Текст книги "От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость"

Второй принцип тренировки напрямую связан с первым. Принцип специфичности говорит о том, что реагируют на нагрузки именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если нагружать сердечную мышцу, реагирует сердце, если дыхательную мускулатуру – реагирует она, а если нагружать мышцы ног, задействованные в беге, то реагировать будут эти мышцы. Каждый раз во время бега или даже ходьбы стопы также будут реагировать на нагрузку. Помимо почти мгновенной реакции на физическую нагрузку есть и реакция второго типа. Те части тела, которые вы нагружаете, становятся сильнее и демонстрируют большую готовность к будущим нагрузкам, при условии общего здоровья организма. Нагружайте сердечную мышцу, беговые и дыхательные мышцы, и они станут сильнее. Так отвечают на нагрузки все мышцы, связки, кости и прочие ткани организма.

Научившись справляться с нагрузками, такие бегуны, как Хайле Гебреселассие, могут укрепить ум и тело для достижения высоких результатов

Увеличение нагрузок приводит к большей адаптации, но здесь в игру может вступить еще один базовый принцип тренировки: принцип перегрузки, перенапряжения. Некоторые части тела при перегрузке могут не только не окрепнуть, но и, наоборот, стать слабее или даже вовсе выйти из строя. И здесь встает очень важный вопрос: когда в организме происходит реакция на нагрузку второго типа, то есть укрепление? Укрепление происходит в периоды восстановления или отдыха между нагрузками.

Отдых и восстановление являются крайне важной частью тренировочной программы, а не попыткой уклониться от тренировки. На самом деле порой отдых полезнее, чем очередная пробежка, и иногда относительно легкое упражнение даст больший результат, чем напряженная тренировка. Я предлагаю бегунам такой подход: если вы в какой-то момент не уверены, какую тренировку провести, выбирайте менее напряженную. Если вы не уверены в том, какое упражнение лучше, почему бы не отказаться от более тяжелого? Например, вы думаете, сделать ли полноценную сессию интервалов по 1000 метров или сессию менее напряженного фартлека. Погода не самая подходящая, сильный ветер. Упражнение с интервалами по 1000 метров вы, скорее всего, пробежите медленнее, чем хотелось бы из-за ветра, и это может немного дестимулировать. С другой стороны, для сессии фартлека не нужно укладываться в определенное время на определенной дистанции и общая польза от такой сессии может быть не меньше, чем от повтора тысячеметровок на время.

Успех в беге основывается на умении подстраиваться под обстоятельства. Это особенно важно, когда тренируешь команду юных бегунов. Например, представим тренера, у которого в команде есть звезда, Боб. Боб уже делал такое упражнение, и теперь тренер говорит команде: «Сегодня я хочу, чтобы вы все пробежали восемь повторов по 400 метров за 75 секунд каждый с восстановительным бегом трусцой 400 метров. Если хотите бегать как Боб, нужно и тренироваться как Боб». И вот команда бежит первые 400 метров за 75 секунд, затем Боб продолжает укладываться в 75 секунд, но некоторые бегуны не могут удержать такой темп и с большим трудом укладываются в 78, 80 или даже больше секунд на некоторых кругах. Вскоре те, кто не укладывается, начинают бежать на пределе сил, им не хватает времени на восстановление между быстрыми 400 метрами, и с техникой бега можно попрощаться.

В чем цель такого упражнения? Возможно, в развитии скорости и эффективности использования кислорода, но, если большая часть команды борется из последних сил, бежит с плохой техникой, эффективного использования кислорода не будет, а скорость не может улучшаться, если темп постоянно падает. Так кому польза от такой тренировки? Только Бобу. Все остальные получают только негативные эмоции по поводу своих результатов.

Тренеры и бегуны должны быть готовы вносить коррективы, чтобы учесть интересы каждого участвующего в тренировке спортсмена. Самый медленный бегун в команде может в конечном счете стать лучшим, но этого никогда не случится, если у него отобьют желание бегать и он уйдет прежде, чем раскроет свой потенциал, или, того хуже, он перенапряжется и получит такую травму, что вовсе не сможет бегать.

Я с уверенностью могу сказать, что США никогда не посылают на Олимпийские игры лучших своих бегунов, потому что некоторые из лучших получают травмы на этапе отбора в сборную. Что касается тренировок моей команды по кроссу, лично я предпочту, чтобы все семь моих лучших бегунов были здоровы и бегали чуть ниже своих способностей, чем чтобы три из них были на пике формы, а четверо остальных сидели с травмами дома, не имея возможности даже стартовать в чемпионате. Не имеет смысла стремиться любыми средствами воспитать в команде чемпиона, если при этом ломаешь жизнь тем, кто мог бы тоже стать однажды великим. Наилучший эффект дает подход, когда каждый в команде показывает оптимальные для него результаты, вне зависимости от его места в команде.

