Текст книги "Еда без мракобесия. Съедобный научпоп"

Средиземноморский тип питания

Средиземноморская диета из года в год признается лучшей системой питания – и неспроста. Она идеально подходит не только здоровым людям, но и тем, у кого есть хронические заболевания, – правда, с некоторыми индивидуальными рекомендациями.

Главные преимущества средиземноморской системы питания:

• ее можно соблюдать всю жизнь;

• она позволяет питаться вкусно, сбалансированно и разнообразно;

• в ней отсутствуют строгие правила и ограничения;

• ее легко адаптировать под любой образ жизни.

Опираясь на принципы рационального питания, а также учитывая особенности средиземноморской диеты, я рекомендую включать в каждый основной прием пищи:

• цельные злаки в виде хлеба, макарон, каш или крахмалистые овощи;

• овощи разных цветов в сыром или приготовленном виде;

• фрукты в качестве десерта;

• животный или растительный белок: рыба и морепродукты, яйца, разнообразные бобовые, тофу, белое мясо, красное мясо следует есть не более двух-четырех раз в месяц.

Среди жиров стоит отдавать предпочтение растительным: оливковое масло и оливки, орехи, семечки, авокадо. Например, горсть орехов может стать отличным перекусом. Что касается молочных продуктов, то включайте в свой рацион несладкий йогурт, творог, нежирный сыр и другие кисломолочные продукты. Не игнорируйте разнообразные специи, травы, чеснок и лук, ведь они не только делают еду вкуснее, но и позволяют не добавлять в еду лишнюю соль.

Но средиземноморская диета – это не только сбалансированное питание. Большое значение имеют умеренность в еде, физическая и социальная активность, а также полноценный отдых.

Идем в супермаркет

Давайте повторим, какие продукты нужны, чтобы сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и здоровым, и отправимся за ними в супермаркет:

• овощи, фрукты, зелень

• источники белка

• сложные углеводы

• молочные продукты

• масла

Собираясь за покупками, я сперва проверяю, какие продукты у меня на исходе, а также планирую примерное меню на ближайшие дни. Это позволяет мне ничего не забыть и не приносить домой из магазина лишнее. Более того, планирование экономит не только деньги, но и время. Со списком в руках можно последовательно пройтись по нужным отделам, а не метаться туда-сюда. Не обязательно доставать ручку и бумагу – можно воспользоваться заметками в телефоне или скачать специальное приложение.

Сегодня мы как раз поедем закупать продукты на неделю, список я уже составила и делюсь им с вами.

Не обязательно покупать дорогие и экзотические продукты, чтобы питаться разнообразно и сбалансированно.

В магазине я хожу только по тем отделам, которые мне нужны, и покупаю лишь то, что действительно может пригодиться в ближайшее время. Могу, конечно, купить на месяц вперед товаров с большим сроком годности (крупы, макароны, растительное масло, приправы, консервы), особенно если они продаются по привлекательной цене.

Прежде всего складываю в тележку базовые и минимально обработанные продукты: мясо, яйца, рыбу, творог, крупы, макароны, овощи и фрукты.

Выбирая растительность, в первую очередь обращаю внимание на сезонные фрукты и овощи, а потом уже на всё остальное. Замороженную растительность никогда не игнорирую, ведь она не менее полезна.

В конце при желании могу купить сладости, но лишь такие, которые мне действительно нравятся. Поэтому я не обращаю внимания на призывные надписи: «Без сахара» и «Натуральные ингредиенты», а смотрю в сторону исключительно любимых десертов. И у меня есть правило: не делать дома запасы вкусняшек, а покупать их на один раз. Но я фанат домашней выпечки и фруктов, поэтому промышленные кондитерские изделия мне хочется не чаще одного-двух раз в месяц.

Смотрим в тарелку

Умеренность в еде – основа основ, поэтому порции должны соответствовать энергетическим потребностям. Но в эпоху изобилия высококалорийной еды наши естественные механизмы голода и насыщения часто дают сбой, и без определенных инструментов иногда бывает трудно держать свой аппетит в узде. Интуитивное питание – это не то, чему стоит безоговорочно доверять.

Мой любимый метод контроля порций без весов и калькулятора – это «Гарвардская тарелка», которую разработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Многие данный метод именуют еще «здоровой тарелкой».

