Читать книгу "Подростки. Расстройства поведения и настроения"

«У меня есть тайна». Необязательно делиться своей тайной, достаточно представить себе, как могли бы реагировать окружающие, если бы узнали твою тайну. Обрати внимание на чувство вины и стыда, когда ты вспоминаешь о ней. А можно и похвастаться, какую страшную тайну ты хранишь. Интересно, насколько ты привязан к своей тайне как к чему-то драгоценному.

«О чем я до сих пор молчал». Нередко наше молчание является попыткой быть тактичными и деликатными. Однако в жизни ценятся еще и спонтанность, открытость, честность. Можешь ли ты сейчас решиться и написать одному из значимых для тебя людей письмо, в котором сообщишь нечто такое, что до сих пор по каким бы то ни было причинам оставалось невысказанным? Отправлять письмо необязательно.

«Борьба со стыдливостью». Выпиши и проанализируй, чего именно ты стыдишься, в присутствии кого и стыдишься ли ты больше, чем другие. Выпиши свои ожидания и претензии к самому себе, посмотри, насколько они реальны и важны для тебя. То, чего ты стыдишься, возможно, не так уж значимо для других. Не исключено, что ты переоцениваешь свою роль в жизни окружающих, воспринимая их как своих строгих родителей.

Подумай о том, насколько важно для тебя мнение окружающих. Стыдились бы они, находясь в твоем положении?

Задай себе вопрос: «Почему я должен соответствовать ожиданиям других, если они мне в тягость?» Попробуй подать свои недостатки по-другому, с чувством собственного достоинства: я вот такой, воспринимайте меня именно таким, потому что у меня есть и еще кое-что, чего у вас нет; я не хуже вас, я просто другой. Расскажи о себе какую-нибудь неприятную вещь другому человеку – уверенно, конкретно, четко. Это снимает переживания прошлого стыда.

«Стань увереннее»

1. Не старайся заранее прикидывать, как выразить свою мысль. Просто начинай говорить, импровизируя в процессе разговора. Твой внутренний механизм подберет для тебя нужные слова.

2. Не планируй наперед и не задумывайся надолго, прежде чем перейти к действию. Делай свое дело и вноси поправки по мере продвижения вперед. Доверься своему «автопилоту».

3. Перестань критиковать себя по всякому поводу. Сознательная самокритика хороша, вероятно, не чаще одного раза в год. А если этим заниматься непрерывно, день за днем, то ничего, кроме вреда, это не принесет. Умей вовремя остановиться.

4. Привыкай говорить громче. Заторможенные люди обычно невольно произносят слова тихо. Громкий голос позволяет включить ту силу, которая заблокирована. Не зря приемам карате сопутствуют резкие выкрики. Вложи в свой голос больше уверенности.

5. Не скрывай своих чувств от людей, приятных тебе. Не бойся, что тебя сочтут угодливым, несерьезным или заподозрят в каких-то скрытых намерениях. Говори каждый день комплименты по меньшей мере трем близким людям.

«Не комплексуй!»

Возьми себе на вооружение следующие правила:

• Каждый день ставь перед собой только одну цель.

• Всегда рассматривай проблему как минимум с трех точек зрения.

• Бери на заметку все, что тебя удивило.

• Старайся удивить тех, кто с тобой общается.

• Сделай так, чтобы ежедневно ты не меньше часа интенсивно занимался каким-то одним делом.

• Время от времени нарушай сложившиеся схемы.

• Раз в год меняй свой имидж.

• Никогда не говори плохо о себе, особенно остерегайся таких категоричных оценок, как «тупица», «урод», «кретин», «неудачник», «неисправимый человек».

• Не позволяй другим критиковать твои личностные качества. Предметом обсуждения могут стать только твои действия. Не бойся обратной связи – она может быть весьма конструктивной.

• Помни, что иногда неудачи и разочарования – благо. В некоторых случаях неимоверные усилия тратятся на неверно выбранные цели, и тогда, вовремя преподав нам жизненно необходимый урок, неудачи позволяют избежать куда больших разочарований.

• Избегай ситуаций, в которых ты чувствуешь дискомфорт, и людей, с которыми тебе не хочется общаться. Если ты не можешь изменить положение дел или скорректировать собственную реакцию, уходи, пока в тебе не начал развиваться комплекс неполноценности. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на печали.

