Текст книги "Йога для красоты, здоровья и долголетия"

РАССЛАБЛЕНИЕ

Йог на гвозди лег,

Позабыв, что он йог.

Йог, намажься йодом –

Снова станешь йогом!

Денис Шевчук

Упражнения на расслабление играют важную роль в создании оптимальных условий для протекания восстановительных процессов в организме. Кроме того, они являются необходимым этапом при переходе к упражнениям на концентрацию. Концентрация – важнейший элемент системы тренировок йогов. Именно способностью к концентрации сознания обусловлены многочисленные «чудеса» йогов, с ее помощью мобилизуются разнообразные резервы нашего организма.

Упражнения на расслабление тесно связаны с проблемой утомления, суть которой заключается в локализации очага утомления. Существует много взглядов на причину, вызывающую наступление усталости при выполнении физической работы. Их можно разделить на две большие группы: гуморально-локалистические и центрально-нервные (гуморальный – перенос веществ с помощью жидкости, например крови).

Сторонники гуморально-локалистичёской теории связывают проблему усталости собственно с мышцей. По этой теории накопление продуктов обмена, особенно молочной кислоты, создает предел выносливости. Такая точка зрения кажется тем более вероятной, что субъективно усталость ощущается именно в мышце. После физической нагрузки происходит последующее доокисление молочной кислоты, что вызывает бурную реакцию со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Усиленный обмен веществ, который происходит в процессе доокисления предъявляет повышенные требования не только к сердцу, но и к капиллярной сети.

Что такое капиллярная сеть? В ней находится 9/10 всей крови (только 1/10 – в органах и крупных сосудах). Общая поверхность капилляров составляет около 6000 кв. м, то есть равна площади ленты шириной 1 м и длиной более 6 км. Не трудно представить себе, как сильно зависит здоровье человека от состояния капиллярной сети. И только движение, физическая активность приводят к максимальному орошению этой огромной поверхности, ибо в неработающих мышцах расширена лишь 1/4 всех капилляров. При этом естественно возрастает интенсивность метаболизма, улучшается очищение организма от продуктов обмена.

Утверждение о том, что усталость вызывается накоплением в мышцах продуктов обмена, существенно, но не отражает глубины вопроса. Прямые эксперименты по возбуждению изолированных скелетных мышц показали, что они способны сокращаться в течение десятков часов без признаков глубокого утомления. Вместе с тем в условиях целостного организма утомление наступает в сотни раз быстрее. Именно тут и вступают в силу центрально-нервные теории, которые рассматривают очаг усталости в нервной системе, особенно в коре больших полушарий мозга человека. И имеют для этого серьезные основания.

Во-первых, нервная система – это управляющее звено. Интенсивность и продолжительность произвольных движений зависят от процессов возбуждения и торможения в области двигательных анализаторов коры больших полушарий. Некоторую роль играет истощение запасов медиатора – вещества, которое передает возбуждение от нервного окончания к мышце и выделяется в месте их соединения. Но кора головного мозга, состоящая из самых молодых и наиболее дифференцированных клеток, является в смысле утомления самым уязвимым местом.

Если принять во внимание утверждение, что усталость наступает с истощением клеток коры, то становится понятным неодинаковое влияние динамической и статической работы мышц на работоспособность всего организма. В динамическом варианте происходит попеременное возбуждение и торможение. В момент торможения клетки фактически отдыхают, и продолжительность работы мышцы велика. В статическом варианте возникает строго локализованный очаг непрерывного возбуждения, вследствие чего клетки быстро теряют свой функциональный потенциал. Динамическое равновесие истощения и компенсаторного восстановления быстро нарушается и наступает торможение, которое и проявляется в ощущении усталости. Волевое усилие преодолевает это торможение лишь до тех пор, пока процессы истощения еще не достигли необратимого состояния.

Использование статических упражнений представляется более эффективным для тренировки нервной системы. Конкуренция волевого усилия и охранительного торможения приводит к более позднему наступлению последнего и как следствие – к повышению выносливости.

