Текст книги "Тайны психики. Как мы обманываем себя и других."

Психологи интересуются темой установок давно. Всем же любопытно, откуда они берутся и как влияют на жизнь. Только этих самых установок так много, что хотелось бы понять: а есть ли среди них те, которые больше всего ограничивают личностное развитие, а какие помогают?

Еще в конце 1970-х американский психолог Кэрол Дуэк сформулировала самую «вредную» установку и ее противоположность. Эти два убеждения она назвала установкой на заданность и установкой на развитие.

Установка на заданность – это убежденность человека в неизменности. Например, если речь о способностях, то такие люди уверены: способности даны от природы, а если не даны, то ничего не изменишь и нужно смириться. Установка на развитие – это уверенность в том, что нет ничего невозможного и неизменного: ну да, способностей может и не быть, но при должном старании их можно развить.

Эти установки проявляются во многих областях. Вера в неизменность «судьбы», идеи типа «где родился, там и пригодился», «не жили богато, нечего и начинать», «без связей ничего не добиться» – примеры установок на заданность. А вот «где бы ни родился, везде пригодился», «терпение и труд все перетрут», «учиться никогда не поздно», «нет такого трюка, который не получился бы со 137-го раза» (тут я передаю привет одному прекрасному тренеру) – примеры установок на развитие.

Люди с установкой на заданность ограничивают не только себя, но и других. Яркий тому пример – школьные учителя, которые изначально навешивают на ученика ярлык двоечника, и как бы ребенок ни старался, в глазах учителя он все равно по этому предмету будет слабым. К счастью, даже такие мощные установки поддаются изменению (это вот сейчас был пример установки на развитие). Книги типа «Гении и аутсайдеры», чужие истории успеха и проверка своих убеждений на реалистичность помогут изменить привычную позицию.

Установки – это автоматические мысли, которые кажутся настолько верными и незыблемыми, что трудно поверить, будто мир на самом деле устроен иначе. Причем даже самые иррациональные, ложные и откровенно вредные для человека установки «прилипают» так крепко, что избавиться от них очень непросто. Наверное, самая сложная часть работы с установками – вообще их обнаружить. Ведь не всегда можно понять, где проходит граница между вашим мнением по какому-то поводу и железобетонными верованиями.

Однако есть одна шпаргалка. Это эмоциональная заряженность. Свое мнение вы можете спокойно высказать и не сильно переживать, если кто-то не согласен. А вот про установку говорить без эмоций очень трудно. Вы с пеной у рта будете доказывать свою правоту, вас будет раздражать человек, который думает иначе. Кроме того, эмоциональная заряженность часто проявляется в стремлении не делать исключений, говорить «все», «всегда», «иначе не бывает». Сравните две формулировки: «Не все люди надежны» и «Все ненадежны». Какая из них сильнее заряжена? Конечно, вторая.

Надеюсь, этот способ кому-то пригодится. И, кстати, использовать его можно не только для того, чтобы ловить за хвост свои собственные установки. Он очень полезен при общении с другими людьми. Если вы слышите, что в речи другого человека звучит установка, то лучше с ним не спорьте: конструктивного общения, скорее всего, не получится, ведь тут речь не о мнении человека, а о его вере.

Когда человек хочет изменить свои установки, то сталкивается с собственным сопротивлением. Представьте, что вы решили поверить во что-то, что идет вразрез с вашим предыдущим опытом. Например, что 2 + 2 = 5. Да, вы можете сделать вид, что согласны, но на самом деле вы не верите. Во-первых, потому что всю жизнь вам говорили обратное. Во-вторых, потому что не раз лично убеждались (брали 2 конфеты, потом еще 2, пересчитывали – 4). В-третьих, у всех ваших друзей получался такой же результат. В этом, кстати, коварность установок: чаще всего мы подбираем себе такое окружение, чтобы чужой опыт тоже подтверждал наши установки.

Установки менять трудно, долго, но это под силу. Делюсь парочкой приемов.

1. Замените и докажите. Чтобы изменить мнение, человеку нужны доказательства. Поэтому если хотите во что-то поверить, то ищите этому подтверждения. Это делается следующим образом.

• Сформулируйте новую установку вместо старой. Только сделайте это грамотно. Если вы твердо убеждены, что кругом враги, и решили эту установку просто поменять на прямо противоположную – кругом одни друзья, то она работать не будет, сколько бы вы ее ни повторяли. Найдите такую формулировку, в которую сможете поверить. Например, «в этом мире есть враги, но есть и друзья» или «некоторые люди могут относиться ко мне враждебно». Только вы знаете, какая именно формулировка вам подойдет. Так что подумайте как следует и найдите такую фразу, которая не вызовет у вас внутреннего отторжения.

