Текст книги "Исцели свои травмы. Как оставить в прошлом страх и стыд, поднять самооценку и успокоить внутреннего критика"

Негативный образ тела большинства людей отражает тот факт, что в детстве что-то подорвало их уверенность в себе. К сожалению, всех нас с раннего возраста приучают к тому, что красивые люди достойнее (например, недавние исследования показывают, что родители относятся к привлекательным детям лучше, чем к непривлекательным). И всех нас учат тому, что считается привлекательным в нашем конкретном социальном кругу. Подобное обучение начинается очень рано, когда посторонние люди уделяют больше внимания самым симпатичным младенцам и малышам. Постепенно, пока дети растут, к ним формируется определенное отношение в зависимости от того, насколько они милы, какую одежду носят и какого цвета у них кожа.

Неудивительно, что, согласно исследованиям, привлекательные дети, как правило, развивают бóльшую уверенность в себе и обладают более высокой самооценкой, чем дети, которых считают менее симпатичными. Если взрослые одобрительно улыбались и говорили вам, какой вы милый, красивый или хорошенький ребенок, вы, вероятно, очень хорошо относитесь к своему телу и своей внешности. С другой стороны, если нетактичные взрослые говорили что-то вроде: «Ого, мне кажется или она правда толстая?» или «Он явно пошел в отца» (подразумевая, что он не похож на свою привлекательную мать), вы наверняка не очень довольны своей внешностью.

Детям и подросткам очень важно, чтобы их принимали сверстники. Если они чувствуют принятие, у них, как правило, развивается высокая самооценка, а те, кто переживает отвержение, поддразнивание или безразличие, страдают от неуверенности в себе. Обзывания особенно обидны для детей и могут негативно повлиять на их образ тела. Такие прозвища, как «жирдяй», могут остаться с человеком на всю жизнь, как это случилось с Хэнком: «Довольно сложно считать себя сексуально привлекательным для женщин, когда в детстве тебя часто называли „ботаником“ или „педиком“. Эти слова до сих пор звучат в моей голове всякий раз, когда я подумываю пригласить девушку на свидание».

Отвержение или безразличие со стороны противоположного пола может оказать особо разрушительное влияние на образ тела человека и стать причиной, по которой подросток убежден, что он или она непривлекательны или нежеланны, как это было с Эллен: «В школе мальчики никогда не обращали на меня внимания. Я была выше многих из них, и у моих родителей не было возможности покупать мне одежду в специализированном магазине, поэтому мои вещи были либо слишком короткими, либо чересчур длинными. Когда я училась в средней школе, я просто отказалась от попыток привлечь внимание противоположного пола».

У всех нас есть проблемы с телом. Нам кажется, что мы слишком толстые или очень маленькие или что наши тела непропорциональны. Но если в детстве мы подвергались эмоциональному насилию или лишениям, у нас возникают гораздо более серьезные проблемы с телом. Возможно, мы восприняли негативные послания и проекции родителей о нашем теле через такие высказывания, как «Помоги тебе бог прожить с таким носом». Но что еще более важно, смотрясь в зеркало, мы часто видим, как наше самоуничижение отражается на нас самих – чувство, которое зачастую возникает из-за того, что родители критиковали, игнорировали или смотрели с презрением.

Если ребенок подвергается эмоциональному, физическому или сексуальному насилию, у него особенно высока вероятность возникновения проблемного образа тела. Ничто так не подрывает уверенность ребенка, как насилие такого рода, особенно когда его совершают родители. Отчасти это связано с тем, что дети склонны винить себя вместо того, чтобы испытать отчуждение, которое может вызвать чувство гнева по отношению к жестокому родителю. По большей части самообвинение превращается в самоуничижение, в частности в ненависть ребенка к собственному телу.

Многие эмоционально жестокие родители нападают на ребенка из-за внешности, как в случае с Брендой: «Мой отец периодически впадал в ярость – кричал и швырял вещи в мою мать, а затем врывался в мою спальню и говорил мне ужасные слова. Он утверждал, что я уродина и что ни один мужчина никогда меня не захочет. Трудно сказать, сколько раз я слышала одни и те же оскорбления».

