Читать книгу "Подростки. Расстройства поведения и настроения"

Этап тренинга навыков адаптации начинается после того, как пациент принял определенное решение об изменении своей позиции в конфликте и нуждается в расширении своих адаптационных возможностей. На данном этапе осуществляется опробование и закрепление новых способов решения проблемы и коррекция ряда неадаптивных личностных черт, таких как потребность в чрезвычайно тесных эмоциональных взаимоотношениях, доминирование любовных отношений в системе ценностей, недостаточная роль профессиональной сферы, низкая способность компенсации в ситуациях фрустрации и т. д.

Основными методами терапии на данном этапе являются коммуникативный тренинг с использованием проблемных дискуссий, ролевого тренинга, психодрамы и аутогенной тренировки. Проигрывание роли значимого другого помогает пациенту лучше понять мотивы поведения партнера и, исходя из этого, строить отношения с ним. Тренировка в лучшем исполнении собственной роли способствует изменению стиля общения пациента на более адаптивный. В процессе ролевого тренинга развиваются также навыки полоролевого поведения, подкрепляется представление о собственной половой привлекательности.

Для суицидентов, переживающих горе, эффективен прием смены ролей. Суициденты обычно не обращаются за помощью к близким людям, приписывая им безразличие к своей судьбе. Протагонист играет роль ушедшего из жизни любимого человека. Вспомогательное «я» выступает в роли суицидента и говорит о своем желании последовать за умершим. Как правило, ни покойный, ни близкие суицидента не хотят его смерти. Когда суицидент играет роли этих людей, он осознает их реакцию на свою смерть и начинает пользоваться поддержкой близких.

При использовании драматерапии группа делится на две подгруппы. Каждая ищет достаточно динамичный сценарий на тему страдания, опустошения, изоляции, давления и т. д. Персонажи являются вымышленными и действуют в придуманных ситуациях. После репетиций одна подгруппа показывает свой спектакль другой, которая вносит в игру по ходу действия свои коррективы в поисках более эффективного разрешения ситуации. Затем подгруппы меняются местами и в заключение объединяются для обсуждения пережитого во время игры.

На последнем занятии суммируются терапевтические достижения пациента, подкрепляется его уверенность в возможности реализовать намеченные планы. После выписки пациенты могут посещать послекризисные группы при кабинетах социально-психологической помощи. Эти группы являются проблемно-ориентированными, открытыми, неограниченными по времени, не требующими заключения терапевтического договора и регулярного участия. Пациенты могут делать сколь угодно длительные перерывы в занятиях. Ведущую роль играет наличие «ядра» группы – наиболее постоянных членов группы, посещающих ее месяцами.

В течение 3–6 месяцев у участников послекризисной группы «дозревают» навыки адаптивного общения. С помощью приемов взаимной коррекции и самокоррекции, усвоенных в процессе групповой кризисной терапии, бывшие пациенты окончательно освобождаются от неадаптивных установок. Эти позитивные изменения облегчают пациентам разрешение их проблем социально-психологической адаптации в их естественных малых группах.

Проблемная ориентация ГКТ требует фокусирования занятия на кризисной ситуации, поэтому позиция психотерапевта в известной мере является директивной. Психотерапевт в кризисной группе чаще прибегает к прямым вопросам, предлагает темы дискуссий и способы решения проблем, а при актуализации суицидальных тенденций у какого-либо участника группы осуществляет непосредственное руководство его поведением.

Семейная кризисная терапия

Наиболее распространенной причиной психологического кризиса являются семейно-личные конфликты. Особое значение подобных конфликтов, по-видимому, состоит в том, что кризисный индивид лишается поддержки своего ближайшего окружения, в результате чего у него развивается чувство эмоциональной изоляции. Следует указать на особую трудность коррекции директивной позиции родителей подростков, которые не могут самостоятельно освободиться от навязчивого гиперконтроля родителей.

