Читать книгу "Подростки. Расстройства поведения и настроения"

Тесты

Тест на алкогольную зависимость

О. В. Ионина, 2019

Инструкция. Ответь на вопросы «да» или «нет».

1. Употреблял ли ты спиртное в больших количествах после огорчения, ссоры?

2. Когда у тебя проблемы или ты чувствуешь себя в затруднительном положении, всегда ли в таких случаях пьешь больше обычного?

3. Замечал ли ты, что теперь можешь выпить больше спиртного, чем пил раньше?

4. Бывало ли так, что наутро после выпивки ты не мог вспомнить каких– либо эпизодов предыдущего вечера, хотя твои друзья говорили, что ты не напивался до потери сознания?

5. Когда ты пьешь с другими, стараешься ли незаметно от них выпить больше?

6. Бывает ли, что ты чувствуешь себя дискомфортно, когда у тебя нет выпивки?

7. Не замечал ли ты в последнее время, что, начиная пить, ты спешишь скорее сделать первый глоток, хотя раньше этого не было?

8. Ты когда-нибудь испытывал чувство вины за то, что выпиваешь?

9. Раздражаешься ли ты, когда твои друзья или родители обсуждают твое отношение к алкоголю?

10. Замечал ли ты, что у тебя все чаще и чаще случаются провалы в памяти?

11. Часто ли ты замечаешь у себя желание продолжить выпивку после того, как твои друзья говорят, что им уже достаточно?

12. У тебя всегда есть причины, чтобы напиться очень сильно?

13. Часто ли ты, протрезвев, сожалеешь о том, что сделал или сказал под влиянием алкоголя?

14. Пытаешься ли ты что-нибудь сделать, чтобы контролировать употребление алкоголя?

15. Часто ли ты нарушал даваемые себе обещания не пить?

16. Пытался ли ты сдерживать употребление алкоголя, меняя компанию или школу?

17. Пытался ли ты избегать своей семьи или близких людей, когда пьешь?

18. Увеличивается ли у тебя число проблем, связанных с деньгами или с учебой?

19. Не кажется ли тебе, что все больше людей стали обращаться с тобой несправедливо без достаточных на то оснований?

20. Ты ешь мало или нерегулярно, когда пьешь?

21. Трясет ли тебя по утрам и чувствуешь ли ты, что небольшое количество спиртного тебе поможет?

22. Замечал ли ты, что уже не можешь пить так много, как раньше?

23. Пил ли ты когда-нибудь несколько дней подряд?

24. Чувствуешь ли ты себя иногда очень подавленно и сомневаешься ли в таком состоянии в смысле жизни?

25. Иногда после периодических запоев ты слышишь или видишь что-нибудь такое, чего на самом деле нет?

26. Испытывал ли ты чувство страха после того, как долго пил?

Обработка данных. Суммируется количество утвердительных ответов на все вопросы.

Интерпретация результатов. Если утвердительных ответов не более 8, употребление алкоголя можно считать умеренным. Если утвердительных ответов более 8, то это указывает на формирование влечения к алкоголю. Если утвердительных ответов более 21, то это указывает на алкогольную зависимость.

Шкала поиска ощущений (Sensation Seeking Scale, SSS)

(Цукерман, 1964, адаптация Гульдан, Корсун, 1990)

Из каждой пары утверждений выбери более характерное для себя.

1.

а) Я бы предпочел работу, требующую многочисленных разъездов и путешествий.

б) Я бы предпочел работать на одном месте.

2.

а) Меня взбадривает свежий прохладный день.

б) В прохладный день я не могу дождаться, когда попаду домой.

3.

а) Мне не нравятся все запахи человеческого тела.

б) Мне нравятся все запахи человеческого тела.

4.

а) Мне бы не хотелось пробовать какой-нибудь наркотик, который мог бы оказать на меня незнакомое воздействие.

б) Я бы попробовал какой-нибудь из незнакомых наркотиков, вызывающих галлюцинации.

5.

