Текст книги "От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость"

Типы и зоны интенсивности беговых тренировок

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕКУЩЕЙ ЗАДАЧЕ.

Я не устаю повторять, что всегда нужно знать ответ на вопрос: «В чем цель этой тренировки?» Если вы не можете ответить на этот важнейший вопрос, возможно, вам лучше вообще пропустить данную тренировку. В этой главе я описываю разные типы беговых тренировок и эффект от них.

Я использую буквы «Л», «M», «П», «И» и «Пв» для обозначения интенсивности тренировок. Они означают типы упражнений (перечислены на рис. 4.1), включаемые в большинство тренировочных программ:

«Л» – легкий бег,

«М» – бег в марафонском темпе,

«П» – бег в пороговом темпе,

«И» – интервальные тренировки,

«Пв» – повторы.

.

Рис. 4.1

Типы тренировки (тренировочные зоны) с указанием процента от МПК, диапазона времени на упражнение, получаемой пользы, соотношения работы и отдыха (Р/О) и процента от еженедельного километража

На рис. 4.1 указана также стандартная длительность упражнений (в минутах) для непрерывного бега и для выполнения упражнений в несколько циклов (Р/О, работа/отдых). Кроме того, показаны задачи и эффект от каждого типа тренировок, количество разных упражнений в рамках одной тренировки, процент МПК и максимального значения ЧСС, соответствующий каждому типу тренировок, а также соотношение времени на работу и восстановление в упражнениях с чередованием нагрузки.

Бег в легком темпе

Л означает легкий бег, интенсивность его обычно лежит в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС. Зачем нужен легкий бег? Он полезен в нескольких аспектах: прежде всего он позволяет выработать определенную устойчивость к травмам благодаря мягким многократно повторяющимся нагрузкам. Бег в Л-темпе особенно хорошо подходит для построения базы тем, кто только начинает тренироваться по программе, или тем, кто возвращается после нескольких недель или месяцев перерыва. Легкий бег имеет те же преимущества, что и расслабленные занятия любым другим видом спорта: вы занимаетесь тем, что вам интересно, без излишнего напряжения для тела и ума.

Легкий бег полезен для укрепления сердечной мышцы, поскольку максимальная сила каждого удара сердца достигается при частоте пульса около 60 % от максимальной ЧСС. При более быстром беге возрастает ЧСС и количество крови, прокачиваемой сердцем за один удар (ударный объем сердца), но рост ударного объема при этом минимален. Поэтому бег в относительно легком темпе хорошо развивает сердечную мышцу, и, хотя вы не чувствуете напряженной работы, ваше сердце работает очень напряженно.

Еще одно преимущество бега в Л-темпе – повышение васкуляризации мышц (появляется больше мелких сосудов, питающих работающие мышцы) и улучшение рабочих параметров мышц, задействованных в беге. Даже при легком беге сердце доставляет большое количество крови и кислорода к работающим мышцам, в ответ на это в мышечных волокнах происходят изменения, позволяющие принимать больше кислорода и превращать больше топлива в энергию за расчетный период. По сути, многие преимущества такого бега связаны с длительностью нагрузок на мышечные волокна. Несомненно, для этих целей больше подходит легкий бег, поскольку в комфортном темпе вы сможете бежать дольше, чем в напряженном.

Поскольку 30 минут непрерывного бега дают значительные преимущества, связанные со временем работы мышц, я рекомендую сделать 30 минут минимальным временем для пробежек в Л-темпе. Я советую также ограничить самые длинные пробежки 150 минутами (2,5 часа), даже если вы готовитесь к марафону (за исключением случаев подготовки к сверхмарафонам). Конечно, те, кто комбинирует бег и ходьбу в рамках подготовки к марафону, могут двигаться и дольше 150 минут, но все длинные пробежки (в Л-темпе) нужно наращивать очень постепенно.

Несомненно, большинство бегунов проводят основную часть своего бегового времени, работая в легком и удобном «разговорном» темпе. Во всех приводимых мною тренировочных планах я называю легкий бег бегом в Л-темпе. Иногда я буду говорить о целых Л-днях, имея в виду расслабленные дни, возможно, даже вовсе без бега. Кроме длинных пробежек Л-темп используется также в разминках, заминках и в восстановительных пробежках между быстрыми и интенсивными отрезками.