В фазе установления терапевтического контакта врач выполняет функции посредника, избегая роли третейского судьи и тем более принятия чьей-либо стороны в конфликте, а также обсуждения хронических проблем семьи. Активность психотерапевта должна быть направлена на улучшение семейной атмосферы в интересах как кризисного индивида, так и остальных членов семьи.

В процессе индивидуальных бесед проводится оценка точек зрения членов семьи на причины конфликта, отреагирование подавляемых ими негативных чувств по отношению друг к другу. Затем проводятся семейные диспуты с целью формирования общей позиции в подходе к актуальным проблемам. В случае взаимного недоверия членов семьи для осуществления немедленных совместных конструктивных действий по разрешению проблемы заключается семейный договор. При необходимости проводится психологическая коррекция симптомов тревоги членов семьи, связанной с перестройкой ролей и позиций с целью установления более эмпатичных отношений.

Следует учитывать, что попытки спасения подростка с асоциальным поведением от ответственности за совершенное правонарушение подкрепляют его социально неприемлемые способы ослабления напряжения, препятствуют выработке критики и последующей социально-психологической адаптации.

При лечении подростков, находящихся по болезненным мотивам в конфликте с родителями, нетрудно увидеть ошибки, совершенные последними при воспитании. Еще легче заразиться негативным отношением подростка к родителям и начать с ним «дружить против них». Причиной этого обычно является идентификация с пациентом, отреагирование недовольства терапевта собственными родителями, неосознанное соперничество с родителями пациента и т. п.

Обращая внимание подростка на ошибки, совершенные его родителями, психотерапевт может усилить агрессию пациента к ним, что чревато обострением внутрисемейного конфликта и усилением суицидного риска у пациента. Чтобы избежать этого, требуется не осуждать родителей пациента, а воспринимать их как своих клиентов, пытаться их понять и передать это понимание подростку. В результате подросток учится более объективно воспринимать родителей, у него улучшаются отношения с ними.

Бывает, что не хочется жить, но это вовсе не значит, что хочется не жить.

Станислав Ежи Лец

Когнитивно-поведенческий подход в объяснении происхождения депрессии у подростков делает акцент на недостатке социальной компетентности и способности к общению. Терапевт выявляет у пациента дисфункциональные убеждения в виде негативной самооценки, негативной картины мира и негативного ожидания будущего. Затем он ставит их под сомнение, проявляя эмпатию и задавая вопросы таким образом, чтобы не навязывать подростку собственное мнение или отношение.

Противопоставляя аргументы за и против, подросток должен:

а) познать свои фиксированные схемы мышления;

б) перепроверить их;

в) заменить конструктивными идеями, более ориентированными на реальность.

В конце каждой беседы терапевт вместе с пациентом записывают домашние задания, состоящие из ряда ступеней возрастающей трудности. Задание выбирается таким образом, чтобы пациент мог видеть успешность терапии и свои растущие возможности.

В процессе работы пациенты учатся мысленно продолжать соответствующий диалог в ситуациях, провоцирующих негативные переживания. К лечению регулярно привлекаются родители, чтобы избежать противоречий в подходе к лечению.

Тренинг самоконтроля направлен на изменение типичных для депрессии когнитивных процессов с помощью самонаблюдения, самооценки и самопоощрения. Путем самонаблюдения могут быть выявлены стрессоры и фиксированные негативные схемы мышления в повседневной жизни пациента, а также оценена эффективность терапии. При тренинге самооценки пациент обучается видеть себя более реалистично и оптимистично, признавать собственные достоинства, замечать позитивные изменения. В рамках самопоощрения пациент награждает себя за позитивные стратегии решения проблем.

Аффективный тренинг направлен на знакомство подростков с широким диапазоном эмоциональных переживаний у себя и других. Чувства могут идентифицироваться с помощью мимики и жестов в игровой форме. Тренинг социальных навыков нацелен на вербальные и невербальные способы общения, существенные для выражения и принятия как негативных, так и позитивных эмоций. Он включает инструкции, обучение на модели и практическое использование социально адекватных способов поведения при наличии обратной связи с терапевтом. Подросток должен научиться вначале обдумывать проблему, разрабатывать стратегии ее решения и заранее предвидеть последствия возможных действий.

