Текст книги "От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость"

Частота шагов

На Олимпиаде 1984 года в Лос-Анджелесе мы с женой каждый день беговых соревнований считали частоту шагов у бегунов, иногда по нескольку раз для одного спортсмена: в отборочных и финальных забегах, в начале и конце одного и того же забега. Всего мы проанализировали около 50 бегунов, мужчин и женщин, на дистанциях от 800 метров до марафона.

Из всех этих спортсменов только у одного частота составила меньше 180 шагов в минуту. На дистанции 800 и иногда 1500 метров частота была значительно выше 200 шагов в минуту. Но, начиная с дистанции 3000 метров (на Олимпиаде 1984 года такую дисциплину бегали женщины) и до марафонской, темп шагов был почти одинаковым, и лишь длина шага уменьшалась по мере увеличения дистанции.

Однажды я тестировал в нашей лаборатории обладателя олимпийского золота в марафоне. При темпе 7 минут на милю частота его шагов составляла 184, при темпе 6 минут на милю она увеличивалась до 186 и вырастала до 190 при темпе 5 минут на милю. Таким образом, частота увеличивалась на 3 % при увеличении беговой скорости на 16,5 %.

Совершенно очевидно, что бегунам удобно придерживаться определенного ритма, и этот ритм почти не меняется, когда они увеличивают длину шага для повышения скорости в разных видах гонок.

Большинство бегунов элитного уровня имеют сходную механику, включая высокую частоту шагов

Одна из причин, по которым я настоятельно рекомендую стараться бегать с частотой около 180 шагов в минуту, – это уменьшение ударной нагрузки при беге. Помните: чем реже вы переставляете ноги, тем больше времени проводите в воздухе; чем больше времени проводите в воздухе, тем выше поднимается ваш центр массы; а чем выше поднимается центр массы, тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Поверьте, множество микротравм вызываются именно ударом о землю при касании.

Так как же минимизировать ударную нагрузку при беге? Вот простой ответ: попытайтесь представить, что вы катитесь по земле, а не прыгаете с ноги на ногу. Старайтесь не ставить ноги далеко перед собой: часто это вызывает торможение и увеличивает силу удара при переносе веса с одной ноги на другую. Старайтесь, чтобы ноги при приземлении оказывались как можно ближе к вашему центру тяжести, чтобы тело как бы плыло (или катилось) над ступнями.

Следующий вопрос: какая часть стопы у вас касается земли первой (то есть куда приходится удар)? Это разные вопросы: где вы касаетесь земли (относительно своего центра тяжести) и как вы ее касаетесь.

Постановка стопы бывает разной не только у разных бегунов, но и в зависимости от дисциплины, к которой вы готовитесь. Бегуны на короткие дистанции (то есть спринтеры) и даже некоторые бегуны на средние дистанции чаще всего сначала касаются земли передней частью стопы так, что даже может показаться, что бегут на носках. Бегуны же на более длинные дистанции, включая, несомненно, и марафон, чаще приземляются на пятку или, в некоторых случаях, на среднюю часть стопы.

Большим преимуществом приземления на среднюю часть стопы или пятку является снижение нагрузки на икроножные мышцы и перенос части ударной нагрузки на более крупные мышцы бедер. Начинающие бегуны нередко сталкиваются с болями в икроножных мышцах. Приземление на переднюю часть стопы увеличивает вероятность таких болей. Если вы опускаетесь на пятку, старайтесь представлять, что ваше тело перекатывается вперед над ступнями после каждого приземления, как я уже говорил выше.

Долгие годы тестирования бегунов разной степени одаренности убедили меня, что некоторым людям комфортнее бегать, приземляясь определенным способом. Тем, кто только недавно начал заниматься бегом, стоит поэкспериментировать с разными техниками касания земли и использовать наиболее комфортную для них, наименее утомительную и позволяющую легко и быстро переставлять ноги в темпе около 180 шагов в минуту.

В частности, если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках или голенях, попробуйте несколько недель побегать, опускаясь на пятку или на среднюю часть стопы, и посмотреть, не решит ли это проблему. Скорее всего, при концентрации на частоте 180 шагов в минуту вы автоматически начнете приземляться на среднюю или заднюю часть стопы и вам не придется думать о том, каким именно местом вы касаетесь земли при беге.

