Текст книги "Эндометриоз. Жизнь без боли. Профилактика, симптомы, лечение"

Еще одна причина короткого и прерывистого сна – недостаток важных микроэлементов, которые участвуют во многих реакциях гормонов и нейротрансмиттеров. По мнению китайских ученых [The Relationship Between Micronutrient Status and Sleep Patterns: A Systematic Review, 2016], микроэлементы железа, цинка и магния способствуют более продолжительному сну, а высокие уровни меди, калия и витамина B₁₂ – наоборот. Причина в том, что эти микроэлементы активируют возбуждающие и тормозящие нейротрансмиттеры и даже влияют на выраженность циркадных генов.

 Магний увеличивает количество ГАМК, нейромедиатора мозга, который отвечает за замедление мышления, расслабление и помогает заснуть. Прием магния на ночь позволяет быстрее расслабиться, уменьшает появление ночных судорог и синдрома беспокойных ног.

 Витамин D облегчает засыпание, улучшает качество и увеличивает продолжительность сна.

 Витамин B6 способствует выработке гормонов серотонина и мелатонина. Недостаток витамина B6 вызывает бессонницу и депрессию.

Нейротрансмиттеры – это химические «мессенджеры», которые нервная система использует для передачи информации от одного нерва к другому. Дисбаланс нейротрансмиттеров может привести к чрезмерной или недостаточной стимуляции мозга и организма, вызывая нарушения сна, сильную тревожность и хроническую усталость.

Питание оказывает значительное влияние на качество и продолжительность сна:

• продукты, богатые аминокислотой триптофан (индейка, яйца и молоко), способствуют выработке мелатонина;

• употребление перед сном сахара или простых углеводов может вызвать ночной скачок уровня сахара в крови, что вызывает пробуждение;

• кофеин блокирует действие аденозина – нейротрансмиттера, способствующего засыпанию. Употребление кофеинсодержащих напитков: кофе, чая, пепси-колы, шоколада или энергетиков – затрудняет засыпание и снижает качество сна. Читайте этикетки всего, что вы едите и пьете;

• алкоголь уменьшает количество фаз глубокого сна, а значит, и его качество;

• обезвоживание нарушает сон и вызывает пробуждение.

Есть еще целый ряд факторов, способных негативно повлиять на то, как мы спим.

• Низкое качество постельных принадлежностей и подушек. Можно заменить подушки на гипоаллергенные, использовать противоаллергенные чехлы или попробовать специальные подушки, помогающие выровнять спину и плечи.

• Любые аэробные упражнения после 18:00 (или по крайней мере за 3 часа до сна).

• Занятия, вызывающие беспокойство или тревогу: просмотр новостей, чтение стимулирующих, возбуждающих материалов, оплата счетов, просмотр финансовых отчетов.

• Споры и конфликты перед сном.

Стратегии, улучшающие качество сна

• Выплесните в дневник все тревожные мысли, которые проносятся у вас в голове.

• Запланируйте на ближайшие несколько дней время, чтобы разобраться с тем, что вас беспокоит.

• Попробуйте упражнения йоги, тай-чи или дыхательные практики, помогающие расслабиться.

• Планируйте свой сон, включив его в свое расписание; постарайтесь провести в постели 8,5–9 часов.

• Как можно чаще ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Это поможет натренировать ваши биологические часы.

• Начинайте готовиться ко сну за 30 минут до того, как лечь в постель.

• Избегайте позднего дневного или вечернего сна.

• Днем не спите дольше 45 минут, если только вы не больны или не испытываете сильную нехватку сна.

• Избегайте больших порций еды или острой пищи перед сном.

• Завершайте прием пищи за 3 часа до сна.

• Примите приятную горячую солевую/содовую ароматерапевтическую ванну – повышение температуры тела перед сном помогает расслабиться. Горячая ванна также расслабляет мышцы и снимает напряжение. Добавьте в нее 1–2 чашки минеральной соли (сульфат магния, впитывающийся через кожу, очень расслабляет), 0,5–1 чашку пищевой соды (бикарбонат натрия, который ощелачивает) и 10 капель лавандового масла (помогает снизить уровень кортизола).