Итак, если вы решили питаться по методу «здоровой тарелки», то сперва нужно определить цель. Хотите держать свой вес в норме, не худея и не поправляясь? Тогда женщинам идеально подойдет тарелка диаметром 21–22 сантиметра, а мужчинам стоит вооружиться посудиной побольше: 23–24 сантиметра будет в самый раз. А если ваша цель – сбросить лишний вес, то диаметр тарелки стоит уменьшить на 2–3 см.

С размером разобрались, теперь мысленно делим тарелку так, как показано на рисунке, и приступаем к самой занимательной части.

Клетчатка и белки не только несут в себе много профита для здоровья, но и отвечают за сытость. Поэтому сперва смотрим на растительность и 1/2 тарелки заполняем овощами и зеленью. Овощи могут быть свежими, тушеными, вареными или пареными – в общем, какими угодно, главное, чтобы они были. Минимальное количество растительности, необходимое взрослому человеку в день, – 400–500 г. Овощи и фрукты не обязательно взвешивать, ориентироваться можно следующим образом: одна порция – это один наш кулак, или 80–100 граммов. Таких порций нам нужно не менее пяти в день.

Орехи, семена и семечки (до 30 граммов в сутки) встраиваем в рацион отдельно в виде перекуса или – как вариант – посыпаем ими овощи.

Далее 1/4 тарелки заполняем белком. Это может быть нежирная птица, рыба (в том числе и консервированная), пара яиц или бобовые. Но фасоль и чечевицу можно спокойно добавить в овощную часть, только не вместо овощей, а вместе с ними. В ежедневном рационе должно быть не менее 2–3 порций белковых продуктов.

1 порция мяса, птицы и рыбы – это одна ладонь без пальцев, или примерно 130–140 граммов. Бобовых достаточно 3–4 столовых ложки в готовом виде.

Наконец, 1/4 тарелки выделяем под сложные углеводы. Это могут быть крупы, макароны, хлеб или картофель. На четверть тарелки можно поместить 1 кусок хлеба величиной с ладонь без пальцев, 2 горсти готовых макарон или крупы. Оцениваем размер порции мысленно или считаем в ложках: 5–6 столовых ложек вполне достаточно.

Кстати, не забывайте, что на тарелке должны находиться лишь те продукты, которые вам нравятся и которые вы хорошо переносите. Не любите гречку? Ничего страшного, она не уникальна, пробуйте другие крупы или их сочетания. Добавляйте в каши разнообразные специи или соусы. А если терпеть не можете все крупы без исключения, то покупайте цельнозерновой хлеб или делайте лепешки.

Молочные и кисломолочные продукты – важная составляющая здорового рациона, их должно быть примерно 2–3 порции в день.

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, что такое метод «здоровой тарелки», и вы обязательно попробуете эти знания применить в своей жизни. А чтобы вас еще сильнее подковать информацией, каждой пищевой группе я посвящу отдельную главу в этой книге. Но сперва давайте поговорим о воде и подумаем о том, нужны ли нам витаминные добавки.

Глава 6
Вода и другие напитки

❏ Мифы о воде с их разоблачением

❏ Минеральная вода: так ли она полезна?

❏ Я не я без кофея

❏ Как делают растворимый кофе

❏ Какао, или Пища богов существует

❏ Путь от плантации до чашки

❏ Чай или кофе?

❏ Чай в пакетиках

Мифы о воде с их разоблачением

Жизнедеятельность клеток и все процессы, происходящие внутри тела, невозможны без участия воды. А сам живой организм – это не что иное, как водный раствор, заключенный в оболочку. Не удивительно, что в количественном отношении вода является главным незаменимым неорганическим компонентом пищи. Здоровый организм пристально следит за состоянием водного баланса, и поэтому количество потребляемой и выделяемой за сутки воды находится на одном уровне.