Перед крупными соревнованиями желательно снижать уровень физических нагрузок и психологического стресса. Я уже много раз писал и рассказывал о том, как мой хороший друг, Том фон Руден, попросил моего совета, когда готовился в Саут-Лейк-Тахо к финальному этапу отборочных соревнований на Олимпийские игры 1968 года. Он сказал, что не чувствует нужной степени готовности на последних неделях перед квалификацией, и спросил, что бы я ему посоветовал. Не знаю, был ли это лучший ответ, но я предложил ему уехать из тренировочного лагеря в горы штата Колорадо, в Лидвилл, и отдохнуть там от всех последние две недели перед отборочными забегами. Он послушался моего совета и довольно неожиданно попал в олимпийскую сборную. После этого он занял девятое место на олимпийской дистанции 1500 метров. Возможно, дело было в психологической разгрузке, но, однозначно, это сработало.

На рис. 2.1 показано, как организм реагирует на новую нагрузку. Представим, что вы начинаете тренироваться по новой программе. Вы не в самой лучшей форме, но способны пробежать около 30 минут на любой тренировке и можете делать несколько подходов по 1 километру за 3:45 без чрезмерного напряжения. Допустим также, что уровень вашей спортивной формы на данный момент – это «База». Вы начинаете заниматься по следующей программе (более напряженной, чем прежде): 3 × 1 км за 3:40, между повторами по 3 минуты отдыха. Такие тренировки у вас проходят, скажем, три раза в неделю. Поскольку новая программа тренировок сложнее предыдущей, уровень вашей беговой формы растет (показан на рис. 2.1 как «Новый уровень спортивной формы»).

.

Рис. 2.1

Рост уровня спортивной формы как ответ на новый уровень тренировочной нагрузки

Эффект от новой тренировочной нагрузки, однако, снижается со временем, и в итоге, если вы продолжите тренироваться так же неделя за неделей, ваш уровень спортивной формы перестанет расти. Это показано на рис. 2.1 пунктиром. Чтобы получить дальнейший эффект, нужно снова увеличить тренировочную нагрузку. Бывают ситуации, когда бегуны хотят сохранить текущий уровень спортивной формы и не увеличивать нагрузки какое-то время, например, когда приближается сезон соревнований. Однако если вам нужен новый уровень спортивной формы, необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. В беге есть несколько способов увеличения нагрузки. Вспомним нашу программу из примера: 3 × 1 км за 3:40 каждый с 3-минутным отдыхом между повторами, три дня в неделю. В этой программе есть четыре переменные величины:

• объем нагрузки, или общее количество выполняемой работы – в нашем случае это 3 километра;

• фактор интенсивности – в данном случае это темп 3:40 на каждый километр;

• восстановление – по 3 минуты после каждых 3:40 бега;

• частота – в данном случае 3 раза в неделю.

Все тренировки обладают как минимум тремя из этих четырех параметров: объем нагрузки, интенсивность и частота. Для непрерывного бега (например, длинных легких пробежек) не существует фактора восстановления, поскольку тренировка состоит только из одной пробежки. Если вам нужно увеличить нагрузку тренировочной программы, как показано на рис. 2.1, то работать можно со всеми четырьмя компонентами.

• Можно увеличить объем нагрузки, увеличив количество километровых пробежек до 4 или больше и не меняя остальных переменных.

• Можно оставить объем нагрузки равным 3 километрам и увеличить интенсивность до 3:30 на километр.

• Можно не менять нагрузку и интенсивность, но сократить время на восстановление до 2 минут.

• Можно оставить неизменными нагрузку, интенсивность и время восстановления, но увеличить частоту тренировок до 4 или 5 в неделю.

Изменять больше одной переменной нецелесообразно. Многое определяет ваш общий недельный километраж на текущий момент: именно от него должно зависеть количество повторов определенной дистанции в рамках тренировки. Если бегун держит постоянный еженедельный километраж, количество повторов обычно не меняют – скорее, увеличивают скорость повторов; время восстановления также остается прежним. Повышение уровня напряжения любого из компонентов тренировки обычно приводит к повышению уровня спортивной формы, и происходит это таким же образом, как и в первый раз: относительно быстро в первое время и с постепенным замедлением в последующие недели. На рис. 2.2 показано, как достигаются новые уровни спортивной формы.

