. Однако есть исследования, демонстрирующие распространение эндометриоза через лимфатическую систему [Li et al., 2013], – когда эндометриоидные клетки разносятся из очагов вместе с лимфой и при ее задержке образуют новые очаги. В то же время задержка лимфы оказывает давление на спайки и попавшие в них нервные волокна, усиливая боль.

Поэтому лимфодренажный массаж, направленный на снижение такого давления и помогающий выводить токсичную жидкость, способен уменьшить риск возникновения новых очагов, распространение болезни, отеки и боль. Избавляясь от токсинов, мы также помогаем иммунной системе делать свою работу.

Перед тем как вы примете решение, прибегать ли к ЛДМ, обсудите это со своим врачом, обоснуйте свою точку зрения, используя вышеизложенные факты. Лимфатический дренаж можно попробовать самостоятельно или найти специалиста, владеющего этой техникой и понимающего, с чем он имеет дело.

Задание

В приложении найдите и внимательно изучите список гормональных разрушителей. Проведите ревизию вашего домашнего пространства и предметов личной гигиены. Составьте список тех вещей, от которых вы избавитесь или которые замените нейтральными.

Что можно сделать в первую очередь?

• Избавьтесь от синтетических ароматизированных свечей и отдушек – они содержат не только гормональные разрушители (фталаты), но и толуены и бензины, органические летучие вещества, являющиеся карциногенами.

• Минимизируйте использование пластика на кухне – не храните и не разогревайте еду в пластиковых контейнерах, замените их стеклянными, не пейте из пластиковых бутылок, избавьтесь от черных пластиковых лопаток для горячей еды.

• Посуда для приготовления еды с непригораемыми поверхностями также потенциально токсична – замените ее керамикой, стеклом, чугуном, эмалированным чугуном и нержавеющей сталью.

• Сократите использование еды, упакованной в консервные банки, – это источник BPA.

• Быстро избавляйтесь от магазинных чеков – термальная бумага покрыта BPA.

• Постепенно меняйте бытовую химию, средства по уходу и косметику, а также средства женской гигиены на менее токсичные или органические бренды.

• Важно предотвратить рост плесени в помещениях, контролируя уровень влажности и сырости, своевременно устраняя протечки и повреждения от воды, а также обеспечивая надлежащую вентиляцию. Регулярная уборка тоже поможет предотвратить рост плесени и снизить риск воздействия микоэстрогенов. Если вы подозреваете, что в вашем доме или на рабочем месте растет плесень, обратитесь за профессиональной помощью для ее выявления и устранения.

• Активизируйте системы вывода токсинов: употребляйте чистую фильтрованную воду, травяной чай, освойте лимфатический самомассаж, регулярно проводите время на свежем воздухе вдали от автомобильных трасс и по возможности двигайтесь – гуляйте, совершайте короткие пробежки.

• Массовое производство овощей и фруктов связано с использованием органофосфатных удобрений, которые даже в небольших количествах производят гормоноразрушительный эффект. Поэтому употребляйте, когда возможно, органически выращенную еду.

• Освойте питание, богатое клетчаткой, зеленью, антиоксидантами (яркие цветные овощи), витаминами и минералами, для вывода тяжелых металлов и микоэстрогенов.

• Ограничьте потребление продуктов, которые могут быть загрязнены микоэстрогенами, таких как зерно, кукуруза и соя.

• Регулярно выполняйте физические упражнения: физическая активность способна улучшить кровообращение и вывести из организма токсины, в том числе тяжелые металлы.

• Сауна может помочь усилить выведение из организма через пот токсинов, включая микоэстрогены.

• Некоторые добавки (расторопша, N-ацетилцистеин (NAC) и глутатион) поддерживают естественные процессы детоксикации организма и уменьшают воздействие ксеноэстрогенов. Добавки хлореллы, альфа-липоевой кислоты помогают выводить тяжелые металлы.

• Употребляйте продукты, богатые серой: чеснок, лук и крестоцветные овощи поддерживают функции печени и способствуют выведению тяжелых металлов.