Отцы имеют огромное влияние на образ тела дочери. Если девушка знает, что папа любит ее и считает красивой, она с большей вероятностью будет чувствовать себя привлекательной для других мужчин. С другой стороны, если отец сообщает девочке, что она некрасивая, она будет уверена, что и остальные мужчины думают точно так же.

Если ребенок подвергается эмоциональному, физическому или сексуальному насилию, у него особенно высока вероятность возникновения проблемного образа тела.

Когда тело называют неидеальным, особенно родители, наше «я» тоже подвергается унижению. Это может привести к саморазрушительному поведению. Взрослые, которые в детстве подвергались насилию, часто игнорируют, пренебрегают и даже злоупотребляют своим телом, рассматривая его как объект стыда. Пережившие насилие, как правило, скрывают свои тела, пряча их от себя и от остального мира.

Пренебрежение родителей, презрение или оскорбления могут убедить ребенка в том, что он совершенно бесполезен, нелюбим и уродлив внутри и снаружи. Так было с моей клиенткой Мэрилин: «Я не могу смотреться в зеркало. Я ненавижу свое отражение. Я смотрю в зеркало всего несколько секунд, чтобы причесаться или нанести немного помады». Причина такого отношения Мэрилин к себе заключается в том, что оба ее родителя проявляли презрение к ней. Они дали понять, что не хотят ее и что она только мешает. Критика и презрение со стороны родителей вызывают у детей ненависть к себе и своему телу, что часто приводит к нанесению увечий самому себе и другому саморазрушительному поведению. Чтобы излечить ненависть к себе, Мэрилин нужно было работать над отказом от негативных родительских посланий. (Вы узнаете, как это сделать, во второй части книги.)

Упражнение: какие послания вы получили?

1. Составьте список всех посланий о своем теле, которые получали от сверстников, братьев, сестер и друзей с того времени, когда были ребенком, до настоящего момента. Укажите прозвища и оскорбления от родственников, друзей и любовников.

2. Перечислите послания, полученные от родителей относительно вашего тела. Укажите вербальные и невербальные сообщения.

3. Посмотрите на оба списка и поставьте звездочку рядом с каждым посланием, которое до сих пор оказывает на вас влияние (с тем, в которое все еще верите, и с тем, которое все еще звучит в вашей голове).

Дети, которых сильно критикуют родители, особенно когда критика касается их тел, склонны постоянно искать недостатки. Они так же критически смотрят на свое тело, оценивая и отвергая малейшие изъяны. Постоянно сравнивая себя с идеальным стандартом красоты, мы делаем вывод, что для принятия себя необходимо самосовершенствование.

Следующее упражнение разработано для того, чтобы помочь вам взглянуть на свое тело совершенно иначе.

Упражнение: что ваше тело пытается вам сказать?

1. Посмотрите на свое лицо в зеркало. Что оно говорит о вас? Например, вам грустно? Вы сердитесь? Боитесь? Стыдитесь?

2. Подойдите к зеркалу ближе. Посмотрите пристально в свои глаза. Что вы в них видите? Страх? Гнев? Печаль? Позор?

3. В зеркало в полный рост внимательно посмотрите на свое тело, но не с точки зрения его оценки, а в попытке понять, что оно говорит о вас. Пытается ли оно сказать вам, что вы злитесь? Грустите? Боитесь? Стыдитесь? Возможно, тело сообщает, что вы не заботитесь о нем должным образом, пренебрегаете им так же, как ваши родители? Пытается ли оно сказать вам, что вы несправедливы к нему так же, как ваши родители? Говорит ли вам тело, что пытается защитить вас от дальнейшего вреда?

4. Внимательно посмотрите на свою осанку. Вы стоите прямо или сутулитесь? Одно плечо выше другого? Как вы думаете, о чем это говорит?