• Если вам не спится, не оставайтесь в постели более 20–30 минут, пытаясь заснуть, уйдите в другую комнату, почитайте или займитесь техникой релаксации (например, медитацией).

• Перед сном можно почитать спокойную книгу при слабом освещении.

• Если для чтения вы используете планшет или телефон, убедитесь, что они находятся в ночном режиме и их яркость сведена к минимуму.

• Используйте лампу HUD или другой небольшой светильник, который освещает только материал для чтения.

• Попробуйте темную повязку (маску) для глаз – чтобы остановить попадание света.

• Постарайтесь установить оптимальную температуру в спальне – 18 градусов или ниже.

• Уменьшите количество раздражающих шумов в помещении, закрыв окна, используя беруши, генератор белого шума или воздушный фильтр HEPA.

• Выключите или уберите все приборы или часы, которые издают шум.

• Избегайте сна вблизи электромагнитных полей. К возможным источникам электромагнитных полей относятся электрические розетки, радиоприемники, стереосистемы, сотовые телефоны, компьютеры и мониторы.

Полезные добавки, улучшающие качество сна

• Магний – 200–400 мг, вечерний травяной чай или капсулы с мелиссой, ромашкой, страстоцветом, валерианой и т. п.

• Суан Цзао Рен Танг (SZRT) – традиционная китайская травяная формула, подходит для тех, кто страдает от беспокойства. Эффективность этого средства подтверждена исследованиями.

• Мелатонин – 1–5 мг для засыпания и/или 5–20 мг мелатонина медленного высвобождения.

• Добавки 5-HTP помогают повысить уровень серотонина в мозге. Поскольку серотонин помогает регулировать настроение, 5-HTP может положительно влиять на сон, настроение, уменьшить тревожность, нормализовать аппетит и снизить ощущение боли. Принимайте 100–200 мг за час до сна.

• Таурин снижает возбуждение и переводит нас из дневного в ночной режим. Однако не стоит полагаться на таурин, если вы выпили кофе во второй половине дня – он может усилить действие кофеина. Именно поэтому его добавляют в энергетические напитки, такие как Red Bull и Monster. Принимайте 500–2000 мг таурина за час до сна.

• Если вы ложитесь спать слишком поздно и хотите перейти на более раннее время отхода ко сну, попробуйте использовать лампу с яркостью 10 000 Lux в течение 30 минут сразу после пробуждения.

Задание

Ответьте себе честно: как вы спите? Просыпаетесь отдохнувшей и радостной? Вскакиваете с постели с энтузиазмом или лежите в темноте с мрачными мыслями о грядущем дне? Что вы делаете перед отходом ко сну и сразу после пробуждения?

В течение недели записывайте в дневнике время отхода ко сну и время подъема, а также фиксируйте свое самочувствие и рутинные действия – что вы делаете перед сном и сразу после пробуждения. После этого проанализируйте, какие факторы способствуют некачественному, слишком короткому или прерывистому сну или ощущению недосыпания. Из приведенных выше мер выберите те, которые могут исправить положение. Попробуйте вначале травы, магний (и железо, если оно у вас снижено), витамин D, тай-чи или йогу. Почистите от кальцификатов шишковидную железу, нормализуйте кортизол ярким утренним светом и только потом переходите к тяжелой артиллерии – мелатонину.

Сон – бесценное лекарство и для тела, и для разума. Сон «до упора» – ценный подарок, который вы можете подарить себе сами. Исцеление происходит именно во сне, поэтому стоит сделать все возможное, чтобы сон стал качественнее, а утренние подъемы – радостными.

Для вдохновения и поддержки (из опыта пациентов)

Анна – успешный блогер, рассказывающий о моде и стиле. И хотя в своих видео она выглядела прекрасно, давалось ей это с большим трудом – ее мучали постоянная усталость, тревога и страх за будущее. Одну операцию по удалению очагов эндометриоза она уже перенесла, но болезнь продолжала развиваться.