При работе с подростками необходимо составлять план занятий, в который включаются приятные для пациента виды деятельности и мероприятия. Они противодействуют типичной для депрессии склонности к уходу, пассивности и снижению мотиваций и способствуют позитивным переживаниям и улучшению настроения. Часто ролевые игры и изобразительный материал больше поощряют пациента к сотрудничеству, чем простой разговор. Советы и поддерживающие установки должны всегда исходить из личного жизненного опыта подростка и его семьи.

Диета и растительные средства

Рекомендуется исключить из рациона сахар, кофеин, алкоголь – они возбуждают нервную систему и усугубляют симптоматику депрессии. В бобовых, макаронах, хлебе и цельных зернах злаковых содержатся сложные углеводы. Они увеличивают выработку мозгом серотонина, природного антидепрессанта. Улучшению настроения способствуют также дофамин и норадреналин. Содержание этих гормонов в мозгу увеличивает диета с высоким содержанием белков. К таким продуктам относятся рыба, говядина, курятина, яйца, орехи и бобовые.

Рекомендации подростку с депрессией

Не отказывайся от еды и не переедай. Уходи из дома, если надо побороть желание поесть. Уменьши учебную нагрузку, больше спи, при ухудшении состояния полежи в постели, расслабься и ничего от себя не требуй.

Не принимай серьезных решений, таких как смена друзей или школы, не обсудив проблему с близкими друзьями или родственниками. Отложи принятие решений по важным вопросам до выхода из депрессии. Не сдерживай слезы. Они несут облегчение, особенно если знать, о чем плачешь.

Определи 20 приятных занятий (в том числе прежних) и находи для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: зрительные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Вспоминай прошлые успехи; представляй небольшие, но удачные результаты; применяй представления об успешном совладении с ситуацией; посмотри на сегодняшнюю ситуацию из успешного будущего.

Преодолеть уныние помогают занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, велосипедные прогулки). Можно провести вечер с друзьям, пойти на вечеринку. Чаще принимай душ или пенную ванну. Читай, играй в шахматы, подвижные игры, запишись в бассейн или спортзал.

Взгляд депрессивного больного часто направлен в одну точку – как бы внутрь себя, он смотрит и не видит окружающих. Полезно не фиксировать взгляд, отвлекаться на посторонние предметы, чаще вертеть головой, рассматривать окружающих людей, пытаться угадывать их биографии.

Хорошо успокаивают цвета неба и моря – голубой и синий. Лампа с голубым абажуром убаюкивает лучше, чем снотворное. Но самый «тихий», успокаивающий цвет – зеленый, цвет травы и деревьев. Неслучайно хирурги носят зеленые или голубые халаты, а во многих больницах стены окрашены в салатный цвет.

Составь график течения болезни, на котором положительные симптомы идут вверх, а негативные вниз. Таким образом можно прогнозировать приближение очередной волны депрессии, что позволит встретить ее во всеоружии. Так, например, становится заметно, что за несколько дней до ухудшения состояния резко нарушается сон, поэтому можно заранее подготовиться к ночам, приняв средство от бессонницы. Если депрессивные волны следуют с какой-то периодичностью, то при приближении очередной волны можно изменить себе график учебы или отдыха.

«Крик». Набери полную грудь воздуха, прикрой лицо подушкой и закричи изо всех сил. Повторяй крик до ощущения опустошения.

«Высвобождение шума». Издавай любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались в детстве.

«Мычание». Расслабься и мычи нравящуюся мелодию, любые естественные звуки, при этом прикладывай руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания. Это упражнение позволяет сбрасывать болезненные ощущения в разных частях тела.

«Стон и плач». Сядь на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза. Максимально расслабься. Начни выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.

Вообрази, что ты стоишь на сцене и услышал скорбную весть. Порыдай от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайся вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.