Проблемы с телом как тревожные сигналы

Иногда те части нашего тела, которые нам не нравятся больше всего, обусловлены генетикой – мы наследуем родительский нос или предрасположенность к чрезмерной худобе. Но в других случаях проблемная область тела – это тревожные сигнал, который говорит нам о том, что что-то не так. Например, люди с ожирением часто прибегают к заеданию, чтобы отрицать внутреннюю боль. Принятие этой боли помогает побороть потребность подавлять чувства с помощью еды.

Наши тела – это зеркала. Они отражают то, что на самом деле происходит внутри нас. Если вам грустно, ваше лицо и тело каким-то образом будут отражать эту печаль. Если вы пристально посмотрите в свои глаза, то увидите печаль и боль, которые находятся глубоко внутри. Если вы посмотрите на выражение своего лица, то, вероятно, опущенные уголки рта и напряженная морщинка между бровями скажут вам о том, что вы грустите.

Наше тело также отражает то, что мы действительно думаем о себе. Если мы полны ненависти к себе, то увидим это в наших телах. Это может проявиться в излишней худобе из-за того, что мы лишаем себя необходимого питания, в наказании тела алкоголем или наркотиками или в рубцах на руках от постоянных порезов.

Когда Анна была совсем маленькой, родители не ожидали от нее ничего хорошего или плохого. Они просто ее не видели. «Такое чувство, что они не внесли меня в свой реестр. Они были настолько заняты собственной жизнью, сосредоточены на своих чувствах и потребностях, что не обращали внимания на мои». Итак, Анна поступила с собой так же, как ее родители, – она стала невидимой. Она изолировалась в своей комнате и потерялась в книгах. Она отрицала свои чувства и пряталась от своего истинного «я».

После, когда Анна стала старше, родители часто наказывали ее за то, чего она не делала. Когда она пыталась защитить себя, они становились злее и отвергали ее еще сильнее.

«Я настолько привыкла, что меня не замечают, что, когда они начали обвинять меня в том, чего я не делала, мне стало ужасно больно. Я пыталась стать черепахой, которая прячется в воображаемый панцирь, чтобы сбежать от обвинений. И я пряталась от боли, заедая ее. У меня не было другого способа утешить или успокоить себя. Я говорила себе: „Неважно, что я делаю“ и „Нет никакого смысла защищаться или злиться“, и поэтому я таскала еду в свою комнату и подавляла свои чувства. Я обратил весь гнев на себя».

В школе Анна очень боялась дальнейшего отвержения, поэтому замкнулась. «К третьему классу я прекрасно отыгрывала черепаху. Меня никто не замечал, и я именно этого и хотела. Внутри, конечно, я жаждала любви, но снаружи создала твердую оболочку, которая никого ко мне не подпускала».

Когда Анна рассказывала свою историю, я была поражена тем, что в некотором смысле она действительно выглядела как черепаха. У нее были короткие руки и ноги, а туловище имело квадратную форму, как у черепахи, стоящей на задних лапах. Казалось, что у нее совсем нет шеи. И у Анны проявлялись черты невидимки. Обычно она носила очень приглушенные цвета и ничем не выделялась. Однажды я увидела ее в кафе возле моего офиса. Она поздоровалась, но я ее не узнала. Только когда она упомянула о встрече со мной на следующем сеансе, я поняла, что это была за женщина.

Как оказалось, Анна не только сделала свое тело почти невидимым, но и создала эмоциональную маску, чтобы защитить себя. «Никто не знает, какая я на самом деле. Я никому не дам заглянуть внутрь. Я боюсь того, что произойдет, если покажу людям настоящую себя».