Иногда повышение тренировочной нагрузки может и не приводить к улучшению спортивной формы. На рис. 2.2 я поставил знак вопроса после нового уровня спортивной формы (2), допуская, что новая нагрузка (3) может и не повысить этот уровень. Это не означает, что человек уже достиг оптимального уровня формы, но говорит о том, что в игру вступает еще один принцип тренировки, а именно принцип ограниченных возможностей каждого человека. Это ни в коем случае не означает, что человек может когда-либо достигнуть абсолютного предела своих возможностей, но говорит о том, что у каждого есть сезонные пределы, то есть ограничения, определяемые его образом жизни в конкретный период.

.

Рис. 2.2

Рост уровня спортивной формы как ответ на введение дополнительной тренировочной нагрузки

Принцип ограниченности возможностей особенно очевиден в студенческие годы, когда расписания занятий регулярно меняются. Например, в один учебный семестр занятия начинаются каждый день в 8 утра и продолжаются до 2 часов дня; кроме того, по вторникам и четвергам есть лабораторные занятия с 14:15 до 17:15. Из-за них студент не может по вторникам и четвергам посещать общие тренировки и тренируется в эти дни самостоятельно. В следующем семестре у того же бегуна занятия будут начинаться только в 10 утра, заканчиваясь так же в 14:00, а лабораторных занятий не будет вовсе. Такое расписание однозначно более удачно для тренировок. Оно позволяет делать утренние пробежки и оставляет много свободного времени во второй половине дня.

Но и у тех, кто не учится, уклад повседневной жизни, разумеется, может меняться в разные сезоны. Рабочие требования, бытовые и другие вопросы в определенные периоды жизни могут усложнять или облегчать тренировочный процесс.

Очень важно не допускать перетренировки, и лучшее средство ее избежать – постоянное взаимодействие между спортсменом и тренером. Интенсивность тренировки должна определяться текущим уровнем спортивной формы, который лучше всего измеряется результатами на соревнованиях. Поэтому тем, кто подумывает об увеличении скорости тренировок, я отвечаю обычно: «Докажи мне на соревнованиях, что ты готов тренироваться быстрее». Конечно, если бегун тренировался с определенной интенсивностью уже 4–6 недель, не ощущая увеличения нагрузки, можно слегка повысить интенсивность тренировки.

Я разработал небольшую таблицу нагрузок, которая может быть полезна бегунам для отслеживания событий повседневной жизни (табл. 2.1). Фиксирование разных повседневных моментов часто помогает спортсменам и тренерам понять, какие ежедневные действия и нагрузки соотносятся с хорошими и плохими спортивными показателями, или даже определить, что вызвало изменения в ходе тренировок или жизни в целом.

Табл. 2.1

Нагрузки

Каждый день выставляйте баллы по каждому из восьми пунктов: 5 (превосходно), 4 (хорошо), 3 (нормально), 2 (не очень хорошо), 1 (ужасно). По пунктам 1 и 2 выставляйте баллы в течение 2 часов после пробуждения; по пунктам 3–6 – в послеполуденное время, 7–8 – в конце каждого дня.

Выставляя баллы по каждому пункту табл. 2.1, обдумайте следующее.

• Насколько ночной сон соответствовал желательному для вас сну?

• Есть ли у вас травма, недомогание или необычные боли?

• Насколько хорошо, по вашему мнению, вы восстановились после вчерашней тренировки?

• Как у вас сегодня с гибкостью/подвижностью?

• Оцените отдых, энергию и питание за последние 24 часа.

• Оцените физическую нагрузку сегодняшней тренировки.

• Насколько напряженным был день для вашего общего психического и эмоционального состояния?

• Добавьте любую дополнительную категорию для оценки.

Два следующих принципа тренировки часто бывают взаимосвязаны: это принцип постепенного уменьшения отдачи от тренировок и принцип ускорения регресса по мере роста тренированности, оба они показаны на рис. 2.3.

.

Рис. 2.3

Сравнение повышения уровня спортивной формы при тренировках с вероятностью регресса, связанного с повышением тренировочных нагрузок

Давайте рассмотрим сначала принцип уменьшения отдачи. Мы говорим здесь о постепенном улучшении спортивной формы по мере увеличения интенсивности тренировок. В данном случае речь идет о временном отрезке в несколько лет, а не в несколько недель. Когда вы только начинаете тренироваться, отдача от приложенных усилий бывает довольно значительной. Но чем лучше ваша спортивная форма, тем меньшую отдачу при увеличении тренировочных нагрузок вы получаете, что вполне логично, если задуматься.