а) Я бы предпочел жить в идеальном обществе, где каждый безопасен, надежен и счастлив.

б) Я бы предпочел жить в неопределенные, смутные дни нашей истории.

6.

а) Я не могу вынести поездку на машине с водителем, который любит скорость.

б) Иногда я люблю ездить на машине очень быстро, так как нахожу это возбуждающим.

7.

а) Если бы я был продавцом, то предпочел бы твердый оклад, а не сдельную оплату с риском заработать мало или совсем ничего.

б) Если бы я был продавцом, то я бы предпочел работать сдельно, так как у меня была бы возможность заработать.

8.

а) Я не люблю спорить с людьми, взгляды которых резко отличаются от моих, поскольку такие споры всегда неразрешимы.

б) Я считаю, что люди, которые не согласны с моими взглядами, больше стимулируют мое мышление, чем люди, которые согласны со мной.

9.

а) Большинство людей тратят слишком много денег на страхование.

б) Страхование – это то, без чего не мог бы позволить себе обойтись ни один человек.

10.

а) Я бы не хотел оказаться загипнотизированным.

б) Я бы хотел попробовать на себе гипноз.

11.

а) Наиболее важная цель в жизни – жить на полную катушку и взять от нее столько, сколько возможно.

б) Наиболее важная цель в жизни – обрести спокойствие и счастье.

12.

а) В холодную воду я вхожу постепенно, дав себе время привыкнуть к ней.

б) Я люблю сразу нырнуть или прыгнуть в море или холодный бассейн.

13.

а) В большинстве видов современной музыки мне не нравится беспорядочность и дисгармоничность.

б) Я люблю слушать новые и необычные виды музыки.

14.

а) Худший социальный недостаток – быть грубым, невоспитанным человеком.

б) Худший социальный недостаток – быть скучным человеком, занудой.

15.

а) Я предпочитаю эмоционально-выразительных людей, даже если они немного неуравновешенны.

б) Я предпочитаю людей спокойных, даже «отрегулированных».

16.

а) У людей, ездящих на мотоциклах, должно быть, есть какая-то неосознаваемая потребность причинить себе боль, вред.

б) Мне бы понравилось ездить на мотоцикле.

Полученные ответы соотносятся с ключом: 1А, 2А, 3Б, 4Б, 5Б, 6Б, 7Б, 8Б, 9А, 10Б, 11А, 12Б, 13Б, 14Б, 15А, 16Б. Каждый ответ, совпавший с ключом, оценивается в 1 балл. Полученные баллы суммируются. Риск аддикции к стимуляторам высок при сумме баллов больше 10.

Анкета типа курительного поведения Хорна

Анкета, разработанная Д. А. Хорном[8]8
  Horn D. A model for the study of personal choice health behavior // International Journal of Health Education, 1976. Vol. 19 (2). P. 89–98.


[Закрыть], рекомендована Минздравом РФ для определения типа курительного поведения.

Инструкция. Каждое утверждение следует оценить в баллах: никогда – 1, редко – 2, от случая к случаю – 3, часто – 4, всегда – 5.

Текст опросника

А. Я курю, чтобы поддерживать себя в форме.

Б. Я держу сигарету в руках, и это доставляет мне удовольствие.

B. Я испытываю удовольствие от того, что с сигаретой мне легче расслабиться, у меня появляется чувство раскованности.

Г. Я закуриваю, если расстроен.

Д. Мне не по себе, когда под рукой нет сигареты.

Е. Я курю автоматически, не задумываюсь о причинах.

Ж. Курю, чтобы собраться, сосредоточиться.

3. Сам процесс прикуривания сигареты доставляет мне удовольствие.

И. Мне просто приятен запах табака.

К. Я закуриваю, когда волнуюсь.

Л. Когда я не курю, то мне как будто чего-то не хватает.

М. У меня такое ощущение, что я курю одну сигарету: пока старая догорает в пепельнице, я, не замечая, прикуриваю новую.

Н. Когда я курю, мне кажется, что я становлюсь бодрее.