• Хелатотерапия – это процедура выведения тяжелых металлов с использованием хелатирующего агента, который связывается с тяжелыми металлами и помогает вывести их из организма.

• Действуйте спокойно и целенаправленно. Помните, что токсины выводятся, и не переживайте – переживания также токсичны!

Для вдохновения и поддержки (из опыта пациентов)

Алла жила с диагнозом «эндометриоз» чуть больше десяти лет. Она постоянно принимала прогестины (форма прогестерона – выписывается для контроля развития болезни), но понимала, что их длительный прием сопровождается неблагоприятными эффектами. Она жаловалась на боль в животе и спазмы, головную боль, постоянную смену настроения, чувство тревоги и одышку.

Однако всякий раз, когда она самостоятельно пробовала прекратить прием препарата, возвращалась сильная боль, и ей приходилось вновь прибегать к лекарству. Это длилось уже семь лет, и хотя эндометриоз больше не развивался, побочные эффекты от терапии достигли эмоциональной и ментальной сферы – у Аллы появились хроническая депрессия и серьезные проблемы со сном.

Для того чтобы жить без препарата, ей нужно было научиться контролировать развитие эндометриоза, нормализовать работу кишечника и яичников, чтобы овуляция стала регулярной и яичники могли производить собственный прогестерон. Для этого Алле предстояло избавиться от лишнего эстрогена и ксеноэстрогенов, которые подавляли овуляцию и выработку прогестерона.

Алла очень серьезно подошла к теме эстрогенодоминирования и ксеноэстрогенов. Она сменила личную косметику, средства личной гигиены, серьезно отнеслась к вопросу женских гигиенических средств и провела основательную ревизию на кухне: избавилась от всех пластиковых контейнеров, в которых хранила и разогревала еду, заменила пластиковые бутылки стеклом, а сковородки с непригораемым покрытием – эмалированными, исключила использование алюминиевой фольги и начала целенаправленно питаться органически выращенными продуктами, принимать добавки и делать каждое утро лимфатический массаж.

На первый взгляд изменения после проведенной ревизии были малозаметными, но через полтора месяца Алла радостно сообщила, что в первый раз за семь лет смогла закончить прием прогестерона без рецидивов боли, но с возобновленной овуляцией и регулярным циклом.

Шаг 4. Топливо для успеха: сила питания в лечении эндометриоза

Элиминационная диета у вас в самом разгаре, но настало время вернуться к вопросам питания и обсудить рацион, помогающий организму справиться с эндометриозом. Если бы мы были одинаковыми, можно было бы обойтись одним меню. Но двух одинаковых людей, как известно, нет.

Питание должно выстраиваться индивидуально, в соответствии с личными потребностями каждого, особенностями его пищеварительной системы, генетики, финансовых возможностей, привычек и культурных традиций.

Элиминационная диета освобождает кишечник от лишнего количества бактерий, сдерживает гистамин и способствует восстановлению кишечной стенки. Теперь, когда процессы всасывания восстановлены, пришло время обратить внимание на БЖУ (макроэлементы, или белки, жиры, углеводы) и микроэлементы (витамины и минералы). Меню должно поддерживать и укреплять наш естественный цикл, иммунную систему и полезную микробиоту.

На пути у нас возникнут два ограничения.

Первое заключается в том, что эндометриоз сопровождается нарушением работы печени, образования желчи и всасывания полезных жиров. Возникает хронический дефицит ценных молекул жира, что сопровождается сыпью, выпадением волос, ослаблением иммунной системы и нехваткой жирорастворимых витаминов. Как преодолеть это ограничение, вы узнаете из подраздела «Жиры».

Второе ограничение – изменение работы желудка и образование соляной кислоты. Следствием этого является специфический дефицит белка. Женщины с таким нарушением и эндометриозом жалуются на постоянную слабость и усталость, низкий вес, недостаточную мышечную массу, отеки, проблемную кожу и волосы, плохо заживающие раны. Рекомендации о том, как преодолеть эти ограничения, мы рассмотрим в подразделе «Белок».