Таким образом, если даже связывать наступление усталости только с истощением нервных клеток коры, то процесс тренировки нужно строить так, чтобы создать наилучшие условия для протекания в них восстановительных процессов. Здесь безусловно правы сторонники гуморально-локалистических теорий с той разницей, что роль гуморальных факторов становится важной для обеспечения обмена веществ в первую очередь в самих нервных клетках. Поэтому упражнения на расслабление, практикуемые в системе йогов, вполне обоснованы.

После выполнения любого упражнения рекомендуется непродолжительный отдых в состоянии полного расслабления. В это время возбуждение становится минимальным, восстановительные процессы преобладают и эффективность отдыха значительно возрастает.

Состояние полного расслабления очень специфично и существенно отличается от просто нерабочего состояния несокращенных мышц. Даже тогда, когда мышца расслабляется в процессе выполнения движения, она работает, но что самое важное – нервные центры при этом находятся в возбужденном состоянии. Истинное расслабление наступает лишь тогда, когда мы просто не «ощущаем» мышцу, что в корне отличается от ощущения легкости выполнения упражнения в результате тренировки.

Действительно, в самом начале разучивания какого-либо движения обычно происходит несоответствующая характеру этого движения фиксация многих степеней свободы в суставах. Отчасти это связано и с эмоциональным напряжением, но в большей степени зависит от слабости мышц. Так как данная группа мышц не справляется со своими функциями, то автоматически в движение вовлекаются и другие группы. По мере тренировки состояние закрепощенности проходит, сила мышц возрастает и появляется чувство, что движение выполняется как бы само собой. В этом случае нервная система уже освобождена от излишней настороженности, и в движении участвует только минимальное количество звеньев опорно-двигательного аппарата. Спортсмены иногда определяют достигаемое при этом субъективное чувство как расслабление, хотя правильно было бы назвать это состояние снятием фиксаций, так как «расслабляются» при этом, приобретая максимальную подвижность, не мышцы органа, а его сочленения.

Упражнения на расслабление (после выполнения физических нагрузок) должны создавать максимально выгодные условия для восстановительных процессов во всех участках нервно-мышечного аппарата: процессы обмена, от которых зависит скорость восстановления, лучше протекают в расслабленной мышце, как и в заторможенных клетках. Как бы ни было сильно предыдущее напряжение в динамическом или статическом режимах при последующем расслаблении потенциал истощенных нервных клеток восстанавливается быстрее. В этом и состоит суть отдыха. Поэтому не случайно упражнения на расслабление, практикуемые в системе Хатха-Иога, находятся в органическом единстве со статико-динамическими упражнениями и дыхательным контролем.

Исследования последних лет подтверждают, что упражнения на расслабление по действию на организм могут быть противопоставлены упражнениям на развитие силы, подвижности в суставах, координации движений и др. Если последние оказывают возбуждающий эффект, то упражнения на расслабление успокаивают.

Состояние полного расслабления может быть достигнуто только в том случае, когда ни одна мышца не будет работать против сил тяжести. Этому условию удовлетворяет горизонтальное положение тела. Более всего для этой цели подходит пол, застеленный не очень мягким ковриком.

Упражнения на расслабление могут быть не полными, а частичными: в положении сидя или даже стоя. Часто мы проделываем их бессознательно, откинувшись на спинку стула, закрыв на несколько секунд глаза. Наиболее типичными позами считаются поза лежа на спине и лежа ничком. Если упражнения на расслабление проделывать систематически, сочетая их с дыхательными, то результаты не заставят себя долго ждать.