Проблемы, которые она хотела решить, были связаны с тревогой, страхом, бессонницей и постоянным недостатком сил. Из-за хронических проблем со сном она выглядела бледной и изможденной, и каждый новый видеоклип давался все тяжелее и тяжелее, а от этого внутренняя тревога только росла. Я рассказала ей о связи между кортизолом, прогестероном и мелатонином. Мы решили, что главное – наладить ее сон, для этого она выберет пять способов из предложенных выше и использует мелатонин в последнюю очередь.

Через несколько недель Анна вернулась и сообщила о том, что нашла удивительно простое решение проблем с усталостью и недосыпом. Из всех предложенных методов наиболее эффективным оказался самый простой: на ночь удалять все гаджеты из спальни и каждое утро сразу после пробуждения выходить на улицу и подставлять лицо солнцу на 10–15 минут. Чтобы метод продолжал работать в дождливые и пасмурные дни, она приобрела яркую лампу дневного света.

Анна с удивлением отметила, что после таких утренних ритуалов ей удается крепко засыпать и спать всю ночь независимо от стресса, который сваливался на нее в течение дня. При этом ей не понадобились ни мелатонин, ни другие добавки. Она даже выпустила видео, в котором рассказала о том, благодаря чему изменилась ее жизнь за последний месяц.

Шаг 10. Движение как лекарство: руководство по безопасным и эффективным упражнениям для женщин с эндометриозом

У меня есть для вас две хорошие новости, которые касаются физических упражнений. Первая – начать их никогда не поздно, а вторая – вам не нужно тренироваться много, чтобы получить позитивный эффект.

 
Лучшие упражнения при эндометриозе – тренировки с низкой и умеренной интенсивностью.
 

Для женщин с эндометриозом занятия физической нагрузкой помогают:

• облегчить боль, которая является самым распространенным симптомом болезни. Активный образ жизни способствует выделению эндорфинов, или гормонов хорошего самочувствия. Они действуют как естественное обезболивающее средство. Исследование, проведенное в 2017 г., показало, что участие в 8-недельной программе по выполнению физических упражнений может помочь уменьшить интенсивность тазовой боли, связанной с эндометриозом [Silva et al., 2018];

• повысить настроение и снизить ощущение тревоги и депрессии, которое у пациенток с эндометриозом встречается в 1–2 раза чаще. Эндорфины, уменьшающие боль, поднимают также и настроение;

• улучшить сон, который при эндометриозе часто нарушен из-за ощущения боли, беспокойства и трудностей с расслаблением. Физические упражнения сокращают время засыпания и помогают спать дольше и спокойнее;

• укрепить мышцы тазового дна. Эндометриоз связан с дисфункцией тазового дна. Тугоподвижность и напряжение этих мышц усиливают боль в области таза и пояснице;

• уменьшить запоры, которые, как и вздутие живота, сопровождают эндометриоз. Физическая активность стимулирует сокращения кишечника, что может облегчить его работу;

• восстановить энергию – движение тела увеличивает приток крови, а это означает больше энергии для клеток.

Регулярные физические упражнения способствуют повышению уровня цитокинов (веществ с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами), а также снижению уровня эстрогенов. Результаты исследований М. Монтенегро [Montenegro et al., 2019] показали, что при умеренной и интенсивной физической нагрузке наблюдается уменьшение размеров эндометриотических поражений.

Корейское исследование [Yang N.Y. et al., 2016] показало, что занятия йогой в течение 60 минут один раз в неделю в течение 12 недель помогают уменьшить менструальные спазмы и боль. Позы кошки, рыбы и кобры способствуют уменьшению спазмов и боли во время месячных [Rakhshaee, 2011].

Лучшие упражнения при эндометриозе – тренировки с низкой и умеренной интенсивностью, которая варьируется в зависимости от тяжести симптомов.

К упражнениям с низкой и умеренной интенсивностью воздействия относятся плавание, «бодрая» ходьба и езда на велосипеде. Йога, пилатес, тай-чи и силовые тренировки хотя бы два раза в неделю помогут растянуть мышцы и связки, укрепить суставы и эффективно расслабиться. Сюда же относятся упражнения Кегеля, поза ребенка, скольжение на пятках.