Человек получает воду в виде напитков, вместе с едой, а также в результате внутриклеточных реакций. Суточная потребность в воде зависит от разных факторов: возраста, массы тела, температуры окружающей среды, физической активности. В связи с этим суточная потребность в воде у каждого человека индивидуальна, и в норме колеблется в широких пределах – от 1 до 3 литров и более. Но средние величины параметров водного баланса могут выглядеть примерно так:

Мы настолько разные, что загонять всех одну под гребенку, то есть норму, непозволительно. Лишняя жидкость не принесет пользы, а лишь вынудит человека чаще бегать в туалет. Но употребление слишком большого количества воды может вызвать гипонатриемию и в итоге привести к так называемой водной интоксикации. Гипонатриемия – это состояние, при котором количество натрия в крови снижается до опасно низкого уровня. Из-за этого вода из межклеточного пространства устремляется туда, где концентрация электролитов выше, а именно внутрь клеток, вызывая их отек.

Таким образом, отравиться можно чем угодно, даже чистой водой. Поэтому всегда нужно ориентироваться на свою жажду, а не на странные рекомендации блогеров. Но люди обожают ритуалы. Поэтому неудивительно, что разные коучи по питанию напридумывали столько «водяных» правил. Одни уверяют, что по утрам нужно выпивать 2 стакана теплой или даже горячей воды. Иначе желчный пузырь не проснется (тут должен быть смеющийся смайлик). И обязательно сидя, маленькими глоточками! Другие рекомендуют обзавестись трекерами приема жидкости, хотя природа позаботилась о нас, наделив чувством жажды. За балансом калорий и питательных веществ действительно нужно следить, а с водой работает правило: хочешь – пей, не хочешь – не пей. Но давайте рассмотрим самые распространенные мифы о воде – с их разоблачением…

Миф 1. Считается количество только чистой выпитой воды

Вода содержится во всех напитках и любой пище – как жидкой, так и твердой. Больше всего воды, несомненно, в овощах и фруктах. Например, огурец на 95 % состоит из нашей любимой H₂O. Но в рыбе, мясе и хлебе жидкости тоже предостаточно. Если посмотреть на состав хлеба, то можно увидеть, что он на 40–50 % состоит из воды. Содержание жидкости в птице и рыбе еще выше – примерно 70 %.

Наш организм не такой глупый, как думают некоторые: он отлично умеет усваивать воду из любых источников. Конечно, утолять жажду простой водой предпочтительнее, так как она не содержит калорий.

Миф 2. Два литра воды ежедневно

Этому мифу уже много лет. Фраза «2 литра воды» была буквально вырвана из опубликованной еще в 1945 году рекомендации американской Комиссии по питанию. Важное уточнение о том, что большая часть этих двух литров жидкости содержится в пище и разных напитках, все дружно проигнорировали. Данные рекомендации уже давно устарели, но миф оказался живуч.

Миф 3. Формула «30–40 мл воды на 1 кг массы тела»

Так, один человек сидит в прохладном офисе, а другой работает в тропиках, а нормы у них одинаковые? Подобные формулы разрабатываются для пациентов, нуждающихся в инфузионной терапии для восполнения потребности в воде, электролитах, энергетическом и пластическом материале. Всем остальным никакие расчеты не требуются. Жажда – наше всё.

Миф 4. Начинать утро нужно со стакана воды с лимоном

Если вы не начинаете свой день со стакана воды, то вы явно отстали от жизни и вообще пофигист по отношению к своему здоровью. А вода с лимоном или хлорофиллом – это просто лекарство от всего на свете! И не забудьте про 100 лимфодренажных прыжков.

Я не сошла с ума, а цитирую некоторых блогеров, которые, видимо, принимают желудочно-кишечный тракт за глупого малыша. Его нужно с утра разбудить, иначе он не сообразит, что его хозяин сел завтракать, а значит, нужно приниматься за активную работу. Пить во время еды – ни-ни. Вдруг желудок всё смешает в кучу и не сможет со всем этим справиться.

Пищеварение ночью лишь замедляется, но не останавливается. Это мы спим, а организм продолжает трудиться. Главную роль в переваривании пищи играют ферменты, и им без разницы, день на дворе или ночь. Достаточно, грубо говоря, засунуть ложку с едой в рот, чтобы запустить пищеварение. И для этого не нужно специально пить воду за полчаса до еды или выполнять какие-то упражнения.

