Текст книги "От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость"

На рис. 4.2 показано, как бегун достигает режима максимального потребления кислорода при беге на соответствующей скорости. Для выхода на уровень МПК из режима потребления кислорода в состоянии покоя требуется около 2 минут. Нужно не только понимать цель выполняемого вами упражнения – важно всегда стараться извлекать максимум пользы из наименьшей нагрузки.

.

Рис. 4.2

Темп выхода на МПК при беге с интенсивностью МПК

На рис. 4.3 хорошо показано, как можно извлекать максимум пользы из минимального усилия. Если вам подходит для интервальной тренировки темп 5:30 за милю (292 метра в минуту, или 82,5 секунды на 400 метров), то бег в более быстром темпе (например, в первом из пяти 5-минутных забегов) не даст вам больше времени в режиме МПК, чем бег со скоростью 82,5 секунды на круг. Работа за пределами темпа МПК (то есть на скорости выше, чем скорость при МПК) не дает никаких дополнительных преимуществ для целей этого упражнения.

.

Рис. 4.3

Время, необходимое для выхода на режим МПК при беге выше уровня МПК и на уровне МПК. При беге с интенсивностью ниже МПК режим МПК достигаться не будет

Если пробежать первый из пяти интервалов слишком быстро, возможно, во втором вы удержите темп 82,5 секунды, но последние три интервала будут медленнее, потому что вы загнали себя слишком высокой скоростью в первом интервале. Более того, как бы тяжело вам ни давались эти последние три интервала, которые получились слишком медленными, потому что при переработке на первых двух интервалах вы выполнили слишком много анаэробной работы, вы так и не будете бежать на максимуме своей аэробной мощности.

В результате у вас будет около 3 минут в режиме МПК в первом и втором интервалах, но в третьем, четвертом и пятом времени в режиме МПК не будет вообще. Какова была цель упражнения?

Если вызвать у себя болезненные ощущения, то цель достигнута, но если планировалось 15 минут бега с нагрузкой на аэробном максимуме, то эта цель провалена полностью.

Как я уже говорил, обычно отрезки в интервальных тренировках делаются по 3–5 минут, поскольку в данном случае у вас гарантированно будет некоторое время в режиме МПК, даже если понадобится минута-другая, чтобы выйти на этот режим. Впрочем, можно получить достаточно бегового времени в режиме МПК и при более коротких отрезках – просто нужно сделать периоды отдыха между ними очень короткими.

На рис. 4.4 показано, как можно набрать значительное время в режиме МПК при 400-метровых интенсивных отрезках. В первом отрезке с И-интенсивностью потребление кислорода не вполне выходит на максимум, но после очень короткого отдыха (около 45 секунд) второй отрезок начинается уже с повышенного потребления кислорода. Для выхода на МПК во всех последующих отрезках, которые разделены между собой короткими паузами, потребуется меньше времени. В результате в каждом следующем отрезке уровень МПК будет достигаться довольно быстро и общее время, проведенное в режиме МПК, окажется довольно значительным.

.

Рис. 4.4

Чтобы достичь целей интервальной тренировки при коротких беговых отрезках, периоды восстановления должны быть еще короче

Думаю, теперь вам очевидно, что нагрузку на аэробную систему организма можно давать при помощи разных упражнений, длительность которых в идеале должна быть от 3 до 5 минут, но отрезки можно делать и короче, если время отдыха после интенсивного отрезка также будет коротким (меньше, чем длина отрезка в И-темпе, за которым такой отдых следует).

Интервальные тренировки могут проходить и в форме просто напряженного бега (Н-темп) – без конкретной дистанции за заданное время. Например, можно пробежать 6 раз по 3 минуты в Н-темпе и после каждого 3-минутного интервала переключаться на 2 минуты восстановительного бега трусцой. В таблице это будет выглядеть как 6 × 3 мин в Н-темпе с 2 мин бега трусцой. Напряженный темп при беге на время без дистанции – это темп, который по субъективным ощущениям вы могли бы поддерживать на соревнованиях в течение 10–12 минут.