Л-дни удобно рассматривать как возможность набрать необходимый вам еженедельный километраж. Например, если вы поставили себе цель пробежать 40 миль (64 километра) за неделю и пробежали в Л-темпе 10 миль (16 километров) в один день и по 8 миль (12,9 километра, включая разминку, качественные упражнения и заминку) в два других дня, то вам нужно будет набрать еще 14 миль (23 километра) за оставшиеся 4 дня.

Можно пробегать по 3–5 миль (4,9–8 километров) каждый день или два раза пробежать по 5–6 миль (8–9,7 километра) и один раз 3 мили (4,9 километра), после чего взять один день отдыха от бега. Иногда выходной бывает очень нужен в расписании (плохая погода или незапланированные важные дела), и такой день стоит воспринимать как часть тренировки, а не как ее пропуск. Помните, что Л-дни нужны в графике для полноценного восстановления после качественных (К) тренировок, и ставить дополнительную К-тренировку вместо Л-тренировки нецелесообразно.

Хотя интенсивность легкого бега лежит обычно в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС, иногда может быть удобнее бежать немного быстрее (или медленнее). Но очень важно при этом, особенно если вы бежите в Л-темпе медленнее обычного, прилагать усилия к сохранению хорошей механики бега, потому что ее отсутствие может закончиться травмой. Помните об этом, когда будете чувствовать себя особенно усталым или не вполне уверенным в своих силах: возможно, это будет тот самый день, когда лучше воздержаться от бега, чем заставлять себя, мучиться и заработать в итоге травму.

В таблицах VDOT в главе 5 вы увидите диапазон беговых скоростей для Л-темпа; рекомендуемый темп на 2–3 минуты на милю медленнее, чем ваш соревновательный темп, то есть вы должны понимать, что бег в Л-темпе – это не очень напряженный бег.

Что касается длинных пробежек, выполняемых в легком темпе, я обычно рекомендую ограничивать их длину 30 % еженедельного километража для тех, у кого такой километраж не превышает 40 миль (64 километра). Тем, кто набирает в неделю 40 миль и больше, я советую ограничить длинные пробежки 25 % еженедельного километража или 150 минутами бега, в зависимости от того, что короче.

Старайтесь не увеличивать еженедельный километраж чаще чем раз в 4 недели; при этом дистанция длинных пробежек также должна по несколько недель сохраняться одинаковой. Всегда можно сократить длинные пробежки, если вы не очень хорошо себя чувствуете, если условия делают такие пробежки более сложными или если вам нужно немного снизить интенсивность тренировок перед предстоящими соревнованиями.

Я часто вступаю в весьма оживленные дискуссии по поводу длинных пробежек для «медленных» марафонцев. Марафоны стали очень популярными фандрайзинговыми мероприятиями, и в них участвует много бегунов, финиширующих за пять или больше часов. Нередко можно услышать от бегунов и тренеров, что нужно включить в программу несколько пробежек по 20 миль (32 километра), чтобы подготовиться к марафону. Для человека, который пробежит марафон за 6–7 часов, это означает 5 часов бега на тренировке, и это уж точно многовато для новичка. Сомневаюсь, что многие элитные марафонцы бегают на тренировках по 40–50 миль (64–81 километр), то есть по 5 часов. Поэтому и для остальных нет никакого смысла тренироваться больше элиты.

Легкие пробежки – это пробежки в комфортном, «разговорном» темпе

Когда говорится о том, что первоклассные бегуны бегают по 20 миль (32 километра) и больше, нужно понимать, что у них это занимает 2–2,5 часа, и именно из этого я исхожу, когда говорю, что 2,5 часа бега вполне достаточно, даже если вы пробежите за это время только 15 миль (24 километра).

Подводя итог вышесказанному, повторим: легкий бег повышает травмоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровоснабжение и способствует улучшению рабочих параметров мышечных волокон, необходимых для хорошего бега. Кроме того, увеличение длительности легких пробежек (а увеличивать дистанцию или время пробежек в легком темпе гораздо проще) способствует укреплению уверенности в том, что вы сможете, если захотите, продержаться очень долго. Никогда не стоит недооценивать психологический аспект тренировок.

Бег в марафонском темпе

Бег в марафонском темпе (М-темпе), как подсказывает название, представляет собой пробежку на той скорости, с которой вы бежали бы марафон. У тех, кто еще не бегал марафон, конечно, может возникнуть вопрос о правильном темпе, и здесь опять будут полезны таблицы VDOT, представленные в главе 5. Таблицы дают относительные показатели для разных дистанций и соответствующее им время на марафоне. Для наиболее точного определения правильного М-темпа нужно взять показатели самого длинного из недавних ваших забегов (то есть полумарафон больше подойдет для прогнозирования вашего М-темпа, чем бег на одну милю). Для тех, у кого есть свежий опыт серьезного забега на 10 000 метров, существует еще один способ определить М-темп: он будет примерно на 3 минуты на 10 000 метров ниже темпа в забеге на эту дистанцию.