О. Смотреть на дым от сигареты доставляет мне удовольствие.

П. Чаще всего я курю, когда мне хорошо, я спокоен и умиротворен.

Р. Я курю, когда мне скучно и не хочется ни о чем думать.

C. Если я какое-то время не курю, то начинаю испытывать неудержимое желание сделать это.

Т. Иногда случается, что зажженная сигарета у меня в зубах, но я закурил ее автоматически, неосознанно.

Обработка и интерпретация результатов. Сумма баллов подсчитывается по каждому из шести блоков вопросов. Название блока вопросов отражает тип курительного поведения:

расслабление = В + И + П;

рефлекс = Е + М + Т.

Сумма баллов 11 и более – пациент курит именно по этой причине, 7–11 – пограничная, пациент, может быть, курит по этой причине, меньше 7 – данный тип курения не характерен.

1. А + Ж + Н – стимуляция, взбадривание «от лени». Курящий верит, что сигарета снимает усталость. Курит, когда работа не ладится. У него отмечается высокая степень психологической зависимости от никотина, часто наблюдаются симптомы астении и вегетососудистой дистонии.

2. Б + З + О – «игра» с сигаретой, удовольствие от самого процесса курения.

3. В + И + П – желание расслабиться, получить удовольствие, поддержать равновесие духа и хорошее настроение.

4. Г + К + Р – поддержка, снятие стресса, ощущение, что проблемы решены.

5. Д + Л + С – жажда закурить, физическая зависимость.

6. Е + М + Т – рефлекс, импульсивное курительное поведение.

Интерпретация ответов проводится по сумме трех вопросов соответствующего блока. Сумма баллов блока в 11 и более указывает, что участник курит именно по этой причине. Сумма баллов блока от 7 до 11 является пограничной и говорит о том, что участник курит отчасти по этой причине. Сумма баллов блока меньше 7 – данный тип курения не характерен для участника. От 0 до 7 баллов: табачная зависимость невысокая (особенно если она касается только первых трех групп мотивов), а от нее еще можно избавиться без мучительных усилий. От 8 до 10 баллов: табачная зависимость средняя. Придется потрудиться, чтобы бросить курить. От 11 до 15 балов: табачная зависимость высокая (особенно если затрагивает последние три группы мотивов). Необходимы усилия воли, продуманный план и помощь специалистов.

«Стимуляция». Курящий верит, что сигарета обладает стимулирующим действием: взбадривает, снимает усталость. У него отмечается высокая степень психологической зависимости от никотина.

«Игра с сигаретой». Человек как бы «играет» в курение. Ему важны «курительные» аксессуары: зажигалки, пепельницы, сорт сигарет. Нередко он стремится выпускать дым на свой манер. В основном курит в ситуациях общения – «за компанию». Курит мало, обычно 2–3 сигареты в день.

«Расслабление». Курит только в комфортных условиях – от курения получает «дополнительное удовольствие» к отдыху. Бросает курить долго, много раз возвращаясь к привычке.

«Поддержка». Этот тип курения связан с ситуациями волнения, эмоционального напряжения, дискомфорта. Человек курит, чтобы сдержать гнев, преодолеть застенчивость, собраться с духом, разобраться в неприятной ситуации. Относится к курению как к средству, снижающему эмоциональное напряжение.

«Жажда». Данный тип курения обусловлен физической привязанностью к табаку. Человек закуривает, когда снижается концентрация никотина в крови. Курит в любой ситуации – вопреки запретам.

«Рефлекс». Курящий данного типа не только не осознает причин своего курения, но часто не замечает сам факт курения. Курит много – 35 и более сигарет в сутки – чаще за работой, чем в часы отдыха; чем интенсивнее работа, тем чаще в руке сигарета.

Определение типов курительного поведения поможет участникам обратить внимание на ситуации, в которых возникает желание закурить после отказа от курения. Это связано в том числе со сформировавшимся стереотипом поведения.