Я рекомендую за одну тренировочную сессию пробегать в И-темпе или Н-темпе не больше 10 км, или 8 % от вашего еженедельного километража, выбирая меньший из этих показателей. Если вы делаете в неделю 40 миль (64 километра), рекомендованный максимум в И-темпе будет 3,2 мили (8 % от 40), или 5,1 километра. При наборе километража считайте, что 5 минут бега в Н-темпе равны 1 миле (1,6 километра) в И-темпе. Для тех, чей еженедельный километраж превышает 75 миль (121 километр), максимальной дистанцией в ходе интервальной тренировки будет 10 километров (около 30 минут).

При тренировках на высоте я предпочитаю давать бегунам пробежки в Н-темпе, а не строго расписанные интервальные упражнения, потому что скорость бега, соответствующая максимальной аэробной мощности, на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, и это может демотивировать спортсмена. Напряженный бег без замера скорости эффективно нагружает аэробную систему и позволяет не волноваться об оптимальном темпе.

Еще один вид интервальной тренировки, любимый многими бегунами, – это упражнение с подсчетом шагов. Стандартный вариант: сначала напряженный бег 10 шагов правой ноги, затем легкий бег 10 шагов правой ноги. Потом 20 шагов напряженного бега и 20 шагов трусцой, затем 30/30, 40/40 и т. д., увеличивая каждый раз на 10 до 100 шагов напряженного и легкого бега. Еще один повтор 100/100 и постепенное уменьшение: 90/90, 80/80 и так далее до 10 шагов бегом и трусцой.

Упражнение занимает 24–25 минут и расстояние в 3–4 мили (4,8–6,4 километра). Конечно, медленный бегун пробежит меньше миль, а очень хороший немного больше, но все проведут одинаковое количество времени в напряженном беге и в беге трусцой, а это лучший способ давать равную тренировочную нагрузку спортсменам с разным уровнем способностей.

При проведении интервальной тренировки методом напряженного бега можно менять продолжительность бега в Н-темпе в ходе тренировки. Например, чтобы набрать в общей сложности 20 минут бега в напряженном темпе, можно сделать одно из двух:

• 2 раза по 4 минуты в Н-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 4 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой;

• 4 минуты в H-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 2 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой, затем 3 раза по 2 минуты в Н-темпе с 1 минутой бега трусцой, 4 раза по 1 минуте в Н-темпе с 30 секундами бега трусцой.

Табл. 4.3

Тренировки в интервальном (И) и напряженном (Н) темпе

Повторы

Основная цель повторов (Пв) в беговых тренировках – улучшение анаэробной мощности, скорости и эффективности использования кислорода. При выполнении повторов (как и любых других упражнений) всегда держите в голове поставленную задачу. Если вы хотите улучшить скорость, имеет смысл бежать довольно быстро, и очень важно помнить о том, что для быстрого бега с хорошей техникой нужно полноценное восстановление. При быстром беге вы не должны бороться из последних сил, иначе вам придется пожертвовать хорошей механикой бега.

Некоторые бегуны и даже тренеры считают, что если, например, 10 раз по 400 метров за 70 секунд каждый с 3 минутами отдыха между быстрыми кругами – это хорошее упражнение, то 10 раз по 400 метров за 70 секунд с 2 минутами отдыха будет еще лучше. Я могу поспорить и утверждаю, что будет хуже. Вспомните о цели упражнения: улучшить скорость и сохранять хорошую механику при быстром беге. Однако если сократить время на восстановление, вы недостаточно отдохнете, чтобы пробежать круг в темпе 70 секунд с хорошей механикой, а бег на пределе сил – это не та цель, которую мы ставили перед упражнением.

Тренировки с повторами не очень подходят для общих тренировок больших групп бегунов. Некоторые в группе пробегут отрезок быстрее и будут раньше готовы к следующему забегу, а медленным бегунам, стартующим вместе с быстрыми, придется прилагать много сил, чтобы не отставать, а отставать они все равно будут. Догадайтесь, каким окажется результат тренировки? Быстрые бегуны получат от нее пользу, а более медленные будут страдать, и для них задачи тренировки не будут выполнены.

Я призываю бегунов на длинные дистанции в команде не высмеивать спринтеров, которые за день могут набрать всего 2 мили (3,2 километра), тогда как стайеры наберут по 6 (9,7 километра). Спринтерам нужно много времени на восстановление, чтобы они могли бежать быстрее и развивать свои скоростные качества, а в холодную погоду им нужна дополнительная теплая одежда, чтобы не замерзнуть в периоды восстановления между быстрыми пробежками. В холодные дни даже стайерам может понадобиться накинуть куртку между быстрыми повторами, чтобы не простудиться.