• Давай себе время, чтобы расслабиться, отдохнуть, прислушаться к себе, получить удовольствие от хобби и дел, которыми ты можешь заняться в одиночестве. Таким способом ты сможешь общаться с самим собой.

• Определи дальние цели в жизни и очень тщательно выбери ближние. Разработай реальный план достижения ближних целей. Регулярно оценивай свой прогресс и будь первым, готовым «похлопать себя по плечу» или «прошептать себе предостережение». Нет нужды беспокоиться о том, что ты недостаточно скромен, если никто не услышит твоего хвастанья.

«Перспективы». Ответь себе на эти вопросы:

1. Как сложится моя жизнь, если я буду постоянно жертвовать собственными интересами, лишь бы меня не ругали?

2. Что в этом случае в моей жизни не произойдет?

3. Как сложится моя жизнь, если я откажусь от своей прежней позиции?

4. Чего мне удастся избежать, если я перестану отказываться от своих интересов ради хорошей оценки со стороны других людей?

«Я неполноценен». Ответь на вопросы: В чем ты неполноценен? Неполноценный по сравнению с кем? Когда? Все время или только иногда? Во всем или только в отдельных вещах? Что тебя убедило в том, что ты был не в порядке? Всегда ли это было так? Откуда ты знаешь, что навсегда останешься неполноценным?

Попытайся преувеличить свои чувства и поступки. Расскажи себе, какой ты глупый и неполноценный. Посмотри глупым взглядом. Утрируй выражение своего лица. Веди себя глупо и абсурдно, двигаясь по комнате. Теперь измени свои ощущения на противоположные. Взгляни на себя в зеркало и скажи прямо в лицо: «Я в порядке». Произноси это громко каждый день в течение недели и про себя каждый раз, когда увидишь свое отражение в зеркале или в оконном стекле. Выполняй это, пока у тебя не появится ощущение «я в порядке».

Включи свой внутренний видеомагнитофон и прослушай записи своего внутреннего родителя о твоей неполноценности. В течение двух дней отмечай все случаи, когда ты унижаешь сам себя. Затем в течение двух последующих дней прерывай себя всякий раз, когда начнешь унижать себя, откажись также терпеть унижения от других.

Составь список всех тем, в которых ты компетентен. Не пренебрегай любыми деталями жизни, которые ты полноценно реализуешь. Начни собирать призы и вручай себе приз каждый раз, как исполнишь что-нибудь уверенно. Скажи себе: «Я сделал это хорошо».

«Сам себе режиссер»

1. Представь фотографию, на которой ты себе не нравишься.

2. А теперь – фотографию, на которой ты хочешь нравиться себе – с ключевыми деталями на размытом фоне. Подбери слова для диалогов с важными для тебя людьми в новом образе. Услышь речь. Почувствуй себя в новом образе.

3. Посмотри на первое фото, которое начинает темнеть и удаляться, пока не превратится в далекую точку. А оттуда начинает приближаться к тебе новый образ, который тебе нравится, – большой, цветной, яркий. Полюбуйся им и сделай паузу: отведи взгляд или представь белый экран.

4. Повтори 3-й шаг 10–15 раз с увеличивающейся скоростью. После каждого раза делай паузу, чтобы процесс шел от нежелательного образа к желательному.

5. Через 15 минут повтори 1-й шаг. Образ должен размываться и темнеть или замениться вторым. Если этого не происходит, повтори 3-й и 4-й шаги 6–8 раз. Во время пауз открывай глаза, если они были закрыты, и наоборот, или смотри на окружающие предметы. Можно представить, что ты смотришь на двустороннюю поворачивающуюся картинку или на экран телевизора или используешь проектор для показа слайдов с объективом, который удаляет и приближает изображение.

5. Сочини сюжет, где ты в новой роли общаешься со значимым для тебя человеком. Продумай диалоги. Запусти эту сцену, наблюдая за ней со стороны. Если хочется, внеси какие-то дополнения и изменения и повтори сцену. Когда она тебя устроит, сыграй ее с собственным участием. Прочувствуй свое тело, слушай, как ты говоришь, смотри на происходящее изнутри. Повтори эту сцену несколько раз, ускоряя темп, как при перемотке.

7. Репетируй ситуацию, которая тебя ожидает, с применением этой техники.