Что делать

20 способов сопротивления нежелательному социальному воздействию

1. Практикуй временами отклоняющееся от твоей привычной нормы (девиантное) поведение (вариант: практикуйся быть иногда девиантом); нарушай свой обычный ролевой и личностный образ; учись принимать отвержение; играй с наблюдением за собой с разных точек зрения.

2. Практикуй высказывания: «Я сделал ошибку», «Мне жаль», «Я был не прав», «Я научился на этой ошибке».

3. Отдавай себе отчет в общей перспективе, которую другие используют для обрамления проблемы, ситуации, текущего события, поскольку принятие их рамки в их терминах дает им силовое преимущество. Будь готов сделать шаг назад и отвергнуть эту рамку в целом и предложи свою альтернативу перед обсуждением деталей.

4. Будь скорее готов претерпевать кратковременные потери в деньгах, самоуважении, времени и усилиях, чем страдать от разлада по поводу пагубного обязательства, которое держит тебя в западне. Примиряйся с «заниженными издержками», игнорируй искушение и двигайся дальше с жизненным знанием, извлеченным из своей ошибки или неверного решения и позволяющим не повторять этого.

5. Будь готов отступить назад из любой межличностной ситуации и сказать себе и этому значимому (контролирующему) другому: «Я могу продолжать жить без твоей любви, дружбы, расположения, плохого обращения, даже если такое действие может ранить, пока ты не прекратишь делать X и не начнешь делать Y».

6. Всегда избегай предпринимать сомнительные действия, которые, как настаивает провокатор изменения, должны быть сделаны немедленно; выходи из ситуации, выделяй время для размышления, добывай беспристрастные дополнительные мнения, никогда не торопись сразу соглашаться.

7. Настаивай на понятных объяснениях без двусмысленной речи. Не позволяй провокаторам изменения заставлять чувствовать тебя глупым; слабые объяснения являются признаками обмана или недостатка адекватного знания у якобы информированного собеседника.

8. Будь чувствительными к ситуационным требованиям, какими бы тривиальными они ни казались: ролевые отношения, униформы, символы власти, знаки, титулы, групповое давление, правила, показной консенсус, редко встречающиеся лозунги, обязанности и обязательства.

9. Будь особенно настороже в установлении отношений «хозяин – гость», в которых тебя побуждают чувствовать гостем, накладывая таким образом ограничения на твою свободу выбора и действия.

10. Не верь в простые решения сложных личных, социальных и политических проблем.

11. Помни, что нет такой вещи, как безусловная любовь со стороны незнакомых людей: любовь, дружба и доверие должны развиваться со временем и обычно включают взаимообмен, преодоления и соучастие, некоторую работу и с вашей стороны тоже.

12. Когда обнаруживаешь себя в обстановке обезличенного влияния, индивидуализируй (выделяй из ряда подобных) себя и агента влияния, чтобы установить взаимную человечность, индивидуальность, совместные интересы; прорывайся через ролевые ограничения посредством контакта глаза в глаза, персональных имен и похвал; владей своей и партнерской личностными идентичностями.

13. Избегай непривычных тотальных ситуаций, в которых у тебя мало контроля и свободы; немедленно определяй границы свой автономии. Проверяй психологические и физические выходы: принимай небольшие ссоры как приемлемые издержки ухода от того, что могло быть большей потерей, если бы было доведено до конца.

14. Практикуй независимое участие (беспристрастный интерес), занимай свое сознание критическим оцениванием, отключай эмоции в столкновениях с сильными манипуляторами.

15. Жадность и раздувающая самолюбие лесть далеко продвинут манипуляторов-контролеров сознания и агентов жульничества, но только если ты позволяешь себе быть совращенным этими ложными мотивами. Сопротивляйся их соблазну, ориентируясь на самого честного, уверенного в себе человека, которого ты знаешь.

16. Распознавай собственные симптомы вины и индукции вины, провоцируемой в тебе другими; никогда не действуй по мотивам навязанной вины. Относись терпимо к вине как части своей человеческой натуры, не спеши улучшать ее на тех путях, которые планируют тебе другие.