При сильной боли тренировки противопоказаны. При умеренных болях вместо 30-минутных тренировок делайте 10-минутные интервалы три раза в день. Например, вы можете прогуливаться утром, в обеденный перерыв и после ужина. Выбирайте занятия и тренировки, которые вам нравятся. Например, занимайтесь спортом, танцуйте, выгуливайте собаку, работайте в саду или плавайте.

При сидячей работе по возможности вставайте и ходите последние 5–10 минут каждого часа. Ходите во время разговора по телефону.

Все мы находим время для важных вещей. Поэтому, чтобы вписаться в напряженный распорядок дня, физические упражнения должны стать для вас очень важными! Я знаю, вы в курсе необходимости занятий, но что делать, когда нет сил и/или мотивации?

Чем сложнее режим упражнений, тем меньше мы хотим ими заниматься. Можно начать с простого – с того, что нравится. Во-первых, решите, где вы хотите заниматься, – в помещении или на улице. Во-вторых, вначале делайте все медленно, увеличивая интенсивность постепенно и в соответствии с фазами цикла.

Когда-то я начинала с того, что полчаса проводила на улице, чередуя двухминутные пробежки с минутой ходьбы. Постепенно увеличивая дистанции и интенсивность, я дошла до 30 километров бега в неделю. Для меня это был потрясающий опыт – тише едешь, дальше будешь, без единой травмы, с повышенной самооценкой и спортивной фигурой. Медленное и низкоинтенсивное начало придаст уверенности в себе, позволит получать удовольствие от занятий, уменьшит болевые ощущения и предотвратит травмы.

Неважно, занимаетесь вы утром, в обед или в конце дня, – просто делайте это. Договоритесь о встрече с собой – запланируйте время на тренировку. У меня несколько раз в неделю «тренькает» мобильный: «Не хочешь ли выбить пыль с беговых кроссовок?» Я не всегда соглашаюсь. Но если бы у меня не было запланированных напоминаний о тренировках, я бы так и забыла о них, погрузившись с головой в работу и бытовые дела.

 
Поставьте перед собой цель, отслеживайте прогресс и вознаграждайте себя.
 

Занимайтесь спортом эффективно: если у вас мало времени, выберите тип и интенсивность упражнений, чтобы получить максимальную пользу. Например, интервальные тренировки и короткие периоды отдыха – отличный способ извлечь много пользы от небольшой тренировки. А если обязательства заставляют вас сидеть дома, вложите деньги в велосипед, беговую дорожку, степпер или гантели с ковриком.

Можно сделать тренировку социальной: например, погулять с подругой или встретиться с кем-нибудь в спортзале. Внешнее обязательство перед другим человеком поможет вам (и ему) сделать тренировки более регулярными. Нам труднее нарушить обязательства перед другим человеком. Кроме того, если у вас есть кто-то, с кем можно позаниматься спортом, это доставит больше удовольствия.

Повышайте активность в течение дня: паркуйте автомобиль подальше от нужного места, поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки на работе. Используйте разные возможности для движения везде, где только можно.

Но главное – поставьте перед собой цель, отслеживайте прогресс и вознаграждайте себя. Для этого потребуются чек-листы, приложение в телефоне или ведение дневника привычек. Это необходимо, чтобы объективно сравнить самочувствие до и после ряда тренировок – только так можно увидеть, какую пользу приносит физическая активность, и изменить режим, если поймете, что не получаете желаемых результатов.

Чтобы извлекать максимальную пользу от занятий спортом, необходимо отслеживать свой цикл и регулировать интенсивность занятий в соответствии с уровнем гормонов и энергии. Организм и менструальные циклы у всех разные, как и способы тренировок, поэтому вам никто не сможет дать универсальные инструкции. Увеличивайте интенсивность нагрузки только в те фазы цикла, когда наблюдаются всплески эстрогена, – перед овуляцией, в овуляцию и перед месячными. В лютеальную фазу, а также во время месячных нагрузка должна быть минимальной.

