Текст книги "Йога для красоты, здоровья и долголетия"

Стойка на одной ноге с другой, заложенной за голову (сравните с рис. 53)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: с помощью рук заложите одну ногу за голову, расположив вертикально бедро этой ноги. Затем обопритесь руками о бедро другой ноги и постарайтесь разогнуться насколько возможно. Опорная нога при этом должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

В результате выполнения этого упражнения развивается гибкость мышц бедер и подколенных.

Стойка на одной ноге с поднятой второй ногой (рис. 89)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите правую ногу вертикально вверх, удерживая ее в таком положении руками за ступню. Левая нога должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поднимите таким же образом левую ногу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение, как и предыдущее, развивает гибкость мышц бедер и подколенных.

Поза горы (рис. 90)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: встаньте на колени. Руки можно держать выпрямленными над головой или сложенными на груди. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе сидя.

Поза павлина (рис. 91)

1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Положить ладони на пол между коленями. Их пальцы направлены к пяткам. Локти сдвинуть.

2-я фаза: наклонитесь вперед и прикоснитесь животом к локтям. Выпрямите и поднимите ноги, опираясь только на руки. Тело должно быть расположено горизонтально. Ноги не разводите. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на-нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза краба (рис. 92)

1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Правую ладонь положить на пол между коленями пальцами к себе, предплечье правой руки вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю правой руки и отведите ноги назад (их можно слегка развести). Левая рука вытянута в плоскости тела.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: перемените положение рук и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на требуемое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза свертывания (рис. 93)

1-я фаза: принять позу лотоса. Встать на колени и положить ладони на пол пальцами к себе. Локти сдвинуть вместе, предплечья расположить вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтям и переведите тело в горизонтальное положение. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнений движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза свертывания на одной руке (рис. 94)

1-я фаза: принять позу лотоса. Расположить ладонь правой руки на полу пальцами к себе, предплечье вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю и уравновесьте тело, как в предыдущей позе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза:, уравновесьте тело на правой руке.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Стойка на руках (рис. 95)

1-я фаза: стать ровно, руки свободно опустить.

2-я фаза: наклонитесь вперед, потом вниз. Положите одну ладонь на другую на полу перед собой. Опираясь на руки, поднимите тело в вертикальное положение вниз головой. Ноги вместе, руки полностью выпрямлены.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза скорпиона (рис. 96)

1-я фаза: встать в стойку на локтях и голове, (см. рис. 101), затем медленно раздвинуть кисти рук и положить ладони на пол по обе стороны головы.

2-я фаза: согните ноги в коленях и, прогибаясь спиной насколько возможно, постарайтесь дотянуться ступнями ног до головы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе сидя.

Это упражнение следует выполнять даже если не можете полностью коснуться ногами головы. Со временем это получится. Упражнение развивает гибкость позвоночника, обеспечивает высокую степень напряжения и расслабления всех соответствующих мышц и контроль координации движений.

Дополнительные упражнения для выработки равновесия

Стойка на одной руке (рис. 97)

1-я фаза: встать в стойку на двух руках.

2-я фаза: медленно перенесите вес тела на одну руку.

3-я фаза: поднимите вторую руку и приложите ее к бедру.

4-я фаза: поменяйте положение рук.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движении.

Динамический вариант: повторяйте, все фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Стойка на голове (рис. 98)

1-я фаза: встать на голову и локти (см. рис. 100).

2-я фаза: медленно поднимите руки и расположите их

вдоль тела.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 2-ю фазы

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе сидя.

Это совершенная поза равновесия. Ее освоение следует начинать, опираясь одной рукой о пол.

АНТИОРТОСТАТИЧЕСКИЕ ПОЗЫ

Группа описываемых ниже упражнений занимает особое место в системе физических упражнений йогов. Во-первых все они выполняются в необычном положении тела – вверх ногами и, во-вторых, имеют лишь статические варианты В таких позах происходит прилив крови к верхней части туловища, и особенно к голове.

В принципе изменение положения тела в поле силы тяжести не должно приводить к нарушениям работы кровеносной системы, так как система эта замкнутая и имеет избыточное давление. На здоровый организм подобные упражнения могут оказывать лишь нормализующее действие, способствовать укреплению стенок сосудов. Однако если последние уже в какой-то мере потеряли свою эластичность (например, при атеросклерозе), то дополнительное давление они могут не выдержать (особенно мелкие сосуды).