«Образ своего идеального „я“». Чтобы получить представление о разнице между твоим идеальным и реальным «я», напиши список своих качеств, которые ты считаешь недостатками (например: «У меня 5 кг лишнего веса», «Я очень жадный, особенно в отношении книг», «Мне никогда не понять математику»).

Теперь перепиши те же самые утверждения, но подчеркивая разницу между реальным и идеальным «я» (например: «В идеале я должен весить на 5 кг меньше», «В идеале я щедрый и одалживаю или дарю свои книги друзьям, если они просят об этом».

Сравни свои утверждения. Есть ли среди твоих целей нереальные? Следует ли тебе изменить некоторые из своих целей, приведенных в описании я-идеального? Если да, то почему?

Позитивное переименование

Рефрейминг (англ. reframe – вставить картину в новую раму) – прием, позволяющий изменить свою точку зрения, взглянуть на ситуацию с неожиданной стороны. Переформулируй неудачу в удачу: «Это не глупость, это – опыт нестандартных решений». Найди в неприятной ситуации положительные моменты, используя союз «зато»: «Пришлось извиниться, зато мы помирились». Поставь проблему в выгодный ряд сравнений: «На Машу вообще никто внимания не обращает». Снизь значимость ситуации во времени: «Через пять лет ты будешь смеяться над этим». Снизь значимость критика: «Успокойся, она ведь просто не смогла тебя понять». Совершенствуйся в искусстве позитивного рефрейминга. Потренируйся в смене ярлыков (по примеру таблицы).

«Расширь круг своих интересов». Нельзя в таком состоянии оставаться наедине с мыслями и чувствами. Важно наладить полноценное общение с близкими, чтобы ты мог чувствовать поддержку с их стороны. Иногда помогает просмотр фильмов или чтение книг героического содержания – герою плохо, а он набирается сил, находит в себе мужество и в сложнейшей ситуации выходит победителем. Так ты невольно перенесешь происходящее в фильме или книге на себя и тоже «окрепнешь духом в борьбе с невзгодами».

«Распределение ответственности». Ответ на вопрос «Кто виноват?» чаще всего неоднозначный, за что-то в каждой сложившейся ситуации ответственен ты, за что-то – другие люди. Попробуй определить, за что ты ответственен в данной ситуации, за что – нет.

Если тебя мучают чувства вины и стыда за свое поведение, задай себе следующие вопросы:

– Расценивают ли другие люди серьезность этого события так же, как и я?

– Не считают ли другие люди это событие менее серьезным? Почему?

– Насколько серьезным я оценил бы это событие, если бы ответственность лежала не на мне, а на моем друге?

– Насколько важным покажется это событие через месяц? Год? Пять лет?

– Насколько серьезным я счел бы этот поступок, если бы кто-то совершил его по отношению ко мне?

– Знал ли я заранее значение и последствия своих действий (или мыслей)? Если учитывать мою информированность на тот момент, справедливы ли мои оценки?

– Был ли в моей голове вариант другого, еще худшего поступка, который я не совершил (например, мог солгать, но уклонился от разговора)?

– Может ли быть возмещен нанесенный мной ущерб? Сколько времени на это понадобится?

«Помогай другим». Человек в депрессии нередко ведет себя как законченный эгоист, порой даже с примесью мазохизма: делает что-то для других только для того, чтобы обвинить их в неблагодарности, и растравливает свои раны, все глубже и глубже погружаясь в себя. Важно вырваться из этого замкнутого круга, переключиться на заботу о других, нуждающихся в помощи, страдающих. Забота о ком-то (иногда даже о домашнем животном) отодвигает собственные проблемы, особенно если они связаны с отсутствием смысла жизни.

«Воспоминания о смерти». Многие из нас почему-то верят, что никогда не умрут. Мы живем, считая, что смерть если и придет, то очень нескоро. Это размышление побудит тебя осознанно размышлять о собственной смерти, а также поможет более реально представить свои последние дни и часы.

А теперь вообрази, что ты умер. Ты умоляешь ангела смерти вернуть тебе жизнь. Ты так много не успел сделать. И ангел смерти соглашается подарить тебе один дополнительный день – не больше.

Представь себе, что следующее утро – это утро дополнительного дня. Что ты будешь делать? Как проведешь его? Как будешь жить с сознанием о неминуемой смерти?