Упражнения во время менструации

Во время месячных все зависит от вашего самочувствия, но прогулки и приятные растяжки все-таки придадут сил. Попробуйте расслабляющие позы, например позу ребенка, скручивание позвоночника в лежачем положении и позу «кошка-корова» – они помогут снять напряжение в пояснице и тазу.

Ходьба или легкое кардио. Ходьба – это невероятно полезный вид физической нагрузки, который можно выполнять на любом этапе цикла. Если вы привыкли к бегу или спортивной ходьбе, в фазу месячных лучше снизить интенсивность кардионагрузок, перейдя на легкую ходьбу или пробежку в медленном темпе.

Легкие силовые тренировки. Вы можете продолжать заниматься силовыми тренировками во время этой фазы, но, возможно, имеет смысл уменьшить вес. Из-за повышенной утомляемости в этой фазе не стоит слишком сильно напрягаться, поэтому старайтесь придерживаться того уровня, на котором вы сейчас находитесь, или заниматься не так усердно, чем обычно.

Упражнения во время фолликулярной фазы

Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации и продолжается до начала овуляции. Обычно это первые 11–13 дней менструального цикла. Во время фолликулярной фазы ваш организм вырабатывает гормон ФСГ – он дает сигнал яичникам создать яйцеклетки для овуляции, каждая из которых находится внутри фолликула.

После окончания менструации уровень эстрогена повышается, что обычно ассоциируется с повышенной энергией. Поэтому в фолликулярную фазу подойдут более интенсивные тренировки, указанные ниже.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Независимо от того, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ) регулярной или это совершенно новое для вас занятие, ВИТ – отличный способ тренироваться, когда много энергии! ВИТ – это быстрый темп, улыбки и физическая польза от увеличения притока к клеткам кислорода.

• Бокс. Еще один отличный способ выплеснуть свою энергию или попробовать что-то новое. Бокс – это высокоэнергетическая тренировка на все мышцы тела.

• Силовые тренировки. Это тренировки с более тяжелым весом или отжимания на носках, а не на коленях. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с отягощениями, чтобы укрепить свою уверенность и извлечь максимальную пользу из этой фазы высокой энергии.

Упражнения во время фазы овуляции

Фаза овуляции наступает сразу после фолликулярной фазы и длится от 3 до 5 дней, с 12-го по 17-й день вашего цикла. Во время этой фазы у вас сохраняется высокий уровень эстрогена, полученного в фолликулярной фазе, а также повышается уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и ФСГ. Именно ЛГ заставляет организм начать овуляцию.

В овуляцию уровень энергии самый высокий, что вы можете обратить себе на пользу.

Можно продолжать те же высокоинтенсивные упражнения, что и во время фолликулярной фазы, или даже сменить стиль кардиотренировок. Если вы обычно занимаетесь в цикле, можно попробовать бег, а если занимались ВИТ в стиле табата, почему бы не сменить стиль и не попробовать круговые тренировки? В любом случае прислушивайтесь к себе. Овуляция – очень короткое время, но даже за эти несколько дней можно получить максимальную для себя пользу.

Упражнения во время лютеиновой фазы

Лютеиновая (или лютеальная) фаза – это последняя фаза менструального цикла перед тем, как снова начнется менструация. Обычно она длится 12–14 дней или дольше в зависимости от вашего цикла.

 
Делайте то, что вам подходит, сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек.
 

В первой части этой фазы энергия еще высока, но по мере приближения к менструации ее становится все меньше. В лютеиновую фазу растет прогестерон, что может вызвать ощущение сонливости. Тренировки на выносливость в лютеиновую фазу сопровождаются ухудшениями показателей в спорте, усиленной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сокращением времени до ощущения изнеможения [Janse de Jonge, 2003].

Это не значит, что в лютеиновую фазу вообще не стоит бегать или заниматься спортом, но снизить нагрузку и замедлиться все-таки стоит.