Освоение антиортостатических упражнений следует начинать с большой осторожностью. Даже совершенно здоровый человек может приступить к ним лишь после того, как будут освоены другие упражнения, и с начала занятий прошло не менее полугода. При малейших признаках повышения кровяного давления всякие упражнения следует временно прекратить и посоветоваться с врачом. Особенно это касается лиц среднего и пожилого возраста.

Больным с повышенным давлением антиортостатические позы вообще противопоказаны.

В начале освоения антиортостатических поз (например, стойки на плечах) при выполнении упражнения наблюдается уменьшение частоты сердечных сокращений, повышение максимального и понижение минимального давлений, повышение температуры лба при несущественных изменениях температуры кожи бедра, а также повышение тонуса мышц рук. Однако если принцип постепенности не будет нарушен, то выполнение этих упражнений будет оказывать только благотворное влияние на организм. Доказано, что систематическая тренировка (общая и особенно специальная) повышает адаптацию сердечно-сосудистой системы к антиортостатической позе.

В частности, например Госвэми пишет, что у его учащихся наблюдалось общее улучшение здоровья, пропадали головные боли, боли в спине, снижалось ощущение усталости, повышалась резистентность к холоду, улучшалась мыслительная деятельность и даже переставали выпадать волосы на голове. Разумеется, эта группа упражнений должна использоваться наряду с другими упражнениями на фоне рационального образа жизни и правильной диеты.

Перевернутая поза (рис. 99)

1-я фаза: принять позу мумии.

2-я фаза: поднимите ноги и таз, согните руки в локтях, подставьте ладони под таз и обопритесь на локти. Ноги должны быть в вертикальном положении, подбородок в грудь не упирается. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнение выполняется утром или вечером перед едой,

Стойка на плечах (рис. 100)

1-я фаза: принять позу мумии.

2-я фаза: поднимите туловище в вертикальное положение. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока в самом низу грудной клетки. Тело должно опираться на плечи, шею и голову. Подбородок упирается в грудь. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии..

Упражнение повышает функцию щитовидной железы в случае ее понижения.

Стойка на голове и локтях (рис. 101)

1-я фаза: стать на колени, слегка расставив их.

2-я фаза: наклонитесь вперед, положите предплечья на пол на ширину плеч, кисти рук сложите вместе, пальцы переплетите. Опустите голову темечком на пол, чтобы ладони касались головы. Медленно поднимайте туловище в вертикальное положение, удерживаясь на голове и предплечьях. Разогните ноги в коленях и вытяните все тело в одну линию. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на удержании тела в равновесии.

Расслабление в позе мумии.

Сразу трудно бывает выполнить эту стойку. На первых порах ноги можно держать согнутыми, располагая голени параллельно полу. Под голову можно подкладывать небольшую подушечку.

Перевернутая поза лотоса (рис. 102)

1-я фаза: встать в позу на голове и локтях.

2-я фаза: сложите ноги, как в позе лотоса.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительные упражнения в стойке на голове и предплечьях

1. Развести ноги в стороны горизонтально полу. Вернуться в исходное положение. Опустить ноги вниз до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. Вдох во время подъема, выдох при опускании.

2. Те же движения, только одной ногой попеременно. Опустите одну ногу вперед, другую назад до горизонтального положения.

3. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Вдохнуть, повторить.

4. Выполнить упражнение 3, затем свести колени как можно ближе. Вдохнуть, повторить.

5. Наклонять ногу (попеременно то одну, то другую), пока кончики пальцев не коснуться пола. Дыхание нормальное.

6. Наклонить обе ноги вместе вниз, коснуться пальцами пола. Ноги в коленях и спину не сгибать. Дыхание нормальное.

7. Отвести одну ногу вперед, другую назад и наклонять их вниз насколько можно. Дыхание нормальное.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК

На информацию, содержащуюся в этом разделе, следует обратить особое внимание. Здесь на основе принципа постепенности излагается последовательность освоения различных физических упражнений в динамическом и статическом вариантах. Причем в каждом варианте упражнения распределены в порядке увеличения трудности и с учетом возраста занимающегося. В этой части изложения мы следуем рекомендациям Госвэми.

Составляя индивидуальный режим тренировок, не забудьте, что только постепенный переход от простого к сложному может способствовать успеху. Если вам придется на каком-нибудь упражнении задержаться, не думайте, будто вы безнадежно потеряли время. Не торопитесь. Впереди у вас целая жизнь.

ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Число повторений одного упражнения

Легкий режим: 1-я неделя – 5 раз. Со 2-й недели по 7-ю прибавлять по одному разу. 8-я неделя – 12 раз.

В зависимости от возраста, пола и тренированности иногда бывает необходимым увеличить число повторений выбранного упражнения по одному за 2 недели.

Средний режим: а) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели прибавлять по 2 повторения. 7-я неделя – 18 раз.

б) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели по 12-ю прибавлять по одному. 13-я неделя – 18 раз.

Режим а) предписан для более сильных и подготовленных. Как и в легком режиме, продолжительность занятий можно в некоторых пределах изменять.

Трудный режим: а) 1-я неделя – 10 раз. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 2 повторения. 11-я неделя – 30 раз.

Очень трудный режим: а) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 13-ю прибавлять по 2 повторения. 14-я неделя – 50 раз.

б) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 26-ю прибавлять по одному. 27-я неделя – 50 раз.

Градация упражнений динамического варианта по степени трудности и последовательность их освоения

Упражнение для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)

Легкая форма: поза змеи; видоизмененная поза саранчи; поза кукушки; поза качелей; поза перевернутой дуги; измененная поза лотоса.

Средняя форма: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки.

Трудная форма: поза с прогибом спины с руками, заложенными за голову; поза алмазной твердости; поза королевской змеи, поза спины; поза колеса.

Последовательность освоения:

I. Поза змеи – поза кукушки – поза кобры – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее, – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными за головой, – поза королевской змеи.

II. Видоизмененная поза саранчи – поза саранчи – поза лука – перевернутая поза лука – поза лодки – поза качелей – поза королевской змеи.

III. Поза перевернутого лука – видоизмененная поза колеса – поза алмазной твердости – поза колеса.

Упражнения с наклоном вперед (см. рис. 18–24)

Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука.

Средняя форма: поза лотоса с наклоненной головой; поза с головой, наклоненной вперед.

Трудная форма: поза с наклоненной головой; поза наклоненного туловища.

Последовательность освоения: поза растянутой спины – поза нога-рука – поза голова-колено – поза лотоса с наклоненной головой – поза с наклоненной головой – поза наклоненного туловища.

Упражнения с наклоном туловища в стороны (см. рис. 25–27)

Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном бедер. Трудная: поза луны. Последовательность освоения:

Полулунная поза – поза с наклоном бедер – поза луны.

Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28–32)

Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны. Последовательность освоения: повороты туловища – облегченная поза поворота спины – облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки —» наклоны туловища в стороны – поза веревки.

Упражнения для шеи (см. рис. 33–34)

Легкая форма: сгибание и разгибание шеи; вращение шеи, наклоны головы в стороны. Средняя: поза для напряжения мышц шеи. Трудная: мостик на голове.

Последовательность освоения: сгибание и разгибание шеи, вращение и наклоны головы в стороны – поза для напряжения мышц шеи – мостик на голове.

Упражнения для брюшного пресса (см. рис. 35–38)

Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову; подъем туловища в позе лотоса.

Последовательность освоения: сгибание спины – сгибание спины с руками, сложенными на затылке, – сгибание спины с руками, сложенными за головой, – подъем туловища в позе лотоса.

Упражнения с наклоном туловища (см. рис. 39–41)

Легкая форма: наклоны спины. Средняя: поворот туловища с руками, сложенными на затылке. Трудная: поворот туловища с руками, заложенными за голову. Последовательность освоения: наклоны спины – поворот с руками, сложенными на затылке, – поворот с руками, заложенными за голову.

Упражнения с выгибанием туловища (см. рис. 42)

Легкая форма: прогиб спины в сторону, когда ноги частично отрываются от пола. Средняя: прогиб спины в сторону, когда ноги закреплены в упоре. Трудная: прогиб спины в сторону.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43–47).

Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову. Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями. Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подниманием ног (см. рис. 48–50)

Легкая форма: поднятие попеременно по одной ноге. Средняя: опускание ноги в сторону; наклоны ног в стороны. Трудная: поза с поднятыми ногами.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед (см. рис. 51–53)

Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием головой колена. Средняя: поза в равновесии с касанием колен лицом. Трудная: поза подушки.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны (см. рис. 54)

Легкая форма: подъем ног и туловища с захватом ноги при поддержке свободной рукой. Средняя: то же самое с частичной поддержкой. Трудная: подъем ноги и туловища с захватом ноги рукой.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнение на втягивание живота (см. рис. 57–58)

Это упражнение можно выполнять двумя способами: 1) втянуть живот и держать напряжение, пока хватит задержки дыхания. Затем мышцы расслабить и сделать вдох (выдох-вдох – цикл); 2) последовательно втягивать и расслаблять живот максимальное число раз (5—10) в течение одной задержки дыхания.

Число повторений:

Дальнейшее увеличение числа повторений может быть за счёт прибавления по одному циклу в неделю. Однако в течение одного занятия не должно быть более 500 повторений.

Упражнения на изолированное напряжение прямых мышц живота

Легкий режим:

1-я неделя 10 раз; вторая – 20, третья – 30 и таким образом на десятой неделе 100 раз.

Средний (а, б) и трудный режимы предусматривают напряжение центральных правых и левых мышц живота.

Средний режим, а

Средний режим, б

Трудный режим:

В зависимости от состояния число повторений и их соотношение может меняться как в сторону уменьшения, так и увеличения.

Упражнение для мышц тазового пояса (см. рис. 59–68)

Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом руками за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову. Трудная поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову, поза петли.

Последовательность освоения: подъем таза – подъем ноги с захватом руками за шею – поза с одной ногой, заложенной за голову, – поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову, – поза с двумя ногами, заложенными за голову, – поза петли, – поза столба с одной ногой – поза столба.

Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69–75)

Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах; напряжение мышц руки. Средняя: поза петуха; поза с опорой на три точки. Трудная: поза петуха на одной руке; поза с опорой на одноименные руку и ногу; поза с опорой на противоположные руки и ногу; поза руки.

Последовательность освоения (а, б):

а) поднятая поза лотоса – поза петуха – поза петуха на одной руке.

б) стойка на руках и ногах – напряжение мышц рук – поза с опорой на три точки – поза с опорой на одноименные руку и ногу – поза с опорой на противоположные руку и ногу – поза руки.

Средний режим, б

Позы, для тренировки равновесия (см. рис. 76–98)

Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: стойка на пальцах одной ноги; приседание на одной ноге, поза на корточках на одной ноге. Последовательность освоения: б) поза бедра с касающимися коленями – поза с выставленной ногой – поза с расставленными ногами – приседание на одной ноге – поза на корточках на одной ноге, и далее до стойки на голове.

СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Продолжительность выполнения упражнений в различных режимах

Легкий режим:

а) 1-я неделя – 1 минута. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю. 11-я неделя – 6 минут.

б) 1-я неделя – 1 минута. Со 2-й недели по 20-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 21-я неделя – 6 минут.

Средний режим:

а) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 9-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 10-я неделя – 15 минут.

б) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю. 19-я неделя – 15 минут.

в) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 19-я неделя – 15 минут.

г) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 36-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 37-я неделя – 15 минут.

Трудный режим:

а) 1-я неделя – 15 минут. Со2-й недели по 8-ю прибавлять по 2 минуты каждую неделю. 9-я неделя – 30 минут.

б) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 16-ю прибавлять по 2 минуты каждую 2-ю неделю. 17-я неделя – 30 минут.

в) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 15-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 16-я неделя – 30 минут

г) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 30-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 31-я неделя – 30 минут.

Легкие по форме упражнения можно выполнять в средних и трудных режимах. Выполнение же трудных упражнений обязательно необходимо начинать с легких режимов. При ощущении боли в суставах или мышцах выполнение упражнений необходимо сразу прекращать.

Градация упражнений по степени трудности

Упражнения для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)

Легкая форма: поза змеи; поза кукушки. Средняя: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки; поза качелей; поза перевернутого лука. Трудная: поза с прогибом спины и руками, заложенными за голову; поза королевской змеи; поза колеса.

Упражнения для мышц спины с наклоном вперед (см. рис. 18–24)

Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука. Средняя: поза лотоса с наклоненной головой; поза с наклоненной вперед головой. Трудная: поза с наклоненной головой, поза наклоненного туловища.

Упражнения с наклоном туловища в сторону

(см. рис. 25–27)

Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном в сторону. Трудная: поза луны.

Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28–32)

Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины; облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны.

