Текст книги "От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость"

Эффективность использования кислорода может меняться в зависимости от того, где вы бегаете. На рис. 3.4 показаны результаты для группы хорошо тренированных бегунов, протестированных в четырех разных условиях: на уровне моря (на беговой дорожке и на стадионе) и на высоте 2000 метров над уровнем моря (также на беговой дорожке и на стадионе). Значения МПК на беговой дорожке и на стадионе были одинаковыми как на уровне моря, так и на высоте. Понятно, что МПК на высоте был ниже (и на беговой дорожке, и на стадионе), но понятно также и то, что на высоте потребление кислорода при беге ниже, чем на уровне моря. Это означает, что на высоте пониженные из-за сниженного МПК беговые способности частично компенсируются меньшей потребностью в энергии (более высокой эффективностью использования кислорода).

.

Рис. 3.4

Уровни МПК на уровне моря и на высоте одинаковы при замерах на беговой дорожке и на стадионе. Однако эффективность использования кислорода значительно выше на беговой дорожке как на уровне моря, так и на высоте

При внимательном рассмотрении рис. 3.4 видно, что на высоте МПК стал ниже примерно на 13 %, но благодаря более разреженному воздуху, оказывающему меньшее сопротивление при беге, эффективность использования кислорода улучшилась до такой степени, что скорость при МПК (и результат) отличается всего на 6 %.

Одна из причин, по которым мужчины бегают длинные дистанции быстрее, чем женщины, заключается в том, что у самых лучших бегунов значения МПК выше, чем у самых лучших бегуний. Эти показатели весьма вариативны как у мужчин, так и у женщин: я тестировал бегунов олимпийского уровня с МПК от 68 до 86 миллилитров на килограмм в минуту. Обычно те, у кого уровень МПК ниже, лучше бегают дистанции 800 и 1500 метров, поскольку в таких забегах больше задействованы анаэробные способности. У этих спортсменов выше эффективность использования кислорода на больших скоростях, чем у бегунов на длинные дистанции, вероятно, потому, что они уделяют больше времени отработке механики быстрого бега.

Как соотносится эффективность использования кислорода у мужчин и у женщин? Мне выпала честь протестировать многих бегунов и бегуний элитного уровня. У мужчин эффективность использования кислорода немного выше, чем у женщин, но разница совсем невелика. То, что некоторые исследователи утверждают, что у женщин эта эффективность ниже, частично объясняется тем, что они сравнивают бегунов и бегуний в движении на одинаковых субмаксимальных скоростях. Результаты показывают, что в беге на любой заданной субмаксимальной скорости женщины потребляют значительно больше кислорода (на килограмм веса в минуту), чем мужчины. Однако это не вполне честное сравнение по отношению к женщинам, поскольку при беге на равной скорости эта скорость у женщин соответствует более высокому проценту от их (менее высоких) значений МПК.

Целесообразнее сравнивать данные для разных полов, когда мужчины и женщины бегут при равных показателях от соответствующих значений МПК. Таким образом, эффективность использования кислорода во время бега лучше сравнивать в пересчете на потребление кислорода на килограмм веса на километр бега. Например, если у женщины и мужчины измеряется потребление кислорода при беге со скоростью 300 метров в минуту, мужчина, возможно, будет потреблять 57 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, а женщина – 60 миллилитров на килограмм в минуту, что дает 5 % разницы в эффективности использования кислорода. Однако если у женщины МПК равен 67, а у мужчины – 73, то он работает лишь на 78 % от своего максимума, тогда как она – на уровне 89,5 % от своего максимума. Чем быстрее вы бежите, тем менее эффективно используете кислород, а значит, женщину нужно тестировать на скорости, соответствующей 78 % от ее максимума.

Допустим, ее скорость равна 268 метров в минуту при беге на уровне 78 % от ее максимума, и для этой скорости требуется относительное потребление кислорода в объеме 50 миллилитров на килограмм. Чтобы рассчитать потребление кислорода на километр бега, в ее случае нужно 1000 метров разделить на 268 метров в минуту, получаем 3,73 минуты на 1000 метров, и 3,73 × 50 = 187 миллилитров кислорода на килограмм веса на километр.

