Текст книги "Йога для красоты, здоровья и долголетия"

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе на необходимое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза плуга с руками, заложенными за голову (рис. 44)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову.

2-я фаза: медленно выполните позу плуга.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза с коленями, прижатыми к ушам (рис. 45)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: медленно поднимайте ноги, таз и все туловище в вертикальное положение. Согните ноги в коленях и, прижав их к ушам, коснитесь пальцами ног пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза с поднятым газом (рис. 46)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.

3-я фаза: поднимите ноги, таз и все туловище в вертикальное положение, удерживая равновесие с помощью рук.

4-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Это очень важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса.

Поза с согнутыми спиной и коленями (рис. 47)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.

3-я фаза: медленно поднимите тело в вертикальное положение.

4-я фаза: опуская ноги к плечам, коснитесь их коленями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 4-ю и 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в этой позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с поднятием ног

Поза с поднятыми ногами (рис. 48)

1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.

Наклоны ног в стороны (рис. 49)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.

2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: повторяйте 2-ю фазу.

Расслабление в позе мумии.

Опускание ноги в сторону (рис. 50)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: поднимите ноги перпендикулярно полу.

3-я фаза: не сгибая ногу, медленно опустите ее, коснитесь пола, затем снова поднимите.

4-я фаза: проделайте аналогичное движение другой ногой.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах ног и живота.

Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед

Прогиб спины вперед с касанием головой колена (рис. 51)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить.

2-я фаза: поднимайте голову и туловище так, чтобы область 7-го позвонка оказалась на высоте 40 см над полом. Поднимите одну ногу и, сгибая ее, коснитесь коленом лица. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же движение другой ногой, 5-я фаза: вернитесь в исходное положение. Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза в равновесии с касанием колен лицом (рис. 52)

1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх.

2-я фаза: медленно и плавно поднимайте ноги и туловище почти до вертикального положения. Ухватите руками пальцы ног и коснитесь лицом колен.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза подушки (рис. 53)

1-я фаза: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: поднимите ногу и поднесите ее к голове. Затем с помощью рук занести ногу за голову, приподнимая при этом туловище вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же с другой ногой.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Выполнение этого очень полезного для брюшного пресса упражнения требует большого расслабления мышц ног.

Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны

Подъем ног и туловища с захватом ноги (рис. 54)

1-я фаза: лечь на бок. Голова, грудь и ноги должны быть на прямой линии. Верхняя рука протянута вдоль туловища, нижняя заложена за голову.

2-я фаза: поднимите голову и грудь как можно выше. Одновременно поднимите ногу в, перпендикулярное положение и ухватите рукой кончики ее пальцев. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу., 4-я фаза: повернитесь на другой бок.

5-я фаза: проделайте то же с другой ногой.

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Во время выполнения упражнения необходимо избегать поворота туловища. Пока мышцы недостаточно развиты, можно опираться свободной рукой о пол.

Дополнительные упражнения для развития мышц брюшного пресса

Подъем в прямой угол (рис. 55)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: поднимитесь на выпрямленных руках, удерживая ноги перпендикулярно туловищу и не сгибая их. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями (рис. 56)

1-я фаза: примите перевернутую позу лотоса.

2-я фаза: опустите колени и коснитесь ими локтей. Задержитесь в этой позе на несколько, секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох при опускании коленей, вдох при поднятии.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Эта антиортостатическая поза удобна также для тренировки равновесия.

Упражнения для напряжения мышц живота

Втягивание живота (рис. 57)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.

Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.

2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на акте напряжения мышц.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.

Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.

2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте полный вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на изолированном напряжении мышц живота.

Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержите изолированное напряжение прямых мышц живота на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

После усвоения этого упражнения можно переходить к напряжению левой и правой частей живота. Для этого необходимо «перевести» напряжение в соответствующую сторону. Упражнение можете считать полностью усвоенным в том случае, когда научитесь произвольно создавать напряжение в любой части живота: оно как бы перекатывается по поверхности брюшного пресса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ИОЯСА

Подъем таза (рис. 59)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, ладони положить на пол.