Еще одно замечание в завершение темы о постановке стопы: старайтесь ставить стопы прямо, не разворачивая носки в стороны. Попросите кого-нибудь встать перед вами и посмотреть, куда у вас направлены носки при беге – вперед или в стороны. Повернутая в сторону стопа при приземлении часто приводит к боли вдоль внутренней поверхности голени.

Стремитесь к темпу 180 шагов в минуту и учитесь перекатываться над землей с наименьшим усилием, и бег наверняка станет гораздо более приятным и нетравматичным занятием. Я иногда говорю бегунам, что они должны представлять себя бегущими по полю сырых яиц, и их задача – бежать так, чтобы не раздавить ни одного яйца. Касайтесь земли легко и уверенно. Еще одно финальное примечание: при подсчете частоты шага не считайте каждую ногу, считайте только шаги правой (или левой) ноги и, соответственно, стремитесь к 90 шагам (если, конечно, левой ногой вы делаете столько же шагов, сколько правой).

Дыхание во время бега

Важно разбираться в своем дыхании и понимать, каким оно должно быть во время бега. Астматикам и людям, имеющим другие проблемы с дыханием, нужно обсудить эти вопросы с врачом, чтобы по возможности избежать стрессовых ситуаций, связанных с дыханием.

В нормальных атмосферных условиях дыхательный дискомфорт, вызываемый иногда напряженными упражнениями (в частности, бегом), не связан с недостатком кислорода (O₂) в легких. Желание усиленно дышать вызывается повышенным содержанием в легких углекислого газа (CO₂). В обычных условиях (то есть в помещении или на открытом воздухе) содержание углекислого газа в воздухе очень мало. По сути, углекислый газ составляет лишь 0,04 % содержимого обычного воздуха.

Поскольку кровь постоянно поставляет углекислый газ от работающих тканей организма, его содержание в легких значительно выше, чем во вдыхаемом нами воздухе. Даже в состоянии покоя воздух в легких на 4–5 % состоит из углекислого газа. При таком его количестве мы чувствуем себя вполне комфортно, но при беге мышцы, вырабатывают гораздо большее количество углекислого газа, чем в состоянии покоя, поэтому его относительное содержание в легких возрастает.

Когда организм чувствует превышение нормального уровня в 4–5 %, мы начинаем усиленно дышать, чтобы вывести избыточный углекислый газ. Таким образом, тяжелое, усиленное дыхание связано не с уменьшением содержания кислорода, а с повышением содержания углекислого газа. На самом деле кислорода всегда достаточно, если вы дышите обычным воздухом в нормальных условиях.

Самый яркий пример того, что при повышении уровня углекислого газа хочется дышать еще сильнее, – это задержка дыхания, например для долгого заплыва под водой. Возникающее острое желание сделать большой глоток свежего воздуха связано с повышением содержания углекислого газа, а не с недостатком кислорода. В действительности, если бы вы достигли состояния кислородной недостаточности, вы бы потеряли сознание, поскольку недостаток в поступлении кислорода сказывается на мозге. Нам повезло, что повышение уровня углекислого газа заставляет нас вдохнуть прежде, чем недостаток кислорода приводит к потере сознания.

Каким образом все это соотносится с дыханием во время бега? Чем напряженнее вы бежите, тем быстрее поступает в легкие углекислый газ, и это повышение содержания углекислого газа заставляет вас интенсивно дышать, чтобы снизить его концентрацию в легких. При этом концентрация кислорода начинает значительно превышать необходимую.

Общий объем вдыхаемого каждую минуту воздуха равен произведению емкости вдоха на количество вдохов в минуту. Когда вы начинаете бежать, как правило, увеличивается и емкость, и количество вдохов. При этом частота дыхания обычно бывает соразмерна частоте вашего шага.

При относительно легком беге можно делать вдох на три шага и выдох на три шага и сохранять эту частоту даже тогда, когда вам захочется дышать глубже, просто увеличивая величину вдоха. При более интенсивном беге вы почувствуете еще большую необходимость вентиляции легких, тогда можно переключиться на более быстрый ритм дыхания; для бегунов это обычно два шага на вдохе и два шага на выдохе (так называемый ритм дыхания «2–2»).