После этого подумай, какие эмоции вызвало в тебе это упражнение. Пробудились ли в тебе сильные чувства? Изменилось ли твое отношение к жизни?

Сидела я тут тихонечко в своей депрессии… Никого не трогала… Так нет же… Надо было вам меня оттуда вытащить! Ждите, блин, теперь сюрпризов! Чудить начинаю!

«Тема для сказки». Эти утверждения можно оформить в виде карточек самоподдержки (каждое утверждение – на отдельной карточке) и пользоваться ими в случае возвращения чувства одиночества и боли.

1. В этом мире есть по крайней мере три человека, которые любят меня.

2. Как минимум 15 человек в большей или меньшей степени любят меня.

3. Единственная причина, по которой кто-то не любит меня, – он хочет быть таким же, как я.

4. Одна моя улыбка обрадует кого-то, даже если он не любит меня.

5. Каждую ночь кто-то думает обо мне перед тем, как лечь спать.

6. Для кого-то я – целый мир.

7. Кто-то не мог бы жить без меня.

8. Я особенный и неповторимый человек.

9. Кто-то, о ком я даже не знаю, любит меня.

10. Даже когда я совершаю самую большую глупость, из этого получается что-то хорошее.

11. Когда я думаю, что мир отвернулся от меня, это не так, скорее всего, это я отвернулся от него.

12. Когда я хочу чего-то, но думаю, что не смогу этого добиться, я, скорее всего, этого не добьюсь. Но если верить в себя, то рано или поздно я получу то, что хочу.

13. Я чаще вспоминаю о комплиментах, которые мне говорят. Забываю злобные высказывания и насмешки.

«Самоценность». Нарисуй в центре листа бумаги круг и напиши в нем букву «я». Теперь вокруг этой буквы нарисуй столько кружочков, сколько хочешь, а в них напиши имена тех людей, которые говорили тебе о твоей индивидуальности и ценности. От каждого кружочка к своему «я» проведи стрелки. Используй для этого разные цвета, чтобы передать свои чувства.

А теперь вспомни, пожалуйста, что тебе говорили все эти люди, и кратко запиши их высказывания рядом со стрелками, направленными от них. На основании этих надписей придумай историю или сказку, в которой ты являешься главным героем.

«Зазеркалье». Посмотри на себя в зеркало и поразмышляй над следующими вопросами: Кого ты видишь в зеркале? Что это за человек? Что он любит или не любит? Чем отличается от других? Какими чертами обладает? К чему стремится?

Составь портрет того, кто находится в «зазеркалье». Этот портрет должен с точностью до наоборот отличаться от портрета, который ты составил для отражения в зеркале. Раздели лист на две половины и запиши на одной стороне ответы на вопросы про зеркало, а с другой стороны – про «зазеркалье». На основании ответов придумай сказку.

Вопросы для обсуждения:

– В чем различия реальных и зеркальных портретов?

– Что для тебя «зазеркалье»? Чем этот мир отличается от твоего реального мира?

– Кто из известных тебе героев книг или фильмов путешествовал через зеркало? Для чего он это делал?

– Что дает человеку путешествие в свое «зазеркалье»?

– О чем бы ты хотел спросить зеркало, если бы оно было волшебным?

«Семейный распорядок». Согласуй на семейном совете время для следующих дел. Утренний подъем и отход ко сну, совместное принятие пищи, выполнение повседневных обязанностей и работы по дому. Просмотр телепередач, прием душа и ванны, пребывание дома после школы. Упражнения на музыкальных инструментах и занятия спортом. Время и место складывания вещей, предназначенных для стирки. Время для ухода за домашними животными и их кормления. Время для совместного отдыха и развлечений родителей и детей. Время и длительность телефонных разговоров с друзьями и знакомыми. День и время, когда можно приводить домой друзей для игры или совместной трапезы.

10-летняя английская школьница Либби Риз после развода родителей опубликовала книгу под названием «Помощь, надежда и счастье». Она приводит 10 советов, как пережить развод родителей:

1. Найди время для того, чтобы побыть в одиночестве. Посмотри свой любимый фильм или прочитай книгу. Это отвлечет тебя от твоих волнений и поможет расслабиться.

2. Подумай о том, что обычно тебя смешит. Вспомни об этом в трудную минуту, и это тебя приободрит.