17. Будь внимательным в том, что делаешь в конкретной ситуации, не позволяй привычке и стандартной текущей процедуре заставлять тебя действовать бездумно в том, что является слегка иной ситуацией.

18. Нет необходимости поддерживать соответствие между твоими действиями в разные моменты. Ты можешь измениться и не придерживаться фальшивого стандарта пребывания «надежным» и поддержания статус-кво.

19. Легитимная (законная) власть заслуживает уважения и иногда нашего послушания, но незаконную власть всегда нужно отвергать, не повиноваться и разоблачать.

20. Недостаточно открыто высказывать расхождение во взглядах или эмоционально страдать от незаконной деятельности или от изменения правил игры, как ты их понимаешь, – ты должен быть готов открыто не подчиняться, защищаться, бросать вызов и претерпевать последствия такого поведения.

Для лечения никотиновой зависимости используются жевательная резинка с блокатором никотина лобелином, а также препараты, содержащие малые дозы никотина, облегчающие явления абстиненции. К ним относятся: жевательные таблетки с никотином, никотиновый ингалятор, интраназальный никотиновый спрей и накожный никотиновый пластырь.

Переход на сигареты с меньшим содержанием никотина помогает подростку снизить дозу наркотика. К тому времени, когда он решит отказаться от курения, он окажется менее зависимыми от никотина, поскольку употребляемые ими сигареты будут содержать очень мало никотина.

Определи, какие запахи и вкусы являются наиболее неприятными для тебя, и затем примени следующие формулы самовнушения. «Когда я ощущаю запах табачного дыма, я чувствую запах… Когда мой рот наполняется табачным дымом, во рту появляется вкус… Когда табачный дым попадает в горло, он вызывает у меня чувство жжения, как будто тысячи мелких иголочек колют легкие. Внутри саднит, печет, начинается неудержимый кашель. Я задыхаюсь в табачном дыму, им невозможно дышать. Копоть от табачного дыма осаждается на легких, воспаляет, разрушает их. Из-за курения я часто кашлял, легко простужался, болел. Никотин отравлял мой мозг, разрушал мои нервы, ослаблял мою волю. Мне противно и стыдно сосать эту соску для слабовольных. У меня хватит сил и решимости навсегда бросить эту вредную привычку курить. Мое решение бросить курить – твердое и окончательное. Мне легко обходиться без курения. Без него я чувствую себя свободным и самостоятельным. Вид курящего человека вызывает у меня лишь снисходительную улыбку. Я спокойно прохожу мимо табачных киосков. Я теперь некурящий, и это наполняет меня радостью и гордостью».

Курение как привычка. Подсчитай затяжки, имевшие место на протяжении года: среднее число затяжек одной сигаретой (десять) умножается на среднее число ежедневно выкуриваемых сигарет и на число дней в году.

Затем рассмотри понятие «триггер». Триггер вызывает желание закурить, а желание закурить вызывает соответствующее поведение. Триггеры служат напоминанием о возможности закурить. Поскольку триггеры являются результатом научения, от них можно отвыкнуть. Отказ от курения в ответ на действие триггера ведет к ослаблению, а затем и разрушению ассоциации.

Отсрочка. Простейший способ управления побуждением – дождаться, пока оно ослабнет; настоятельные желания тускнеют примерно через 10–15 минут без закуривания сигареты. Помогает положительное отношение к исчезновению побуждения, например: «Это ненадолго, желание пропадет» или «Мне хотелось бы закурить, но я этого не сделаю, потому что на самом деле сигарета мне не нужна». Самое важное – помнить, что со временем побуждение исчезнет.

Уклонение. Игнорируй триггер, который вызывает побуждение. Например, можно встать и покинуть то место, где другие курят.

Избегание. Избегай ситуаций, в которых возникает соблазн закурить. Например, во время попытки сократить число выкуриваемых сигарет или бросить курить лучше не посещать места, где люди чаще всего курят. Это особенно важно в первые дни или недели с момента отказа от курения.