На рис. 4.1 (и в табл. 5.4 в главе 5) показаны проценты от МПК и максимальной ЧСС, которые можно считать разумной аппроксимацией ожидаемых показателей в зависимости от времени, за которое вы хотите пробежать марафон.

Точно так же как я рекомендовал ограничить верхний предел (дистанции или времени) любого пробега в Л-темпе, я рекомендую ограничивать и тренировочный бег в М-темпе – в данном случае 110 минутами или 18 милями (29 километрами), в зависимости от того, какой показатель меньше. Еще мне нравятся смешанные тренировки, в ходе которых бег в марафонском темпе сочетается с легким и пороговым бегом. При такой комбинации набранный в М-темпе максимум по времени может быть меньше, чем время непрерывной пробежки в М-темпе. Мой совет: не бегать за одну тренировку в М-темпе больше 20 % от вашего недельного километража или 18 миль (29 километров), в зависимости от того, что меньше.

Что касается важного вопроса о цели этого упражнения, то целью бега в М-темпе для тех, кто готовится к марафону, является привыкание к особому темпу, в котором нужно будет бежать во время предстоящего марафона, а также отработка навыков приема жидкости при беге в таком темпе. Иными словами, основная польза от бега в марафонском темпе – психологическая; он помогает привыкнуть к скорости, с которой вы планируете бежать предстоящий марафон. Физиологические преимущества в целом те же, что и у легкого бега. Те, кто не собирается бежать марафон, могут открыть для себя, что бег в марафонском темпе позволяет им убедиться, что они могут бежать довольно большие дистанции в более высоком темпе, чем обычный легкий бег.

В табл. 4.1 приводятся разные варианты упражнений в М-темпе.

Табл. 4.1

Упражнения в марафонском (М) темпе

Расходование большого количества углеводного топлива учит организм беречь запасы мышечного гликогена и больше полагаться на жировой обмен. Во время длинных непрерывных пробежек в Л-темпе не рекомендуется принимать энергетики: так ваше тело будет учиться беречь углеводы. Однако время от времени пейте воду на тренировках. Во время самого марафона вам придется «заправляться», и тренировки – хорошая возможность для отработки соответствующего навыка.

Пороговый бег

Интенсивность порогового бега (бега в П-темпе) должна быть высокой, но комфортной. Это значит, что при относительно напряженной работе темп должен быть таким, чтобы его можно было поддерживать довольно длительное время (не меньше 20–30 минут в ходе тренировки). После того как вы выйдете на пик формы и отдохнете, вы сможете бежать на соревнованиях в пороговом темпе около 60 минут. К слову, элитные бегуны пробегают в пороговом темпе 20 километров или даже полумарафон.

В отличие от бега в легком и марафонском темпах, которые у хорошо тренированных бегунов обычно не вызывают желания «поскорее добежать», бег в пороговом темпе вызывает именно такое желание, но при этом поддерживать такой темп можно довольно долго.

Первостепенная задача бега в пороговом темпе – позволить организму научиться лучше выводить молочную кислоту и поддерживать ее содержание на контролируемо низком уровне. Бег в пороговом темпе можно считать тренировкой выносливости: он учит тело выдерживать более требовательный темп в течение длительного времени или увеличивает время, в течение которого вы можете поддерживать определенный темп. Бег в легком и марафонском темпах улучшает вашу способность и психологическую готовность к долгому бегу в комфортном темпе, а пороговый бег повышает скорость, которую вы можете поддерживать относительно длительное время.

Физиологически пороговый темп приходится на интервал 86–88 % МПК (88–90 % максимальной ЧСС) для хорошо тренированных спортсменов, а для всех остальных – на интервал выше 80 %. Когда я работаю с новым спортсменом, еще мало знакомым с моим стилем наставничества, и первый раз даю ему упражнение на пороговый бег, обычно я советую во время бега спрашивать себя, сможет ли он поддерживать такой темп еще 30–40 минут, если будет нужно. Если не сможет, темп нужно немного сбавить. Помните, что правильный темп должен быть тяжелым, но относительно комфортным, то есть не настолько интенсивным, как в интервальном беге.