Если мужчина на уровне 78 % от максимума бежит со скоростью 300 метров в минуту, он пробегает километр за 3,33 минуты. Если его относительное потребление кислорода при такой скорости равно 56 миллилитрам на килограмм в минуту, то его потребление кислорода на килограмм веса на километр равно 56 × 3,33 = 187 миллилитрам на килограмм на километр, то есть два этих спортсмена имеют равную эффективность потребления кислорода при равной относительной интенсивности бега.

Беговые показатели и их улучшение

Всем бегунам нужно улучшать как можно больше разных показателей, чтобы добиваться лучших результатов. Для этого, как подсказывают рис. 3.1 и рис. 3.2, необходимо включить в тренировки упражнения на улучшение аэробной мощности (МПК) и эффективности потребления кислорода. По мере улучшения любого (или обоих) из этих показателей улучшится и очень важный показатель скорости при МПК.

Помните, что человек может бежать на скорости, соответствующей разным процентам скорости при МПК, в течение разного количества времени. Например, можно бежать со скоростью, соответствующей 93 % скорости при МПК, на протяжении примерно 30 минут. При повышении скорости при МПК повышается и скорость, с которой вы можете бежать в течение определенного времени. В главе 5 я расскажу, как использовал эту информацию для разработки популярных таблиц VDOT.

Бегуны нередко строят графики зависимости уровня молочной кислоты в крови от скорости бега. Так же сделал и я при сопоставлении уровня потребления кислорода со скоростью бега. При построении профиля УМК более полную картину можно получить, протестировав бегуна на нескольких субмаксимальных скоростях, как показано на рис. 3.3.

Желательно, чтобы с повышением лактатного порога кривая сдвигалась вправо. Это будет говорить о том, что при достижении УМК отметки, показанной в предыдущем испытании, бегун движется уже на более высокой скорости. Такой сдвиг лактатного профиля вправо происходит по мере улучшения способности организма выводить вырабатываемую молочную кислоту. Точно так же улучшение МПК и эффективности использования кислорода повышают скорость, при которой достигается заданное значение УМК. По мере того как ваш организм начинает лучше справляться с выведением молочной кислоты, уровню накопленной в крови молочной кислоты начинает соответствовать более высокий процент от МПК. Этот уровень теперь соответствует большей интенсивности работы, то есть вы можете выдерживать более высокий темп с теми же ощущениями дискомфорта.

Чтобы понять, как могут сказаться на лактатном профиле разные изменения, можно принять определенное значение УМК соответствующим бегу на уровне, скажем, 86 % МПК. При этом при повышении МПК тот же процент будет соотноситься уже с более высокой скоростью при МПК. То же и с эффективностью использования кислорода: чем она выше, тем выше скорость при МПК, то есть значение УМК на том же процентном уровне от повышенной скорости при МПК будет соответствовать более высокой скорости бега, чем прежде.

Те, кто на тренировках следит за частотой сердечных сокращений (ЧСС), могут проделать то же самое и с этим показателем. Если замеры ЧСС привязываются к определенному уровню потребления кислорода или к скорости бега, то определенное значение ЧСС будет соответствовать также и определенному значению уровня молочной кислоты в крови.

Предположим, к примеру, что ваша ЧСС равна 164 при УМК на уровне 4,0 ммоль и что эта ЧСС составляет примерно 88–90 % от максимальной для вас. Помните, что частота сердечных сокращений довольно тесно связана с количеством выполняемой работы, а также с вашей аэробной нагрузкой на конкретной скорости. По мере повышения эффективности использования кислорода МПК или скорость при МПК будут соответствовать более высокой скорости бега. При этом тот же процент теперь уже улучшенной скорости при МПК будет соотноситься с тем же значением ЧСС, то есть это значение ЧСС будет теперь характерно для более высокой беговой скорости.