Эстрогенодоминирование увеличивает скорость продвижения пищи вдоль желудочно-кишечного тракта, вызывая рыхлость стула, вздутие живота, боль, запоры и диарею. Кроме того, снижается отток желчи, что ведет к ее сгущению, накоплению токсичных желчных кислот и желчным камням [Zu et al., 2021]. Низкий прогестерон способствует замедлению прохождения пищи по кишечнику, запорам, газообразованию и вздутию живота.

Жиры

Жиры служат структурными компонентами клеточных мембран и изоляционным материалом для нервных волокон, формируют структуру гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины и, конечно, являются источником энергии. Речь идет о незаменимых жирах, отличных от тех, что формируют избыточный подкожный жир. Доля незаменимого жира в организме должна быть не меньше 10–13 % от вашего идеального веса. То есть если ваш идеальный вес 50 кг, 5–7 кг этого веса должны состоять из особого, полезного жира. Его-то и следует восполнять с питанием.

Ученые из Университета Страсбурга обнаружили, что ключевую роль в развитии эндометриоза играет недостаток жиров, формирующих мембраны клеток, – фосфолипидов и сфинголипидов. Яйца, мясо, нежирное мясо, рыба, моллюски, зерновые и масличные культуры являются хорошими источниками фосфолипидов. Сфинголипиды – компоненты полноценных молочных продуктов: молока, сливок, сыра и йогурта [Potočki, 2016; Marchandot et al., 2022]. Рацион с повышенным содержанием качественных жиров способствует снижению воспаления и улучшает состояние микробиоты [Norris & Blesso, 2017].

Риск эндометриоза снижается, если вы употребляете пищу с высоким содержанием жирных кислот омега-3, и увеличивается на 25 % при введении в пищу трансжиров [Missmer et al., 2010].

Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина, провоцируют усиление воспаления и увеличивают риск сердечных заболеваний. Омега-3 формируют здоровый кожный барьер, нормализуют функцию печени, поддерживают образование защитных оболочек нервов и уменьшают воспаление [Kihara, 2012].

Несмотря на то что вы сейчас придерживаетесь элиминационной диеты, обратите внимание на таблицу, – при выходе из элиминационной диеты начните тестировать эти продукты.

Продукты, содержащие наибольшее количество полезных при эндометриозе жиров

Источники: [Norris et al., 2017; Potočki, 2016].

Используйте свежее нерафинированное растительное масло первого холодного отжима, которое хранится в непрозрачной таре, имеет сладкий приятный вкус и не горчит.

Если вы используете молочные продукты, выбирайте те, у которых высокое количество жира. При обжаривании замените растительное рафинированное масло кокосовым или гхи – эти масла обладают высокой точкой дымления, и при высоких температурах молекулы жира не изменят свою структуру и нанесут меньше вреда.

Любые рафинированные кулинарные масла и их производные (маргарин) содержат опасные трансжиры. Ищите на этикетках слова «гидрогенизированный жир» – так маркируют трансжиры.

К качественным жирам относятся:

• кокосовое масло, нерафинированное, неотбеленное, холодного отжима;

• масло гхи;

• сливочное масло;

• животный жир;

• жирная рыба, органически выращенная или дикого отлова, – сельдь, скумбрия, анчоусы, лосось, сардины;

• оливковое и другие семечковые и косточковые свежие масла первой фракции, холодного отжима, нерафинированные;

• семечки и орехи.

Желчь и эстрогенодоминирование

Чтобы молекула полезного жира могла добраться до места назначения, ей необходим транспорт, или «носитель». Такими носителями служат желчь и желчные кислоты. Если количество желчи недостаточно, непереваренные жиры выводятся через кишечник, а жирорастворимые витамины A, D, E и K теряются. Стул при этом становится светлым и липким (прилипает к стенке унитаза).

Эстроген способствует медленному выбросу желчи и повышает ее вязкость. Это значит, что ЭД (контрацептивы, стресс, ксеноэстрогены) провоцирует проблемы с желчью, нарушение жирового обмена и авитаминоз. Такую особенность ЭД нужно учитывать, приспосабливая свое меню к менструальному циклу и при гормональной терапии.