Дополнительные упражнения

Для мышц спины: поза рыбы. Для шеи: мостик на голове. Упражнения со сгибанием туловища (см. рис. 32, 34–37)

Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову.

Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43–47)

Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову. Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями.

Упражнение с движением ног и прогибом вперед (см. рис. 51–53)

Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием колена лицом. Средняя: поза в равновесии с касанием колен, лицом. Трудная: поза подушки.

Упражнение с прогибом туловища в сторону и подъемом ног (см. рис. 54)

Трудная форма: подъем ног и туловища с захватом рукой ног.

Дополнительное упражнение для мышц рюшного пресса

Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями.

Упражнения для мышц тазового пояса (см. рис. 59–68)

Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом рукой за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено. Трудная: поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову; поза петли.

Дополнительные упражнения для мышц области таза

Поза счастья; поза с ногами, разведенными в стороны; шпагат.

Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69–75)

Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах. Средняя: поза петуха. Трудная: поза петуха на одной руке.

Позы для тренировки равновесия (см. рис. 76–96)

Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: приседание на одной ноге; стойка на пальцах одной ноги.

Позы на равновесие

Поза орла; стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед; поза крыла; поза крыла с наклоном туловища; поза согнутым коленом; стойка на одной ноге с поднятой второй ногой; поза горы; поза павлина; поза краба; поза свертывания; стойка на руках; поза скорпиона.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Позы в перевернутом положении (см. рис 99—102)

Перевернутая поза; стойка на плечах; стойка на голове и локтях; перевернутая поза лотоса.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Группа дополнительных упражнений в стойке на голове и предплечьях включается в план занятий по мере освоения соответствующих элементов из упражнений «Шпагат», «Поперечный шпагат», «Поза лотоса» и т. д.

КАК СОСТАВИТЬ РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИИ

График ваших занятий и их содержание должен строиться в соответствии с теми задачами, которые вы перед собой ставите, с учетом возраста, предварительной физической подготовки и пола.

Не торопитесь включать в расписание сразу трудные упражнения. Легко можно убедиться, что даже очень легкое на первый взгляд упражнение становится трудным, если увеличить время его выполнения или число повторений.

Как уже говорилось выше, строго нужно выполнять принцип систематичности занятий и принцип постепенности увеличения нагрузки во всех случаях: ставится ли задача повышения общей физической подготовки или поддержания ее на заданном уровне. Обе эти задачи можно решить, не увеличивая практически время, затрачиваемое на занятия. Заменяя менее сложные упражнения более сложными, меняя длительность их выполнения и число повторений, можно повышать общую физическую нагрузку или оставлять ее постоянной, нагружая только те или иные мышцы.

Классификация упражнений поможет вам взбежать формального подхода к составлению общего расписания занятий.

Что касается дневного распорядка, то, как правило, в утренние занятия необходимо включать хотя бы дыхательные упражнения. В зависимости от вашей занятости тренировку можно проводить днем и вечером. Так, днем можно провести небольшую зарядку, а основной объем упражнений перенести на вечер. Или утром выполнить статический Вариант упражнений, а вечером – динамический. Кроме того, одна часть упражнений может выполняться утром, другая вечером. Словом, все зависит от вашего желания. Однако, выбрав нужный режим, старайтесь строго его придерживаться – это связано с цикличностью процессов в нашем организме и с волевым моментом.

Недельное расписание также нужно составлять в зависимости от задач физического воспитания. Но даже при самом форсированном режиме среди недели должны оставаться два совершенно свободных от занятий дня.

Обычные занятия можно проводить три раза в неделю через день плюс еще день полного отдыха. При специальном режиме занятия проводятся по два дня подряд с тремя днями отдыха. В этом случае физическая нагрузка может быть увеличена, но соответственно увеличивается и время, необходимое для восстановительных процессов.

Ниже приводятся примерные дневные и недельные расписания занятий. Вариации могут быть как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения объема физической нагрузки и степени ее дифференцированности.

Перед каждым занятием обязательны дыхательные упражнения, а перед статическими занятиями необходима разминка с небольшим количеством динамических упражнений. Для разминки можно рекомендовать следующие упражнения:

втягивание живота; напряжение прямых мышц живота; растягивание и напряжение мышц шеи (повороты, наклоны и вращение головой); приседание на корточки; поза на равновесие с касанием лицом колен; поза лодки.

Если последние два упражнения еще не освоены, то можно применять более легкие из этой же группы.