Если вы проснулись и вам хочется пить – пейте. В противном случае не стоит насиловать свой организм. А вода с лимоном – это лишь жидкость с дополнительными вкусовыми качествами. С таким же успехом вместо цитруса можно воспользоваться ягодами или мятой. Кстати, это хороший способ полюбить пить воду вместо сладких напитков.

Миф 5. Нельзя пить во время или после еды

Существует мнение, что вода разбавляет желудочный сок и мешает нормальному пищеварению. Утверждение очень странное, ведь еда сама по себе содержит большое количество жидкости. И если предположить, что жидкость отрицательно воздействует на процессы переваривания, то суп или борщ были бы под запретом. Но всё же давайте посмотрим, что происходит с водой и пищей в желудке.

Что только не «вытворяет» желудок с едой, попавшей в его объятия: согревает, хранит, перемешивает, разбивает на мельчайшие частицы, превращает в полужидкий пищевой комок – химус, а потом продвигает к двенадцатиперстной кишке. Время, необходимое для того, чтобы половина проглоченного объема покинула желудок, варьируется от 10 до 20 минут для воды и от 1 до 4 часов для твердой пищи. Еда, содержащая углеводы, покидает желудок быстрее всего, а белкам и жирам требуется гораздо больше времени. Поэтому овсянка, съеденная на завтрак, достаточно быстро «прощается» с желудком, и чувство голода возвращается. Но если к каше добавить мясо или яйцо, то насыщение будет длиться дольше. Из этого следует, что понятие «после еды» слишком размыто, ведь желудок работает почти без отдыха.

Путь воды

Что касается воды, то во время своего короткого путешествия она не контактирует с пищей в желудке, а очень ловко обходит ее. И хочу заметить, что жидкость не льется в желудок, как из крана, а аккуратно «течет» по продольным складкам малой кривизны к привратнику двенадцатиперстной кишки. При этом она не смешивается с содержимым желудка, не мешает пищеварению и не разбавляет соляную кислоту. Более того, запивая сухую еду, мы тем самым помогаем ей продвигаться по пищеводу. А желудок, измельчая пищу, при необходимости берет часть убегающей воды для размягчения пищевого комка. Таким образом, в разумных количествах пить можно как во время еды, так и до или после.

Миф 6. Теплая вода натощак полезна для пищеварения / желчного пузыря / кишечника

Какую бы воду вы ни пили – холодную или горячую, – она очень быстро нагревается или охлаждается в желудке до нужной организму температуры. Если вам нравится теплая вода натощак – прекрасно! Только не думайте, что температурой можно на что-то повлиять. И не увлекайтесь слишком горячей водой (не выше 65 °C), так как это может быть опасно для пищевода.

Миф 7. Кипяченая вода – это мертвая вода

Считается, что кипяченая вода не только очищена от патогенных микроорганизмов, но и лишена всех полезных веществ. И тут возникает вопрос: что подразумевают сторонники данной теории под словосочетанием «полезные вещества»? Белков, жиров и углеводов в воде нет. Витаминов – тоже. Зато в воде, помимо кислорода и водорода, образующих молекулу Н₂O, а также микроскопических пузырьков воздуха, находятся минеральные соединения.

Но минеральный состав воды после термической обработки меняется очень незначительно. Например, растворимые соли жесткости при кипячении выпадают в осадок, образуя накипь, оседающую на стенках чайника. Благодаря этому вода становится мягче. И даже после многократного кипячения питьевая вода не меняет свойств и остается безопасной для питья, если, конечно, она соответствовала санитарным нормам до термической обработки.

Разобрав самые популярные мифы о воде, хочу подвести небольшой итог.

Пить воду – это хорошая привычка. Но зацикливаться на питье, вести расчеты, скачивать трекеры и напоминалки – явный перебор. Достаточно не игнорировать чувство жажды и стараться, чтобы вода всегда была под рукой.

У многих людей сейчас такой бешеный ритм жизни, что можно банально не заметить сигналов организма. Поэтому я придерживаюсь следующих правил. Собираясь на прогулку, автоматически бросаю в сумку бутылку воды. Дома и на работе наливаю воду в красивый графин и оставляю его вместе с любимой кружкой на виду. Кстати, если вам не нравится обычная вода, можно добавить в нее сок лимона, ягоды или мяту. Вода из-за этого не приобретет каких-то чудодейственных свойств, но станет вкуснее. Организм прекрасно усваивает воду из любых напитков и продуктов. Но обычная вода в приоритете, так как не содержит калорий и при этом отлично утоляет жажду. А вот сладкие напитки, соки, компоты – не лучший выбор. Именно они являются главным источником калорий и сахара в рационе многих людей.