Попробуем выполнить упражнение на расслабление. Итак, ложитесь на спину, выпрямив ноги и положив руки вдоль тела. Внимательно проверьте свои ощущения: как ни странно, но на жестком полу вы не испытываете неудобств. Теперь попробуйте проверить, не напряжены ли у вас мышцы ступней, голени, бедер. Затем мысленно напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Если где-либо ощутили неудобство, несколько перемените положение тела, чтобы избавиться от этих ощущений, то есть устройтесь поудобнее. Проверьте состояние верхних конечностей. Голова должна лежать так, чтобы мышцы шеи не были напряжены. Теперь постарайтесь не думать о своих мышцах и, если сможете, вообще ни о чем конкретном. Через 10–20 секунд вы почувствуете необыкновенную легкость во всем теле. Затем это ощущение может смениться ощущением тяжести или теплоты в какой-либо части тела. Возможно даже вам захочется спать. Все это – признаки того, что мышцы у вас расслаблены.

Дышите свободно и по возможности глубоко (приемы дыхания перед началом упражнений на расслабление и после них описаны ниже). Пролежав минут 5 в таком положении, вы почувствуете, что отдохнули значительно лучше, чем за час лежания на диване. Столь высокая эффективность отдыха достигается за счет полного расслабления.

Не забывайте во время выполнения упражнения на расслабление проверять свои ощущения, снимать напряжение, где оно еще остается. После незначительной тренировки вы почувствуете соответствующий «вкус» к этим упражнениям. Не забывайте также, что после каждого физического упражнения необходимо в течение минуты отдыхать в состоянии расслабления, а после каждого занятия желателен отдых до получаса (в зависимости от интенсивности занятий).

Кстати, упражнения на расслабление широко рекомендуются современными методиками по различным видам спорта, а также используются в практике лечебной физкультуры. Последняя ставит ряд условий: упражнения на расслабление следует проводить при абсолютной тишине, в полумраке, при температуре комфорта и т. п.

Надо сказать, что упражнения на расслабление не только повышают эффективность отдыха после физических упражнений. Они помогают вообще экономно использовать возможности нервной системы, позволяют локализировать очаг возбуждения только в нужном участке коры головного мозга. Упражнения на расслабление снимают чрезмерные психические нагрузки и тем самым способствуют общему укреплению нервной системы. Особенно велика их роль в борьбе со стрессами. Хотя такие явления, как хамство, грубость, барское высокомерие рассматриваются в нашем обществе как нравственное преступление, однако сам человек должен уметь устранять вредные последствия эмоциональных травм не самоустранением от общественной жизни, как это делают йоги, а умелым использованием неисчерпаемых возможностей своей психики и всего своего организма в целом.

ДЫХАНИЕ

…в Индии… методика дыхательных упражнений была доведена до совершенства и нашла свое отражение в многочисленных системах дыхательной гимнастики, возникавших в разных странах

И. М. САРКИЗОВ-СЕРАЗИНИ

Дыхательные упражнения или, как говорят йоги, дыхательный контроль занимает в их системе физической тренировки особое место в связи с концепцией праны. По утверждению йогов, прана представляет собой некоторую субстанцию, вдыхание которой и удержание с помощью длительной задержки дыхания позволяет запастись максимумом «космической энергии». По представлению йогов, прана как бы осуществляет энергетическую основу жизни и содержится якобы не только в воздухе, но и в пище, в воде.

Совершенно очевидно, что в таком виде эта концепция не состоятельна в научном отношении. Однако, справедливости ради, нужно упомянуть о примере отождествления праны с отрицательными ионами воздуха. Рядом исследований убедительно показано (см., например: А. Л. Чижевский «Аэроионофикация в народном хозяйстве»), что жизнь высших животных несовместима с отсутствием во вдыхаемом воздухе отрицательных ионов кислорода, даже в том случае, когда содержание элементарных составных частей воздуха остается нормальным.

Но для того чтобы пране можно было приписать биологическую активность отрицательных ионов кислорода, необходимо показать повышение их концентрации в крови в результате дыхательных упражнений йогов, в особенности после задержки дыхания.

Приступая к ознакомлению и освоению методов дыхания по системе йогов, мы будем исходить лишь из того, что дыхательный аппарат в основном обеспечивает поступление в организм кислорода, без которого невозможен обмен веществ. Насколько правильно мы умеем дышать и в какой степени наш дыхательный аппарат приспособлен к выполнению своих функций в критические моменты жизни? Умеем ли мы управлять резервами, которыми щедро снабдила нас природа?