Например, в начале тренировок вы можете улучшить время при беге на 1 милю (1,6 километра) с 6:10 до 5:40 без особого напряжения. При этом улучшить время еще на 30 секунд, с 5:40 до 5:10, будет наверняка сложнее, а улучшение с 4:30 до 4:00 потребует гораздо больших усилий, чем улучшение с 6:10 до 5:40.

Представьте, насколько напряженнее нужно тренироваться, чтобы улучшить марафонский результат на 1 минуту при общем времени 2 часа 8 минут, чем для улучшения показателя на 4 минуты при общем времени 3 часа? Повторю: чем лучше ваша спортивная форма, тем меньший эффект дают более напряженные тренировки. Но можно сказать и по-другому: чем хуже ваша спортивная форма, тем большую отдачу вы получите даже от расслабленных тренировок, что очень обнадеживает, когда вы растренированы из-за болезни или травмы.

Теперь, когда мы рассмотрели кривую снижения отдачи, давайте проанализируем кривую ускорения регресса, представленную на рис. 2.3 пунктиром. Эта кривая показывает, что при не очень напряженных тренировках вероятность спадов и неудач, связанных с травмами или снижением интереса к тренировкам, невелика; однако на каком-то этапе тренировочного процесса, по мере возрастания интенсивности тренировок, вероятность спадов начинает расти довольно быстро.

С учетом этих двух эффектов большинство ваших тренировок должны приходиться на заштрихованную зону рис. 2.3. В пределах этой зоны идеальной интенсивности вы будете получать значительную отдачу при относительно низкой вероятности спадов.

Имейте в виду, что невозможно определить точную величину нагрузок, соответствующую этому окну, поскольку она будет зависеть от вашего тренировочного опыта. Так, для одного бегуна желательное окно тренировочных нагрузок соответствует 30 милям (48 километрам) в неделю, а для другого оно будет приходиться на 120 миль (193 километра) в неделю. Беговые тренировки в значительной мере зависят от вашего опыта и строения организма, не говоря уже о времени и желании заниматься бегом. Я не предлагаю вам никогда не покидать это идеальное для тренировок окно, но лучше выходить за его пределы ненадолго, а затем вновь возвращаться в эту безопасную оптимальную зону.

Последний принцип тренировки – это принцип поддержания уровня. Речь идет о том, что поддерживать определенный уровень спортивной формы легче, чем набирать его. Дело тут отчасти в психологии: обычно бегунам психологически проще повторить определенный результат, чем достичь его в первый раз.

Например, если вы какое-то время работали над тем, чтобы пробежать милю (1,6 километра) за 5 минут и вам наконец это удалось, то второй раз такой темп вам дастся легче, чем первый. С точки зрения физиологии ваша спортивная форма также немного улучшилась. Сердце укрепилось, мышцы, задействованные при беге, стали лучше снабжаться кровью, и сами клетки мышц начали эффективнее превращать топливо в энергию.

Бег в комфортном темпе может быть полезен в рамках тренировочной программы

Еще одно доказательство того, что поддерживать спортивную форму легче, чем набирать ее, – это действенность снижения нагрузок перед соревнованиями. На этом этапе вы немного облегчаете свои тренировки и достигаете в итоге более высоких соревновательных результатов. Способность спортсмена поддерживать или даже улучшать спортивную форму при сокращении нагрузок подтверждает наш принцип поддержания уровня.

Этот принцип особенно важен для планирования долгосрочных программ тренировок, поскольку позволяет переключать фокус с одного типа тренировок на другой, сохраняя при этом эффект от предыдущих упражнений. Например, вы несколько недель концентрировались на интервальных тренировках, а затем перешли к пороговым упражнениям, снизив количество тренировок интервального типа. Принцип поддержания уровня позволит вам сохранять эффект от интервальных упражнений, получая при этом преимущества пороговых тренировок.

Работу принципа поддержания уровня также можно увидеть в ситуации, когда у студента случается перерыв между кроссовым сезоном и сезоном бега на стадионе. В это свободное от бега время спортсмен может выполнять вспомогательные упражнения или даже поиграть немного в баскетбол или в другие игры, при этом нагрузки на разные части тела помогут сохранить определенную форму, обретенную ранее в беге. Это особенно важно для бегунов, которые на время выбыли из строя по причине травмы, болезни или запланированного перерыва в ежедневных беговых тренировках.