Как показано на рис. 4.1, я рекомендую два типа пороговых тренировок: темповый бег и крейсерские интервалы. Темповый бег – это равномерные пробежки длительностью примерно 20 минут, а крейсерские интервалы – это отрезки, пробегаемые в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними. У обоих типов есть свои преимущества. Равномерные темповые пробежки дают вам уверенность в том, что вы сможете поддерживать довольно высокий темп в течение длительного времени, тогда как тренировки с крейсерскими интервалами дают более длительную пороговую нагрузку на организм.

Хотя между крейсерскими интервалами есть небольшие перерывы на отдых, это не значит, что их нужно бежать быстрее. Если вам кажется, что вы получаете мало нагрузки в крейсерских интервалах, просто сократите немного время отдыха. Темповые пробежки и крейсерские интервалы нужно бежать в одинаковом заданном темпе, который можно определить по таблице VDOT в главе 5.

Как и для бега в легком и марафонском темпах, я рекомендую ограничивать общее количество порогового бега в рамках одной тренировки – на уровне 10 % от еженедельного километража. При этом для любого бегуна, способного выдержать равномерный 20-минутный бег в пороговом темпе, я предлагаю делать не менее 30 минут крейсерских интервалов в пороговом темпе. В конце концов, если вам под силу непрерывный 20-минутный бег, то 30 минут, поделенных на отрезки по 5 или 10 минут, не должны оказаться слишком сложными.

Пороговые тренировки могут проходить легче, если бегать их вместе с партнером

Одним из часто поднимаемых вопросов в отношении темповых пробежек является их длительность; имеются и разногласия относительно самого определения темпового бега. Некоторые тренеры и бегуны говорят о 60-минутных или 10-мильных (16 километров) темповых забегах, но, когда понимаешь, что элитные бегуны могут выдерживать всего 60 минут забега в пороговом темпе (и это после снижения нагрузки и отдыха), трудно себе представить, что кто-то будет бегать по часу в пороговом темпе на тренировках.

Я выяснил, что некоторые тренеры и бегуны понимают под темповым бегом несколько иное: общая дистанция может быть, например, 10 миль, но первые 5 или 6 из них (8–9,7 километра) пробегаются в темпе ниже порогового, а затем скорость постепенно растет, и последние 3–4 мили (4,8–6,4 километра) проходят уже в пороговом темпе. Таким образом, вся пробежка может называться темповой, однако только часть ее будет проходить в настоящем пороговом темпе.

Я определяю темповый бег как любую пробежку, полностью выполняемую в П-темпе, и считаю, что, когда спортсмен наращивает темп от более легкого к истинно пороговому, темповой, строго говоря, может считаться только та часть пробежки, которая выполняется в пороговом темпе. Настоящими темповыми пробежками я считаю непрерывные 20-минутные пробежки в пороговом темпе. Тренировки с сериями более коротких отрезков в П-темпе с перерывами на восстановление я называю крейсерскими интервалами. Примером крейсерских интервалов может быть пять пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе с 1 минутой отдыха после каждой мили или 3 пробежки по 2 мили (3,2 километра) в П-темпе с перерывами по 2 минуты.

Некоторые продвинутые бегуны, занимавшиеся под моим руководством, могли пробегать за одну тренировку 15 миль (24 километра) в пороговом темпе. При этом еженедельный километраж таких спортсменов составлял обычно около 150 миль (241 километр) в неделю. Стандартный подход при этом такой: 5 миль (8 километров) в пороговом темпе, затем 5 минут отдыха, далее 4 мили (6,4 километра) в П-темпе, 4 минуты отдыха, 3 мили (4,8 километра) в П-темпе, 3 минуты отдыха, 2 мили (3,2 километра) в П-темпе, 2 минуты отдыха, 1 миля (1,6 километра) в П-темпе.

Еще один хороший подход при подготовке к марафону – смешивать темпы, добавлять в середину тренировки в М-темпе пару пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе. Попробуйте, например, так: 7 миль (11,3 километра) в М-темпе, затем 1 миля (1,6 километра) в П-темпе, потом 4 мили (6,4 километра) в М-темпе, 1 миля (1,6 километра) в П-темпе, 1 миля (1,6 километра) в М-темпе. Упражнение должно выполняться без перерывов, и те, кто пробовал такой тип тренировки, говорят, что ускориться после марафонского темпа до порогового темпа не очень сложно – куда сложнее сбросить темп обратно до марафонского. Это хорошая подготовка к возможному ускорению на дистанции или порывам ветра, а также к подъемам и спускам, которые могут встретиться во время марафона.