Дыхательные упражнения йогов имеют две особенности, которые накладывают специфический отпечаток на всю систему дыхания – пранаяму, обеспечивая ее высокую эффективность. Это глубокое (или полное) дыхание и задержка дыхания, имеющие влияние на дыхательную мускулатуру, главным образом на гладкую мускулатуру бронхов.

Сокращение дыхательной мускулатуры приводит к растяжению полости грудной клетки и к поступлению воздуха в легкие. В состоянии покоя вентиляция легких незначительна и происходит, как правило, за счет грудного дыхания. Время от времени, особенно при умственной работе и при сильных психических переживаниях, человек инстинктивно вздыхает, а при утомлении и зевает. При этом опускается диафрагма ниже обычного, расслабляются мышцы брюшного пресса и воздух заходит в самые отдаленные части легких. Непроизвольный глубокий вдох – сигнал о том, что организму недостает кислорода.

Во время интенсивной физической работы, например при продолжительном беге, человек через некоторое время начинает ощущать состояние удушья, которое называют «мертвой точкой». Тренированные спортсмены быстро с этим справляются, и у них появляется, как говорят «второе дыхание». Состояние «мертвой точки» зависит не столько от работы сердца, биохимических изменений в составе крови или от истощения нервных клеток, сколько от чрезмерного спазма гладкой мускулатуры бронхов. Гладкие мышцы бронхов дают тонические сокращения (см. с. 42) и рефлекторно связаны с деятельностью остальных дыхательных мышц, особенно с диафрагмой. Сокращения эти происходят обычно непроизвольно, дискоординация же рефлекторных связей у нетренированных людей и приводит к спазму бронхов.

Углубление дыхания достигается увеличением подвижности диафрагмы. В здоровом организме число сокращений диафрагмы в четыре раза меньше числа сердечных сокращений. Если пропорция нарушается в сторону увеличения числа сердечных сокращений, то это свидетельствует о глубоких болезненных изменениях в организме. Диафрагма по объему выполняемой работы стоит на втором месте после миокарда, а по развиваемой ею мощности, на первом месте среди остальных мышц. Работая как самый мощный нагнетательный насос, диафрагма оказывает сильное влияние на венозный кровоток и движение лимфы в области грудного протока. Массируя печень и селезенку – кровяные депо в организме – диафрагма предотвращает, застой в них крови, облегчает проток желчи и оживляет все брюшное кровообращение. Поэтому усиленные экскурсии диафрагмы, осуществляемые в дыхательных упражнениях йогов, представляют собой ценное терапевтическое средство и составляют сущность так называемого глубокого брюшного дыхания или дыхания «животом».

Что касается задержки дыхания, то ее влияние на дыхательный аппарат можно усмотреть в трех направлениях. Во-первых – это гипоксическая (гипоксия – пониженное содержание кислорода в крови) тренировка организма, во-вторых – тренировка дыхательной мускулатуры в сущности статическими нагрузками со всеми вытекающими отсюда последствиями и, в-третьих – возможность правильного влияния на тонус гладкой мускулатуры бронхов. Последнее осуществляется в процессе верхнего дыхания, когда воздух, заполнив все легкие, нагнетается за счет увеличения диаметра бронхов и бронхиол.

Именно из-за кратковременного кислородного голодания, которое возникает при задержке дыхания и к которому так чувствительны нервные клетки головного мозга, в основном подвергается критике этот элемент йоговского дыхания. Однако известно, что тренированные спортсмены и в покое, и в работе без вреда для себя могут надолго задерживать дыхание, следовательно, все дело в тренировке.

Например, у знаменитых ловцов жемчуга, совершающих за рабочий день от 50 до 120 погружений под воду (каждое из которых доходит до 3 минут), не обнаруживается никаких признаков патологии.