Можно пойти еще дальше и привязать субъективные ощущения от нагрузок к разным процентам от ваших максимальных ЧСС, аэробной мощности или содержания молочной кислоты в крови. Для этого можно обозначить ваши ощущения комфорта или дискомфорта цифрами. Например, легкий бег получит баллы от 1 до 3; более напряженный, но комфортный по ощущениям бег – 4 или 5; 6, 7 и 8 будут соответствовать разным степеням тяжести ощущений от напряженного бега; а 9 и 10 будут означать очень большое напряжение сил. Или можно взять пятибалльную шкалу, где 1 соответствует легкой работе, а 5 – самой тяжелой. См. рис. 3.3, где показана взаимосвязь между значениями частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и уровня молочной кислоты в крови бегуна со скоростью, с которой этот бегун движется.

Замеры пульса на тренировках

Давайте поговорим о замере частоты сердечных сокращений на тренировках как о способе определения интенсивности нагрузок. Нужно понимать, что интенсивность бега бывает разной при одинаковой скорости. Например, в жаркую погоду сердцу, независимо от скорости, приходится работать интенсивнее, чем в прохладных условиях, поскольку к коже для охлаждения отводится больший объем крови.

С увеличением объема крови, направляемой к коже, и сохранением потребности в питании мышц, задействованных в беге, увеличиваются общий объем циркуляции крови и частота сердечных сокращений. Это значит, что, если бегун использует показания пульса для отслеживания определенной скорости бега, эта скорость будет ниже, чем он ожидает.

Полезно поддерживать определенный пульс на тренировках, но важно понимать, что некоторые факторы, такие как прохлада в помещении или уличная жара, могут влиять на частоту пульса

Та же картина наблюдается и во время бега против ветра, по холмистой местности или по неровной или слякотной поверхности: желание удерживать определенное значение ЧСС приведет к тому, что скорость бега будет ниже ожидаемой. Справедливости ради следует отметить, что в большинстве случаев интенсивность нагрузок в таких неблагоприятных условиях будет не ниже предполагаемой даже при меньшей скорости бега.

Итак, важно всегда знать ответ на вопрос: «С какой целью я делаю это упражнение?» И если в цели конкретной тренировки входит бег на определенной скорости, то важно не руководствоваться для этого показаниями пульсометра. Однако если цель тренировки – отработка интенсивности усилий, то измерение пульса может быть очень полезным. Я обычно говорю, что отслеживание пульса может быть хорошим подспорьем для бегунов, но только если они понимают, что пульс может меняться в зависимости от условий.

При использовании замеров ЧСС для отслеживания тренировочной нагрузки очень важно знать величину своей максимальной ЧСС, поскольку метод тренировок на определенном процентном уровне от максимальной ЧСС очень популярен. Есть целый ряд способов оценки максимального значения ЧСС, преимущественно на основании возраста бегуна, однако расчеты по этим формулам могут оказаться неточными. Вот, например, очень распространенная формула: нужно вычесть ваш возраст из 220; то есть, если вам 50 лет, расчетное максимальное значение ЧСС будет 170 (220 – 50). Эта и прочие формулы могут пригодиться для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для больших групп людей, но они могут оказаться очень недостоверными для одного конкретного человека. Я могу привести в пример двух людей, которых я неоднократно тестировал и чьи максимальные значения ЧСС сильно отличались от предполагаемых. У одного из них в возрасте 30 лет тщательные замеры показывали максимальную частоту сердечных сокращений 148, и у него же в возрасте 55 лет максимальная ЧСС равнялась 146. Можете себе представить, как неправы вы были бы, если бы сказали этому бегуну в возрасте 30 лет, что для бега с ЧСС, равной 86 % от максимальной, ему нужно поддерживать пульс 163 удара в минуту. Для человека с максимальной ЧСС 148 это физически невозможно.

У другого моего подопытного бегуна максимальная ЧСС равнялась 186 в возрасте 25 лет (ниже расчетной по формуле 220 – возраст), и у этого же бегуна в возрасте 50 лет максимальная ЧСС равнялась 192 (гораздо выше, чем расчетная по той же формуле). Я веду к тому, что, если вы используете частоту пульса для замера относительной интенсивности беговых нагрузок, нужно довольно точно знать величину вашего личного максимума.