• Ищите подтверждения новой установке. Вот прямо квест устройте: найти по три доказательства в день. Так ваше внимание будет фокусироваться на новом. Можно самостоятельно создавать ситуации, в которых вы увидите новое для себя. Если верите, например, что люди недоброжелательные – останавливайте их на улице и просите помочь: дорогу показать, время уточнить. Кто-нибудь обязательно поможет. И ваша старая установка получит нокаут.

• Прислушивайтесь к чужому мнению. Все мы живем в своем информационном пузыре: у нас есть привычные источники информации, и кажется, что они полностью отражают реальность. Мы выбираем тех, кто думает так же, как мы. И в очередной раз убеждаемся в своем же мнении. Если хотите поменять установку, слушайте тех, кто думает иначе. Верите вы, например, что «работа от слова “раб”» – значит, нужно слушать интервью с теми, кто кайф от работы получает. Так вы расширите горизонты.

2. Меняйте свою речь. Установки и убеждения – штуки стойкие и автоматические. Часто мы произносим их, даже не замечая этого. Мы используем их как аргумент в споре, как будто они на 100 % отражают реальность и все должны быть с этим согласны. Мы считаем их отправной точкой для принятия решений. В этом кроется сила установок: нам кажется, что иначе просто не бывает. Попробуйте расшатать их устойчивость вводными фразами: «Я выбираю верить, что…», «У меня есть убеждение, что…», «Я часто видел(а) ту часть мира, в которой…». Это упражнение помогает отделить себя от своих убеждений. Почувствуйте разницу: «У меня нет времени на спорт» и «Я выбираю вместо спорта компьютерные игры»; «Все начальники самодуры» и «У меня есть убеждение, что все начальники самодуры». Совсем иначе воспринимается. Звучит так, будто у вас есть выбор – верить или нет.

Именно этого и нужно добиться: ощущения, что у вас есть выбор, что убеждения – всего лишь мнение, а не реальность.

3. Доказывайте обратное. Хороший способ изменить свою установку или как минимум сделать ее более гибкой – в буквальном смысле доказать обратное:

• не поленитесь и сделайте презентацию из 30 слайдов, где вы будете доказывать справедливость того убеждения, в которое хотите поверить. Для этого вам понадобится подобрать материалы, изучить тексты и видео. Кадры из них можно включить в свою презентацию. Работа над таким проектом заставит вас думать «в нужную сторону»;

• зайдите на форум и/или в обсуждение интересующей вас темы и притворитесь, что спорите с теми, чье мнение совпадает с вашей старой установкой. Например, вы поняли, что у вас есть негативное убеждение «от любви одни проблемы». На форуме, где обсуждают отношения, напишите парочку комментариев, которые мог бы оставить человек, убежденный, что любовь прекрасна. И поспорьте с теми, кто утверждает обратное (вот мы с вами и нашли наконец-то пользу споров в интернете).

4. Оцените полезность. Обнаружив у себя негативную установку, задайте себе вопросы:

• Это убеждение помогает мне быть эффективным/счастливым человеком?

• Чего мне будет стоить отказ от этого убеждения? С какими последствиями я столкнусь?

• Чего это будет стоить моим близким людям?

• Улучшится ли моя жизнь, если я поменяю свое убеждение? Как я стану себя чувствовать?

• Какую цену я плачу за то, что верю в это?

Может оказаться, что когда-то эта установка действительно помогала, но сейчас ее цена намного выше тех бонусов, которые она может дать.

Менять убеждения очень трудно. И я искренне рада за тех, кому удалось это сделать самостоятельно (да, это возможно и без работы с психологом, но не во всех случаях). Надеюсь, эта глава поможет и вам.

Когнитивные искажения

В психологии когнитивными искажениями называют регулярно встречающиеся ошибки мышления, которые мы часто не замечаем. Можно сказать, что это пробелы в логике. Наверняка вы видели, что когда случилась какая-то мелкая неприятность, человек накручивает себя так, будто произошла самая настоящая катастрофа. Или человеку кажется, что если он совершит ошибку, то все вокруг обязательно обратят на это внимание (хотя на самом деле люди заняты своими делами). Или кто-то выбирает между двумя крайностями и совершенно не учитывает, что есть еще огромное количество вариантов посередине. Все это примеры когнитивных искажений. Рассмотрим самые распространенные.