В дыхательных упражнениях йогов особое внимание уделяется состоянию фаз вдоха и выдоха. Выдох, должен быть продолжительнее вдоха потому, что никакое увеличение вдыхаемого воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух от предыдущей порции. Вдох происходит автоматически, а полноту и продолжительность выдоха необходимо регулировать. Эта необходимость особенно остро ощущается в состоянии «мертвой точки»: энергичные выдохи помогают очистить легкие и перейти на «второе дыхание». В этом случае усилием воли происходит восстановление нарушенной синхронизации между сокращениями бронхиальной мускулатуры и остальными дыхательными мышцами.

В системе дыхательных упражнений йогов значительная роль отводится дыханию с сопротивлением, то есть дыханию через одну ноздрю или через свернутый в трубочку язык. Дыхание с сопротивлением осуществляется также стеснением дыхательных движений грудной клетки в особо «неудобных» позах.

Для исключения опасности возникновения гипокапнии (усиленного вымывания из организма углекислоты) и дополнительной нагрузки на дыхательные мышцы следует стремиться к тому, чтобы дыхание с добавочным сопротивлением не влекло за собой изменения легочной вентиляции. При этом целесообразно уменьшать частоту и увеличивать глубину дыхания; это может обеспечить адекватную легочную вентиляцию при меньшей скорости тока воздуха во время вдоха и выдоха. Именно уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины являются сутью дыхательных упражнений йогов.

Кроме того, редкое и глубокое дыхание приводит к меньшему насыщению крови вредным для организма азотом. Оказывается в этом и состоял секрет японских водолазов, которые, якобы пренебрегая правилами декомпрессии, поднимались на поверхность не за 50–60, а всего за 5 минут. Было замечено, что, работая под водой, они дышали глубоко, но редко.

Небезынтересным является и отношение йогов к вопросу о том, как дышать – через нос или через рот. Они утверждают, что дышать ртом так же неестественно, как принимать пищу через нос. И это, действительно, так. Во-первых, слизистой оболочке носа принадлежит большая роль в очищении воздуха от пыли. Во-вторых, проходя через носовые полости, воздух успевает прогреться до температуры тела. При специальной тренировке дыхания через нос укрепляется его мускулатура, что предотвращает нежелательное сужение просвета ноздрей во время усиленного дыхания.

Наконец, в слизистой оболочке носовых полостей имеется множество нервных окончаний, раздражение которых током воздуха имеет большое значение для жизнедеятельности организма. Если носовое дыхание по каким-либо причинам затруднено, то могут наблюдаться расстройства психики, нарушения регуляции дыхания, кровообращения и пищеварения.

Спортсмены, однако, при повышении максимальных нагрузок дышат обычно ртом, так как при этом за счет снижения сопротивления воздушному потоку легочная вентиляция возрастает почти в два раза. Но нельзя забывать, что спортсмены закалены и им не грозит переохлаждение.

Так, большинство «священных» поз, входящих в систему Хатха-Иога, представляют собой с физиологической точки зрения не что иное, как ряд вспомогательных приемов для овладения описанным выше «вторым дыханием». Асаны позволяют благоприятно изменять непроизвольный тонус гладкой мускулатуры бронхов и через нее, путем ряда условных рефлексов типа обратных связей оказывать влияние на состояние других внутренних органов.

Дыхательные упражнения йогов можно разделить на две группы. Это, во-первых, полное дыхание, которое рассматривается и как обычный метод дыхания, и как упражнение; во-вторых, группа специальных упражнений, построенных на способах увеличения сопротивления току воздуха по пути его в легкие и обратно и на задержке дыхания. В связи с этим различаются два типа дыхательных упражнений: медленный продолжительный и короткий быстрый.

Полное дыхание можно проводить и лежа, и стоя, и сидя, специальные же упражнения только в позе лотоса и в облегченных вариантах этой позы.

Дыхательные упражнения проводятся не чаще двух раз в день – лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1–2 мин.) сеансов полного дыхания в течение дня для глубокой вентиляции легких.

Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Перед началом упражнений необходимо освободить кишечник и мочезой пузырь, носоглотку, а после 2–3 месяцев практики прополоскать носоглотку. Сразу полоскание проводить не рекомендуется из-за опасности возникновения катарального состояния слизистой оболочки. Поэтому начинать его следует после того, как будет освоена часть простых дыхательных упражнений.

Отдельно нужно сказать о позе лотоса (см. рис. 3) и ее целесообразности для дыхательных упражнений (в чем позже вы будете иметь возможность убедиться самостоятельно). Это чрезвычайно удобная поза: ноги высвобождаются от поддержания туловища в вертикальном положении. При сидении на стуле, например, создается некоторый вращательный момент, для предотвращения которого приходится или излишне напрягать плечевой пояс или сутулиться. В позе лотоса туловище опирается на позвоночный столб, поддерживаемый мощными мышцами спины и брюшного пресса, которым менее свойственна утомляемость.

Дыхательное упражнение выполняется неспеша, старательно и без напряжения. Следите, чтобы лицо было совершенно спокойным: гримаса – верный признак излишнего напряжения. Сначала во время задержки дыхания вы можете ощущать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.

Во время дыхательных упражнений особое внимание обратите на полноту выдоха. В этой связи стоит напомнить остроумное замечание одного долгожителя на вопрос о том, как ему удалось так много прожить. «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть». Действительно, вдох ведь происходит рефлекторно, а вот глубину выдоха обязательно нужно регулировать, чтобы в легких не остался воздух от предыдущего вдоха. Дыхательные упражнения (и упражнения на концентрацию) рекомендуется выполнять в позе сидя со сложенными ногами. Основная из них – поза лотоса. Для достижения ее усвоим сначала более легкие переходные – позу удовольствия и позу совершенства. Поза лотоса с захватом ног – более трудный вариант позы лотоса.

Поза удовольствия (рис. 1)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.

2-я фаза: согнуть правую ногу в колене и коснуться подошвой правой ступни внутренней поверхности левого бедра. Согнуть левую ногу в колене и поместить пятку левой ноги под голень правой ноги. Руки положить на колени. Тело держать прямо.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Поза совершенства (рис. 2)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить.

2-я фаза: согнуть левую ногу в колене, положить левую ступню так, чтобы ее подошва была направлена вверх и касалась внутренней поверхности правого бедра. Затем согнуть правую ногу в колене и, положив ее на пол, расположить пальцы правой ноги в углубление между лодыжкой и бедром левой ноги. Оба бедра должны быть плотно прижаты к полу. Руки положить на колени. Тело держать ровно.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Поза лотоса (рис. 3)

1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.

2-я фаза: согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на левое бедро. Таким же образом уложить (помогайте руками) левую ступню на правое бедро. Пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота. Руки можно свободно опустить на колени или между ног.

3-я фаза: вернуться в исходное положение. Дыхание нормальное.

Поза лотоса с захватом ног руками

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: руки скрестить за спиной и ухватить левой рукой кончики пальцев правой ноги, а правой рукой кончики пальцев левой ноги.

3-я фаза: сесть ровно, руки свободно опустить, ноги вытянуть перед собой. Дыхание нормальное.

Позы усвоены, теперь рассмотрим две группы дыхательных упражнений.

Дыхание – продолжительное медленное

Упражнение 1. Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса

Сесть в позу лотоса (или в более легкую – позу совершенства или удовольствия), руки свободно опустить, кисти рук на коленях.

Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки. После окончания вдоха начинайте медленное выдыхание без всяких звуков.

Следите, чтобы живот был в расслабленном состоянии.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Сначала это упражнение выполняется 5 раз. В каждую последующую неделю прибавляйте по 2 повторения до 21.

После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально. Это требование относится ко всем последующим упражнениям.

Упражнение 2. Дыхание через обе ноздри с напряжением живота

Исполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшим изменением: передняя стенка брюшного пресса во время вдоха и выдоха должна быть слегка напряжена (при вдохе несколько больше).

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 5 до 21 раза.