Большинство успешных бегунов дышат в ритме «2–2», особенно при интенсивном беге, поскольку он комфортен и позволяет вдыхать и выдыхать значительный объем воздуха. Я настоятельно рекомендую использовать ритм «2–2» на тренировках и соревнованиях, по крайней мере на первых двух третях дистанции, о чем я расскажу далее в этой главе. При медленном беге вы можете дышать и медленнее, но в большинстве случаев лучше использовать старый добрый ритм «2–2» даже в легких пробежках, а также в пороговых, интервальных упражнениях и повторах, чтобы этот ритм стал для вас естественным.

Анализируя частоту своего дыхания, необходимо понимать, что важным аспектом дыхания является вентиляция легких свежим воздухом. Возьмем для примера несколько разных ситуаций. Если вы дышите в ритме «4–4», вы, конечно, будете набирать много воздуха в легкие с каждым вдохом, но такой ритм означает, что всего вы будете делать около 22 вдохов в минуту (180 шагов в минуту делим на 8 шагов дыхательного цикла и получаем 22,5 вдоха в минуту). Предположим, вы вдыхаете и выдыхаете каждый раз по 4 литра воздуха. Это означает, что в минуту вы пропускаете через свои легкие 90 литров воздуха. Поверьте, это не очень много при тяжелой работе.

Теперь давайте рассмотрим ритм «3–3», при котором емкость каждого вдоха может снизиться до 3,5 литра. У нас получается 30 дыхательных циклов в минуту, 30 × 3,5 = 105 литров в минуту: на 16 % больше воздуха. Ритм дыхания «2–2» дает нам 45 дыхательных циклов в минуту и около 3 литров на вдох-выдох. В этом случае вы пропускаете 135 литров воздуха в минуту (3 × 45 = 135), то есть легкие лучше вентилируются, что снижает содержание в них углекислого газа и повышает содержание кислорода.

Мы можем пойти и дальше и попробовать ритм дыхания «1–1» (так часто дышат новички в конце тяжелого забега). С такой скоростью дыхания емкость каждого вдоха значительно уменьшается, и общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха может быть даже меньше, чем при более медленном ритме с более глубоким дыханием. Кроме того, имейте в виду, что часть каждой вдыхаемой вами через рот и нос порции воздуха является воздухом мертвого пространства, то есть так и не попадает в легкие для газообмена. Чем выше частота дыхания, тем большая часть каждого вдоха не участвует в газообмене кислорода и углекислого газа.

Очевидно, что более высокая частота дыхания требует немного больших энергозатрат на работу дыхательной мускулатуры, но на каком-то этапе фактор вентиляции в сочетании с фактором энергозатрат складываются в конечном счете в пользу ритма дыхания «2–2» (или «2–1»). Три шага на дыхательный цикл (при ритме «2–1» или «1–2») дают 60 вдохов-выдохов в минуту (1 в секунду). Это позволяет прокачивать, вероятно, наибольший объем воздуха в минуту при беге, но обычно это требуется, только когда вы работаете очень интенсивно, например на последнем этапе забега на 5000 или 10 000 метров. 86 % всех бегунов элитного уровня, которых я тестировал в лаборатории, автоматически выбирали ритм «2–2», переходя на ритм «2–1» или «1–2», когда нужно было выложиться по максимуму. Вне зависимости от того, пришли ли элитные бегуны к этому наиболее эффективному ритму сами или кто-то им его посоветовал, для вас есть смысл привыкнуть к нему как можно раньше, не ожидая, пока он выработается естественным образом.

Вот один из моих способов продемонстрировать моим подопечным действие разных дыхательных ритмов: я прошу их пробежать пять кругов по стадиону (с умеренной интенсивностью, не на скорость). Первый круг они должны дышать в ритме «4–4», второй в ритме «3–3», третий в ритме «2–2», четвертый в ритме «1–1» и пятый снова в ритме «4–4». Потом я спрашиваю их, какой круг был самым тяжелым и какой самым комфортным.

С молодыми бегунами хорошо работает такой метод: первые две трети дистанции (например, первые 2 мили (3,2 километра) в беге на 5000 метров) они должны дышать в ритме «2–2», а на последней трети гонки перейти на ритм «2–1» или «1–2». Если им не удается удержать ритм «2–2» на первых двух третях дистанции, это говорит о том, что они стартовали слишком быстро, и в следующий раз им нужно будет установить более сдержанный темп на начальном этапе.