Продукты, которые затрудняют выработку и выделение желчи:

• аллергены – чтобы выявить ваши, вы и используете элиминационную диету;

• рафинированные продукты – сахар, мука;

• трансжиры (маргарин), жареная пища, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла;

• красное мясо;

• избыток кофеина и алкоголя;

• аспартам (искусственный подсластитель).

Продукты, которые стимулируют выработку и выделение желчи:

• органические продукты, свежие овощи и фрукты;

• небольшое количество сложных углеводов, таких как рис;

• умеренные порции качественной рыбы;

• нерафинированные свежие масла: оливковое, кокосовое, но в небольших количествах.

Для стимуляции образования и выделения желчи применяйте:

• пищевые горечи;

• горькие продукты;

• добавки магния и пищеварительных ферментов;

• качественные жиры.

Пищевые горечи – это растительные настойки с горьким вкусом, изготовленные из различных трав, специй, цветов и т. д. и обладающие следующими эффектами:

• облегчение спазмов, тошноты, вздутия живота и образования газов, так как помогают расслабить мышцы кишечника;

• улучшение усвоения питательных веществ из-за усиления выработки слюны и желчи, которые помогают более эффективно расщеплять пищу, облегчая ее переваривание;

• снижение рефлюкса, или изжоги, при низкой кислотности желудка, повышение уровня кислотности в желудке, что удерживает кислоту там, где ей и место;

• снижение аппетита из-за подавления выработки гормона голода грелина;

• регуляция перистальтики и опорожнения кишечника;

• стабилизация уровня сахара в крови, ослабевание пристрастия к сладкому;

• усиление детоксикации через выработку желчи, которая расщепляет отходы и выводит токсины.

Пищевые горечи и горькие продукты не рекомендуется принимать, если диагностированы:

• воспаления и камни в желчном пузыре;

• гастрит и пептические язвы;

• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;

• камни в почках;

• серьезные заболевания печени.

Как использовать горечи. Принимать за 30 минут до еды или сразу после нее. Держать рекомендуемую дозу некоторое время во рту, пока не начнется слюноотделение, а затем проглотить.

 
Польза от горечи усиливается при постоянном приеме.
 

Горечи (другое название – биттеры) обычно изготавливаются из следующих ингредиентов: имбирь, пижма, одуванчик (корень, листья), лист артишока, лимон или апельсин, корень лопуха, полынь, лакрица, расторопша.

Рецепт пищевой горечи

Вам потребуется:

• пол-литровая стеклянная банка или бутылка с крышкой;

• небольшая бутылочка из темного стекла с крышкой;

• 1 стакан белого рома или водки;

• 4 ч.л. мелко нарезанной кожуры апельсина;

• 2 ст. л. сухих корней одуванчика (или корней и листьев, если свежие – примерно 6 ст. л.);

• 2 ч.л. мелко нарезанного имбиря;

• 1/2 ч.л. корицы;

• 6 зернышек кардамона.

Мелко нарежьте все свежие ингредиенты, измельчите в блендере. Положите в банку и залейте ромом (или водкой). На этикетке обязательно напишите ингредиенты, тип алкоголя и дату изготовления. Поместите банку в темное прохладное место на 2 недели, ежедневно взбалтывайте. Через назначенное время процедите, хорошо отожмите ингредиенты через марлю, перелейте в темную бутылочку и храните в холодильнике.

Принимайте по 1 ч.л. за 30 минут до еды.

Горькие продукты не только улучшают пищеварение, но и содержат множество разнообразных полезных питательных веществ. Они вам хорошо знакомы, и возможно, вам даже нравится употреблять их в пищу. На самом деле они не являются горькими, а содержат вещества, раздражающие рецепторы горечи на языке. К ним относятся: яблочный уксус, артишок, руккола, лимон, брокколи, брюссельская капуста, цикорий, кофе, клюква, зелень одуванчика, темный шоколад, укроп, баклажан, эндивий, имбирь, грейпфрут, кейл, или листовая капуста, мята, шафран, кунжут и др.

