Текст книги "Цветы в темноте. Практики, которые помогут исцелиться от травмы и найти опору в себе"

Для нас, буддийских монахинь, главная практика в монастыре – это сидеть в медитации осознанности, которая бывает в высшей степени расслабляющей и питающей. Кроме того, если, занимаясь повседневными делами, мы можем чаще возвращаться к внимательному дыханию, наш ум становится намного спокойнее, так как ум един с дыханием и телом. Ум уже не так активно мечется, генерируя всевозможные сравнения и противопоставления, различия и предпочтения, и мы можем научиться расслабляться.

Однако, начиная практику медитации, мы можем обнаружить, что нам трудно сидеть неподвижно. По этой причине мы также выполняем медитацию в ходьбе и другие виды более активных практик. В этой и следующей главах я поделюсь с вами некоторыми простыми практиками медитации на дыхании, сидя и в ходьбе; возможно, они помогут вам распутать узлы напряжения, чтобы процесс исцеления мог проникнуть на более глубокие уровни вашего тела и сознания.

Практика. Наши руки дышат, как цветы

Это простая практика, позволяющая проверить состояние ума. Сядьте удобно и положите правую или левую ладонь на колени или на подлокотник кресла. Делая вдох, мягко сжимайте пальцы. Делая выдох, раскрывайте и расслабляйте ладонь. Начать можно с одной руки, а затем, когда ваша способность поддерживать осознавание усилится, попробуйте «дышать» обеими руками. Ваши руки раскрываются и закрываются, подобно цветам.

Делая вдох, собирайте пальцы в очень мягкий кулак, без какого-либо напряжения. Делая выдох, просто расслабляйтесь и позволяйте руке раскрыться. Посмотрите, сколько раз вы можете следовать за вдохами и осознавать их.

Большинство из нас почти никогда не замечает собственного дыхания. Мы редко обращаем на него внимание. Тем не менее наше дыхание всегда доступно, где бы мы ни находились и что бы ни делали. Находясь на работе, в классе или кого-то выслушивая, мы можем следовать за тем, что происходит, одновременно с дыханием.

Это способ тренировать ум оставаться с телом, что делает его более осознанным. Однако не стоит ругать себя, если вы вдруг обнаружите, что ваш ум блуждает. Момент, когда вы замечаете, что забыли о дыхании, это момент, когда вы снова становитесь внимательны. Просто продолжайте с того, на чем остановились. Доброта и неосуждающее отношение к себе – это тоже практика.

Главное в исцелении – это развитие собственной практики. Есть много способов получить поддержку; например, можно найти группу практикующих и медитировать вместе, очно или онлайн. Однако, хотя связь с другими важна, в первую очередь, чтобы заложить фундамент практики, необходимо подружиться с собой и со своим дыханием[3]3
  Описанные здесь дыхательные упражнения основаны на шестнадцати упражнениях внимательного дыхания из Учения Будды о полном осознавании дыхания. Все шестнадцать упражнений можно найти в книге Тит Нат Хана: Thich Nhat Hanh, Chanting from the Heart (Berkley, CA: Parallax Press, 2002). Книга Тхая The Blooming of a Lotus (Boston: Beacon Press, 2009) также содержит множество полезных упражнений направляемой медитации.


[Закрыть].

Практика. Следовать за дыханием

В моей традиции мы сочиняем короткие стихи под названием гатхи и используем их в медитации внимательности. Эти стихи похожи на аффирмации или заявления о намерении, и я считаю их очень полезными. Практика следования за дыханием помогает усилить энергию внимательности. Возможно, вы захотите найти место, где сможете спокойно сидеть, с прямой спиной, но расслабленно, и произносить следующие стихи в процессе формальной медитации. Вы можете также произносить их про себя в течение всего дня, чтобы взрастить ощущение дружеской поддержки для себя и своей практики.

В направляемой медитации предлагается одна фраза для вдоха, а затем одна фраза для выдоха. За этим следуют ключевые слова, призванные помочь вам сосредоточить ум, для того чтобы вы могли продолжать использовать дыхание как якорь внимания, практикуя глубокое видение. Задача этой направляемой медитации – подружиться со своим дыханием. Читая каждую строку, следуйте за дыханием так, как это сказано в стихотворении.