Для бегунов на длинные дистанции я предлагаю восстановительный период в 2–3 раза длиннее (по времени, а не по расстоянию), чем быстрые отрезки. Еще один способ определить время восстановления – пробежать трусцой в легком темпе такую же дистанцию, как в быстром темпе. Например, между быстрыми повторами по 400 метров пробегать 400 метров трусцой, а последние 10–20 метров перед быстрым отрезком переходить на шаг.

Я рекомендую следующий набор километража в повторах (за одну тренировку): 5 миль (8 километров), или 5 % от недельного километража – выбрать меньший из этих показателей. Например, для бегуна, набирающего в неделю по 30 миль (48 километров), максимумом Пв-тренировки будет 1,5 мили (5 % от 30), или 2,4 километра в Пв-темпе. Но для тех, кто бегает в неделю больше 100 миль (160 километров), я рекомендую делать максимум 5 миль в Пв-темпе. При этом не следует увеличивать дистанцию до 6 миль, если вы пробегаете по 120 миль (190 километров) в неделю. Еще одно общее правило, проверенное временем: не делать отдельные беговые отрезки (быстрые отрезки в Пв-темпе) длиннее, чем по 2 минуты каждый, то есть правильно выполняемые повторы для большинства бегунов будут представлять собой повторы по 200, 300, 400, 500 и 600 метров. Повторы по 800 метров могут быть приемлемы при Пв-темпе около 60 секунд на 400 метров, но это значит, что речь идет о бегунах, чей темп приближается к 4 минутам на милю.

Всегда полезнее рассматривать тренировку с точки зрения времени, проведенного в беге с разной интенсивностью, чем с точки зрения покрытой дистанции. В противном случае более медленные участники команды будут тренироваться по времени гораздо дольше, чем их быстрые товарищи. Фактически медленный бегун с Пв-темпом 90 секунд на 400 метров потратит на 2 минуты больше (не говоря уже о большем количестве шагов и ударной нагрузки), выполняя 8 подходов по 400 метров в Пв-темпе, чем бегун с Пв-темпом 65 секунд на 400 метров. Возможно, лучше дать такому спортсмену сделать только 6 повторов по 400 метров за 90 секунд; в таком случае время нагрузки у быстрого и медленного бегунов уравняется.

В табл. 4.4 ниже я привожу варианты упражнений для Пв-зоны, подобно тому, как раньше я выкладывал варианты тренировок в М-зоне, П-зоне и И-зоне

Табл. 4.4

Тренировки в зоне повторов (Пв)

Тренировка на беговой дорожке

Тренироваться на беговой дорожке – это так скучно! Многие из нас считают преимуществом бегунов перед другими спортсменами и бега – перед многими другими аэробными видами упражнений свободу и простоту нашего вида спорта. Действительно, бегать можно почти где угодно и притом бесплатно. Зачем же нужны тренировки на беговой дорожке?

Помню, как во времена военных действий в Персидском заливе я тренировал моряка ростом 193 сантиметра и весом 84 килограмма, который большую часть года тренировался по программе, пробегая 80 километров в неделю. Звучит разумно для человека, который готовится к марафону, но если вспомнить о том, что он мог бегать только по палубе авианосца, то занятия на беговой дорожке уже не кажутся страшным ограничением.

Я работал с заключенными, которые устраивали ежегодный марафон на тюремном дворе, круг у них равнялся 1 миле (1,6 километра), и покрытие менялось 5 раз за круг. Один из этих ребят набирал на дворе по 40 миль (64 километра) в неделю. Еще один парень, которого я удаленно тренировал по электронной переписке, бегал каждый день с работы и на работу (в Нью-Йорке, между прочим). В особо плохую погоду он ехал домой и в качестве возмещения бегал полтора часа дома, по квартире. Знавал я и бегуна, который в возрасте за семьдесят пробегал больше 100 миль (160 километров) в неделю в течение 14 недель подряд, причем исключительно с 2 часов ночи до 5 утра.

Еще был студент-юрист, за которым я долго наблюдал: он бегал по стадиону рядом с моей лабораторией. Казалось, он бегает целую вечность, каждый день. Я в конце концов не выдержал, подошел познакомиться и спросил, сколько он пробегает в день. Оказалось, что 80 кругов по 400 метров 6 раз в неделю. Он носил высокие баскетбольные кроссовки и шорты из хлопка, никакого верха. Ходили слухи, что в самые холодные дни он надевал футболку, но лично я никогда такого не видел.