«Все или ничего», «или – или», дихотомическое мышление – разные названия одной и той же когнитивной ошибки. Когда человек мыслит таким образом, он сосредоточен на крайностях, упуская из виду, что между ними еще тысяча вариантов. При таком мышлении все или прекрасно, или ужасно; или звезда, или неудачник. Середины как будто нет. Когда люди узнают о существовании этой когнитивной ошибки, они часто считают так: «Ну, я ж не делю людей на друзей и врагов, не считаю, что мир черно-белый – значит, это не про меня». Только эта ошибка мышления часто проявляется не в глобальных, а в частных случаях, потому что трудно заметить то, к чему привык.

Примеры

• «Или я слежу за весом, или ем сладкое. Третьего не дано». Такая позиция приводит не только к срывам, но и к бесконтрольному поглощению всего подряд. Раз булочку съел, то уже как бы не на диете.

• «Нужно во что бы то ни стало победить, иначе прослыву неудачником», «В этом мире есть победители и проигравшие» – колоссально невротизирующая идея, которая обесценивает все шаги по направлению к цели, да еще нередко приводит к подозрительности и озлобленности.

• «Какой смысл идти на занятия по танцам/английскому/шитью, если все там уже профессионалы, а я нет». Такие мысли напрочь убивают возможность хоть чему-то научиться, не говоря о том, что в принципе идея ошибочная: если все профессионалы, то зачем же они туда ходят?

• «Или я сочувствую чужому горю, или радуюсь собственной жизни – и тогда я сволочь бессердечная». Травма свидетеля нашептывает, что нельзя радоваться, когда другим плохо. Хорошая новость в том, что мы можем и радоваться чему-то своему, и сочувствовать чужому. Одно другого не исключает.

• «Я или мать, или занимаюсь своим профессиональным развитием»; «Или я люблю своего ребенка, или сержусь на него». Столько страхов, слухов, мнений и тревог вокруг этой темы, что мыслить трезво становится трудно.

• «Если что-то не вписывается в рамки принятого в обществе, то это плохо и должно быть искоренено». Идея «или ты с нами, или против нас» лежит в основе травли, репрессий, геноцида и прочих ужасов. Кстати, эту идею многие примеряют на себя («Если у меня есть какое-то качество, которое не принимают другие или я сам, нужно его искоренять») – и это приводит к огромному непринятию себя, а в качестве «бонуса» человек становится легкой добычей для манипуляторов. Скажешь такому человеку, что он плохой, если не делает того, что нужно манипулятору, – и все, он из кожи вон вылезет, чтобы «исправиться».

• «Или я хороший человек, или отказываю людям в просьбах», «Я должен быть удобным, иначе меня не будут любить». Эти мысли лежат в основе токсичного терпения: человек готов терпеть что угодно, лишь бы его не бросили. Он не знает, что можно быть и хорошим человеком, и при этом не всегда удобным.

• «Настоящие профессионалы знают все и ни с кем не советуются». Чем выше уровень профессионализма, тем смелее человек обращается за помощью к коллегам.

• «Раз я не могу сейчас сделать это идеально, то лучше отложу на потом» (привет прокрастинации перфекциониста).

• «Или я злюсь, или я хороший человек», «Нормальные люди тревоги не испытывают», «Сильные не плачут». Вообще, хорошие люди тоже злятся, тревожатся все, а слезы не делают человека слабаком.

Эта когнитивная ошибка может проявиться в самых разных жизненных сферах. Есть у нее и плюсы, но сначала расскажу о ее неприятных последствиях:

• люди с таким мышлением не прощают себе ошибок, страшно переживают из-за неудач;

• склонны резко критиковать и осуждать себя и других, обесценивать свои и чужие успехи;

• с трудом меняют свое мнение, им нелегко понять и принять других, найти общий язык;

• черно-белое мышление вредит самооценке: или я хороший, или плохой; или красивый, или уродливый. Принять себя невозможно, если мыслить в таких категориях;

• дихотомическое мышление мешает развитию мышления критического. Человек не имеет возможности здраво оценить факты, провести их всесторонний анализ и принять взвешенное решение. Зато такой тип мышления дает иллюзию превосходства над другими. И еще одну очень важную вещь – опору. В трудные времена мы нуждаемся в том, чтобы опереться на что-то стабильное, надежное и понятное. Такое, как черно-белое мышление.