Опорожнение желчного пузыря за счет расслабления его сфинктера стимулируют добавки магния. Общее состояние пищеварения можно поддержать добавкой с пищеварительными ферментами: амилазой, протеазой и липазой – перед каждым приемом пищи. Укрепить здоровье клеточных мембран можно с помощью альфа-липоевой кислоты, омеги-3 или качественного рыбьего жира. А бетаин стимулирует работу желчного пузыря и оказывает защитное действие на печень и желчные протоки.

Белок

Белок является ключевым компонентом для построения и восстановления тканей всего организма, включая мышцы, органы и кости. Женщинам необходимо достаточное потребление белка для поддержания роста и сохранения сухой мышечной массы и плотности костей.

Белки и аминокислоты являются ключевыми компонентами ферментов, клеточных рецепторов и других компонентов клеток, помогают вырабатывать антитела и клетки иммунной системы. Кроме того, белок – это источник энергии, особенно в периоды, когда потребление углеводов и жиров ограничено.

С одной стороны, диеты с высоким содержанием животного белка повышают уровень эстрогена в организме. Возможно, потому, что животный белок богат аминокислотой метионином, которая является предшественником соединения под названием гомоцистеин. Высокий уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным уровнем эстрогена [Jelodar & Azimifar, 2019].

С другой стороны, прием препаратов ЗГТ, контрацептивов и эстрогенодоминирование сокращают выработку желудочного сока. За счет этого снижается образование пищеварительных ферментов, замедляется пищеварение, а также расщепление и усвоение белка.

Эндометриоз часто сопровождается желудочно-кишечными симптомами, которые препятствуют усвоению питательных веществ, включая белок.

Симптомы дефицита белка:

• отеки из-за задержки жидкости;

• потеря мышечной массы, особенно в руках и ногах;

• чувство усталости и слабости;

• медленное заживление порезов, синяков и других травм;

• истончение или выпадение волос;

• сухость, шелушение или зуд кожи, сыпь или раздражение;

• чувство раздражительности, тревоги или депрессия;

• снижение иммунной функции и повышенная восприимчивость к инфекциям;

• снижение аппетита или изменения вкуса и запаха.

Как улучшить усвоение белка

Придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Употребляйте белок вместе с другими питательными веществами: клетчаткой, полезными жирами и сложными углеводами. Чтобы молекула белка усвоилась, она должна подвергнуться воздействию концентрированного желудочного сока и ферментов желудка. Простые углеводы (макароны, хлеб и картофель) снижают выработку желудочного сока, поэтому смешивать их с белковыми продуктами не рекомендуется.

• Хорошо пережевывайте пищу – процесс жевания стимулирует и подготавливает желудок к принятию пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.

• Избегайте употребления белка с веществами, затрудняющими всасывание, например фитатами или лектинами. Эти вещества связываются с отдельными аминокислотами и препятствуют их усвоению. Фитаты находятся в зернах, семенах и орехах. Лектины встречаются в бобовых и семенах. Чтобы уменьшить их влияние, рекомендуется вымачивать, проращивать или ферментировать эти продукты перед употреблением.

• Следите за здоровьем микробиоты – она улучшает усвоение питательных веществ, включая белок.

• Лучше усвоить белок помогают также пищеварительные ферменты.

• Употребляйте белок небольшими порциями через регулярные промежутки времени. За один раз организм может усвоить только определенное количество белка, таким образом, его распределение в течение дня гарантирует лучшее его усвоение.

• Употребляйте высококачественный белок: постное мясо, рыбу, яйца, а если вы предпочитаете растительный белок, то фасоль, чечевицу и орехи, белковые смеси.

Сколько белка в день нужно для поддержания здоровья

Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от таких факторов, как возраст, вес и уровень активности, но в целом взрослые женщины должны стремиться потреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг веса тела в день.

Например, если ваш вес 50 кг, ваша норма примерно 40 г белка в день. Если вы физически активны или истощены, это количество должно быть выше – до 1,7 г, или 85 г в день.

Среднее содержание белка в разных продуктах