И он, и 70-летний господин жили в Мичигане, где зимой бывает довольно холодно. Когда я спросил парня, пробегающего по 80 кругов, почему он не хочет преодолевать более короткую дистанцию, но в более быстром темпе, он сказал: «Нет-нет, идея не в том, чтобы набрать форму. Мне это нужно, чтобы побыть наедине с собой и расслабиться». Ну что, вам все еще кажется, что нет ничего скучнее для бегуна, чем беговая дорожка?

Могу предложить еще пару примеров, когда бег на дорожке может быть неплохой альтернативой. Например, жаркий Феникс, штат Аризона, в июле? Миннесота (или Сиракузы, штат Нью-Йорк) в ноябре, декабре, январе, феврале и марте? Майами в августе?

Если кому и стоило бы подумать о беге на дорожке – и о соревнованиях на беговой дорожке, если уж на то пошло, – так это Международному олимпийскому комитету. Какое роскошное медиасобытие могло бы получиться: лучшие марафонцы мира собираются в большом зале, каждый на своей дорожке, лицом к лицу. В помещении поддерживается постоянная температура около 15°C и 30-процентная влажность. Звучит стартовый пистолет, и победителем выйдет тот, кто пробежит 42 195 метров за меньшее время. Участники могут есть и пить сколько угодно, а также следить за весом тела, чтобы контролировать дегидратацию. Они вправе также в любой момент и по своему желанию менять скорость беговой дорожки.

Основной момент тут в том, что тренировка на беговой дорожке может быть полезной для всех бегунов, причем не только при плохой погоде, но и в хорошие дни, когда нужен контроль, а также при реабилитации после травмы. Беговая дорожка дает много возможностей при минимальном однообразии.

Одно из самых больших преимуществ бега на дорожке – возможность точно регулировать интенсивность нагрузки. На ровной поверхности интенсивностью можно управлять, только меняя скорость. На беговой дорожке бегуну доступны практически любые комбинации скорости и уклона для получения необходимой интенсивности. Можно бежать в довольно медленном темпе, но при правильно выставленном уклоне расход энергии будет равным любой быстрой скорости по вашему желанию.

Возможно, единственный недостаток бега на дорожке – невозможность бежать вместе с партнером или группой бегунов (если, конечно, вы не находитесь в помещении с несколькими дорожками). Однако упражнения, где двое бегунов занимаются на одной дорожке, могут быть очень хороши. Например, если упражнение на дорожке представляет собой минуту бега с крутым подъемом и минуту отдыха после бега, два бегуна вполне могут меняться и бегать по очереди. Я весьма успешно практиковал такие упражнения с моими студенческими командами.

Некоторые люди, и я в их числе, любят иногда побегать в полном одиночестве, и дорожка, несомненно, может обеспечить такие условия. Когда я на протяжении нескольких лет проводил полный рабочий день в лаборатории, я обычно приходил на час раньше всех, выключал свет (чтобы добиться особого чувства спокойствия и чтобы никто не заглянул на огонек и не отвлек меня), включал беговую дорожку, и у меня был целый час бега в полном одиночестве (наверное, я научился этому у тех парней из Мичигана). Больше всего я боялся, что кто-нибудь придет и начнет со мной болтать или включит свет.

Как бы я ни бежал, как бы ни дышал, как бы ни держал руки или ноги, я всегда знал, что об одной вещи мне не нужно волноваться – о скорости. Когда заканчивалось время, я точно знал, сколько я пробежал. Что может быть проще и где можно больше расслабиться?

У меня некогда был подопечный, пробежавший марафон с личным рекордом 2 часа 12 минут. Он переехал в другой город (лежавший на умеренной высоте), где ему не очень нравилось делать длинные пробежки, поэтому он еженедельно бегал по 20 миль (32 километра) на тренажере. После этого он пробежал Нью-Йоркский марафон за 2 часа 9 минут. Я полагаю, что главным его преимуществом на этом марафоне было то, что он мог два часа побегать на свежем воздухе, а не пялиться в стену или в окно. Психологическая польза от длинных пробежек на беговой дорожке может оказаться на деле даже больше, чем физиологическая. Никогда не знаешь, какой тип тренировок даст отдачу.