«Хорошее место»

Инструкция. Представь себя в тихом, безопасном месте. Это место принимает тебя, ничего не требуя взамен. Это место понимает тебя. Ты можешь быть совершенно искренним и открытым – это место поддерживает тебя. Ощути эту поддержку. Находясь в этом месте, посмотри оттуда на трудный период своей жизни – время, когда тебе пришлось встретиться с болью и отчаянием, может быть, даже с сомнением, стоит ли дальше жить. Как ты относишься сейчас к таким мыслям? Что тебя удерживает? Что тебе помогает принимать решения и сохранять себя? В чем ты особенно нуждаешься сейчас? Что помогает тебе жить?

Погрузись в расслабленное состояние и включи заранее записанный на диктофон текст. Мысленно повторяй каждую фразу.

«Я ощущаю, как мое сердце открывается теплому прикосновению близкой души, как оно проникает в мою грудь – мягко и легко, пронизывает все мое тело. Оно достигает самой глубины моей души. Я открываюсь навстречу этому сладкому прикосновению, окунаюсь в этот мягкий свет, растекающийся и переливающийся внутри меня.

Сейчас я ощущаю всем своим сердцем, всем своим существом, что тяжесть, затаившаяся в груди, начинает легчать, туман, в котором я блуждал, рассеивается в ярком, живительном свете. Я запоминаю это чудесное ощущение жизни, которую ощущаю глубоко внутри. Я чувствую, как скука и отчаяние покидают меня. Все мое тело наполняется исцеляющей энергией. Моя живительная природа, ее мудрость снова со мной.

Пусть слезы растопят броню вокруг моего сердца, броню моих страданий. Пусть слезы растопят холодный камень одиночества в моей груди, безмолвную бесконечно тянущуюся боль, горькие сожаления. Пусть слезы растопят разочарование обманутых надежд, несбывшейся мечты.

Сейчас я чувствую, что в этом заветном месте, моем заветном месте, живут все мои надежды – моя любовь живет в моем открытом сердце, безграничная и всегда готовая поддержать меня. Я всегда могу вернуться сюда, получить запас сил и уверенности».

Снова ощути, как то безопасное место, где ты находишься, поддерживает тебя. Почувствуй, как твоя боль выходит и растворяется в воздухе с каждым выдохом. Почувствуй, как это безопасное место помогает и поддерживает тебя. Поблагодари это место за то, что оно есть, и медленно, не торопясь, возвращайся назад в комнату.

«Радуга»

Инструкция. Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу – цвета, которые тебе нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Ты видишь то, что описываю я, или то, что захочешь сам.

Первый цвет – голубой. Он может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает в жару. Он освежает тебя, как купание в озере. Что ты видишь, когда думаешь об этом цвете?

Следующий цвет – красный. Он дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда тебе холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?

Желтый приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?

Зеленый – цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что ты думаешь, когда смотришь на него?

Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуй так же увидеть другие цвета.

«Сад чувств»

Инструкция. Можно включить классическую музыку. Сядь удобнее в кресло и закрой глаза. Представь, что ты входишь в заброшенный сад и становишься его садовником. Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь свою работу. Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви. Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок. Сажаешь новые цветы и кустарники – самые разные.

Сад наполняется прекрасными звуками, ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя. Этот покой обновляет твои чувства. Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов, сильный, как крепкий запах кофе, запах земли. Воздух отдает дымком. Кто-то разжег костер. Представь что-нибудь вкусненькое, чтобы у тебя потекли слюнки. Представляя это, опусти руки с края бревна, на котором ты сидишь, коснись прохладной влажной земли.

Ты можешь статься в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу. Все шесть чувств говорят тебе, что этот сад совершенен, и ты можешь прийти него в любое время. Он цветет в твоем воображении и каждый день там появляются новые ростки и цветы… Несколько раз вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха. Медленно открой глаза. Если хочешь, можешь нарисовать сад или заняться чем-нибудь другим.