Стоит иметь в виду, что жажда может ослабевать с возрастом, поэтому пожилым людям стоит чаще предлагать воду. Как, впрочем, и маленьким детям. А еще есть в жизни моменты, когда за питьевым режимом действительно нужно смотреть в оба. Например, во время тренировок, а также в жаркую погоду человек теряет вместе с по́том большое количество жидкости. А водные запасы, конечно, нужно восполнять. Но и тут жажда о себе напомнит. Поэтому в любом случае вливать в себя чрезмерное количество воды не стоит, это может грозить водным отравлением.

Минеральная вода: так ли она полезна?

Многие с детства наслышаны о целебной силе минеральной воды. Ее мы часто видим в аптеках и невольно ассоциируем чуть ли не с лекарством. А еще в санаториях предлагают «полечиться» водичкой, но, увы, не рассказывают, что помогают в первую очередь отдых и прогулки на свежем воздухе, а не минералка и физиопроцедуры.

Минеральная вода добывается из подземных источников и, как понятно из названия, намного богаче минеральными веществами, чем вода из-под крана. Минералы в такую воду никто не добавляет специально – они попадают туда сами собой. Осадки просачиваются сквозь грунт и постепенно оказываются в земных недрах. Там вода проходит разные естественные фильтры и самостоятельно обогащается минеральными веществами. Поэтому химический состав воды зависит от того, по каким породам она течет и какие соли в нее попадают.

Но еще в продаже есть вода, которую добыли из-под крана, очистили и искусственно обогатили минеральными веществами. На этикетке в этом случае будет надпись «Очищенная кондиционированная вода из центрального водоснабжения». Ничего зазорного в этом нет: минералы и есть минералы, и неважно, сами они попали в продукт или их туда добавил человек. А вот «соленость» воды – точнее, ее минерализацию – знать действительно важно.

Минерализация воды выражается в граммах на 1 литр воды и отражает количество растворенных в воде солей

Если минерализация составляет менее 1 г/литр, то вода считается столовой или пресной. Минеральной такую воду не назовешь, но зато она полностью безопасна для регулярного употребления.

К лечебно-столовым относятся воды с минерализацией от 1 до 10 г/литр. А минерализация выше 10 г/литр дает право назвать воду лечебной. Лечебно-столовые и лечебные воды нужно употреблять курсами и исключительно по назначению врача: бесконтрольный прием может привести к нарушению водно-солевого баланса и обострить имеющиеся хронические заболевания. Некоторые минеральные воды содержат большое количество натрия, а его избыток негативно отражается на здоровье. Еще увлечение минералками может быть опасно при заболевании почек и наличии камней в желчном пузыре.

Так пить или не пить?

Если душа просит, то спокойно можно пить столовую или слабоминерализованную воду. Но не думайте, что вода вносит большой минеральный вклад в нашу жизнь. Главным источником элементов для человека является в первую очередь еда. И болезни желудочно-кишечного тракта минералкой вылечить нельзя. Но некоторые из них могут сработать, например, как слабительное при запорах или облегчить изжогу из-за соды в составе.

Я не я без кофея

Кофе, ради которого многие, включая меня, топают рано утром на кухню, – это не дар природы, а созданный человеком продукт.

Зерна, из которых получается всем знакомый напиток, прячутся в многослойных ягодах, произрастающих на кофейных деревьях. Извлечение семян из «брони» производится разными способами, и каждый из них по-своему раскрывает вкус кофе. Но сырые зерна ничем не пахнут, и если их перемолоть и сварить, то получится жидкость, которая мало кому придется по нраву. Вкусным и ароматным кофе становится только после обжарки.