Тренировки на дорожке ни в коем случае не должны ограничиваться непрерывным бегом в темпе, располагающем ко сну. Кстати, я всегда предпочитал большие настенные часы с секундной стрелкой наручным часам при беге на дорожке. Если уж вы поступаетесь свободой бега на свежем воздухе, по крайней мере освободите себя от лишнего груза. Если вы бегаете дома, не нужна даже майка (да и шорты, если уж на то пошло). Настенные часы с большой секундной стрелкой лучше повесить на стене сбоку, чтобы не упираться постоянно в них взглядом, но чтобы всегда можно было повернуть голову и посмотреть на них. Часы помогают следить за отрезками работы и отдыха, а секундная стрелка – по мере необходимости проверять частоту пульса.

На самом деле существует всего два типа тренировок: равномерный бег и переменный бег. Под равномерным бегом я понимаю бег без остановок с постоянной интенсивностью. Эта интенсивность может быть очень легкой, как в начале разминки, в заминках или в восстановительных пробежках; а может быть средней, как при беге в марафонском или пороговом темпах.

При любой интенсивности бега выше пороговой зоны речь обычно идет о чередующемся беге, таком, как в интервальных упражнениях или повторах – тренировках, нагружающих аэробную систему или прорабатывающих механику, скорость или эффективность использования кислорода. Переменный бег означает чередование рабочих отрезков и восстановления. При этом восстановление может быть активным или пассивным. Обычно при более длительных периодах работы нужны и более длинные периоды восстановления, но на беговой дорожке это контролировать очень просто. В рамках одной тренировки можно смешивать разные уровни интенсивности и длительности бега, меняя также и периоды восстановления. Обычно такие тренировки называют термином «фартлек».

Преимущества беговой дорожки перед бегом на открытом воздухе проявляются во время тренировок на холмистой местности. Бег по холмам состоит из подъемов и спусков. Может быть, это неплохо, если вам нужно именно это. Но часто бегун хочет потренировать только подъемы, не отвлекаясь на спуски, и это очень легко организовать на беговой дорожке. Можно бежать какое-то время вверх, затем спрыгнуть с дорожки, отдохнуть и снова приступить к подъему. Это особенно полезно для бегунов, восстанавливающихся после травм, для которых спуски вредны из-за большой ударной нагрузки, а подъемы полезны.

На дорожке можно при очень низком темпе выполнять очень напряженные упражнения, если задать достаточно крутой уклон.

Тем, кто готовится к забегу с большим количеством спусков, например к Бостонскому марафону, полезно будет потренироваться и в беге вниз. Можно купить беговую дорожку с возможностью регулировки полотна для бега вниз, но такие дорожки стоят значительно дороже. Поэтому лучше подложить под заднюю опору обычной беговой дорожки железнодорожную шпалу или любой брусок из крепкого дерева. Если, например, у вас дорожка с возможностью уклона вверх до 20 % и, приложив строительный уровень, вы видите, что беговое полотно лежит горизонтально при цифре 5 % на экране, то вы знаете, что, выставив цифру 0, получите уклон до минус 5 %. В итоге у вас будет беговая дорожка с диапазоном уклонов от минус 5 % до плюс 15 %. Конечно, важно хорошо закрепить дорожку на опорном бруске, чтобы вибрация или неумелое обращение не выбили брусок из-под нее.

Должен вас предостеречь по поводу бега вниз – это касается как упражнений на местности, так и тренировок на беговой дорожке. Если при подъемах ударная нагрузка при приземлении снижается, то при спусках она возрастает. Благоразумно добавлять в тренировочную программу спуски постепенно, чтобы не спровоцировать травму, связанную с дополнительной силой удара при приземлении. За пару недель до важных соревнований лучше вообще отказаться от бега на спуске, и, конечно, не стоит начинать такие тренировки, если у вас нет в запасе хотя бы шести недель перед важным для вас забегом.

Экспериментируйте с новыми типами тренировок вне бегового сезона или в самом начале тренировочного цикла. Для большинства людей бег на дорожке – это в первую очередь бег по ровной поверхности или с положительным уклоном.

Среднестатистических спортсменов, да и многих элитных бегунов тоже, бег на спуске не особо интересует.