2-я фаза: поднимите, туловище как можно выше, опираясь только на ладони и ступни ног.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах паховой области.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

В конечной фазе освоения этого упражнения выполняются следующие движения ногами:

– поднимать то одну, то другую ногу вверх в перпендикулярное положение;

– отводить то одну то другую прямую ногу в сторону перпендикулярно туловищу;

– попеременно поднимать ноги в согнутом положении и касаться коленом груди.

Подъем ноги с захватом руками шеи (рис. 60)

1-я фаза: сесть на пол на левую согнутую в колене ногу; правую согнуть в колене и поставить в вертикальное положение. Руки свободно опустить.

2-я фаза: проденьте правую руку под правое колено и протяните к правой стороне головы. Заведите за голову левую руку и соедините кисти на шее. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: сядьте на правую ногу.

5-я фаза: повторите те же движения для левой ноги.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Поза с одной ногой, заложенной за голову (рис. 61)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, согнуть правую ногу, расположив пятку против паха.

2-я фаза: с помощью рук заложите левую ногу за голову и за плечо, затем отпустите руки. Задержитесь в конечной позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: смените положение ног и сядьте, согнув левую ногу.

5-я фаза: заложите за голову правую ногу.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах паховой области.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Это упражнение позволяет добиться высокой степени гибкости мышц бедер и расслабления в области коленей и бедер.

Поза с двумя ногами, заложенными за голову (рис. 62)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: заложите последовательно или одновременно обе ноги за голову и плечи, затем сложите руки на груди. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и области таза.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Это упражнение так же, как предыдущее, способствует выработке гибкости и расслаблению мышц.

Поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову (рис. 63)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем заложить одну ногу за голову как в предыдущих упражнениях, оставляя вторую прямой.

2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите вытянутыми руками пальцы прямой ноги. Согните руки и, наклонившись к ней, коснитесь лицом колена.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: перемените положение ног.

5-я фаза: повторите движения 2-й фазы.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах области живота и таза.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза столба с одной ногой (рис. 64)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и расположить пятку против паха. Ладонями сзади опереться об пол.

2-я фаза: медленно без рывков поднимайте (не сгибая в колене) прямую ногу в вертикальное положение. Следите, чтобы туловище не наклонялось назад.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног.

5-я фаза: поднимите вверх другую ногу.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и области паха.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза столба (рис. 65)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: не сгибая ноги, медленно поднимайте их в вертикальное положение: опираясь сзади руками о пол. Задержитесь в конечной позе на нужное вре^гя.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза петли (рис. 66)

1-я фаза: лечь в позу мумии.

2-я фаза: поднимите ноги и заложите их за голову, приподняв туловище. Выпрямите руки и положите их на бедра, сложив ладонями вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота в области паха.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительные упражнения

Поза счастья

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: сложите ступни ног подошвами вместе, подтяните к себе и сядьте на них; колени на полу, руки на коленях.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на исполнении движения.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза с ногами, разведенными в стороны, – поперечный шпагат (рис. 67)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: разведите ноги в стороны, разместив их и туловище в одной плоскости. Руками обопритесь о колени, ноги выпрямите. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и области паха.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Шпагат (рис. 68)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: отведите назад правую ногу коленом вниз. Обе ноги должны быть вытянуты в одну линию. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: отведите назад левую ногу.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и области паха.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Поднятая поза лотоса

1-я фаза: принять позу лотоса. Ладонями опереться о пол.

2-я фаза: приподнимите тело на вытянутых руках.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла.

Поза петуха (рис. 69)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: проденьте сначала одну, а затем вторую руку между бедрами и голенями. Обопритесь ладонями о пол и приподнимите тело на вытянутых руках.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла,

Поза петуха на одной руке (рис. 70)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: проденьте правую руку между бедром и голенью левой ноги. Обопритесь правой рукой о пол и приподнимите тело вверх.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же на левой руке.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла.

Для выполнения этого упражнения требуется большая физическая сила, особенно в плечевом поясе. Используется оно и для тренировки равновесия.