Отвлечение. Продолжай заниматься тем делом, которым ты занимался в момент появления сильного желания закурить, или займись чем-нибудь еще: чтением интересной книги или журнала, просмотром телепередач, музыкой, прогулкой, душем.

Замена. Замени сигарету конфетой или жвачкой без сахара, фруктами или безалкогольными напитками. Можно также жевать зубочистки – чтобы рот был занят.

Каждый день откладывай исполнение желания закурить на 15 минут. Постепенно увеличивай промежуток времени между испытанным желанием закурить и закуриванием. Например, начав с 15-минутной отсрочки, увеличивай этот интервал каждую неделю на 10–15 минут.

Оптимизация будущего. Сосредоточься сейчас на своих осознанных и не совсем осознанных ожиданиях и представлениях о будущем. Обрати внимание как на позитивные, так и на негативные ожидания. В этом случае ты сможешь лучше ощутить возможность контроля над своими действиями.

Составь список важнейших предположений о своей будущей жизни. Что ты будешь делать? Что будет с тобой происходить? Записывай все, что будет приходить тебе в голову в любом порядке.

А теперь сосредоточь свое внимание на негативных предположениях. Преврати их в позитивные ожидания, чтобы они не сбылись в своей негативной форме. Например, предположение «я буду курить» замени на «я смогу обходиться без курения». Запиши эти новые, позитивные ожидания. Затем в двух-трех предложениях вырази те мысли, которые возникают у тебя при взгляде на переформулированные ожидания. Что ты о них думаешь? Что ты чувствуешь?

Жизнь без сигарет

1. Письменно изложи причины, побуждающие тебя к отказу от курения. Отметь не только плохое, от чего ты хотел бы избавиться, чего хотел бы избежать, но и какие-то положительные изменения в твоем самочувствии, настроении, поведении и в жизни, которые ты ожидаешь. Описывай все очень подробно, отмечая детали и мелочи.

2. Дополни список подробными ответами на дополнительные вопросы, которые ты можешь отнести к своему случаю:

• Как изменится твое здоровье, когда ты отвыкнешь от курения?

• Возможны ли какие-то изменения со стороны органов дыхания?

• Как изменятся функции сердечно-сосудистой системы, если жить без табака?

• Как изменится состояние здоровья членов твоей семьи? Возможно ли уменьшение аллергической настроенности и простудных заболеваний?

• Как изменится твой внешний вид, если ты не откажешься от курения? Отметь состояние кожных покровов, желтизну пальцев, цвет зубов, сосудистую сетку на лице, морщины. Почему, для чего и для кого ты хочешь лучше выглядеть?

• Как изменится запах изо рта, от волос, одежды, в квартире? Если отсутствие запаха табачного перегара облегчит общение, сближение, взаимопонимание с людьми, то что это тебе даст?

• Какой пример ты подашь своим будущим детям, если не откажешься от курения?

• Как отразится отказ от курения на твоей успеваемости в школе и успешности в спорте? Через какое время ты заметишь изменения, если организм полностью освобождается от накопленных табачных ядов за 4–6 месяцев?

• Кому нужно, чтобы ты курил? Кто способствовал тому, чтобы ты стали больным никотиновой зависимостью? Что бы ты хотел сказать, пожелать этим людям?

• Как скажется отказ от курения на твоей учебе через месяц, 3 месяца, год, если учесть, что жизненная активность и работоспособность повысятся в два раза? Каков твой жизненный план на это время?

• Что означает для тебя новая степень свободы при отказе от курения?

• Что ты сможешь доказать себе и окружающим этим поступком?

• Как ты мог бы потратить освободившееся от перекуров время – 8–12 часов в неделю?

• Если иметь в виду проблемы, возникающие в переходный период, то у кого ты мог бы научиться умению преодолевать трудности? На кого ты хотел бы походить в успешном решении задачи отвыкания от курения?

• Подсчитай, какие деньги ты тратил на покупку сигарет в месяц, за все время, что ты куришь. Если представить, что ты уже не куришь такое же время, как ты потратишь накопившиеся деньги?