Бег с ритмичным и ровным дыханием, какой показала Шалан Флэнаган в своем «бронзовом» забеге на 10 000 метров на Олимпиаде 2008 года в Пекине, может сыграть решающую роль в успехе спортсмена

Объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого в минуту разными бегунами, может быть очень разным. Я тестировал двух олимпийцев, которые имели сходные габариты и спортивные результаты, но в ходе теста на максимальное усилие у одного из них объем циркуляции воздуха составил 160 литров в минуту, а у второго – 224 литра в минуту. То есть один вдыхал и выдыхал за раз всего около 2,6 литра воздуха, тогда как второй – более 3,6 литра воздуха. Люди определенно отличаются по показателям емкости вдоха и объема дыхания в минуту, но ни большой, ни маленький объем не являются однозначным преимуществом или недостатком. Поэтому не слишком переживайте на этот счет.

Ситуацией, в которой более частое дыхание позволяет бежать легче, является бег на высоте. Высотный воздух более разрежен и оказывает меньшее сопротивление при движении по дыхательным путям. Я знал как минимум двух очень хороших бегунов, которые дышали на высоте в ритме «1–1» при высокой интенсивности бега.

Бегуны также могут использовать информацию о дыхательных ритмах для определения того, насколько напряженно они работают. Если вы спокойно можете держать ритм «3–3» в ходе длинной спокойной пробежки, это означает, что вы не слишком напрягаетесь, однако если вы чувствуете потребность дышать в ритме «2–2», чтобы получать достаточно воздуха, то это значит, что вам не очень легко бежится. Я не призываю использовать дыхательный ритм «3–3» во всех легких длительных пробежках (думаю, в них по-прежнему уместен ритм «2–2»), но несколько минут в ритме «3–3» могут помочь вам оценить интенсивность вашей работы. Подобным же образом можно оценивать интенсивность своего бега в пороговых упражнениях (то есть когда вы не можете удерживать ритм «2–2» и вам приходится переходить на ритм «2–1» или «1–2»). Это не значит, что нужно постоянно следить за своим дыханием, но полезно знать, как можно использовать эту информацию на тренировках или соревнованиях для оценки затрачиваемых вами усилий.

Аэробные и тренировочные профили

НЕ СРАВНИВАЙТЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ БЕГУНАМИ; ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННОЙ СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ И РЕЗУЛЬТАТАХ.

В этой главе я рассказываю о том, как разные системы организма реагируют на повышающиеся уровни нагрузки. Другими словами, когда вы начинаете работать более напряженно или бежать быстрее, можно проследить взаимосвязь между интенсивностью работы и скоростью сердцебиения, объемом потребления кислорода или накоплением молочной кислоты в крови. Иногда одинаковое ускорение в беге вызывает относительно предсказуемый рост физиологической реакции, но в других случаях эта зависимость нелинейна. Например, уровень потребления кислорода вполне предсказуемо реагирует на постоянный рост скорости бега (в безветренную погоду на ровной поверхности), тогда как уровень молочной кислоты в крови не дает на графиках такой предсказуемой прямой линии.

Аэробный профиль

Долгие годы максимальное потребление кислорода (МПК) считалось самым важным показателем выносливости. Сорок лет назад мой товарищ по команде выяснил, что его МПК был равен 73 мл · мин^–1 · кг^–1 (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса человека). В то же время и я прошел замер МПК и получил неутешительные 63 мл · мин^–1 · кг^–1. Примечательно, что я часто обходил этого парня в забегах на 4000 метров на турнирах по современному пятиборью, поэтому решил узнать, сколько кислорода он потребляет при субмаксимальных беговых нагрузках.

Количество энергии, затрачиваемой при аэробном беге на субмаксимальных скоростях, – это показатель эффективности использования кислорода. Его называют иногда экономичностью бега. Как некоторые автомобили используют меньше топлива для пробега на определенное расстояние, так и некоторые бегуны потребляют меньше кислорода (то есть они более экономичны, расходуют кислород более эффективно) при равной скорости бега.