Я обычно ограничиваю темповые пробежки 20 минутами, но, если вы чувствуете в себе силы, можно сделать за тренировку несколько пробежек в П-темпе по 20 минут. Иными словами, тренированный атлет может выполнить за тренировку 2–3 темповые пробежки, но большинству бегунов достаточно бывает одного 20-минутного интервала темпового бега.

Для крейсерских интервалов я обычно рекомендую 1 или 2 мили (1,6–3,2 километра) в пороговом темпе с 1 минутой отдыха на каждую милю. Например, я могу предложить такую тренировку: повторить пять раз по 1 миле (1,6 километра) с перерывом по 1 минуте после каждой мили (в записи выглядит как: 5 × (1 П / 1 мин отдыха)). Если я рекомендую пробежки по 2 мили (3,2 километра), то перерывы должны быть тоже по 2 минуты, и три такие пробежки будут выглядеть в записи: 3 × (2 П / 2 мин отдыха). Как показано на рис. 4.1, рекомендованное соотношение времени работы и отдыха в крейсерских интервалах составляет примерно 5 к 1.

В табл. 4.2 приводятся разные варианты тренировок в П-темпе, которые можно использовать или модифицировать под свои потребности.

Табл. 4.2

Упражнения в пороговом (П) темпе

Считайте 4–5 минут бега в П-темпе равными 1 миле (1,6 км) в П-темпе; 10–15 минут в П-темпе – равными 2 милям (3,2 км) в П-темпе; 16–20 минут в П-темпе – 3 милям (4,8 км) в П-темпе. Можно бегать соответствующее количество миль, общее время при этом будет примерно соответствовать времени, указанному для разных тренировок.

Разминка 10–20 минут бега в Л-темпе + несколько коротких быстрых отрезков по 30 с после упражнения + небольшая заминка.

Интервальные тренировки

Следующий уровень интенсивности беговых тренировок – это интервальные тренировки (И-темп), которые имеют, наверное, самое широкое толкование из всех типов беговой активности. Однажды меня попросили написать статью для научного журнала на тему интервальной тренировки, и я начал работу с того, что спросил у трех бегунов, что такое И-тренировка в их понимании.

Один сказал, что это быстрый бег с перерывами на отдых, при этом быстрые пробежки не должны длиться больше 2 минут. Второй бегун сказал, что интервальная тренировка предполагает повторы очень интенсивных упражнений продолжительностью не менее 2 минут каждое. Отдых должен продолжаться до тех пор, пока спортсмен не будет готов снова бежать. У третьего была своя версия, поэтому я спросил у их общего тренера, и его определение не совпало ни с одной из версий бегунов. Кажется, единственное, что было общего в мнениях этих четырех людей, – это то, что интервальные тренировки предполагают чередующиеся нагрузки, где после напряженного бега есть некоторое время на восстановление.

Я решил дать собственное определение, исходя из целей этого типа тренировки. Благодаря исследованиям, проведенным в Швеции, а также во время моего обучения в магистратуре я пришел к выводу, что самой логичной целью интервальных тренировок является повышение аэробной мощности (МПК). Поскольку лучшим способом улучшить функционирование любых систем организма является нагрузка на эти системы, я решил, что интенсивность тренировки должна быть на уровне МПК (и максимальной ЧСС) или близкой к нему, а соотношение работы и отдыха должно работать на достижение этой цели.

Исследования, проведенные мной и Джимми Гилбертом в ходе разработки таблиц VDOT, позволили определить время, в течение которого человек может выполнять упражнения на уровне максимального поглощения кислорода. Это время составляет примерно 11 минут. Конечно, нежелательно давать такие длительные нагрузки. Поскольку для достижения уровня МПК после полного восстановления требуется от 90 до 120 секунд, на бег в И-темпе достаточно отводить от 3 до 5 минут. Интервалы могут быть и меньше 3 минут – об этом я расскажу в следующем разделе.

Промежутки более 5 минут будут слишком тяжелыми для выполнения, поскольку трудно несколько раз пробежать в темпе забега на 3000 или 5000 метров, если каждый раз бежать нужно больше 5 минут. Кроме того, если не делать периоды восстановления между тяжелыми отрезками слишком большими, потребление кислорода не будет полностью восстанавливаться. Тогда в следующем беговом отрезке вы быстрее достигнете режима максимального потребления, а это определяющий фактор при использовании рабочих отрезков короче 2 или 3 минут.