Химический состав кофе чрезвычайно сложен, и при обжарке он кардинальным образом меняется. Разнообразные вещества вступают в химические реакции друг с другом, образуя абсолютно новые соединения. А реакция Майяра меняет цвет кофейного зерна и наделяет его манящим ароматом, которого в природе не существует. Поэтому кофе – это вовсе не натурпродукт, а смесь веществ, возникших в ходе искусственной химической реакции. Но вы же помните, что умозрительное наделение всего «ненатурального» вредными свойствами является заблуждением.

Кофе любят не только за его аромат, но и за кофеин, который многие воспринимают как своеобразный стимулятор. Кстати, этим алкалоидом щедро наделены не только ягоды кофейного дерева, но и чайные листья, бобы какао, семена гуараны и колы. Кофеин является природным пестицидом для отпугивания насекомых и средством борьбы с ними, и в момент его сотворения природа думала вовсе не о нас с вами, а о защите растений.

А вы знаете, как кофеин влияет на нас?

Вопреки распространенному мнению, сам по себе кофеин не вызывает прилива сил и энергии. Он просто не позволяет аденозину – или, если говорить образно, «молекулам усталости» – нажимать на тормозные рецепторы. Но чтобы понять, как работает аденозин, нужно освежить в памяти информацию, касающуюся основной энергетической валюты нашего тела – АТФ.

В процессе эволюции молекула под названием «аденозинтрифосфат» (АТФ) была выбрана в качестве универсального источника энергии для всех живых клеток. Как автомобиль нуждается в топливе, а мы – в пище, так и клеткам позарез нужен АТФ.

Как видно из рисунка, АТФ состоит из аденозина и трех остатков фосфорной кислоты. В таком виде молекула являет собой полностью заряженную батарейку. Если поискать другие сравнения, на ум приходит бак, до краев заполненный бензином, или кошелек, туго набитый купюрами.

А теперь представим, что аденозин в молекуле АТФ играет в боулинг, используя в качестве шаров фосфорную кислоту. И каждый раз, когда он бросает шар, высвобождается энергия, которую клетки используют для своих задач. Когда вся фосфорная кислота будет израсходована, останется лишь аденозин, способный активировать такие ощущения, как утомление и сонливость. А помогают ему в этом специальные аденозиновые рецепторы. Грубо говоря, аденозин нажимает на определенные кнопки, мозг получает сигнал и заставляет нас чувствовать усталость. Всё логично: много аденозина = мало энергии, а значит, пора подзарядиться при помощи отдыха.

Но как кофеин мешает аденозину?

Молекулы кофеина, пользуясь своей схожестью с аденозином, ловко закрывают доступ к рецепторам. В результате этих хитрых манипуляций аденозин не может подать сигнал об усталости, и человек продолжает активничать. Чем большее количество кофе мы пьем, тем больше рецепторов блокирует кофеин – и тем сильнее проявляется «антитормозной» эффект. Но каждый организм индивидуален, а за скорость метаболизма кофеина отвечает генетика. Поэтому одних чашка кофе ощутимо бодрит, и этот эффект сохраняется весь день. А на других напиток не действует вовсе. Есть и такие «счастливчики», кого от кофе клонит в сон.

Сам по себе кофе безопасен и вполне может быть частью здорового рациона. Более того, согласно исследованиям, ежедневное употребление кофе в умеренных количествах (примерно 2–4 чашки в день) снижает риск преждевременной смерти от хронических заболеваний, улучшает настроение, помогает в борьбе с депрессией и оказывает положительное влияние на сердце. Но кофе – не чудо-снадобье и, конечно, не лекарство. Человеку, ведущему беспорядочный пищевой образ жизни и пьющему кофе под сигаретку, глупо надеяться на целебные свойства напитка.

Каковы безопасные нормы потребления кофеина?

• Для большинства здоровых людей – 400 мг/сутки. Такое количество содержится в 3–4 чашках кофе объемом 235 мл. Но всегда важно следить за реакцией организма. Если вы ощущаете ухудшение самочувствия уже после второй чашки, то старайтесь ограничиваться одной.

• Для беременных и кормящих женщин – не более 200 мг/сутки

• Для детей и подростков – до 2,5 мг/кг массы тела в день.

Давайте переведем безопасную дозу кофеина в стандартные чашки.

Друзья, если вы любите кофе, то спокойно пейте этот чудесный напиток – просто старайтесь не превышать рекомендуемые нормы.