На рис 3.1 показаны две кривые эффективности использования кислорода, проведенные через точки МПК, полученные в ходе повторов по 5 минут бега на разных субмаксимальных скоростях. Экстраполируя полученные кривые далее до значения МПК каждого из бегунов (73 у моего товарища – Бегун 1 – и 63 у меня – Бегун 2), а затем, опустив перпендикуляр от каждого МПК на горизонтальную ось диаграммы, я получил скорость бега при МПК.

.

Рис. 3.1

Два бегуна со значительной разницей в МПК и эффективности использования кислорода показывают очень сходные скорости при МПК и время на соревнованиях

Если вдуматься, скорость при МПК является гораздо более важным показателем беговых способностей, чем отдельно взятые МПК или эффективность использования кислорода, поскольку эта переменная показывает, какая скорость бега соответствует аэробной мощности (МПК) каждого спортсмена. Таким образом, если у двух бегунов одинаковая скорость при МПК, они должны показывать одинаковые результаты в забегах на разные дистанции. При определении лучшего в игру вступают и другие факторы, но скорость при МПК однозначно более показательна, чем сам МПК, и я рад, что смог ввести этот термин в мировой научный оборот. Я называю кривую эффективности использования кислорода и соответствующие ей МПК и скорость при МПК отдельно взятого спортсмена его аэробным профилем, который может меняться с изменением беговой формы.

Можно пойти с результатами наших тестов еще дальше. На рис. 3.1 показана вертикальная линия, пересекающая обе кривые эффективности использования кислорода и приходящая в точку 268 метров в минуту, соответствующую темпу 6 минут на милю. Она показывает, что оба бегуна работают на этой скорости в одинаковом процентном соотношении (81 %) от своих соответствующих значений МПК. Любопытно, что бегуны вообще работают в довольно предсказуемых процентных соотношениях от своих скоростей при МПК и эти соотношения определяются продолжительностью (а не дистанцией) забега. Например, гонка продолжительностью 30 минут пробегается с показателем примерно 93 % МПК бегуна, даже если при этом один бегун пробегает за эти 30 минут 10 000 метров, а второй – только 8000 метров.

Еще раз повторю: значение скорости при МПК важно, поскольку при повышении этого значения – за счет увеличения МПК или за счет повышения эффективности использования кислорода – тот же процент от скорости при МПК начинает соответствовать более высокой скорости бега. Подробнее о взаимоотношениях между аэробными профилями и результатами бега я расскажу в главе 5, когда мы будем обсуждать термин VDOT.

На рис. 3.2 и 3.3 приведены показательные примеры того, какой разной может быть эффективность использования кислорода у разных бегунов и в разных условиях для бега. На рис. 3.2 сравниваются результаты трех бегуний элитного уровня, которых я тестировал несколько лет назад. Видно, что у этих трех женщин были очень разные МПК и эффективность использования кислорода, но все три имели сходные значения скорости при МПК и пробежали 3000 метров с примерно одинаковыми результатами. Любопытно, что бегунья с самым низким МПК была чемпионом США среди студентов на дистанции 10 000 метров, а обладательница самого высокого МПК также весьма успешно выступала на международных соревнованиях.

.

Рис. 3.2

Три бегуньи с разными аэробными профилями показывают сходные прогнозные и фактические результаты в беге на 3000 метров

.

Рис. 3.3

Сравнение значений ЧСС, ПК и УМК элитного бегуна в начале и середине сезона

На рис. 3.3 показаны изменения показателей потребления кислорода (ПК), частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты в крови (УМК), полученных у бегуна элитного уровня в начале сезона и в его середине, когда он был уже в лучшей форме. Как видно из рис. 3.3, максимальная ЧСС этого спортсмена не изменилась ко второму тестированию, но его МПК вырос с 73 до почти 78 – примерно на 7 % – всего за несколько месяцев. С повышением эффективности использования кислорода его скорость при МПК выросла с 358 до 387 метров в минуту, то есть на 8 %.

Значительно улучшился и профиль уровня молочной кислоты в крови: значение 4 ммоль изначально соответствовало скорости бега 330 метров в минуту, но затем она возросла почти до 355 метров в минуту, то есть увеличилась на 7,5 %. На обоих тестах этот бегун показал УМК 4,0 ммоль при беге на скорости примерно 85–87 % от его скорости при МПК, что весьма характерно для хорошо тренированных бегунов.