«Уныние». Когда тебя охватывает уныние, посмотри на себя в зеркало. Внимательно изучи свое лицо. На кого ты похож, когда испытываешь уныние? Теперь окинь себя взором полностью: как ты держишь плечи, руки, спину и т. д.? Напоминаешь ли ты себе одного из своих родителей?

Теперь утрируй признаки своей депрессии – сначала выражение лица и положение тела. Если тебя охватывает тоска, свернись калачиком, заткни уши, прикуси нижнюю губу и насколько можешь вырази всем своим внешним видом свое неудовольствие. Если ты плачешь, возьми несколько воображаемых букетов и полей их воображаемыми слезами. Утрируй любой симптом, который ты осознаешь.

Теперь осознай, что чувствует твое тело, когда ты подавлен. Если ты чувствуешь тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайся обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком. Если связана, скажи мягко: «Слезь со спины». Если эта фраза «подойдет», произноси ее все громче и громче, переходя на крик.

Теперь спроси себя: чем бы я мог заняться в то время, пока сижу здесь и ощущаю себя несчастным? Далее поменяй признаки своей депрессии: если твои глаза смотрят печально, уголки губ опущены, измени выражение лица на противоположное. Если голова наклонена, а плечи опущены, высоко подними голову и расправь плечи. Ударь себя в грудь и скажи: «Я не должен отвечать за все и за всех!» или «Я в порядке».

«Оглянись». Взгляд депрессивного человека часто направлен в одну точку – как бы внутрь себя, он смотрит и не видит окружающих. Сделай вдох, задержи дыхание на 10–15 секунд. После выдоха проведи по лицу рукой, убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Подними уголки губ вверх, «улыбнись» глазами. Постарайся не фиксировать взгляд, отвлекайся на посторонние предметы, чаще верти головой, рассматривай окружающих людей, придумывай их биографии.

«Соберись!» Положи левую лодыжку на правое колено. Затем обхвати ее правой рукой. Левой рукой возьмись поперек за левую стопу. Посиди так минуту, глубоко дыша, язык на нёбе, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено. Поставь ноги параллельно, соедини подушечки пальцев правой и левой рук, язык – на нёбе, взгляд – вниз. Продолжай глубоко и спокойно дышать в течение минуты.

За счет чего снижается депрессия:

• активизируется и концентрируется внимание и дезорганизованная энергия;

• облегчается свободное течение энергии по телу;

• активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;

• балансируется работа двух полушарий мозга;

• появляется готовность принять взвешенное решение.

«Привет, малыш!» Приготовь пластилин и все необходимое для рисования. Сядь на пол, прикрой глаза и расслабься. Представь себе, что ты можешь родиться вновь. Ощути всем телом, как ты меняешься, готовишься появиться на свет – и наконец: первый крик и первый вздох! Кто ты? Пусть ответят твои руки, лепя из пластилина и рисуя с закрытыми глазами. Закончив работу, открой глаза, посмотри на только что родившееся свое «я», прими его в свое сердце, поприветствуй его! Спой колыбельную, сочини приветственное стихотворение.

«Похвальное слово самому себе». В течение десяти минут с закрытыми глазами вспоминай свою жизнь. Начни с самых ранних детских воспоминаний. Вспомни каждое свое достижение, каждую заслугу, каждое совершённое дело, которым ты можешь гордиться. Откажись от любых скромных и снижающих твои достоинства замечаний (например, «Я был первым в беге на 1000 метров. Правда, всего две минуты». Отбрось второе предложение и оставь только первое).

Обрати особое внимание на те события, которые без твоего участия приняли бы совсем другой оборот (например, случай, когда ты выступил на собрании и защитили своего товарища или когда ты опоздал на назначенную встречу, потому что помогал потерявшемуся ребенку добраться до дома). И не забудь поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для тебя были трудны (например, случай, когда ты выступил против хулигана, хотя у тебя и дрожали колени).

«В лучах солнца». Нарисуй солнце, в центре солнечного круга напиши свое имя или нарисуй свой портрет. Затем вдоль лучей напиши все свои достоинства. Лучей должно быть не менее 10.