Вдыхая, я делаю вдох моим другом. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я делаю выдох моим другом. [Делаем выдох.]

Вдох. [Делаем вдох.]

Выдох. [Делаем выдох.]

Вдыхая, я просто наблюдаю свойства своего вдоха. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я просто наблюдаю свойства своего выдоха. [Делаем выдох.]

Я наблюдаю вдох. [Делаем вдох.]

Я наблюдаю выдох. [Делаем выдох.]

Вдыхая, я следую за вдохом от начала до конца. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я следую за выдохом от начала до конца. [Делаем выдох.]

Я следую за вдохом. [Делаем вдох.]

Я следую за выдохом. [Делаем выдох.]

Наблюдая и следуя за дыханием таким образом, мы начинаем осознавать ощущения дыхания в теле: прикосновение воздуха, проходящего сквозь ноздри, подъем и опускание груди и живота. Мы можем постепенно направить внимание на все аспекты своего существа: на тело, шаги и действия, а со временем – на свои чувства боли, страха, тревоги и грусти. Мы начинаем осознавать себя и ослабляем сильное ощущение идентификации с быстро меняющимися явлениями своего опыта. Научившись заботиться о себе, мы сможем перейти к развитию способности распознавать страдание, скрытое в нас более глубоко.

В практике медитации в ходьбе невозможно ошибиться. Во время ретрита для подростков в монастыре Оленьего парка я попросила одного молодого человека из Миссисипи сыграть роль инструктора по медитации в ходьбе для своих товарищей. Стоя в центре круга, он для начал с того, что с полной уверенностью сказал: «Хорошо, делаем один шаг и вдыхаем три-четыре раза, затем делаем следующий шаг и выдыхаем три-четыре раза». Некоторые подростки начали хихикать. «Что? – спросил он в сомнении и неуверенности. – Разве… на самом деле все наоборот?»

Практика. Базовые наставления по медитации в ходьбе

Во время медитации в ходьбе вы тренируетесь одновременно осознавать свое дыхание и свои шаги. Синхронизируя дыхание с шагами, вы взращиваете энергию внимательности в ходьбе. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя неловко и шагать неуверенно – примерно так чувствует себя человек, только начинающий учиться танцам. Включайте по одному движению за раз, обращая внимание в первую очередь на дыхание, затем на шаги, а затем постепенно соединяя их вместе.

Начинайте ходьбу медленно.

• На вдохе делаете один, два, три шага.

• На выдохе делаете два, три, четыре шага.

Во время ходьбы можно тихо или про себя произносить аффирмации. Мне нравится говорить «Каждый шаг – это покой», «Каждый шаг – исцеление», «Каждый шаг – это любовь» и «Вернись, вернись в этот момент».

В вашей повседневной жизни практика медитации в ходьбе – от постели до ванной, от машины до офиса, везде, где вы ходите пешком: левая, правая, левая, правая, вернись к дыханию, вернись к дыханию, – позволяет вам жить в настоящем моменте, а не уноситься прочь с мыслями о прошлом, будущем или настоящем. Происходящее в настоящем также может захлестывать нас. Однако внутри вас всегда есть остров, к которому можно вернуться: ваше внимательное дыхание и внимательные шаги.

Даже когда мы были младенцами, мы уже искали безопасности и ожидали, что другие будут помогать нам почувствовать себя в безопасности. Мы вслушивались в ласковое воркование матери и в ее успокаивающий голос. Мы вглядывались в родителей и других взрослых, которые о нас заботились, замечая приятное выражение лица, располагающие жесты и любящие объятия. Мы повзрослели, но наша нервная система продолжает оценивать выражения лиц окружающих, движения их тел и интонации голоса, пытаясь определить, безопасны ли для нас эти люди. Наши чувства и нервная система автоматически выполняют эту мгновенную оценку и категоризацию всякий раз, когда мы встречаем нового человека или оказываемся в новой ситуации, даже если мы не осознаём этого.