Разработка плана тренировок

Рассказывая о важных принципах тренировки, я показал вам, что в беге не существует единственного пути к успеху. Тренировки определенного типа могут иметь больший эффект для одних бегунов, чем для других; у кого-то отдача от определенной тренировки происходит быстрее, у кого-то медленнее, и, несомненно, всем бегунам полезно применять разные подходы в рамках одного тренировочного сезона. Не бойтесь пробовать разные типы тренировок и менять приоритеты в тренировочном процессе в ходе сезона. Главное, всегда знать ответ на вопрос: «Какова цель этого упражнения?»

Пару лет назад несколько школьных тренеров обратились ко мне за советом по поводу графика соревнований их команд. Они проводили забеги каждый вторник и субботу в течение кроссового сезона. Вопрос звучал так: «Если у нас каждую неделю по вторникам и субботам соревнования, когда нам лучше тренироваться?» Я посоветовал им две вещи.

Во-первых, понять, что соревнования являются важной частью тренировочного процесса и что от них есть однозначная физиологическая и психологическая польза. Кроме того, если дважды в неделю участвовать в забегах на 4000–5000 метров, то вам будут практически не нужны интервальные тренировки. Иначе говоря, забег на 15–20 минут дает оптимальную физиологическую нагрузку на те системы организма, на которые приходятся нагрузки в ходе интервальных тренировок.

Во-вторых, вероятно, лучшее время для тренировки в данном случае – в среду, на следующий день после соревнований. Такой подход за много лет отлично себя показал, и я часто применял его со своими студентами-бегунами. Я не говорю, что у нас были соревнования каждый вторник, но мы часто напряженно тренировались по вторникам, а затем устраивали в среду еще одну качественную тренировку. Известно, что мышечный дискомфорт, связанный с напряженной тренировкой, сильнее чувствуется через 48 часов после нагрузки, чем через 24 часа. Это значит, что качественная тренировка в среду будет в самый раз, и это куда лучше, чем откладывать ее до четверга.

У двух качественных тренировок подряд во вторник и в среду есть и дополнительные преимущества. Во-первых, вы получаете два легких восстановительных дня перед соревнованиями в субботу и два легких дня после субботнего забега перед следующими соревнованиями или тренировкой. Во-вторых, некоторым бегунам нравится выполнять качественные упражнения быстрее, чем я им говорю, и график с двумя тренировками подряд обычно решает такую проблему. Например, если я говорю: «Во вторник вы делаете шесть раз по 1000 метров за 3:20 на каждую тысячу, с трехминутными перерывами», то они уже не так рвутся пробежать их за 3:15 (то есть слишком быстро), если я добавляю: «А завтра мы бегаем шесть раз по 1 миле (1,6 километра) за 5:44 с перерывами в 1 минуту». Ожидание еще одной качественной тренировки на следующий день обычно отбивает охоту к перетренировке в первый день. В-третьих, если вы готовитесь к сезону бега на стадионе, то вас могут ожидать двухдневные соревнования, где вам придется участвовать в забегах два дня подряд, и такие тренировки подготовят вас к этому.

Понимание этих принципов тренировки помогает снизить вероятность перетренированности, позволяя в полной мере использовать преимущества выполняемой вами работы. Всегда старайтесь извлечь наибольшую возможную пользу из наименьшего объема тренировок, а не из максимально тяжелой тренировочной программы.

При повышении тренировочной нагрузки всегда придерживайтесь выбранного уровня нагрузок в течение 4–6 недель, прежде чем изменить его. Не нужно пытаться улучшать результаты на каждой неделе тренировок или при выполнении каждого конкретного упражнения, это ошибка. По моему мнению, гораздо лучше, когда бегуны приходят ко мне и говорят, что какое-то упражнение становится слишком легким, чем когда они чрезмерно стараются бежать немного быстрее на каждой тренировке.

Тренировки – это не всегда удовольствие, но они должны приносить удовлетворение, поэтому не переусердствуйте. Тренерам и спортсменам нужно очень осторожно относиться к повышению тренировочных нагрузок. Я предпочитаю ориентироваться на результаты забегов, чтобы понимать, когда нужно увеличить нагрузки, а не постоянно увеличивать нагрузки в надежде на улучшение результатов.

Следующие аспекты не относятся к принципам тренировки, но имеют особую важность, уместную при разговоре о тренировочных принципах: это частота шагов и дыхание при беге.