• Кому ты сделаешь подарок, отказавшись от курения, кому посвятишь этот поступок?

• Как изменится твое настроение? Чем будешь снимать стресс, чувство нервного напряжения? Как с этими задачами справляются некурящие?

• Как еще ты хотел бы улучшить качество своей жизни? Будь готов использовать большое количество сил, энергии, времени, сжигавшихся прежде впустую заодно с табаком.

• Чему тебя научило курение табака? Какой урок ты мог бы извлечь из того, что с тобой произошло? Какой жизненный опыт, какие умения, навыки ты мог бы вынести из случившегося в дальнейшую жизнь? Как это поможет тебе в будущем?

За отказ от курения – это то, что я приобрету, чего достигну, бросив курить:

– улучшение собственного здоровья, а также здоровья членов семьи;

– лучшее ощущение вкуса пищи и запахов;

– экономию времени и денег;

– избавление от запаха табачного дыма;

– хороший пример для членов семьи;

– улучшение цвета лица и упругости кожи;

– высокую работоспособность;

– избавление от ситуаций, когда курить нельзя, но очень хочется;

– более успешные занятия спортом;

– перестану кашлять;

– повышение умственных и физических способностей;

– спокойную нервную систему;

– повышение устойчивости к стрессам;

– рост самоуважения;

– свободу от зависимости;

– избавление от ежедневной интоксикации организма;

– многократное уменьшение риска развития раковых заболеваний, болезней сердца, сосудов и легких;

– реже буду болеть гриппом и другими простудными заболеваниями;

– избавление от неприятного запаха изо рта, от волос, одежды, в своем доме;

– возможность без одышки бегать;

– перестану врать своим родителям (любимому человеку, учителям);

– престану унижаться, «стреляя» сигареты;

– перестану тратить время на то, чтобы испортить себе жизнь;

– буду легко просыпаться отдохнувшим;

– перестану волноваться по поводу отсутствия сигарет;

– избавление своих будущих детей от заболеваний органов дыхания и от передачи им вредной привычки;

– значительное уменьшение риска стать инвалидом и сократить свою жизнь на 10–20 лет;

– возьму контроль над своим поведением и над своей жизнью.

Примеры против – то, чего опасаюсь, отказавшись от курения:

– опасаюсь потерять любимую девушку, которая курит;

– не знаю, чем займусь во время перерыва;

– боюсь прибавить в весе;

– друзья не поймут и даже осудят;

– боюсь, что не получится бросить курить.

Обобщи эти примеры как опасения или мысли, тормозящие отказ от курения или как «пораженческие».

Инструкция по переходу на другую марку сигарет

А. Переключение на новую марку сигарет должно происходить каждую неделю или две.

Б. Переход к другой марке сигарет оказывается наиболее успешным, если строго выполняются следующие правила:

1. Если тебе не понравились сигареты выбранной марки, попробуй другую разновидность из той же категории по содержанию никотина.

2. Каждая перемена должна быть «чистой»: не следует курить сигареты прежней марки после перехода к новой. Закончи курить приобретенные сигареты и после этого осуществи переход к новой марке. Не кури сигареты с более высоким содержанием никотина.

3. Придерживайся своего выбора. После того как решил, какую марку сигарет курить, купи столько пачек, сколько хватит на неделю. Таким образом, ты не окажешься без сигарет нужной марки.

4. Дай себе время привыкнуть к новой марке. Обычно на это уходит три-четыре дня.

Уменьшение количества выкуриваемых сигарет

Цель данной стратегии – снизить количество выкуриваемых сигарет на 15–20 % в неделю. Идея заключается в том, чтобы исключить «второстепенные» сигареты и оставить только «излюбленные». Часто помогает такой прием: отсчитать в начале каждого дня запас сигарет на день и оставить в пачке только его. Это облегчает соблюдение лимита и поможет бороться с искушением выкурить больше. Самомониторинг с помощью «оберток» также позволяет контролировать процесс.