Поскольку мы не контролируем это поведение сознательно, мы можем пасть жертвой постоянного ощущения подозрения, страха и уязвимости, которые заставляют нас действовать рефлекторно. Нервная система людей, переживших травму, иногда «застревает» в состоянии повышенной бдительности, что может привести к ложной тревоге в случаях, когда реальной угрозы нет. Мы не чувствуем себя расслабленно с новыми людьми, в новой обстановке или в новой ситуации.

Нам чрезвычайно трудно перестать защищаться и впустить кого-то в свою жизнь. Напротив, мы всегда настороже. Я ясно видела эту настороженность в себе и в подростках, с которыми работала в Центре работы с молодежью в Сан-Франциско и которые в детстве пережили неблагоприятный опыт. Среди моих товарищей по медицинской школе был Демонд, чернокожий парень, который, входя в комнату, сразу же осматривался и находил все окна и двери. Хотя его детство было вполне нормальным, вне дома он никогда не чувствовал себя в безопасности, будучи чернокожим в Соединенных Штатах. Мне иногда было трудно установить с ним контакт, так как он постоянно оглядывался и резко реагировал на неожиданные звуки и появление незнакомых людей. Демонд вел себя так, даже когда мы вместе обедали в хорошем ресторане. Однажды, заметив на моем лице расстроенное выражение, он пробормотал: «Извини. Это привычка».

Пережив травмирующее насилие, мы можем всю жизнь оглядываться и пугаться даже похлопывания по плечу или объятий человека, подошедшего сзади. Мы можем предпочитать сидеть лицом к двери и спиной к стене, чтобы, если вдруг что-нибудь случится, иметь возможность быстро выбежать в дверь или выскочить в окно. Как правило, мы не любим сюрпризов и предпочитаем собираться маленькой компанией друзей, всю жизнь избегая мест, которые могли бы послужить для нас триггером.

Как начать борьбу с выработанной годами привычкой постоянно быть настороже? Практика глубокого слушания дыхания и тела может научить нас оценивать ситуации с большей осознанностью и точностью. Мы начинаем отходить от непроизвольных, привычных вариантов поведения. Мы можем проактивно зарождать чувства безопасности и спокойствия в себе и в присутствии других, чтобы иметь возможность создавать значимые отношения. Для этой цели лучше всего подходит практика внимательности вместе с духовным сообществом. Все наши практики – сидячая медитация, медитация в ходьбе, медитация во время еды, пение духовных песен, глубокое расслабление, слушание учений по Дхарме и обмен личными дхармическими историями – создают коллективную энергию безопасности, мира и спокойствия.

Однажды ночью, когда я дежурила в отделении неотложной помощи многопрофильной больницы Калифорнийского университета в Сан-Франциско, к нам на осмотр доставили жертву насилия, которую я никогда не забуду. Я проходила мимо приемного покоя и увидела ее съежившейся в кресле; она в полном одиночестве ожидала приема врача. Освещение в смотровой было слишком ярким. Все вокруг выглядело слишком холодным и стерильным. Тело девушки казалось маленьким и незащищенным. Мне было очень жалко девушку; она была так юна и так одинока в этой обстановке, полностью противоположной теплому месту, которое могло бы поддержать ее. Мне хотелось подойти к ней, поговорить и хоть немного утешить, но меня ждали собственные пациенты, а дежурство в ту ночь выдалось беспокойным. Каждый раз, проходя мимо той комнаты, я видела ее – она несколько часов просидела в полном одиночестве, свернувшись в кресле.

С тех пор прошло больше двадцати лет, но ее образ по-прежнему стоит передо мной вместе с гнетущим чувством сожаления о том, что тогда я не подошла утешить ее, хотя бы всего на несколько минут. Она, должно быть, чувствовала страх и одиночество, сидя в той смотровой без родителей, друзей и даже без врачей и медсестер, которые могли бы проявить по отношению к ней хоть какие-то теплые чувства! Те неразделенные переживания в больничной смотровой были травматичны и, вероятно, только усугубили травму изнасилования.