«Полюби себя». Составь как можно более подробный список причин, по которым ты не можешь полюбить себя. Теперь вычеркни все то, что относится к общим принципам типа: «любить себя нескромно», «человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке останется лишь то, что связано лично с тобой.

Теперь перед тобой список твоих недостатков. Если бы они принадлежали человеку, которого ты очень любишь, какие из них ты простил бы ему или, может быть, посчитал даже интересной изюминкой? Вычеркни эти черты, они не смогли помешать тебе полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметь те милые слабости и недостатки, которые ты мог бы помочь преодолеть любимому человеку. Почему бы тебе не сделать то же самое для себя? Выпиши их в отдельный список, а из этого вычеркни. Ну что, много ли осталось?

Давай поступим с ними таким образом: скажи себе, что они у тебя есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Ты же не откажешься от любимого человека, если некоторые его привычки тебя не очень устраивают.

«Стань оптимистичнее»

Скажи себе: «На протяжении всего дня я…»

1. Буду радостным и веселым насколько возможно. Улыбнусь как минимум три раза в день.

2. Попытаюсь относиться к людям немножко сочувственнее и дружелюбнее.

3. Постараюсь меньше критиковать и быть более снисходительным к недостаткам, промахам и ошибкам окружающих меня людей. Буду стараться увидеть их действия в наиболее благоприятном свете.

4. Насколько позволят обстоятельства, буду поступать так, словно успех неизбежен; я уже являюсь той личностью, которой мне захотелось бы стать. Буду действовать и чувствовать, как эта личность.

5. Не допущу, чтобы мои суждения придавали фактам пессимистичную, негативную окраску.

6. Что бы ни случилось, буду реагировать спокойно и по возможности разумно.

7. Буду полностью игнорировать все негативные факты, которые я не в силах изменить.

Попытайся прожить по этим правилам месяц, и ты убедишься, что чувство вины, тревога и раздражение исчезнут, а уверенность в себе, в собственных силах возрастет.

«Тело лучше знает»

Возьми чистый лист бумаги, раздели его на две половины вертикальной чертой. Постарайся найти в своем теле дискомфортные ощущения, появляющиеся или усиливающиеся, когда ты думаешь о какой-то неприятной проблеме. Это могут быть головная боль, тяжесть в груди, сосущее чувство пустоты «под ложечкой» и т. п.

На левой половине листа напиши ту негативную мысль – возможно, самообвинительную, которая первой приходит в голову, когда ты думаешь о рассматриваемой проблеме. Произнеси ее вслух или мысленно. Понаблюдай, как при этом меняются дискомфортные ощущения – как правило, они усиливаются. Поработай с разными вариантами формулировки проблемы, с различными подсказанными ею негативными мыслями. Выбери вариант, который вызывает самые яркие дискомфортные ощущения.

Теперь начни таким же образом произносить утверждения, противоположные по смыслу. Думай это медленно, оставляя между проговариваемыми фразами паузы и внимательно наблюдая за тем, на какие из них откликаются телесные ощущения: именно эти аргументы оказались наиболее убедительными для твоего подсознания. Запиши их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз, чтобы самочувствие и настроение нормализовались.

Теперь оторви левую половину листка. Можешь смять этот клочок бумаги, забыть его содержание и потом выбросить его за ненадобностью. Или соверши магический «ритуал уничтожения негативных мыслей», включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. Ты можешь проделать первый способ в реальности, а второй – в своем воображении. Правую же половину листа сохрани и запомни весь свой «правый» список позитивных мыслей, чтобы использовать их для дальнейшей работы над собой.

«Без вины виноватый». Закрой глаза, прими удобное положение, почувствуй свое тело. Теперь вспомни ситуацию, из-за которой у тебя осталось чувство незаслуженной вины. Представь, будто она происходит сейчас. Где ты? Что происходит? Что ты делаешь, из-за чего чувствуешь себя виноватым? Теперь подумай о человеке, который тебя обвиняет. Что это за человек, как он выглядит, во что он одет? Какое у него выражение лица? Теперь попробуй мысленно выразить возмущение, которое скрывается за твоим чувством вины. Вновь представь этого человека. Что тебе хочется сделать сейчас? Сделай это!