Курение через фиксированные промежутки времени. Эта техника предполагает установление минимального интервала между двумя последовательно выкуренными сигаретами. Промежуток устанавливается в зависимости от среднего числа ежедневно выкуриваемых сигарет. Например, подросток, привыкший выкуривать 10 сигарет в день, может начать с 45-минутного интервала.

Инструкция для курения через фиксированные промежутки времени

1. Начни с того, чтобы курить один раз за 45 минут.

2. Постарайся каждый раз выкуривать только одну сигарету.

3. Каждые несколько дней увеличивай перерыв на 15 минут, если такое расписание не вызывает дискомфорта: увеличь интервал, когда почувствуешь, что готов к этому.

4. Этот метод сработает, только если ты будешь придерживаться расписания. Вполне можно обходиться без сигареты дольше, чем требуется по расписанию, но не кури чаще, чем им предписано.

5. Если сорвешься, вернись к предыдущему этапу или установи расписание с меньшими промежутками, но не начинай курить в любой момент, как только тебе этого захочется.

Место для курения

«Место для курения» – стратегия, предназначенная для отучения от триггера: установление единственного места, предназначенного для курения, ослабляет действие триггеров, связанных с другими местами. Сначала эта стратегия применяется дома, а затем, если это возможно и желательно, в школе и на улице.

Инструкция по выбору места для курения:

1. Выбери дома такое место, где ты обычно не куришь.

2. Выбери такое место, где ты обычно не общаешься, не разговариваешь по телефону, не ешь, не смотришь телевизор, не читаешь и т. д.

3. Это должно стать единственным местом, где ты будешь курить. Идея заключается в том, чтобы у тебя не возникло ассоциации между этим местом и любым другим видом деятельности: именно поэтому не следует выбирать любимое место в доме.

4. Выбери удобное место, чтобы избежать желания курить в других помещениях.

5. Если случайно закуришь в другом месте, потуши сигарету и перейди в «место для курения».

Инструкция по контролю над побуждениями

1. Выжди 15 минут с того момента, когда ощутил побуждение, до закуривания сигареты.

2. Используй различные стратегии контроля над побуждениями для выяснения, которая из них больше всего тебе подходит.

3. Начинай с управления относительно легко подавляемым желанием, а не тем, с которым трудно справиться: например, утренним выкуриванием первой сигареты.

Стресс и гнев – наиболее часто встречающиеся триггеры курения у подростков, злоупотребляющих психоактивными веществами. Ниже приводится краткий перечень стратегий, направленных на управление ими.

1. Выдержи паузу. Отстранись от ситуации, отойди в сторону, остынь, сделай глубокий вдох, медленно сосчитай до десяти, подумай о чем-то приятном, что собираешься сделать.

2. Взгляни на вещи со стороны. Изменение взгляда на ситуацию поможет превратить ее в менее стрессогенную. Попробуй сделать следующее:

а) определи, что служит триггером сильного желания закурить. Спроси себя: «Почему мне хочется курить?»

б) выясни, в чем состоит ситуация. Спроси себя: «Что на самом деле тут происходит? Как сигарета мне поможет? Что, на мой взгляд, действительно поможет мне разрешить проблему?»

в) придумай, как можно посмотреть на происходящее с других позиций и понять, что происходит; может быть, ты обнаружишь в этой ситуации нечто положительное. Спроси себя: «Действительно ли все это так важно? Все ли обстоит так уж плохо?»

3. Поговори с собой, скажи себе то, что поможет преодолеть желание закурить. Подумай о причинах, которые побудили тебя бросить курить: вспомни обо всем хорошем, что несет отказ от курения, и обо всем плохом, что связано с сигаретой. Вспомни, как усиленно ты трудился над тем, чтобы отказаться от курения.

4. Займись физическими упражнениями. Физическая активность – прекрасный способ справиться со стрессом и преодолеть побуждение закурить. Это может быть что угодно – прогулка, катание на роликах, пробежка, аэробика, игры с мячом (баскетбол, волейбол); подойдет даже работа по дому или уборка.