Какой бы травматичной ни была изначальная ситуация, если мы, присутствующие при ее последствиях медицинские работники, члены семьи, друзья, социальные работники, полиция, персонал больницы, сможем сыграть для травмированного человека роль поддерживающего сообщества и принять участие в заботе о нем с максимально возможной внимательностью, добротой и спокойствием, наша эмпатия и забота облегчат тяжесть ситуации. Тогда в дальнейшем, при наличии времени и пространства для отдыха, переработки, рефлексии и осмысления переживаний, сможет произойти истинное исцеление, а когда мы будем вспоминать пережитое, нам вспомнится теплота и гуманность окружающих, а не дальнейшие травмы. Вот почему так важно позаботиться о процессе исцеления.

Недавно я получила письмо от Лауры, старшеклассницы, для которой я когда-то была наставницей. В письме она рассказала мне историю своего недавнего пребывания в психиатрической больнице, и ее рассказ сразу же напомнил мне о том, что мне довелось увидеть в приемном покое отделения экстренной помощи более двадцати лет назад. Рассказ Лауры подтвердил для меня тот факт, что многим больницам Соединенных Штатов по-прежнему плохо удается создавать по-настоящему целительную среду для пациентов.

Сестра вызвала полицию, чтобы они отвезли меня в больницу. Меня уже в третий раз заставили поехать в больницу из-за мыслей о самоубийстве. Я была очень напугана, все время нервничала и тревожилась. В моей квартире было много полицейских, которые не разрешали мне трогать даже мои личные вещи. Мне пришлось поехать с ними в больницу прямо в пижаме.

Сидя на заднем сиденье полицейской машины в наручниках, я была переполнена унижением. Это воскресило в моей памяти одну из предыдущих травм. По дороге в больницу я много плакала.

– Почему я лишена свободы решать, какой будет моя собственная жизнь?

– Когда я получу контроль над своей жизнью?

– Почему я вновь оказалась в том же самом месте?

Тысячи «почему» крутились в моей голове, почти что разрывая мой ум на части.

В первой больнице мне еще повезло, так как я встретила там нескольких хороших людей, включая медсестру, помощника медсестры, терапевта и охранника. Они хорошо обо мне заботились и спрашивали, почему я здесь оказалась… После того как я успокоилась и немного отдышалась, они одолжили мне компьютер, чтобы делать домашние задания, и я начала делать записи в дневнике, чтобы немного приободрить себя и выразить свои болезненные эмоции. Медсестра похвалила меня за продуктивность, принесла мне что-то перекусить и воду. Я широко улыбалась, так что она сказала мне: «Ты выглядишь такой счастливой, не такой, как другие пациенты. Не могу понять, почему ты здесь. Как бы там ни было, продолжай улыбаться и учиться. Я не хочу снова увидеть тебя здесь». Я улыбнулась и поблагодарила ее.

Доктор, осмотрев меня, решил прописать мне вместо бупропиона литий и перевел меня в психиатрическую больницу, чтобы там еще раз проверили мои лекарства и состояние, прежде чем отпустить меня домой.

Психиатрическая больница была по-настоящему ужасной! Просто находиться там уже было травматично, и я не могла понять, как пребывание там может быть полезно или может помочь кому-то из тех, кому не повезло попасть туда надолго. Терапевты там были измотаны, безэмоциональны и глухи к пациентам. Хотя я провела там всего одну ночь и выписалась на следующее утро, то, что я увидела, преследует меня до сих пор. Комнаты там холодные, а безразличное отношение к пациентам напомнило мне фильмы про тюрьму. Громадные охранники все время ходят и внимательно следят за пациентами. Одна медсестра сказала мне, что, если у меня будут вопросы, я могу задавать их врачам и медсестрам, но они вечно сидели в своих компьютерах на посту персонала. Одни пациенты бродили по коридорам, другие вопили, а третьи все время спали. Атмосфера была тяжелая и напряженная.