• Учиться замечать мысли «все или ничего». Как только вы оказываетесь в ситуации, где, как вам кажется, есть только два варианта, помните: их больше двух.

• Искать варианты посередине. Статистика говорит: норма – это не 20 % крайностей, а 80 % вариантов в промежутке между ними. Введите дополнительные категории: не только «ужасно» или «прекрасно», но и «достаточно хорошо», «посередине», «лучше, чем плохо». Как оценки в школе – не только единица и пятерка, но и промежуточные варианты. Кстати, оценка четыре – значит «хорошо», а не «провал» и «почему не пять». А три – это «удовлетворительно». То есть достаточно.

• Следить за словами. Убрать из речи слова «всегда», «никогда» и т. п. Учиться говорить вместо них «с одной стороны… с другой стороны…», «одна часть меня хочет… а другая стремится…». И заменять «или/или» на «и/и».

• Поставить себя на место другого человека. Как бы он оценил эту ситуацию, какие аргументы бы привел?

• Наблюдать за собой. Это труднее, чем наблюдать за другими. Но пользы от самоанализа куда больше.

Вы когда-нибудь пробовали переспорить человека, который во что-то слепо верит? Что бы вы ему ни говорили, какие бы контраргументы ни приводили, он все равно будет стоять на своем. Почему? Во-первых, за непробиваемой уверенностью чаще всего кроется какая-то невероятно значимая для человека ценность или иррациональное убеждение. Например, он верит, что менять мнение – значит прослыть неуверенным в себе, глупым или слабым. Тогда в споре он будет защищать не просто свою позицию, а самооценку. Или у человека может быть убеждение в том, что авторитетные люди, к которым он прислушивается, не могут ошибаться. Он с этой установкой жил всю жизнь, принимал все важные решения. Разве станет он от этого отказываться из-за каких-то там фактов? Яростный спор всегда говорит о том, что человек защищает что-то для себя важное. Просто мы не всегда понимаем, что именно. Во-вторых, убежденность подкрепляет… сама убежденность. Тут и кроется ошибка мышления.

Ошибка подтверждения – это когнитивное искажение, когда человек ищет подтверждение тому, во что он и так верит. Действие ошибки подтверждения психологи продемонстрировали в знаменитом эксперименте «Ученый или убийца». Исследователи разделили участников на две группы и показали им одну и ту же фотографию мужчины. Первой группе сказали, что он преступник, второй – что ученый. А потом попросили описать внешность человека на фото и поделиться своими впечатлениями. Представители первой группы описывали его взгляд как хитрый и озлобленный. Представители второй увидели интеллект и доброту.

В одной и той же фотографии.

Одного и того же мужчины.

Разница только в том, что люди уже знали о человеке на фото, точнее, в том, что им сказали.

Так работает психика: если мы во что-то верим, то обязательно найдем этому подтверждение. Поэтому если мы хотим видеть мир таким, какой он есть, важно:

• чтобы рядом были несогласные с нами люди. Они помогут понять, где мы ошибаемся или попадаемся на удочку когнитивных искажений;

• интересоваться другими мнениями и взглядами, стремиться узнать больше, а не быть правым;

• мыслить как ученый, то есть искать не подтверждения своей точки зрения, а доказательства обратного.

Ошибка подтверждения искажает реальность, раз за разом предлагая нам «доказательства» своей истинности. И мы не замечаем, как игнорируем все остальное.

Забавный эпизод на эту тему. Потерялись как-то две дамы в незнакомом городе. Одна убеждена, что мир полон добрых людей, а вторая – что человек человеку волк. Встречают они прохожего, спрашивают дорогу, он показывает. Первая дама делает вывод: «Как здорово, что люди такие заботливые! Откликнулся, улыбнулся, все подробно рассказал». Вторая: «Вот же гад, видит, что мы туристы, мог бы и пройтись с нами, чтобы мы не плутали! Так и думала: никто никому помогать в этом мире не будет».

Ошибка мышления, когда человек из всех возможных вариантов развития событий выбирает самый страшный и концентрируется на нем. Он не проверяет, насколько вероятно наступление именно такого варианта, не ищет вариант получше и уж тем более не думает о хорошем исходе. При таком мышлении о спокойствии уж точно можно забыть.

Примеры

• «Близкий человек не отвечает на мои сообщения уже полчаса. С ним точно что-то случилось!» В такой ситуации мышление отметает более безопасные и куда более вероятные варианты: телефон может стоять на беззвучном режиме, человек может быть за рулем и не иметь возможности ответить или он потерял телефон.