3. Проснувшись утром, первым делом посмотри в зеркало и громко скажи пять раз: «Каждый день я чувствую себя все лучше и лучше!»

4. Найди что-то, чего ты боишься, и попытайся это преодолеть. Эти достижения поощрят тебя к новым успехам.

5. В один из самых удачных для тебя дней недели устраивай себе особенный вечер, во время которого благодари Бога за все хорошее, что он тебе принес. Такой вечер поможет тебе прожить от недели к неделе.

6. Вспомни прошедшую неделю и реши, что хорошего тебе удалось сделать, а также то, какие проблемы она тебе принесла. Подумай, как ты можешь изменить ситуацию к лучшему.

7. Найди место, где ты можешь побыть один, и дай волю своим чувствам: вопи, ругайся, топай ногами.

8. Вступи в какой-нибудь клуб по интересам, чтобы забыть о своих проблемах.

9. Начни какой-нибудь новый проект, например, связанный с теми предметами, которые ты изучаешь в школе.

10. Занимайся физическими упражнениями – в твоем организме будет больше эндорфинов, которые помогут мозгу справиться со всеми трудностями.

Послесловие

Обращение предков к потомкам

Сотрудничайте с нами; не пытайтесь выглядеть младше, чем вы есть на самом деле, изображая беспомощность и несмышленость. Дайте нам почувствовать, что мы можем расти вместе и рассчитывать, что со временем вы перестанете от нас зависеть.

Мы не были родителями изначально, мы стали родителями в момент вашего рождения. Поэтому наш родительский стаж равен вашему возрасту. Как родители, мы ровесники вам и не меньше вашего нуждаемся в помощи и поддержке. От нас зависит, какими вы станете, но и от вас зависит, какие родители получатся из нас.

Мы стараемся пореже говорить: «Ты должен». Но и вы постарайтесь развивать в себе ответственность и, не дожидаясь указаний, совершать акты доброй воли: «Давай я сделаю…»

Поймите, что мы, взрослые, не меньше вас способны ошибаться, и зачастую мы несостоятельны. Будьте к нам великодушны.

Нам бы хотелось слышать, что вы цените нашу заботу. Не забывайте говорить «спасибо», нам это так приятно!

Старайтесь понять наши правила. Иногда мы в самом деле знаем, что для вас лучше.

Не ожидайте, что мы знаем все ответы. Способность понимать вопрос порой важнее, чем знание ответа.

Помните, что нам приятен ваш интерес к нашим делам. Взрослые не всегда зануды, может, и вам что-то из этого понравится.

Любите нас, даже когда уверены, что мы не правы. Родители – не боги и не ангелы. Мы несовершенны, мы всего лишь люди.

Не стоит механически брать с нас пример. Подходите к жизни творчески, будьте собой.

Постарайтесь относиться к нам как к равным. Родители не рабы своих детей, мы тоже нуждаемся в справедливости.

Мы тоже нуждаемся в отдыхе. Уважайте наших друзей, как мы уважаем ваших. Наши действия могут показаться вам бессмысленными, но мы имеем на них право.

Наш дом принадлежит всем нам. Конечно, вещи не так важны, как люди, но постарайтесь уважать те из них, которые представляют для кого-то ценность.

Мы хотим, чтобы вы были младшими партнерами нашего семейного предприятия. Но не ведите себя так, будто мы уже на пенсии. Мы все еще играем в семье активную роль.

Учитесь принимать собственные решения, а мы будем любить вас вне зависимости от того, мудрыми будут эти решения или нет.

Родители тоже растут и развиваются. Через несколько лет мы будем умнее, чем сейчас. Так давайте действовать сообща, а не поодиночке!

P. S. Мы любим вас!

Об авторе

Геннадий Владимирович Старшенбаум – практикующий врач-психотерапевт высшей категории, кандидат медицинских наук, профессор Московского института психоанализа, автор таких книг, как «Сексуальная и семейная психотерапия», «Как стать семейным психологом», «Большая энциклопедия семейного психолога» и др.

В новой книге автор систематизирует новейшую информацию по диагностике расстройств настроения и поведения. Большинство расстройств проиллюстрировано случаями из практики автора. Подросток может протестировать себя и подобрать подходящие упражнения для работы с собой. Книга будет также полезной родителям подростков, обучающимся и практикующим психологам, учителям и врачам.