Стойка на руках и ногах (рис. 71)

1-я фаза: лечь в позу ничком, ладони упереть в пол на (уровне плеч, пятки вместе, носки упираются в пол. 2-я фаза: поднимите тело, опираясь на руки и кончики пальцев ног. Туловище и ноги должны составлять прямую линию.

3-я фаза: согните руки в локтях и опуститесь, не касаясь, однако, телом пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.

Для развития всех мышц плечевого пояса необходимо в процессе овладения упражнением расставлять руки все шире и шире.

Поза с опорой на три точки (рис. 72)

1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: поднимите тело на всю длину рук, затем заложите правую руку за спину, удерживаясь на пальцах ног и левой руке.

3-я фаза: согнув опорную руку в локте, опуститесь, не касаясь пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: поднимитесь, разогнув руки.

5-я фаза: проделайте то же, опираясь на правую руку.

Дыхание: нормальное, или выдох при опускании и вдох при поднятии.

Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе ничком или мумии.

Это очень важное упражнение для развития силы и выносливости мышц рук. При выполнении упражнения тело не должно изгибаться.

Поза с опорой на одноименную ногу и руку (рис. 73)

1-я фаза: лечь ничком. Поднять тело вверх на выпрямленных руках.

2-я фаза: заложите правую руку за спину. Поднимите правую ногу и повернитесь налево, удерживая равновесие на левой руке и ноге.

3-я фаза: сгибая руку, опуститесь, коснитесь локтем пола.

4-я фаза: выпрямите руку.

5-я фаза: повторите те же движения, поменяв руки и ногу.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох в 4-й.

Концентрация особенно на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Это очень важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.

Поза с опорой на противоположные руку и ногу (рис. 74)

1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: распрямив руки, поднимите тело. Заложите левую руку за спину, а правую ногу поднимите в горизонтальное положение.

3-я фаза: согните правую руку и опустите, почти касаясь локтем пола.

4-я фаза: разогните руку и поднимитесь во 2-ю фазу.

5-я фаза: проделайте те же движения, поменяв руку и ногу.

Дыхание: выдох при опускании, вдох при поднятии.

Концентрация на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе ничком или в позе мумии.

Это важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.

Поза руки (рис. 75)

1-я фаза: сесть на корточки, правую руку вытянуть перед собой и опустить кулак на пол на расстоянии около

60 см от пальцев правой ноги. Левую руку заложить за спину.

2-я фаза: наклоняйте тело вперед, пока подбородок или все лицо не коснется кулака правой руки. Колени не должны касаться пола.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: поменяйте положение рук.

5-я фаза: наклонитесь вперед, удерживаясь на левой руке и кончиках пальцев ног.

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе прямого угла.

Это очень важное упражнение для развития мышц плечевого пояса. _.

Напряжение мышц рук

1-я фаза: принять позу удовольствия. Руки распрямить на уровне плеч, кисти согнуть в кулаки.

2-я фаза: согните руки в локтях, сильно напрягая мышцы, особенно бицепсы. Кулаки почти касаются плеч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: разведите руки в стороны, напрягая мышцы.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.

Концентрация на бицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Это упражнение на волевое напряжение мышц: когда крепко сжатые кулаки почти касаются плеч, рекомендуется дополнительно напрягать все мышцы плечевого пояса. Упражнение отлично «накачивает» силу мышц, вырабатывает красивую форму рук.

ПОЗЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАВНОВЕСИЯ

Поза бедра (рис. 76)

1-я фаза: сесть на корточки (расстояние между ступнями около 15 см), руки сложить на груди.

2-я фаза: разведите ноги и встаньте.

3-я фаза: согнув ноги, опуститесь до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе стоя.

Поза бедра с касающимися коленями (рис. 77)

1-я фаза: стать ровно, ноги слегка расставить, руки на груди или поясе.

2-я фаза: оторвите пятки от пола и опуститесь на корточки, удерживая колени вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.!

Статический вариант: задержитесь во 2-й, фазе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение можно выполнять более энергично: в конечной фазе имитировать легкий прыжок.