Ваше тело также действует как защитник ваших эмоций и вас самих. Мать Марианны с самого раннего детства постоянно критиковала ее, особенно за внешний вид. Сначала она была слишком худой, поэтому мать поила ее рыбьим жиром, делала уколы и давала витамины, чтобы откормить. Затем она стала слишком толстой, и ее посадили на бесконечную череду диет. Когда Марианна не выросла достаточно высокой, чтобы соответствовать своему весу, мать отвела ее к врачу, чтобы проверить, нет ли у нее задержки в росте. Когда она, наконец, начала расти, мать высмеяла ее и сказала, что ни один мужчина не захочет быть с ней, потому что она будет выше его. Достигнув подросткового возраста, Марианна решила, что никогда не сможет удовлетворить мать и что ей нужно прятаться от ее критического взгляда. Она добилась этого, набрав огромный вес.

Набор веса может показаться нерациональным решением, ведь он вызвал критику со стороны матери, но на самом деле Марианна просто пыталась защитить себя от постоянного материнского надзора. Отвлекаясь на вес, мать не вникала в более глубокие аспекты личности Марианны. Ее вес стал стеной, защищающей ее от пристального взгляда матери. И, сохраняя лишние килограммы, она не представляла угрозы для хрупкого эго своей матери – не составляла конкуренции. И, наконец, она оставалась полной, потому что так не расстраивала мать своей независимой жизнью. Мальчики не приглашали ее на свидания, поэтому мать могла и дальше эмоционально удерживать ее при себе.

Восстановление связи со своим телом

Бóльшая часть ущерба, причиненного эмоциональным насилием, пренебрежением и удушением, проявляется в разрыве связи с телом и искажении его образа. Это может привести к расстройствам пищевого поведения, таким как компульсивное переедание, булимия и анорексия. Дети, подвергшиеся эмоциональному насилию или лишению, часто теряют контакт со своим телом и не знают, как считывать его ощущения и сигналы. Боль отвержения, унижения или лишения могла быть настолько сильной, что им приходилось застывать, чтобы противостоять ей. Если рядом не было никого, кто бы мог утешить их, когда они испытывали дискомфорт или боль, им приходилось отключать эти ощущения или эмоции. Одна из главных проблем этих людей – неспособность успокоить себя, потому что обычно этому учатся у родителей.

Эмоционально жестокие родители должным образом не реагируют на эмоции и/или телесные ощущения своего ребенка. Они, как правило, не понимают эмоций ребенка, вмешиваются в них и реагируют в соответствии со своими предубеждениями, настроениями, потребностями и прошлым опытом. Например, если над родителем смеялись, когда он плакал, он будет делать то же самое с собственным ребенком. Эмоционально жестокие или лишающие родители также склонны навешивать неправильные ярлыки на чувства и потребности своего ребенка (например, если родитель был слишком занят, чтобы оторваться от дел и покормить свое чадо, он говорит, что на самом деле тот не голоден). Поскольку тело дает нам жизненно важные подсказки о том, что происходит с нами эмоционально, неспособность понять сообщения тела не дает нам глубоко разобраться в себе. Если мы не можем понять телесные ощущения, кто мы? Конечно, мы больше, чем наши мысли.

Дети, подвергшиеся эмоциональному насилию или лишению, часто теряют контакт со своим телом и не знают, как считывать его ощущения и сигналы.

Люди, подвергшиеся эмоциональному насилию или лишению, также могут страдать от искажения образа тела. Некоторые кажутся себе меньше, а другие больше, чем они есть на самом деле. Из-за негативных родительских посланий в форме критики, осуждения и стыда многие считают, что они куда менее привлекательны, чем есть.

Моя клиентка Линда – невероятно красивая женщина с копной вьющихся черных волос, большими карими глазами и спортивным телом. Но ей кажется, что она простушка и что мужчины находят ее самой обыкновенной, потому что в детстве отец постоянно критиковал ее внешний вид. «Папе не нравилось, что я была похожа на мать, а не на членов его семьи, у которых были прямые светлые волосы и голубые глаза. Он хотел, чтобы я была сексуальной, с пышными формами, но я всегда была слишком худой. Он безжалостно дразнил меня, говоря, что я похожа на маленького мальчика».