Для бегунов самый простой способ определить максимальную ЧСС – это пробежать несколько раз по две минуты в гору. Замерить пульс после первых и вторых двух минут, и если после вторых двух минут пульс выше, то пробежать в третий раз. Если пульс уже не меняется, можно однозначно считать эту величину своим максимумом. Если в третьей пробежке пульс опять вырос, бегите в четвертый раз и так далее, пока пульс не перестанет расти. Если вам негде бегать в гору, можно сделать несколько подходов по 800 метров в хорошем темпе и провести те же сравнения между повторами.

Еще один полезный способ использования замеров ЧСС – это замер пульса в состоянии покоя сразу после пробуждения. Замеряемый после пробуждения пульс может показать позитивные изменения в вашей спортивной форме: со временем частота пульса в состоянии покоя, как правило, снижается, потому что сердце укрепляется и с каждым ударом прокачивает больший объем крови (повышение ударного объема сердца). По мере укрепления сердечной мышцы сердцу требуется производить меньше ударов для перекачки того же объема крови к разным частям тела. Пульс после пробуждения может также выявить состояние перетренированности: если ваш утренний пульс значительно выше нормального для вас значения, возможно, вам нужно отдохнуть или обследоваться у врача.

Еще одним фактором, влияющим на ЧСС, является кислородная емкость крови. Кислород в крови переносится гемоглобином, поэтому важным моментом, особенно для бега на выносливость, является поддержание гемоглобина на нужном уровне.

Когда уровень гемоглобина падает ниже нормы, самочувствие ухудшается, и ожидать идеальных беговых показателей не приходится. С другой стороны, неблагоразумно пытаться повысить уровень гемоглобина до запредельных отметок, поскольку при этом кровь становится гуще. Это создает повышенную нагрузку на сердце и может привести к замедлению кровообращения.

Для поддержания нормального уровня гемоглобина нужно в первую очередь хорошо питаться и потреблять продукты с высоким содержанием железа. Стандартная норма гемоглобина в крови – от 13,5 до 16 грамм-процентов, то есть граммов гемоглобина на 100 граммов крови. При уровне гемоглобина ниже 13 у человека обычно диагностируется анемия, а с точки зрения беговых результатов разница в показателе гемоглобина между 12 и 13 может составить 30–40 секунд на дистанции 5000 метров. Однако еще раз повторю, что высоко поднимать этот уровень не стоит.

Абсолютное значение МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК) может быть выражено двумя способами. До настоящего момента я упоминал относительные показатели МПК, то есть МПК относительно веса тела спортсмена. Но потребление кислорода – как максимальное, так и субмаксимальное – может выражаться и в абсолютном значении.

Первое получаемое при замере потребления кислорода значение – абсолютное, оно обычно выражается в миллилитрах или литрах в минуту (1000 миллилитров = 1 литр). То есть если ваш абсолютный показатель МПК равен 4000 миллилитрам (4 литра), а вес равен 61,3 килограмма, то ваш относительный показатель МПК будет равен 65,25 миллилитра на килограмм (4000 миллилитров (абсолютное значение) делим на 61,3 килограмма).

Для бегуна большую роль играет относительное потребление кислорода, поскольку при беге приходится перемещать массу тела. А для гребцов, например, важнее абсолютное значение, поскольку оно соотносится с тем, какой объем работы они могут выполнить. Кстати, потребление одного литра кислорода соответствует сжиганию 5 килокалорий.

Проблемы у некоторых спортсменов начинаются тогда, когда они пытаются повысить свое относительное значение МПК. Узнав, что относительное МПК рассчитывается делением абсолютного МПК на вес тела в килограммах, они видят два пути: повысить абсолютное значение или снизить массу тела.

Когда-то так проводили замеры потребления кислорода при беге по стадиону

Тренировки повышают абсолютное значение, и даже при отсутствии изменений в весе относительное значение повышается. Почему же не постараться еще и скинуть как можно больший вес, чтобы повысить этот столь важный показатель? Если у вас есть ненужные организму ткани, от которых можно безопасно избавиться, то это ваш путь. Однако если у вас нет тканей, от которых можно и стоит избавиться, и вы пытаетесь скинуть вес, вы будете при этом снижать и свое абсолютное значение МПК и становиться в целом слабее. Бег от этого не улучшится.