Возможно, у вас много энергии на протяжении всего цикла, поэтому вы только немного облегчите свою нагрузку в лютеальную фазу. А ваша лучшая подруга может испытывать значительные перепады энергии или дискомфорт во время менструации и будет не в состоянии заниматься вместе с вами. Главное, каждой из вас прислушиваться к своему организму!

Делайте то, что вам подходит, сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек и помните, что любые упражнения, даже если это просто растяжка, полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Обязательно сделайте физические упражнения частью своей повседневной жизни, особенно если вы точно знаете, что они полезны!

Задание

Вернитесь к своему дневнику или приложению, в котором отслеживаете свой цикл, и посмотрите, какие упражнения подходят вам для той фазы, в которой вы находитесь. Распланируйте физическую нагрузку по интенсивности и видам.

В течение следующего месяца меняйте нагрузку в соответствии с фазами цикла. Перед тем как начать, зафиксируйте свое состояние и сделайте то же самое в конце месяца. Сравните параметры состояния (боль, слабость, перепады настроения, плохой сон, работу кишечника) через месяц, а потом сделайте выводы.

Для вдохновения и поддержки (из опыта пациентов)

Клара, бывшая медсестра, а в настоящем – блогер, поменяла вид деятельности именно из-за эндометриоза. В возрасте после 30 лет ее симптомы стали настолько серьезными, что она больше не могла работать из-за постоянных больничных. Прежде она считала спорт необходимым условием здорового образа жизни и занималась интенсивными тренировками в течение всего цикла, делая перерыв лишь во время месячных, когда больше не могла сопротивляться и лежала, свернувшись клубком, мучаясь от сильной боли.

После операции Клара вернулась к тренировкам. Она поделилась со мной, что теперь меняет упражнения по ходу цикла, а не выматывает себя, как раньше, и не винит себя за пропуски тренировок. Она отметила большую пользу упражнений для своего психического здоровья – после очередной тренировки, даже простой растяжки, она чувствует себя так, будто покорила Эверест. Конечно, это вполне объяснимо: ведь упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают настроение и помогают облегчить боль, что позволяет ощущать себя лучше как эмоционально, так и физически.

Это был наш последний, десятый шаг. Теперь вы можете обратиться к самому началу книги и снова заполнить анкету с вопросами из главы 1. Сравните ответы «Точки входа» в начале и после выполнения десятого шага, обращая внимание на общее состояние, уровень энергии и симптомы. Так вы можете оценить динамику процесса. Наша программа на этом не заканчивается.

Если вы справились с элиминационной диетой (со вторым шагом), выстроили свое питание, вы можете продолжать двигаться пошагово – с 3-го по 9-й шаг (повторную сдачу анализов на метаболиты эстрогена стоит делать раз в 6 или 12 месяцев).

Цикличное движение по шагам постепенно сделает вас сильной, более уравновешенной и здоровой.

 
Если у вас есть симптомы, это еще не значит, что исцеления не происходит.
 

Пока вы выздоравливаете, ваше тело находится в «транзитной зоне». Это очень энергозависимый процесс. Поэтому чтобы он продолжался, не забирайте у него энергию. Симптомы будут отвлекать ваше внимание, но относитесь к этому с неким любопытством, не более того.

Исцеление – не линейный процесс! Скорее ступенчатый. Проявите понимание, доверяйте процессу исцеления и своему телу. Когда дело касается здоровья, у вашего тела знаний больше, чем у вас.

Оптимальное здоровье – это игра вдолгую, и основана она на привычках. Если вы всерьез займетесь их созданием и удержанием в вашей повседневности, причем даже в самые плохие ваши дни, вы выиграете. Они создадут основу вашей жизни, и к ним прикрепятся и другие здоровые привычки.

 
Не сходите со взятого курса.
 

И это на самом деле так: если вы решите поправиться, вы поправитесь, если решите, что нет, – этого не случится. Это очень важный момент, внутренний, слабое звено для многих. Всякий раз начинайте с принятия решения.

Выздоровление или исцеление начинается и заканчивается в вашем разуме.