Чтобы исцелить ущерб, причиненный эмоциональным насилием и пренебрежением, вам нужно научиться заново открывать себя через свои эмоции и физические ощущения и восстановить связь со своим телом. В этой книге я предлагаю творческие приемы, способствующие восстановлению связи, такие как письменные упражнения, создание автопортретов и выражение своих эмоций через искусство. Но настоящие изменения произойдут только через зеркальную работу. Используя концепцию «тело как зеркало» и выполняя различные упражнения с применением настоящих зеркал, вы сможете исцелить свой искаженный образ тела и начать видеть себя более реалистично и позитивно.

Нас всех очаровывает и отталкивает собственное отражение в зеркале. Многие из нас озабочены внешним видом своего тела, тем, как мы смотрим на других, и тем, как стать более привлекательными. Но важно понимать, что, если мы не исцелим себя изнутри, нам не понравится человек, которого мы видим в зеркале. Мысль об использовании зеркала для лечения внутренних ран может показаться вам интригующей.

С другой стороны, это может оттолкнуть вас или напугать. Если это ваш случай, попробуйте один раз выполнить различные упражнения с зеркалом, чтобы понять, эффективны ли они для вас.

Задание для зеркальной терапии № 3: зеркало, зеркало на стене

1. Встаньте рядом с зеркалом в ванной и посмотрите на свое лицо. Какое у вас впечатление о нем в целом: положительное или отрицательное? Если собственное лицо вам не нравится, запишите почему.

2. Внимательно исследуйте каждую из ваших черт, одну за другой. Рассматривая их, задавайте себе следующие вопросы: «Чем конкретно мне нравится или не нравится эта черта», «Напоминает ли мне эта черта о ком-нибудь из моей семьи?»

3. Составьте список посланий, которые, по вашему мнению, поступили от родителей (или других важных опекунов) о вашем лице. Послания могли быть произнесены вслух или переданы невербально (негативным взглядом или отсутствием похвалы).

4. Теперь посмотрите на свое тело в зеркало в полный рост. Нравится вам или нет то, как выглядит ваше тело? Затем постарайтесь вспомнить все послания, которые вы получали от родителей о своем теле.

5. Как и в случае с лицом, посмотрите на каждую часть своего тела (руки, грудь, живот) и спросите себя: «Что мне нравится или не нравится в этой части моего тела?», «Напоминает ли мне эта часть тела кого-нибудь из моей семьи?».

6. Выполняя это упражнение, вы могли почувствовать беспокойство или смущение. Запишите все чувства, которые возникли. Не судите и не анализируйте чувства – просто опишите их.

Как работает зеркальная терапия

Зеркало, зеркало на стене, кто всех прекраснее на земле?

Зеркальная терапия не основана на одном конкретном методе. Она включает в себя серию психологических истин и два основных процесса, которые я называю «разбивание родительского зеркала» (отказ от искаженных образов, полученных от ваших эмоционально жестоких или пренебрежительных родителей) и «создание нового зеркала» (замена искаженных образов на более точное отражение того, кем вы являетесь на самом деле). Эти два основных процесса состоят из серии упражнений и домашних заданий, и в некоторых из них используется настоящее зеркало.

Зеркальная терапия основана на следующих психологических истинах:

1. Проблемы с низкой самооценкой и соответствующим образом тела часто вызваны негативными родительскими посланиями, передаваемыми через эмоциональное насилие, пренебрежение или удушение.

2. Единственная реальная альтернатива самокритике – знать правду о том, кто вы есть. Если вы глубоко убеждены в своей никчемности, необходимо выяснить, откуда у вас это убеждение и почему вы уверены, что это правда.

3. Люди, в прошлом подвергавшиеся насилию или пренебрежению, склонны оставаться привязанными к своим родителям из-за отчаянного желания получить то, чего они не получали в детстве.

4. Эмоциональное насилие со стороны родителей порождает негативного внутреннего судью или патологического внутреннего критика.