Поза с выставленной ногой (рис. 78)

1-я фаза: стать, по возможности дальше выставив правую ногу вперед. Руки на груди или на поясе.

2-я фаза: повернитесь направо и перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и опирайтесь только на кончики пальцев.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

4-я фаза: смените положение ног и поворачивайтесь налево.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза с расставленными ногами (рис. 79)

1-я фаза: стать, расставив ноги как можно шире. Руки на поясе или на груди.

2-я фаза: согните правую ногу в колене и перенесете на нее тяжесть всего тела. Выпрямите левую ногу, разверните туловище направо и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу, стараясь не сгибать выпрямленную ногу.

4-я фаза: повторите упражнение, поменяв положение ног.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й. Концентрация на мышцах бедер. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время. |

Расслабление в позе стоя.

Приседание на одной ноге (рис. 80)

1-я фаза: встать на правую ногу, а выпрямленную левую поднять перед собой под прямым углом. Руки на поясе или на груди.

2-я фаза: присядьте на правой ноге, не сгибая при этом левую. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, опираясь на всю ступню.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: смените положение ног и проделайте те же движения.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в. 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 2-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза на корточках на одной ноге (рис. 81)

1-я фаза: опираясь на полную ступню, опуститесь на корточки. Затем положите одну ступню на бедро другой ноги поближе к паху. Руки на поясе или на груди.

2-я фаза: поднимитесь в положение стоя.

3-я фаза: опуститесь на корточки.

4-я фаза: смените положение ног и повторите движения 1-й фазы.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.!

Динамический вариант: попеременно повторяй-] те 2-ю и 3-ю фазы.!

Расслабление в позе стоя.

Стойка на кончиках пальцев ног (рис. 82)

1-я фаза: сесть на корточки, колени развести в стороны. Руки на груди, пятки прижаты к полу.

2-я фаза: оторвите пятки от пола и, выпрямляя ноги, тянитесь вверх как можно выше.

3-я фаза: опуститесь на полную ступню.

Дыхание нормальное.

Концентрация на икроножных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й фазы на необходимое-время.

Расслабление в позе стоя.

По мере тренировки нужно стараться увеличивать высоту подъема коленей над уровнем пола.

Стойка на пальцах одной ноги (рис. 83)

1-я фаза: сесть на корточки, положить левую ступню на бедро правой ноги. Руки на груди или на поясе.

2-я фаза: приподнимитесь на пальцах правой ноги, оторвав пятку как можно выше от пола. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение, опустившись на всю ступню.

4-я фаза: поменяйте положение ног и проделайте те же движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация: на икроножных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на время, рекомендуемое «Методическими указаниями».

Расслабление в позе стоя.

Это очень хорошее упражнение для тренировки икроножных мышц.

Поза орла (рис. 84)

1-я фаза: стать прямо, руки вдоль туловища.

2-я фаза: поднимите правую ногу и «заплетите» ее вокруг левой ноги так, чтобы пальцы правой были на икроножной мышце левой. Поднимите руки на уровень груди и переплетите предплечья; ладони внутрь. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: повторите все движения, но с подъема левой ноги.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление: в позе стоя.

Стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед (рис. 85)

1-я фаза: стать прямо, ноги вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите левую ногу в горизонтальное положение. Наклоните тело вперед, возьмитесь руками за пальцы левой ноги и коснитесь лбом колена. Задержитесь, в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза крыла (рис. 86)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: отведите левую ногу в сторону до горизонтального положения. Протяните левую руку и ухватите пальцы ноги. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Поза крыла с наклоном туловища (рис. 87)

1-я фаза: стать ровно, ноги вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: отведите правую ногу в сторону до горизонтального положения. Наклоните туловище вправо, ухватите правой рукой пальцы правой ноги и коснитесь лбом колена. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамически вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза с согнутым коленом (рис. 88)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите правую ногу и положите ее ступню на левое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Руки на груди.

3-я фаза: оторвите левую пятку от пола, согните левую ногу в колене, пытаясь правым коленом достать левую пятку или лодыжку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

5-я фаза: поменяйте положение ног и выполните те же движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.