В этой больнице пациентам не разрешалось оставлять у себя телефоны или ноутбуки, и у меня отобрали даже любимое ожерелье с подвеской Бодхисаттвы Глубокого Слушания. С нами обращались как с безумными заключенными, и это лишало ощущения своей силы. В тот вечер я не смогла ничего съесть. Вместо этого я попросила несколько листов бумаги и цветные карандаши, чтобы порисовать.

Я была очень напугана и много плакала. Затем я постепенно успокоила и утешила себя тем, что я здесь только на одну ночь и жду, чтобы врач проверил мои назначения. Вместо того чтобы обращать внимание на хаос в окружении, я начала практиковать медитацию в ходьбе, сосредоточившись на дыхании и шагах, чтобы успокоить свою тревогу. Через некоторое время я почувствовала себя лучше. Мой ужас и другие эмоции успокоились.

Как показывает история Лауры, переживания пациента в больнице могут определить направление процесса исцеления; достаточно сказать, что пациенты, пережившие травму, очень часто получают в больнице новую травму! Руководителям и администраторам больниц следует внимательнее заботиться о том, чтобы сделать свои учреждения более гостеприимными и целительными для пациентов и дать им то, чего не могут дать ни техника, ни лекарства: эмпатию и человеческое понимание.

Мало что способно лучше помочь человеку почувствовать себя в безопасности, ощутить, что его слышат и оберегают, чем присутствие хорошего слушателя. Если после наших травматических переживаний нет никого, кто мог бы нас выслушать, как не было такого слушателя у Лауры, мы можем создать для себя атмосферу безопасности, став для себя любимым человеком здесь и сейчас.

Практика. Слушать свое дыхание и тело

Любимый человек – это тот, кто может выслушать вас беспристрастно. Вообще-то именно этим вы занимаетесь во время сидячей медитации: вы прислушиваетесь к себе, выступаете для самого себя в роли любимого человека и обеспечиваете себе ощущение защищенности и безопасности. Эта способность также позволяет вам прислушиваться к мыслям и чувствам других. Чтобы практиковать глубокое слушание собственного дыхания и тела, найдите тихое и безопасное место, где вас никто не побеспокоит.

СЛУШАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Делая вдох, я слушаю свой вдох.

Делая выдох, я слушаю свой выдох.

Вдох, выдох.

Я слушаю, я улыбаюсь.

[Можно тихо повторять ключевые слова, выделенные курсивом, – это поможет вам усилить внимательность и сосредоточение.]

Делая вдох, я осознаю, что мой вдох говорит о том, что он короткий, быстрый и громкий (или долгий, медленный и тихий).

Делая выдох, я осознаю, что мой выдох говорит о том, что он…

Я осознаю то, что говорит мне дыхание.

Я дышу и расслабляюсь.

СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Делая вдох, я слушаю свое тело.

Делая выдох, я слушаю свое тело.

Я слушаю свое тело.

Я здесь для тебя!

Делая вдох, я осознаю, что мое тело говорит мне, что оно усталое, напряженное и беспокойное (или расслабленное, спокойное и легкое).

Делая выдох, я осознаю, что мое тело говорит мне, что оно…

Я осознаю то, что говорит мне мое тело.

Я слушаю. Я слушаю.

Вариант: слушать дыхание другого человека

Если вы стали родным человеком для самого себя, вы сможете стать родным человеком и для других, найдя опору в собственном дыхании и теле и одновременно осознавая дыхание и тело другого человека.

1. Стабилизируйте осознавание своего дыхания.

2. Стабилизируйте осознавание своего дыхания и тела.

3. Слушайте дыхание другого человека. Какие прозрения вас при этом посещают?

Делая вдох, я слушаю вдох человека передо мной.

Делая выдох, я слушаю его выдох.

Вдох, выдох.

Я слушаю, я улыбаюсь.

Когда вам станет комфортно выполнять практику слушания своего и чужого дыхания и тела в тихом и безопасном месте, поэкспериментируйте и возьмите практику с собой в другие ситуации, в которых вокруг вас будет больше людей, а обстановка будет менее контролируемой. Замечайте, как это осознавание может влиять на качество вашего существования, вашего слушания и ощущения безопасности и комфорта.