Упражнение 3. Дыхание через обе ноздри с задержкой дыхания.

Медленно вдыхайте воздух через обе ноздри с небольшим шумом в носоглотке, затем задержите дыхание, уперев подбородок в ямку у основания шеи. После задержки поднимите голову и медленно выдыхайте через обе ноздри без шума, слегка напрягая брюшной пресс.

Время всех стадий дыхания можно контролировать счетом про себя или определять по числу ударов пульса. Последовательность следующая:

продолжительный вдох, легкая задержка дыхания, продолжительный выдох;

вдох на 10 секунд, задержка на 20 секунд, продолжительный выдох;

вдох на 20 секунд, задержка на 40, выдох на 40 секунд.

Повторять от 3 до 11 раз.

Число повторений увеличивайте медленно и считайте на всех стадиях.

Упражнение 4. Дыхание с участием языка

Согните язык вдоль желобком и слегка высуньте его изо рта. Медленно вдыхайте через образовавшееся отверстие возможно глубже, затем сделайте глотательное движение и медленно выдыхайте воздух через обе ноздри. Не следует излишне напрягаться, стараясь вдохнуть больше воздуха.

По мере усвоения упражнения отверстие уменьшите.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 10 до 50 раз. Начиная с 10, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 5. Попеременное дыхание через обе ноздри

Сделайте полный вдох через левую ноздрю, прижав правую большим пальцем правой руки. После окончания вдоха закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и выдохните воздух через правую ноздрю. Затем наоборот: вдох через правую, выдох через левую.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 3 до 21 раза. Начиная с 3, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 6. Попеременное дыхание через обе ноздри с задержкой

Лучшая поза для этого упражнения – поза лотоса. Сделайте полный вдох через левую ноздрю и, закрыв обе ноздри, задержите дыхание. На время задержки подбородок прижмите к основанию шеи. Брюшной пресс и область анального отверстия напряжены. После окончания задержки расслабьте мускулатуру живота и ануса, поднимите голову и медленно выдохните через правую ноздрю.

Следующий вдох сделайте через правую ноздрю.

После упражнения дышите нормально.

Внимание концентрируйте на выбранном объекте или на дыхании.

Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Для начинающих отношение фаз по времени составит 1:2:2; при дальнейших тренировках можно переходить на 1:4:2. Для овладевших этим упражнением рекомендуется следующая продолжительность фаз в секундах:

Желающим перейти рубеж 16:64:32 требуется компетентное руководство.

Повторять от 3 до 20 раз, прибавляя каждую неделю по 1 разу.

Для тех, кто не стремится к сверхцели в своем физическом развитии, достаточно двухкратного повторения этого упражнения в день.

Дыхание – быстрое короткое

Упражнение 1. Брюшное быстрое короткое дыхание

Это упражнение проводится в позе лотоса или в ее облегченных вариантах. Туловище должно быть максимально выпрямлено и расслаблено, руки свободно опущены, кисти касаются колен. Энергичным напряжением стенки брюшной полости выдохните воздух через обе ноздри. Затем так же энергично вдохните через обе ноздри с последующим расслаблением мышц живота. Между выдохом и вдохом останавливаться нельзя.

Упражнение начинается с выдоха и кончается вдохом. Скорость выполнения должна быть максимальной. Следите, чтобы существо упражнения не подменялось его имитацией.

Внимание концентрируйте на акте дыхания.

Скорость выполнения цикла (выдох – вдох) может быть разной. Так, при одном выдохе в секунду (60 за минуту) – малая скорость; 120 циклов – средняя скорость. Выше этого скорость считается высокой и достаточной для овладения. Предельным достижением у йогов считается 240 выдохов в минуту.

Начинать целесообразно с 20–30 циклов, прибавляя каждую неделю еще по 10. За одно упражнение достаточно провести 3 попытки (раунда). После каждой необходимо на некоторое время расслабиться и дышать нормально.

В результате энергичного дыхания депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Упражнение можно выполнять и самостоятельно – утром и вечером как форму дыхательного контроля.