• «Начальник назначил встречу. Меня точно уволят!» В этой ситуации возможна уйма других вариантов, но сотрудник сосредоточивается на самом худшем.

«Если я разозлюсь, то убью кого-нибудь; буду тревожиться – сойду с ума; расстроюсь – впаду в депрессию». Катастрофизация может касаться не только событий внешних, но и внутренних. Например, собственных чувств: человеку кажется, что если он начнет давать волю эмоциям, то не сможет их выдержать, поэтому старается всячески их подавлять. Человек, который так мыслит, не хочет иметь дела со своими настоящими переживаниями – так они его пугают.

• «Что-то защемило в груди. Это точно сердечный приступ!» Конечно, хорошо, если человек прислушивается к своему организму и следит за здоровьем. Но если в ответ на новое ощущение сразу думать о неизлечимом заболевании, то так и до ипохондрии недалеко.

• «Супруг(а) улыбается, когда читает сообщение в телефоне. Ну все, изменяет, сейчас меня бросит». Может, человеку мем смешной прислали. Или картинку с котиком. Или вообще шагомер показал отличные результаты, чему супруг(а) и радуется.

«Я отругал(а) своего ребенка. У него теперь точно будет психологическая травма! Я ужасный родитель!» А теперь представьте, насколько небезопасно чувствует себя ребенок рядом с родителем, который внутренне паникует.

Катастрофизация подпитывает сильнейшую тревогу. Поэтому люди, склонные к такому типу мышления, часто страдают от расстройств, связанных с повышенной тревожностью.

Что делать, если вы склонны катастрофизировать?

Во-первых, изучать вероятности. Проблема катастрофизации в том, что из ста вариантов она заставляет нас выбирать самый худший и думать, будто он обязательно случится. Но это ошибка. Не бывает так, чтобы постоянно сбывался худший прогноз. По статистике, сбывается один из 80 %, которые находятся посередине между самыми лучшими и самыми худшими. Поэтому если вы поймали себя на концентрации на самом плохом варианте, то сначала придумайте восемь нейтральных вариантов и один отличный. Как в приведенном выше примере про близкого человека, который не отвечает на звонки: он может не слышать, быть занят, находиться за рулем (нейтральные варианты), а еще он может не отвечать, потому что готовит для вас приятный сюрприз (отличный вариант).

Во-вторых, при катастрофизации очень важно не проваливаться в чувства. Когда мы рисуем у себя в голове страшные картины маловероятного будущего, то часто эти образы как будто обрываются, не имея продолжения. Если у человека спросить: «Допустим, случился ужас-ужас. Что вы делаете дальше?», то он, скорее всего, ответит: «Я умру/я этого не вынесу/это будет ужасно» и т. п. Но вопрос-то не о том, как человек будет себя чувствовать, а что он будет делать. Если усилием воли досмотреть этот «фильм ужасов» до конца, то после жуткого события надо что-то делать дальше. Что? К примеру, уволили с работы. Что потом? Человек и правда ложится под мостом и умирает с голоду? Это слишком нереалистично! (Да и сколько ж лежать-то надо, чтобы от голода умереть?) Скорее всего, он поплачет и начнет искать новую работу. Ну, или переедет туда, где она есть. Или профессию сменит – в общем, как-то справится. Так что досматривайте «фильм» до конца. Это будет план действий на случай, если прогноз оправдается.

В-третьих, помогает смена формулировки на более реалистичную. Не «меня отчислят и никуда не возьмут», а «меня могут отчислить, и тогда придется поступать заново/искать работу». Не «мое резюме отклонили, я никогда не найду работу», а «одной компании не подошло мое резюме на эту должность». Не «муж меня разлюбил», а «один раз не написал, что любит меня». Чувствуете разницу? Важно научиться менять формулировки таким образом, чтобы они не несли безысходности. Речь и мышление связаны, и когда вы станете говорить по-другому, то и образ мыслей изменится.

В-четвертых, изучайте то явление, которое заставляет вас катастрофизировать. Узнав о нем достаточно информации, вы, возможно, перестанете так сильно переживать. Однако здесь есть важный момент: если информации будет слишком мало, это может вызвать тревогу неизвестности, если слишком много – она может вас запутать. Вы хоть раз пытались поставить себе диагноз, ища описания своих симптомов в интернете? Вам же там такое разнообразие предложат, что и чуму у себя найдете. Так что следите, чтобы информации было оптимальное количество. И конечно, качество сведений невероятно важно.