Вот вам пример: абсолютный показатель МПК = 3000 мл, вес тела = 60 кг, получаем относительный показатель МПК 50 миллилитров на килограмм, эквивалентный, по моим расчетам, результату 19:56 на дистанции 5000 метров. Если вес снижается до 50 килограммов, то относительный показатель МПК должен теоретически вырасти до 60 миллилитров на килограмм (3000 мл / 50 кг = 60 мл на кг), а этот показатель соответствует времени 17:02 на дистанции 5000 метров.

Однако если при сбросе веса вы потеряли ценную мышечную массу, то абсолютный показатель МПК снизится, поскольку потребление кислорода зависит от того, какая мышечная масса задействована в беге. Поэтому, возможно, ваша потеря веса (и мышечной массы) приведет к снижению абсолютного показателя МПК с 3000 до 2500 миллилитров. При этом ваш относительный максимум останется равным 50 миллилитрам на килограмм, но вы станете слабее из-за меньшей мышечной массы, а значит, ваш результат будет хуже.

Будьте очень осторожны, если решите сбрасывать вес. При разумном подходе немного веса сбросить можно, но всегда помните о том, что при неважных показателях или неважном самочувствии на тренировках или соревнованиях нужно уделять особое внимание отдыху и правильному питанию. Для тех, кто хочет пройти тестирование в лаборатории или на стадионе, я прилагаю протоколы, которые использую уже много лет, см. приложение А «Протокол тестирования для составления аэробного профиля».

Персональные тренировочные и соревновательные профили

Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы, бегунам и тренерам нужно собрать некоторую базовую информацию о прошлой и текущей спортивной форме и о наличии времени для тренировок. Я собираю подробные данные (рис. 3.5) обо всех моих бегунах, что значительно облегчает задачу построения индивидуальных тренировочных планов. Эта информация абсолютно необходима при взаимодействии с бегунами по электронной почте, а также очень важна для тренеров в школах, вузах и клубах.

Имя, адрес и электронный адрес: ___________

Возраст: ____________ Рост: ____________ Вес: ____________ Пол: ____________

1. Сколько вы бегали в среднем в неделю (в километрах или в минутах) за последние 6 недель? ____________ километров в неделю или ____________ минут в неделю

2. Самая длинная пробежка за последние 6 недель? ____________ километров ____________ минут

3. Участвовали ли вы в забегах за последние несколько месяцев? ____________ Если да, перечислите дистанции и результаты. ___________

4. Каким количеством времени в день в среднем вы располагаете для бега? ____________ часов в день

5. Сколько дней в неделю вы можете тренироваться? ____________ дней в неделю

6. Какими возможностями для тренировок вы располагаете? (Например, стадион, травяное покрытие, грунтовые дороги, пересеченная местность, беговая дорожка, дорожки в помещении.)

___________

7. Расскажите подробнее о конкретных упражнениях, которые вы делали за последние 6 недель. ___________

8. Перечислите соревнования, в которых вы планируете (или хотели бы) участвовать в ближайшие 4 месяца. ___________

9. Самый важный для вас забег в ближайшие 6–12 месяцев? Дата: ____________

Дистанция: ____________ Место проведения: ____________

Комментарии: ___________

Рис. 3.5

Профиль бегуна

Знание текущего или недавнего километража, а также изучение того, какие тренировки выполнялись, помогает установить наиболее целесообразный уровень тренировочных нагрузок и интенсивности тренировок, которые смогут наилучшим образом подготовить спортсмена к предстоящим значимым соревнованиям.

Безусловно, вам нужно знать, какие виды соревнований будут особенно важны для спортсмена в ближайшие недели и месяцы.

Даже если вы школьный тренер и сами знаете об имеющихся возможностях для тренировки, полезно записать их: так будет удобнее планировать тренировки для любых погодных условий. Составить план на тренировочный сезон не так просто, как это может показаться, и наличие индивидуальных (или командных) профилей может стать хорошим подспорьем в разработке наилучшей программы тренировок. Я обязательно сверяюсь с профилями бегунов при составлении тренировочных графиков на сезон (пример таких графиков будет дан в следующих главах).