«Вина». Если ты часто чувствуешь себя виноватым, видимо, осуждаешь за что-то. Представь себя в зале суда. Внимательно посмотри на сцену. Кто присутствует на заседании суда? Кто судья? Участвуют ли присяжные, кто они? Видишь ли ты кого-нибудь, кто будет защищать тебя? Обвинять (преследовать) тебя? Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое решение хотят услышать? Решение суда признает твою вину или твою невиновность? Если тебя признают виновным, то какое будет вынесено наказание?

Теперь защищай себя сам. Откровенно выскажи то, что в твоих интересах. Если в твоем внутреннем диалоге ты играешь в самоистязание, где твой внутренний родитель выступает судьей, а твой внутренний ребенок – обвиняемым, то побудь этими двумя своими противоположностями. Усади судью на один стул, подсудимого – на другой. Начни свой диалог с обвинения. Затем, меняя стул, представь свою защиту.

Если ты повседневно испытываешь чувство вины, остановись на какое-то время и произнеси вслух свой внутренний диалог между двумя своими противоположностями.

Теперь рассмотри следующие вопросы: часто ли ты оправдываешься или выглядишь виноватым, чтобы избежать ответственности за свои поступки? Ты привык собирать ярлыки вины или действительно виноват в чем-то существенном?

Если твое чувство вины возникло в результате действия, которое ты на самом деле совершил против другого или в результате того, что ты не смог сделать что-то важное, то спроси себя:

• Как эта ситуация действует на мою нынешнюю жизнь?

• Как я веду себя из-за нее с другими? Могу ли я действительно исправить эту ситуацию сейчас?

• Если нет, могу ли я научиться воспринимать это как дело прошлого, которое нельзя изменить?

• Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло значить прощение в моей жизни?

Иногда приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выбери кого-нибудь, кто умеет хорошо слушать, кто не обманет твое доверие, кто не станет ни осуждать, ни смотреть равнодушно на твое поведение. Расскажи этому человеку о своей вине.

Тебе будет легче простить себя, если ты поможешь кому-нибудь, кто нуждается в дружеской поддержке. Не играй роль спасителя, будь помощником.

Реакция на критику. Анализируя свое поведение в ситуации критики или опираясь на сигналы «обратной связи», постарайся определить наиболее типичную для тебя реакцию на критику:

– спокойная, рациональная;

– агрессивная;

– стремление оправдаться;

– обида;

– безразличие;

– внутреннее неприятие критики;

– уход в себя;

– самоуничижение;

– самооправдание, рационализация и т. п.

«Вина и страх наказания». Рассмотри свои угрызения совести. Ты найдешь здесь не только чувство вины, но и страх наказания и готовность к контратаке. Кого ты хочешь укорить? В ком ты хочешь вызвать чувство вины, становясь образцом виноватого человека?

Рассмотри случаи самонаказания в своей жизни и попробуй ответить на следующие вопросы: Кем ты хотел бы быть наказанным? Кого ты хочешь наказать? От кого ты хотел бы получить сочувствие? Кого ты хочешь пожалеть? А себя?

«Плохие мысли». Возьми лист бумаги и сделай списки всего того отрицательного, что ты слышал от родителей про себя. Что они говорили о твоем теле? О твоих способностях? О любви и взаимоотношениях между людьми? Если сможешь, посмотри на этот список объективно и скажи себе: «Так вот откуда у меня такие мысли!»

Теперь возьми другой лист и составь второй список. От кого еще ты постоянно слышал отрицательные утверждения? От родственников, учителей, друзей, от тех, кто имел власть над тобой. Как ты себя чувствуешь, погружаясь в эти воспоминания? Теперь перед тобой два листа бумаги, это мысли, от которых тебе нужно срочно избавиться! Это как раз те мысли, которые мешают тебе жить.