5. У людей, переживших эмоциональное насилие или пренебрежение, зачастую не складывается четкое и неискаженное представление о себе. Ведя «Зеркальный дневник», создавая словесный автопортрет и выполняя другие действия, эти люди могут получить более четкое представление о себе – о своих симпатиях и антипатиях, а также о ценностях, целях и мечтах.

6. Родители проецируют на детей собственные нерешенные проблемы. Чтобы избавиться от нанесенного ущерба, взрослым детям необходимо отказаться от искаженного зеркала, которое показали им родители, и создать новое, более точно отражающее то, кем они являются на самом деле.

7. Люди, которые в детстве подвергались эмоциональному насилию или пренебрежению, как правило, не реагируют на свои эмоции, чувствуют себя задетыми или подавленными, когда эмоции накапливаются.

8. Начиная с младенчества дети нуждаются в позитивном, эмпатическом отзеркаливании со стороны родителей, чтобы знать, что они чего-то стоят. Когда к ребенку относятся с эмпатией, то есть чутко реагируют на его мысли и чувства, он узнает, что достоин любви и представляет ценность. С другой стороны, если ребенок не видит отзеркаливании эмпатии, он не чувствует себя любимым и не испытывает сострадания к себе.

9. Взрослым, которые подвергались эмоциональному насилию или лишению, необходимо создать заботливую, отзывчивую внутреннюю «мать» и надежного, сильного внутреннего «отца», чтобы обеспечить себя тем, чего им не хватило в детстве. Это включает в себя обучение навыкам воспитания и умению устанавливать эффективные ограничения.

10. Если потребности и чувства ребенка постоянно игнорируются или отрицаются, он не научится себя успокаивать.

11. Посвятив себя процессу изменений и роста, мы узнаем, что, принимая себя – даже со всеми изъянами и недостатками, – свободны стать теми, кем должны быть.

12. Люди, подвергшиеся эмоциональному насилию или пренебрежению, обычно теряют связь со своими эмоциями и телом. С помощью упражнений для образа тела и упражнений для чувства эти люди смогут восстановить связь с важными аспектами самих себя.

13. Дети отражают то, что видят в жизни, особенно действия своих родителей. Родители, которые ведут себя ненадлежащим образом, становятся нездоровым образцом для подражания.

Начиная с главы 5, я буду напоминать вам об этих предпосылках в форме «психологических истин». Каждая психологическая истина соответствует фокусу каждой главы и служит пищей для размышления и общего анализа.

Зеркальная терапия также основана на следующих идеях: если у вас низкая самооценка и плохой образ тела и/или вы склонны к самокритике, изображение, которое вы видите в зеркале, часто отражает то, как родители и другие опекавшие вас люди воспринимали вас. Негативный родительский опыт часто заставляет нас смотреть на себя через искаженные линзы. Когда родители невнимательны, злы или поглощены собой, зеркало, которое они держат перед своими детьми, отражает искаженное видение реальности. Когда они чрезмерно критичны, стыдливы или оскорбляют детей, дети видят искаженное и нереалистичное представление о себе. Это похоже на посещение аттракциона с кривыми зеркалами – вы не можете увидеть свое истинное отражение, потому что само зеркало искажено. К сожалению, дети не понимают, что проблема в самом зеркале, поэтому приходят к выводу, что их отражение настоящее.

Зеркальная терапия поможет вам обрести собственный позитивный опыт отзеркаливания и отвергнуть негативные послания и проекции, навязываемые родителями. Компенсируя негативные проекции, которые создавали ваши родители, и выстраивая позитивное эмпатическое отзеркаливание, которого вы не получили в детстве, вы можете избавиться от искаженного негативного представления о себе. Вы достигнете этого с помощью серии упражнений и практик, специально разработанных для преодоления пренебрежения, стыда, негативных родительских посланий и неадекватной ролевой модели.

Процесс зеркальной терапии также поможет вам понять концепцию судьи (или суперэго, или внутреннего критика) и научит вас преодолевать его негативное влияние на жизнь, а также расскажет о методах самоуспокоения и сострадания к себе.